Ramkrisna Final Gkk
-
Upload
vanitha-vani-chandran -
Category
Documents
-
view
280 -
download
2
description
Transcript of Ramkrisna Final Gkk
1.0 PENGENALAN
Latihan sukan memberi tumpuan kepada aspek pembinaan fizikal dan kemahiran.
Projek tugasan GKK 1043 ini bertujuan untuk membantu guru pelatih dalam mengenal pasti
kepentingan kadar denyutan nadi sebagai indeks kecergasan fizikal. Seterusnya, guru pelatih
dapat mengenal pasti prosedur pengiraan kadar denyutan nadi dalam melaksanakan piramid
aktiviti fizikal ini. Contohnya, kadar nadi yang perlu direkodkan ialah kadar nadi rehat (KNR)
manakala kadar nadi yang perlu dikirakan ialah kadar nadi maksimum (KNM), kadar nadi
latihan (KNL) dan kadar nadi sasaran (KNS). Kadar nadi ini haruslah konsisten dengan intensiti
aktiviti fizikal yang telah ditentukan.
Selain itu, melalui projek ini kita boleh mengenal pasti aktiviti yang sesuai dilakukan
dalam merancang piramid aktiviti fizikal mingguan. Dalam latihan aktiviti fizikal bagi kumpulan
saya, saya dan dua ahli kumpulan telah menjalankan dua aktiviti secara berganti-ganti dalam
tempoh empat minggu. Antara aktiviti fizikal yang telah dilakukan oleh kita ialah latihan jeda
dan latihan fartlek. Tambahan pula, semua guru pelatih haruslah melaksanakan aktiviti
mengikut program yang dirancang dalam pirmaid aktiviti fizikal. Intihannya, para guru pelatih
juga harus merekod dan menganalisis keberkesanan program piramid aktiviti fizikal yang
dirancang berasaskan kepada perubahan fisiologi.
2.0 Kandungan
2.1 Carta Alir Prosedur bagi prosedur Kadar Denyutan Nadi Rehat
PROSEDUR PENGIRAAN KADAR DENYUTAN NADI DALAM PROGRAM LATIHAN
KADAR NADI REHAT
KADAR NADI MAKSIMUM (KNM)
KADAR NADI LATIHAN (KNL)
KADAR NADI SASARAN (KNS)
ZON KADAR DENYUTAN NADI YANG DIKEHENDAKI
(TARGET HEART RATE)
Denyutan Nadi Selama 10 saat x 6Denyutan Nadi Selama 10 saat x 6
KNM = 220 – UMURKNM = 220 – UMUR
KNL = KNM – KNRKNL = KNM – KNR
(KNM – KNR) x INTENSITI + KNR(KNM – KNR) x INTENSITI + KNR
Limit Bahagian Atas Zon Kadar Nadi Yang Dikehendaki
KNM × INTENSITI MININUM
Limit Bahagian Atas Zon Kadar Nadi Yang Dikehendaki
KNM × INTENSITI MININUM
Limit Bahagian Bawah Zon Kadar Nadi Yang Dikehendaki
KNM × INTENSITI MAXIMUM
Limit Bahagian Bawah Zon Kadar Nadi Yang Dikehendaki
KNM × INTENSITI MAXIMUM
PROGRAM PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL
Kadar denyutan nadi rehat (KNR) adalah menjadi indeks kepada tahap kecergasaan kardiovaskular. Dengan adanya program piramid aktiviti fizikal akan dapat mempertingkatkan kecergasaan jantung dan seterusnya dapat meningkatkan kecergasaan kardiovaskular. Nadi boleh dikesan di beberapa tempat pada tubuh badan kita iaitu di leher dan di pergelangan leher. Kadar denyutan nadi rehat dapat dikira dengan menggunakan formula karvonen.
KNL= (KNM – KNR) I + KNR
KNR-KADAR NADI REHAT ( DENYUTAN NADI SELAMA 10 SAAT × 6)
KNM -KADAR NADI MAKSIMUM (220-UMUR)
KNL – KADAR NADI LATIHAN
I -INTENSITI
Bagi program piramid , kami telah menyediakan satu program aktiviti fizikal selama empat
minggu dengan mengadakan satu aktiviti fizikal iaitu larian 1.6 km untuk mempertingkatkan
kecergasaan jantung dan seterusnya dapat meningkatkan kecergasaan kardiovaskular. Maka,
kami telah mengambil dan mengira kadar nadi rehat (KNR) sebelum melibatkan diri dalam
sebarang aktiviti serta untuk menilai tahap kecergasaan kardiovaskular. Kadar nadi rehat telah
diambil pada waktu bangun tidur.
Sebelum melakukan aktiviti kami telah membahagikan sesi latihan kepada tiga peringkat iaitu
peringkat persediaan ,peringkat latihan utama dan peringkat pengakhiran . Peringkat
persediaan merupakan aktiviti memanaskan badan secara umum mahupun spesifik yang
dijalankan selama 15 minit . Peringkat latihan utama pula dijalankan selama 15 minit .Peringkat
penutup pula terdiri daripada aktiviti menyejukkan badan ke sedia kala.Peringkat pengakhiran
dijalankan selama 10 minit.
Sewaktu kami buat aktiviti memanaskan badan . Kami telah mengaplikasikan beberapa
senaman pemanasan badan supaya dapat menyediakan otot-otot dalam badan kita untuk
latihan dan pertandingan sebagai langkah pencegahan kecedaraan pada otot-otot dalam badan
kita. Kami telah membuat senaman regang tengkuk sebagai aktiviti pertama dalam agenda
senaman pemanasan badan. Langkah pertama bagi melaksanakan senaman regang tengkuk
ialah tangan di bawah menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas menekan ke bawah.
Langkah ketiga ialah tangan kiri menolak dagu ke kanan dan tangan kanan menolak dagu ke
kiri.
Seterusnya kami telah membuat regang bahu sebagai senaman pemanasan badan
yang kedua. Langkah pertama bagi melaksanakan senaman pemanasan kedua ialah tangan
dibengkokan di depan dada dan tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang.
Seterusnya, tangan belakang harus mencapai tulang belakang dan tarik siku dengan tangan
bebas dan tukar tangan bagi langkah seterusnya. Latihan pemanasan badan ketiga ialah
regang badan. Dalam latihan ini kami telah membuat angkat tangan kanan lurus sambil lengan
mencecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokan badan dan tukar tangan untuk
ulang proses ini.
Selain itu, latihan peluk lutut turut dijalankan semasa senaman pemanasan badan. Kami
telah berdiri atas sebelah kaki dan kedua belah tangan pegang lutut sebelah lagi dan tarik ke
dada. Proses ini diulangi dengan menggunakan sebelah kaki yang lain. Kami juga telah
melakukan regang peha sebagai latihan pemanasan badan. Kami telah berdiri dengan sebelah
tangan dan menyokong ke dinding dan tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang.
Seterusnya tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Kami juga telah melakukan
latihan tolak bumbung sebagai latihan pemanasan badan. Langkah pertama bagi aktiviti ini
ialah berdiri tangan dengan tangan jalin jari di atas kepala. Tolak ke atas sampai ke bumbung
dan tahan selama 10 saat. Latihan akhir bagi senaman pemanasan badan ialah merehatkan
diri. Kami telah berdiri selesa sambil tarik nafas, angkat tangan ke sisi dan ke atas. Hembuskan
nafas perlahan-lahan habis-habisan.
Dalam peringkat latihan utama , kami telah melakukan larian 1.6 km . Larian ini
dilakukan di padang kampus Oleh sebab satu , pusingan padang bersamaan dengan 400
meter, kami telah lari 4 pusingan setiap kali aktiviti. Kami telah menjalankan aktiviti larian ini
secara selang seli atas nasihat pensyarah kami kerana menurut beliau latihan tanpa rehat boleh
meyebabkan kecederaan kepada tisu-tisu dan sel-sel . Seterusnya , kami telah mengambil
jangka masa selama 15 minit .
saya telah mengambil kira denyutan nadi saya selama 10 saat. Saya merekodkan data
kiraan denyutan nadi selama 10 saat ini dalam borang yang saya sediakan setiap kali setelah
tamat berlari. Hal ini demikian kerana saya telah difahamkan bahawa pengiraan denyutan nadi
tidak boleh dilakukan untuk satu minit secara terus kerana denyutan nadi kita akan menurun
dengan cepat. Ini dipanggil sebagai proses pemulihan ‘recovery phase’. Maka 10 saat adalah
skala yang secukupnya untuk melakukan pengiraan. Selepas itu, saya mengambil kiraan
denyutan nadi selepas 5 minit, selepas 3 minit, selepas 1 minit iaitu bersamaan minit ke-5, minit
ke-8 dan minit ke-9. Ini adalah untuk mengira kadar pemulihan saya. Dengan cara ini, saya
jelas dapat melihat kadar pemulihan denyutan nadi saya dari kadar yang tinggi ke kadar yang
perlahan. Proses ini berlaku secara berterusan dan akhirnya ia kembali kepada kadar nadi
rehat. Ini menunjukkan proses pemulihan kadar nadi dari kadar nadi latihan kepada kadar nadi
rehat.
Kecergasan kardiovaskular berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular, kecergasan
respiratori, kecergasan aerobik. Semua ini merupakan aspek kecergasan terpenting. Asas
kepada sebarang aktiviti fizikal juga faktor utama yang boleh mengurangkan risiko individu dari
penyakit kardiovaskular. Contohnya seperti penyakit jantung, penyakit hipokinetik, penyakit lain
dan kematian awal. Kardiovaskular cergas meningkatkan kebolehan melakukan sebarang
tugas. Komponen dalam kardiovaskular terdiri daripada jantung, paru-paru, salur darah, darah
dan otot.
Dalam peringkat penutup pula, kami melakukan aktiviti ringan seperti dalam fasa
memanaskan badan dilakukan kembali semasa menyejukan badan. Tetapi kali ini aktiviti
memanaskan badan harus dilakukan secara terbalik . Aktiviti menyejukkan badan dimulakan
dengan bahagian kaki . Tujuan menyejukkan badan ialah untuk mengurangkan perlahan-lahan
denyutan jantung dan suhu badan agar kembali normal .
Dengan panduan piramid aktiviti fizikal saya dapat melakukan aktiviti latihan saya
dengan terancang dan sistematik. Selain itu, piramid ini juga membantu saya supaya
melengkapkan program latihan fizikal ini dan mendapatkan rekod yang sebenar. Justeru, saya
akan mengikut piramid aktiviti fizikal ini demi menjadikan lebih sihat.
2.3 Jadual untuk Program Piramid Aktiviti Selama Empat Minggu
Minggu Minggu Pertama Minggu Kedua Minggu Ketiga Minggu Keempat
Kekerapan
(F)
3 3 3 3
Intensiti
(%)
50 65 70 85
Masa
(T/min)
15 15 15 14 14 14 13 12 12 9 8 8
Jen
is
Akt
iviti
yan
g di
jala
nka
n
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
= 1
3 m
in
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
= 1
3 m
in
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
= 1
3 m
in
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
= 1
2 m
in
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
= 1
2 m
in
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
= 1
2 m
in
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
= 9
min
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
= 9
min
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
= 9
min
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
= 8
min
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
=8m
in
Lat
ihan
Far
tlek
Laria
n P
erla
han
men
gelil
ingi
pad
ang
Mas
a la
rian
= 8
min
2.8 JADUAL REKOD KADAR NADI DENYUTAN
MINGGU KADAR NADI
SEBELUM LATIHAN
KADAR NADI
SELEPAS LATIHAN
MINGGU 1
78 127
84 144
90 150
MINGGU 2
90 162
96 174
90 180
MINGGU 3
90 186
84 192
84 198
MINGGU 4
78 180
78 168
72 162
2.9 JADUAL PENGIRAAN KADAR NADI REHAT, LATIHAN DAN SASARAN
Jenis LatihanL
AR
IAN
(L
SD
)
LA
RIA
N (
LS
D)
LA
RIA
N (
LS
D)
LA
RIA
N (
LS
D)
LA
RIA
N (
LS
D)
LA
RIA
N (
LS
D)
LA
RIA
N (
LS
D)
LA
RIA
N (
LS
D)
LA
RIA
N (
LS
D)
LA
RIA
N (
LS
D)
LA
RIA
N (
LS
D)
LA
RIA
N (
LS
D)
Intensiti (%)50 65 70 85
Kadar Nadi Rehat
(Kadar Nadi selama 10 saat
x 6)
13X6=78 15X6=90 15X6=90 13X6=78
14X6=84 16X6=96 14X6=84 13X6=78
15X6=90 15X6=90 14X6=84 12X6=72
Kadar Nadi Maksimum
(220-Umur)
220-18=202 220-18=202 220-18=202 220-18=202
220-18=202 220-18=202 220-18=202 220-18=202
220-18=202 220-18=202 220-18=202 220-18=202
Kadar Nadi Latihan
(KNM-KNR)
202-78=124 202-90=112 202-90=112 202-78=124
202-84=118 202-96=106 202-84=118 202-78=124
202-90=112 202-90=112 202-84=118 202-72=130
Kadar Nadi Sasaran
(KNM – KNR) x INTENSITI +
KNR
124 x 0.5+78= 140 112 x 0.65+90=162.8 112 x 0.70+90=168.4
124 x 0.85+78=183.4
118 x 0.5+84=143 106 x 0.65+96=164.9 118 x 0.70+84=166.6
124 x 0.85+78=183.4
112 x 0.5+90=146 112 x 0.65+90=162.8 118 x 0.70+84=166.6
130 x 0.85+72=182.5
Sebelum melakukan akitiviti, saya telah mengambil kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan
nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, saya telah mengambil
denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-
turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut saya belum melakukan
sebarang aktiviti. Kemudian saya telah ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan
dan telah darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit. Selepas melakukan
aktiviti–aktiviti yang dirancang dalam jadual 1 selama empat minggu saya telah mendapat
bahawa terdapat perbezaan dalam kadar nadi rehat saya.
Merujuk kepada graf di atas, saya dapat kadar nadi rehat untuk 3 hari dalam minggu
pertama ialah 90, 90 dan 92. Pada permulaan,kadar nadi rehat saya berada pada tahap lemah
manakala pada hari yang ke-3, kadar nadi rehat saya meningkat hingga ke 92,pada tahap baik.
Hal ini demikian, kerana saya telah menjalankan aktiviti LSD,tekanan dan Piramid yang
berintensiti 60%.Maka daya tahan kardiovaskular saya meningkat kerana menjalankan latihan
yang kuat .Oleh itu, kadar nadi saya meningkat ke hari yang ke-3 dalam minggu pertama iaitu
92.
Dalam minggu ke-2, saya dapat kadar nadi rehat untuk tiga hari ialah 94,92 dan 97.Dalam
minggu tersebut saya melakukan aktiviti yang sama seperti dalam minggu pertama tetapi
latihan intensiti meningkat kepada 70%. Pada hari kedua kadar nadi rehat tidak konsisten
kerana ia menurun dari 94 ke 92 .Selain itu,kadar nadi saya meningkat ke 97 kerana tahap
kesusahan latihan yang semakin meningkat menyebabkan kadiovaskular bekerja lebih keras
semasa saya berehat.
Dalam minggu ke-3,saya dapat kadar nadi sebanyak 97,89 dan 83 selama tiga hari dalam
minggu tersebut.Saya melakukan aktiviti yang sama iaitu LSD,piramid dan tekanan tetapi
intensiti menaik ke 80%.Dalam minggu ini kadar nadi rehat saya menurun dari 97 ke 83.Hal ini
kerana daya tahan kardiovaskular telah meningkat hasil daripada latihan ini.
Kadar nadi rehat dalam minggu ke-4 ialah 77,75 dan 72.Intensiti latihan dalam minggu ini
ialah 85%.Kadar nadi rehat saya menurun dari 77 ke 72.Secara tuntasnya,kadar nadi saya
berada dalam keadaan baik serta meningkatkan daya tahan kardiovaskular serta kecergasaan
jantung juga meningkat.
GRAF BAGI KADAR NADI LATIHAN (KNL)
Merujuk kepada graf di atas,ia menunjukkan kadar nadi latihan sebelum dan selepas
menjalankan aktiviti berpandukan jadual 1 aktiviti mingguan.Aktiviti ini dijalankan selama 3 hari
dalam satu minggu.Malahan,aktiviti ini dijalankan selama empat minggu maka jumlah aktiviti ini
dijalankan selama 12 hari.
Pada hari pertama dan kedua ,kadar nadi latihan saya sebelum melakukan aktiviti ialah 90
dan kadar nadi latihan selepas melakukan aktiviti ialah 143 dan 148.Walaupun kadar nadi saya
sebelum latihan adalah sama tetapi kadar nadi latihan saya selepas melakukan aktiviti ialah
berbeza kerana disebabkan oleh intensiti yang ditetapkan pada aktiviti tersebut iaitu 60%.Pada
hari ke-3 pula kadar latihan saya sebelum melakukan aktiviti meningkat dari 90 ke 92 dan
kadar nadi selepas melakukan aktiviti ialah 157.Ini disebabkan oleh kadiovaskular bekerja
keras semasa melakukan aktiviti tersebut.
Pada hari yang ke-4 kadar nadi latihan saya sebelum melakukan aktiviti ialah 94 dan kadar
latihan saya selepas melakukan aktiviti ialah 164.Pada minggu tersebut kumpulan saya telah
menetapkan intensiti 70%.Pada hari ke-5 kadar nadi latihan saya sebelum melakukan latihan
telah menurun dari 94 ke 92 dan menaik balik ke 97 pada hari yang ke-6.Maka kadar nadi
latihan selepas melakukan aktiviti ialah pada hari yang ke-5 dan ke-6 ialah 169 dan 173.Kadar
nadi saya sebelum melakukan aktiviti telah menurun dari 94 ke 92 kerana kardiovaskular telah
mula berproses dengan efisien.Kadar nadi latihan selepas melakukan aktiviti dalam minggu ini
semakin meningkat kerana tahap kesusahan latihan meningkat dari yang ke sebelumnya.
Pada hari yang ke-10 kadar nadi sebelum latihan saya ialah 77 dan kadar nadi selepas
latihan ialah 183.Hari yang ke-11 kadar nadi sebelum latihan ialah menurun dari 77 ke 75 dan
menurun ke 72 pada hari ke-12 kerana daya tahan kardiovaskular telah meningkat..Kadar nadi
selepas latihan pada hari ke-11 ialah sama dengan yang ke-10 sebanyak 183.Pada hari yang
ke-12 kadar nadi latihan menurun dari 183 ke 182 .Ia menunjukkan bahaw daya tahan jantung
dan kardiovaskular saya telah meningkat.
3.2 Penjelasan perubahan fisiologi yang berlaku melalui program piramid aktiviti fizikal berasaskan kepada perubahan kadar denyutan nadi rehat
Terdapat beberapa perubahan fisiologi yang berlaku melalui program piramid aktiviti
fizikal yang saya laksanakan selama empat minggu ini. Ianya berasaskan kepada perubahan
kadar denyutan nadi rehat.
Antaranya ialah, saya sedar bahawa kadar denyutan jantung semasa rehat bagi
seseorang yang melakukan aktiviti fizikal akan lebih perlahan kerana jantung mereka tidak perlu
bekerja keras untuk mengepam darah. Bagi saya pula, saya tidak pernah melakukan senaman
atau aktiviti fizikal yang lain pada masa lapang atau apabila saya berada di bangku sekolah.
Apabila saya melakukan program piramid aktiviti fizikal selama empat minggu ini, saya sedar
bahawa seperti semua otot-otot yang lain, jantung saya telah menjadi lebih kuat menerusi
aktiviti fizikal yang saya lakukan dan dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap
denyutan. Maka jantung saya boleh berfungsi pada tahap maksimum dalam keadaan yang tidak
membebankan. Saya tidak berhenti melakukan aktiviti- aktiviti fizikal tersebut walaupun saya
telah menyelesaikan tugasan projek saya bagi empat minggu. Dalam ini saya sedar bahawa
saya dapat melakukan aktiviti fizikal dengan keadaan relaks dan tidak terganggu secara mental
dan fizikal. Hal ini disebabkan jantung saya tidak perlu bekerja keras untuk mengepam darah
serta saya tidak mengalami stres apabila melakukan aktiviti-aktiviti tersebut.
Orang yang bersenam lazimnya mempunyai risiko paling rendah mengalami sakit jantung.
Banyak kajian mendapati bahawa senaman ringan hingga sederhana juga membawa manfaat
kepada penghidap sakit jantung. Apabila seseorang mengalami tekanan darah tinggi, jantung
terpaksa bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan, dan ini menimbulkan
masalah yang dinamakan hipertrofi, atau peningkatan jisim jantung. Hipertrofi mendedahkan
pesakit kepada masalah seperti keabnormalan denyutan jantung dan boleh menyebabkan
kegagalan jantung. Oleh itu, lebih baik bersenam atau melakukan aktiviti fizikal yang lain secara
berterusan pada masa lapang seseorang. Semasa menjalani fasa latihan, saya sedar bahawa
sesuatu perkara yang istimewa berlaku kepada saya. Saya dapati saya berasa sangat letih dan
berasa seperti kekurangan oksigen pada pertengahan pelarian. Tiba – tiba pada masa itu, saya
dapat merasakan suatu jenis kekuatan yang menekan saya kepada prestasi yang lebih tinggi.
Inilah yang dipanggil sebagai “second wind”. Pada pendapat ahli – ahli saintis, “second wind”
berlaku kerana untuk mencari keseimbangan yang betul bagi oksigen untuk mengatasi
pembentukan asid laktik dalam otot. Lain – lain sebab berlakunya “second wind” adalah kerana
pengeluaran endorphin, manakala lain-lain masih percaya ia menjadi psikologi semata-mata.
Kajian ini menunjukkan bahawa walaupun tanpa sebarang perubahan berat badan,
individu yang melakukan senaman aerobik secara kerap dapat mengurangkan tekanan darah
semasa rehat. Pengurangan tekanan darah dilihat tidak bergantung kepada kekerapan, intensiti
atau jenis senaman. Ini menunjukkan bahawa semua bentuk senaman berkesan untuk
mengurangkan tekanan darah.
Selain itu, saya juga sedar bahawa kecergasan fizikal seseorang membantu
mengurangkan kadar kolesterol menerusi beberapa cara.
Pertamanya, senaman meningkatkan kandungan kolesterol HDL (kolesterol baik) di dalam
darah, sambil mengurangkan kandungan kolesterol LDL (kolesterol jahat yang menyumbatkan
arteri). Senaman menggalakkan penurunan dan kawalan berat badan. Saya dapat
mengurangkan berat badan saya dari 50.8kg ke 49.5kg. Saya berasa hal ini sangat penting dan
perlu diambil tahu kerana walaupun penurunan berat badan saya adalah kecil dalam proses
melakukan program piramid aktiviti fizikal selama empat minggu ini, berat badan saya telah
turun dan saya berasa lebih aktif dari dulu. Bukan itu sahaja, apabila anda bersenam, anda
menguatkan peredaran darah badan, membantu mengeluarkan gumpalan dalam salur darah
dan menjadikan jantung pam yang lebih kuat dan cekap. Tahap kecergasan fizikal anda ada
kaitan rapat dengan kandungan kolesterol.
Pakar-pakar telah berusaha menentukan tahap atau jumlah senaman yang diperlukan
untuk membawa manfaat kepada jantung. Pada 2002, satu kajian yang teliti telah dijalankan ke
atas sekumpulan dewasa dengan berat badan berlebihan. Keputusan menunjukkan perubahan
bermanfaat dari segi kandungan kolesterol dan lipid, termasuk pengurangan LDL, walaupun
peserta hanya melakukan sedikit senaman pada intensiti sederhana hingga tinggi. Namun
begitu, senaman berat diperlukan untuk mengubah kandungan kolesterol secara ketara, dan
meningkatkan bilangan kolesterol HDL baik. Manfaat yang dilaporkan dalam kajian diperoleh
walaupun pengurangan berat badan peserta adalah kecil. Ini bermakna orang yang mempunyai
berat badan berlebihan yang menghadapi masalah mengurangkan berat badan masih boleh
mendapat manfaat besar untuk kesihatan jantung dengan bersenam.
Pembesaran otot, atau disebut juga hipertrofi otot terjadi sebagai akibat daripada latihan
kekuatan otot. Pada otot yang hipertrofi terjadi peningkatan jumlah miofibril, filamen aktin dan
miosin, sarko plasma, serta jaringan penunjang lainnya. Peningkatan pembentukan protein
yang dipengaruhi oleh testosteron yang juga sebagai faktor yang mempengaruhi perubahan ini.
Akibat latihan daya tahan, otot juga akan mengalami sedikit hipertrofi namun adaptasi terbesar
terjadi pada proses biokimia di dalam otot. Otot mitokondria meningkat jumlahnya, disertai
peningkatan jumlah dan aktiviti enzim oksidatif yang ditunjangi oleh perubahan struktur lain
yang menunjang peningkatan kerja otot seperti peningkatan mikrosirkulasi otot. Penelitian
selanjutnya memperlihatkan bahawa otot yang terlatih daya tahannya (endurance-trained) lebih
efektif menggunakan trigliserida, glukosa dan asid lemak bebas sebagai sumber tenaga
sedemikian rupa sehingga sumber tenaga utama otot tersebut pada waktu latihan berubah
daripada karbohidrat menjadi lemak dan memberi tenaga dan kuasa yang secukupnya untuk
meneruskan fasa latihan.
Di samping itu, saya juga dapat mengelakkan stres melalui program piramid aktiviti
fizikal ini. Selama ini saya telah berada dalam keadaan stres dan saya telah mempunyai satu
gambaran dimana saya tidak dapat melakukan program aktiviti fizikal ini. Hal ini kerana saya
berasa malu semasa berlari kerana ramai yang melihat dan ini menyebabkan saya mengalami
stres dan tekanan. Tetapi dalam proses program piramid aktiviti fizikal ini pada hari ke hari saya
dapati bahawa saya dapat mengurangkan kemaluan saya dan mula belari tanpa menghiraukan
orang-orang lain. Dengan ini saya dapati bahawa stres saya kurang dan mula menjadi orang
yang berani menghadi cabaran atau rintangan.
Sudah tiba masanya untuk mengubah gaya hidup saya hari ini. Dalam usaha seseorang
merawat dan mencegah hipertensi, perkara paling penting ialah membuat perubahan dalam
gaya hidup seseorang. Bersenam dengan kerap perlu dimasukkan dalam senarai perubahan
yang harus dilakukan, selain daripada mengawal tabiat pemakanan, mengurangkan
pengambilan garam dan berhenti merokok. Selain itu, mengawal berat badan, mengawal
pengambilan kafeina, mengawal pengambilan makanan lemak dan mematuhi arahan
pengambilan ubat preskripsi apabila diperlukan.
KESIMPULAN
Kecergasan bukan sahaja. mementingkan aspek fizikal tetapi meliputi keseimbangan
dari segi mental, emosi, rohani dan sosial. Kecergasan fizikal adalah kemampuan seseorang
melakukan sesuatu aktiviti tanpa merasa cepat penat. Kecergasan fizikal yang berasaskan
kesihatan melibatkan aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi. Aspek
ini dikenal pasti mampu mencegah seseorang daripada penyakit seperti kardiovaskular, obesiti
dan penyakit-penyakit yang berkaitan otot dan tulang.
Senaman yang dibuat secara sistematik akan memastikan perubahan fisiologi yang berlaku
pada tubuh anda dapat diterima dalam kadar normal. Sekiranya aktiviti senaman dibuat secara
mendadak, perubahan fisiologi ini memaksa badan melakukan kadar bebanan kerja yang di luar
kemampuannya.Ini akan mengakibatkan tubuh badan anda mengalami komplikasi seperti
kecederaan atau keletihan yang melampau. Senaman yang dilakukan secara tetap dan
berterusan akan mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan anda. Pada peringkat
permulaan, kadar denyutan jantung anda akan meningkat kepadakadar kerja yang ditetapkan.
Perubahan ini akan mempertingkatkan kekuatan otot jantung untuk mengepam darah dalam
volum yang banyak melalui kadar denyutan yang paling minima.
Cara yang terbaik melakukan senaman adalah memadankannya dengan kadar perubahan
metabolisme badan anda. Mulakan dengan melakukan pergerakan ringan dahulu supaya
sistem kardiovaskular dan sistem respiratori badan anda dapat dipertingkatkan ke tahap yang
diperlukan. Begitu juga dengan system organ-organ yang lain agar secara perlahan-lahan kadar
metabolisme badan anda akan dapat menyaingi kadar beban kerja yang perlu dilakukan.
Perubahan juga berlaku pada tahap ketahanan denyutan jantung di mana ia mampu
melakukan kerja mengepam darah dalam satu jangka masa yang lama tanpa kepenatan. Ini
akan meningkatkan daya tahan aerobik anda. Selain daripada ini, kadar sistem keupayaan
respiratori anda juga akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi. Ini akan membuat anda
berupaya bernafas dengan lebih baik dan kuat. Perubahan ini akan membuat kadar
pengambilan oksigen meningkat di mana secara langsung akan meningkatkan bekalan oksigen
kepada sel-sel di dalam tubuh badan anda. Ini akan membuatkan sel-sel tersebut dapat bekerja
dengan lebih efisien.
Di samping itu, kadar tahap kekuatan otot, kuasa, kecergasan, ketangkasan dan koordinasi
anda juga akan bertambah dengan berlakunya perubahan fisiologi pada tubuh badan anda.
Keadaan ini akan menjadikan anda seorang individu yang cergas dari segi fizikal berbanding
individu yang sedentri. Kecergasan fizikal merupakan aspek penting dalam membantu
seseorang menjalani kehidupan sihat dan bertenaga di samping sihat daripada aspek-aspek
kesihatan yang lain, seperti mental, emosi, sosial dan kerohanian. Kecergasan fizikal terdiri
daripada dua komponen kecergasan iaitu kecergasan berlandaskan kesihatan dan kecergasan
berlandaskan perlakuan motor.
Kecergasan berlandaskan kesihatan merangkumi 5 komponen iaitu daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelembutan dan komposisi badan. Kecergasan
berlandaskan perlakuan motor merangkumi 6 komponen bagi tujuan khusus dalam kehidupan
iaitu koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa, masa tindakbalas dan kepantasan. Gerak kerja
fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor. Kemampuan serta peningkatan
tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta
meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan aktiviti yang lebih daripada lakuan
kebiasaan harian terutama apabila melibatkan aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi.
Secara keseluruhan, kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting dalam kesihatan
kerana tanpa hidup yang cergas kita tidak akan mampu melakukan tugasan harian dengan
cepat dan kurangnya tenaga dalam badan untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak
diduga. Selain itu, kita juga akan memberi ruang kepada pelbagai jenis penyakit seperti
diabetes, penyakit jantung koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi untuk memberi
ancaman kepada kita. Justeru itu, bersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan anda
kerana amalan hidup cergas dan aktif adalah penting untuk kesihatan tubuh badan dan otak
Senaman hendaklah dilakukan dengan konsisten(regularly). Jumlah hari melakukan
senaman bolehdijadikan ukuran kekerapan. Kebanyakan komponen kecergasan memerlukan
sesuatu aktiviti dijalankan sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensity yang cukup.
Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakan melebihi kadar biasa untuk mencapai
kecergasansebenar. Contohnya, kelenturan atau kelembutan memerlukan otot diregangkan
melebihi had biasa.
Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi
kadar normal. Kadar Nadi Maksimum yang perlu dicapai adalah 60%- 80%. T Masa senaman
(Time) Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak termasuk 3-5
minit waktu memanas dan menyejukkan badan sebelum dan seselepas bersenam). Pada
amnya, masa bersenam bergantung kepada intensiti. Jika senaman mempunyai intensiti
rendah, ia memerlukan masa yang lebih panjang. Manakala senaman intensiti tinggi
memerlukan masa yang lebih pendek. Jenis senaman Sesuatu jenis senaman harus dilakukan
mengikut komponen kecergasan yang berbeza. Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat
anda serta pelbagaikan senaman yang anda lakukan. Lakukan senaman bercorak aerobik,
berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjoging atau aktiviti yang menggunakan banyak
pergerakan.
Gaya hidup sihat adalah satu corak gaya hidup yang dikaitkan dengan individu yang
mengamalkan tatacara kehidupan yang aktif dan cergas. Gaya hidup sihat boleh dicapai oleh
seseorang individu dengan mengamalkan perlakuan aktiviti fizikal sekerap yang mungkindan
juga mengamalkan pemakanan yang berkhasiat. Setiap individu daripada pelbagai kategori
umur dinasihatkan untuk melakukan aktiviti fizikal sekurangkurangnya 3 kali seminggu selama
30 minit setiap sesi dan mengamalkan pemakanan yang rendah lemak, gula dan garam.
Menurut penyelidik-penyelidik di bidang sains sukan, corak gaya hidup sihat dapat
mengurangkan obesiti yang menjadi punca kepada penyakit kronik seperti penyakit jantung,
darah tinggi,dan kencing manis. Kini, masyarakat kita mula mengamalkan gaya hidup sihat.
Mengutamakan gaya hidup yang sihat untuk membentuk individu yang sihat dari aspek
jasmani, mental dan rohani serta bebas daripada sebarang penyakit. Untuk jangka masa
panjang, corak gaya hidup sihat yang diamalkan akan melahirkan sebuah masyarakat yang
cergas dan aktif tidak kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya atau
miskin. Gaya hidup sihat berkait rapat dengan kecergasan. Kecergasan bukan sahaja.
mementingkan aspek fizikal tetapi meliputi keseimbangan dari segi mental, emosi, rohani dan
sosial. Kecergasan fizikal adalah kemampuan seseorang melakukan sesuatu aktiviti tanpa
merasa cepat penat. Kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan melibatkan aspek-aspek
yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi. Aspek ini dikenal pasti mampu mencegah
seseorang daripada penyakit seperti kardiovaskular, obesiti dan penyakit-penyakit yang
berkaitan otot dan tulang.
Gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai satu proses atau amalan kesihatan ke arah perubahan
hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah penjagaan pemakanan yang
seimbang, bersenam, mengawal tekanan atau stres dan yang paling penting adalah
menghindar diri daripada aktiviti-aktiviti yang negatif dan berisiko.
Matlamat utama gaya hidup yang sihat adalah untuk membentuk individu yang sihat dari
aspek jasmani, mental dan rohani serta bebas daripada sebarang penyakit. Untuk jangka masa
panjang, corak gaya hidup sihat yang diamalkan akan melahirkan sebuah masyarakat yang
cergas dan aktif tidak kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya atau
miskin. Gaya hidup sihat berkait rapat dengan kecergasan.
5.0 Refleksi
Saya Ramkrisna A/L Gunalan telah diberi kerja kursus berkaitan dengan kesihatan dan
kecergasan diri. Masyarakat Malaysia mengamalkan aktiviti kecerdasan dalam kehidupan
harian mereka. Semasa membuat kerja kursus ini, saya mendapat banyak ilmu pengetahuan
tentang kegunaan pengiraan kadar denyutan nadi dan juga dapat memahami kepentingannya
dalam kalangan masyarakat. Selain itu, saya juga dapat pelbagai manfaat dan dapat berfikir
dengan rasional selepas membuat tugasan ini.
Sebelum membuat tugasan ini, saya berasa risau sebab mula-mula saya kurang
memahami tentang tajuk ini dan strategik dalam membuat tugasan ini. Oleh itu, kami sekelas
berjumpa dengan pensyarah untuk mendapatkan maklumat yang lebih lanjut tentang tugasan
ini. Saya juga menggunakan pelbagai kaedah dan cara yang lebih mantap untuk membuat
tugasan ini. Sebagai contohnya, saya telah melayari internet dan mencari bahan dalam buku
rujukan di pusat sumber untuk mendapatkan maklumat yang lebih mendalam tentang isu-isu
kesihatan dan kecergasan diri.
Semasa saya buat tugasan ini, saya dapat menghargai masa saya. Sebenarnya, saya
tidak pandai dalam mengurus masa untuk menyiapkan tugasan ini. Hal ini demikian kerana,
saya juga dapat banyak lagi tugasan lain untuk disiapkan. Saya juga mengalami kesukaran
untuk tidur sebab tidak cukup masa. Oleh itu, sebagai langkah penyelesaian saya membuat
jadual untuk menyiapkan semua tugasan saya. Hal ini membantu saya menguruskan masa
dengan lebih baik dan menghargai masa bak kata pepatah Melayu ‘masa itu emas’.
Saya juga dapat berfikir secara rasional semasa membuat tugasan ini. Saya mendapati
hasil kajian saya lebih kukuh jika diberi bukti - bukti yang sesuai supaya para pembacanya
dapat satu kepuasan dan kepastian tentang kepentingan kesihatan diri. Hal ini dapat membantu
saya lebih menerangkan tentang pengetahuan kecergasan fizikal kepada saya. Seterusnya,
saya juga dapat mengetahui banyak kesan - kesan yang berlaku di Negara kita akibat daripada
tidak mengamalkan gaya hidup yang sihat dalam kehidupan harian. Saya juga dapat
menganalisis kegunaan pengiraan kadar denyutan nadi dalam mewujudkan diri sendiri,
keluarga dan negara yang harmoni.
Semasa membuat tugasan ini, saya juga dapat mengamalkan amalan membaca
pelbagai bahan – bahan berbentuk ilmiah. Sebagai contohnya, saya dapat meluangkan masa
saya dengan buku, surat khabar, internet jurnal. Hal ini dapat menambahkan ilmu pengetahuan
saya dan juga memberi idea - idea penting untuk menyiapkan tugasan saya. Sebenarnya,
selama ini saya kurang membaca buku dan surat khabar kerana saya menganggap ia kurang
penting. Tetapi saya sedar bahawa betapa pentingnya surat khabar dan buku ini dalam
kehidupan seseorang. Saya beriltizam untuk meneruskan amalan membaca supaya saya dapat
mengenali dunia realiti ini.
Bukan itu sahaja, saya juga dapat meningkatkan kemahiran kreatif saya dengan
menyiapkan kerja kursus ini. Sebelum membuat kerja kursus ini saya berasa susah dan takut
untuk membuat kerja kursus ini kerana saya kurang mahir dalam aspek penggunaan komputer.
Tetapi saya telah mendapat tunjuk ajar daripada pensyarah saya dan pandangan rakan – rakan
saya mahupun senior – senior saya untuk menyiapkan tugasan saya ini. Cara ini dapat
meningkatkan kemahiran kreatif untuk membina graf dan jadual.
Seterusnya, saya juga dapat memahami tentang betapa pentingnya semangat
seseorang individu dalam membuat sesuatu tugasan. Semasa saya buat tugasan ini, saya
membuat dengan penuh semangat. Saya juga cuba menumpukan sepenuh perhatian saya.
Saya juga berasa tidak mudah berputus asa semasa membuat tugasan ini. Saya berasa sangat
gembira sebab saya membuat tugasan ini dengan penuh semangat dan dapat menangani sikap
sambil lewa saya. Oleh itu, saya memahami semasa membuat sesuatu tugasan semangat
seseorang individu itu sangat penting dalam menyiapkan kerja kursus dengan jayanya.
Kesimpulannya, saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada pensyarah dan
rakan - rakan sebaya saya kerana telah banyak membantu saya untuk menjayakan kerja kursus
ini. Hal ini menyebabkan saya sedar dan dapat menghargai betapa pentingnya pertolongan
pensyarah dan rakan sebaya untuk menjayakan sesuatu tugasan atau kerja. Saya harap
bahawa semua maklumat yang saya peroleh akan diaplikasikan dalam proses pembelajaran
dan pengajaran pada masa akan datang.