SM SAINS SULTAN HAJI AHMAD SHAH, KUANTAN

PANITIA PENDIDIKAN JASMANI &KESIHATAN TINGKATAN SATU

BAB 1

KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN FIZIKALKeupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal harian dengan cekap dan berkesan di samping mempunyai lebihan tenaga untuk menghadapi masa kecemasan.

KOMPONAN KECERGASAN BERASAS

KESIHATANKEMAHIRAN MOTORDaya Tahan Kardiovaskular KuasaDaya Tahan OtotKelajuanKekuatan OtotKetangkasanKelenturanKoordinasiImbanganImbanganKomposisi BadanMasa Tindakbalas

OTOT UTAMA PADA TUBUH BADANSCAN FROM BOOK

RISIKO KECEDERAAN OTOT

Otot mudah tercedera jika latihan tidak dilakukan mengikut kaedah yang betul.

ASPEK KESELAMATAN SEMASA MELAKUKAN AKTIVITI Pakaian dan kasut yang sesuai. Memanaskan dan menyejukkan badan. Melakukan dengan teknik yang betul. Mengikut kemampuan dan tahap

kecergasan diri. Kawasan yang selamat. Mematuhi arahan dan peraturan.

MENGAPA MEMANASKAN BADAN?Mengurangkan risiko kecederaan otot ketika melakukan aktiviti.Meningkatkan kadar nadi secara perlahan sebelum aktiviti.Meningkatkan kuantiti darah mengair ke otot secara perlahan-lahan sebelum memulakan aktiviti.

TUJUAN MENYEJUKKAN BADAN Mengurangkan kelesuan dan mencegah kekejangan otot selepas bekerja.Menurunkan kadar nadi secara perlahan kepada keadaan normal selepas aktiviti.

1.1

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Kemampuan jantung, sistem salur darah dan sistem pernafasan membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti.

AKTIVITI MEMBINA DAYA TAHAN KARDIOVASKULARSenamrobikBerlari dan berjalan pantas/ Low slow distance (LSD)Skiping

**** Setiap aktiviti kecergasan perlu dilakukan sekurang-kurangnya selama 15 hingga 30 minit secara berterusan 3 kali seminggu.

ASPEK KESELAMATAN SEMASA SENAMROBIKLakukan aktiviti atas permukaan lantai yang tidak terlalu keras.Elakkan melompat, melonjak atau mengangkat kaki terlalu tinggi.Kawasan rata dan tidak berbatu.

ASPEK KESELAMATAN LSDJauh daripada tempat laluan kenderaan.Laluan yang rata.

ASPEK KESELAMATAN SKIPINGMendarat bahagian bebola kaki dengan lutut dibengkokkan sedikit.Pastikan mempunyai ruang dan jarak yang sesuai.

FAEDAH LATIHAN FIZIKALMeningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah.Mengurangkankandungan kolesterol dan glukosa di dalam darah.Mengurang dan mengawal berat badan.Mengurangkan risiko mendapat penyakit jantungMengawal penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi.

MENILAI TAHAP KECERGASANKeberkesanan latihan daya tahan kardiovaskular dapat diketahui melalui kadar nadi latihan yang seharusnya dicapai semasa melakukan aktiviti.Cara pengiraan menggunakan Rumus Karvonen.

KAEDAH PENGIRAAN KARVONENContoh: Din Berumur 13 tahun, Dia mempunyai Kadar Nadi Rehat 72 denyutan seminit. Intensiti latihan yang hendak dilakukan ialah 60%. Berapakah kadar Nadi Latihan Din

KNL = (KNM KNR) x Intensiti + KNR KNM= 220 umur =220 - 13=207 KNL =(207 72) x 60% + 72 (135 x 60/100) + 72=81 + 72=153 d.S.M

LATIHANSebutkan otot yang terlibat semasa aktiviti LSD dan skiping.Nyatakan langkah keselamatan semasa melakukan senamrobik.Senaraikan tiga faedah melakukan aktiviti membina daya tahan kardiovaskular.

JAWAPANKuadrisep, Tibialis, Gastroknemius dan Soleus.

2. ASPEK KESELAMATAN SEMASA SENAMROBIKLakukan aktiviti atas permukaan lantai yang tidak terlalu keras.Elakkan melompat, melonjak atau mengangkat kaki terlalu tinggi.Kawasan rata dan tidak berbatu.

3. FAEDAH LATIHAN FIZIKALMeningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah.Mengurangkankandungan kolesterol dan glukosa di dalam darah.Mengurang dan mengawal berat badan.Mengurangkan risiko mendapat penyakit jantungMengawal penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi.

SEKIAN