Persediaan Fizikal 1. KEJURULATIHAN1. Konsep Latihan Merupakan kegiatan fizikal dan mental yang dilakukan berterusan untuk meningkatkankemampuan optima aspek-aspek berikut: 1. Fizikal 3. Taktik 2. Teknik 4. Psikologi2. Prinsip-prinsip Latihan1. Perbezaan individu Individu adalah unik dan bertindakbalas secara berlainan terhadap latihan. Faktor yang mempengaruhi latihan terhadap individu adalah: 1.1 Baka (genetik) 1.2 Kematangan fizikal dan mental 1.3 Pemakanan 1.4 Kerehatan/tidur 1.5 Tahap pencapaian kecergasan fizikal 1.6 Kecederaan atau penyakit2. Adaptasi Sistem badan perlu disesuaikan dengan intensiti dan beban fisiologi yang dihasilkan melalui latihan untuk mencapai kesan yang positif. Konsep SAID (specific adaptation to impose demand)3. Penambahan beban (over load) Sistem badan mampu menerima tekanan fizikal pada limitasi tertentu sahaja. Walau bagaimana pun, jika beban yang diberi telah dapat dikuasai, penambahan beban pada tahap yang lebih tinggi dan sesuai perlu diberikan. 2. 4. Pengkhususan Program dan aktiviti latihan perlu dirancang sesuai dengan keperluan tenaga jenis sukan yang diceburi oleh atlit. Pengetahuan tentang sistem tenaga yang dominan bagi sesuatu sukan akan membantu jurulatih mencapai matlamat/objektif latihan.5. Kebolehbalikan (reversibiliti) Apa yang diperolehi daripada latihan hendaklah digunakan atau diamalkan. Jika latihan berhenti untuk satu jangka masa yang lama, kesannya akan hilang dan perlu dilatih semula.6. Kepelbagaian/variasi Untuk mengelak kebosanan dan kejemuan, aktiviti dalam latihan perlu Dipelbagaikan.7. ansurmaju Penambahan beban ke atas intensiti, kekerapan dan jangka masa latihan perlu dibuat secara beransur-ansur untuk mengelakkan kesan negatif. Oleh yang demikian, jurulatih perlu menyimpan profail dan rekod atlit dengan kemas3. Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan apabila merancang program latihan: 1. Matlamat dan objektif 2. Tempoh masa (duration) 3. Program sebelum, semasa dan selepas latihan 4. Kemudahan fizikal dan peralatan 5. Kewangan elaun dan insentif 6. Pemakanan dan penginapan 7. Cuti rehat atau sakit 8. Pertandingan persahabatan sebelum musim pertandingan 9. Jadual sesi latihan 10. Komponen yang perlu diberi penekanan 11. Penilaian dan rekod. 3. 4. Prosedur Latihan: 1. Kenalpasti keperluan atlit 2. Pilih aktiviti yang bersesuaian 3. Lakukan aktiviti memanaskan badan, kelonggaran dan keregangan 4. Tentukan tahap ambang dan beban latihan yang sesuai 5. Catat dan simpan rekod 6. Penilaian dan ubahsuai latihan jika perlu 7. Aktiviti menyejukkan badan 8. Kepelbagaian aktiviti/program 9. Pastikan latihan menyeronokkan/menarik minat atlit.5. Jenis-jenis Latihan Fizikal: 5.1 Latihan Anaerobik 5.2 Latihan Aerobik5.1 Latihan AnaerobikKaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobikiaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantuuntuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasarehat antara kerja. Antara objektif latihan ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponenkecergasan berikut: (a) kelajuan (b) kekuatan (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasanJenis-jenis latihan anaerobik - Larian bukit - Larian mendaki tangga - Latihan litar - Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat - Latihan pecutan berulang - Latihan bebanan - Latihan pliometrik 4. 5.1.1 FleksibilitiJenis-jenis fleksibiliti - Statik - Dinamik - PNFLatihan meningkatkan fleksibiliti mempunyai dua matlamat : 1. mengurangkan rintangan tisu otot dengan merendahkan tekanan otot 2. mengurangkan rintangan tisu penyambung di sekeliling sendi dengan menguncup dan relaksasi tisu penyambung5.1.2 Limitasi terhadap kelembutanThe muscle itself, as well as the sheath of facia encasing the muscle, may account for much of thelimitation in range of movement, particularly in dynamic flexibilityThe join capsule itself and ligaments also limit joint range of motionIn the extremes of joint movement, the tendons provide the limitWith even a few days of restricted movement (a cast) connective tissue (muscle sheath,ligaments, tendons) become dense, shortened and resistant to stretchingLatihan kelembutan adalah penting dalam meningkatkan julat pergerakkan untuk membantupencapaian dalam semua jenis kelembutan iaitu dinamik, statik dan pasif.5.1.3 Komponen kecergasan motorMotor fitness is the capacity to performs motor or sports skillsPhysical fitness is the capacity to use and transport oxygen in the humanbodyKomponen kecergasan motor meliputi : - Kelajuan - Ketangkasan/Agiliti - Kuasa - Imbangan - Koordinasi - Masa tindakbalas 5. 5.2 Latihan AerobikDefinisi :Kaedah latihan ini adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi memperolehkan pelakumeningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakanoksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang seringdigunakan dalam latihan sukan adalah: 5.2.1 Objektif latihan Aerobik Membina dan meningkatkan system kardiorespiratori Mencapai Vo2 max yang lebih tinggi Meningkatkan kadar kerja menggunakan kapasiti aerobic Vo2 max boleh ditingkatkan lebih daripada 30% 5.2.2 Kelebihan latihan Aerobik Meningkatkan dayatahan dan kelesuan serta tenaga tambahan Mengawal lemak badan Mencatikkan otot dan meningkatkan lean body mass Mengurangkan ketegangan dan membantu untuk tidur nyenyak Meningkatkan stamina / dayatahan 5.2.3 Jenis latihan Aerobik Jenis latihan aerobic boleh dibahagikan kepada dua iaitu : a. Dayatahan system tenaga LSD, Fartlek, Interval training b. Dayatahan aerobic otot Latihan litar / litar kecergasan / Latihan litar khusus untuk sukan Fartlek Matlamat latihan ini adalah sama dengan latihan interval tetapi atlet tidak terikat untuk mengikut peraturan yang ditetapkan. Ia berasal dari Bahasa Sweden bermaksud speedy play. Dalam latihan ini atlet berlari dengan kelajuan berbeza secara berselang seli samada di permukaan yang rata atau berbukir / beralun. Latihan ini boleh menghilangkan kebosanan keranan tempat latihan boleh dibuat dimana-mana yang difikirkan boleh. LSD (Long Slow Distance) 6. Suatu bentuk latihan melibatkan larian pada intensity yang rendah dalam jarak beberapakilometer. Latihan Jeda / Intermitten TrainingAktiviti ini menarik minat jurulatih selepas Emil Zatopek, pelari jarak jauh Chekoslovakia,menggunaknnya dengan berkesan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kelajuan dan dayatahandalam masa yang sama. Atlet akan berlatih mengikut satu set dimana ia diselang seli antaralarian laju dan perlahan. Ianya berdasarkan kecergasan seseorang etlet dan matlamatnya.Dalam latihan interval kenajuan boleh dicapai dengan mengubahsuai salah satu daripadavariable berikut :a. Jarak dalam interval lajub. Bilangan interval lajuc. Kelajuan unterval laju itud. Jarak pemulihan setiap interval Latihan LitarBerbeza dengan latihan bebanan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, latihanlitar bertujuan untuk membina kecergasan menyeluruh, termasuk kardiorespiratori, localendurance dan kekuatan. Ia adalah ekonomikal dari segi masa dan penggunaan ruang. Iahendaklah didasarkan pada kadar kerja setiap individu dan menggunakan prinsip tambahanbeban progresif.Secara amnya, latihan litar mengandungi antara 8 hingga 10 stesen yang disusun dalam datulitar. Setiap gerakerja dinomborkan dan setiap atlet melaksanakan aktiviti mengikut ulanganyang ditetapkan pada setiap stesen. Ulangan ditambah apabila kemampuan atlet semakinmeningkat.Satu litar yang baik disusun agar tidak membebankan mana-mana satu bahagian otot tubuhsementara system kardiovaskular diletakkan di bawah stress yang tetap. Gerakerja yangdilakukan biasanya ialah step-up, squat jumps, chin ups, sit ups, curling menggunakan barbell,tekan tubi, larian ulang alik, burpee dan lentik belakang. Litar KecergasanBertujuan untuk meningkatkan tahap kecergasan am. Latihan Litar khusus untuk sukanSusunan stesen boleh menggunakan kemahiran-kemahiran yang terdapat dalam sukannya.5.2.4 Kesan latihan Aerobik 7. Peningkatan dari segi : Pengambilan oksigen Stroke volume Keluaran kardiak Kemampuan pengangkutan oksigen Peredaran darahPengurangan dari segi : Kadar denyutan jantung5.2.5 Pembolehubah latihan aerobikApabila seorang jurulatih hendak merangka program latihan aerobic maka ia hendaklahmengambil kira perkara-perkara berikut : Intensiti dan jangkamasa untuk setiap gerakerja Kekerapan gerakerja dan jumlah isipadu gerakerja setiap minggu Corak atau jangkamasa program latihan yang dikehendaki itu Bentuk dan jenis latihanISTILAH-ISTILAH DALAM LATIHAN 8. DAYATAHAN OTOT keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot mengatasi sesuaturintangan bagi menghasilkan daya secara berulang0ulang atau berterusan seperti dalam otot-otot kaki semasa berlari jarak jauh.DAYATAHAN KARDIOVASKULAR keupayaan jantung / paru-paru dan saluran darahmenyempurnakan fungsi bagi keperluan oksigen seseorang individu untuk menjalani aktivitifizikal berterusan dan memakan masa lama (aktiviti lasak) seperti berlari jarak jauh.KELEMBUTANKeupayaan sesuatu anggota badan bergerak di sesuatu sendi melalui satu lingkungan ataujulat pergerakkan yang biasa.KOMPOSISI BADANPeratus lemak dalam badan seseorang ketika dalam keadaaan yang paling unggul ia sedikitpun tidak menggangu pergerakkan dan kesihatan.KETANGKASAN (AGILITY)Kebolehan untuk menular arah dengan cepat dan berkesan semasa bergerak dengan laju.MASA TINDAKBALAS (REACTION TIME)Masa yang diambil untuk bertindakbalas terhadap sesuatu rangsanganIMBANGAN (BALANCE)Kebolehan untuk mengekalkan stability / keseimbangan badan semasa static atau punbergerak.KOORDINASIPergerakkan yang licin. Sempurna ketika melakukan tugasan melaksanakan sesuatukemahiran.