1.0 PENGENALAN KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut kepercayaan masyarakat Greek, kecergasan hanya akan

berfungsi apabila keupayaan mereka berada di kemuncak dan badan

masih dalam keadaan sihat dan kuat.

Presiden J.F Kennedy (1960) pernah menyatakan bahawa

kekuatan minda dan semangat biasanya datang daripada dalam diri

individu.

Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu :-

1. Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan.

2. Kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor.

1.1 Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

Bagi bahagian pertama dalam kaedah latihan kecergasan fizikal ini,

ia mempunyai 5 komponen yang diberi perhatian. Komponen-

komponennya adalah :-

i) Komposisi tubuh badan

ii) Daya tahan kardiovaskular

iii) Daya tahan otot

iv) Kekuatan otot

v) Fleksibiliti

1

i) Komposisi tubuh badan

Komposisi tubuh badan merupakan kadar relatif otot, lemak, tulang

dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Seseorang individu yang

cergas akan mempunyai peratusan lemak yang rendah dan

seimbang dengan berat badan dan ketinggian.

ii) Daya tahan kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular merupakan keupayaan sistem kardio-

respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama

dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

Contohnya, apabila kita berjogging.

iii) Daya tahan otot

Daya tahan otot pula berkait rapat dengan keupayaan otot untuk

melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan

dalam satu jangka masa dengan intensiti kerja yang ringan atau

sederhana.

iv) Kekuatan otot

Berbeza dengan daya tahan otot, kekuatan otot dapat didefinisikan

sebagai keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi

menghasilkan daya (kerja). Daya yang dapat dikenakan kepada

otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum

v) Fleksibiliti

Fleksibiliti atau kelenturan merupakan kebolehan meregang otot

atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas

dalam julat pergerakan yang maksimum.

2

Setiap komponen di atas berkait rapat dengan kesihatan manusia sejagat.

Hal ini dapat mengurangkan risiko penyakit hipokinetik dalam kalangan

manusia.

1.2 Kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor

Bagi bahagian kedua kaedah latihan kecergasan fizikal ini, ia

menumpukan kepada kualiti yang membolehkan individu melakukan

tugasan yang spesifik. Bahagian ini mengandungi 6 komponen bagi

menyokong kaedah latihannya.

Komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor

adalah seperti berikut :-

i) Koordinasi

ii) Ketangkasan

iii) Kelajuan

iv) Imbangan

v) Masa tindak balas

vi) Kuasa

3

i) Koordinasi

Koordinasi dapat ditakrifkan sebagai kebolehan menyelaras dan

menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan

sesuatu tindakan tertentu. Kebolehan ini memerlukan deria

menyesuaikan dengan otot bai menghasilkan ketepatan dan

kelicinan sertan keharmonian pergerakan.

ii) Ketangkasan

Ketangkasan merupakan satu kebolehan individu untuk mengubah

arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat

serta berkesan.

iii) Kelajuan

Kelajuan adalah keupayaan seseorang individu untuk melakukan

pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dapat dirujuk

kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa.

iv) Imbangan

Imbangan merupakan keupayaan untuk mengekalkan kedudukan

badan dengan teguh sama ada sedang melakukan pergerakan

(dinamik) atau ketika dalam keadaan pegun (statik).

v) Masa tindak balas

Masa tindak balas merupakan masa yang diperlukan untuk

bergerak balas apabila menerima rangsangan.

4

vi) Kuasa

Kuasa merupakan keupayaan individu untuk memindahkan tenaga

kepada daya eksplosif dan dirujuk kepada gabungan kekuatan dan

kelajuan pergerakan otot.

Dalam mencapai kecergasan yang maksimum, seseorang itu perlu

mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan teratur. Untuk

mendapatkan hasil yang sempurna, latihan perlulah dijalankan mengikut

prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan fizikal merupakan

satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur

maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian

diri. Tujuannya adalah untuk mengelakkan diri daripada mengalami

kecederaan di samping dapat meningkatkan serta membaiki komponen-

komponen dalam kecergasan.

Semasa menjalani latihan fizikal, seseorang itu perlulah mendalami

semua prinsip latihan agar latihan itu dapat memberi manfaat serta

berkesan kepada indvidu tersebut. Semasa merangka program latihan,

penting bagi seseorang individu untuk mengikuti prinsip-prinsip latihan

seperti berikut :-

i) Memanaskan badan

- Sebelum melakukan sebarang latihan atau aktiviti, penting

untuk kita memanaskan badan (warming up) dan mengakhiri

sesi latihan dengan melegakan badan (cooling down). Prinsip

ini penting untuk merangsang sistem fisiologi manusia yang

akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih

berat daripada biasa. Adaptasi ini membolehkan atlit bersedia

5

dari psikologi dan juga penting bagi mengurangkan risiko

berlakunya kecederaan otot.

ii) Ansur maju

- Setiap program latihan perlulah dirangka secara progresif. Hal

ini dapat dirujuk dengan peningkatan tahap kesukaran latihan

secara beransur-ansur. Kadar peningkatan pula perlulah

mengambil kira kemampuan seseorang individu. Peningkatan

intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap

individu. Sehubungan dengan itu, beban kerja juga turut

bertambah dan dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan

pencapaian seseorang atlit yang menjalani latihan. Jangka

masa yang paling sesuai bagi seseorang atlit berada pada

keadaan fizikal yang baik ialah 6 – 8 minggu.

iii) Tambah beban

- Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip ansur maju. Sistem

latihan yang direka bentuk hendaklah bertepatan dengan

mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya

dapat mengadaptasi dengan beban kerja berlebihan. Oleh yang

demikian, latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa

untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan yang ingin

ditingkatkan.

iv) Perbezaan individu

- Program latihan perlulah bersifat individu kerana setiap individu

berlainan dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan

persekitaran. Oleh itu, program latihan sama antara satu

6

individu dengan individu lain tidak akan memberi kesan yang

sama antara individu-individu tersebut.

v) Intensiti

- Intensiti beban latihan diberi dengan meningkatkan tempoh

latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal

masing-masing. Intensiti yang baik bagi atlit ialah apabila kadar

nadi latihan (KNL) mencapai tahap sub maksimum (70% -

80%).

vi) Spesifisiti (Pengkhususan)

- Setiap program latihan hendaklah berdasarkan matlamat yang

hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan

aktiviti-aktiviti berdasarkan komponen kecergasan fizikal. Selain

itu, latihan khusus hendaklah dijalankan mengikut sukan yang

diceburi.

vii) Kekerapan latihan

- Kekerapan latihan dapat menjamin peningkatan kecergasan

fizikal kita. Seperti yang dicadangkan, kadar latihan sebanyak 3

kali seminggu dapat mengekalkan kecergasan dan kesihatan.

Namun, ia bergantung kepada latihan yang dilakukan.

Sekiranya intensiti yang dilakukan rendah, maka ia akan

menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

viii) Masa latihan

- Prinsi latihan ini bergantung dengan intensiti aktviti latihan. Bagi

mencapai KNL dari 0% iaitu kadar nadi rehat, jarak masa 30

minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang

7

signifikan. Pada awal latihan, KNL hendaklah dihadkan dalam

lingkungan 50% dan tempoh latihan diturunkan kepada 15 – 20

minit. Hal ini kerana tubuh kita masih tidak bersedia untuk

menerima beban yang tinggi.

ix) Kebolehbalikan

- Setiap latihan yang dilakukan perlulah secara konsisten keran

kesan atau hasil latihan tidak kekal. Penurunan prestasi akan

berlaku sekiranya latihan tidak berterusan dan untuk membina

semula prestasi akan mengambil masa yang lama.

x) Kepelbagaian latihan

- Mempelbagaikan latihan akan menghilangkan rasa jemu

seseorang atlit. Aplikasi penyilangan latihan merupakan salah

satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan

fizikal.

xi) Penyesuaian latihan atau adaptasi

- Pendedahan sistem badan dengan tekanan dan beban latihan

akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi

keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut.

Penyesuaian dapat memanipulasikan perkara berikut :-

Kekerapan

Intensiti

Masa

Jenis

8

Jenis-jenis latihan kecergasan fizikal :-

i) Litar

ii) Bebanan

iii) Fartlek

iv) Tekanan

v) Jeda

vi) Pliometrik

9

2.0 LATIHAN BEBANAN

2.1 Sejarah Latihan Bebanan

Sejarah latihan bebanan bermula sejak zaman Greek Purba lagi.

Ketika itu, ada seorang ahli gusti bernama Milo memikul seekor

anak lembu ke Stadium Olimpia yang berjarak lebih kurang 200 ela

setiap hari. Hasilnya, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan

Olimpik Purba selama 24 tahun. Prinsip tambah beban Milo telah

dijadikan prinsip asas latihan bebanan di mana intensity beban

akan menjadikan otot-otot lebih kuat.

2.2 Definisi Latihan Bebanan

Latihan bebanan ditakrifkan sebagai latihan yang melibatkan

latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk

meningkatkan kederasan, pergerakan, kuasa, daya tahan otot,

kelembutan dan kekuatan.

Latihan bebanan melibatkan 3 angkubah iaitu :-

i) Intensity

ii) Tempoh masa

iii) Ulangan

2.3 Objektif Latihan Bebanan

i) Membina dan meningkatkan kekuatan otot

ii) Membina dan meningkatkan daya tahan otot

10

iii) Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif

iv) Membina dan meningkatkan kelenturan otot

2.4 Rasional Latihan Beban

Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan

otot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan dan

meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya. Bagi

mencapai objektif latihan, atlit diberikan lebihan beban menerusi kaedah

latihan ini. Kaedah ini merupakan kaedah latihan yang paling sesuai untuk

melatih kekuatan dengan melibatkan semua otot.

2.5 Jenis-jenis Latihan Beban

Terdapat tiga jenis latihan bebanan iaitu :-

i) Latihan isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan berpanjangan. Oleh yang

demikian, latihan isometrik tidak melibatkan pergerakan atau

kepanjangan otot-otot yang terlibat. Pengecutan static berlaku

menerusi latihan ini. Meskipun latihan ini menambahkan kekuatan,

tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan

dan tidak mendatangkan banyak faedah.

ii) Latihan Isotonik

Otot-otot yang terlibat semasa latihan ini dijalankan dipendekkan.

Latihan ini lebih berfaedah jika dibandingkan dengan latihan

isometrik. Antara alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah

11

dumbbell, barbell, multi-Gym machines, Universal, Weider dan

Paramount.

iii) Latihan Isokinetik

Kaedah latihan ini merupakan yang paling berkesan kerana ia

menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan di

atas. Latihan ini melibatkan penggunaan semua otot. Mesin yang

digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron,

Cybex II dan Mini Gym.

Walaupun dinyatakan bahawasanya latihan ini merupakan yang

terbaik, namun, ia kurang praktikal kerana melibatkan kos yang

tinggi.

Secara keseluruhannya, latihan isotonik masih merupakan kaedah

latihan paling praktikal dan berkesan.

2.6 Prinsip Latihan Beban

i) Prinsip Tambahan Beban

Berat bebanan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan

pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara

beransur-ansur supaya latihan lebih berkesan.

ii) Prinsip Urutan Latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana

otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar.

Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan

dan patut dielakkan.

12

iii) Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan

yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv) Prinsip Kekerapan

Prinsip ini haruslah dijalankan berselang hari untuk memberi masa

yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah

kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Jadual 1 : Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan

daya tahan otot.

13

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps

Menghantar

Menggelicik

2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius

Melompat

Pecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps

Brachio-radialis

Menggelicik

Menjaring

Merebut bola

Jadual 2 : Contoh aktiviti latihan bebanan

14

Contoh gambar rajah aktiviti latihan bebanan :-

Gambar 1 : bench press

Gambar 2 : leg press

15

Gambar 3 : triceps curl

Gambar 4 : biceps curl

16

Gambar 5 : heel raise

17

BIBLIOGRAFI

Rujukan Utama

1. Kesihatan, J. P. Jenis-Jenis Latihan . Jabatan Pendidikan Jasmani dan

Kesihatan IPG Kampus Tuanku Bainun.

Rujukan Sampingan / Internet

2. http://akitom.blogspot.com/2008/04/kecergasan-fizikal.html

3. http://en.wikipedia.org/wiki/Weight_training

18