PEMAKANAN UNTUK LATIHAN SUKAN

Tenaga bagi Manusia

Tenaga bagi Manusia Definisi dan Ukuran Tenaga Simpanan Tenaga dalam Badan Sistem Tenaga Metabolisme semasa rehat dan senam

Definisi dan Ukuran Tenaga Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja.  Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal. Tenaga diperolehi dari makanan. Penghasilan tenaga melalui pemecahan nutrien makanan yang

menghasilkan “Adenosina Trifosfat” ( ATP ). Tenaga dihasilkan semasa pemecahan ATP sebanyak 7 hingga 12

kilokalori.

Adenosina p Pip

ATP ADP + Pi + Tenaga

Cara mengukur tenaga. Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM) dan Watts.

Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masa satu minit, maka atlit tersebut telah melakukan 500 KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan sebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut juga telah menjana Kuasa sebanyak 81.7 Watt.

1 kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori mewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah celcius.

1 Joule = 0.102 KGM

1 Watt = 1 Joule per saat

1 kilokalori (kcal) = 1000 kalori (C)

1 gram karbohidrat = 4.30 C

1 gram protin = 5.65 C

1 gram lemak = 9.45 C

Simpanan Tenaga dalam Badan

Tenaga dalam badan

yang boleh digunakan

serta-merta.

Adenosine trifosfat (ATP)

Fosfokreatine (PCr)

Kedua-dua ATP dan PCr terdapat dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis dalam beberapa saat sahaja.

Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan PCr. Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak

iaitu trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid). Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa. Protein disimpan dalam

bentuk asid amino dalam tisu.

Sistem Tenaga Tenaga dihasilkan melalui tiga cara iaitu:

Sistem anaerobik

alaktik (ATP-PC)

Sistem anaerobik laktik

(Glikosis anaerobik / sistem asid

laktik )

Sistem aerobik (sistem oksigen)

Sistem Anaerobik Alaktik (ATP-PC)

Dikenali sebagai sistem fosfogen Membekalkan tenaga untuk aktiviti intensiti tinggi sehingga

10 saat. Fosfokreatin ( PC ) disimpan dalam sel otot. Tenaga terhasil apabila fosfat terurai dan pada sebatian

fosfat kreatin. Hasil pemecahan ialah Kreatin (c) dan fosfat bukan organik

(pi )

PC Pi + C + Tenaga

Sistem Asid Laktik (Anaerobik Glikolisis ) Penghasilan tenaga hasil pemecahan glukosa. Karbohidrat yang tercerna atau glikogen tersimpan dalam

otot atau hepar. Tidak memerlukan oksigen untuk proses pemecahan glukosa. Menghasilkan asid laktik yang melesukan otot. ATP yang dihasilkan melebihi dari yang diperolehi dari sistem

( ATP-PC). ATP untuk aktiviti fizikal berintensiti tinggi selama 1-3 minit.

Glukosa

Asid Piruvik ATP

Asid Laktik

Sistem Aerobik Memerlukan kehadiran oksigen untuk menghasilkan tenaga. Penghasilan paling banyak ATP Membolehkan aktiviti fizikal dilakukan dalam jangkamasa

yang lama. Aktiviti berintensiti rendah dan sederhana. Nutrien glikogen, lemak dan protein digunakan untuk

penghasilan tenaga. Hasil sampingan tidak melesukan.Glukosa

Asid Piruvik ATP

Kitaran kreb’s ATP

Sistem pengangkutan ATP

elektron

Sistem ATP-PC Sistem Asid Laktik Sistem Oksigen

• Anaerobik• Sangat cepat• Bahan kimia pembakaran : PC• Penghasilan ATP sangat terhad• Simpanan otot terhad• Aktiviti dalam j/masa singkat dan intensiti tinggi• Contoh: Lari pecut 100m

• Anaerobik• Cepat• Makanan pembakaran : glikogen• Penghasilan ATP terhad• Hasil sampingan asid laktik menyebabkan kelesuan• Aktiviti 1 – 3 minit

• Contoh: Larian 400m dan 800 meter

• Aerobik• Perlahan• Makanan pembakaran : glikogen, lemak & protin• Penghasilan ATP tanpa had• Hasil sampingan tidak melesukan• Menggunakan daya tahan & aktiviti yg memakan masa yg lama • Contoh: Merentas desa

CIRI-CIRI SISTEM TENAGA

Metabolisme Semasa Rehat dan Senam Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang

berlaku dalam badan seperti penukaran dari makanan kepada tenaga, pembentukan enzim dan hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang.

Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolisme berlaku. Semasa rehat, kadar metabolisme adalah rendah. Oleh kerana penggunaan otot adalah minimum semasa rehat, badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak dan cepat.

Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme. Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal, maka semakin cepatlah berlakunya penguncupan otot. Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori.

KESIMPULANTidak ramai jurulatih dan atlet/pemain yang

sedar tentang pentingnya sistemsistem tenaga ini dalam sesuatu permainan dan lebih mustahak lagi bagaimana caranya untuk melatih sistem-sistem tenaga ini untuk memperbaiki persembahan mereka.

LATIHAN KECERGASAN FIZIKALPJMS 3013

PEMAKANAN UNTUK LATIHAN SUKAN

KARBOHIDRAT• Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia. Setiap satu gram karbohidrat adalah

lebih kurang 4 kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.

• Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati)

• Jadual 1.0 Jenis-jenis karbohidrat

Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan menjadi glukosa

Glukosa diserap ke dalam darah (penting untuk proses metabolisme)

Glukosa darah berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu

INSULIN AKAN MEMBANTU GLUKOSA DALAM DARAH BERADA DALAM TAHAP

OPTIMUM

TAHAP GLUKOSA DALAM DARAH NORMAL: 80-100 MILIGRAM PER MILILITER

DARAH

LEMAK Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik. Lipid’dietary’ yang penting dalam diet kita adalah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh

didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.

Jenis-jenis : Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari

tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.

Fungsi Lemak membekalkan tenaga bagi proses metabolism. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos.

Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.

Keperluan Semasa Senam

-Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.

PROTEIN• Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai

dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. • Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan

lobak merah.

• Keperluan Semasa Senam

-Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12 – 15% kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan 15 – 20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam, pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.

TOKOKAN KARBOHIDRAT• Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan

karbohidrat atau kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

• Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu :

• v Fasa 1 (hari 1 – 2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal.

• v Fasa 2 (hari 3 – 5) : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat (70%).

• v Fasa 3 (hari ke 6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali.

BANTUAN ERGOGENIK

• Bantuan Ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan.

• Ergogenik berasal dari perkataan Greek iaitu ergo bermaksud kerja dan gen bermaksud hasil.

• Bantuan ergogenik mengandungi bahan-bahan dan prosedur-prosedur yang dipercayai dapat meningkatkan kapasiti kerja fizikal, fungsi fisiologi atau pencapaiannya.

1. Bantuan Mekanikal Direka untuk meningkatkan keberkesanan tenaga dari sudut mekanikal. Contohnya dalam

pengguna kasut lumba lari yang ringan akan dapat menghalang penggunaan tenaga yang banyak.

2. Bantuan Psikologikal

Direka untuk meningkatkan proses psikologikal dalam pencapaiannya iaitu dengan meningkatkan kekuatan mental. Hipnosis (hypnosis) untuk memecahkan halangan psikologikal yang boleh menghadkan kapasiti pencapaian psikologikal atlet.

3. Bantuan Fisiologikal Direka untuk memperbanyakkan proses fisiologiukal secara semulajadi bagi meningkatkan

kuasa fizikal. Blood doping atau memasukkan semula darah segar ke dalam tubuh atlet, akan dapat menngkatkan kapasiti pengangkutan oksigen dan meningkatkan daya tahan aerobik.

4. Bantuan Farmokologikal Dadah yang direka khas bagi mempengaruhi proses fisiologikal atau Psikologikal bagi

meningkatkan kuasa fizikal , kekuatan mental dan sudut mekanikal. Anabolik steroid adalah dadah yang boleh meniru aksi hormone seks lelaki iaitu testosterone yang dapat menambahkan saiz otot dan kekuatan.

5. Bantuan Nutritional Nutrien yang direka adalah untuk mempengaruhi proses fisiologikal atau psikologikal bagi

meningkatkan kuasa fizikal, kekuatan mental dan sudut mekanikal. Protein tambahan akan digunakan oleh atlet yang menggunakan kekuatan semasa latihan bagi penghasilan otot.

Jadual : Jenis-jenis Bantuan Ergogenik

Jadual : Jenis-jenis Bantuan Ergogenik

Air dan elektrolit

Pemakanan sebelum, semasa dan selepas latihan atau pertandingan

1. AIR DAN ELEKTROLIT

Ahli sukan memerlukan air kerana setiap aktiviti fizikal yang dilakukan akan menghasilkan haba

Haba akan bertukar melalui perpeluhan

Perpeluhan menyebabkan kehilangan cecair dalam tubuh

ELEKTROLIT?

Merupakan apa-apa bahan yang mengandungi ion bebas yang bertindak sebagai medium pengalir elektrik dalam tubuh manusia

Elektrolit yang terdapat dalam tubuh manusia sodium magnesium kalsium

FUNGSI ELEKTROLIT Mengawal fungsi otot dan saraf, tekanan darah, pH darah dan

membina tisu rosak

Sodium- mengawal jumlah total air dalam badan, mengekalkan fungsi otot dan saraf (garam)

Magnesium- menaikkan sistem keimunan, menstabilkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung ( kacang, sayuran,kopi, rempah ratus)

Kalsium- pengecutan otot ( susu, keju)

Fungsi Air

Menyejukkan badan

Alat pengangkutan hormon dan nutrien

Membawa o2 dari peparu ke sel tubuh

Membawa co2 dari sel ke peparu

MASA YANG SESUAI UNTUK MINUM AIR Sebelum latihan/pertandingan

- minum air secukupnya

Semasa latihan/pertandingan- 1/8 gelen setiap 15 min untuk latihan melebihi 30 minit

Selepas latihan/pertandingan- minum air secukupnya

2. PEMAKANAN DALAM SUKAN

Kajian tentang makanan dan nutrien serta kesannya terhadap kesihatan dan tumbesaran seseorang individu

Pemakanan memberikan kesan kepada prestasi dalam sukan

Setiap sukan mempunyai pelan pemakanan yang berbeza

PEMAKANAN SEBELUM LATIHAN ATAU ACARA SUKAN Selepas 2 jam makan hidangan biasa, boleh makan sehingga 50g

karbohidrat 5-30 minit sebelum latihan

Contohnya buah pisang

PEMAKANAN SEMASA LATIHAN

Latihan sehingga 60-9 minit memerlukan penambahan karbohidrat untuk melambatkan keletihan, dan mengekalkan prestasi

Pengambilan 30-60g karbohidrat setiap jam boleh diamalkan

PEMAKANAN SELEPAS LATIHAN ATAU ACARA SUKAN (REFUEL)

Memulihkan jumlah glikogen dalam otot

Jika tidak, atlit akan mengalami keletihan yang teruk dan mempengaruhi prestasi semasa acara sebenar

Kemungkinan berlaku kecederaan

Lebih latihan atau “burnout”

PEMAKANAN SELEPAS LATIHAN ATAU ACARA SUKAN (REFUEL)

BERAPA LAMA MASA YANG DIPERLUKAN UNTUK MENGISI SEMULA ATAU “REFUEL” SIMPANAN GLIKOGEN SELEPAS LATIHAN?

PENDIDIKAN JASMANI KECERGASAN

FIZIKALPJMS 3013

ISI KANDUNGAN

Definisi pemakanan Kepentingan pemakanan dalam sukan Komposisi tubuh badan Kawalan berat badan Bantuan engogenik

Definisi

Kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran, dan perkembangan seseorang individu

Definisi

Bidang pengajian yang mengaplikasi strategi pemakanan adalah untuk:

menggalakkan kesihatan adaptasi kepada latihan

pemulihan segera daripada latihan prestasi optimal sepanjang pertandingan

Kepentingan

Dua faktor utama: GENETIK dan STATUS LATIHAN

Beri kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlet

Komposisi tubuh badan

Merujuk kepada peratus lemak dalam badan Pengiraan berat badan yang terdiri daripada jisim otot termasuk

tulang dan jisim lemak

Komposisi tubuh badan

“disarankan jika jurulatih berupaya mewujudkan jisim badan piawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendak berdasarkan kepada komposisi tubuh badan”. (Willmore dan Costill, 1994)

Komposisi tubuh badan

Jisim badan mesti bersesuaian dengan sukan Bentuk badan ideal bagi sukan adalah pelbagai Lebih jisim berat badan akan alami kemerosotan prestasi Perlu optima diet

Komposisi tubuh badan

Definisi optima diet:Pemakanan yang dapat memberikan semua keperluan nutrien mencukupi untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan(McArdle et. Al., 1996)

Komposisi tubuh badan

Lemak dalam badan yang digalakkan:lelaki: 10-20%wanita: 15-25%

Berlebihan lemak boleh mendatangkan penyakit

Kawalan berat badan

Penting untuk mengawal berat badan mengikut sukan Jika berlaku penambahan atau pengurangan berat badan, prestasi

akan terjejas

Bantuan Engogenik

Definisi:bahan nutrisi atau makanan yang dapat membantu

menggantikan simpanan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan memulihkan bekala tenaga dengan cepat selepas sesuatu aktiviti fizikal yang berat

Bantuan Engogenik

Dianggap sebagai bahan fisiologikal, mekanikal, nutrisional, psikological atau farmalogikal

Rawatan langsung yang memperbaiki perubahan fisiologi berkaitrapat dengan prestasi latihan

Buang segala sekatan yang subjektif yang boleh hadkan kapasiti fisiologi

Bantuan Engogenik

Nutrisi tambahan: Creatine untuk meningkatkan PCL anaerobik Asid amino KarbohidratPengaruh agen hormon: Steroid anabolic

Bantuan Engogenik

Kesan Secara langsung kepada fiber otot Respon akibat keletihsn Bekalkan tenaga untuk pengecutan otot Kesan kepada jantung dan sistem peredaran Kesan kepada pusat repiratori Lambatkan kelesuan Kurangkan kesan ketahanan terhadap sistem saraf pusat ke atas

pengecutan otot dan fungsi yang lain