PRAKATA
Alhamdulillah syukur kepada Allah swt yang telah memberi taufik dan hidayah
yang melimpah ruah kepada saya sehingga tugasan projek ini dapat disiapkan dalam
masa yang telah ditetapkan oleh pensyarah Tugasan ini adalah bertujuan untuk
meningkatkan lagi kefahaman tentang kaedah latihan dalam permainan bola sepak
Selain itu tugasan ini juga membantu saya untuk merancang program untuk
meningkatkan kemahiran dan kualiti pemain bola sepak Terima kasih kepada
pensyarah pembimbing iaitu Encik Alias Onn selaku ketua pensyarah pembimbing bagi
GERKO permainan bola sepak
Penghargaan ini juga ditujukan kepada kedua ibu dan bapa saya yang telah
banyak memberi sokongan serta dorongan kepada saya untuk menyiapkan projek ini
Walaupun mereka tidak terlibat secara langsung dalam menyiapkan tugasan projek ini
namun mereka telah memberi sumbangan yang sangat besar kepada saya Segala
peralatan dan keperluan untuk menyiapkan tugasan ini telah disediakan oleh kedua ibu
dan bapa saya Sekiranya tiada bantuan daripada mereka kemungkinan saya akan
mengalami kesukaran untuk menyiapkan tugasan projek ini dengan sebaik mungkin
Tidak lupa juga ucapan terima kasih kepada semua pensyarah yang banyak
membantu saya sama ada secara langsung ataupun tidak langsung Selain itu ucapan
ini juga disampaikan kepada rakan-rakan seperjuangan yang telah banyak membantu
saya daripada belakang sama ada dalam menyediakan bahan serta membantu
memberi sumbangan idea kepada saya Terima kasih ini juga diberikan kerana mereka
telah banyak memberi bimbingan nasihat dan semangat kepada saya Terima kasih
untuk segala-galanya
1 | G E R K O B O L A S E P A K
ISI KANDUNGAN
BIL TAJUK MUKA SURAT
1 PENGENALAN 3 ndash 4
2KAEDAH STRATEGI PERMAINAN
5 ndash 9
3
KAEDAH LATIHAN
31 Kaedah latihan aerobik
32Kaedah latihan anaerobik
10 ndash 14
4
PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
41 fasa persediaan umum
42 fasa persediaan khusus
43 fasa pra pertandingan
44 fasa pertandingan
45 fasa transisi
15 ndash 17
5 KESIMPULAN 18
6 BIBLIOGRAFI 19
2 | G E R K O B O L A S E P A K
10 PENGENALAN
Perancangan dalam permainan bola sepak adalah sangat penting untuk
memastikan pemain sentiasa berada pada tahap yang memuaskan dan boleh
bermain dengan baik Untuk memastikan pemain bola sentiasa berada pada
tahp yang terbaik pemain mestilah sentiasa mengikuti latihan yang telah
disediakan dan mestilah memastikan pemain sentiasa berada dalam keadaan
yang sihat Pemain perlu di beri latihan dari segi fizikal dan juga mental untuk
menjadikan pemain sentiasa fokus dan bermain dengan baik
Latihan fizikal yang dilakukan mampu mengelakkan kecederaan kepada
pemain dan sekaligus dapat menyediakan diri pemain untuk bermain dalam
sesuatu pertandingan Prinsip utama dalam sesuatu latihan ialah latihan fizikal
yang merangkumi aspek memanaskan badan progresif tahap ketepatan
intensiti latihan dan juga motivasi pemain Dalam aspek latihan iaitu kaedah
latihan yang sesuai untuk meningkatkan prestasi pemain ialah seperti kaedah
latihan jeda latihan fartlek latihan bebanan latihan litar dan juga latihan ldquoLong
Slow Distancerdquo
Latihan ini sesuai dilaksanakan untuk meningkatkan prestasi pemain dari
segi tahap kecergasan pemain Tahap kecergasan ini terbahagi kepada dua iaitu
kecergasan fizikal dan kecergasan berasaskan motor Kecergasan fizikal
terdapat lima iaitu
a) Daya tahan kardiovaskular
b) Daya tahan otot
c) Kekuatan otot
d) Komposisi tubuh badan
e) Kelenturan
3 | G E R K O B O L A S E P A K
Seterusnya kecergasan berasaskan motor pula terbahagi kepada enam iaitu
a) Kuasa
b) Koordinasi
c) Ketangkasan
d) Imbangan
e) Masa tindak balas
f) Kepantasan
Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor Kemampuan
serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu
gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan
aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan
aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi
4 | G E R K O B O L A S E P A K
20 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN
21 LATIHAN FIZIKAL
Dalam mencapai kecergasan yang optima setiap pemain perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki
dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan
diri daripada mengalami kecederaan Peluang untuk tercedera hanya dapat
dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik otot rangka yang kuat
serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal
Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu
pemain meningkatkan prestasi Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain
harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang
dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri
22 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun Prinsip-prinsip ini adalah-
1 MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)
dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down) Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot
5 | G E R K O B O L A S E P A K
2 ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan
kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan
kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan
hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah
bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal
seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu
3 TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang
direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya
dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu
mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen
kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan
4 PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari
segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan
yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu
5 INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya
atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi
latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)
6 | G E R K O B O L A S E P A K
6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak
dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut
permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di
fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat
sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran
7 KEKERAPAN LATIHAN
Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah
8 MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan
7 | G E R K O B O L A S E P A K
9 KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak
kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak
berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil
untuk membinanya
10 KEPELBAGAIAN LATIHAN
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola
Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan
dari mental dan fizikal
11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-
ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti
latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti
yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai
untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk
menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari
8 | G E R K O B O L A S E P A K
20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala
jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan
JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1 Litar
2 Bebanan
3 Farklek
4 Tekanan
5 Jeda
6 Plyometrik
7 LSD (Long Slow Distance)
9 | G E R K O B O L A S E P A K
30 KAEDAH LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga iaitu
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut
dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan
aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh
masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan
pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan
Berjalan pantas selama lima minit
10 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit
c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12
hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut
3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )
bermaksud
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
ISI KANDUNGAN
BIL TAJUK MUKA SURAT
1 PENGENALAN 3 ndash 4
2KAEDAH STRATEGI PERMAINAN
5 ndash 9
3
KAEDAH LATIHAN
31 Kaedah latihan aerobik
32Kaedah latihan anaerobik
10 ndash 14
4
PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
41 fasa persediaan umum
42 fasa persediaan khusus
43 fasa pra pertandingan
44 fasa pertandingan
45 fasa transisi
15 ndash 17
5 KESIMPULAN 18
6 BIBLIOGRAFI 19
2 | G E R K O B O L A S E P A K
10 PENGENALAN
Perancangan dalam permainan bola sepak adalah sangat penting untuk
memastikan pemain sentiasa berada pada tahap yang memuaskan dan boleh
bermain dengan baik Untuk memastikan pemain bola sentiasa berada pada
tahp yang terbaik pemain mestilah sentiasa mengikuti latihan yang telah
disediakan dan mestilah memastikan pemain sentiasa berada dalam keadaan
yang sihat Pemain perlu di beri latihan dari segi fizikal dan juga mental untuk
menjadikan pemain sentiasa fokus dan bermain dengan baik
Latihan fizikal yang dilakukan mampu mengelakkan kecederaan kepada
pemain dan sekaligus dapat menyediakan diri pemain untuk bermain dalam
sesuatu pertandingan Prinsip utama dalam sesuatu latihan ialah latihan fizikal
yang merangkumi aspek memanaskan badan progresif tahap ketepatan
intensiti latihan dan juga motivasi pemain Dalam aspek latihan iaitu kaedah
latihan yang sesuai untuk meningkatkan prestasi pemain ialah seperti kaedah
latihan jeda latihan fartlek latihan bebanan latihan litar dan juga latihan ldquoLong
Slow Distancerdquo
Latihan ini sesuai dilaksanakan untuk meningkatkan prestasi pemain dari
segi tahap kecergasan pemain Tahap kecergasan ini terbahagi kepada dua iaitu
kecergasan fizikal dan kecergasan berasaskan motor Kecergasan fizikal
terdapat lima iaitu
a) Daya tahan kardiovaskular
b) Daya tahan otot
c) Kekuatan otot
d) Komposisi tubuh badan
e) Kelenturan
3 | G E R K O B O L A S E P A K
Seterusnya kecergasan berasaskan motor pula terbahagi kepada enam iaitu
a) Kuasa
b) Koordinasi
c) Ketangkasan
d) Imbangan
e) Masa tindak balas
f) Kepantasan
Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor Kemampuan
serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu
gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan
aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan
aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi
4 | G E R K O B O L A S E P A K
20 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN
21 LATIHAN FIZIKAL
Dalam mencapai kecergasan yang optima setiap pemain perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki
dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan
diri daripada mengalami kecederaan Peluang untuk tercedera hanya dapat
dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik otot rangka yang kuat
serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal
Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu
pemain meningkatkan prestasi Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain
harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang
dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri
22 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun Prinsip-prinsip ini adalah-
1 MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)
dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down) Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot
5 | G E R K O B O L A S E P A K
2 ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan
kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan
kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan
hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah
bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal
seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu
3 TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang
direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya
dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu
mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen
kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan
4 PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari
segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan
yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu
5 INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya
atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi
latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)
6 | G E R K O B O L A S E P A K
6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak
dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut
permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di
fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat
sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran
7 KEKERAPAN LATIHAN
Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah
8 MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan
7 | G E R K O B O L A S E P A K
9 KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak
kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak
berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil
untuk membinanya
10 KEPELBAGAIAN LATIHAN
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola
Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan
dari mental dan fizikal
11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-
ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti
latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti
yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai
untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk
menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari
8 | G E R K O B O L A S E P A K
20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala
jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan
JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1 Litar
2 Bebanan
3 Farklek
4 Tekanan
5 Jeda
6 Plyometrik
7 LSD (Long Slow Distance)
9 | G E R K O B O L A S E P A K
30 KAEDAH LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga iaitu
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut
dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan
aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh
masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan
pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan
Berjalan pantas selama lima minit
10 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit
c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12
hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut
3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )
bermaksud
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
10 PENGENALAN
Perancangan dalam permainan bola sepak adalah sangat penting untuk
memastikan pemain sentiasa berada pada tahap yang memuaskan dan boleh
bermain dengan baik Untuk memastikan pemain bola sentiasa berada pada
tahp yang terbaik pemain mestilah sentiasa mengikuti latihan yang telah
disediakan dan mestilah memastikan pemain sentiasa berada dalam keadaan
yang sihat Pemain perlu di beri latihan dari segi fizikal dan juga mental untuk
menjadikan pemain sentiasa fokus dan bermain dengan baik
Latihan fizikal yang dilakukan mampu mengelakkan kecederaan kepada
pemain dan sekaligus dapat menyediakan diri pemain untuk bermain dalam
sesuatu pertandingan Prinsip utama dalam sesuatu latihan ialah latihan fizikal
yang merangkumi aspek memanaskan badan progresif tahap ketepatan
intensiti latihan dan juga motivasi pemain Dalam aspek latihan iaitu kaedah
latihan yang sesuai untuk meningkatkan prestasi pemain ialah seperti kaedah
latihan jeda latihan fartlek latihan bebanan latihan litar dan juga latihan ldquoLong
Slow Distancerdquo
Latihan ini sesuai dilaksanakan untuk meningkatkan prestasi pemain dari
segi tahap kecergasan pemain Tahap kecergasan ini terbahagi kepada dua iaitu
kecergasan fizikal dan kecergasan berasaskan motor Kecergasan fizikal
terdapat lima iaitu
a) Daya tahan kardiovaskular
b) Daya tahan otot
c) Kekuatan otot
d) Komposisi tubuh badan
e) Kelenturan
3 | G E R K O B O L A S E P A K
Seterusnya kecergasan berasaskan motor pula terbahagi kepada enam iaitu
a) Kuasa
b) Koordinasi
c) Ketangkasan
d) Imbangan
e) Masa tindak balas
f) Kepantasan
Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor Kemampuan
serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu
gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan
aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan
aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi
4 | G E R K O B O L A S E P A K
20 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN
21 LATIHAN FIZIKAL
Dalam mencapai kecergasan yang optima setiap pemain perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki
dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan
diri daripada mengalami kecederaan Peluang untuk tercedera hanya dapat
dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik otot rangka yang kuat
serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal
Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu
pemain meningkatkan prestasi Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain
harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang
dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri
22 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun Prinsip-prinsip ini adalah-
1 MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)
dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down) Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot
5 | G E R K O B O L A S E P A K
2 ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan
kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan
kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan
hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah
bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal
seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu
3 TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang
direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya
dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu
mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen
kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan
4 PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari
segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan
yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu
5 INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya
atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi
latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)
6 | G E R K O B O L A S E P A K
6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak
dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut
permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di
fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat
sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran
7 KEKERAPAN LATIHAN
Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah
8 MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan
7 | G E R K O B O L A S E P A K
9 KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak
kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak
berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil
untuk membinanya
10 KEPELBAGAIAN LATIHAN
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola
Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan
dari mental dan fizikal
11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-
ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti
latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti
yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai
untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk
menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari
8 | G E R K O B O L A S E P A K
20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala
jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan
JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1 Litar
2 Bebanan
3 Farklek
4 Tekanan
5 Jeda
6 Plyometrik
7 LSD (Long Slow Distance)
9 | G E R K O B O L A S E P A K
30 KAEDAH LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga iaitu
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut
dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan
aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh
masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan
pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan
Berjalan pantas selama lima minit
10 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit
c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12
hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut
3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )
bermaksud
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
Seterusnya kecergasan berasaskan motor pula terbahagi kepada enam iaitu
a) Kuasa
b) Koordinasi
c) Ketangkasan
d) Imbangan
e) Masa tindak balas
f) Kepantasan
Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor Kemampuan
serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu
gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan
aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan
aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi
4 | G E R K O B O L A S E P A K
20 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN
21 LATIHAN FIZIKAL
Dalam mencapai kecergasan yang optima setiap pemain perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki
dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan
diri daripada mengalami kecederaan Peluang untuk tercedera hanya dapat
dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik otot rangka yang kuat
serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal
Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu
pemain meningkatkan prestasi Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain
harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang
dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri
22 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun Prinsip-prinsip ini adalah-
1 MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)
dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down) Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot
5 | G E R K O B O L A S E P A K
2 ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan
kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan
kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan
hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah
bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal
seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu
3 TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang
direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya
dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu
mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen
kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan
4 PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari
segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan
yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu
5 INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya
atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi
latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)
6 | G E R K O B O L A S E P A K
6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak
dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut
permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di
fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat
sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran
7 KEKERAPAN LATIHAN
Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah
8 MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan
7 | G E R K O B O L A S E P A K
9 KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak
kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak
berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil
untuk membinanya
10 KEPELBAGAIAN LATIHAN
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola
Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan
dari mental dan fizikal
11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-
ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti
latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti
yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai
untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk
menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari
8 | G E R K O B O L A S E P A K
20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala
jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan
JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1 Litar
2 Bebanan
3 Farklek
4 Tekanan
5 Jeda
6 Plyometrik
7 LSD (Long Slow Distance)
9 | G E R K O B O L A S E P A K
30 KAEDAH LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga iaitu
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut
dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan
aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh
masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan
pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan
Berjalan pantas selama lima minit
10 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit
c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12
hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut
3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )
bermaksud
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
20 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN
21 LATIHAN FIZIKAL
Dalam mencapai kecergasan yang optima setiap pemain perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki
dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan
diri daripada mengalami kecederaan Peluang untuk tercedera hanya dapat
dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik otot rangka yang kuat
serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal
Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu
pemain meningkatkan prestasi Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain
harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang
dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri
22 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun Prinsip-prinsip ini adalah-
1 MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)
dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down) Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot
5 | G E R K O B O L A S E P A K
2 ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan
kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan
kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan
hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah
bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal
seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu
3 TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang
direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya
dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu
mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen
kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan
4 PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari
segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan
yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu
5 INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya
atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi
latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)
6 | G E R K O B O L A S E P A K
6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak
dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut
permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di
fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat
sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran
7 KEKERAPAN LATIHAN
Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah
8 MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan
7 | G E R K O B O L A S E P A K
9 KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak
kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak
berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil
untuk membinanya
10 KEPELBAGAIAN LATIHAN
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola
Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan
dari mental dan fizikal
11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-
ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti
latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti
yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai
untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk
menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari
8 | G E R K O B O L A S E P A K
20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala
jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan
JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1 Litar
2 Bebanan
3 Farklek
4 Tekanan
5 Jeda
6 Plyometrik
7 LSD (Long Slow Distance)
9 | G E R K O B O L A S E P A K
30 KAEDAH LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga iaitu
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut
dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan
aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh
masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan
pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan
Berjalan pantas selama lima minit
10 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit
c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12
hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut
3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )
bermaksud
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
2 ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan
kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan
kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan
hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah
bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal
seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu
3 TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang
direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya
dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu
mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen
kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan
4 PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari
segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan
yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu
5 INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya
atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi
latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)
6 | G E R K O B O L A S E P A K
6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak
dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut
permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di
fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat
sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran
7 KEKERAPAN LATIHAN
Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah
8 MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan
7 | G E R K O B O L A S E P A K
9 KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak
kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak
berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil
untuk membinanya
10 KEPELBAGAIAN LATIHAN
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola
Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan
dari mental dan fizikal
11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-
ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti
latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti
yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai
untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk
menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari
8 | G E R K O B O L A S E P A K
20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala
jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan
JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1 Litar
2 Bebanan
3 Farklek
4 Tekanan
5 Jeda
6 Plyometrik
7 LSD (Long Slow Distance)
9 | G E R K O B O L A S E P A K
30 KAEDAH LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga iaitu
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut
dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan
aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh
masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan
pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan
Berjalan pantas selama lima minit
10 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit
c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12
hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut
3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )
bermaksud
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak
dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut
permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di
fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat
sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran
7 KEKERAPAN LATIHAN
Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah
8 MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan
7 | G E R K O B O L A S E P A K
9 KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak
kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak
berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil
untuk membinanya
10 KEPELBAGAIAN LATIHAN
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola
Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan
dari mental dan fizikal
11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-
ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti
latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti
yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai
untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk
menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari
8 | G E R K O B O L A S E P A K
20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala
jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan
JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1 Litar
2 Bebanan
3 Farklek
4 Tekanan
5 Jeda
6 Plyometrik
7 LSD (Long Slow Distance)
9 | G E R K O B O L A S E P A K
30 KAEDAH LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga iaitu
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut
dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan
aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh
masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan
pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan
Berjalan pantas selama lima minit
10 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit
c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12
hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut
3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )
bermaksud
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
9 KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak
kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak
berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil
untuk membinanya
10 KEPELBAGAIAN LATIHAN
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola
Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan
dari mental dan fizikal
11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-
ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti
latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti
yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai
untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk
menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari
8 | G E R K O B O L A S E P A K
20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala
jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan
JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1 Litar
2 Bebanan
3 Farklek
4 Tekanan
5 Jeda
6 Plyometrik
7 LSD (Long Slow Distance)
9 | G E R K O B O L A S E P A K
30 KAEDAH LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga iaitu
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut
dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan
aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh
masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan
pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan
Berjalan pantas selama lima minit
10 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit
c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12
hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut
3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )
bermaksud
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala
jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan
JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1 Litar
2 Bebanan
3 Farklek
4 Tekanan
5 Jeda
6 Plyometrik
7 LSD (Long Slow Distance)
9 | G E R K O B O L A S E P A K
30 KAEDAH LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga iaitu
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut
dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan
aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh
masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan
pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan
Berjalan pantas selama lima minit
10 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit
c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12
hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut
3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )
bermaksud
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
30 KAEDAH LATIHAN
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan
sistem tenaga iaitu
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan
pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut
dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan
aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh
masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan
lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah
antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan
b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan
pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan
keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan
Berjalan pantas selama lima minit
10 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit
c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12
hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut
3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )
bermaksud
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit
c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan
Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah
yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus
Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12
hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi
satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti
jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila
kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi
latihan jeda boleh ditulis seperti berikut
3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )
bermaksud
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian
11 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit
Kaedah Latihan anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh
untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara
objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah
latihan anaerobik adalah
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih
lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini
diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak
sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi
latihan jeda jarak sederhana
4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )
12 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )
b) Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang
lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan
berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal
oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau
kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu
c) Latihan Pliometrik
Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud
lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang
berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk
kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi
1048696 lsquoboundingrsquo
1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)
1048696 lsquoskiprsquo
1048696 lompat sebelah kaki
13 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala
1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku
14 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM
Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses
persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif
latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa
persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa
persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi
Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap
keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh
dibahagi kepada 2 iaitu
a) Persediaan umum
b) Persediaan khusus
41 FASA PERSEDIAAN UMUM
Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek
persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan
kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan
umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan
umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan
yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak
42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS
Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan
kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak
15 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki
yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan
kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada
bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan
masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan
sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi
sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-
kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh
diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan
Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi
daripada dua bahagian iaitu
a) Fasa Pra pertandingan
Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal
yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa
persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui
simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara
intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100
Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain
kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain
itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan
segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya
Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain
untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain
dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan
16 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
b) Fasa pertandingan
Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau
berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar
Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik
serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak
terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau
berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan
bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan
latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian
kekerapan latihan perlu dikurangkan
c) Fasa transisi
Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai
Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di
sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan
kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah
Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai
cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi
pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini
pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus
berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti
program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan
kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip
pembolehbalikan yang ketara
17 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
50 KESIMPULAN
Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola
perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan
bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat
mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain
tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana
pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya
fasa transisi bagi setiap pertandingan
Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk
meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan
Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat
menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat
dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu
keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain
akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain
tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang
kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya
program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai
keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan
Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk
meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-
aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih
bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan
faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
18 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K
kejohanan atau pertandingan sebenar
60 BIBLIOGRAFI
ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb
September 2010 jam 2018
Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web
httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010
jam 2049
Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109
Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web
httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223
Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web
httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September
2010 jam 2255
Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web
httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb
September 2010 jam 2330
19 | G E R K O B O L A S E P A K