7/22/2019 prosedur latihan.doc

1/8

LATIHAN LITAR

1. Setiap aktiviti hendaklah

didemonstrasikan terlebih dahulu2. Memanaskan badan lebih kurang 1

minit se!ara berpasangan". Seorang pelaku perlu melakukan

setiap aktiviti selama " saat padakeupa#aan #ang maksimum.

$. Rehat satu minit antara stesen%. &ose' latihan bagi setiap aktiviti

adalah % ( daripada ulanganmaksima

). Ambil kadar nadi sebelum dan selepaslatihan

*. Rehat antara set bergantung kepadapenurunan kadar nadi setiap pela'arkepada 12 bpm

+. Apabila keupa#aan pelatih meningkat,angkubah intensiti, masa latihan danulangan diubahsuai untuk kesan #ang

lebih baik.

7/22/2019 prosedur latihan.doc

2/8

-RAN/ LATIHAN LITAR

NAMA

0ANTINA MR

STSN 0NISSNAMAN

LAN/AN 3A&ARNA&I

1 T3AN T-I

2 LARI LAN/ALI3

" -AN/N T-I

$ -R4

% ALTRNAT

T5T6H) LM4AT

SLAN/ SLI* 0A63 3NI7

+ S3I44IN/

7/22/2019 prosedur latihan.doc

3/8

/AM-AR RA0AH SAT ST LATIHAN LITAR

Tekantubi

Lariulangalik

-anguntubi -urpee

Alternatetoe5

tou!h

Lompatselang

seli

0a!kkni8eSkipping

%)*+

21 " $

7/22/2019 prosedur latihan.doc

4/8

6NTH LATIHAN --ANAN

-IL A3TI9ITI TTTRLI-AT

3MAHIRAN

1 -en!h press Anterior deltoid4e!torial ma'orTri!eps

MenghantarMenggele!ek

2 Leg press :uadri!eps/luteus

ma;imus/astro!nemius

Melompat4e!ut

3etangkasan3oordinasi

" Tri!eps !url Tri!eps Menghantar

$ Heel raise /astro!nemius Melompat

% -i!eps !url -i!eps-ra!hio5radialis

Menggele!ekMen'aringMerebut bola

7/22/2019 prosedur latihan.doc

5/8

LATIHAN 7ARTL3

1. Lakukan " set.

2. Setiap set terdiri dari 1 ulangan

". Masa rehat antara ulangan ialah " minit. < 12 bpm=

$. 6ontoh> gelanggang bola 'aring

SRTRI&IN/

4

6T

SL? 0/

7/22/2019 prosedur latihan.doc

6/8

LATIHAN T3ANAN

1. Lakukan latihan berulang kali dalam masa % minittanpa henti.

2. 4indah kepada kemahiran seterusn#a.

". Sesuai bagi sukan permainan.

1.MN0ARIN/

2.HANTARAN ARAS

&A&A

"&&/

7/22/2019 prosedur latihan.doc

7/8

LATIHAN 0&A

1. Latihan dengan masa rehat2. 4ermukaan #ang agak !uram paling sesuai.

". Tetapkan 'arak < " meter =.

$. 0eda ker'a > lari pe!ut, 'eda rehat > ber'alan

pantas

%. 0eda ker'a lebih pendek daripada 'eda rehat,eg. berlari " saat 2

). ntuk kesan #ang maksimum, lakukan " set

bagi satu sesi di mana setiap set terdiri dari 1

ulangan.*. 3adar nadi diambil antara setiap ulangan

+. Masa rehat antara set.

7/22/2019 prosedur latihan.doc

8/8

LATIHAN 4L@MTRI3

1. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan diha#un

pantas.

2. Lari setempat,tumit !e!ah punggung

". Lompat skip, tangan diha#un pantas

$. Lari langkah pan'ang