STRUKTUR SENAMROBIKFasa Memanaskan BadanRegangan AwalFasa Aerobik / KardiovaskularFasa Menurunkan Kadar NadiFasa Menyejukkan Badan
1.) FASA MEMANASKAN BADANMenaikkan suhu badanMengelakkan kecederaan pada otot dan sendiMeningkatkan pengaliran darahMenyediakan tubuh badan, otot dan sendi untuk kegiatan selanjutnya
Otot yg perlu diregang semasa memanaskan badan adalah otot besar e.g. otot hamstring, quadriceps, gestrocnemius, tibialis anterior, soleus & otot belakang e.g. litissimus dorsi.
Cara memanaskan badan telah juga berubah dimana pergerakan dinamik digalakkan, contohnya mengangkat tangan dari paras bahu keatas dibenarkan.
2.) FASA REGANGAN AWALWarm-up sebelum stretching
Stretch sebelum dan selepas bersukan
Lembut dan perlahan tanpa rasa sakit
Stretch sampai tahap
JENIS JENIS REGANGAN STATIKRegangan statik selalu digunakan dengan lebih efektif dilakukan lebih kurang 10 30 saat
DINAMIKDilakukan secara berulang ulang lebih kurang 10 30 saat
PNF(Proprioceptive Neuromuskular Facilitation Streching) Dilakukan bersama rakan lebih kurang 6 10 saat
BALLISTICEnjutan dan tidak sesuai dan tidak digalakan dalam kelas senamrobik
PNF ( PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION) STRETCHINGThe athlete and partner assume the position for the stretch, and then the partner extends the body limb until the muscle is stretched and tension is felt
TEKNIK REGANGAN BAHAGIAN KEPALA BAHAGIAN BAHU BAHAGIAN DELTOID, TRICEP DAN BICEPBAHAGIAN PEHA SQUAT BAHAGIAN BETIS LUNGES BAHAGIAN KAKI BALANCINGBAHAGIAN BUKU LALI
BAHAGIAN KEPALAContoh aktiviti ketika reganganLeherToleh atau pandang kepala anda ke kanan / kiri dengan kiraan dalam masa 8 10 saat
Tunduk / dongak kepala anda ke atas / bawah dengan kiraan dalam masa 8 10 saat
Pandangan Sisi Kanan Pandangan Sisi KiriTunduk BawahDongak Atas
Pusingkan bahu seolah ingin mencecah telinga
Tolak SikuAngkat tangan kanan separas bahu.Tolak siku dengan tangan kiri ke arah belakang.Tahan 8 hingga 10 saat.Tukar pada tangan yang sebelah lagi.Lengkok SikuAngkat tangan kanan ke belakang kepalaTarik siku dengan tangan kiriTahan 8 hingga 10 saat.Tukar pada tangan yang sebelah lagi.
Bahagian BetisBongkokkan kaki dan rendah kan punggung ke bawah di samping tangan seperti memeluk sesuatu yang besar
Tahan dengan kiraan 8 hingga 10 saat
Bengkokkan lutut, rendahkan badan dan bawa bahu kanan ke sisi kiri
Bawa bahu kiri ke sisi kanan
Bawa kaki kanan ke belakang dan bengkokkan kaki kiri ke hadapan.Lurus dan tegakkan badan memandang ke hadapanTahan dalam masa 8 10 saat
Angkat kaki kanan seperti dalam gambar rajah.Luruskan sebelah tangan untuk keseimbangan badanTolak kaki ke sisi. Tahan selama 8 - 10 saat
KANANKANAN
KIRIKIRIAngkat kaki kiri seperti dalam gambar rajah.Luruskan sebelah tangan untuk keseimbangan badantolak kaki ke sisi. Tahan selama 8 - 10 saat
Hamstring Pacakkan tumit kaki dan rendahkan punggung ke belakanganPastikan tidak melebihi kaki.Kira dalam kiraan 8 -10 saat
FORMAT MEMANASKAN BADANOtot2 yg perlu di regangkan semasa memanaskan badan seperti e.g. otot hamstring, quadriceps, gestrocnemius, tibialis anterior, solius dan otot belakang spt litisimus dorsiCara regangan untuk memanaskan badan di galakkan secara Dinamaik
FASA MEMANASKAN BADANMasa : lebih kurang 10 15 minit
Intensiti : rendah sederhana
Muzik : 130bpm 138bpm
prktikal
FASA AEROBIC / KARDIOVASKULARMembina kekuatan kapasiti aerobik dengan mencapai sasaran kadar nadi optima (Formula Krvonen 65%-80%)
Membakar kalori
Membina otot
Masa : 20 30 minit
Intensiti : Sederhana Tinggi
Tumpuan pada otot2 Besar
Muzik : 136 148 bpm
FASA AEROBIC / KARDIOVASKULAR
Praktikal
FASA MENYEJUKAN BADANMenurunkan kadar nadi pada tahap biasaMengembalikan peredaran darah pada tahap biasaProses pemulihan
Masa : 10 15 minitIntensiti : rendaMuzik : kurang dari 120 bpm
STRUKTUR SERTA FASA AEROBIK
FASAFASA 1MEMANASKAN BADANFASA 2AEROBIK & CONDITIONINGFASA 3MENYEJUKAN BADANTUJUANMenaikan suhu badanMengelakkan kecederaan pada otot dan sendiMeningkatkan pengaliran darah pada jantungMenyediakan tubuh badan serta meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti seterusnyaMembina kekuatan kapasiti aerobikMembina kekuatan ototMenurunkan suhu badanMengembalikan kadar pengaliran daran ke tahap biasaMemberi ketenanggan(relazation) kepada otot2 yg tegangMASA10% hingga 15% dari jumlah masa75% hingga 80% dari jumlah masa10% dari jumlah masaINTENSITIRendah sederhana (low medim)Sederhana tinggi (medium high)Rendah (low)TUMPUANBahagian otot2 besarkelembutanBahagian otot2 besar
Kadar nadi 75% maksima
KelembutanKelembutan
Pernafasan
pulih
**