STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)

SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

SEGAKProgram penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia ( SEGAK )

Dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.

HEALTHThere Is No Wealth Without Health.

Concept of Health A state of complete physical, mental, and social well being, and not merely an absence of disease and infirmity. (Dictionary)Whole, hale, and holy Anglo Saxon.

Sick and Tired of being Sick and Tired

Importance of Healthhealth is wealth, and if we lose our health, then, well use our wealth, to regain our health.- Albert E. Carter.

RasionalGaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu. Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian Dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.

Penyelesaian MasalahSEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat.

Rasional UjianRekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan Dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri Memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.

Definisi Kecergasan FizikalKecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang.

Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.Falls, 1980

MatlamatMurid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Objektif

Murid dapat :mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu; melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; danpengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

ProsedurSemua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka.

MENGAMBIL NADI

Urutan Ujian SEGAKUjian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;Naik Turun Bangku ( 3 minit )Tekan Tubi ( 1 minit )Ringkuk Tubi Separa (1 minit )Jangkauan Melunjur

Sebelum UjianUkuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini.

Tatacara SEGAKSebagai aktiviti latihan kecergasan.

Perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.

Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama.

Tatacara SEGAKAlatan ujian mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.

Prinsip LatihanUntuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:

1.Prinsip tambah bebananKetika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.

Prinsip Latihan2 Prinsip perbezaan individuKemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harus menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.

3.Prinsip kekhususanLatihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.

4.Prinsip kebolehbalikanKesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.

5.Prinsip kepelbagaian latihanProgram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

Aktiviti Memanaskan BadanMurid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian kecergasan ini seperti;Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.

Aktiviti Menyejukkan BadanMurid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan seperti;Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.

Nama Ujian:Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)Tujuan:Menilai komposisi badanTahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina:Lelaki dan PerempuanAlatan dan kemudahan:Pengukur tinggiPenimbang beratBorang skorPengurusan dan organisasi:Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.

Prosedur:Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam meter.

Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m)

MENENTUKAN BMIJIKA TINGGI ANDA = 1.70 METERDAN BERAT ANDA = 64 KGBMI ANDA = 22 (UNGGUL)

CARTA INDEKS JISIM BADAN (BMI)BMI1415161718192021222324252627282930 TINGGI (M)1.6538404346485155576063656871747679821.7041434649525558616466697275788184871.754346495255586164677074778083868892

BERAT (kg)

Menentukan Berat Badan Unggul

Mengenal pasti komposisi berat badan (BMI LELAKI)

Umur (Tahun)Kurang beratNormalBerisiko Berat BerlebihanBerat Berlebihan918.6 21.0>21.01019.4 22.2>22.21120.2 23.2>23.21224.21321.8 25.2>25.21422.6 26.0>26.01523.4 26.8>26.81624.2 27.6>27.61724.8 28.2>28.2

mengenal pasti komposisi berat badan (BMI PEREMPUAN )(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

Umur (Tahun)Kurang beratNormalBerisiko Berat BerlebihanBerat Berlebihan919.2 21.8>21.81019.9 22.9>22.91120.8 24.0>24.01221.6 25.2>25.21322.5 26.2>26.21423.2 27.2>27.21524.0 28.0>28.01624.5 28.8>28.81725.2 29.6>29.6

Nama Ujian:Naik Turun Bangku 3 minit

Tujuan:Menilai Daya Tahan KardiovaskularTahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina:Lelaki dan PerempuanAlatan dan kemudahan:Permulaan Naik Turun BangkuBangku - Ketinggian 30.5 cmJam RandikBorang SkorRakaman atau Metronome

Permulaan Naik Turun Bangku

Naik Turun Bangku 3 minitPengurusan dan organisasi:Aktiviti dijalankan berpasangan.Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan.)Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:

Ujian murid memakai kasut sukan yang sesuai.

Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.

Penguji akan memberikan isyarat mula.

Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).

Prosedur:

Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit.

Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.

Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.

Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

UJIAN NAIK TURUN BANGKUPenguji memberi isyarat mulaMenggunakan metronome 96 detik seminitDilakukan selama 3 minit

KADAR NADI DIAMBIL SELAMA SATU MINIT

Nama Ujian:Ujian Tekan Tubi

Tujuan:Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahuTahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina:LelakiAlatan dan kemudahan:Kawasan lapang dan rata.Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).Jam Randik.Pengurusan dan organisasi:Ujian dilaksanakan secara berpasangan.Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.

Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.

Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

BADAN DILURUSKAN DALAM KEADAAN SEDIA SPAN ( 5 cm x 15 cm x 10 cm ).

Prosedur:Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya meneruskannya.

Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3.

Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Tekan Tubi (L)

BersediaLakuan Bengkok SikuLakuan Lurus TanganKiraan Satu Ulangan Lakuan

Nama Ujian:Ujian Tekan Tubi SuaianTujuan:Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahuTahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina:PerempuanAlatan dan kemudahan:Kawasan lapang dan rata.Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).Jam randik.Pengurusan dan organisasi:Ujian dilaksanakan secara berpasangan.Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.

Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.

Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

Prosedur:Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.

Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3.

Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Ujian Tekan Tubi SuaianBersediaLakuan Bengkok SikuLakuan Lurus TanganKiraan Satu Ulangan Lakuan

RINGKUK TUBI SEPARA

Nama Ujian:Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit

Tujuan :Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomenTahap :Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina :Lelaki dan perempuanAlatan dan kemudahan :Pita lekat bersaiz 2.5 cmPita ukur Jam randikPengurusan dan organisasi:Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

Prosedur :

Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.

Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.

Buka kaki seluas bahu.

Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama.

Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.

Prosedur :

Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.

Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit.

Murid B mengira ulangan perlakuan.

Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-Berasa tidak selesa.Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.Tumit diangkat.

Panduan guruLakuan ringkuk yang tidak sempurna:Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.Tumit diangkat.Badan/ bahu senget.Punggung terangkat.Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.Rapatkan belakang ke lantai.Bahu sentuh lantai.Rapatkan tumit ke lantai.Seimbangkan bahu/badan.Buka kaki.Bengkokkan lutut.

Ringkuk Tubi SeparaBersediaRingkukKedudukan asalKiraan Satu Ulangan Lakuan

Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

JANGKAUAN MELUNJUR

Nama Ujian:Jangkauan MelunjurTujuan:Mengukur fleksibilitiTahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina:Lelaki dan perempuanAlatan dan kemudahan:Alat pengukur jangkauan Borang skor.Pengurusan dan organisasi:Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Jangkauan melunjur

Prosedur:

Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter.

Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.

Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.

Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.

JANGKAUAN MELUNJURLutut sentiasa lurus Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin

Prosedur:

Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.

Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.

Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

JANGKAUAN MELUNJURJangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.

Jangkauan MelunjurBersediaJangkauRehatKiraan Satu Ulangan Lakuan

BORANG UJIAN SEGAKPENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATANUJIAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)(UJIAN : PRA / POST ) TARIKH :

NAMA PENUHTINGKATAN

UMUR TINGGI (meter)BERAT (kg)SKOR BMI (INDEKS JISIM BADAN = BERAT/TINGGIXTINGGI )

UJIANUlanganMarkahUJIANUlanganMarkahNAIK TURUN BANGKU (3m)RINGKUK TUBI SEPARA (1 m)TEKAN TUBI(1 m)JANGKAUAN MELUNJUR

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)LELAKI 15 TAHUN

Skor54321Naik Turun Bangku73 ke bawah74 98 99 - 124125 - 149150 ke atasTekan Tubi38 ke atas 26 - 3714 - 252 - 131Ringkuk Tubi Separa43 ke atas31 - 4218 - 306 - 175 ke bawahJangkauan Melunjur45 ke atas36 - 4425 - 3519 - 2418 ke bawah

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)(Perempuan 17 tahun)

UJIANABCDENAIK TURUN BANGKU(kadar nadi)78 ke bawah79 106107 134135 162163 ke atasTEKAN TUBI27 ke atas19 269 181 80RINGKUK TUBI SEPARA31 ke atas20 307 191 60JANGKAUAN MELUNJUR44 ke atas36 4326 3518 2717 ke bawah

KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN

BIL.JUMLAH SKOR KESELURUHANGREDPERNYATAAN1.18 HINGGA 20 MARKAHACEMERLANG2.15 HINGGA 17 MARKAHBSANGAT BAIK3.10 HINGGA 14 MARKAHCBAIK4.7 HINGGA 9 MARKAHDSEDERHANA5.4 HINGGA 6EPERLU USAHA LAGI

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKALUJIAN TEKAN TUBI

SKORULASANCADANGAN AKTIVITI5Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan.Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki.4Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki.3Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan.Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang.2Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling. 1Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

Sekian terima kasih.

SELAMAT MENCUBA ..

disediakan oleh:

TEING TAI CHEETEL: 012-5898183