AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
Nadhirahtul Nasuha bt ZainudinPegawai Sains Pemakanan
Klinik Kesihatan Sungkai
Emel: [email protected]
Pemakanan sihat = kereta OK
Ramai orang makan banyak makanan yang tinggi
kandungan lemak dan gula berbanding dahulu
Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?
Ramai orang makan makanan bergoreng sebab kaedah menggoreng adalah lebih
cepat bagi surirumah yang sibuk atau bekerja untuk
memasak makanan
Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?
Makanan segera yang bergoreng merupakan
kegemaran keluarga dan juga mereka yang
bekerja di bandar
Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?
Ramai orang makan snek berlemak dan bergula
berbanding buah-buahan atau makanan berkanji
Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?
Sajian moden biasanya menggunakan makanan terproses di mana kandungan serat berkurangan daripada makanan
tradisional. Makanan ↓ serat cepat dihadam dan cepat diserap yang
membuatkan individu cepat lapar dan akan makan lebih kerap
Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?
Ramai orang gemar minum minuman bergula dan
beralkohol
Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?
Ramai orang yang kurang aktif secara fizikal.
Contoh : naik lif vs naik tangga, menaiki kereta vs
berjalan kaki
Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?
Faktor Persekitaran Yang Mempengaruhi Masalah Obesiti &
Berlebihan Berat Badan
Minuman ringan
Jangkitan(adenovirus) Ubat-ubatan
Tidak aktif(TV - Komputer)
Kurang melakukan aktiviti fizikal
Aktiviti sukan
Pengambilan lemak, CHO dan protein
Saiz hidangan/
Pengambilan tenaga
Alkohol
Berat lahir
Mengapa Individu Menjadi Obes?
Makanan yang diambil
seharian melebihi apa
yang diperlukan oleh tubuh
Makanan yang berlebihan akan
disimpan sebagai lemak dalam tubuh
Makanan yang berlebihan akan
disimpan sebagai lemak dalam tubuh
Jika tidak digunakan, lemak
ini akan bertambah dan berat badan pun meningkat
Jika tidak dikawal, individu tersebut akan bertambah berat badan
secara berlebihan, seterusnya mengalami
obesiti
Apakah yang tidak kena pada penampilan saya ?Apakah yang tidak kena pada penampilan saya ?
TANYA PADA DIRI SENDIRI…
Adakah saya merokok?Adakah saya merokok?
Adakah saya makan dengan betul?
Adakah saya makan dengan betul?
Adakah saya berlebihan berat badan?
Adakah saya berlebihan berat badan?
Adakah saya amalkan senaman?
Adakah saya amalkan senaman?
Adakah saya banyak tekanan kerja?
Adakah saya banyak tekanan kerja?
Adakah saya menarik?Adakah saya menarik?
Kenali Makanan Anda, Amalkan
Pilihan Bijak
Pemakanan Sihat
Atasi masalah
kekurangan berat badan
Ambil makanan mengikut keperluan
pemakanan harian
Kepelbagaian jenis
makanan
Kurangkan risiko
penyakit kronik
Memenuhi keperluan
tenaga dan nutrien
Atasi masalah
berlebihan berat badan
Paras kolesterol yang tinggi dalam darah
Lemak berlebihan
Kalori berlebihan
Gula berlebihanKegemukan
Garam berlebihan
Kurang serat
Salah Pemakanan Dan Penyakit Kronik
PENYAKIT KRONIK
Jantung
Diabetis
Darah tinggi
Kanser
1
• Pilih makanan harian anda daripada gabungan pelbagai makanan Piramid Makanan Malaysia
2• Hadkan pengambilan makanan
tinggi kandungan lemak dan kolesterol
3• Kurangkan lemak dan minyak
semasa menyediakan makanan
4 • Kurangkan garam dan sos
5• Ambil makanan dan minuman
kurang gula
6 • Minum banyak air setiap hari
7 • Ambil makanan yang tinggi serat
8 •Kekalkan berat badan yang sihat
Amalan Makan Secara Sihat
1
• Pilih makanan harian anda
daripada gabungan pelbagai
makanan Piramid
Makanan Malaysia
Amalan Makan Secara Sihat
PIRAMID MAKANAN
MALAYSIA 2010
KEPELBAGAIAN
KESEIMBANGAN
KESEDERHANAAN
4-8 sajian sehari
2 sajian sehari 3 sajian sehari
½ - 2 sajian ayam/ daging/ telur sehari1 sajian ikan sehari½ - 1 sajian kekacang sehari
1-3 sajian sehari
Makan Pelbagai Jenis Makanan
Kumpulan Makanan
5
KUMPULAN 1 Nasi, mi, roti, bijirin dan produk bijirin serta ubi-ubian
Membekalkan nutrien :-
Karbohidrat sebagai sumber tenaga utama, 55-75% daripada jumlah kalori harian
Fiber untuk mencegah risiko penyakit kronik
Vitamin B : thiamin, riboflavin, niacin dan asid folik yang membantu metabolisme tenaga
Mineral : zat besi, magnesium dan seleniumAras 1
1 cawan = 2 senduk nasiContoh Satu Hidangan Bijirin
25
Tips Mudah !!!
Saranan Sajian Makanan Bagi Kumpulan Nasi, mi, roti, bijirin dan produk bijirin serta ubi-ubian
26
1500kcal 2000kcal 2500kcal
4 6 8
KUMPULAN 2SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN
Sumber Vitamin A, Vitamin C & Asid Folik membantu menjauhkan penyakit
Sumber fitokimia untuk kesihatan kardiovaskular.
Tinggi serat atau fiber untuk mencegah sembelit
Setiap hari ambil : 2 sajian buah-buahan 3 sajian sayur-sayuran
Aras 2
Satu Hidangan Sayur-sayuran
28
1 hidangan
29
Satu Hidangan Buah-buahan
KUMPULAN 3 :IKAN, AYAM, DAGING, TELUR DAN KEKACANG
Sumber protein untuk membaiki tisu badan yang rosak
Tinggi dengan vitamin B, zat besi dan zink
Kekacang tinggi dengan serat dan magnesium
Digalakkan mengambil ikan dan kekacang setiap hari kerana kandungan lemak dan kolesterol yang rendah
Aras 3
SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANG
1 ketul ayamcontoh : peha saiz sederhana
1 ekor ikan kembung sederhana
2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis
6 ekor sedehana udang tanpa kepala
1 ketul tauhu sederhana dan 2 keping tempe
32
PROTEIN
AYAM, TELUR, DAGING, IKAN
Hanya pilih ½ - 2 hidangan protein dalam setiap waktu makan
Saranan Sajian Makanan Bagi Kumpulan Ikan, Ayam, Daging, Telur & Kekacang
33
1500kcal 2000kcal 2500kcal
Ikan 1 1 1
Ayam, daging, telur
½ 1 2
Kekacang ½ 1 1
⅔ cawan atau 5 sudu makan ikan bilis
2 keping tempeh 1½ cawan kacang direbus
Di aras yang sama dengan kumpulan daging, ayam, ikan dan kekacang
Membekalkan nutrien :- Kalsium untuk pembentukan gigi dan
menguatkan tulang serta melambatkn proses osteoporosis
Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium
Potasium untuk mengekalkan tekanan darah normal
Ambil 1- 3 sajian sehari
KUMPULAN 4 : SUSU DAN PRODUK TENUSU
Susu & produk tenusu ( 1 -3 hidangan sehari)
Saranan Sajian Makanan Bagi Kumpulan Susu & Produk Tenusu
36
1500kcal 2000kcal 2500kcal
1 2 3
Diletakkan di puncak Piramid Makanan Malaysia
Makan sedikit sahaja
Pengambilan lemak, minyak, gula dan garam berlebihan boleh meningkatkan risiko kepada penyakit kronik
KUMPULAN 5 : LEMAK, GULA DAN GARAM
Aras 4
2
• Hadkan pengambilan
makanan tinggi kandungan lemak dan kolesterol
Amalan Makan Secara Sihat
Tidak larut dalam airLemak biasanya pepejal } LIPIDMinyak biasanya cecair }
LEMAK DALAM MAKANAN- Kulit ayam - Minyak sapi- Daging ayam - Minyak babi- Daging - Minyak masak- Mentega
LEMAK DALAM BADAN- Bawah kulit- Menyelaputi jantung,buah pinggang, perut,
usus- Lemak dalam darah - Trigliserida, Kolesterol
LEMAK DAN MINYAKLEMAK DAN MINYAK
PentingSedikit saja diperlukanBoleh dihasilkan dalam hatiSejenis lemak
Kolesterol didapati daripada sumber haiwan sahaja
KOLESTEROLKOLESTEROL
LIPO-PROTEIN
KOLESTEROL
Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm) Makanan Kandungan kolesterol
Otak lembu 2176
Hati ayam 336
Hati lembu 288
Telur ayam (sebiji ) 306
Telur ikan tenggiri 323
Putih telur 0
Hempedal 120
Jantung lembu 110
Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)
Makanan Kandungan kolesterol
Daging kambing tanpa lemak 63
Daging lembu tanpa lemak 58
Ayam dengan kulit 64
Ayam tanpa kulit 33
Daging arnab 54
Makanan Kandungan kolesterol
Sotong 110
Udang dengan kepala 74
Udang tanpa kepala 54
Ketam 69
Kembung kukus 51
Ikan bilis tanpa kepala 193
Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)
Makanan Kandungan kolesterol
Mentega 120
Marjerin 0
Susu tepung penuh krim 61
Susu tepung tanpa lemak 22
Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)
AKIBAT LEMAK & KOLESTEROL BERLEBIHAN
Bekalan darah ke jantung terhad penyakit jantung lumpuh kematian
Saluran darah sihat Saluran darah disempitkan oleh lemak
3
• Kurangkan lemak dan
minyak semasa
menyediakan makanan
Amalan Makan Secara Sihat
Buang kulit dan lemak sebelum masak
Guna sedikit minyak ◦ Kuali / periuk ‘non stick’◦ Kukus, rebus, singgang,
bakar, panggang, tumis, gelombang mikro
MENGURANGKAN LEMAK
Mengurangkan LemakKurangkan Pilih ini
Daging
berlemak
Ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak
Susu penuh krim,
susu manisSusu tanpa lemak
Mengurangkan LemakKurangkan Pilih ini
Makanan bergoreng
Kukus /rebus /tumis / panggang
Snek berlemak – kentang goreng, kek, kuih-muih bersantan
Snek berkhasiat – jagung, buah, kacang kuda rebus
Ubahsuai resipi◦ Kurangkan / tidak guna santan◦ Guna santan cair / susu tanpa lemak◦ Ganti ¼ - ½ daging dgn. kekacang◦ Guna bawang, rempah, limau, asam jawa /
gelugur, daun asam gelugur, cuka
MENGURANGKAN LEMAK
Buang lemak dari sup ekor /tulang - sejukkan dan buang lemak beku
MENGURANGKAN LEMAK
4
• Kurangkan garam dan
sos
Amalan Makan Secara Sihat
Natrium klorida◦ 40 % natrium, 60 % chlorida
Natrium◦ Mengawal imbangan cecair dlm badan◦ Fungsi otot & saraf◦ Mengekalkan tekanan darah yg normal
Kandungan natrium tinggi – risiko penyakit darah tinggi
Perlu tidak lebih dari 3 gm (½ sudu teh) sehari
GARAM
Bahan perasa◦ Sos cili, sos tomato, sos tiram, kicap
Perisa◦ monosodium glutamat
Sos untuk salad◦ Krim salad
Makanan diproses◦ Makanan dlm tin, sup dlm tin, keropok &
kacang bergaram Makanan diawet
◦ Ikan / telur masin, belacan, cencaluk, budu, buah-buahan jeruk & sayur-sayuran jeruk
MAKANAN TINGGI GARAM
Tingkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, daging dan bijirin rendah natrium
Biasakan penggunaan rempah-ratus dan herba menggantikan garam
Gunakan sedikit garam dalam masakan Hadkan pengambilan perencah makanan
(kicap, sos tiram) Baca label makanan dengan teliti
Cara Kurangkan Pengambilan Garam
5
• Ambil makanan dan
minuman kurang gula
Amalan Makan Secara Sihat
SEMULAJADI♦ Buah – buahan♦ Sayur –sayuran
berkanji♦ Susu & hasil tenusu
DI MANA GULA?
TERSEMBUNYI Semasa pemprosesan
Penyediaan makanan di rumah Minuman bergula
Kuih –muih tradisional
Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia menyumbang kepada penambahan kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi. Awas dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis.
Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!
GULA TERSEMBUNYI !!1 sudu teh = 5 gram
Minuman bergas ( 1 tin) 9 sudu teh
Kordial 1 gelas 5 sudu teh
Susu perisa, 300 ml 5 sudu teh
Coklat, 30 gram 6 sudu teh
Aiskrim, 1 hidangan 4 sudu teh
Bijirin manis 3 sudu teh
Jeli, 1 hidangan 4 sudu teh
Pengambilan gula yang dicadangkan = 50 gram sehari (kelihatan & tersembunyi )
Kurangkan gula dalam minuman, kordial
Kurangkan gula dalam jus buah
Kurangkan penggunaan susu pekat manis dlm teh tarik
Kurangkan minuman berkabonat
Kurangkan gula / susu manis dalam kuih, kek, biskut, agar-agar
Elak bijirin bersalut gula
TIPS KURANGKAN GULA
6
• Minum banyak air setiap hari
Amalan Makan Secara Sihat
Fungsi air◦ Fungsi fisiologi di dalam badan◦ Mengekalkan suhu badan◦ Pengeluaran bahan sisa dari badan
Keperluan air – 2.5 liter sehari◦ 1 liter dari makanan ◦ 1.5 liter dari air kosong
Minum sebelum rasa dahaga
MINUM 6 – 8 GELAS AIR SEHARI
7
•Ambil makanan
yang tinggi serat
Amalan Makan Secara Sihat
TIDAK BOLEH DICERNA
MENCEGAH PENYAKIT SEMBELIT, BUASIR, BARAH KOLON & REKTUM,
OBESITY, PENYAKIT JANTUNG, DIABETES
SAYUR, BUAH-BUAHAN, BIJIRIN, KEKACANG
SERATSERAT
Hidang lebih sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan bijirin penuh.
Tingkatkan Pengambilan Serat
CONTOH MENU 1500 KALORI
NOTA: Keperluan kalori ini adalah bagi wanita yang sangat tidak aktif dan warga emas.
CONTOH MENU 1800 KALORI
NOTA: Keperluan kalori ini adalah bagi kebanyakan wanita tidak aktif yang bekerja di pejabat.
CONTOH MENU 2000 KALORI
NOTA:
Keperluan kalori ini adalah bagi kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang aktif secara sederhana dan lelaki yang tidak aktif.
CONTOH MAKANAN DAN KALORI
Kurangkan makanan segera/makanan proses
Tinggi kalori, gula, garam lemak ( > 30 % lemak )
◦ Soft drink :106 kcal◦ Pizza :589 kcal◦ Salad & krim :106
kcal◦ Jumlah : 801 kcal
CONTOH
Makanan Segera:
Burger 2 lapis :560 kcal
Kentang :244 kcal Minuman bergas :106 kcal Jumlah :910 kcal
Makanan berlemak Nasi lemak, Sambal
ikan bilis, telur rebus, timun : 390 kcal
Paru-paru goreng : 146 kcal
Kangkung goreng : 50 kcal
Teh tarik: 201 kcal Jumlah : 787 kcal
CONTOH MAKANAN DAN KALORI
Makanan berlemak
Mee kari : 580 kcal
Sirap bandung : 250 kcal
Jumlah : 830 kcal
CONTOH MAKANAN DAN KALORI
Model pinggan sihat waktu sarapan pagi
Model Pinggan Sihat Waktu Makan Tengahari/ Makan Malam
Makan berbagai jenis makanan
Jaga berat badan supaya sederhana
Jangan makan terlalu banyak lemak,
lemak bertepu dan kolesterol
Pilih makanan yang mengandungi
cukup fiber dan kanji
Kurangkan pengambilan garam
Kurangkan pengambilan gula
Minum banyak air
LANGKAH BIJAK KE ARAH KESIHATAN
TERIMA KASIH
Top Related