QGJ3053:

SUKAN INDIVIDU

TAJUK TUGASAN 1:

PROGRAM LATIHAN ACARA OLAHRAGAKUMPULAN: UPSI05(A121PJJ)

DISEDIAKAN OLEH:

NAMA NO. ID NO. TELEFON

FATIMAH BINTI HUSSIN D20102040460 0199627541

NAMA TUTOR E-LEARNING: DR. LEE AI CHOO

TARIKH SERAH: 03 MEI 2013

1

ISI KANDUNGAN

KANDUNGAN MUKASURAT

PENDAHULUAN 3

TAJUK PROGRAM 4

TEMPOH MASA PROGRAM 4

JUMLAH MURID 4

ALATAN YANG DIPERLUKAN 4

JADUAL PROGRAM 5

OBJEKTIF SETIAP ANSUR MAJU 10

PERINCIAN AKTIVITI 10

VARIASI LATIH TUBI KEMAHIRAN 14

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN 16

KAEDAH PEMILIHAN MURID 17

ASPEK KESELAMATAN 19

PERSEDIAAN PASUKAN 19

PENUTUPAN 20

LAMPIRAN 23

BIBLIOGRAFI 24

2

PENDAHULUAN

Alhamdulillah syukur ke hadrat Ilahi kerana dengan limpah kurniaNya memberi

kesempatan kepada saya dalam menyiapkan tugasan yang diamanahkan ini dalam tempoh

masa yang telah ditetapkan.

Sekalung penghargaan dan jutaan terima kasih yang tidak terhingga dihulurkan kepada

pensyarah bagi kursus Sukan Individu ini iaitu Dr. Lee Ai Choo yang tidak terhingga telah

memberi bimbingan dan tunjuk ajar dalam menyiapkan tugasan ini ini dengan jayanya.

Dengan tugasan ini juga, saya dapat banyak pengetahuan tentang program latihan acara

olahraga terutamanya acara 4x200 meter bagi melatih murid-murid agar dapat mewakili

sekolah keperingkat daerah dan seterusnya. Banyak pendedahan dan ilmu yang saya perolehi

daripadanya terutamanya dalam menyediakan sesuatu program latihan agar lebih

bersistematik dan teratur.

Tidak lupa juga saya ucapkan kepada keluarga saya yang banyak memberikan ruang

yang banyak untuk saya menyiapkan tugasn ini. Jutaan terima kasih juga dititipkan buat para

sahabat dan semua pihak yang terlibat sama ada secara langsung atau tidak langsung dalam

proses menyiapkan tugasan ini. Semoga segala bimbingan dan tunjuk ajar yang diberikan

akan dapat digunakan untuk meningkatkan lagi kecemerlangan dalam profesion perguruan

demi mendidik anak bangsa.

Semoga segalanya mendapat keberkatan daripada Allah Yang Maha Esa.

Sekian, terima kasih.

Disediakan oleh :

FATIMAH BINTI HUSSIN

3

i. Tajuk Program Latihan

• Mencari bakat untuk mewakili sekolah ke peringkat MSSD, Cameron

Highlands bagi acara 4x200 meter.

ii. Tempoh Masa Program Latihan

• 2 bulan (1 Februari hingga 1 April 2013)

iii. Matlamat Program Latihan

• Menjadikan murid lebih aktif dan seimbang antara bidang akademik dan

sukan;

• Memilih murid-murid yang berpotensi dalam acara 4x200 meter untuk

mewakili sekolah ke pertandingan MSSD, Cameron Highlands;

• Menjadi johan acara 4x200 meter di peringkat MSSD seterusnya dapat

mewakili daerah ke peringkat negeri (MSSP) yang akan berlangsung di

Kuantan;

iv. Tempoh Masa Sesi Latihan

• Tiga kali seminggu (bulan pertama);

• Empat kali seminggu (bulan kedua);

• Dua jam sehari (4.30 petang hingga 6.30 petang)

v. Jumlah Murid yang dilatih

• 24 orang murid tahap 2 (12 orang murid lelaki)

(12 orang murid perempuan)

vi. Alatan yang Diperlukan

• 6 batang baton

• 24 buah kon

• Jam randik

• Borang skor

• Blok Permulaan

• Tayar dan tali

4

Vii. Jadual Program Latihan

PROGRAM LATIHAN OLAHRAGA ACRA 4 X 200M BAWAH 12 TAHUN

BIL. PERKARA 1 2 3 4 5 6 7 8 9

1. UJIAN KECERGASAN

2. LARIAN LURUS

3. LARIAN SELEKOH

4. HANTARAN BATON

5. LATIHAN

BERHALANGAN

6. JEDA

7. PEMILIHAN ATLIT

8. LATIHAN LITAR

9. LATIHAN FARTLEK

5

10. RULLE/SKILL

11. PRA PERTANDINGAN

12. MOTIVASI

13. PERTANDINGAN

Program Latihan Mingguan : M1

Bil. Perkara Isnin (40%) Rabu (45%) Jumaat (55%)

1.

Regangan Joging 5-8 minit &

regangan asas

Joging 10-12 mint &

regangan asas

Jogging 15- 17 minit &

regangan asas

2. Larian Lurus 30 meter x 5 ulangan 40 meter x 5 ulangan 60 meter x 3 ulangan

3. Larian Selekoh 50 meter x 2 ulangan 60 meter x 3 ulangan 70 meter x 3 ulangan

4. Heel Kick Up 50 meter X 2 ulangan 50 meter X 4 ulangan 60 meter X 5 ulangan

5. Ankling 50 meter x 2 ulangan 50 meter x 4 ulangan 60 meter x 5 ulangan

6

PROGRAM LATIHAN 4,5,6 MINGGU KECERDASAN FIZIKAL

MASA/ 5.00 - 5.15 p.m 5.15 - 6.35 p.m 6.35 - 6.50 p.m 6.50 - 7.00 p.m HARI ISNIN 1. Memanaskan badan 2. Latihan Aerobik (Fartlek) 3. Sesi menyejukkan Badan 4. Perbincangan

- senaman ringan (berlari-lari anak) - lari lurus 200 meter 5 minit - senaman ringan (berjalan) - isu prestasi murid - regangan - naik turun bukit 200 meter 15 minit - regangan

- larian selekoh 200 meter selama 7 minit

- berlari pecut dengan kelajuan 40%

Sejauh 100 meter dalam masa 15 saat SELASA 1. Memanaskan badan 2. Latihan Litar 3. Sesi menyejukkan Badan 4. Perbincangan

- senaman ringan (berlari-lari anak) - latihan litar 5 stesyen - senaman ringan (berjalan) -guru memberi kata - regangan 1) tekan tubi - regangan kata perangsang

2) lari ulang alik 10 meter -prestasi murid 3) bangun tubi 4) skipping

5) larian zig-zag Larian lurus 400 meter Larian selekoh 200 meter RABU 1. Memanaskan badan 2. Latihan Litar 3. Sesi menyejukkan Badan 4. Perbincangan

- senaman ringan (berlari-lari anak) - latihan litar 5 stesen - senaman ringan (berjalan) - prestasi latihan - regangan 1) tekan tubi - regangan

2) lari ulang alik 10 meter 3) bangun tubi 4) skipping

7

5) naik turun bangku

KHAMIS REHAT

MASA/

5.00 - 5.15 p.m 5.15 - 6.35 p.m 6.35 - 6.50 p.m 6.50 - 7.00 p.m

HARI JUMAAT 1. Memanaskan badan 2. Latihan Bebanan 3. Sesi menyejukkan Badan 4. Perbincangan

- senaman ringan (berlari-lari anak) - intensiti 60% x keupayaan maksima - senaman ringan (berjalan) - prestasi latihan & - regangan - ulangan 8 kali setiap set - regangan kata semangat

- 2 set - Aktiviti yang dijalankan:

1) leg press 2) pull down 3) leg extension 4) sit ups 5) leg curls 6) step ups SABTU 1. Memanaskan badan 2. Latihan Aerobik (Fartlek) 3. Sesi menyejukkan Badan 4. Perbincangan

- senaman ringan (berlari-lari anak) - berjalan pantas selama 2 minit - senaman ringan (berjalan) - kelemahan dan - regangan - berjalan dengan langkah panjang - regangan kekuatan

murid

(striding) 2 minit - berlari dengan 60%kelajuan maksima

selama 2 minit

AHAD REHAT

8

Program Latihan Harian: H1 M1

Bil. Perkara

1500-

1530

1800- 1530-

1630

1630-

1700

1700-

1800

1830

intensiti

1. Regangan Umum 80

2. Regangan Spesifik 80

3. Pemanasan Badan 80

4. Lari Pecut 30M (5s) 85

5. Rehat 85

5. Naik turun bangku 85

6. Heel Kick Up (50m) 90

7. Lari lutut tinggi 50(m) 90

8. Perbincangan 0

9

viii. Objektif Ansur Maju Latihan

Bil. Perkara Isnin (40%) Rabu (45%) Jumaat (55%)

1.

Regangan Joging 5-8 minit

& regangan asas

Joging 10-12

mint & regangan

asas

Jogging 15- 17

minit &

regangan asas

2. Larian Lurus 30 meter x 5

ulangan

40 meter x 5

ulangan

60 meter x 3

ulangan

3. Larian Selekoh 50 meter x 2

ulangan

60 meter x 3

ulangan

70 meter x 3

ulangan

4. Heel Kick Up 50 meter X 2

ulangan

50 meter X 4

ulangan

60 meter X 5

ulangan

5. Ankling 50 meter x 2

ulangan

50 meter x 4

ulangan

60 meter x 5

ulangan

ix. Perincian Aktiviti Ansur Maju Kemahiran

a. Aktiviti yang boleh dijalankan di kalangan pelajar untuk mengalakkan

perlumbaan lari berganti-ganti ini:

(a) Lari berganti-ganti dan tukar tempat.

(b) Lari berganti-ganti berbentuk roda.

(c) Lari berganti-ganti mengelilingi skitel.

(d) Lari berganti-ganti 30 meter.

b. Lari berganti-ganti dan tukar tempat

memerlukan 4 peserta.

peserta 1 dan 3 membawa baton.

peserta 1 memulakan larian dan memberikan baton kepada peserta 2.

setelah menerime baton, peserta 2 akan berlari dan mencuit tangan

peserta 3.

10