C) Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi

membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk

mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan.

Latihan aerobic dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP

menerusi pemecahan karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam badan. Antara

kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan untuk meningkatkan daya

tahan kardiovaskular adalah :

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Contoh aktiviti untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler

dan Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang

terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Variabel-variabel seperti

intensity latihan, bilangan ulangan, bilangan set, jeda rehat, jenis aktiviti dan

frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet dan objektif

program. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah

antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil

untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :

i. Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

ii. Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi

satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama

seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi

iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua

dimulakan.

Cadangan latihan jeda.

Aktiviti Larian

Intensiti Latihan Melakukan larian dalam jarak 1500 meter

Jeda Kerja 8 minit

Jeda Rehat 4 minit

Nisbah Kerja Rehat 1 : ½

Ulangan Dan Set 3 kali x 2 set

Aktiviti Jeda Rehat Berjalan aktif

Jeda Rehat Antara Set Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.s.m

set dimulakan