PJ 2
1
JADUAL LATIHAN UNTUK MINGGU KEDUA SUKAN BADMINTON UNTUK CHEONG SING YUEH HARI JENIS LATIHAN (PAGI) AKTIVITI (PAGI) JENIS LATIHAN (PETANG) AKTIVITI (PETANG) ISNIN Latihan Rintangan 1.Lari gawang biasa -lari pecut (100m) dengan menarik beban yang seberat 5kg dalam masa 2 minit (6 set) (rehat 5 minit) -lari perlahan (200m) dengan menarik beban yang seberat 8 kg dalam masa 5 minit (6 set) (rehat 3 minit) Latihan Bebanan 1.Leg Curl 2.Leg Extension - angkat 5kg sebanyak 20 kali dalam masa 2 minit (5 set) (rehat 3 minit) - angkat 8kg sebanyak 20 kali dalam masa 3 mint (5 set) (rehat 4 minit) SELASA Latihan Jeda 1.Naik turun tangga 2.Jogging 3.Lari pecut - 90 kali per minit sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 2 minit) - 6km sebanyak 20 minit (3 set) (rehat 10 minit) - 100m sebanyak 1 minit dan 200m sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 5 minit) Latihan Jeda 1.Naik turun tangga 2.Jogging 3.Lari pecut - 90 kali per minit sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 2 minit) - 6km sebanyak 15 minit (3 set) (rehat 10 minit) - 100m sebanyak 1 minit dan 200m sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 5 minit) RABU - - Long Slow Distance - 10km sebanyak 1 jam 30 minit - 5km sebanyak 45 minit KHAMIS Latihan Litar 1.Bangun tubi 2.Tekan tubi 3.Burpee 4.Skipping - 15 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit. (rehat 2 minit setiap 1 set) - 40 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit (rehat 3 minit setiap set) - 30 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit (rehat 2 minit setiap set) - 30 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit (rehat 3 minit setiap set) Latihan Litar 1.Lari Ulang-alik 2.Lompat selang seli 3.Jack knife 4.Angkat kaki - 5 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set) - 5 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set) - 20 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set) - 30 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set) JUMAAT Long Slow Distance - 10km sebanyak 1 jam 30 minit - 5km sebanyak 45 minit Long Slow Distance - 10km sebanyak 1 jam 30 minit - 5km sebanyak 45 minit SABTU Latihan Fartlek Berjalan perlahan--berjalan pantas--berlari anak--berlari sederhana--berlari pecut-- berjalan perlahan--berlari anak--berlari sederhana-- berlari pecut Latihan Fartlek Berjalan perlahan-- berjalan pantas--berlari anak--berlari sederhana-- berlari pecut--berjalan perlahan--berlari anak-- berlari sederhana-- berlari pecut AHAD Long Slow Distance - 10km sebanyak 1 jam 30 minit - 5km sebanyak 45 minit Long Slow Distance - 10km sebanyak 1 jam 30 minit - 5km sebanyak 45 minit
-
Upload
randyliang -
Category
Documents
-
view
224 -
download
4
description
nota
Transcript of PJ 2
JADUAL LATIHAN UNTUK MINGGU KEDUA SUKAN BADMINTON UNTUK CHEONG SING YUEH
HARI JENIS LATIHAN (PAGI)
AKTIVITI (PAGI) JENIS LATIHAN (PETANG)
AKTIVITI (PETANG)
ISNIN Latihan Rintangan1.Lari gawang biasa
-lari pecut (100m) dengan menarik beban yang seberat 5kg dalam masa 2 minit (6 set) (rehat 5 minit)-lari perlahan (200m) dengan menarik beban yang seberat 8 kg dalam masa 5 minit (6 set) (rehat 3 minit)
Latihan Bebanan1.Leg Curl2.Leg Extension
- angkat 5kg sebanyak 20 kali dalam masa 2 minit (5 set) (rehat 3 minit)- angkat 8kg sebanyak 20 kali dalam masa 3 mint (5 set) (rehat 4 minit)
SELASA Latihan Jeda 1.Naik turun tangga2.Jogging3.Lari pecut
- 90 kali per minit sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 2 minit)- 6km sebanyak 20 minit (3 set) (rehat 10 minit)- 100m sebanyak 1 minit dan 200m sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 5 minit)
Latihan Jeda 1.Naik turun tangga2.Jogging3.Lari pecut
- 90 kali per minit sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 2 minit)- 6km sebanyak 15 minit (3 set) (rehat 10 minit)- 100m sebanyak 1 minit dan 200m sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 5 minit)
RABU - - Long Slow Distance
- 10km sebanyak 1 jam 30 minit- 5km sebanyak 45 minit
KHAMIS Latihan Litar1.Bangun tubi2.Tekan tubi3.Burpee4.Skipping
- 15 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit. (rehat 2 minit setiap 1 set)- 40 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit (rehat 3 minit setiap set)- 30 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit (rehat 2 minit setiap set)- 30 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit (rehat 3 minit setiap set)
Latihan Litar1.Lari Ulang-alik2.Lompat selang seli3.Jack knife4.Angkat kaki
- 5 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set)- 5 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set)- 20 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set)- 30 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set)
JUMAAT Long Slow Distance
- 10km sebanyak 1 jam 30 minit- 5km sebanyak 45 minit
Long Slow Distance
- 10km sebanyak 1 jam 30 minit- 5km sebanyak 45 minit
SABTU Latihan Fartlek Berjalan perlahan--berjalan pantas--berlari anak--berlari sederhana--berlari pecut--berjalan perlahan--berlari anak--berlari sederhana--berlari pecut
Latihan Fartlek Berjalan perlahan--berjalan pantas--berlari anak--berlari sederhana--berlari pecut--berjalan perlahan--berlari anak--berlari sederhana--berlari pecut
AHAD Long Slow Distance
- 10km sebanyak 1 jam 30 minit- 5km sebanyak 45 minit
Long Slow Distance
- 10km sebanyak 1 jam 30 minit- 5km sebanyak 45 minit
