Pengurusan berat badan
-
Upload
ungku-omarpolytechnic -
Category
Healthcare
-
view
33 -
download
2
Transcript of Pengurusan berat badan
PENGURUSAN BERAT BADAN
MELALUI PEMAKANAN SIHAT
EN RAMU VELUSAMYPOLITEKNIK UNGKU OMAR
&EN CHANDRAN KANNIAH AMP AMN
POST GRAD HE,B.SOC SC(HONS),DIPMAKETUA PENOLONG PENGARAH
(PENDIDIKAN KESIHATAN)UNIT PENDIDIKAN KESIHATAN
JABATAN KESIHATAN NEGERI PERAK
PENGURUSAN DIET
“MAKAN UNTUK HIDUP”
erti
Berat Badan –perjalanan bukan
AKHIR
ANDA MAHU BEGINI
Definisi Obesiti
Berat badan ideal > 20% BMI ≥ 25 kg/m2
Nisbah pinggang ke pinggul (WHR)Lelaki : > 1.0Wanita : > 0.85
Tahukah anda !!!!!
7.6% rakyat Malaysia adalah GEMUK 31.9% rakyat Malaysia mengalami lebihan
berat badan Purata berat badan rakyat Malaysia
semakin meningkat
Adakah anda berpuashati dengan berat badananda sekarang ?
Penentuan Berat Badan IdealPengiraan
Lelaki : Untuk 5` pertama = 106 Ibditambah/ditolak 6 Ib untuk setiap selisih 1``
Wanita: Untuk 5` pertama = 100 Ibditambah/ditolak 5 Ib untuk setiap selisih 1``
BMI at 22.5 kg/m2
22.5 kg/m2 x (Height in meter)2
PENENTUAN BMI berat badan (kg)
BMI = -------------------------tinggi (m) x tinggi (m)
Klasifikasi BMI (kg / m²)Kurang berat badan <18.5Normal 18.5 – 23.0Berat badan berlebihan 23.1 – 24.9Obes >25.0
Berat badan
Tulang
Otot
Cecair badan Tisu lain
Lemak
Jumlah lemak badan yang ideal: LELAKI: 10 – 25 % WANITA: 18 – 32 %
ATLITLELAKI: 5 – 10 %
WANITA: 15 – 20 %
Faktor RisikoGenetik Tingkah laku/tabiat
Persekitaran
PERSEKITARAN MEMPENGARUHI TABIAT PEMAKANAN
Komposisi Lemak dan Kalorie
Snek Kebolehdapatan
sumber dan kepelbagaian Makanan yang tidak sesuai
Tabiat Sarapan Saiz makan Kawan yang makan Tingkahlaku
Mofdifikasi Tingkahlaku
Bersenam Selalu
Fikir PositifAllen Borushek’s New Diet Manual - Family Health Publications- Perth Australia
Makan Sederhana
Panduan Rawatan Obesiti
Pengurusan Berat Badan
Diet Aktiviti Fizikal
Perubahan berat badan berdasarkan persamaan keseimbangan tenaga
Pertambahan Berat Badan
Tenaga diambil >Tenaga dikeluarkan
Berat Badan Seimbang
Tenaga diambil =Tenaga dikeluarkan
Kehilangan Berat Badan
Tenaga diambil <Tenaga dikeluarkan
Pengurusan Diet
SASARAN YANG REALISTIK
Kejayaan dalam mengurangkan berat badan bergantung kepada matlamat dan jangkaan yang praktikal. Kekurangan berat badan seharusnya
berlaku beransur-ansur dan pada kadar yang selamat iaitu tidak melebihi 1 kg dalam seminggu
Pengurusan Diet
“ NUTRITIONAL ADEQUACY”
Keperluan kalori harian
LELAKI 2500 kcal
PEREMPUAN 2000 kcal
Pengurusan Diet
MAKAN PADA WAKTUMAKAN YANG TETAP
Pengurusan Diet
SAIZ HIDANGAN YANG KECIL
Pengurusan Diet
PILIH MAKANAN YANG RENDAH LEMAK
MAKANAN YANG TINGGI LEMAK
Pilihan Kaedah Memasak
Buangkan lemak pada daging dan kulit ayam
Pengurusan Diet
PILIH MAKANAN YANG RENDAH GULA
Pengurusan Diet
PILIH MAKANAN
YANG RENDAH GARAM
Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan Garam semasa menyediakan masakan
Elakkan menggunakan serbuk perasa di dalam masakan.
Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan Garam semasa menyediakan masakan
Jika menggoreng ikan, ayam atau daging, masukkan sedikit garam ke dalam kuali, bukannya digaul bersama.
Kaedah/Cara mengurangkan Penggunaan Garam semasa menyediakan masakan
Jika menggunakan ikan bilis sebagai rencah masakan, rendam ikan bilis tersebut terlebih dahulu bagi mengeluarkan garamnya.
Kurangkan Pengambilan Garam Dan Makanan Tinggi
Garam Bacalah label setiap
kali membeli bahan makanan yang dibungkus. Lihat natrium/sodium (garam). Sekiranya kandungannya tinggi, elakkan dari memakannya.
Pengurusan Diet
LEBIHKAN PENGAMBILAN SERAT
Pengurusan Diet
MINUM BANYAK AIRSETIAP HARI
MODIFIKASI TINGKAHLAKU Hidangan yang kecil Nikmati makanan dengan perlahan-lahan Gunakan pinggan yang kecil Makan sedikit dan kerap Hanya makan di meja makan Sentiasa mengambil sarapan pagi Elakkan melakukan aktiviti lain semasa makan Elakkan membeli makanan semasa lapar Elakkan menggunakan “makanan mudah”
Apakah itu “fad diets”? Diet makanan khas
Diet sup kubis Diet tinggi Protein,
rendah karbohidrat Dr Atkin’s Diet
Diet tinggi Serabut The Dean Ornish Plan
Diet Liquid Diet Cambridge Liquid
Bagaimana mengenali “Fad Diet”?
Diet yang mempromosikan kekurangan berat badan yang cepat
Diet yang menyatakan ia adalah rawatan untuk semua
Diet yang menawarkan makanan ajaib untuk membakar lemak
Diet yang menyarankan kombinasi makanan yang spesifik
Diet yang menyatakan apa yang patut dimakan pada masa yang ditentukan, tanpa pengecualian
Kenapa fad diet tidak berkesan?
Kebanyakan fad diet kekurangan nutrien penting dan tidak seimbang
Boleh mengakibatkan risiko kesihatan Tidak mempromosi kemahiran yang diperlukan
untuk mengekalkan berat badan untuk jangka masa panjang
Kurang kajian saintifik Lebih kajian diperlukan untuk memastikan manfaat
dan kesan terhadap kesihatan untuk jangka panjang (jika ada)
Truth meaning of obesity
THERE`S NO SHORT CUT
TO SLIM CUT
Daily Calorie NeedsBasal + Exercise
Basal Needs = Ideal Wt (kg) x 23kcal Exercise Needs = Based on activity level
0% - bed rest10% - desk job20% - minimal exercise50% - moderate exercise100% - high level exercise
Aras 1
Aras 2
Aras 3
Aras 4
PIRAMID MAKANAN Piramid makanan memastikan
bahawa semua kumpulan makanan disertakan bagi memastikan keperluan mencukupi, seimbang dan pelbagai.
Setiap kumpulan makanan dalam piramid makanan mewakili satu set nutrien yang berbeza daripada nutrien yang dibekalkan oleh kumpulan makanan yang lain
Kandungan Nutrien kumpulan makanan dalam PIRAMID
MAKANANKumpulan makanan Kandungan Nutrien
Aras 1
Nasi, Mee, roti dan produk bijirin serta ubi-ubian
1 hidangan = 15g karbohidrat, 2g protein, 0.5g lemak (75 kcal)
Aras 2
Sayur-sayuran BebasSayur-sayuran
berkanji1 hidangan = 15g karbohidrat, 2g
protein, 0.5g lemak (75 kcal)
Buah-buahan 1 Hidangan = 15g karbohidrat (60kcal)
Sambungan…
Aras 3
Daging dan Produk daging
1 hidangan = 14g protein, 8g lemak(~ 130 kcal)
Kacang dan Kekacang
1 Hidangan = 15g karbohidrat, 7g protein (~ 90 kcal)
Susu dan Produk tenusu
1 hidangan = 8g protein, penuh krim (8g lemak); rendah lemak (3-5g
lemak); skim (trace)
Aras 4
Lemak & minyak
Guna dalam jumlah yang sedikit
Gula
ARAS 1 (Karbohidrat) Sumber karbohidrat
kompleks Fungsi :
Membekalkan tenaga Juga membekalkan
vitamin, mineral, serat dan sedikit protein.
Secara umumnya, rendah dengan kandungan lemak.
CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN
1 cawan nasi
2 keping roti bijirin penuh/ roti putih
1 cawan mihun / mi / pasta / dan jenis mi lain atau
CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN
1-2 capati /dosai saiz kecil
1 cawan bubur nasi
kosong
5 keping biskut tawar/ 5 keping biskut marie/ 6 keping biskut tawar
CONTOH SAIZ SATU HIDANGAN
1 cawan bijirin sarapan sedia dimakan
Sebiji kentang sederhana
Lain-lain: pelbagai jenis roti, bun dsbnya.
ARAS 2 (Fiber)
Kumpulan buah–buahan dan sayur-sayuran Sumber baik vitamin, mineral dan serat Fungsi : Penghadaman, pertahanan badan Makan lebih , 3 – 5 hidangan sehari
CONTOH SATU HIDANGAN
Sayur-sayuran 1-2 cawan sayuran
berdaun hijau tua dengan batangnya yang boleh dimakan (sawi, kangkung, kailan) atau
1-2 cawan sayuran buah/berakar (karot, labu air, labu kuning) atau
CONTOH SAIZ HIDANGANBuah-buahan 1 biji jambu batu saiz sederhana 1 biji epal, pisang, oren, limau
CONTOH SAIZ HIDANGAN
1 potong betik, tembikai, nenas atau
1 cawan jus buah
ARAS 3 (PROTEIN)
ARAS 3a (Protein)
Kumpulan ikan, ayam, itik, daging, telur dan kekacang (soya dan produknya, kacang hijau, kacang merah dan dhall)
Sumber baik protein Fungsi : Pertumbuhan tisu dan otot Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink. Legum juga kaya dengan magnesium dan
serat Makan 2-3 hidangan sehari
CONTOH SAIZ HIDANGAN
CONTOH SAIZ HIDANGAN
1 cawan kacang kuda 1 cawan kacang dhall
1 cawan kacang hijau 2 potong tauhu silinder
Aras 3b (Protein)
Susu dan produk tenusu (tidak termasuk susu pekat manis, mentega dan krim)
Sumber penting kalsium dan protein Fungsi: Pertumbuhan tisu dan tulang Makan 1-2 hidangan sehari
CONTOH SAIZ HIDANGAN
Segelas (200 ml) Susu Segar/Rendah Lemak
1 cawan Yogurt
4 Sudu MakanSusu Tepung
Sekeping Keju
Aras 4
Aras 4 Kumpulan lemak, minyak , gula dan
garam Lemak dan minyak mengandungi
asid lemak perlu dan vitamin A, D, E dan K.
Gula (seperti madu, gula pasir, dan glukosa) membekalkan kalori tetapi tidak mengandungi zat makanan lain.
Pengambilan adalah secara sedikit sahaja.
Satu hidangan lemak 2 dsp (membumbung) kelapa parut,
serbuk santan atau, ¼ cawan santan atau, 1/3 cawan kacang tanah tanpa kulit
atau, 1 tsp (membumbung) mentega
kacang, mayonis atau, 1 tsp (paras) mentega, marjerin,
minyak,
Pengurusan Diet
PILIH MAKANAN YANG RENDAH GULA
Hunger is the body’s need for food
Growling stomach Headache Loss of concentration Irritability
Appetite is the desire for food Smelling freshly baked cake Seeing kway teow being
fried Watching a TV food
advertisement Reading a restaurant menu
Perubahan berat badan berdasarkan persamaan keseimbangan tenaga
ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA UNTUK DEWASA
Kaedah Pantas (Quick Method)
Lebih Berat Badan
Berat Badan Normal
Kurang Berat Badan
Aktiviti Sedentari
20 – 25 kcal/kg berat badan
30 kcal/kg berat badan
35 kcal/kg berat badan
Aktiviti Sederhana
35 kcal/kg berat badan
40 kcal/kg berat badan
Aktiviti Berat 40 kcal/kg berat badan
45 kcal/kg berat badan
Kawalan Berat Badan Untuk mengekalkan berat badan yang
sihat, pengambilan kalori daripada makanan dan minuman perlu diimbangi dengan penggunaan kalori oleh tubuh untuk pelbagai aktiviti.
Dalam kebanyakan kes, lebihan berat badan atau obesiti adalah disebabkan oleh pengambilan kalori yang berlebihan dan kurang aktiviti fizikal.
Jika mengamalkan gaya hidup yang sedentari, cuba untuk menjadi lebih aktif.
Get physically active - Move the bones
Untuk hidup secara aktif, aktiviti harian berikut adalah disarankan:
Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20 – 30 minit setiap kali – berpeluh.
Gunakan tangga daripada menggunakan lif dan escalator.
Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu, atau berbasikal
Cucilah kereta
INGAT !!!!Makan Mengikut Waktu Yang
Teratur Melangkau waktu makan boleh
menyebabkan kelaparan yang melampau, yang mana akan mengakibatkan terlebih makan.
Makan makanan ringan di antara waktu makan boleh mengurangkan kelaparan, tetapi tidak boleh diambil dengan berlebihan kerana ia akan menggantikan makanan utama.
MODIFIKASI TINGKAHLAKU
Hidangan yang kecil Nikmati makanan dengan perlahan-lahan Gunakan pinggan yang kecil Makan sedikit dan kerap Hanya makan di meja makan Elakkan daripada tidak mengambil sarapan
pagi, mengambil sedikit atau tidak makan tengahari dan makan berlebihan semasa makan malam.
Elakkan melakukan aktiviti lain semasa makan Elakkan membeli makanan semasa lapar Elakkan menggunakan “makanan mudah”
Source - Nutritionist Five - FirstDataBank
20 shelled peanuts = 20 g = 120 Kcal= 10gms fat = 2 tsp.
Buah-buahan Dan Sayur-sayuran Perlu Ada Dalam Setiap Hidangan Waktu Makan
Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran secara semulajadinya kurang mengandungi lemak dan dapat membekalkan zat-zat penting dan bahan-bahan lain seperti serat, yang penting kepada kesihatan.
Bahan-bahan ini adalah sumber vitamin C, vitamin E, karotinoid yang terbaik.
Ini termasuk sumber yang membentuk vitamin A dan asid folik.
Mix and Match to Lower the Fat and Calories
Rice portion - largeVegetables cooked in coconut milkBeef rendang- 1 ½ servingFried fish sambal – 2 servingAir bandung - 250 mlFruits – missing in action
Rice portion - mediumVegetables soup and stir fried - 1 cupGrilled fish with kuah assam – 1 servingPlain water - 250 mlMixed Fruits – ½ cup
MAKANAN YANG TINGGI LEMAK
Kurangkan Pengambilan Makanan Bergoreng
Makanan bergoreng mengandungi banyak lemak.
Awasi lemak dari sumber yang tersembunyi terutama daripada snek dan makanan yang diproses.
Pilih Makanan Yang Disediakan Menggunakan Kaedah Rendah Lemak
Penyediaan makanan sebelum memasak
* Buangkan lemak pada daging dan kulit ayam
Pilihan Kaedah Memasak
TINGGI LEMAK TEPU DAN KOLESTEROL
MAKANAN TINGGI GARAM
REMINDER TO ALL OF US
• Direct sugars (in all forms) and sweets
AVO
ID
• All commercial drinks
BETTER AVOIDED
AVOID STARCHY ROOT VEGETABLES
Potatoes
YamColocasia
Tapioca
INCLUDE IN MODERATION
CarrotBeetrootPeasDouble beans
FIBRE – Include in Plenty
Benefits• Very good for controlling disease• Provide bulk, but no calories• Helps in Cholesterol Control
“Indigestible part of plant food”
Greens Vegetables & Leafy Vegetables
Whole Pulses
FRUITS Fructose Sugar
Can be consumed When blood sugar is
under control Treatment by diet
alone Consume fruit with
skin
Pears
Orange & Sweet limePapayaGuava
Apple
Melons
FOUR MEAL PATTERN
Three meal pattern
Breakfast Dinner
Lunch Tea time Snacks
Intermediary foods
[Free Foods]
FREE FOODS
Skimmed butter milk Unsweetened lime / tomato juice Clear Veg. soup Vegetable salad like tomatoes,
cucumber, onion, white radish, lettuce, capsicum.
Free food = 20 calories per serving
A bowl of salad 100gms = 25 calories
MUFA(Gingelly / Groundnut / Mustard Oil)
+PUFA(Sunflower/ Corn Oil)
BALANCE YOUR CHOLESTEROL
NON VEGETARIAN FOODSCALORIES - 150-225 Cal / 100 gm
FISH & CHICKEN – Low in SF
MUTTON , BEEF , PORK – High in SF
ORGAN MEATS – High in Cholesterol
NOTE : Person with high cholesterol avoid red meat
EXERCISE
Exercise should be -- Regular-- At least 45 minutes daily-- Morning or evening
NO EXCUSE - DO EXERCISE
MINIMUM RECOMMENDED EXERCISE
20 to 40 years – 1 hour Brisk walking, Cycling, (Jogging & Swimming for 30 min)
40 to 60 years -- 45 minutes of brisk or normal walk
After 60 years -- 30 minutes of Normal walk.
Note: These are only guidelines it can be increased or decreased based on individual needs
CARDIAC PATIENTS
PATIENTS WITH HEART AILMENTS PLEASE CONSULT YOUR DOCTOR FOR EXERCISE RECOMMENDATION
DONOT OVERDO EXERCISE
WEIGHTEasy come, hard to go
FOODOne moment on the lips, Next moment on the hips
THANK YOU FOR YOUR KINDATTENTION