Nota: Pendidikan Jasmani dan kesihatan(PJK) TINGKATAN 3

Tunjang 1:Kecergasan

1.0 Daya Tahan Kardiovaskular- keupayaan system kardiovaskular mengedar darah

beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot.

- System kardiovaskular:(a) Jantung-mengepam darah melalui system

peredaran pulmonary dan sistemik(b) Paru-paru-membekalkan oksigen ke dalam

darah(c) Rangkaian arteri dan vena-membawa darah dari

jantung ke tubuh,vena membawa darah dari seluruhtubuh balik ke jantung

- Aktiviti membina daya tahan kardiovaskular(a) Latihan Paarluf(b) Latihan pyramid(c) Lompat tali

- Aspek keselamatan:(a) Minum air secukupnya sebelum,semasa dan

selepas(b) Berlatih dalam persekitaran yang sesuai(c) Pakai pakaian yang mudah menyerap peluh(d) Pakai kasut bertapak tebal(e) Pastikan tahap kesihatan diri(f) Lakukan latihan mengikut kemampuan(g) Palai stoking untuk mengelakkan kaki melecet(h) Kuasai teknik larian dan lompatan

1.2 Daya Tahan Otot

- latihan bebanan boleh dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot.

Dua kaedah latihan bebanan:(a) Latihan isotonic

- melibatkan pemendekan otot ke tahap asal

(b) Latihan Isometrik

- berlaku penguncupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz otot

Antara aktiviti latihan bebanan bagi meningkatkan daya tahan otot:

(a) Half Squat- Aktiviti memerlukan alat bebanan bebas dan

pembantu

Tunjang 2: Bola Tampar

Tunjang 4: Kesihatan Diri Dan Keluarga

Kesihatan diri

Tunjang 4 dan 5:

4.0 Kekeluargaan

Tunjang 1

Kekuatan otot

SOFTBOL

Tunjang 5:Gaya hidup sihat

PENGURUSAN KONFLIK DAN STRESS

Tunjang 1:

KUASA OTOT DAN KELAJUAN

Kuasa otot-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran

KELAJUAN

- Keupayaan seseorang bergerak dari suatu kedudukan ke kedudukan yang baru- Aktiviti yang membina kelajuan dalam situasi permainan

(a) Berlari 30m sambil melantun bola(b) Berlari 30m sambil mengawal bola hoki(c) Lompat tali