Apa Itu senaman?

-Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang dirancang dan menyeronokkan dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.

Rekreasi adalah aktiviti masa apang yang dilakukan bertujuan untuk mendapatkan ketenangan dan kepuasan kendiri.

Contoh aktiviti rekreasi: memancing, berkayak, skuba dan kembara rimba.

Rekreasi adalah sebahagian daripada amaan gaya hdup sihat.

Apa itu rekreasi?

Senaman Isometrik:

Apa yang anda lakukan hanyalah menegangkan otot anda selama 5 hingga 10saat sambil menghentikan sedutan nafas. Contohnya gerakan menolak dindingdengan sekuat tenaga sambil memanjangkan semua otot. Tetapi ia kurang nilainya dalam menyumbang kepada ketahanan otot dan jantung serta sistemperedaran darah. Ia Cuma berperanan dalam meningkatkan kekuatan otot.

Apakah jenis senaman?

Senaman Isotonik:

Anda menggerakkan otot yang menegang atau mengecut.

Contohnya senamanangkat berat, sit-up, berlari, berjoging, berenang, berbasikal, push-up dansebagainya.

Dalam melakukan aktiviti senaman-senaman ini adalah diingatkan supaya melakukannya secara berperingkat kerana untuk menghasilkan otot yangtahan, kekuatannya harus dibina terlebih dahulu.

Contohnya dalam melakukan sit-up bermula dari 5 kali setelah 3 kali senaman,berpindah kepada 10 kali dan sebagainya. Senaman ini meningkatkan kekuatanotot, ketahanan dan kelenturannya begitu juga ketahanan jantung

1. Senaman aerobik- membentuk sistem jantung dan tahap

ketahanan otot2. Senaman latihan kekuatan- membentuk kakuatan otot3. Senaman regangan- meningkatkan fleksibilti

Apakah jenis senaman?

Membina daya tahan Membina kekuatan Mengawal kesihatan Memberi ketenangan Mengelakkan penyakit

Keperluan senaman

Dayatahan Kardiovaskular  Dayatahan otot Kekuatan otot Kelenturan sendi Komposisi badan

Kesan senaman terhadap fisiologi

Peraturan yang perlu diikuti sebelum bersenam:

Pemeriksaan Perubatan Penentuan Objektif yang Realistik Latihan dalam Zon Selamat Minum Secukupnya Sebelum Bersenam Memakai Pakaian dan Kasut yang Sesuai

Ikut Jadual Senaman Pengekalan Minat untuk Bersenam

Rancangan dan Pelaksanaan Senaman

Langkah-langkah yang perlu diikuti:

1. Membuat penilalan tahap kecergasan2. Berdasarkan Iangkah 1, tetapkan jumlah

kalori minimum untuk setiap sesi senaman3. Memeli aktiviti yang digemari (aktiviti yang

berbeza untuk hari senaman berlainan)4. Mengira jumlah masa yang diperlukan

untuk bersenam5. Menentukan kadar nadi latihan yang

diperlukan

Merancang program senamanaerobik (daya tahan kardiovaskular)

Bersenam untuk sihat DENGAN proses urbanisasi, perkembangan teknologi yang pesat dan

gaya hidup semakin sedentari, aktiviti fizikal atau senaman di luar menjadi semakin berkurangan dalam kehidupan kita. Kita mesti sedar bahawa aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan kita termasuk anak-anak.

Secara keseluruhannya, bersenam memberi manfaat besar dari segi fizikal, psikologi, sosial dan kesihatan kepada semua orang. Justeru, melakukan aktiviti fizikal secara kerap sangat penting untuk gaya hidup sihat.

“Jika anda tidak pasti bagaimana untuk menjadi aktif, mula dengan perlahan. Meningkatkan tahap aktiviti secara beransur-ansur penting supaya anda tidak terdedah kepada risiko kecederaan pada otot, ligamen dan sendi ataupun serangan jantung, apabila anda menjadi lebih aktif daripada biasa secara tiba-tiba”, nasihat Dr. Mahenderan Appukutty, Ahli Majlis Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM).

“Jika anda atau ahli keluarga mengalami masalah kesihatan kronik seperti artritis, diabetes, penyakit jantung, asma, atau gout, dapatkan nasihat doktor untuk mengetahui sama ada keadaan anda akan mengehadkan keupayaan anda untuk aktif. Kemudian, bincang dengan doktor atau pelatih fizikal yang diiktiraf tentang rancangan aktiviti fizikal yang sesuai. Apa yang penting jangan menjadi tidak aktif langsung. Melakukan senaman aerobik berintensiti sederhana baik untuk kesihatan, walaupun hanya 30 minit seminggu”, tambah Dr Tee E Siong, Presiden Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM).

Manfaat Aktiviti Fizikal “Dr Tee berkongsi beberapa lagi manfaat aktiviti fizikal.

Bersenam dan aktiviti fizikal membantu pencegahan osteoporosis dan penyakit kronik seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik dan kanser-kanser tertentu.

- Bersenam dan aktiviti fizikal juga memainkan peranan penting dalam memperbaiki status kesihatan, meningkatkan kecergasan serta membantu mengawal dan melawan penyakit.

- Mereka yang dilaporkan mempunyai tahap aktiviti fizikal dan kecergasan tinggi mengalami pengurangan risiko kematian sebanyak 20 hingga 35 peratus.

*Peningkatan dalam kecergasan fizikal mengurangkan risiko kematian pramatang dan sebaliknya, kurang kecergasan akan meningkatkannya.

" Mereka yang aktif menunjukkan 30 hingga 40 peratus pengurangan risiko menghidapi kanser kolon, manakala wanita aktif mengalami 20 hingga 30 peratus pengurangan risiko menghidapi kanser payu dara berbanding wanita yang tidak aktif.

Berikut merupakan panduan untuk membantu anda dan keluarga mengamalkan gaya hidup yang aktif.

- Pilih menaiki tangga berbanding lif atau eskalator di pejabat, pusat membeli-belah dan sebagainya.

- Pilih berjalan ke kedai, surau atau tempat sembahyang yang berdekatan, daripada memandu kereta.

- Lakukan kerja-kerja rumah, seperti menyapu dan mengelap lantai.

- Jika boleh, berjalan kaki ke tempat destinasi anda. - Melakukan aktiviti berkebun, seperti menyusun pasu bunga

atau menjaga dan menyiram tanaman anda.

Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan seperti:

Berlari anak/jogging selama 5-l0minit Berenang 2-3 pusingan mengikut cara

keselesaan masing-masing Berbasikal 5-10 minit. Lakukan aktiviti beberapa minit pertama

dengan selesa

Apakah senaman rutin yang disukai?

Ini perlu diikuti dengen regangan menggunakan otot tertentu

Lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30—40 minit

Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakan perlahan untuk menurunkan denyutan jantung/nadi

Sesetengah latihan kekuat dilakukan bagi meningkatkan kekuatan otot

Pusingan rutin ditamatkan dengan senaman regangan untuk kumpulan otot-otot utama.

Ianya boleh menyebabkan:-  • Kegemukan; 1 dalam 4 kanak-kanak

Malaysia adalah gemuk  • Diabetes melitus Jenis 2  • Peningkatan risiko mendapat penyakit

jantung dan angin ahmar

Kurang Bersenam

Apakah prinsip FITT F—Frequency(kekerapan melakukan senaman) I—intensity(Beban latihan) T-Time(Mass senaman) T—Type(Jenis senaman)

Berlaku hipertrofi kardiak hasil daripada penebalan dinding dan pembesaran kaviti ventrikel jantung.

- Peningkatan kekuatan jantung mengepam darah beroksigen dengan lebih banyak ke otot-otot. Aspek ini membantu dalam penghasilan tenaga untuk dibekalkan kepada otot-otot dan membolehkan kita bekerja dengan lebih lama.

Faedah Senaman

Penurunan Kadar Nadi Rehat (KNR) selepas menjalanl program latihan kardiovaskular yang berpanjangan (8 minggu hingga 12 minggu).

-Individu sihat yang mempunyai KNR yang rendah lebih cergas berbanding individu yang mempunyal KNR yang lebib tinggi.

Mempercepatkan pemulihan kadar nadi.

- Pemulihan yang berlaku dengan cepat membenarkan individu untuk meneruskan aktiviti seianjutnya.

Peningkatan pengeluaran jantung sedenyut (isipadu strok) dan pengeluaran jantung seminit (output kardiak) semasa menjalani latihan.

-Peningkatan bekalan darah beroksigen ke otot-otot berlaku bagi membolehkan otot berfungsi dalam jangka masa yang agak ama.

Penurunan tekanan darah sistolik dan diastolic terutama semasa rehat bagi individu yang mempunyai tahap hipertensi yang rendah.

-Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit jantung dan strok.

Peningkatan koIesterol balk atau high density Iipoprotein (HDL), penurunan low density lipoprotein (LOL) dan very low density Iipoprotein (VLDL).

-Mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan saluran darah seperti atherosclerosis yang boeh membawa kepada penyakit hipertensi, strok dan penyakit jantung.

Berenang  Bermain bolasepak  Bermain tenis  Bagi kanak-kanak yang tidak aktif , adalah

disarankan untuk bersenamlah selama 30 minit sehari dan tingkatkan sehingga satu jam secara beransur-ansur

Senaman aerobik adalah baik untuk kanak-kanak seperti:-

a. Tempoh Melakukan Senaman Disyorkan selama sekurang-kurangnya 20

hingga 30 minit senaman berterusan setiap kali bersenam. Jika tidak pernah bersenam sebelumnya atau sudah lama tidak bersenam, mulakan beberapa minit sahajauntuk seminggu atau dua minggu permulaan.

PANDUAN SENAMAN

Lakukan senaman dengan bersungguh-sungguh tetapi jangan sampai memudaratkan badan iaitu sehinggarasa semput atau sukar bernafas.Kekuatan senaman mestilah mencapai kadar nadi atau degupan jantung sehingga 120 hingga 150 kali seminit.Pengajar perlu menunjukkan bagaimana kadar degupan jantung boleh diukur.

b. Kekuatan Senaman

Bersenamlah untuk sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan selebih-lebihnya 6 kali seminggu. Janganbersenam 7 kali seminggu kerana badan juga perlukan rehat.

c. Kekerapan Senaman

Mulakan senaman dengan sesi memanaskan badan atau warm up untuk selama 5 hingga 10 minit.

Ini bolehdilakukan dengan lari setempat atau berlari perlahan-lahan (slow jog).

Kemudian diikuti dengan senaman regangan ke atas semua sendi dan otot badan ; bermula daripada kepalahingga ke hujung kaki.

Sesi memanaskan badan dan regangan penting untuk memberi persediaan kepada jantung, paru-paru, otot-otot dan sendi-sendi menerima tekanan semasa sesi senaman sebenar.

d. Langkah Bersenam Dengan Betul

Selepas itu lakukanlah apa jua senaman yang diminati untuk sekurangkurangnya selama 20 hingga 30 minit.

Setelah tamat sesi senaman, jangan lupa lakukan sesi menyejukkan badan atau cool down.

Hentikan senamansecara perlahan-lahan iaitu setelah selesai bersenam, jangan terus duduk.

Lakukan sekali lagi regangan ke atassemua otot-otot dan sendi-sendi; bermula daripada hujung kaki hingga ke kepala.

Dengan cara ini segala asidyang terhasil semasa bersenam dapat dibuang dan ini juga dapat mengelakkan keletihan dan kesakitan otot.

Jika murid menghidap penyakit tertentu seperti asma, masalah jantung atau buah pinggang, dapatkan nasihat doktor sebelum bersenam.

Mulakan senaman secara perlahan pada minggu-minggu awalan dan tingkatkan apabila pelajar sudah bersedia.

Selalulah lakukan warm-up dan cool-down yang mencukupi sebelum dan selepas bersenam.

Pakailah kasut yang sesuai untuk bersenam.

Pakaian mestilah longgar dan selesa.

Langkah Berjaga-jaga Sebelum Dan Semasa Bersenam

Jangan bersenam selepas makan. Tunggu sehingga 2 jam selepas makan. Ini kerana dalam tempoh 2 jam selepas makan utama, proses penghadaman masih berjalan. Darah diperlukan untuk tujuan penghadaman. Jika terus bersenam, darah terpaksa dibahagikan untuk tujuan penghadaman dan bersenam. Akibatnya, pelajarakan mengalami semput, sakit perut atau muntah. 

Jangan bersenam di bawah cuaca terlalu panas. Panas yang keterlaluan akibat cuaca dan panas akibatbersenam boleh mengakibatkan pelajar mendapat kejutan panas (heat stroke). Murid boleh mendapat pitamatau tidak sedarkan diri. Bersenamlah semasa cuaca redup atau di tempat yang teduh.

Jangan lakukan senaman semasa tercedera atau demam. Jumpalah doktor dengan segera.

Minum air dengan banyak selepas bersenam bagi menggantikan cecair badan yang hilang semasa bersenam.

Lakukan senaman dengan penuh keseronokan. Dengan demikian, murid akan rasa relaks dan puas.