Borang claim spts

LAMPIRAN A

BAYARAN INSENTIF JURULATIH SUKAN (BIJS)ELAUN JURULATIH SPTS (MSN)

SUKAN PRESTASI TINGGI SEKOLAH (SPTS) KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA (KPM)

TATACARA BAYARAN

1. Tuntutan bayaran elaun hendaklah dibuat secara bulanan sebelum 10 haribulan berikutnya.

2. Semua tuntutan hendaklah menggunakan Borang Laporan Bulanan (LAMPIRAN B) dan dikemukakan kepada Bahagian Sukan, Seni dan Kokurikulum (BSSK) U.P Unit SPTS melalui Unit Sukan, Jabatan Pelajaran Negeri masing-masing.

3. Pembayaran BIJS ini akan ditanggung sepenuhnya oleh KPM

4. Pembayaran elaun MSN ini akan ditanggung sepenuhnya oleh Majlis Sukan Negara (MSN).

5. Bayaran BIJS ini akan bermula dari tarikh lantikan Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan) SPKK dan akan dibayar setiap bulan.

6. Bayaran elaun MSN ini akan bermula Februari 2009 sehingga Disember 2009 dan akan dibayar setiap tiga bulan.

7. Bayaran elaun ini akan dimasukkan terus ke dalam akaun bank (Maybank / CIMB / Affin bank) jurulatih.

8. Kadar elaun adalah sebanyak RM225.00 sebulan.

9. Bayaran elaun akan ditamatkan jika jurulatih berada dalam keadaan berikut;

a) Cuti Sakit, Cuti Haji atau Cuti Bersalin yang melebihi 28 hari berturut-turut;

b) Berkursus dengan bergaji penuh yang melebihi tiga (3) bulan;

c) Cuti separuh Gaji (termasuk cuti belajar separuh gaji) ; atau

d) Cuti Tanpa Gaji (termasuk cuti belajar tanpa gaji)

Unit Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS)Bahagian Sukan, Seni dan Kokurikulum (BSSK), KPM

UNIT SPTS, BSSK

LAMPIRAN B

BAYARAN ELAUN / BAYARAN INSENTIF JURULATIH SUKAN (BIJS)SUKAN PRESTATI TINGGI SEKOLAH (SPTS)

KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA (KPM)

LAPORAN BULANAN

SUKAN : GIMNASTIK ARTISTIK

LAPORAN UNTUK BULAN : JANUARI, 2010

NAMA PUSAT & ALAMAT :SMK SERI MUTIARA

DAERAH / PPD :ZON SANDAKAN

NEGERI :SABAH

BILANGAN ATLET :LELAKI 6PEREMPUAN 6JUMLAH 10

NAMA JURULATIH : KAMARUDDIN BIN JAAFAR

NO. KAD PENGENALAN : 111000 -11- 0011

NO. AKAUN DAN NAMA BANK :CIMB 1429-0005595-52-1

NO. TELEFON :012-0000000

STATUS : JURULATIH SEPARUH MASA (JSM)

(1)

UNIT SPTS, BSSK

1. PROGRAM LATIHAN Januari 2009

TARIKH HARI WAKTU PROGRAM LATIHAN JAM

13-1-09 SELASA 3pm-5pm Panas badan/regangan.Body conditining (tegang badan) . Badan

Lurus 20sec

Pinggul Keras x 8Handstand (dinding) 10sec x 8Tuck positionTuck roll Fwd-bwd 5 x 8 sets.Hop- 2 kaki dan 1 kaki (kiri dan kanan Split (kelenturan)

. .Warm down. Mild Stretch. 10sec x 8

2 jam

15-1-09 KHAMIS 3pm-5pm Panas badan/regangan (Bahu)Lompat tali 50x(badan tegang), Kekuatan –Press Handstd 2x 3 sets(coach sokong)

Tuck Roll 20x.Diri-Fwd roll-duduk kali linjur lurus kedepan.Diri –fwd roll- duduk buka kaki.

/ / 20 ulangan.Body Conditioning.. Badan Lurus+ tegang.Handstand dinding. 10sec x 8Sokong + Hop di Palang sejajar.Berjalan atas bebola kaki- BB.Warm down- Hayun tangan.

2 jam

17-1-09 SABTU 9am-12tgh Panas badan- Jalan-Lari anak- 5 minsBergerak dgn sokong . 10 langkah 2 set

Strength: 10 sec x 8 (tegang)Press handstd. 2 x 3 set. Coach sokong.Tendang ke handstand..lengkung badan.20 x – persediaan utk Handspring.Melombol: 20 x

Lompat pantul mendarat.Palang sejajar: Sokong hayun 5x 4 set.Balance Beam: Hop, strut..walk

bwd/fwd/swd. Kekuatan Statik – Handstand 1 minit.Regangan- Split…

3 jam

20-1-09 SELASA 3pm-5pm Warm up-Jalan –on toes-hayun tanganLari- skip – swd-fwd-bwd.

2 jam

UNIT SPTS, BSSK

Regangan-Bahu, Pinggul.

Tuck position , pike position – hold 20secHandstand static- 10 cubaanPress handstand. 10 cubaanAcrobatic sisi- putaroda 2 x 5 set Round off –tinggi ke rendah.Handspring – 20 cubaanBackwalk over.Kekuatan – handstand PlanceWarm down.

22-1-09 KHAMIS 3pm-5pm Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5setRegangan- Bahu,pinggul (am semua)Lombol_ lari pantul-lentang belakang.

Fokus-tolakan tangan.Latihan Tolak bahu di dindingHandstand Hop.. hop push up.P.Bar- Swing fwd bwd –dismount bwd.10 + dis x 5 sets.Warm down--- Splits.

2 jam

24-1-09 SABTU 9am-12tgh Panas badan/regangan (Bahu)Lompat tali 50x(badan tegang), Kekuatan –Press Handstd 2x 3 sets(coach sokong)

Tuck Roll 20x.Diri-Fwd roll-duduk kali linjur lurus kedepan.Diri –fwd roll- duduk buka kaki.

/ / 20 ulangan.Body Conditioning.. Badan Lurus+ tegang.Handstand dinding. 10sec x 8Sokong + Hop di Palang sejajar.Berjalan atas bebola kaki- BB.Warm down- Hayun tangan.

3 jam

27-1-09 SELASA 3pm-5pm Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5setRegangan- Bahu,pinggul (am semua)Press hstand. 2 x 5 set. L-Press hstandAcro belakang : Prep. Tech Flic

Flac.Jump bwd to high Mat. Bwd roll –tight tuck- knees push high.Jump bwd to tuck on high mat.Bwd Roll- h.stand. 5x 5 sets.Kekuatan ; gantung lengan bengkok 10 sec x 5. Warm down.

2 jam

29-1-09 KHAMIS 3pm-5pm Warm up-Jalan –on toes-hayun tanganLari- skip – swd-fwd-bwd.Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand.

2 jam

UNIT SPTS, BSSK

Melombol;

30 kali

30 kaliP. Bar : warm up Hop – jalan 10 x 2 set\Hayun depan- hayun belakang 5 x 5 setHayun belakang Dismount 10 kaliStrength: Press Hstand 10 xSplits

JUMLAH JAM 17 jam

2. ULASAN DAN CADANGAN

Perlu peralatan latihan , saperti 1. Parallette 2. Mushroom 3. Tiga lagi tilam keselamatan. _______________________________________ _____________________________________________________________

(2)

3. PENCAPAIAN PRESTASI

UNIT SPTS, BSSK

BIL NAMA ATLET PERTANDINGAN ACARA PENCAPAIAN

1LIEW YEE SHI (P)

2 CHAN PEI QHI

3 CHONG JIN WEI

4 LAU KIN FOONG

5 LEE KIAN YEE

6 LOI WAI YING

7 WONG KAH KEI

8 WONG JIE WEI

9 YONG CHENG LING

10 YONG SOON KIAT

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

(3)

UNIT SPTS, BSSK

Saya mengaku bahawa laporan di atas adalah benar dan disempurnakan mengikut syarat-syarat latihan yang ditetapkan.

Tandatangan : (NAMA PENUH)

Tarikh :

Disahkan oleh Pengetua

Tandatangan : Tarikh:

Nama dan Cop Jawatan :

UNTUK KEGUNAAN UNIT SUKAN, JPN______________________________

Tandatangan :

Nama dan Cop Jawatan : Tarikh:

UNTUK KEGUNAAN UNIT SPTS, Bahagian Sukan, Seni dan Kokurikulum.

Tandatangan :

Nama dan Cop Jawatan : Tarikh: 1.

PROGRAM LATIHAN Februari 2009

UNIT SPTS, BSSK


3-02-2009 SELASA 3pm-5pm Panas badan/regangan.Warm up-Jalan –on toes-hayun tanganLari- skip – swd-fwd-bwd.Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand. Melombol;

30 kali

30 kaliP. Bar : warm up Hop – jalan 10 x 2 set\Hayun depan- hayun belakang 5 x 5 setHayun belakang Dismount 10 kaliStrength: Press Hstand 10 x

2 jam

5-02-2009 KHAMIS 3pm-5pm . Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5setRegangan- Bahu,pinggul (am semua)Press hstand. 2 x 5 set. L-Press hstandAcro belakang : Prep. Tech Flic

Flac.Jump bwd to high Mat. Bwd roll –tight tuck- knees push high.Jump bwd to tuck on high mat.Bwd Roll- h.stand. 5x 5 sets.Kekuatan ; gantung lengan bengkok 10 sec x 5. Warm down.Press Handstand

2 jam

7-02-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up : Low impact Plyometrics. Pantul lepas spongeRegangan : Am-semua sendi .. Tumpu: pinggul dan bahu.Kekuatan; Press Handstand , pegang Straddle5 saat x 5 . Imbangan : Handstand , Imbangan Skala sisi (10 x)Guling ke belakang Handstand (coach Sokong)P.Bar : Hayun sokong ( 3 x 5 set) Sokong Lengan atas . ( 20 sec 4 x)Kekuatan : Banana roll 50x, Superman

roll 50x: Handstand 1 minit.

Regangan : Side splits

3 jam

10-2-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Main bola ketam . (pemain sokong belakang dengan tangan dan kaki).

2 jam

UNIT SPTS, BSSK

Regangan : am semua sendiTumpu belakang : Bridge , juak leding.Handstand ( From press)Akrobatik Depan : Dive fwd rollHandspring . 20 x setiap satu.Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x

Melombol : Fasa Pra terbang – pantul sokong. Coach sokongHandstand 1 minit.Regangan : splits

12-2-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Jalan..Lari…PecutRegangan am semua sendi .. Hayun KakiHayun Kiri + Kanan (hayun 10x pegang 5 saat)Mendarat : Teknik betul : Lompat mendarat dgn kaki.Minitrampoline : Lompat Lurus tegang Lompat straddle, Lompat tuck, lompat pike.Acro ke belakang : persediaan flic flac, guling

ke belakang. Acro ke hadapan ; handspring 10 x Acro sisi : Fast cartwheel .. 2 …. 10 xKekuatan : handstand 1 minit

2 jam

14-2-2009 SABTU 9am-12tgh Panas badan/regangan.Warm up-Jalan –on toes-hayun tanganLari- skip – swd-fwd-bwd.Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand. Akrobatik Depan : Dive fwd rollHandspring . 20 x setiap satu.Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x

Vaulting : Spring dari minitramp Handstand mendarat di belakng badan

(lurus dan tegang)

20 kali (Badan tegang)P.bar : Hayun Depan dan Belakang Sokong 3 x 5 set. Sokong Lengan atas. 2 kali 3 set

Warm down : Stretch BahuSplits : Front Side.

3 jam

17-2-2009 SELASA 3pm-5pm Warm Up : lari 10m jaln 5 m : 5xGe\neral stretch… focus belakang.

2 jam

UNIT SPTS, BSSK

Bridge: Akrobatik belakang : Persediaan Flic Flac Lompat ke tilam tinggi (badan tegang Arch position) Flic Flac (coach sokong)Cartwheel laju 2 x ….. 6 setBeam : Warm up hop-walk –skip 10 sets Mount.. jump support straddle

20 x… Coach standbyVaulting: spring to support (nigh box) 20 x setiap gymnast.

19-2-2009 KHAMIS 3pm-5pm Memanaskan badan , regangan.Rope skipping – 5 min. Handstand, Press Handstand (parallete).Vaulting; Run Spring Handstand land on back

10 x setiap gimnasHandstand hop – 5x 3 set.Balance Beam (low)- Straight jump, tuck jump, split jump. 10 kali setiap satu.Kekuatan : Sit up (100x )Hang v-up ( 30 x)

2 jam

21-2-2009 Sabtu 9am-12tgh Warm up : Run 500 meterGeneral stretch : back /ankle/ shoulderHandstand : at wall 20 sec 10 x.Acrobatic fwd : Squat –roll fwd-stand Focus postureAcrobatic sideward: Prep. CartwheelP. bar : hop , walk , press up from support position.Balance beam : support turn 180 Hop , walk , scale balance.Strenght exercises : abdominal muscle.7 set of exercises.

3 jam

24-2-2009 Selasa 3pm-5pm Memanaskan badan : Baring-Bangun Lompat badan lurus . 5 ulangan 5 setRegangan am ; semua sendi.Ballet bar: leg swing fwd-swd-bwd10x hold 10 sec setiap swing 3 set

2 jam

JUMLAH JAM 23 jam


Perlu lebih tilam kerana tilam untuk latihan akrobatik tidak cukup.

PROGRAM LATIHAN Mac 2009

UNIT SPTS, BSSK


3-03-2009 SELASA 3pm-5pm Panas badan/regangan.Warm up-Jalan –on toes-hayun tanganGerak atas kaki dan tangan– swd-fwd-bwd.Regangan-Bahu, Pinggul. Kick to H.stand. Press H.Stand3x 3 set.Akrobatik ke depan...-Handspring

-Diri Front tuck 10 x -Fwd roll jump land 10x

-swing P. bar 5x 5 setBody Conditioning.

Straight bodyWarm down .. splits

2 jam

5-03-2009 KHAMIS 3pm-5pm . Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5setRegangan- Bahu,pinggul (am semua)Press hstand. 2 x 5 set. L-Press hstandAcro belakang :

Flic Flac –Coach sokong. Bwd roll –tight tuck- knees push high.Jump bwd to tuck on high mat.Bwd Roll- h.stand. 5x 5 sets.Kekuatan ; gantung lengan bengkok 10 sec x 5. Warm down.Splits… Front dan side… shoulder stretch.

2 jam

7-03-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up : Low impact Plyometrics. Pantul lepas spongeRegangan : Am-semua sendi .. Tumpu: pinggul dan bahu.Kekuatan; Press Handstand , pegang Straddle5 saat x 5 . Imbangan : Handstand , Imbangan Skala sisi (10 x)Guling ke belakang Handstand (coach Sokong)P.Bar : Hayun sokong ( 3 x 5 set) Regangan : Side splits Coach tekan

3 jam

UNIT SPTS, BSSK

10-3-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Main bola ketam . (pemain sokong belakang dengan tangan dan kaki).Regangan : am semua sendiTumpu belakang : Bridge , juak leding.Handstand ( From press)Akrobatik Depan : Dive fwd rollHandspring .Dua kali 20 x setiap satu.Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x (satu kaki)

( laju tegang )Melombol : Fasa Pra terbang – pantul sokong. Coach sokongHandstand 1 minit. (2x)Regangan : splits

2 jam

12-3-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Jalan..Lari…PecutRegangan am semua sendi .. Hayun KakiHayun Kiri + Kanan (hayun 10x pegang 5 saat)Mendarat : Teknik betul : Lompat mendarat dgn kaki.Minitrampoline : Lompat Lurus tegang Lompat straddle, Lompat tuck, lompat pike.Acro ke belakang : persediaan flic flac, guling

ke belakang. Acro ke hadapan ; handspring 10 x Acro sisi : Fast cartwheel .. 2 …. 10 xKekuatan : handstand 1 minit

2 jam

14-3-2009 SABTU 9am-12tgh Panas badan/regangan.Warm up-Jalan –on toes-hayun tanganLari- skip – swd-fwd-bwd.Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand. Akrobatik Depan : Dive fwd rollHandspring . 20 x setiap satu.Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x

Vaulting : Spring dari minitramp Handstand mendarat di belakng badan

(lurus dan tegang)

20 kali (Badan tegang)P.bar : Hayun Depan dan Belakang Sokong 3 x 5 set. Sokong Lengan atas. 2 kali 3 set

Warm down : Stretch BahuSplits : Front Side.

3 jam

17-3-2009 SELASA 3pm-5pm Warm Up : lari 10m jaln 5 m : 5x 2 jam

UNIT SPTS, BSSK

Ge\neral stretch… focus belakang.

Bridge: tolak bahu ke belakang.Akrobatik belakang : Persediaan Flic Flac Lompat ke tilam tinggi (badan tegang Arch position) Flic Flac (coach sokong)Cartwheel laju 2 x ….. 6 setBeam : Warm up hop-walk –skip 10 sets Mount.. jump support straddle20 x… Coach standbyVaulting: spring to support (nigh box) 20 x setiap gymnast.

19-3-2009 KHAMIS 3pm-5pm Memanaskan badan , regangan.Rope skipping – 5 min. Plyometric jump. Handstand, Press Handstand (parallete).Vaulting; Run Spring Handstand land on back

10 x setiap gimnasHandstand hop – 5x 3 set.Balance Beam (low)- Straight jump, tuck jump, split jump. 10 kali setiap satu.Kekuatan : Sit up (100x )Hang v-up ( 30 x)Handstand 1 min 2xLeg swing ballet bar 10x hold 10 sec Bwd, fwd, swd.

2 jam

JUMLAH JAM18 jam


Gimnas perlu lebih latihan kekuatan dan kelajuan untuk persediaan kepada latihan akrobatik yang lebih kemas. Sekali lagi kurang tilam untuk latihan akrobatik.

PROGRAM LATIHAN April 2009

UNIT SPTS, BSSK


7-04-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Lari 1 km (slow jog.Regangan am semua sendi + otot.Leg swing ballet bar 10x hold 10 secs.Tendang ke Dirian tangan. 10 tryAcrobatik sisi : Cartwheel 2x laju Tegang melalui handstand. Postur.P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set. Handstand Palang rendah. L-hold- 10 x. Coach sokong. Glide swing bawah bar.

10xWarm down : shoulder stretch + splits

2 jam

9-04-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd.Leg swing Ballet bar 10x hold 10 secTendang ke Dirian tangan. 10 try.Akrobatik fwd: Handspring fwd roll Fwd roll – jump straddle land. P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set. Handstand Palang rendah. L-hold- 10 x. Coach sokong. Glide swing bawah bar.

10xStrength : Sit ups 100x A rch up 100x

gantung V-up 20xWarm down.

2 jam

11-4-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up: hop 1` leg L + R , 2 legsBallet Bar : leg swing fwd,bwd , SwdHandstand 10 try .. hold 5 secPress H.Stand Coach support 5x 3 setsAkrobatik sisi: Cartwheel 2x - 10 set fast.

Fwd roll – jump straddle land. Dive roll10 x show good body form.Vaulting : Lari –hurdle- h.stand. Landing badan lurus. 10 x Handstand hop 5x 5 set.P.Bar: Swing Fwd-Bwd 5x 10 set.

Warm down ; Stretch.Splits front and side : hold 10 secs.

3 jam

14-4-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Main bola ketam . 5 min, Ballet Bar : leg swingRegangan am : Bahu, belakang , Pinggul.

2 jam

UNIT SPTS, BSSK

Handstand , 10 x try, Press handstand.Akrobatik sisi. Cartwheel 2x laju-10xAkrobatik sisi : Persediaan F.Flac

F.Flac : 10 x try setiap Satu.

P. Bar. Swing fwd-bwdSwing upper arms

5x 5 set.Beam: Warm up hop-walk –skip 10 sets Mount.. jump support straddleWarm down: splits Front and side.20 sec 3 times.

16-4-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warmup: Armswings semasa lari. 3 minsSokong depan,belakang sisi (l+r)Regangan am : Fokus bahu dan pinggul.HandStand : 10x try. Press Handstand.Akrobatik Depan: Fwd roll –jump landHandstand fwd roll. Handpsring

20 xHandpsring ; Coach support.Vaulting : Run spring –step on box. Run spring – h.stand

Kekuatan: Badan lurus 1 min

v up -30x

Warm down .

kelenturan pinggul

2 jam

16-4-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up: Slow run with armswing. General stertch: leg swingHandstand walk 1 m distance x10Still handstand. Acrbatik Depan : Dive fwd roll 10 x Handstand-roll – sit Platform handspring 10 x Prep for front salto : tuck roll.Balance Beam : low beamHop fwd 5x 5 setsJump straddle 20xCartwheels on lines on floor 20xVaulting: Run –spring-straight body.Handstand hop 5x 5 setsWarm down- Splits

3 jam

18-4-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Interval run slow-fast-slowSit –backward roll repeat 10xRegangan am : fokus bahu dan pinggul

2 jam

UNIT SPTS, BSSK

Still handstand; 10 try5 sec hold.Acrobatic bwd: Flicflac coach support

10x flick dwn Cartwheel : fast –land-going bwd

10x bwdP.Bar.Upper arm swing. 3x 5 set. Suppoprt swing fwd –bwd. Swing handstand ... coach support.Strength ; hanstand –planche 3 sec Arch-up .Warmdown ; Wall bar stretch. Shoulders, hips , ankle

21-4-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd.Leg swing Ballet bar 10x hold 10 secTendang ke Dirian tangan. 10 try.Akrobatik fwd: Handspring fwd roll Fwd roll – jump straddle land. P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set. Handstand Palang rendah. L-hold- 10 x. Coach sokong. Glide swing bawah bar.


gantung V-up 20x

2 jam

JUMLAH JAM18 jam


Peralatan rings, horizontal bar tiada. Gimnas kurang mahir dalam pergerakan hayun.

PROGRAM LATIHAN Mei 2009

UNIT SPTS, BSSK


-05-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Lari 1 km (slow jog.Regangan am semua sendi + otot.Leg swing ballet bar 10x hold 10 secs.Tendang ke Dirian tangan. 10 tryWarm down : shoulder stretch + splitsFwd Acronatik : Dive roll, Handstand rollhandspring on Floor (coach support)10x each.Vault : hands stand hop 20xRun- spring – support on low horse in handstand position. Coach support

8 x each gymnastHandstand hop 30 xP.bar : walk on bar .. hop on bar5 x 5 sets. Swing bwd-fwd ..Warm down ; Splits .. front and side10 saat x 5 set

2 jam

-05-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd.Leg swing Ballet bar 10x hold 10 secTendang ke Dirian tangan. 10 try.Akrobatik bwd: Flic-flac coach support

10x 10x

. P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set. Handstand Palang rendah. L-hold- 10 x. Coach sokong. Glide swing bawah bar.


gantung V-up 20xWarm down.: Shoulder stretch., back.

2 jam

-05-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up: hop 1` leg L + R , 2 legsBallet Bar : leg swing fwd,bwd , Swd

3 jam

UNIT SPTS, BSSK

Handstand 10 try .. hold 5 secPress H.Stand Coach support 5x 3 setsAkrobatik sisi: Cartwheel 2x - 10 set fast.

Fwd roll – jump straddle land. Dive roll10 x show good body form.Vaulting : Lari –hurdle- h.stand. Landing badan lurus. 10 x Handstand hop 5x 5 set.P.Bar: Swing Fwd-Bwd 5x 10 set.

Warm down ; Stretch.Splits front and side : hold 10 secs.

-5-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Main bola ketam . 5 min, Ballet Bar : leg swingRegangan am : Bahu, belakang , Pinggul.Handstand , 10 x try, Press handstand.Akrobatik sisi. Cartwheel 2x laju-10xAkrobatik sisi : Persediaan F.Flac

F.Flac : 10 x try setiap Satu.

P. Bar. Swing fwd-bwdSwing upper arms

5x 5 set.Beam: Warm up hop-walk –skip 10 sets Mount.. jump support straddleWarm down: splits Front and side.20 sec 3 times.

2 jam

-5-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warmup: Armswings semasa lari. 3 minsSokong depan,belakang sisi (l+r)Regangan am : Fokus bahu dan pinggul.HandStand : 10x try. Press Handstand.Akrobatik Depan: Fwd roll –jump landHandstand fwd roll. Handpsring

20 xHandpsring ; Coach support.Vaulting : Run spring –step on box. Run spring – h.stand

Kekuatan: Badan lurus 1 min

v up -30x

Warm down .

2 jam

UNIT SPTS, BSSK

kelenturan pinggul

-5-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up: Slow run with armswing. General stertch: leg swingHandstand walk 1 m distance x10Still handstand. Acrbatik Depan : Dive fwd roll 10 x Handstand-roll – sit Platform handspring 10 x Prep for front salto : tuck roll.Balance Beam : low beamHop fwd 5x 5 setsJump straddle 20xCartwheels on lines on floor 20xVaulting: Run –spring-straight body.Handstand hop 5x 5 setsWarm down- Splits

3 jam

-5-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Interval run slow-fast-slowSit –backward roll repeat 10xRegangan am : fokus bahu dan pinggul

Still handstand; 10 try5 sec hold.Acrobatic bwd: Flicflac coach support

10x flick dwn Cartwheel : fast –land-going bwd

10x bwdP.Bar.Upper arm swing. 3x 5 set. Suppoprt swing fwd –bwd. Swing handstand ... coach support.Strength ; hanstand –planche 3 sec Arch-up .Warmdown ; Wall bar stretch. Shoulders, hips , ankle

2 jam

-5-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd.Leg swing Ballet bar 10x hold 10 secTendang ke Dirian tangan. 10 try.Akrobatik fwd: Handspring fwd roll Fwd roll – jump straddle land. P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set. Handstand Palang rendah. L-hold- 10 x. Coach sokong. Glide swing bawah bar.


gantung V-up 20xWarm down : stretching

2 jam

18jam

UNIT SPTS, BSSK

JUMLAH JAM


Gimnas perlu masa latihan yang lebih untuk mantapkan kemahiran yang sedia ada untuk pertandingan MSS negeri. Bulan mei adalah bulan peperiksaan. Ini merupakan kekangan.

UNIT SPTS, BSSK

Borang claim spts

Documents

Transcript of Borang claim spts