Teori latihan olahraga

TEORI LATIHAN OLAHRAGA

LATIHAN UNTUK OLAHRAGA

Kepentingan latihan dalam sukan termasukkal olah raga seharusnya diberikan perhatian

penting oleh jurulatih, guru malah olahragawan sendiri. Walaupun ada di antara atlit yang

mempunyai kemahiran dan pengtahuan yang diperlukan oleh sesuatu acara yang diceburinya

namun jika tanpa latihan yang bersistem dan serius pencapaian mungkin tidak pada tahap yang

maksimum. Latihan kemahiran serta latihan fizikal memang diperlukan oleh setiap atlit. Bentik

dan jenis latihan seharusnya berbeza-beza mengikut jenis acara serta tahap dan umur atlit.

Untuk itu, jurulatih hendaklah merangka perancangan yang akan dijalankan untuk

latihan yang bakal diadakan. Selain menekankan aspek-aspek kelainan acara, penekanan

hendaklah juga diberikan kepada peringkat umur, jantina, matlamat latihan dan tempoh masa.

Untuk menyediakan para atlit dalam sesuatu acara sama ada acara padang ataupun

acara balapan jurulatih mempunyai dua objektif iaitu penyempurnaan kemahiran dan teknik

yang akan digunakan semasa pertandingan dan penyesuaian kaedah fizikal yang secukupnya.

Jurulatih harus juga memberi pertimbangan dan perhatian wajar kepada objektif kedua, iaitu

penyesusaian fizikal yang terbaik.

PRINSIP-PRINSIP PENTING DALAM LATIHAN

Latihan memberikan peringkat persediaan yang berguna kepada setiap atlit. Dalam

melaksanakan aktiviti latihan yang dicadangkan oleh jurulatih, beberapa prinsip penting

hendaklah diberikan perhatian supaya latihan memberikan kesan yang baik. Berikut adalah

prinsip-prinsip utama yang harus diberikan;

Memanaskan badan.

Menentukan cara dan aktiviti yang betul memainkan peranan penting untuk

mendapat faedah yang maksima. Ketika memanaskan badan jurulatih hendaklah

memberikan masa dan tempoh yang sesuai.

Perlakuan beransur-ansur.

Atlit hendaklah melakukan sesuatu aktiviti beransur-ansurdengan menambahkan

peningkatan aktiviti setiap sessi latihan. Masa antara enam hingga lapan minggu

adalah sesuai bagi atlit mencapai tahap kecergasan maksima.

Penentuan masa.

Jurulatih hendaklah menentukan masa atau tempoh yang sesuai untuk

mengadakan latihan supaya atlit merasakan tidak terlalu singkat atau tidakl terlalu

lama. Masa latihan hendaklah di antara satu hingga dua jam bergantung kepada

acara.. Yang penting jurulatih harus dapat menghubungkan semua aktiviti yang

sesuai dengan keupayaan atlit.

Kesungguhan.

Jurulatih hendaklah memberi perhatian yang lebih kepada kesungguhan atlit

berbanding kepada kuantiti latihan yang dijalankan.Jurulatih harus bijak

menggunakan bentuk latihan mengikut kesesuaian atlit. Dengan demikian,para

atlit dapat mengikuti latihan dengan penuh kesungguhan dan semangat.

Tahap kemampuan.

Jurulatih harus dapat menentukan tahap kemampuan setiap atlit yang di bawah

jagaannya.Dengan demikian tidak menimbulkan apa-apa masalah semasa sessi

latihan yang dijalankan.

Kekuatan diri.

Jurulatih juga harus dapat menentukan bentuk dann jenis latihan yang dapat

meningkatkan kekuatan diri pada atlit yang penting pada masa pertandingan.

Motivasi.

Jurulatih harus bijak menggunakan kesempatan yang diberikan untuk bukan

sahaja meningkatkan daya tahan dan kekuatan atlit tetapi tidak kurang pentingnya

ialah motivasi.Diharapkan, agar setiap atlit akan ternanti-nanti sessi latihan

berikutnya.

Kepakaran.

Program latihan yang diberikan hendaklah disertakan dengan latihan-latihan daya

tahan, kekuatan, kelenturan dan keseronokan. Latihan khas harus diberikan

sebagai memenuhi kehendak fizikal acara yang diikuti atlit dalam usaha membina

kepakarannya.

Ketenangan.

Jurulatih juga hendaklah memasukkan latihan yang meningkatkan ketenangan

atlit yang merupakan aspek penting semasa pertandingan.

Aturan biasa.

Latihan harian yang sama, sama ada dalam musim atau di luar musim harus

diperkenalkan kepada atlit supaya mereka sentiasa dalam keadaan fizikal yang

membanggakan.

LATIHAN FIZIKAL

Latihan dan keperluan fizikal amat diperlukan oleh setiap ahli sukan atau

mereka yang ingin melibatkan diri dalam sukan termasuk olahraga.Tidak mungkin seseorang

itu menjadi atlit yang baik dan berjaya tanpa mengikuti latihan fizikal tertentu. Dalam olahraga

keperluan latihan fizikal merangkumi aspek-aspek stamina, ketangkasan, kekuatan, kelenturan,

kelajuan dan keupayaan memecut. Sebaik-baiknya setiap atlit hendaklah mengikuti semua

aspek latihan ini supaya dirinya benar-benar berkemampuan menjadi atlit yang berjaya.Yang

penting atlit hendaklah mampu mengekalkan tahap kecergasanyang tinggi sepanjang masa

walaupun di luar tempoh pertandingan.

Latihan Stamina

Stamina atau daya tahan bagi seseorang atlit boleh dicapai menerusi larian jarak

jauh seperti merentas desa atau jogging yang sebaiknya bermula dua atau tiga

bulan sebelum latihan sebenar bermula. Pada peringkat awal latihan, larian untuk

dua atau tiga kali seminggu adalah memadai. Kederasan larian jarak jauh boleh

ditingkatkan mengikut peningkatan stamina. Selain itu, atlit boleh juga berlari

mengikut rentak atau kelajuan yang berbeza-beza. Tidak ada jalan pintas untuk

mencapai tahap stamina yang diharapkan melainkan menerusi latihan.

Latihan Kekuatan.

Kekuatan diperlukan oleh setiap ahli sukan. Keseluruhan tubuh atlit memerlukan

kekuatan untuk melakukan gerak kerja bagi memenuhi keperluan untuk berlari,

melompat dan memecut. Kekuatan bagi atlit diperoleh terutamanya menerusi

latihan litar dan latihan angkat berat. Latihan angkat berat amat sesuai malah

merupakan cara paling mudah dan berkesan dalam memperbaiki serta

meningkatkan daya tahan kekuatan otot dan sendi atlit.

Dalam latihan kekuatan menerusi latihan angkat berat, aspek-aspek penting

adalah melakukan latihan secara beransur-ansur. Ini bermakna latihan yang akan

dijalankan bermula dengan aktiviti yang ringan lagi mudah, ditingkatkan latihan

yang lebih berat dan sukar dari semasake semasa. Selain jumlah hari, jumlah masa

dalam sesuatu sessi latihan angkat berat juga boleh ditingkatkan.Dalam menjalani

latihan angkat berat ini at;it hendaklah memastikan supaya setiap sesi diawasi

oleh pengawas yang berpengalaman bagi mengelakkan daripada berlaku perkara

yang tidak diingini kelak.

Latihan litar juga merupakan salah satu latihan yang menjurus kepada

kekuatan.Bagi sesetengah pendapat, latihan litar hanya sesuai untuk memanaskan

badan. Namun sebenarnya, latihan litar juga sesuai bagi meningkatkan kekuatan

para atlit. Pelbagai aktiviti boleh dijalankan dalam latihan litar ini. Alat angkat

berat juga boleh digunakan dalam latihan litar. Memandangkan kelajuan sering

menjadi aspek penting dalam latihan, kekuatan jenis aspek aktiviti tidaklah

ditumpukan oleh kebanyakan jurulatih olahraga, khusnya dalam acara balapan.

Latihan kecergasan.

Sebagai atlit seharusnya mampu mengekalkan tahap kecergasan yang tinggi pada

setiap masa. Tahap kecergasan yang tinggi membantu atlit bergerak pantas dalam

setiap acara balapan yang disertai. Kesergasan dalam tindakbalas yang pantas

juga dapat membantu atlit melakukan pecutan terutama ketika berlari untuk

menamatkan sesuatu larian atau perlumbaan. Atlit yang mempunyai tahap

kecergasan yang tinggi juga dapat menghindarkan diri dari kemungkinan

mengalami kecedraan, terutamanya kekejangan otot.

Antara latihan kecergasan yang dicadangkan dalam olahraga adalah seperti

berikut :

Latihan lari kejar mengejar antara rakan dalam ruang yang terhad.

Berlari dan melompat dalam pelbagai arah dan ketinggian.

Latihan lari sisi, ke belakang, lari pecut, dan berhenti mengejut serta berlari

dengan mengangkat kaki dengan tinggi.

Latihan lari berganti-ganti secara berkumpulan untuk jarak yang dekat, seperti 50

meter atau kurang.

Latihan berlari, memecut, berlari dan memecut pada satu jarak tertentu

Latihan ketangkasan.

Atlit juga memerlukan ketangkasan secukupnya bagi memastikan mereka dapat

melakukan sesuatu pergerakan semasa berlari dengan berkesan. Ketangkasan

boleh dicapai menerusi beberapa permainan kecil melibatkan kumpulan-

kumpulan kecil. Selain menggunakan kaedah permainan bola sepak mini, bola

keranjang bebas, bola jaring dan sebagainya juga boleh digunakan sebagai latihan

ketangkasan olahraga.

Aktiviti larian laju atau larian pecut boleh juga digunakan. Malah amat

sesuai dan penting. Latihan ini boleh diadakan di luar musim sebagai usaha untuk

mengekalkan ketangkasan olahragawan. Aktiviti ini boleh dilakukan secara

sendirian tanpa pengawasan atau arahan jurulatih. Antara jarak larian yang boleh

digunakan ialah larian jarak dekat seperti 10 meter, 20 meter hingga 50 meter

yang diselangselikan dengan larian sederhana laju pada jarak antara 100 meter

hingga 200 meter. Bagi memastikan setiap olahragawan dapat menunjukkan

peningkatan dalam ketangkasan larian, mereka hendaklah mencatatkan masa yang

mereka ambil atau mengadakan perlumbaan atau pertandingan sesama mereka.

Daya Pecutan.

Para atlit khususnya pelari pecut tidak dapat lari daripada berlari pecut. Mereka

yang mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana dan jarak jauh juga

terpaksa melakukan pecutan pada jarak akhir perlumbaan.Keupayaan

olahragawan dalam melakukan pergerakan ini adalah asas penting dalam

pergerakan kaki serta digabung bersama ayunan tangan. Olahragawan yang tidak

dapat membuat pecutan dalam lariannya pasti tidak akan dapat menunjukkan

prestasi yang baik dalam larian. Cara yang paling baik untuk meningkatkan daya

pecutan ini ialah menerusi latihan atau pertandingan larian pecut sesama rakan

pelatih.

Kelenturan

Satu lagi aspek penting dalam latihan fizikal untuk olahraga ialah kelenturan atau

fleksibiliti. Kelenturan dapat menentukan tahap atau keadaan seseorang

berbanding dengan peserta lain. Kelenturan dalam sukan bermaksud keupayaan

olahragawan menyesuaikan diri dalan pelbagai situasi dan keadaan sebelum,

semasa dan selepas sesuatu perlumbaan.

Tahap kelenturan yang tinggi pada seseorang olahragawan akan membantu

mengawal, umpamanya situasi berpasangan ataupun berkumpulan.

LATIHAN MENTAL

Kita telah bincangkan bentuk danjenis latihan yang diperlukan oleh para olahragawan

dalam usaha melengkapkan diri sebagai olahragawan yang bermutu dan berprestasi tinggi, iaitu

latihan fizikal serta latihan kemahiran.Satu lagi bentuk latihan mental. Latihan ini penting

kerana setiap olahragawan harus memastikan agar mereka benar-benar bersedia untuk

mengikuti latihan serta mengambil bahagian dalam perlumbaan.

PRINSIP-PRINSIP LATHAN OLAHRAGA

SETIAP SEORANG ITU ADALAH INDIVIDU

Keseluruhan program latihan ini dibina daripada prinsip ini. Walaupun semua orang

mempunyai kriteria struktur dan fisiologi yang sama, setiap orang itu mempunyai bakt,

kekuatan dan kelemahan masing-masing. Dalam merancang program ini, ambil kelebihan dan

bina kekuatan, walaupun berusaha untuk memperkuatkan tempat yang lemah. Program ini

hendaklah menemui personaliti atlit, kehendak yang khusus. Dengan sebab ini jangan sekali-

kali meniru program jurulatih lain. Kekuatan dan keperluan mungkin tidak sama. Apa yang

baik untuk seseorang mungkin tidak sesuai untuk orang lain. Oleh itu cari program yang

membawa kejayaan kepada seseorang itu, kemudian tentukan sama ada sesuatu faktor boleh

membina dengan baik melalui program sendiri.

TENTUKAN SEBAB (TAPI MENCABAR) SASARAN

Untuk mendapatkannya, kita mesti tahu ke mana hala tuju kita. Sasaran

hendaklah mencabar, untuk hidup adalah proses untuk menerbitkan berhadapan

dengan cabaran. Pada masa yang sama keperluan sasaran untuk mencapai yang

sepatutnya. Sasaran atlit hendaklah berasakan kepada apa yang boleh dicapai

olehnya (atau yang telah dibuat olehnya). Sekiranya masa baru atlit 5:00, sasaran

kepada 4:00 atau kepada 4:30 adalah tidak berpatutan. Sasaran untuk

memecahkan 4:50 adalah masih mencabar tetapi ini adalah satu program latihan

yang baik mungkin dicapai. Seeorang itu bergerak selangkah demi selangkah,

bukan dengan lompatan. Tujuan untuk menetapkan sebab sasaran adalah untuk

membantu membawa atlit kemajuan yang tinggi kepada sasaran kehadapan yang

lebih besar. Kita perlukan sasaran untuk mencabar atlit tetapi tidak amat

menggalakkan kerana ia sangat keterlaluan.

ADAKAN RANCANGAN UTAMA

Setiap atlit memerlukan rancangan utama. Rancangan itu hendak

menentukan sasaran dan perlihatkan bagaimana atlit akan mendapat kemajuan.

Rancangan utama akan melihat kepada gambaran keseluruhan dan melihat

pandangan yang jauh. Untuk atlit muda dan peringkat permulaan, rancangan

mungkin yang ringkas untuk musim atau setahun. Untuk atlit yang

berpengalaman, rancangan sepatutnya di rancang sasaran yang luas untuk

beberapa tahun. Di mana atlit hendak berada pada tahun depan atau tahun yang

seterusnya? Rancangan utama adalah peta jalanan yang bersaing. Ia

menunjukkkan di mana hala tuju atlit dan bagaimana untuk mencapainya.

BERDASARKAN PERANCANGAN DI DALAM KEMAMPUAN

ACARA KHUSUS

Bagi atlit yang baik untuk semua acara, aliran fizikal yang khususu bagi

acara tersebut mesti dibina. Salah satu komponen program latihan jangka masa

yang baik adalah pembinaan kepada model terhadap acara tersebut. jurulatih dan

saintis cuba untuk mengenalpasti apa sukatan aliran fisiologi dan psikologi yang

terdapat di dalam prestasi elit bagi setiap acara. Latihan adalah rancangan untuk

membangun aliran tersebut. model ini akan berkembang setiap tahun dan

rancangan latihan akan diubahsuai untuk menetapkan kepada model prestasi

tersebut. sebagai contohnya, sekiranya komponen anaerobik sangat penting untuk

mencapai kejayaan bagi acara larian, rancanagan tersebut hendaklah menekankan

kepada jenis latihan tersebut. atlit tersebut hendaklah dilatih sangat khusus bagi

acara tersebut.

SESUAIKAN DALAM PERANCANGAN

Kita tidak dapat mengawal alam, begitu juga dengan keputusan rancangan

latihan di dalam kejayaan yang sempurna melintasi sehelai kertas kasar.

Rancangan utama mestilah sentiasa sesuai supaya ia boleh diadaptasi untuk

perubahan keadaan atau keperluan. Cuaca yang tidak menentu akan memberi

kesan atau memaksa pertukaran tempat latihan sementara waktu. Rancangan

utama mestilah sentiasa bersedia menghadapi keadaan yangberubah-ubah sama

juga seperti atlit sentiasa bersedia menghadapi perubahan situasi dalam

pertandingan. Inilah yang menyebabkan menagapa atlit mestilah mempelajari

kebebasan, seperti pertandingan yangbesar di mana atlit ditegah berkomunikasi

dengan jurulatih mereka.

BINA MEKANIK YANG BAIK

Prestasi mekanik yang baik sepatutnya dibina seawal karier atlie. Bagi

atlit, mekanik yang baik bermakna mudah, lebih kepada kesan latihan dan

bersaing. Masa yang diluangkan dalam prestasi mekanik yang sempurna akan

dibalas berkali-kali dalam pertandingan. Kriteria yang dapat dilihat dari atlit kelas

dunia ialah tahap yang tinggi dalam kemahiran teknikal.

KEPELBAGAIAN ADALAH KENIKMATAN HIDUP

Latihan yang berkesan ialah menggunakan metod latihan yang pelbagai.

Lebih banyak ramalan terhadap program latihan, ia akan lebih membosankan.

Aliran ini akan membuatkan atlit tidak berminat kerana sesi latihan tersebut

kurang mencabar. Ini adalah sastu sebab sistem oregan membangun sebagai

Sistem latihan Elektrik, satu metod yang diambil daripada erbagai-bagai kelainan

sistem. Lebih banyak kepelbagaian program latihan, maka akan lebih mencabar

dan menarik latihan tersebut kepada atlit.

IKUT PENDEKATAN BERAT - RINGAN

Latihan yang berat pada hari tersebut hendaklah diikuti pula oleh latihan

yang ringan dan pemulihan. Walaupun sistem oregan telah menggunakan metod

latihan ini selama sedekad, penyelidik Jerman Timur telah membuktikan ia amat

erguna hanya pada baru-baru ini. Dengan menggunakan ujian darah darah setiap

hari pada atlit mereka untuk mengenalpasti bagaimana tbls mereka terhadap

latihan (bilakah mereka berlatih dengan berat dan bilakah mereka perlukan rehat),

penyelidik Jerman juga menemui cara berat-ringan, dengan latihan yang ringan

setiap hari yang lain, untuk kebanyakan atlit. Tubuh badan memerlukan 48 jam

untuk memulihkan sepenuhnya daripada latihan yang berat. Untuk menenkankan

metod ini, kita gunakan arthur Lydiard’s pemerhati untuk pejogging : train, don’t

strain (latih bukan membeban). Kesederhanaan memerlukan masa pemulihan.

ADALAH LEBIH BAIK KURANG LATIHAN DARIPADA LEBIH

LATIHAN

Disebabkan kesederhanaan diperlukan, setiap atlit mesti mengelakkan

untuk berlatih dengan lebih berat. Semulajadi manusia memberitahu kita, jika

sekiranya terlalu banyak kerja akan membawa kepada kejayaan , dua kali ganda

bekerja akan membawa kpada dua kali ganda kejayaan . penggunaan latihan yang

brat akan membawa kesan kepada peraturan ulangan berkurang. Apabila kadar

kerja semaikn meningkat, keputusan akan mendatar, malah akan memberi

keputusan yang buruk untuk kadar yang meningkat. Keputusan latihan yang

keterlaluan adalah tidak menarik dan keletihan dan kehilangan mnat untuk

berlatih dan bertanding.

MENILAI PERATURAN PEMAKANAN YANG BAIK

Pengambilan tenaga adalah sangat penting terhadap kejayaann dalam

sukan. Istilah pemakanan yang baik (selain drpd diet) senagaja digunakan kerana

kekuatan atau diet yang sementara tidak memerlukan galakan. Normal, rancangan

pemakanan yang seimbang akan dapat memenuhi kebanyakan pemakanan atlit

untuk kejayaan terhadap pertandingan. Perbezaan yang ketara ialah kuantitinya,

selain daripada makanan yang sakti. Pada masa yang sama., idea untuk diet tidak

perlukan galakkan, terutamanya kepada atlit wanita. Pelari jarak jauh wanita

henddaklah sentiasa diberi galakan untuk mengekalkan berat badan yang ringan,

dimana ianya tidak sihat. Kbanyakan atlit yangberlatih dengan bijak dan makan

yang sewjarnya akan memperolehi berat badan yang sesuai.

GUNAKAN KESEMUA REKREASI UNTUK SESEORANG INDIVIDU

Setiap atlit perlu untuk meningkatkan pendekatan kehidupan yang

seimbang untuk mempelajari dengan kegembiraan yang sepenuhnya. Pakar

rekreasi suka menggunakan istilah re-creation, dengan rekreasi dapat membantu

pembinaan semula selepas tekanan kehidupan yang mengambil keperluan mereka.

Rekreasi bukanlah sekadar membairkan masa atau adakah perlu membuat kerja

yang tidak berfaedah. Setiap orang memerlukan masa untuk lari dari rutin harian ,

ditambah dengan pelbagai kehidupan. Kunci keseronokan adalah pemberian

terhadap kehidupan ini. Atlit yang tidak ada dimensi selain daripada menjadi atlit

dan pelajar atau pekerja yang banayak ketinggalan faedah kehidupan. Atlit itu

hendaklah menjadi keseluruhan dirinya.

DAPATKAN REHAT YANG SECUKUPNYA

Rehat adalah keperluan yang selalu diabaikan oleh atlit yang kurang

berjaya atau atlit muda. Bagi atlit yang ragu-ragu, rehat akan lebih berguna

daripada latihan yang lebih. Walaupun ramai atlit yang berpengalaman berlatih

dua kali shari, atlit muda hendaklah berhati-hati untuk mengikut langkah ini.

Pelajar selalunya lewt tidur untuk belajar. Bangun lewat dari tidur setiap pagi

(untuk memastikan rehat yang cukup) akan lebih berguna daripada latihan yang

lebih pada musim tersebut. atlit muda lebih memerlukan rehat yang lebih daripada

atlit senior. Atlit sepatutnya tidak menghiraukan rehat kerana, seperti hutangnya

oksigen, penghindaran tersebut selalu akan memeri kesan kepada tubuh badan.

KOMPONEN-KOMPONEN DALAM

LATIHAN OLAHRAGA.

ACARA : 100 METER

1. SISTEM TENAGA ATP-PC

2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus

Deltoid

Soleus

3. KOMPONEN KECERGASAN

UTAMA

Kelajuan

Kekuatan

Kuasa

Masa tindakbalas

Koordinasi

Daya tahan kelajuan

Daya tahan kekuatan

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Lat. Plyometrik

Latihan Fartlek

Latihan LSD

Latihan Litar

5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS

30%- Full speed : Larian sepenuh tenaga

30%- Short speed endurance

20%- Power work : Kepelbagaian lompatan,

Larian harness,

Latihan Bebanan

10%- Latihan Jeda secara intensif

10%- Long speed endurance

6. FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK &

KEMAHIRAN

Stunt:

- “On Your Marks” position

Set position

Drive off

Acceleration ( Peningkatan kelajuan )

7. ANSUR MAJU PENGAJARAN

SETIAP FASA

Fasa “On Your Marks” / “Ke Garisan”

Datang dari belakang blok

Kaki diletak kuat pada blok, hujung

kaki mencecah tanah.

Tangan di belakang garis

mula .Kedua ibu jari bertemu di tengah dan

ukur sejengkal atau lebar sedikit ke kiri dan

ke kanan.

Tangan lurus, bahu di buka luas

dan kuncikan di siku.

Berat badan di atas kedua tangan

& lutut kaki ke belakang.

Peha belakang berdiri tegak ( 90º )

di atas lutut.

Kepala tunduk dan relax.

ACARA : 200 METER

1. SISTEM TENAGA ATP-PC Lactic Acid

2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus

Deltoid

Soleus


UTAMA

Kelajuan

Kekuatan

Kuasa

Masa tindakbalas

Koordinasi

Daya tahan kelajuan

Daya tahan kekuatan

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Lat. Plyometrik

Latihan Fartlek

Latihan LSD

Latihan Litar


30%- Full speed : Larian sepenuh tenaga



Larian harness,

Latihan Bebanan



6. FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK

& KEMAHIRAN

Stunt:

“On Your Marks” position

Set position

Drive off



SETIAP FASA

Fasa “Sedia”

Punggung di angkat perlahan dengan

lancar hingga lebih sedikit daripada bahu.

Berat badan berubah ke tangan & kaki

depan.

Kepala tunduk dan relax

Sudut lutut depan 90º & lutut

belakang 125º.

Kedua-dua kaki ditekan ke atas blok .

ACARA : 400 METER

1. SISTEM TENAGA ATP-PC Lactic Acid

2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus

Deltoid

Soleus

3. KOMPONEN KECERGASAN UTAMA

Kelajuan

Kekuatan

Kuasa

Masa tindakbalas

Koordinasi

Daya tahan kelajuan

Daya tahan kekuatan

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Lat. Plyometrik

Latihan Fartlek

Latihan LSD

Latihan Litar

5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS 30%- Full speed : Larian sepenuh tenaga



Larian harness,

Latihan Bebanan




& KEMAHIRAN

Stunt:

“On Your Marks” position

Set position

Drive off



SETIAP FASA

Fasa “ Drive Off “ / “Bergerak”

Sentap tangan dari tanah dalam

keadaan gerak berlari.

Tolak kedua-dua kaki ke blok.

Kaki belakang ditarik ke depan serta

mengangkat lutut tinggi dan rendahkan badan.

Tangan dikayuh dengan kuat dan

pantas.

Langkah pertama adalah berdekatan

dengan garisan permulaan.

ACARA : 800 METER

1. SISTEM TENAGA ATP-PC Lactic Acid + Oxygen

2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus


UTAMA

Kekuatan otot

Daya tahan otot

Daya tahan kardiovaskular

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Fartlek

Latihan LSD

Latihan Litar


40%- Larian biasa di ambang anaerobic

8-12km

20%- Speed endurance : ( 4 – 6 ulangan

dengan 300 ( keupayaan 90% )

20%- Latihan Jeda intensif

10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak

100-300m )10%- Fartlek ( 6- 8 km )


KEMAHIRAN

Stunt:

“On Your Marks” phase

“ Gun “ phase


SETIAP FASA

Fasa “ Gun”

Berat badan ditumpukan ke depan

pada bahagian kaki depan.

Peningkatan larian dalam garisan

lurus

ACARA : 1500 METER

1. SISTEM TENAGA Oxygen

2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus

3. KOMPONEN KECERGASA

UTAMA

Kekuatan otot

Daya tahan otot


4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Fartlek

Latihan LSD

Latihan Litar


40%- Larian biasa di ambang anaerobic 8-

12km

20%- Speed endurance : ( 4 – 6 ulangan

dengan 300 – 500m ) ( keupayaan 90% )


10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak

100-300m )

10%- Fartlek ( 6- 8 km )


& KEMAHIRAN

Stunt:


“ Gun “ phase


SETIAP FASA

Fasa “On Your Marks” phase / “Ke Garisan”

Kaki kanan diletakkan belakang

garisan mula dan kaki kiri kira-kira seluas

bahu ke belakang. Berat badan pada kaki

kanan. Cuba tukarkan kaki kiri pula ke depan

& tentukan posisi yang paling selesa dan

terkuat.

Kedudukan tangan dalam keadaan

‘synchronise’ dengan kedudukan kaki kanan

ke depan, tangan kiri ke depan atau sebaliknya.

ACARA : 5000 METER


2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus


UTAMA

Kekuatan otot

Daya tahan otot


4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Fartlek

Latihan LSD

Latihan Litar

5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS 30%- Larian biasa di ambang anaerobic 12-

15km

30%- Pace endurance-(3-5 ulangan dengan

1000-3000m)

20%- Easy ,long, steady run – 2 hour

10%- Larian bukit ( dgn. Jarak 5 km )



KEMAHIRAN

Stunt:


- “ Gun “ phase


SETIAP FASA



garisan mula dan kaki

kiri kira-kira seluas bahu ke belakang.

Berat badan pada

kaki kanan. Cuba tukarkan kaki kiri pula ke

depan & tentukan posisi yang paling

selesa dan terkuat.


‘synchronise’ dengan kedudukan kaki kanan

ke depan, tangan kiri ke depan atau

sebaliknya.

ACARA : 10,000 METER


2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus


UTAMA

Kekuatan otot

Daya tahan otot


4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Fartlek

Latihan LSD

Latihan Litar


30%- Larian biasa di ambang anaerobic 12-

15km

30%- Pace endurance-(3-5 ulangan dengan

1000-3000m)

20%- Easy ,long, steady run – 2 hour

10%- Larian bukit ( dgn. Jarak 5 km )



& KEMAHIRAN

Stunt:


“ Gun “ phase


SETIAP FASA



garisan mula dan kaki kiri kira-kira seluas bahu

ke belakang. Berat badan pada kaki kanan.

Cuba tukarkan kaki kiri pula ke depan &

tentukan posisi yang paling selesa dan terkuat.


‘synchronise’ dengan kedudukan kaki kanan ke

depan, tangan kiri ke depan atau sebaliknya.

ACARA : LOMPAT PAGAR

1. SISTEM TENAGA ATP-PC & ATP –PC Lactic Acid

2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus

Soleus

Deltoid

Rectus abdominal


UTAMA

Kelajuan

Kekuatan

Kuasa

Masa tindakbalas

Koordinasi

Daya tahan kelajuan

Daya tahan kekuatan

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Plyometrik

Latihan Fartlek

Latihan LSD

Latihan Litar


30%- Teknik-Larian pantas menggunakan 5-6

hurdles dgn 6-8

ulangan.

20%- Teknik-permulaan sehingga 1-3 hurdles,

Membetulkan

kesilapan , banyak ulangan.

20%- Hurdles endurance-(6-8 ulangan dgn

100-120m dan 8,10 atau

12 hurdles.

20%- Kepantasan-(6-8 ulangan yang pantas

dari 60-120m )

10%- Specific conditioning-Pergerakan

koordinasi hurdle drills.


KEMAHIRAN

1. Hurdle Clearance

Take off before the hurdle

Hurdle clearance

Landing

2. Sprinting between hurdles.

Hurdle clearance phase-take off

ACARA : LOMPAT JAUH


2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus

Soleus

Rectus abdominal


Kelajuan

Kekuatan otot

Kuasa otot

Koordinasi

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Plyometrik

Latihan LSD

Latihan Litar


20%- Kepelbagaian lompatan.

20%- Latihan teknikal – jump with full

run up.

20%- Power work-dengan bebanan atau

tanpa bebanan.

20%- Speed work-60-120m

20%- Latihan teknikal-Pembetulan

kesilapan dari larian landas yang

pendek.


KEMAHIRAN

1. Larian landas

2. Take off / lonjakan

3. Flight/penerbangan-hang

-sail

-with kick

4. Landing/ mendarat

7. ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAP

FASA

Take off phase/ Fasa Lonjakan

Kaki melonjak bersudut tepat

dgn. Papan lonjak.

2. Lutut kaki di sebelah lagi diangkat

tinggi.

3. Kedua tangan dihayun kuat ke atas.

Badan condong sedikit ke

belakang/tegak utk. Dapatkan

tolakan tinggi ke depan.

Kepala tegak dan mata pandang

ke depan.

Sudut lonjakan antara 25º-35º

ACARA : LOMPAT KIJANG


2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus

Soleus

Rectus abdominal


UTAMA

Kelajuan

Kekuatan otot

Kuasa otot

Koordinasi

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Plyometrik

Latihan LSD

Latihan Litar


20%- Kepelbagaian lompatan.

20%- Teknik – Larian pendekatan jarak

dekat/short approach run.

20%- Power exercises.

20%- Speed work-60-120m

20%- Latihan teknikal-Pendekatan penuh

dengan lompatan tanpa

ketegangan.


KEMAHIRAN

1. Larian landas

2. Take off / melonjak

3. ‘Hop’

‘Step’ / langkah

5. ‘ Jump & landing’ / melompat &

mendarat


SETIAP FASA

‘Step’ phase/ Fasa Lari landas

1. Dapatkan kelajuan maksum yang

terkawal.

2. Dapatkan jarak yang sesuai untuk

mencapai kelajuan

maksimum.

3. Jarak langkah tetap ( sekata) dan tepat

bila menuju ke papan

lonjak.

ACARA : LOMPAT TINGGI


2. OTOT UTAMA

Quadrisep

Hamstring

Gastrocnemius

Gluteus

Soleus

Rectus abdominal

Latissimus dorsi


Kekuatan otot

Kuasa otot

Kelajuan

Koordinasi

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Plyometrik

Latihan LSD

Latihan Litar


20%- Kepelbagaian lompatan,

kebanyakan lompatan menegak &

plyometrik.

20%- Teknik – Pendekatan latihan, 10-20

lompatan dengan larian

penuh.

20%- Power – conditioning exercise-

dengan atau tanpa bebanan.

20%- Teknik-Pembetulan kesilapan pada

ketinggian sederhana.(20-

30 lompatan )

20%- Speed-8-10 ulangan berdasarkan

jarak pecutan 60-80m.


&KEMAHIRAN

Run –up

Approach phase

Take off

Bar clearance

Landing

7. ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAP

FASA

Bar Clearance Phase

After take off , continue to keep

free leg in horizontal position. Take off

leg continues to be extended.

Move left arm as leading arm

first over the bar.

When hips have cleared the bar,

draw head towards chest

and extend legs

ACARA : LONTAR PELURU

1. SISTEM TENAGA ATP-PC ( Explosive )

2. OTOT UTAMA

Deltoid

Latissimus dorsi

Biceps

Triceps

Pectoralis major

Trapezius


UTAMA

Kuasa otot

Kekuatan otot

Koordinasi

imbangan

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Plyometrik

Latihan LSD

Latihan Litar


20%- Speed work, permulaan dan

peningkatan larian, pelbagai

lompatan, & melompat pagar yang

rendah.

20%- Teknik – 25-30 lontaran ( 75 %

keupayaan )

20%- Latihan bebanan, khusus,banyak

ulangan, bebanan yang

ringan.

20%- Teknik-15-20 lontaran.

20%- Latihan bebanan- 90 % bebanan.


&KEMAHIRAN 1. Starting Position

2. Glide

3. Throw

4. Recovery


SETIAP FASA

Fasa Kedudukan mula

Peluru dalam keadaan rehat di atas

jari dan permukaan jari.

Tekan peluru pada bahagian tepi

leher dengan menggunakan tangan yang

dominan.

ACARA : MEREJAM LEMBING


2. OTOT UTAMA

Deltoid

Latissimus dorsi

Biceps

Triceps

Pectoralis major


UTAMA

Kuasa otot

Kekuatan otot

Koordinasi

imbangan

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Plyometrik

Latihan LSD

Latihan Litar


30%- Teknik – 25-30 lontaran daripada 5

langkah akhir.

30%- Teknik-15-20 lontaran dengan

kepayaan yang baik.

20%- Latihan bebanan, khusus,banyak

ulangan, bebanan yang ringan.

10%- Speed work, permulaan dan

peningkatan larian.

10%- Latihan bebanan- 5-6 ulangan

berdasarkan 5-6 latihan dengan 70%

bebanan.


KEMAHIRAN

1. Starting Position

2. 5 step rhythm

3. Throw

4. Recovery

ACARA : LEMPAR CAKERA


2. OTOT UTAMA

Deltoid

Latissimus dorsi

Biceps

Triceps

Pectoralis major

3. KOMPONEN

KECERGASAN UTAMA

Kuasa otot

Kekuatan otot

Koordinasi

imbangan

4. KAEDAH LATIHAN

Latihan Jeda

Lat. Bebanan

Latihan Plyometrik

Latihan LSD

Latihan Litar

5. LATIHAN-LATIHAN

KHUSUS

30%- Teknik-(20-25 lontaran ).

20%- Teknik – 35-40 lontaran dengan 75%

keupayaan.

20%- Power work : Bebanan ( Latihan khusus

dengan beebnan

ringan dan banyak ulangan )

20%- Latihan bebanan- 2-3 latihan dengan 90%

bebanan.

10%- Speed work, permulaan dan peningkatan

larian.

6. FASA-FASA LATIHAN,

TEKNIK & KEMAHIRAN

Swings

Turn

3. Throw

7. ANSUR MAJU

PENGAJARAN SETIAP

FASA

Swing Phase/ Fasa Hayunan

Pegang cakera dengan pautan hujung jari.

Cakera di dalam keadaan rehat di atas tapak

tangan yang melontar.

Ibu jari dalam keadaan rehat pada permukaan

cakera.

PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA.

Periodisasi Latihan.

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa

fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :

a. Memudahkan penyediaan program latihan.

b. Mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaiab matlamat.

c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang

betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

d. Membantu jurulatih atau atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan

bersistematik.

e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada :

i. Fasa-fasa latihan.

ii. Latihan mingguan

iii. Latihan harian.

iv. Sesi latihan.

Fasa-fasa latihan.

Sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa, iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan

fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub-sub fasa.

Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan

yang dijalankan.Kekurangan tumpuan pada fasa ini boleh menjejaskan persediaan kepada fasa-

fasa berikutnya. Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa :

a. Fasa Persediaan Umum.

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya

dalam aspek daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot sebelum atlit

menjalani latihan komponen-kompenon yang diperlukan.

Isipadu latihan adalah tinggi antara 85%

hingga 100% dan intensity latihan adalah sederhana antara 40% hingga

70%.Jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.

b. Persediaan khusus.

Fasa ini memberi penekanan kepada konponen-komponen fizikal yang lebih

dominan dalam sesuatu sukan.

Intensiti latihan kepada 90%, Isipadu latihan

antara 65% hingga 80%

Jangka masa bagi fasa ini di antara enam

hingga 10 minggu.

Fasa Pertandingan .

Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu :

a. Pra Pertandingan.

i. Fasa in memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam

sesuatu sukan yang dilatih.

ii. Isipadu latihan antara 60% hingga 70%, intensity ditingkatkan sehingga 100%.

iii. Jangka masa latihan antara enam hingga lapan minggu.

b. Pertandingan.

Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optima yang

diperlukan sukan yang diceburi. Tapering off iaitu ubahsuaian isipadu dan

intensity amat diperlukan bagi memastikan atlit berada dalam tahap kemuncak

pada hari pertandingan sebenar.

Bagi semua sukan, isipadu, intensity latihan sekurang-kurangnya sama

dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

Fasa Transisi ( Peralihan )

Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk

pemulihan fisiologi dan psikologi.

Rehat aktif adalah amat diperlukan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan

sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%.

JADUAL LATIHAN HARIAN.

HARI AKTIVITI CATATAN

IsninBeratan

Komplimentari

1.Sesi pagi : Atlit dikehendaki melakukan

latihan bebanan dengan kadar 50 RM

dengan intensiti antara 30-60%.

2. Sesi Petang : Atlit dibawa ke kolam

renang berdekatan.

SelasaPliometrik

Teknikal

1.Sesi pagi : Latihan pliometrik diadakan

dengan fokus terhadap kuasa eksplosif.

2.Sesi petang: Peneguhan diberikan

terhadap lari landas dan teknik persilangan

kaki.

RabuBeratan

Teknikal

1.Sesi pagi: Atlit dikehendaki melakukan


dengan intensiti 65-80%.

2.Sesi petang: Ulangan terhadap lari landas

dan teknik persilangan kaki.

Khamis

Beratan

Teknikal

1.Sesi pagi : Atlit dikehendaki melakukan



2.Sesi petang : Ulangan terhadap lari

landas dan teknik persilangan kaki.

Jumaat Teknikal

Pliometrik

1.Sesi pagi: Membiasakan atlit dengan

suasana pertandingan di sebelah pagi.

2.Sesi petang: Latihan pliometrik diadakan

dengan fokus terhadap kekuatan.

SabtuBeratan

Komplimentari

1.Sesi pagi:Atlit dikehendaki melakukan



2.Sesi petang: Atlit di bawa ke pusat

Boling yang berdekatan.

Ahad Rehat aktif

Atlit diberikan ruang untuk berehat

sepenuhnya. Walaupun begitu mereka

digalakkan berehat secara aktif.

JADUAL LATIHAN HARIAN MEREJAM LEMBING

FASA : PERSEDIAAN PRA-PERTANDINGAN

MIKRO : 25

KAEDAH-KAEDAH LATIHAN

Dalam merancang program latihan merejam lembing , jurulatih harus bijak untuk

mengenalpasti kaedah-kaedah latihan yang bakal diaplikasikan berdasarkan fasa-fasa yang

terdapat dalam jadual latihan. Kaedah-kaedah latihan yang dirancang juga perlu agar atlit lebih

bersedia apabila menjalani latihan yang lebih spesifik.

Dalam melaksanakan program latihan tahunan bagi acara merejam lembing, terlebih

dahulu seseorang jurulatih itu perlu mengetahui aspek-aspek yang diperlukan untuk setiap fasa

bermula dari fasa persediaan umum hinggalah ke fasa pertandingan sebenar. Jadual di bawah

menunjukkan aspek-aspek penting yang diperlukan untuk acara merejam lembing berdasarkan

keperluan dan keupayaan biomotor bagi fasa-fasa tersebut.

Persediaan

umum

Persediaan

khusus

Pra-

pertandingan

Pertandingan

sebenar

Transisi

Kekuata

nAdaptasi

Anatomi

Kekuatan

Maksimum

Penukaran:

-Kuasa

-Daya tahan

otot

-Daya tahan

otot dan

kuasa

Penyelenggaraan Pemulihan

Setelah aspek-aspek yang diperlukan dikenalpasti, jurulatih perlulah memilih kaedah-

kaedah latihan yang bersesuaian untuk diaplikasikan. Berikut adalah antara kaedah-kaedah

latihan yang dicadangkan untuk memenuhi aspek-aspek yang diperlukan dalam acara ini.

LARIAN JARAK JAUH PERLAHAN (LSD)

LSD ialah sejenis latihan yang digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular .

Sejak 2 abad yang lalu, LSD mula menjadi sejenis aktiviti yang popular. Di samping ianya

ringkas, latihan ini juga mempunyai beberapa kepentingan tertentu.

Menurut sejarahnya Istilah LSD mula digunakan oleh seorang pelari yang juga seorang

pengarang Amerika, Joe Henderson yang telah menerbitkan sebuah buku berjudul Long Slow

Distance- The Human Way To Train dalam tahun 1969.

Larian Jarak Jauh Perlahan atau ringkasnya LSD boleh didefinisikan sebagai satu kaedah

latihan berjangkamasa sebagai daya tahan aerobik dengan kadar 2 hingga 3 meter sesaat.

Aerobik adalah senaman yang menggerakkan banyak otot, cukup untuk meningkatkan bekalan

oksigen dari paru-paru ke jantung dan lain-lain bahagian badan.

Apabila kerap dilakukan, senaman aerobik akan meningkatkan kesihatan jantung dan

paru-paru. Bersesuaian dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa

larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari secara berterusan, maka

lebih baiklah kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Untuk menghasilkan daya tahan yang

lebih lama seseorang yang melaksanakan LSD perlu mengekalkan kelajuan atau intensiti

kerjanya sekitar 40% hingga 70% daripada kemampuan sebenar.Latihan ini adalah latihan

yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh dan sesuai untuk

diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan termasuklah bagi

acara merejam lembing.

Setiap latihan yang diperkenalkan mestilah mempunyai tujuannya. Antara tujuan latihan

LSD ialah menambahkan myoglobin yang membawa oksigen ke seluruh anggota badan

seterusnya meningkatkan sistem tenaga aerobik dan merangsang pembukaan kapilari.

Disamping itu LSD juga dapat membaiki kebolehan untuk bertanding dalam sukan-sukan

tertentu dan meningkatkan kecergasan disamping merehatkan mental seseorang. Disamping itu

latihan ini juga boleh diibaratkan sebagai langkah awal dalam usaha mengurangkan risiko

berlakunya kecederaan sebelum mengikuti kaedah-kaedah latihan lain yang lebih mencabar.

Dalam melaksanakan latihan ini terdapat teknik-teknik tertentu yang bertujuan melancarkan

pergerakan disamping memberikan keselesaan yang lebih kepada atlit terutamanya pada

bahagian anggota badan.Berikut disenaraikan teknik-teknik tersebut:

Kepala – hendaklah memandang kehadapan

Sendi siku – membengkokkan lengan melebihi 90 darjah dan menghayun tangan

mengikut rentak larian.Untuk mencapai kelajuan yang lebih lengan hendaklah

dibengkokkan kurang daripada 90 darjah dan hayunan hendaklah

ditambah.Sekiranya terasa lenguh dilepaskan buat sementara.

Genggaman tangan – menggenggam dalam keadaan selesa

Lutut – lutut tidak perlu diangkat dan tangan hanya 30 darjah kebawah kecuali

untuk memecut.

Kaki – kaki belakang tidak perlu ditinggikan supaya tenaga dapat dijimatkan

semasa melakukan larian yang jauh.

Tapak kaki – tapak kaki hanya perlu menyentuh tanah seolah-olah tidak terus dan

sebelah lagi bergerak kehadapan tanpa bantuan.

Badan – badan hendaklah sentiasa dalam keadaan tegak.

Seperti kaedah-kaedah latihan yang lain,LSD juga mempunyai beberapa

keistimewaannya yang tersendiri. Antara keistimewaan tersebut ialah:

Seseorang yang melakukan LSD tidak memerlukan kemahiran tertentu seperti

sukan-sukan yang lain.

Boleh dilaksanakan secara individu atau berkumpulan.

Tidak memerlukan tempat atau gelanggang yang dikhaskan sebaliknya hanya

memerlukan lokasi-lokasi sedia ada.

Terdapat faktor-faktor tertentu yang perlu diberi perhatian dalam merangka program latihan secara LSD.Faktor- faktor tersebut ialah :

Umur

Tempoh kematangan maksimum manusia ialah antara 25 hingga 30 tahun. Selepas 50

tahun kemerosotan kian nampak nyata. Apabila seseorang itu beransur tua,kemungkinan

mencapai perkembangan dan pemulihan adalah lebih perlahan. Apabila merancang program

senaman untuk orang biasa haruslah mengambil pertimbangan terhadap taraf kecergasan

semasa serta penyakit yang mungkin ada.

Jantina

Lazimnya kaum lelaki adalah lebih kuat daripada kaum wanita tetapi dari segi daya tahan

otot tiada apa-apa perbezaan yang nyata. Kaum wanita pernah disifatkan mempunyai antara 80%

hingga 90% kemampuan aerobik kaum lelaki. Tetapi apabila berat badan dan kandungan lemak

diambil kira perbezaan ini tidak begitu nyata. Pada amnya wanita mempunyai kelonggaran yang

lebih daripada kaum lelaki. Oleh itu tidak semua kelenturan yang popular adalah sesuai bagi

kaum wanita tetapi mungkin membebankan seseorang yang mahu mencubanya. Kaum lelaki

harus menerima hakikat ini kerana jika mahu melakukan senaman pada tahap kemampuan kaum

wanita besar kemungkinan akan mengakibatkan kecederaan. Penyelidikan terbaru menunjukkan

bahawa daya tahan otot dan juga kekuatan kaum wanita agak tinggi. Sebagai contohnya kaum

wanita di Afrika sering membawa bahan yang amat berat diatas kepala mereka sungguhpun

badan mereka tidak begitu tegap.Selain itu,kaum wanita tidak mempunyai hormon testoron

seperti kaum lelaki. Oleh itu wanita tidak akan mencapai perkembangan otot seperti kaum lelaki

selagi tindakbalas kepada senaman terutamanya latihan beratan. Dari segi fungsi kardiovaskular

pula kaum wanita mempunyai kadar jantung (9 hingga 10 denyutan seminit) lebih pantas

daripada kaum lelaki.

Taraf Kesihatan

Kesihatan semasa akan menentukan kesanggupan seseorang itu untuk melakukan

senaman. Ia juga mempunyai kadar perkembangan ataupun pencapaian kecergasan yang

dirancangkan. Intensiti senaman hendaklah dikurangkan apabila demam atau sakit. Ini

disebabkan badan manusia mengalami tekanan apabila seseorang itu menghidap penyakit atau

selesema. Oleh itu tekanan tambahan harus dielakkan .

Kecergasan Semasa

Kecergasan Semasa juga adalah faktor penting dalam menentukan sesuatu permulaan

yang sesuai kepada apa jua rancangan senaman. Ia juga mempunyai pencapaian dan juga

perkembangan yang lebih memuaskan dalam masa yang lebih singkat. Seseorang yang telah

mencapai taraf kecergasan yang amat tinggi akan mendapati bahawa perkembangan adalah

lebih susah dan memerlukan usaha yang lebih untuk mencapai kemajuan yang nyata.

Pengalaman Yang Nyata

Seseorang yang pernah bersenam dan berlatih akan mendapati bahawa badannya akan

mengalami perubahan akibat senaman dengan lebih mudah. Otot-otot dan kardiovaskular akan

mengubahkan dirinya dengan lebih pantas kepada tekanan dan beban senaman. Orang yang

kerap berlatih biasanya akan mencapai satu taraf kecergasan yang lebh baik berbanding mereka

yang tidak pernah berlatih atau jarang berlatih.

Keperluan Individu

Tiada siapa yang mengenali badan kita dan keperluan-keperluan khusus selain daripada

diri kita sendiri. Program latihan yang dirancang haruslah diselaraskan dengan keperluan diri,

penyakit, kemampuan bersenam, masa lapang yang boleh diluangkan, minat, sokongan

keluarga dan sebagainya. Dengan menggunakan pengetahuan fisiologi senam, kita sudah

pasti boleh membuat senaman lebih berkesan dan berjaya.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LSD

Kekerapan- dicadangkan 1 hingga 2 kali seminggu

Jarak- Dilakukan sekurang-kurangnya 8 kilometer

Tempoh- Tidak kurang daripada 1 jam

Intensiti- Kadar nadi dikekalkan sekitar 130 denyutan seminit.

Ansur Maju- Latihan boleh dijalankan mengikut prinsip ansur maju. Contohnya

larian ditambah dari masa ke semasa mengikut kemampuan atlit.

Variasi-Tempat latihan perlu diubah-ubah untuk mengelakkan rasa jauh semasa larian

dan perasaan bosan.

Persediaan- Semasa meregang dan kalistenik mesti dilakukan sekurang-kurangnya 10

minit sebelum berlari dengan memberi tumpuan pada bahagian kaki, otot-otot hamstring serta

kuadrisep.

FAEDAH LATIHAN LSD

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Membakar simpanan lemak yang terkandung dalam badan.

Mengurangkan berat badan.

Membina daya tahan otot.

Memberi ruang kepada pelaku untuk bersosial dengan rakan-rakan yang lain.

Nafas – Melancarkan sistem pernafasan supaya pelaku dapat bernafas dengan

secukupnya semasa melakukan larian dalam jarak yang jauh. Apabila bernafas hendaklah

melalui hidung dan menyerapkan udara kebahagian dada. Kembungkan perut untuk

memudahkan laluan udara agar tidak berkumpul didada. Apabila nafas dihembuskan,

keluarkan perlahan-lahan dan kempiskan perut. Laluan pernafasan penting agar pelaku tidak

tercungap-cungap sehingga mengganggu rentak larian.

Dalam sukan merejam lembing, kaedah ini amat diperlukan kerana ia adalah asas kepada

segala kaedah-kaedah latihan dalam fasa berikutnya yang sudah pasti lebih mencabar. LSD

juga merupakan kaedah latihan termudah untuk meningkatkan tahap kecergasan perejam

lembing setelah berehat panjang disamping mendapatkan adaptasi anatomi terutamanya di

kalangan atlit baru.

LATIHAN BERATAN / BEBANAN

Latihan bebanan atau beratan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan

kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan,kuasa atau daya tahan . Latihan ini juga

diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. Bebanan dan ulangan yang

dikenakan bergantung kepada objektif latihan.

PERLAKSANAAN LATIHAN

a.Matlamat yang ingin dicapai harus ditentukan sama ada untuk daya tahan otot atau

kekuatan otot.

b.Cari bebanan maksimum yang mampu dilakukan oleh atlit, kemudian laksanakan:

-50% hingga 60% daripada keupayaan itu untuk mendapatkan daya tahan otot.

-Untuk kekuatan pula kita laksanakan 70% hingga 80% daripada keupayaan pelaku

sebagai bebanan awal latihan ini.

FAKTOR – FAKTOR YANG HARUS DITENTUKAN

a.Jenis otot yang ingin dibina, sama ada daya tahan atau kekuatan otot.

b.Tentukan jumlah set atau ulangan. Menurut Anarino (1976), bagi aktiviti bebanan

permulaan, lakukan sepuluh kali ulangan bagi tahap 50% dalam satu set. Untuk aktiviti

yang telah ditetapkan , Anarino juga mencadangkan bahawa dua atau tiga set boleh

dilakukan dengan memperuntukkan masa rehat di antara set.

c.Untuk jangka masa latihan selama enam minggu, disyorkan kekerapan latihan adalah

dua kali seminggu.

d.Sistem bebanan latihan yang dicadangkan adalah secara beransur-ansur iaitu:

Bebanan – dari ringan ke berat.

Ulangan – dari rendah ke tinggi.

Set - dari jumlah set minimum ke maksimum.

e.Aktiviti – aktiviti yang disyorkan hendaklah melibatkan kumpulan otot-otot besar.

PRINSIP-PRINSIP AM MENGGUNAKAN BEBANAN

a.Semua atlit harus diperiksa oleh doktor dan disahkan sihat untuk mengikuti program

latihan.

b.Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan aktiviti menyejukkan

badan selepas latihan.

c.Atlit-atlit harus diajar tentang teknik-teknik pengambilan pernafasan yang betul selain

daripada teknik mengangkat berat dan latihan bebanan yang betul. Contohnya

-Menghembus nafas semasa mengangkat beban.

-Menarik nafas ketika dalam keadaan relaks.

d.Pembantu-pembantu harus ada semasa latihan bebanan diadakan.

e.Masa rehat antara set selama 3 hingga 5 minit diperlukan bagi latihan bebanan yang

agak berat. Walau bagaimanapun untuk latihan bebanan ringan, masa rehat yang

dicadangkan adalah seminit di antara set.

f.D. E. Lorme (1984) pula mengatakan, untuk peningkatan kuasa otot, sistem bebanan

yang digunakan adalah bebanan tinggi, ulangan rendah dan dilakukan dengan pantas.

Bagi mendapatkan daya tahan otot pula bebanan adalah rendah, ulangan tinggi dan

dilakukan secara perlahan.

g.Pengawasan dan disiplin adalah sangat dikehendaki ketika menjalani sesi latihan.

h.Pakaian atlit hendaklah bersesuaian dengan aktiviti latihan bebanan.

SISTEM TENAGA

Latihan bebanan menggunakan :

a.Sistem tenaga ATP- PC.

b.Sistem tenaga Asid Laktik.

Untuk menjalani latihan bebanan,konsep Ulangan Maksimum ( Repitition Maximum)

atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh

diangkat oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau otot-otot yang bekerja

mencapai tahap kelesuan otot sementara (temporary muscular fatigue). RM juga boleh

dimaksudkan dengan berapa banyakkah daya yang mampu dihasilkan oleh sekumpulan otot

dalam satu ulangan. Terdapat kelemahan dalam ujian ini iaitu ketika ingin mendapatkan nilai

beban maksimum sekumpulan otot. Atlit kadang kala terpaksa mencuba beberapa beban

sebelum memperolehi nilai yang betul. Nilai RM yang betul ialah beban yang dapat diangkat

untuk sekali sahaja atau satu ulangan sahaja.

1 RM adalah beratan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit sementara 2 RM adalah

beratan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh atlit. Oleh itu, beratan untuk 1 RM adalah

lebih berat daripada beratan untuk 2 RM, beratan untuk 2 RM adalah lebih berat daripada

beratan untuk 3 RM dan seterusnya.

CONTOH PANDUAN LATIHAN.

Komponen FizikalUlangan Maksimum Intensiti Rehat

Kekuatan Maksimum1 – 2 RM 95-100% 2-5 minit

Kekuatan 3 – 6 RM 85-90% 2-5 minit

Hipertropi 8 – 12 RM 65-80% 30-90 saat

Daya Tahan 15 – 50 RM 30-60% 15-45 saat

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak

mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku:

Peraturan 1

Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan

kekuatan otot.

Peraturan 2

Lakukan latihan untuk menguatkan tendon(urat yang menyambungkan otot dengan

tulang) dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 3

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian badan sebelum

meningkatkan kekuatan kaki atau tangan.

Peraturan 4

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan stabilizer

sebelum otot-otot agonis.

Bagi seorang atlit merejam lembing, latihan beratan atau bebanan amat diperlukan bagi

membentuk dan membesarkan otot-otot serta mendapatkan adaptasi anatomikal supaya atlit

lebih bersedia untuk menghadapi latihan dalam fasa berikutnya. Latihan ini juga dapat melatih

daya tahan atlit terutamanya di bahagian otot-otot tricep dan bisep kerana merejam lembing

mementingkan bahagian ini.Di samping itu dengan adanya hipertropi otot, adalah diharapkan

penampilan pemain di gelanggang akan dapat menimbulkan kegerunan pihak lawan seterusnya

memberikan keyakinan yang lebih kepada pemain.

LATIHAN FARTLEK

Fartlek adalah salah satu lagi kaedah latihan yang telah diperkenalkan di Sweden oleh

Gosta Helmer yang bermaksud speed play atau latihan yang mempelbagaikan

kelajuan.Kebiasaannya lokasi latihan ini adalah dikawasan luar yang mempunyai bentuk muka

bumi yang berbeza-beza. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan

diperkenalkan dipenghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan

khusus.Sistem tenaga yang digunakan ialah aerobik iaitu menggunakan oksigen.

Antara kebaikan hasil daripada latihan fartlek ialah:

a.Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari segi intensitI, ulangan,kekerapan dan

rintangan.

b.Perubahan dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.

c.Dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

d.Lokasi latihan adalah berdasarkan kemudahan semulajadi.

e.Boleh diubah-ubah mengikut keperluan jenis sukan,masa,kebolehan pelaku dan

kesukaan mereka.

f.Fartlek adalah latihan yang tidak menjemukan.

Terdapat beberapa prinsip penting yang perlu dititikberatkan dalam menjalani latihan ini

untuk mendapatkan hasil seperti yang diinginkan.Prinsip-prinsip tersebut ialah:

a.Jangan melakukan latihan ini sehingga ke tahap kelesuan.

b.Jangan berehat sehingga 100% segar.

c.Aktiviti yang dirancang hendaklah berkaitan dengan aktiviti yang boleh memastikan

tekanan darah pada tahap 120 hingga 140 dsm.

Prosedur Latihan

a.Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan latihan.

b.Individu yang melakukan aktiviti ini boleh berlari mengikut rentak yang diinginkan dan

boleh mengubah kelajuan mengikut kehendak sendiri.

c.Atlit boleh mempelbagaikan kelajuan seperti berlari anak,berlari pecut,striding,berjalan

dan lain-lain lagi yang difikirkan bersesuaian.

d.Perlu diingatkan berlatih janganlah sehingga sampai keperingkat lesu dan berehat pula

janganlah sampai segar semula.

e.Antara tempat yang sesuai ialah kawasan yang berbeza-beza bentuk muka buminya

seperti tanah lapang,tepi pantai dan kawasan lombong.

f.Tiada jarak yang ditentukan tetapi terpulanglah kepada keupayaan individu Itu sendiri.

(Individualized Programmme). Walaupun begitu adalah disyorkan jaraknya iaitu

diantara 5 km atau dalam masa 45 minit.

g.Disiplin yang tinggi amat dituntut dalam melaksanakan latihan ini.

Sebagai guru atau jurulatih, semasa hendak menjalankan program Latihan Fartlek dan

sebagainya, prinsip-prinsip latihan perlu diketahui bagi memberikan kesan yang lebih kepada

pelajar atau pemain tersebut. Jenis- jenis Fartlek:

Fartlek Terkawal

Latihan yang menggunakan jarak dan masa. Jarak digunakan untuk menentukan had

aktiviti. Contohnya menggunakan sukatan meter, kilometer atau menggunakan sumber-sumber

alam yang sedia ada seperti tiang elektrik dan tiang telefon. Manakala masa digunakan untuk

menentukan masa bagi setiap aktiviti seperti saat dan minit.

Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak.

Balapan atau kawasan padang dibahagikan kepada jarak yang tertentu. Sebagai

contohnya jarak 50 meter. Pemain dikehendaki memulakan aktiviti dari A dengan berjalan.

Apabila tiba di B ia berlari anak hingga ke C dan menukar ke striding. Apabila tiba di D terus

memecut hingga ke E dan dari sini striding ke F. Dari F berlari anak ke G dan berjalan. Aktiviti

ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan. Sebagai contohnya atlit akan

meneruskan aktiviti bagi jarak 1000 meter untuk satu set.

Fartlek Terkawal Menggunakan Masa

Pengendalian aktiviti di kawal oleh masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap

aktiviti untuk dijalankan. Jurulatih juga perlu membunyikan wisel untuk menandakan

perubahan kepantasan. Sebagai contohnya, atlit dikehendaki membuat perubahan intensiti

kepantasan atau kelajuan bagi setiap 10 saat. Jurulatih akan membunyikan wisel pada 10 saat

sehingga atlit menamatkan jarak yang ditetapkan.

Fartlek Bebas

Ini adalah Fartlek tidak terkawal. Pemain menjalankan latihan mengikut kemampuan

tersendiri untuk mencapai sesuatu matlamat secara bebas. Pemain menentukan jarak atau masa

yang akan digunakan bagi setiap aktiviti sehingga tamat fasa latihan

Bagi atlit merejam lembing kaedah latihan ini amat diperlukan sebagai langkah awal

dalam membiasakan sistem kardiovaskular supaya dapat bekerja dengan baik walaupun tanpa

kehadiran oksigen. Disamping itu ianya juga sebagai persediaan atlit supaya lebih bersedia

untuk menghadapi latihan-latihan lain yang lebih membebankan.

LATIHAN PLIOMETRIK

Menurut sejarahnya kaedah pliometrik yang diperkenalkan diambil dari perkatan GreeK

“ pleythyean” bermakna lebih atau bertambah atau dari perkataan akar Greek “plio” dan

“metric” yang bermaksud lebih dari ukuran. Latihan ini bermula dengan sejarah orang-orang

Greek, Para Gimnastik serta para atlit yang telah mencari teknik-teknik untuk memperbaiki

kelajuan dan kekuatan. Gabungan kekuatan dan kelajuan adalah aspek penting dalam

kebanyakan acara sukan.

Walaupun latihan-latihan yang terperinci telah dicipta dan diolah untuk menambah

kecepatan, banyak pergerakan letupan telah diajar untuk seketika dan hanya pada dekat akhir

barulah adanya sebuah system yang mementingkan “explosive-reactive” latihan

keupayaan/kekuatan. Pergerakan Pliometrik dalam kebanyakan jenis sukan. Contohnya pemain

bola tampar yang melakukan rejaman, ahli lompat tinggi yang melakukan lompatan dan

pemain baseball yang melakukan pukulan. Kebanyakan sukan boleh dimainkan dengan lebih

mahir apabila atlit mempunyai tenaga yang merangkumi kekuatan dan kelajuan. Pliometrik

adalah satu daripada cara yang terbaik membina kuasa “ explosive ” untuk sukan.

Fred Witt menterjemahkan Pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan

pergerakan otot isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari

ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak

balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.

SEJARAH MODEN PLIOMETRIK

Sejarah moden Pliometrik adalah singkat. Tekanannya telah diperkenalkan sebagai satu

teknik yang berguna bagi perkembangan tenaga letusan. Ia telah diusulkan oleh Yuri

Veroshanski seorang jurulatih dari Russia yang telah melahirkan beberapa tokoh lagenda

dalam acara lompatan. Veroshanski (1967) telah membuat satu kajian dengan menggunakan

latihan “depth jump” sebagai satu cara teknikal pliometrik untuk menambahkan kebolehan

atlitnya bertindak balas. Salah satu aspek penting konsep Veroshanski ialah latihan

meningkatkan keseluruhan sistem muscular untuk kuasa pergerakan dimana pergerakann ini

tidak hanya tertumpu kepada regangan tisu sahaja. Latihan Pliometrik kemudiannya telah

diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an.

Latihan Pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum

atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan

ligamen.Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan.

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan

boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai

ketinggian dan bola segar. panjang.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

a. Prinsip Memanaskan Badan dan Menyejukkan Badan

Aktiviti ini hendaklah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan

konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan selepas setiap sesi latihan yang

dijalankan. Jogging, lari pecut, regangan dan kalistenik yang mudah adalah aktiviti yang

dicadangkan selepas melakukan setiap kerja.

b. Prinsip Intensiti Yang Tinggi

Intensiti adalah faktor yang penting dalam latihan Pliometrik. Kecepatan dengan

kekuatan daya yang maksimum amat perlu untuk mendapatkan kesan yang optima dari latihan

yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud regangan ini.

Disebabkan setiap sesi latihan dilakukan dengan intensif maka adalah amat perlu untuk

mendapat rehat yang secukupnya antara satu-satu sesi latihan Pliometrik.

c. Prinsip Tambah Beban

Setiap latihan Pliometrik mengandungi latihan ketahanan, temporal dan latihan bebanan.

Pertambahan bebanan memaksa otot untuk bekerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan

bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlit. Ia hanya

menambah kekuatan tetapi tidak kuasa eksplosif. Dalam latihan ini lebihan bebanan hanya

merangkumi latihan daya momentum dan gravity dengan menggunakan objek-objek yang agak

ringan seperti “dumbbell” dan “medicine ball”.

d. Prinsip Peningkatan Daya / Pengurangan Masa

Pergerakan dan daya kedua-duanya adalah sama penting dalam latihan Pliometrik. Dalam

sesetengan keadaan, objektif utama adalah untuk meningkatkan daya melaui gerakan lontaran.

Semakin cepat gerakan pusingan badan ketika lontaran dibuat maka bertambahlah daya untuk

menghasilkan jarak lontaran yang semakin jauh.

e. Prinsip Mempamerkan ulangan Yang Terbaik.

Selalunya ulangan dibuat antara 8 hingga 10 kali dan sedikit ulangan bagi menghasilkan

latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan.

Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencadangkan bahawa kadar ulangan

untuk kebanyakan latihan adalah anatara 6 hingga 10 set, manakala Veroshanski(1966) pula

mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi dengan 3 hingga 6 set terutama

untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.

f. Pinsip Rehat Secukupnya

Tempoh rehat antara 1 hingga 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem

neuromuscular yang tegang untuk pulih seperti sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi

antara latihan Pliometrik penting bagi menjamin pemulihan otot ligamen dan tendon yang

secukupnya. Latihan ini dilakukan untuk 2 hingga 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi

untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan. Adalah penting untuk tidak

meneruskan latihan Pliometrik terutamanya latihan lompatan dan latihan-latihan lain bagi

anggota bawah badan memandangkan otot, tendon,ligamen yang lesu akan menjadi terlampau

tegang akibat dari bebanan yang ditanggung ketika latihan Pliometrik Tersebut.

g. Prinsip Pembinaan Asas Yang Betul

Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam latihan Pliometrik maka

program latihan angkat berat mesti dirancang dan diatur supaya penghasilan terbina sehingga

tahap yang maksimum. Penghasilan asas kekuatan hasil daripada latihan Pliometrik tidaklah

perlu dilakukan secara berlebihan.

OBJEKTIF

Menambahkan kekuatan dan kelembutan otot.

Menambahkan elastik otot.

Membina ketangkasan dan imbangan.

Menambahkan fungsi neuromuscular iaitu koordinasi system saraf dan pergerakan

otot.

FISIOLOGI DALAM PLIOMETRIK

Dari segi fisiologi, Pliometrik bertindak berdasarkan tindakbalas fiber otot yang

berasaskan aktiviti yang kerap dan pantas. Ia bertindak apabila reseptor deria dapat mengesan

perubahan otot. Reseptor yang lain seperti organ-organ golgi teldon yang terletak di tendon

akan bertindakbalas apabila berlakunya kontraksi pada otot. Reseptor pengesan ini dikenali

sebagai muscle spindle yang dapat bertindakbalas terhadap kadar perubahan fiber otot.

Setiap otot spindle terdiri daripada beberapa otot fiber yang khas yang panjang lebih

daripada 1cm dipanggil intrafusal fiber. Bahagian tengan intrafusal tidak berkeupayaan untuk

mengecut sebab ia tidak mempunyai pengecutan protein, aktin dan myosin. Namun

penghujung intrafusal bersambung dengan fiber otot rangka yang mempunyai aktin dan

myosin.

Kesimpulannya latihan ini membina prinsip overload dari latihan jenis isometric yang

melibatkan tindakbalas meregang(strech). Dengan cara kontraksi esentrik dimana otot itu

berada dalam keadaan memanjang dari resting lengter sebaik sahaja selepas kontraksi esentrik.

SISTEM TENAGA

Tenaga yang dibebaskan apabila bahan kimia yang kaya dengan prosphate yang

dipanggil ATP dipecahkan kepada lebih kecil dipanggil ADP. Sel-sel di dalam badan tidak

akan mengambil nutrien yang ada dalam makanan bagi menghasilkan tenaga dengan serta-

merta. Sebaliknya ATP yang tersimpan dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar bagi

mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel,

namun bekalannya terhad dan perlu dibina semula secara berterusan bagi memberi bekalan

yang panjang.

Terdapat tiga sistem asas dimana ATP dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan

penguncupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen yang dinamakan

sistem anaerobik manakala satu lagi sistem ialah aerobik yang menggunakan oksigen.

Latihan Pliometrik boleh dibentuk dengan pelbagai variasi. Kefahaman tentang muscular

adalah penting untuk membentuk satu latihan Pliometrik yang berkesan. Latihan bermula

dengan mudah daripada asas dan meningkat kepada yang kompleks serta sukar apabila

kemajuan atlit meningkat. Kemahiran motor perlu dipertimbangkan dalam melakukan drill

yang lebih kompleks. Selain daripada itu, Redelife(1985) menyatakan bagi drill berintensiti

tinggi tidak lebih daripada 3 atau 4 drill boleh dilakukan dalam satu hari bagi mengelakkan

kelesuan dan risiko kecederaan

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri

Larian lutut tinggi

‘bounding’

Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)

‘skip’

Lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometri menggunakan bola segar:

Baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

Baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

Baling bola segar berpasangan dari atas kepala

Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :

Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak dengan

kelajuan maksimum.

Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan diatas ,latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar

dan bangku panjang.

Drill Pliometrik @ latihan / acara rutin

Lonjakan dengan dua kaki – double leg bound

Latihan ini dapat membina daya eksplosif dalam otot-otot dibahagian kaki dan pinggul.

Contohnya otot-otot gasterocnemius, kuadrisep, hamstring, gluteas maksimus dan medius.

Otot-otot di bahagian tangan dan bahu juga terlibat secara tidak langsung. Latihan ini boleh

diaplikasikan secara meluas dalam pelbagai jenis sukan termasuklah bagi acara lompatan, lari

pecut dan renang.

Lonjakan bersilih ganti – alternate leg Bound

Latihan ini juga membina daya tahan eksplosif di bahagian kaki dan pinggul khasnya

flexsor dan extensor. Otot-otot yang terlibat ialah tensor fascie latae, aduktor magnus, rektus

femoris, vastus lateralis, vastus medialis, gastrocnemius serta tendon archilles. Latihan ini

berguna untuk meningkatkan aksi larian, striding dan daya pecutan.

Lonjakan dengan dua kaki ke atas kotak – double leg

box bound

Memerlukan 2 hingga 4 kotak yang tingginya antara 12 hingga 22 inci. Otot-otot yang

terlibat dalam latihan ini ialah kumpulan otot yang sama terlibat dalam double leg bound, tetapi

bezanya konsep lebihan beban(overload) diaplikasikan ke atas otot-otot yang terbabit dengan

penggunaan otot.

Lonjakan dengan bersilih ganti kaki ke atas kotak –

alternate leg box bound

Aktiviti ini sama dengan alternate leg bound, bezanya latihan ini memerlukan 2 hingga 4

kotak yang ketinggiannya antara 12 hingga 22 inci (sama dengan kotak untuk double leg box

bound). Overload dikenakan pada otot flexsor kaki dan pinggul melalui lompatan dengan

sebelah kaki secara bersilih ganti.

Lompat dengan mendaki cerun- incline bound

Latihan ini dijalankan di atas tangga atau mendaki cerun (lebih kurang 20 darjah

kecerunannya. Dengan melompat mendaki cerun atau menaiki tangga kumpulan otot yang

terlibat dapat membina kekuatan dan daya tahan melalui prinsip lebihan bebanan yang konstan.

Variasi lonjakan seperti double leg bound dan alternate leg bound boleh dijalankan untuk drill

ini.

Lonjakan sisi-lateral bound

Memerlukan kotak khas yang bersisi sendeng, cerun yang bersesuaian. Latihan ini

memberikan penekanan kepada kumpulan otot-otot abductor dan adductor di bahagian pinggul,

paha dan belakang(lower back). Otot pengimbang dilutut dan buku lali juga dilibatkan. Drill

ini amat penting untuk skating, bola keranjang dan baseball.

Double Leg Hop

Drill double leg hop dapat membantu membina kuasa dan kelajuan pada otot-otot kaki

khasnya hamstrings, kuadrisep dan gastrocnemius pada kadar yang cepat. Ia adalah sesuai

untuk meningkatkan kelajuan daya eksplosif yang diperlukan dalam acara larian. Mulakan drill

ini dengan kedudukan(stance) menegak dan relaks, luruskan badan dan condongkan sedikit

kehadapan. Tangan disisi badan, siku dilipatkan 90 darjah dan ibu jari hala ke atas.

Single leg speed hop

Sama dengan drill double leg hop kecuali ia dilakukan dengan sebelah kaki sahaja.

Latihan ini mengenakan beban yang lebih kepada otot-otot dipinggul, kaki dan bahagian bawah

badan. Drill ini juga melibatkan otot yang mengimbangkan lutut dan buku lali. Kedudukan

permulaannya adalah sama seperti drill double speed hop kecuali salah satu kaki tidak

digunakan dalam keseluruhan latihan ini.

KAEDAH PERLAKSANAAN

Pada setiap stesen telah ditetapkan drill yang akan dilakukan oleh setiap peserta.

Stesen Aktiviti Kumpulan

Lompat dengan dua belah kaki(double leg bound) ke

dalam gegelung rotan

Lompat sisi dengan dua kaki(double leg side hop)

melepasi palang.

Lompat dengan dua kaki(double leg speed hop)

Lompat ketinting (single leg bound)

Lompat ketinting=jengkek-jengkek

Lompat sisi dengan dua belah kaki (double leg side

hops) melepasi bola segar

Lompat berselang-seli kaki (alternate leg bound) ke

dalam gelung rotan.

Setiap atlit dikehendaki melakukan 10 ulangan bagi setiap stesen secara berterusan

dengan cepat. Setelah selesai melakukan 10 ulangan atlit diberikan masa rehat selama I minit

sambil menukar stesen. Aktivitinya hendaklah diteruskan sehingga semua kumpulan

melengkapi keenam-enam stesen.

LATIHAN JEDA

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr.Woldmar Gerschler dan Hans

Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda

kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan

renang.Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah latihan yang terbaik dan lazim

diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam

musim persediaan khusus.

Jeda jarak jauh.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½

hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu

larian.

Contohnya adalah seperti berikut:

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat= 1: 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh

dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu

larian(ulangan).Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah

ulangan , dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi

turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

Preskripsi latihan jeda boleh dinyatakan seperti berikut:

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit(1 : ½)

ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja

selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Jeda jarak sederhana dan jarak dekat

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan

tubuh untuk belerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi

peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan.Tubuh

dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan meningkatkan kecekapan otot untuk

menghasilkan semula ATP.

Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti

bolasepak, hoki, ragbi,badminton dan sepak takraw.Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1: 3 ,

1: 4 dan 1: 5 bagi jarak yang lebih dekat.

Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana:

2 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2)

Contoh latihan jeda jarak dekat

x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4)

ORGANISASI TEMASYA SUKAN

OLAHRAGA

Badan tertinggi yang bertanggungjawab ke atas setiap aktiviti dan kejohanan di dunia

ialah Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (International Amateur Athletic Federation)

atau singkatannya IAAF yang ditubuhkan pada tahun 1912. setiap negara di dunia boleh

bergabung di dalam persekutuan ini iaitu menerusi persatuan di negara masing-masing. Negara

kita turut serta menganggotai badan ini.

Setiap kejohanan peringkat antarabangsa dianjurkan sama ada oleh IAAF sendiri

ataupun perlu mendapat kebenaran daripadanya terlebih dahulu. Kini oleh kerana kebayakan

atlit terkenal di dunia telah digolongkan sebagai olahragawan profesional, maka skop, peranan

dan fungsi badan dunia ini sedikit terjejas. Bagaimanapun ia masih merupakan satu-satunya

persekutuan yang mengiktiraf setipa rekod atau pencapaian yang dicapai oleh seseorang atlit.

Untuk menganjurkan sesuatu kejohanan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik.,

Sukan Komanwel, Sukan Asia dan seumpamanya, terdapat pula badan yang bertanggungjawab

khusus untuk sukan-sukan ini. Umpamanya untuk Sukan Olimpik, terdapat Majlis Olimpik

Antarabangsa, Sukan Komanwel pula terdapat majlis sukannya sendiri. Sungguhpun demikian

, IAAF tetap berperanan sebagai badan penasihat dan pengiktiraf semua perjumpaan sukan

terbesar ini.

Sebagai badan sukan olahraga tertinggi di dunia, IAAF bertanggungjawab dalam

mengeluarkan peraturan dan undang-undang yang berkaitan dengan bidang sukan ini. Semua

negara di dunia akan mematuhi aturan ini.

Bagi menganjurkan sesuatu perjumpaan olahraga, sebuah jawatankuasa khas biasanya

dibentuk yang terdiri daripada pelbagai bidang individu. Mereka ini menguruskan segala

perancangan, persediaan, penajaan dan sebagainya sebelum sukan itu diadakan. Malah dalam

kejohanan olahraga sekolah sekalipun, persediaan yang diadakan melibatkan seluruh

kakitangan sekolah serta sebahagian besar murid. Oleh kerana terdapat banyak acara di dalam

sukan olahraga, jawatankuasa yang besar adalah perlu.

Perancangan dan pengurusan yang licin, bersistem dan berkesan sudah tentu menjamin

kejayaan sesuatu temasya sukan dan akhirnya mendorong peningkatan prestasi atlit. Bermula

dari peringkat sekolah, mereka yang terpilih akan mengambil bahagian pula di peringkat

daerah, zon, negeri, kebangsaan sehinggalah keperingkat antarabangsa.

ASPEK BIOMAKENIK DI DALAM

OLAHRAGA

PENGGUNAAN PRINSIP BIOMAKENIK.

a. Penggunaan Prinsip Biomekanik.

Apakah dia biomekanik.?

Biomakanik adalah satu bidang sains yang mengkaji daya yang bertindak ke atas tubuh

manusia, serta kesan yang dihasilkan oleh daya tersebut. Biomekanik mengkaji tentang apa

yang menyebabkan tubuh bergerak, serta hasil daripada pergerakan tersebut.Setelah

mengetahui tentang bagaimana tubuh kamu bergerak kamu boleh memikirkan secara saintifik

tentang bagaimana tubuh kamu sepatutnya bergerak, bagi membolehkan kamu melakukan

sesuatu kerja dengan lebih cekap dan berkesan. Dengan cara ini kamu boleh memikirkan

beberapa teknik yang boleh untuk meningkatkan kecekapan serta prestasi kamu dalam sesuatu

aktiviti fizikal atau sukan yang kamu ceburi.

b. Prinsip-prinsip biomakenik.

Prinsip biomekanik harus difahami sekiranya ingin bergiat cergas dan aktif dalam sukan

dan permainan bagi meningkatkan tahap kecergasan dan prestasi. Antara prnsip biomekanik

yang berkaitan dengan gerakan tubuh ialah Hukum Newton, system tuas dan pusat gravity.

i. Hukum Newton.

Hukum Newton dibahagikan kepada tiga, iaitu

Hukum Newton Pertama : Sesuatu jasad yang pegun atau bergerak dengan

halalajutetap akan tetap kekal pada kedudukannya kecuali ada daya yang bertindak keatasnya.

Bagi menggerakkan sesuatu objek ianya memerlukan jumlah tenaga tertentu yang lebih sedikit

daripada jisim objek tersebut.. Ertinya sesuatu objek hanya boleh bergerak apabila daya yang

digunakan mengatasi inersia objek tersebut.

Hukum Newton Kedua : Pecutan sesduatu jasad berkadar langsung dengan daya yang

diberikan dan berkadar songsong dengan jisim jasad itu.Semakin tinggi daya yang dikenakan

ke atas jasad tersebut, semakin bertambah kelajuannya dan semakin kecil jisim jasad, semakin

bertambah kelajuannya apabila dikenakan daya yang sama. Pertukaran arah gerakan berlaku

mengikut arah daya yang dikenakan.

Hukum Newton Ketiga. : Bagi setiap daya tindakan yang dikenakan akan wujud satu

daya tindakbalas yang sama magnitudnya, tetapi pada arah yang bertentangan.

i. Sistem Tuas.

Tuas adalah suatu rod yang boleh dipusingkan pada satu titik tetap. Keberkesanan tuas

adalah bergantung pada beberapa factor, iaitu kedudukan daya yang dikenakan (D), kedudukan

beban (B) dan fulcrum yang dikenakan (F). Tuas boleh dibahagikan kepada tiga, iaitu

Tuas Kelas Satu.

Tuas yang digunakan untuk kesimbangan, misalnya jongkang-jonget.

Tuas Kelas Dua.

Tuas yang digunakan untuk menghasilkan daya gerakkan. Misalnya, kedudukan kaki

semasa dalam keadaan sedia untuk berlari.

Tuas Kelas Tiga.

Tuas yang digunakan untuk kelajuan dan julat pergerakkan yang besar. Misalnya,

gerakan tangan sewaktu melempar bola.

iii. Pusat gravity dan kestabilan.

Pusat gravity adalah titik di mana seluruh berat badan tertumpu atau titik di mana berat

jasad dapat dipersimbangkan. Bentuk tubuh manusia tidak sekata dan mempunyai banyak

bahagian yang bergerak. Oleh itu, agak sukar untuk menentukan pusat gravity dalam sesuatu

masa. Pusat gravity berubah-ubah apabila tubuh bergerak.

Memahami prinsip pusat gravity adalah penting untuk membentu untuk mengenal pasti

kedudukan yang palng seimbang, sama ada sewaktu kamu bergerak atau melakukan aktiviti.

PENGGUNAAN KEMAHIRAN.

Pengetahuan penggunaan prinsip-prinsip baiomekanik boleh membantu dalam

meningkatan laghi latihan kesergasan , kemahiran-kemahiran, permainan dan olahraga. Dalam

latihan aktiviti tersebut seseorang atlit mungkin menyedari beberapa kelemahan ketika

melakukan sesuatu lakuan kemahiran yang berkaitan. Kamu boleh memperbaikinya dengan

cara menyesuaikan hokum-hukum biomekanik dengan lakuan yang dibuat.

Dalam penyesuaian tersebut, atlit hendaklah mengkaji dan mniliti sesuatu

pergerakkansecara menyeluruh, dabn bukan sekadar kepada satu sendi atau satu prinsip

mekanik sahaja.

Menerusi gambarajah-gambarajah berikut, dijelaskan bagaimana prinsip-prinsip

biomekanik digunakan dalam beberapa jenis latihan kemahiran.

i. Acara Padang. ( Rejam lembing )

Hukum Newton 1

Sebelum peserta memulakan rejaman, lembing berada dalam keadaan pegun. Tiada daya

yang bertindak keatasnya. Apabila rejaman telah dibuat, lembing akan bergerak dengan

halalaju seragam kecuali jika ada daya luar bertindak keatasnya.

Hukum Newton 2.

Kelajuan pergerakkan lembing bergantung pada jumlah daya yang dikenakan melalui hayunan

tangan dan pergerakkan kaki. Semakin tinggu daya dikenakan , semakin laju pergerakan lembing dan

semakin jauh jarak yang dicapai.

Hukum Newton 3

Sejurus sebelum rejaman dilakukan , daya yang dihasilkan oleh lengan dikenakan ke atas

lembing. Lembing pula mengenakan daya tindakbalas pada arah yang bertentangan ke atas lengan.Daya

yang dihasilkan menentukan keberkesanan rejaman.

D = Daya

DT = Daya Tindakbalas.

Sistem Tuas.

Untuk mengerakan lembing ke hadapan, otot triseps memberikan daya

Siku bertindak sebagai fulcrum dan lembing memberi beban.

F = fulcrum

D = daya.

B = beban.

Pusat Graviti

Untuk mendapat rejaman yang baik, perejam menjarakan kedua-dua kaki dan menarik badan

kebelakang agar pusat gravitinya rendahrendah dan mempunyai kestabilan.

PG = Pusat Grawiti.

ii. Acara Lompatan. ( Lompat Jauh )

Hukum Newton 1

Tubuh berada dalam keadaan pegun sejurus sebelum pelompat membuat larian ke hadapan. Daya

tindak balas antara kaki dan tangan akan menggerakkan tibuh.

Hukum Newton 2

Untuk menghasilkan lompatan yang baik , daya yang tinggi perlu dibekalkan oleh otot kaki. Daya

ini diperoleh hasil pecutan daripada tempat bermula. Semakin tinggi pecutan, semakin tinggi daya yang

dibekalkan untuk mengangkat tubuh.

Hukum Newton 3.

Sewaktu di papan berlepas, kaki mengenakan daya ke atas papan sementara papan pula

mengenakan daya tindakbalas yang berlawanan arah. Salin tindak balas ini akan menghasilkan daya

resultan yang membolehkan lompatan dilakukan dengan baik.

D = Daya

DT = Daya Tindakbalas.

Sistem Tuas.

Tuas kelas tiga membantu menghasilkan lompatan yang baik. Di papan berlepas bahagian hujung

kaki bertindak sebagai fulcrum sementara otot kaki membekalkan daya yang bertindak dalam arah yang

berlawanan dengan daya yang diberikan oleh beban.

F = fulcrum

D = Daya

B = Beban

Pusat Graviti.

Sewaktu membuat pendaratan, pusat gravity adalah rendah untuk memberi kesetabilan kepada

pelompat.

PG = Pusat Graviti.

iii. Acara Larian. ( 100 meter )

Hukum Newton 1.

Pelari berada dalam keadaan pegun di blok permulaan.Apabila daya bertindak mengatasi

inersianya melalui pergerakkan kaki dan hayunan tangan, peleri akan bergerak kehadapan.

Hukum Newton 2.

Lebih tinggi daya dikenakan ke atas tubuh, lebih laju pergerakan atlit. Keadaan yang berbeza ini

dapat dilihat di dalam hal berjoging atau memecut.

Hukum Newton 3.

Di blok permulaan, kaki mengenakan daya ke atas blok dan blok pula mengenakan daya tindak

balas yang berlawanan arah. Ini membantu atlit berlepas dengan pantas.

D = Daya.

DT = Daya tindak balas.

Sistem Tuas.

Untuk mengangkat paha, bahagian atas tulang femur bertindak sebagai fulkurm. Otot

paha mengenakan daya sementara keseluruhan bahagian kaki menghasilkan rintangan (beban)

F= Fulkrum

D = Daya.

B = Beban.

Pusat gravity.

Sewaktu pecut mahu memulakan larian, kaki dan tangannyadijarakkan dan tubuh direndahkan

supaya pusat gravity adalah rendah agar tubuh berada dalam keadaan keseimbangan. Ketika mula

memecut, pusat gravity ditinggikan supaya tubuh tidak stabil.Hal ini supaya pelari akan terlancar ke

depan apabila pistol berbunyi.

PG = Pusat Graviti.

10. LARI BERPAGARPengenalan

Pada asasnya, lari berpagar adalah memecut, melompat pagar-pagar.

Tujuannya ialah untuk melepasi [pagar-pagar dengan sedikit sahaja gangguan

dalam ritma pecutan semulajadi. Ini bermaksud, pagar-pagar hendaklah dilintasi

atau dengan kata lain dilompat dengan aksi “langkah-lepas” Dan bukannya

dengan lompatan . Pergerakan atlit haruslah secara lembut sepenuhnya.

Acara lompat pagar boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu 110

meter untuk lelaki Dan 100 meter untuk wanita. Manakala satu lagi ialah acara

400 meter untuk lelaki an juga wanita. Semua acara berpagar ini dijalankan dalam

lorong. Bagi acara 100 meter Dan 110 meter berpagar dijalankan dijalankan

dilorong lurus manakala dalam acara 400 meter berpagar dijalankan di balapan

selekoh.

Hurdles

Pagar-pagar diperbuat daripada logam atau lain-lain benda yang sesuai

dengan palang kayu atau lain benda yang sesuai. Pagar-pagar mesti mengandungi

dua alas Dan dua tiang yang cagak (sokong) bingkai bentuk empat segi bujur,

Dan diperkuatkan dengan satu atau dua palang Dan tiang-tiangnya diletakkan di

hujung setiap alas. Pagar itu mesti satu corak di mana kuasa yang menyama 3.6

kilogram terkena ditengah sebelah atas palangnya perlu untuk menjatuhkan pagar

tersebut.

Pagar itu boleh disesuaikan mengikut ketinggian yang perlu untuk setiap

acara. ‘Besi’ beratnya pun mesti disesuaikan supaya pada setiap ketinggian kuasa

yang menyama berat 3.6 kilogram Dan tidak lebih 4 kilogram diperlukan untuk

menjatuhkannya.

Peraturan-Peraturan Acara Lari Berpagar

Berikut adalah jarak bagi perlumbaan ini:

Lelaki Wanita

110 meter 100 meter

400 meter 400 meter

Tiap-tiap lorong akan mengandungi 10 pagar Dan diletakkan seperti berikut:

LELAKI

Jarak Tinggi Jarak dari garisan Jarak di Jarak dari

Perlumbaan Pagar permulaan hingga antara pagar pagar akhir

pagar pertama ke garisan

penamat

(meter) (meter) (meter) (meter) (meter)

110 1.067 13.72 9.14 14.02

400 0.914 45 35 40

WANITA

Jarak Tinggi Jarak dari garisan Jarak di Jarak dari

Perlumbaan Pagar permulaan hingga antara pagar pagar akhir

pagar pertama ke garisan

penamat

(meter) (meter) (meter) (meter) (meter)

100 0.840 13 8.5 10.5

400 0.762 45 35 40

Hak maksimum lebarnya ialah 1.20 meter, panjang asalnya ialah 0.70 meter,

Jumlah keberatan setiap pagar tidak kurang daripada 10 kilogram.

Fasa-Fasa Dalam Acara 110 Meter

Terdapat beberapa fasa dalam acara 110 meter berpagar ini. Oleh itu,

aspek asas biomekanik yang terlibat juga adalah berbeza mengikut fasa-fasanya.

Fasa Berlepas ( Take off )

Semasa berlepas kaki lonjakan atlit membentuk satu tempoh hentian

(moment of inertia) yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar. Pusat

graviti badan dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar. Atlit perlu

mencondongkan badan semasa take-off untuk memindahkan momentum menegak

kepada badan yang melintang. Hayunan membantu kelajuan, dimana lebih pants

hayunan tangan, lebih pants larian. Layangan melengkung semasa melepasi pagar

membentuk satu corak angular. Posisi badan yang condong ke hadapan. Ini

membolehkan atlit berada dalam keadaan memecut di daratan. Mata harus

memandang ke dadapan semasa take-off Dan perlu di fokuskan kepada pagar

yang seterusnya.

Fasa Layangan (Hurdle Clearance)

Kaki melangkah ditinggikan Dan diluruskan sepenuhnya untuk

mengurangkan tempoh hentian (moment of inertia). Perlu mengurangkan rotasi

badan sejajar dengan sendi pinggul. Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk

menampung gerak badan Dan halaju iaitu momentum yang dihasilkan. Kemudian

momentum yang terkumpul dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan

melepasi pagar. Badan yang berbentuk aero-dinamik membantu pergerakan ke

depan dengan cepat kerana dapat mengurangkan rintangan.

Fasa Mendarat ( Lending )

Tindakan Dan tindak balas adalah sama magnitudnya tetapi pada arah

yang bertentangan ( Hukum Newton 3 ). Posisi badan tidak sepatutnya condong

ke belakang semasa mendarat. Situasi ini adalah untuk menstabilkan kelajuan Dan

pusat graviti. Mata haruslah memandang ke hadapan, juga untuk kestabilan pelari

Dan mengelakkan daripada tersungkur. Penapakan kaki dengan lantai hanya

berlaku seketika sahaja Dan cepat untuk membolehkan kaki lonjakan bersedia

untuk lompatan seterusnya.

Butir-butir Mengajar dan Asas Biomekanik

Butir-Butir Mengajar Analisis Asas Biomekanik

Teknik Melepasi Pagar

1.Lonjakan Sebelum Pagar(Contoh 1) Kaki melangkah ditinggi Dan

diluruskan sepenuhnya untuk

a. Kaki yang terdahulu melangkah

hendaklah lurus ke hadapan.

b. Condongkan badan ke depan.

c. Tangan yang bertentangan dengan

kaki melangkah dihulur ke depan

selari dengan kaki itu.

d. Luruskan sendi pinggang, lutut Dan

pergelangan kaki semasa membuat

lonjakan dengan kaki belakang.

2. Melepasi Pagar (Contoh 2-3)

a. Lunjurkan bahagian bawah kaki

melangkah dengan laju.

b. Condongkan badan sedikit ke

depan.

c. Tarik kaki belakang ke tepi badan.

d. Semasa melepasi pagar, paha

dibawa ke tepi selari dengan trek.

mengurangkan tempoh hentian

(moment of inertia).

Menggunakan pergerakan rotasi badan

sejajar dengan sendi pinggung.

Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk

menampung berat badan Dan halaju

iaitu momentum yang dihasilakan.

Momentum yang terkumpul

dipindahkan untuk menghasilkan daya

lonjakan dalam gerakan melepasi

pagar.

Semasa take-off, kaki lonjakan

membentuk satu tempoh hentian

(moment of inertia) yang singkat

dengan didahului oleh lutut ke pagar.

Pusat graviti badan dinaikkan sedikit

sahaja untuk melepasi pagar.

Condongkan badan ke hadapan semasa

take-off untuk untuk memindahkan

e. Tapak kaki belakang hendaklah

mengarah ke luar semasa kaki

hadapan melangkah melepasi pagar.

Lutut kekalkan ketinggiannya.

3. Mendarat Selepas Pagar (Contoh 7-9)

a. Cepat mendarat dengan kaki

melangkah.

b. Mendarat dengan bebola kaki.

c. Tarik kaki belakang dengan pantas

ke bawah sebaik sahaja kaki

hadapan melangkah mencecah tanah

(mendarat)

d. Ketika kaki belakang dibawa

melepasi pagar, tangan di hadapan

dikilas ke belakang.

e. Badan masih condong ke hadapan.

momentum menegak kepada badan

yang melintang, layangan melengkung

semasa melepasi pagar.

Posisi badan condong ke hadapan

semasa melepasi pagar sehingga

mendarat dapat menukarkan kelajuan

ke hadapan. Ini membolehkan atlit

masih berada dalam keadaan memecut

di daratan.

Mata harus memandang ke hadapan

semasa take-off Dan menfokuskan

kepada pagar yang seterusnya.

f. Selepas mendarat, lari dengan laju.

Berlari antara pagar

1. Pergerakan Kaki

a. Lutut diangkat tinggi.

b. Berlari di atas bebola kaki.

c. Kaki belakang sebagai kaki “drive”

diregang penuh ke belakang badan

untuk menolak badan ke hadapan.

d. Berlari 15/17 langkah sebelum

melepasi pagar seterusnya.

2. Pergerakan Tangan

a. Siku dibengkok Dan tangan diayun

sepenuhnya ke belakang.

Supaya langkah yang dibuat lebih

besar.

Untuk menghasilkan daya tolakan

yang kuat.

Hukum Newton Ketiga- Daya tolakan

kaki Dan tindak balas adalah sama

magnitud tetapi pada arah yang

bertentangan.

Ayunan tangan yang kuat

menghasikan daya tarikan yang kuat

untuk mengangkat lutut tinggi.

Ayunan tangan juga membantu

menghindarkan peredaran yang tidak

b. Ayunan tangan ke hadapan tidak

harus mengatasi bahu.

Menamatkan Lari Berpagar

1. Terus berlari dengan pantasnya.

2. Mendepakan tangan ke belakang.

3. Bahagian dada (torso) dilonjakkan ke

hadapan.

diperlukan akibat pergerakan kaki.

Atlit akan terus bergerak dengan

kelajuan Dan arah yang sama sehingga

terdapat satu daya yang bertindak ke

atasnya.

Langkah-langkah Keselamatan

1. Pelajar

i. Pastikan pelajar telah melakukan aktiviti regangan Dan memanaskan

badab dengan sempurna bagi mengelakkan kecederaan.

ii. Pastikan pelajar tidak melompat pagar dari arah yang salah.

iii. Pakaian pelajar hendaklah yang memudahkan mereka untuk

membuat lompatan Dan tidak mengganggu rentak larian.

2. Peralatan

i. Pastikan peralatan yang digunakan seperti tali atau buluh tidak boleh

mendatangkan kecederaan kepada pelajar.

ii. Jarak susunan pagar atau peralatan yang digunakan adalah selamat Dan

sesuai untuk pelajar.

iii. Ketinggian pagar atau peralatan yang digunakan adalah

bersesuaian dengan pelajar. Mulakan pada ketinggian yang sederhana

Dan dinaikkan peringkat demi peringkat.

iv. Bilangan pagar harus dikurangkan pada peringkat awal lompatan

Dan ditambah apabila pelajar telah mahir.

v. Pastikan pada setiap pagar terdapat rakan yang dapat membantu

sekiranya perlu.

3. Persekitaran

i. Pastikan keadaan permukaan padang yang digunakan untuk pengajaran

baik Dan tidak mendatangkan bahaya kepada pelajar, sebaliknya pilih

permukaan yang rata.

Penutup

Setiap kemahiran perlu diserapkan atau didedahkan kepada individu

terutama kepada para pelajar pada peringkat rendah lagi. Langkah ini perlu

diambil perhatian oleh agensi-agensi tertentu terutama agensi kerajaan yang

hampir dengan pelajar iaitu agensi pendidikan. Kemahiran ini didedahkan agar

mereka mendapat keyakinan untuk melakukan sesuatu. Contohnya dalam acara

lompat berpagar. Aktiviti ansur maju yang didedahkan secara berperingkat kepada

pelajar meyakinkan mereka untuk melakukannya sama ada untuk rekreasi atau

pertandingan.

Selain itu, budaya murni dapat ditonjolkan dalam konsep tolong-menolong

dalam melaksanakan aktiviti tersebut. Para pelajar akan lebih berguna seandainya

kemahiran atau pelajaran baru dapat mereka perolehi. Oleh itu, keyakinan dalam

bidang kokurikulum perlu diajar kepada pelajar agar dapat membentuk seorang

insan yang sempurna Dan berketerampilan dari segi jasmani, emosi, rohani Dan

intelek.

PEMAKANAN DALAM OLAHRAGA

PROTEIN TAMBAHAN

Asid amino merupakan agen yang menghalang pembinaan protein. Tubuh manusia menggunakan 20 asid amino untuk mensintesiskan tisu protein, 9 yang mana perlu didapati daripada makanan yang kita makan. Asid amino tambahan telah menjadi popular dihalangi sesetengah atlit kerana mereka mengetahui yang ia mampu meningkatkan pencapaian dalam aktiviti sukan, iaitu dalam menambah tenaga serta meningkatkan `muscle mass`.

Namun begitu pelbagai kajian masih lagi tidak mampu untuk

memberitahu kita bagaimana asid amino memberi kesan terhadap

pencapaian atlit. Ramai atlit telahpun mengambil diet protein dengan

banyak sebagaimana yang telah disyorkan, mengambil asid amino lebih

daripada diet mereka sendiri. Oleh kerana tubuh manusia tidak boleh

menyimpan protein tambahan, protein berlebihan akan kurang dan

disimpan sebagai lemak sebagaimana kalori tambahan.

LEMAKSemua atlit memerlukan sejumlah lemak dalam diet dan di dalam

tubuh mereka. Cabarannya disini ialah mengambil pengambilan diet yang

betul. American Heart Association telah mensyorkan bahawa tidak lebih

daripada 30% daripada kalori yang mereka ambil daripada lemak. Lemak

juga membekalkan vitamin serta mineral dan juga menambah rasa

kepada makanan. Banyak atlit tidak memperolehi kalori yang mereka

perlukan tanpa mengambil lemak. Pengambilan lemak yang berlebihan

akn membawa kepada kenaikkan berat badan.

Diet lemak yang tinggi juga meningkatkan risiko kepada penyakit

jantung dan juga sesetengah jenis kanser. Disamping itu atlit yang

mempunyai diet lemak yang tinggi srelalunya kurang mengambil

karbohidrat yang mana memastikan kesihatan yang baik serta prestasi

yang jitu. Untuk mengurangkan pengambilan lemak, atlit perlu kurangkan

mengambil daging, ikan serta susu kurang lemak. Penggunaan minyak

serta lemak dalam masakan perlu dikurangkan dalam pengambila

makanan ringan serta makan bergoreng perlu dihindari.

VITAMINVitamin adalah nutrien yang diperlukan dalam jumlah yang kecil

untuk metobolisme normal, pertumbuhan serta perkembangan. Walaupun

vitamen tidak secara nyata bertindak sebagai punca tenaga tetapi ia

membantu dalam metobolisme tenaga daripada karbohidrat, protein dan

lemak.

Vitamin yang membekalkan hanya itu sahaja tetapi ia tidak

menyumbang kepada peningkatan prestasi kepada atlit yang sihat serta

mengambil diet yang seimbang. Malah vitamin yang berlebihan boleh jadi

berbahaya terutama dalam bentuk tablet. Sebagi contoh RDA untuk

pengambilan vitamin A ialah 1000 retinol eguivalents (RE) untuk lelaki dan

wanita sebanyak 800. Pada zahirnya seseorang atlit yang mengambil

lebih daripada 1800 kalori akan mendapat jumlah vitamin yang mencukupi

daripada makanan mereka itu. Akan tetapi vitamin dan juga mineral

tambahan yang membekalkan 100% daripada RDAs mungkin boleh

digunakan oleh atlit.

MINERALMineral amat penting kerana ia melacarkan fungsi utama tubuh

badan. Ia membina ketahanan terhadap pertumbuhan tisu-tisu tulang, gigi, otot dan sel darah merah. Ia juga meningkatkan keaktifan enzim tubuh serta hormon-hormon penting. Disamping diklasifikasikan sebagai makronutrein yang man mengemukakan jumlah kalsium, fosfuros serta megnesium juga sebagai mikronutrein iaitu seperti zat besi, copper dan zink yang banyak terdapat dalam tubuh manusia. Mineral juga membantu menggekalkan keseimbangan cecair tubuh pada tahap yang normal, kontraksi otot dan juga penggunaan atau fungsi darah. Diet seimbang

dalam pengambilan kalori akan menyediakan bekaln mineral yang baik. Sementara itu fungsi nutrien akan lebih jelas.

MAKANAN ZAT BESI KEGUNAAN ZAT BESI MILIGRAM ZAT BESIHati daging babi 3 ouns 17.7

Hati ayam 3 ouns 8.4udang 3 ouns 6.9

Hati lembu 3 ouns 6.6Aprikots kering ½ cawan 5.5Ayam belanda 3 ouns 5.1Perahan prune ½ cawan 4.9Kurma kering ½ cawan 4.8Daging babi 3 ouns 4.5

Daging lembu 3 ouns 4.2Prunes kering ½ cawan 3.9

Kacang parang ½ cawan 3.0Kacang rebus

Daging babi dan usus ½ cawan 3.0hamburger 3 ouns 3.0

Kacang soya ½ cawan 2.7kismis ½ cawan 2.5

Kekacang lima ½ cawan 2.5Buahan kering ½ cawan 2.2

sawi 1 cawan 2.0Kekacang hijau ½ cawan 1.8Kacang peas ½ cawan 1.4

telur 1 biji besar 1.2Sardin dibungkus dalam

minyak1 ouns 1.0

ZAT BESIZat besi juga mat perlu untuk atlit-atlit kerana ia akan membantu

pengangkutan oksigen dalam darah dan juga ventilisasi otot. Kekurangan zat besi

akan menyebabkan gangguan dalam prestasi dengan mengurangkan kapasiti otot

yang menggunalkan oksigen. Bagi atlit wanita muda akan menghadapi risiko

kekurangan zat besi disebabkan oleh peningkatan kehilangan zat besi melalui

proses menstrualisasi dan juga kurangnya diet zat besi.

SUMBER MAKANAN KALSIUM

SAIZ KEGUNAAN KALSIUM (MILIGRAM)

Plain yogurt 1 cawan 415Susu skim 1 cawan 296

Susu 1 cawan 288Keju buku 1 cawan 282Keju swiss 1 ouns 248Keju hiris 1 ouns 207

Keju cheddar 1 ouns 204Ice cream 1 cawan 175

Tiram 1 cawan 343Ikan solmon tanpa tulang 1 ouns 86

Sardin tanpa tulang 1 ouns 74Sengkuang ½ cawan 184

Mustard greens ½ cawan 183Collard greens ½ cawan 152

Bayam ½ cawan 83Broccoli ½ cawan 67

Kacang putih ½ cawan 50Kobis ½ cawan 49

Kacang kuda ½ cawan 48Kacang lima ½ cawan 38

Lobak ½ cawan 37Buah prun 8 (besar) 90

Oren 1 (sederhana) 62Tangerine 1 (besar) 40Almonds ½ cawan 152Walnuts ½ cawan 60Kacang ½ cawan 54pecans ½ cawan 43

Teori latihan olahraga

Education

Transcript of Teori latihan olahraga