AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

Nadhirahtul Nasuha bt ZainudinPegawai Sains Pemakanan

Klinik Kesihatan Sungkai

Emel: dhierazainudin@gmail.com

Pemakanan sihat = kereta OK

Ramai orang makan banyak makanan yang tinggi

kandungan lemak dan gula berbanding dahulu

Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?

Ramai orang makan makanan bergoreng sebab kaedah menggoreng adalah lebih

cepat bagi surirumah yang sibuk atau bekerja untuk

memasak makanan

Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?

Makanan segera yang bergoreng merupakan

kegemaran keluarga dan juga mereka yang

bekerja di bandar

Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?

Ramai orang makan snek berlemak dan bergula

berbanding buah-buahan atau makanan berkanji

Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?

Sajian moden biasanya menggunakan makanan terproses di mana kandungan serat berkurangan daripada makanan

tradisional. Makanan ↓ serat cepat dihadam dan cepat diserap yang

membuatkan individu cepat lapar dan akan makan lebih kerap

Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?

Ramai orang gemar minum minuman bergula dan

beralkohol

Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?

Ramai orang yang kurang aktif secara fizikal.

Contoh : naik lif vs naik tangga, menaiki kereta vs

berjalan kaki

Mengapa Semakin Ramai Orang Mengalami Masalah Berlebihan Berat Badan?

Faktor Persekitaran Yang Mempengaruhi Masalah Obesiti &

Berlebihan Berat Badan

Minuman ringan

Jangkitan(adenovirus) Ubat-ubatan

Tidak aktif(TV - Komputer)

Kurang melakukan aktiviti fizikal

Aktiviti sukan

Pengambilan lemak, CHO dan protein

Saiz hidangan/

Pengambilan tenaga

Alkohol

Berat lahir

Mengapa Individu Menjadi Obes?

Makanan yang diambil

seharian melebihi apa

yang diperlukan oleh tubuh

Makanan yang berlebihan akan

disimpan sebagai lemak dalam tubuh

Makanan yang berlebihan akan

disimpan sebagai lemak dalam tubuh

Jika tidak digunakan, lemak

ini akan bertambah dan berat badan pun meningkat

Jika tidak dikawal, individu tersebut akan bertambah berat badan

secara berlebihan, seterusnya mengalami

obesiti

Apakah yang tidak kena pada penampilan saya ?Apakah yang tidak kena pada penampilan saya ?

TANYA PADA DIRI SENDIRI…

Adakah saya merokok?Adakah saya merokok?

Adakah saya makan dengan betul?

Adakah saya makan dengan betul?

Adakah saya berlebihan berat badan?

Adakah saya berlebihan berat badan?

Adakah saya amalkan senaman?

Adakah saya amalkan senaman?

Adakah saya banyak tekanan kerja?

Adakah saya banyak tekanan kerja?

Adakah saya menarik?Adakah saya menarik?

Kenali Makanan Anda, Amalkan

Pilihan Bijak

Pemakanan Sihat

Atasi masalah

kekurangan berat badan

Ambil makanan mengikut keperluan

pemakanan harian

Kepelbagaian jenis

makanan

Kurangkan risiko

penyakit kronik

Memenuhi keperluan

tenaga dan nutrien

Atasi masalah

berlebihan berat badan

Paras kolesterol yang tinggi dalam darah

Lemak berlebihan

Kalori berlebihan

Gula berlebihanKegemukan

Garam berlebihan

Kurang serat

Salah Pemakanan Dan Penyakit Kronik

PENYAKIT KRONIK

Jantung

Diabetis

Darah tinggi

Kanser

1

• Pilih makanan harian anda daripada gabungan pelbagai makanan Piramid Makanan Malaysia

2• Hadkan pengambilan makanan

tinggi kandungan lemak dan kolesterol

3• Kurangkan lemak dan minyak

semasa menyediakan makanan

4 • Kurangkan garam dan sos

5• Ambil makanan dan minuman

kurang gula

6 • Minum banyak air setiap hari

7 • Ambil makanan yang tinggi serat

8 •Kekalkan berat badan yang sihat

Amalan Makan Secara Sihat

1

• Pilih makanan harian anda

daripada gabungan pelbagai

makanan Piramid

Makanan Malaysia

Amalan Makan Secara Sihat

PIRAMID MAKANAN

MALAYSIA 2010

KEPELBAGAIAN

KESEIMBANGAN

KESEDERHANAAN

4-8 sajian sehari

2 sajian sehari 3 sajian sehari

½ - 2 sajian ayam/ daging/ telur sehari1 sajian ikan sehari½ - 1 sajian kekacang sehari

1-3 sajian sehari

Makan Pelbagai Jenis Makanan

Kumpulan Makanan

5

KUMPULAN 1 Nasi, mi, roti, bijirin dan produk bijirin serta ubi-ubian

Membekalkan nutrien :-

Karbohidrat sebagai sumber tenaga utama, 55-75% daripada jumlah kalori harian

Fiber untuk mencegah risiko penyakit kronik

Vitamin B : thiamin, riboflavin, niacin dan asid folik yang membantu metabolisme tenaga

Mineral : zat besi, magnesium dan seleniumAras 1

1 cawan = 2 senduk nasiContoh Satu Hidangan Bijirin

25

Tips Mudah !!!

Saranan Sajian Makanan Bagi Kumpulan Nasi, mi, roti, bijirin dan produk bijirin serta ubi-ubian

26

1500kcal 2000kcal 2500kcal

4 6 8

KUMPULAN 2SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN

Sumber Vitamin A, Vitamin C & Asid Folik membantu menjauhkan penyakit

Sumber fitokimia untuk kesihatan kardiovaskular.

Tinggi serat atau fiber untuk mencegah sembelit

Setiap hari ambil : 2 sajian buah-buahan 3 sajian sayur-sayuran

Aras 2

Satu Hidangan Sayur-sayuran

28

1 hidangan

29

Satu Hidangan Buah-buahan

KUMPULAN 3 :IKAN, AYAM, DAGING, TELUR DAN KEKACANG

Sumber protein untuk membaiki tisu badan yang rosak

Tinggi dengan vitamin B, zat besi dan zink

Kekacang tinggi dengan serat dan magnesium

Digalakkan mengambil ikan dan kekacang setiap hari kerana kandungan lemak dan kolesterol yang rendah

Aras 3

SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN KEKACANG

1 ketul ayamcontoh : peha saiz sederhana

1 ekor ikan kembung sederhana

2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis

6 ekor sedehana udang tanpa kepala

1 ketul tauhu sederhana dan 2 keping tempe

32

PROTEIN

AYAM, TELUR, DAGING, IKAN

Hanya pilih ½ - 2 hidangan protein dalam setiap waktu makan

Saranan Sajian Makanan Bagi Kumpulan Ikan, Ayam, Daging, Telur & Kekacang

33

1500kcal 2000kcal 2500kcal

Ikan 1 1 1

Ayam, daging, telur

½ 1 2

Kekacang ½ 1 1

⅔ cawan atau 5 sudu makan ikan bilis

2 keping tempeh 1½ cawan kacang direbus

Di aras yang sama dengan kumpulan daging, ayam, ikan dan kekacang

Membekalkan nutrien :- Kalsium untuk pembentukan gigi dan

menguatkan tulang serta melambatkn proses osteoporosis

Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium

Potasium untuk mengekalkan tekanan darah normal

Ambil 1- 3 sajian sehari

KUMPULAN 4 : SUSU DAN PRODUK TENUSU

Susu & produk tenusu ( 1 -3 hidangan sehari)

Saranan Sajian Makanan Bagi Kumpulan Susu & Produk Tenusu

36

1500kcal 2000kcal 2500kcal

1 2 3

Diletakkan di puncak Piramid Makanan Malaysia

Makan sedikit sahaja

Pengambilan lemak, minyak, gula dan garam berlebihan boleh meningkatkan risiko kepada penyakit kronik

KUMPULAN 5 : LEMAK, GULA DAN GARAM

Aras 4

2

• Hadkan pengambilan

makanan tinggi kandungan lemak dan kolesterol

Amalan Makan Secara Sihat

Tidak larut dalam airLemak biasanya pepejal } LIPIDMinyak biasanya cecair }

LEMAK DALAM MAKANAN- Kulit ayam - Minyak sapi- Daging ayam - Minyak babi- Daging - Minyak masak- Mentega

LEMAK DALAM BADAN- Bawah kulit- Menyelaputi jantung,buah pinggang, perut,

usus- Lemak dalam darah - Trigliserida, Kolesterol

LEMAK DAN MINYAKLEMAK DAN MINYAK

PentingSedikit saja diperlukanBoleh dihasilkan dalam hatiSejenis lemak

Kolesterol didapati daripada sumber haiwan sahaja

KOLESTEROLKOLESTEROL

LIPO-PROTEIN

KOLESTEROL

Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm) Makanan Kandungan kolesterol

Otak lembu 2176

Hati ayam 336

Hati lembu 288

Telur ayam (sebiji ) 306

Telur ikan tenggiri 323

Putih telur 0

Hempedal 120

Jantung lembu 110

Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)

Makanan Kandungan kolesterol

Daging kambing tanpa lemak 63

Daging lembu tanpa lemak 58

Ayam dengan kulit 64

Ayam tanpa kulit 33

Daging arnab 54

Makanan Kandungan kolesterol

Sotong 110

Udang dengan kepala 74

Udang tanpa kepala 54

Ketam 69

Kembung kukus 51

Ikan bilis tanpa kepala 193

Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)

Makanan Kandungan kolesterol

Mentega 120

Marjerin 0

Susu tepung penuh krim 61

Susu tepung tanpa lemak 22

Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)

AKIBAT LEMAK & KOLESTEROL BERLEBIHAN

Bekalan darah ke jantung terhad penyakit jantung lumpuh kematian

Saluran darah sihat Saluran darah disempitkan oleh lemak

3

• Kurangkan lemak dan

minyak semasa

menyediakan makanan

Amalan Makan Secara Sihat

Buang kulit dan lemak sebelum masak

Guna sedikit minyak ◦ Kuali / periuk ‘non stick’◦ Kukus, rebus, singgang,

bakar, panggang, tumis, gelombang mikro

MENGURANGKAN LEMAK

Mengurangkan LemakKurangkan Pilih ini

Daging

berlemak

Ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak

Susu penuh krim,

susu manisSusu tanpa lemak

Mengurangkan LemakKurangkan Pilih ini

Makanan bergoreng

Kukus /rebus /tumis / panggang

Snek berlemak – kentang goreng, kek, kuih-muih bersantan

Snek berkhasiat – jagung, buah, kacang kuda rebus

Ubahsuai resipi◦ Kurangkan / tidak guna santan◦ Guna santan cair / susu tanpa lemak◦ Ganti ¼ - ½ daging dgn. kekacang◦ Guna bawang, rempah, limau, asam jawa /

gelugur, daun asam gelugur, cuka

MENGURANGKAN LEMAK

Buang lemak dari sup ekor /tulang - sejukkan dan buang lemak beku

MENGURANGKAN LEMAK

4

• Kurangkan garam dan

sos

Amalan Makan Secara Sihat

Natrium klorida◦ 40 % natrium, 60 % chlorida

Natrium◦ Mengawal imbangan cecair dlm badan◦ Fungsi otot & saraf◦ Mengekalkan tekanan darah yg normal

Kandungan natrium tinggi – risiko penyakit darah tinggi

Perlu tidak lebih dari 3 gm (½ sudu teh) sehari

GARAM

Bahan perasa◦ Sos cili, sos tomato, sos tiram, kicap

Perisa◦ monosodium glutamat

Sos untuk salad◦ Krim salad

Makanan diproses◦ Makanan dlm tin, sup dlm tin, keropok &

kacang bergaram Makanan diawet

◦ Ikan / telur masin, belacan, cencaluk, budu, buah-buahan jeruk & sayur-sayuran jeruk

MAKANAN TINGGI GARAM

Tingkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, daging dan bijirin rendah natrium

Biasakan penggunaan rempah-ratus dan herba menggantikan garam

Gunakan sedikit garam dalam masakan Hadkan pengambilan perencah makanan

(kicap, sos tiram) Baca label makanan dengan teliti

Cara Kurangkan Pengambilan Garam

5

• Ambil makanan dan

minuman kurang gula

Amalan Makan Secara Sihat

SEMULAJADI♦ Buah – buahan♦ Sayur –sayuran

berkanji♦ Susu & hasil tenusu

DI MANA GULA?

TERSEMBUNYI Semasa pemprosesan

Penyediaan makanan di rumah Minuman bergula

Kuih –muih tradisional

Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia menyumbang kepada penambahan kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi. Awas dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis.

Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!

GULA TERSEMBUNYI !!1 sudu teh = 5 gram

Minuman bergas ( 1 tin) 9 sudu teh

Kordial 1 gelas 5 sudu teh

Susu perisa, 300 ml 5 sudu teh

Coklat, 30 gram 6 sudu teh

Aiskrim, 1 hidangan 4 sudu teh

Bijirin manis 3 sudu teh

Jeli, 1 hidangan 4 sudu teh

Pengambilan gula yang dicadangkan = 50 gram sehari (kelihatan & tersembunyi )

Kurangkan gula dalam minuman, kordial

Kurangkan gula dalam jus buah

Kurangkan penggunaan susu pekat manis dlm teh tarik

Kurangkan minuman berkabonat

Kurangkan gula / susu manis dalam kuih, kek, biskut, agar-agar

Elak bijirin bersalut gula

TIPS KURANGKAN GULA

6

• Minum banyak air setiap hari

Amalan Makan Secara Sihat

Fungsi air◦ Fungsi fisiologi di dalam badan◦ Mengekalkan suhu badan◦ Pengeluaran bahan sisa dari badan

Keperluan air – 2.5 liter sehari◦ 1 liter dari makanan ◦ 1.5 liter dari air kosong

Minum sebelum rasa dahaga

MINUM 6 – 8 GELAS AIR SEHARI

7

•Ambil makanan

yang tinggi serat

Amalan Makan Secara Sihat

TIDAK BOLEH DICERNA

MENCEGAH PENYAKIT SEMBELIT, BUASIR, BARAH KOLON & REKTUM,

OBESITY, PENYAKIT JANTUNG, DIABETES

SAYUR, BUAH-BUAHAN, BIJIRIN, KEKACANG

SERATSERAT

Hidang lebih sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan bijirin penuh.

Tingkatkan Pengambilan Serat

CONTOH MENU 1500 KALORI

NOTA: Keperluan kalori ini adalah bagi wanita yang sangat tidak aktif dan warga emas.

CONTOH MENU 1800 KALORI

NOTA: Keperluan kalori ini adalah bagi kebanyakan wanita tidak aktif yang bekerja di pejabat.

CONTOH MENU 2000 KALORI

NOTA:

Keperluan kalori ini adalah bagi kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang aktif secara sederhana dan lelaki yang tidak aktif.

CONTOH MAKANAN DAN KALORI

Kurangkan makanan segera/makanan proses

Tinggi kalori, gula, garam lemak ( > 30 % lemak )

◦ Soft drink :106 kcal◦ Pizza :589 kcal◦ Salad & krim :106

kcal◦ Jumlah : 801 kcal

CONTOH

Makanan Segera:

Burger 2 lapis :560 kcal

Kentang :244 kcal Minuman bergas :106 kcal Jumlah :910 kcal

Makanan berlemak Nasi lemak, Sambal

ikan bilis, telur rebus, timun : 390 kcal

Paru-paru goreng : 146 kcal

Kangkung goreng : 50 kcal

Teh tarik: 201 kcal Jumlah : 787 kcal

CONTOH MAKANAN DAN KALORI

Makanan berlemak

Mee kari : 580 kcal

Sirap bandung : 250 kcal

Jumlah : 830 kcal

CONTOH MAKANAN DAN KALORI

Model pinggan sihat waktu sarapan pagi

Model Pinggan Sihat Waktu Makan Tengahari/ Makan Malam

Makan berbagai jenis makanan

Jaga berat badan supaya sederhana

Jangan makan terlalu banyak lemak,

lemak bertepu dan kolesterol

Pilih makanan yang mengandungi

cukup fiber dan kanji

Kurangkan pengambilan garam

Kurangkan pengambilan gula

Minum banyak air

LANGKAH BIJAK KE ARAH KESIHATAN

TERIMA KASIH