QGJ3053SUKAN INDIVIDU

TAJUKPROGRAM LATIHAN ACARA OLAHRAGA

4 X 200m

DISEDIAKAN OLEHAHMAD AZHAR BIN AB. HAMID

D20102043282UPSI05

PENSYARAHDR. LEE AI CHOO

1. Progaram Latihan

Persediaan pasukan acara lari berganti-ganti 4 x 200m lelaki dan perempuan.

2. Tempoh Masa

Tempoh masa program persediaan selama 2 bulan

3. Matlamat Program

Membentuk dua pasukan lari berganti-ganti 4 x 200m iaitu satu pasukan lelaki dan satu

pasukan perempuan untuk mewakili sekolah ke Kejohanan Olahraga Zon Nibong Tebal.

4. Tempoh Masa Sesi Latihan

Sesi latihan akan dijalan selama 2 jam sehari dan dijalankan 3 hari dalam seminggu dan akan

berlangsung selama 2 bulan sebelum kejohanan.

5. Jumlah Murid Yang Dilatih

Murid yang akan dilatih terdiri daripada:

6 orang murid lelaki

6 orang murid perempuan

6. Alatan

1. Skital besar dan kecil

2. Baton

3. Gelung rotan

4. Batang rotan

5. Kasut ‘spike’

7. Jadual Program Latihan

Tarikh Aktiviti

29/04/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan litar

01/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan bebanan (legs press)

03/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan tekanan

06/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan jeda

08/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan plyometrik

10/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan LSD

13/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Teknik menghantar/menerima baton

15/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Teknik larian membawa baton

17/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan litar

20/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan tekanan (leg press)

22/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan tekanan

24/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan jeda

27/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan polymetrik

29/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan LSD

31/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan pecut ulang-alik

03/06/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan pecut jarak sederhana

05/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan pecut jarak jauh

07/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan pecut 100m

10/06/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latihan pecut 200m

12/06/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Variasi teknik latih-tubi

14/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Ansur maju latihan

17/06/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latih tubi

19/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latih tubi

21/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latih tubi

24/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latih tubi

26/05/2013

- Memanaskan badan

- Regangan

- Latih tubi

28/06/2013 - Memanaskan badan

- Regangan

- Variasi teknik latih tubi

8. Objektif Ansur Maju Latihan

Ansur maju dilakukan untuk memudahkan murid menerima setiap kemahiran dari tahap mudah

ke tahap yang lebih sukar. Tujuan ansur maju bagi memudahkan murid atau atlet menerima

sesuatu kemahiran berperingkat sehingga atlet dapat menguasai kemahiran yang diterapkan.

Melalui pendekatan ini atlet dapat memahami dan menguasai sesuatu kemahiran dengan lebih

baik.

9. Peincian Aktiviti Ansur Maju Latihan

Ansur maju merujuk kepada latihan fizikal yang bersifat progresif. Progresif pula merujuk

kepada peningkatan kesukaran latihan secara beransur-ansur. Kadar peningkatan hendaklah

berdasarkan kepada keupayaan individu. Dalam setiap peringkat peningkatan, beban kerja

akan ditambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal

seseorang atlit yang menjalani latihan. Dalam acara lari berganti-ganti, latihan ansur maju yang

akan dibincangkan fokus kepada teknik penghantaran baton sahaja.

Latihan hantaran baton secara statik (mudah)

i. Dalam kumpulan empat orang, berdiri satu meter antara pelari.

ii. Pelari kedua menghulur tangan ke belakang.

iii. Pelari pertama menepuk tapak tangan pelari kedua.

iv. Selepas itu pelari kedua melakukan perkara yang sama kepada pelari ketiga. Pelari

ketiga meneruskan lakuan ini. Ulang beberapa kali.Ulang langkah i hingga iv

menggunakan baton

Latihan hantaran baton secara statik (sukar)

i. Dalam kumpulan empat orang, berdiri satu meter antara pelari.

ii. Pelari pertama mula dengan memberi isyarat ’up’.

iii. Bila isyarat ‘up’ diberi, pelari kedua menghulurkan tangan kiri untuk di sentuh oleh

pelari pertama

iv. Pelari kedua melakukan perkara yang sama kepada pelari ketiga. Pelari ketiga

meneruskan lakuan ini. Ulang beberapa kali. Ulang langkah ii hingga iv

menggunakan baton

Latihan mendorong (mudah)

i. Berlari perlahan dalam kumpulan empat orang.

ii. Pelari kedua menghulur tangan ke belakang.

iii. Pelari pertama menepuk tapak tangan pelari kedua.

iv. Selepas itu pelari kedua melakukan perkara yang sama kepada pelari ketiga. Pelari

ketiga meneruskan lakuan ini. Ulang beberapa kali.Ulang langkah i hingga iv

menggunakan baton

Latihan mendorong (sukar)

i. Berlari perlahan dalam kumpulan empat orang

ii. Pelari pertama memberi isyarat ’up’ kepada pelari kedua.

iii. Pelari kedua menghulurkan tangan selepas mendengar bunyi ‘up’ dari pelari pertama

iv. Pelari pertama menyerahkan baton ke tangan pelari kedua yang dihulurkan.Selepas

itu pelari kedua melakukan perkara yang sama kepada pelari ketiga. Pelari ketiga

meneruskan lakuan ini. Ulang beberapa kali

Latihan hantaran baton secara dinamik

i. Berlari perlahan dalam kumpulan empat orang.

ii. Pelari pertama menyerahkan baton kepada pelari kedua sehingga ke pelari

keempat.

iii. Pelari keempat menjatuhkan baton ke tanah.

iv. Pelari pertama mengutip baton tersebut dan langkah i hingga iii diulang beberapa

kali

10. Variasi Latih Tubi Kemahiran

Latihan ansur maju

Latihan mendorong

a) Berlari dalam kawasan yang ditetapkan dan cuba menyentuh pinggul kawan yang

berlari di hadapan.

b) Berlari berpasangan depan belakang. Pelari hadapan hulur tangan ke bawah dan ke

belakang. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari hadapan. Ulang.

c) Ulang latih tubi (b). Selepas menepuk tangan pelari hadapan, pelari belakang meluru ke

hadapan dan menghulurkan tangan. Pelari belakang menepuk tapak tangan pelari

hadapan dan berlari ke hadapan . Ulang.

d) Berlari dalam kumpulan empat orang. Pelari terakhir (keempat) memberi isyarat ’up’

kepada pelari ketiga dan menyentuh tapak tangan yang dihulurkan. Selepas itu pelari

ketiga melakukan perkara yang sama kepada pelari kedua. Pelari kedua meneruskan

lakuan ini. Ulang beberapa kali.

Latihan hantaran baton secara statik

a) Dalam kumpulan empat orang, berdiri satu meter antara pelari. Pelari belakang mula

dengan memberi isyarat ’up’. Bila isyarat diberi pelari hadapan menghulurkan tangan

(tapak tangan ke atas) untuk di sentuh. Pelari kedua menghulurkan tangn kiri, pelari

ketiga tangan kanan dan pelari empat tangan kiri.

· Latihan hantaran baton secara dinamik

a) Berempat buat hantaran dalam kawasan yang telah ditetapkan.

b) Latihan dalam lorong-lorong balapan dengan zon-zon penukaran baton. Secara

berpasangan pelari menanda berpasangan pelari menanda titik tanda sendiri dan

membuat latihan hantaran baton.

11. Prinsip-prinsip Latihan yang Releven

Prinsip-Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal

Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yang

dipertimbangkan dalam merancangkan program latihan:

1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban

2. Kekerapan latihan

3. Masa latihan

Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:

1. Memanaskan Badan

2. Latihan Berprogresif

3. Penyejukan Badan

Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan.

Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:

1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan

2. Menggunakan prinsip beban saraf

3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti

4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)

Intensiti Latihan

Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan

yang bercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak

kerja latihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan

oksigen yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagai satu

pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi dijadikan sebagai

satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalam semua gerak kerja

latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihan yang berdasarkan

kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum dengan kadar nadi rehat(75%

X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah dan selamat untuk

memberi kesan kepada tubuh badan.

Kekerapan Latihan

Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yang

memuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup.

Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di samping menyeronokkan

suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggu sudah mencukupi

bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti ini hendaklah berterusan secara

sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi

program yang panjang apabila fisiologi badan telah bersedia melakukan aktiviti yang

dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity yang rendah dan melalui jangka masa yang

pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi

dapat menyempurnakan kehendak fisiologi dan psikologi seseorang individu semasa dalam

tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan. Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap

individu.

Masa Latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan

kadar nadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan dijalankan

dan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang

signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% pada

peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk

menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini hendaklah

dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya pula diturunkan kepada

15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagi mengelakkan diri daripada

kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih penting daripada tahap

pencapaian latihan yang tinggi.

12. Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program Latihan

Selepas program latihan selama dua bulan pemilihan harus dilakukan bagi menentukan

siapa yang layak untuk diserapkan ke dalam kuartet lari berganti-ganti 4 x 200m. Pemilihan

berdasarkan prestasi yang ditunjukkan selama program dijalankan. Tidak dapat dinafikan bagi

memastikan kejayaan peserta yang benar-benar pantas sahaja yang akan dipilih. Setiap

peserta yang dipilih akan ditempatkan di kedudukan yang bersesuaian dengan kebolehan

masing-masing.

a) Pelari Pertama Pendorong penting kepada pasukan jika pelari pertama berkemampuan

berlari dengan baik 3 aspek penting : Harus mempunyai permulaan yang baik sambil

tangan memegang baton. Berkeupayaan berlari di selekoh. Pelari kedua terbaik dalam

satu pasukan

b) Pelari Kedua Mesti bijak daripada segi menerima dan menghantar baton (selalunya jika

pelari pertama membawa baton pada tangan kanan, pelari kedua hendaklah cuba

menerima baton pada tangan kiri). Aspek penting : berkeupayaan berlari pantas pada

garis lurus

c) Pelari Ketiga Aspek penting : pelari ketiga terpantas dalam pasukan. Berkebolehan dan

berkemampuan berlari di selekoh dan menerima baton menggunakan tangan kanan jika

pelari kedua memberikannya menggunakan tangan kiri, atau sebaliknya.

d) Pelari Akhir pelari terpantas dalam pasukan kerana keputusan yang bakal tercapai oleh

sesebuah pasukan terletak di atas bahunya. Harus berkebolehan berlari di garis lurus

walaupun jarak larian terpendek namun daripada segi kepantasan dan kelajuan ia amat

penting.

13. Aspek Keselamatan yang Harus Diutamakan

Aspek keselamatan amatlah penting semasa bersukan. Ini bagi menjamin kejayaan

sesuatu aktiviti sukan tersebut. Jika aspek keselamatan tidak dititik beratkan, kemalangan dan

kecederaan boleh berlaku. Dengan adanya aspek-aspek keselamatan perkara sedemikian

boleh dielakkan. Antara aspek aspek keselamatan yang perlu dipatuhi semasa bersukan

adalah, kita mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan aktiviti dan

diakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan. Dengan melakukan perkara sedemikian seseorang

itu boleh mengelakkan daripada kekejangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan.

Seterusnya, kita mestilah mematuhi etika pemakaian semasa bersukan. Kita mestilah memakai

pakaian sukan yang bersesuaian seperti baju-T, seluar trek panjang atau seluar pendek sukan.

Ini bagi memudahkan pergerakan dan memberi keselesaan untuk kita semasa bersukan.

Kemudian, kita mesti mematuhi panduan perlaksanaan aktiviti daripada guru sebelum

melakukan aktiviti. Dengan daya panduan dan nasihat daripada guru, sesuatu aktuviti sukan

akan lebih lancar.Tambahan pula, kawasan persekitaran tempat aktiviti diadakan mestilah

bersih,mempunyai keluasan yang mencukupi, selamat dan tidak mendatangkan risiko

kecederaan. Persekitaran yang bersih dan selamat membolehkan seseorang itu melakukan

aktiviti dengan bebas. Sebelum melakukan aktiviti kita perlulah memeriksa alatan atau

kemudahan yang ada bagi mengelakkan kecederaan. Penyelenggaraan alatan sukan juga

memudahkan aktiviti untuk diadakan. Selepas menggunakan peralatan sukan simpan ditempat

yang selamat dan mudah diambil. Sekiranya berlaku kecederaan, segera melaporkan kepada

guru. Sentiasa membawa peti pertolongan cemas supaya kecederaan dapat diubati dengan

segera.Kita juga mestilah membantu rakan yang memerlukan pertolongan semasa melakukan

aktiviti. Selepas melakukan aktiviti sukan minum air dengan banyak untuk mengelakkan

dehidrasi. Kita hendaklah berhati-hati semasa melakukan aktiviti sukan dan sentiasa mematuhi

setiap arahan guru. Semasa hendak melakukan aktiviti, pastikan bahawa kita berada dalam

keadaan sihat dan cergas. Akhir sekali kita mestilah dengan cara yang sihat dan adil. Sentiasa

hormat menghormati dan memberi sokongan.Dengan mematuhi aspek aspek keselamatan,

nescaya sesuatu aktiviti sukan dapat dijalankan dengan lancar. Kemalangan semasa bersukan

juga dapat dielakkan.

14. Persediaan Pasukan ke Kejohanan Sukan Peringkat Daerah

Langkah yang terakhir yang perlu diambil oleh jurulatih dengan menyediakan pasukan

untuk menyertai kejohanan. Dalam fasa terakhir sebelum kejohanan berlangsung latihan ringan

diberikan untuk mengekalkan kecergasan atlet. Di samping itu langkah ini diambil adalah bagi

mengelakkan berlakunya sebarang kecederaan kepada atlet. Atlet dinasihatkan melakukan

latihan-latihan ringan dan mempunyai rehat yang cukup. Pengambilan makanan yang

berkhasiat juga digalakkan bagi mengekalkan kesihatan dan menjaga stamina. Penjagaan

makanan bukan sahaja sebelum pertandingan sebaliknya telah diamalkan sepanjang tempoh

latihan selama dua bulan.

15. Penutup

Sepanjang tempoh latihan kebajikan atlet juga dijaga dengan sebaiknya, terutama sekali

dari aspek pemakanan. Peserta-peserta program dinasihatkan mengamalkan cara pemakanan

yang sihat dengan mengambil makanan yang seimbang. Peserta-peserta juga dinasihatkan

agar tidak mengambil makanan dengan kadar yang berlebihan serta makanan-makanan yang

tidak berkhasiat. Selain daripada itu perserta-peserta juga dinasihatkan hanya mengambil

minuman yang tidak memudaratkan . Peserta-peserta dinasihatkan banyak meminum air

kosong ataupun susu segar.

Daripada 6 orang peserta lelaki dan 6 orang peserta perempuan hanya empat orang

dari setiap kategori akan menjadi pelari utama. Selebihnya akan menjadi pelari simpanan bagi

menggantikan pelari utama sekiranya ada yang mengalami kecederaan di saat-saat akhir

ataupun mengalami masalah kesihatan.