7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 1/32
(KKBI/KKP) Lari Pecut - lengkap
7:16 PM Mat King 1 comment
1.0 !"#$#% L#$I P!&'
Lari pecut merupakan *ala+ *atu acara tera,al alam pertaningan ola+raga ang
perna+ icatatkan.Paa aman moen antara ruukan tera,al iala+ pertaningan
alam kalangan pekera *erta orang *uru+an 2ang*a,an. Paa a2a ke-13 lari
pecut menai *emakin popular. #cara *tae aala+ antara acara ang mula-mula
ipertaningkan an meli2atkan arak 134 meter. "arak ini uga merupakan panang
*taium ang igunakan. Berikutan ini acara ulang alik ang inamakan 5ialo* 5
2erarak 8 (134 meter 9 4 ) iaakan.
Paa aman olimpik kuno larian 2ermula engan 2lok permulaan ang i2ina
melintang kelua*an *taium 2erkenaan.Blok permulaan iper2uat aripaa ketulan
2atu marmar. Blok permulaan i*eiakan engan lu2ang *ai tapak kaki. emua
atlet menggunakan 2lok ang tetap ,alaupun *ai kaki mereka 2er2ea. Pagar
permulaan ang inamakan +u*ple9 igunakan untuk memulakan perlum2aan.
Perkem2angan lari pecut paa a2a 13 ter2ata* kerana tiaa unang-unang an
peraturan-peraturan pro*eur permulaan an penagaan ma*a ang tepat. Pel2agai
cara permulaan igunakan *e+ingga menai ma*ala+ mengenai cara mana ang
patut igunakan. alau2agaimanapun per*etuuan i2uat untuk menaikan cara
permulaan 2eriri *e2agai cara permulaan ang paling 2aik an iterima ole+
*emua pi+ak.
Paa ta+un 10an ramai urulati+ mem2uat percu2aan cara memulakan *e*uatu
larian. #ntara permulaan a,al iala+ ;pencil *tart< i mana para atlet 2erlari 40
meter pertama engan memegang pen*il. Permulaan imulakan engan
per*etuuan an tem2akan. Kemuian ,uula+ gaa ekam paa ta+un 18. =i
#u*tralia gaa ini ikenali *e2agai kangaroo *tart. e2elum ta+un 1341
ke2anakkan pertaningan +ana untuk lelaki *a+aa pertaningan pertama untuk
,anita tela+ iperkenalkan paa ta+un 1341 i Monte &arlo.
=alam acara 100 meter reko ra*mi lelaki ang pertama ilakukan ole+ %aral
#ner**on ari ,iterlan paa ta+un 130 engan catatan 11.0 Marlie* >o+r
ari "erman pula aala+ pemegang reko pertama engan 10. *aat ang i2uat
paa ukan ?limpik ta+un 134. alam acara 400 meter reko larian *e2elum
olimpik moen i2aangi ole+ larian ang i2uat paa arak luru* tanpa *eleko+.
&+arle* oo merupakan orang pertama ang mencatat 44 *aat. Bagi ,anita acara
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 2/32
400 meter iperkenalkan alam ukan ?limpik 138 ilma $uolp+ ari #merika
arikat aala+ pemegang reko paa ta+un ter*e2ut engan ma*a 44.3.
=alam acara 800 meter Ma9ie Long aala+ orang pertama ang 2eraa mencatat
ma*a 87. *aat an ipeca+kan ole+ Lee !@an* paa ta+un 136 engan ma*a
8.6 *aat. Marlene Mat+e,* ari #u*tralia tela+ mencatat ma*a A7.0 *aat 2agi,anita an ma*a ini tela+ iper2a+arui iaitu i 2a,a+ A0 *aat ole+ Irena e,in*ka
ari Polan engan catatan ma*a 83.3 *aat paa ta+un 1378. Marita Koc+ ari
"erman pula tela+ 2eraa mencatat ma*a 8.38 *aat paa ta+un 137.
4.0 L#$I P!&'
Lari pecut iala+ acara ola+raga arak ekat (100m 400m an 800m) ang
memerlukan tenaga tinggi *eperti tenaga anero2ik untuk mem2uat larian *epanta*
mungkin. =ua aktor a*a* mempengaru+i kepanta*an *eorang pelari iaitu panang
langka+ an kekerapan langka+.
#. #ra+an Permulaan
'ntuk *emua acara 800 meter an terma*uk 800 meter ara+an untuk memulakan
perlum2aan aala+ ; ke gari*an *eia 52angC ;.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 3/32
B. eknik Mula Lari Pecut
erapat ua teknik iaitu gaa 2eriri an aa ekam. 'ntuk pertaningan ma*a
kini gaa ekam igunakan an *emua pelari ike+enaki menggunakan 2lok
permulaan.
4.1 >aa Beriri
>aa 2eriri 2ia*ana ipraktikkan ole+ para pelaar *ekola+ alam kela*
peniikan a*mani atau alam gerak kera kokurikulum. >aa ini paling igemari i
*ekola+ rena+ rena+ kerana ia merupakan gaa ang paling 2erke*an.alau
2agaimanapun ia tiak igunakan untuk acara ini alam pertaningan ra*mi.
4.1.1 Per*eiaan
Pe*erta 2er*eia 2e2erapa meter i 2elakang gari*an mula *e2elum ara+an 5ke
gari*an 5 i2eri.
4.1.4 Ke gari*an
D Pelari 2ergerak ke +aapan engan meletak +uung kaki +aapan rapat
kepaa gari*an mula tanpa menentu+na manakala kaki 2elakang *eikit ke
2elakang kira-kira 0-80cm an mengim2angkan 2aan.
D Bengkokkan kaki +aapan an 2erat 2aan le2i+ paa kaki +aapan.
D &onongkan 2aan ke +aapan.
D Keua-ua 2ela+ tangan 2er*eia i *i*i engan tangan 2ertentangan engan
kaki +aapan . "ika kaki kiri i +aapan maka tangan kanan me*ti iletakkan i
+aapan.
4.1. 5eiaC
D &onongkan 2aan itam2a+ ke +aapan an mata panang ke +aapan.
D Bengkokkan lutut kaki +aapan.
D Kaki 2elakang tolak ke tana+.
D Baan tiak 2ergerak an tumpu per+atian kepaa tm2akan pi*tol ataupun
tiupan ,i*el.
4.1.8 52angC atau 5mulaC
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 4/32
D Pelari mula 2ergerak 2ila engar tem2akan engan menolak kuat kaki
+aapan.
4.4 >aa =ekam
eak ukan ?limpik Moen paa 136 teknik lari pecut tiak 2eru2a+ paa
prin*ipna. Pemenang acara 100m +oma* Burke ari #merika arikat
menggunakan gaa ekam ang *erupa engan gaa peluru paa ma*a ini.>aa ini
*angat rumit tetapi 2ole+ iaar kepaa pelari 2aru. >aa ini 2ole+ i2a+agikan
kepaa tiga iaitu gaa penek atau peluru gaa *eer+ana an gaa panang.
4. Ea*a-Ea*a =an eknik-eknik Lari Pecut
Mengikut pakar a*a lari pecut 2ole+ i2a+agikan kepaa ang 2erikut:
1) Ea*a permulaan
4) Ea*a larian
a) Ea*a pecutan
2) Ea*a kelauan mak*imum an pengekalan kelauan
c) Ea*a larian i *eleko+
) Ea*a penamat
4..1 Ea*a Permulaan
Bukan *emua atlit aala+ *ama ari *egi teknik permulaan. alaupun terapat
2anak @aria*i paa amna terapat tiga cara iaitu:
1. >aa Peluru (Bullet/Bunc+/ Kangaroo tart)
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 5/32
4. >aa *eer+ana (Meium tart)
. >aa Panang (!longate tart)
Memulakan Larian anpa Blok Permulaan
1. >aa peluru
a) Beriri rapat kepaa gari*an an kira 4 atau 1 F tapak.
2) %uung tapak kaki 2elakang *egari* engan +uung tapak kaki +aapan.
4. >aa *eer+ana
a) Beriri rapat kepaa gari*an an kira 4 atau *etenga+ tapak kaki.
2) Lutut tapak kaki 2elakang *egari* engan +uung tapak kaki +aapan.
c) $uang i antara ua tapak kaki aala+ *elua* 2uku penum2uk.
. >aa panang
a) Beriri rapat kepaa gari*an an kira 4 atau l F tapak.
2) Lutut tapak kaki 2elakang *egari* engan +uung tumit kaki +aapan.
c) $uang i antara ua tapak kaki aala+ *elua* 2uku penum2uk.
M!M'L#K#G L#$I#G =!G>#G BL?K
Blok permulaan mem2antu pelari untuk memulakan larian engan cepat.erapat
2anak @aria*i ang icaangkan ole+ ramai urulati+ tetapi kita akan meli+at gaa
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 6/32
ang icaangkan ole+ Mac+ *eorang atlit an urulati+ ang 2er,i2a,a (alam
Pane 13A).
>aa larian uga meli2atkan tiga gaa:
1) >aa peluru
- =alam gaa ini 2lok permulaan aala+ rapat engan gari* permulaan. Blok
+aapan iletak ua tapak ari gari* permulaan an 2lok 2elakang *etapak ari
2a+agian +aapan 2lok +aapan.
4) >aa *eer+ana
- >aa ini meletakkan 2lok pertama ua tapak ari gari* permulaan an 2lok
2elakang ua tapak ari 2a+agian +aapan 2lok +aapan.
) >aa panang
- Blok +aapan iletak ua tapak ari gari* permulaan an 2lok 2elakang tiga tapak
ari 2a+agian +aapan 2lok +aapan.
P!G!MP##G BL?K P!$M'L##G H#G> L!BI% !P#
&+ri* Brook* (131) alam 2ukuna 2ertauk omenC* +urling: Go@ice to
c+ampion*+ip mengemukakan *atu cara penempatan 2lok ang Ie2i+ tepat. &ara ini
meli2atkan ukuran panang kaki.
Panang kaki =ari roc+anter ke tana+
Penempatan 2lok +aapan Panang kaki 0.AA
"arak antara 2lok Panang kaki 0.84
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 7/32
&onto+ J 6 cm
Penempatan 2lok pertama J 6 0.AA J 87.0 cm
"arak antara 2lok J 6 0.84 J 6.14 cm
P!G!MP##G BI?K =I !L!K?%
#cara larian 400 m an 800 m meli2atkan 2a+agian *eleko+ an engan itu
penempatan 2lok permulaan aala+ 2er2ea 2er2aning engan acara 100m. Blok
iletakkan 2er+ampiran engan gari* luar lorong an 2a+agian +aapan ituukanke gari* alam Iorong *upaa 2a+agian alam 2lok aala+ tangen kepaa gari*
alam.
4..4 Ea*a Pecutan
elepa* ara+an pelepa* 5ke gari*an i2eri pelari mengam2il tempatna i 2lok
permulaan.
K!='='K#G #G>#G:
angan aala+ luru* an i2uka *elua* 2iang 2a+u ini@iu. I2u ari an ari
penunuk i2uka engan lua* an ari-ari lain aala+ rapat i antara *atu *ama lainiletak i 2eIakang gari* mula.
K!='='K#G K!P#L# =#G L!%!$:
KepaIa ari Ie+er iongak *e2agai *e2a+agian ari tor*o. Mata panang ke
+aapan engan penu+ tumpuan. elepa* ara+an *eia i2erikanpinggul iangkat
tinggi an 2aan conong ke +aapan.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 8/32
P!$>!$#K#G #G>#G =#G K#KI:
elepa* 2ang atau tem2akan pi*tol pergerakan ke +aapan (2ukan ke ata*)
imulakan. =iikuti engan pergerakan kuat tangan an kaki.
angan ang 2ertentangan engan kaki 2elakang memulakan pergerakan ke
+aapan.angan lain igerakkan: ke 2elakang engan kuat. angan i2engkokkan
30 ara+.
L''
Lutut 2elakang igerakkan ke +aapan engan cepat an paa ta+ap rena+. Kaki
+aapan iluru*kan *epenu+na. Ea*a pecutan meli2atkan larian alam arak i
antara 0 +ingga 60 meter keuukan 2aan 2eru2a+ ari rena+ ke conong ke+aapan. "arak langka+ uga turut 2ertam2a+ alam a*a ini.
!KGIK K!L#"'#G M#KIM'M =#G P!G>!K#L#G K!L#"'#G
Ea*a pecutan 2erlaku i antara arak 0 meter an 60 meter. =alam lari pecut
pecutan 2erlaku a,al alam larian.
e2enarna 3A aripaa kelauan mak*imum icapai paa kira-kira 1 meter.
#pa2ila *eorang atlet mencapai kelauan mak*imum kaar pecutanna akan
itentukan ole+ ta+ap aa ta+an ototna. am2a+an pula *e*eorang atlet tiak
mungkin 2ole+ 2erlari paa kelauan mak*imum le2i+ ari arak 18 - 1 meter
maka apa ang iperlukan ole+ atlit iala+ untuk mengekalkan kelauan ang le2i+
rena+ ari kelauan mak*imum.
!KGIK L#$I#G =I !L!K?%
Paa 2a+agian *eleko+ *emakin lau atlit 2erlari *emakin kuat kua*a centriugal.
'ntuk mema*tikan larian *eleko+ aala+ 2erke*an ataupun untuk rnengim2angkan
kua*a centriugal *eorang pelari *e+aru*na merena+kan 2aan ke ara+ alam.
angan kiri teru* i+aun luru* manakala tangan kanan menilang 2aan
mengara+ ke alam
4.. eknik Penamat
Eaktor ang paling penting untuk menamatkan *e*uatu larian iala+ atlet 2erlari 10
meter le2i+ ari arak larianna *e2agai conto+ 110 m untuk 100 m an 410 m
untuk 400 m.
"ai engan itu aala+ mu*ta+ak 2agi *eorang atlit untuk teru* pecut *e+ingga
mele,ati gari* penamat. &ara ang paling 2aik untuk menamatkan larian iala+
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 9/32
untuk menonolkan 2a+agian tor*o ke +aapan mengangkat 2a+u ke ata* an
menarik tangan ke 2elakang.
4.8 P!$#'$#G
4.8.1 Peraturan 141 Penaga Ma*a
Bilangan penaga ma*a ang mencukupi perlu i*eiakan untuk acara trek.
iga orang penaga ma*a ra*mi aala+ i,ai2kan engan *atu atau ua penaga
ma*a tam2a+an 2agi mengam2il ma*a pemenang. ala+ *eorang merupakan Ketua
Penaga ma*a. . .
Penaga ma*a me*ti itempatkan *egari* engari gari* penainat. "ika 2ole+ mereka
itempatkan *ekurang-kurangna A meter ari gari* tepi trek an 2eraa i ata*
2angku 2ertingkat (tangga kam2ing).
etiap penaga ma*a 2ertinak *enirian an Ketua Penaga Ma*a menentukanma*a untuk *etiap pe*erta.
4.8.4 Peraturan 160
'ntuk pengam2ilan ma*a engan tangan ma*a perlu i2aca kepaa 1/10 *aat le2i+
panang. &onto+: 10.1A * i2aca *e2agai 10.4A *.
Ma*a mula ikira 2ila a*ap tem2akan ili+at.
=alam ke* tiga am ranik igunakan pertim2angan 2erikut 2ole+ iam2il:
a) "ika ua aripaa tiga ma*a aala+ *ama maka ma*a ang *ama itu aala+ma*a ra*mi. &onto+: 10.310.110.1 ma*a ra*mi 10.1*.
2) "ika ketiga-tiga ma*a aala+ tiak *ama maka ma*a ang tenga+ aala+ ma*a
ra*mi. Gamun 2egituika *ala+ *atu terlalu 2ea engan ua ma*a ang lain maka
ma*a itu tiak 2ole+ ikira.
&onto+:
"am 1 "am 4 "am
11.6 11.A 11.4
( 11.4 tiak ikira ma*a ra*mi J 11.6)
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 10/32
=alam ke* ini keputu*an (c) aala+ 2erkaitan.
c) "ika ua am igunakan an ma*a aala+ tiak *ama maka ma*a ang le2i+
panang iterima *e2agai ma*a ra*mi.
!KGIK L#$I P!&'.
Bagi *eorang atlit teknik an gaa larian merupakan aktor utama untuk menempa
keaaan. =i *ini iterangkan 2agaimana untuk menapatkan ke*an ang
mak*imum alam melakukan pecutan an larian.
Lari pecut alam *ukan ola+raga aala+ larian terpanta* i2aningkan engan
acara-acara lain. Larian panta* ini 2ergantung pula kepaa 2e2erapa aktor *eperti
arak kelauan angin permukaan 2alapan eni* keo+anan an tara pelari ang
mengam2il 2a+agian an mungkin uga in*enti ang ita,arkan.
Berlari merupakan akti@iti ang *i+at an meneronokkan. #mat *ukar 2agi
*e*eorang untuk 2erlari engan panta* *ekirana tiak mempunai ciri-ciri angmem2ole+kan ia 2ertinak *eemikian. 'ntuk 2erlari engan panta* *e*eorang
perlu kema+iran ang tinggi Nkiran an ke2ole+an an *e2aik-2aikna aala+
ke2ole+an *emulaai. Lati+an ang teratur an 2eraual akan mem2ole+kan
*e*eorang menai pelari ang 2aik meneru*i poten*i ang *eia aa alam iri
*e*eorang.
#a ua aktor ang 2ole+ ikua*ai ole+ pelari-pelari pecut iaitu aktor kelauan an
arak langka+ *ema*a 2erlari. 'ntuk mengua*ai kelauan kaki pelari +aru*la+
mempunai koorina*i kelenturan ang tinggi an keupaaan mere+atkan iri atau
2aan *ema*a 2erlari.
Bagi aktor arak langka+ pula iana 2ergantung kepaa panang kaki kekuatan an
mo2iliti *ema*a 2ergerak. Pelari 2ia*ana mempunai arak langka+ 1.A meter
+ingga 4 meter. "arak langka+ 2ole+ itingkatkan engan lati+an ang menekankan
kepaa lati+an pergelangan kaki lutut an *eni pinggang.
.0 K!M#%I$#G-K!M#%I$#G ## L#$I P!&'
#cara-acara lari pecut ang ipertaningkan i *ekola+ rena+ iala+ 100 meter 400meter 8 O 100 meter an 8 O 400 meter. Manakala i *ekola+ menenga+ pulaacara
ang ipertaningkan iala+ 100 meter 400 meter 800 meter 8O100 meter an 8 O
800 meter.
.1 P!$M'L##G
eknik permulaan - permulaan 2erekam ( crouc+ *tart )
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 11/32
Pengukuran untuk permulaan 2lok +aapan iala+ engan 2erpanukan kepaa
tapak kaki ari gari*an permulaan. &onongan muka 2lok +aapan aala+ antara
A0 +ingga 60 ara+. &onongan muka 2lok 2elakang pula iala+ 0 ara+.
"arak antara 2lok +aapan an 2lok 2elakang iala+ antara 1 +ingga 1 1/4 tapak kaki
2ergantung paa panangna kaki an ke*ele*aan pelari.
.4 5K! >#$I#GC
Keaaan 2aan agak relak*. angan iletakkan i 2elakang gari*an permulaan.
Keuukan tangan aala+ menepa *elua* 2a+u. ementara itu i2u ari an ari
telunuk i2uka an ari-ari ang lain irapatkan.
. !=I#
Berat 2aan ipina+kan ke +aapan *upaa terletak i ata* keua- keua 2ela+
tangan. Ba+u le2i+ ke +aapan *eikit aripaa keua-ua 2ela+ tangan. Punggung
iangkat *e+ingga lutut kaki +aapan aala+ 30 ara+ an keuukan punggungle2i+ tinggi *eikit aripaa 2a+u
.8 M'L# B!$L#$I
olak ari kaki +aapan *am2il mengangkat tangan. Paa ma*a ang *ama 2a,a
kaki 2elakang ke +aapan ari 2lok 2elakang. Lutut kanan +enakla+ iluru*kan
an pinggang untuk langka+ pertama *ema*a permulaan larian. Baan
iconongkan *eikit ke +aapan *ema*a a,al larian. Langka+ pertama *ema*a
mula 2erlari iala+ kaki 2elakang iaitu kaki kiri menarat terle2i+ a+ulu. Kaki
tolakan iangkat an i2a,a ke +aapan.Baan iangkat *eikit emi *eikit iaitu
engan mengurangkan conongan 2aan.
.A %#H'G#G #G>#G
i. Keua-ua tangan 2engkok - *uut le2i+ kurang 30 ara+.
ii. "ari-ari tangan alam keaaan *eparu+ genggam atau ter2uka - agak relak*
2ukan genggam *ecara tegang.
iii. %aunan tangan - panta* .
.6 P!$!G>#%#G L#$I#G
i. Baan tegak.
ii. Lutut iangkat tinggi.
iii. olakan engan
2e2ola/+uung kaki.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 12/32
.7 #M# L#$I#G
i. #pa2ila *ampai ke gari*an
penamat lakukan ip kepala itunuk *eikit an 2a+agian ata* 2aan
( tor*o ) iconong *eikit ke +aapan atau menaa gari*an penamat engan
keaaan kepala *eikit menongak.
ii. Lari engan panta* *e+ingga melepa*i gari*an penamat 2ukan mengurangkan
kepanta*an 2e2erapa langka+ *e2elum gari*an penamat.
8.0 L#I%#G K!M#%I$#G-K!M#%I$#G ##
8.1 #KIQII-#KIQII #"IB
#kti@iti 2erikut perlu ilakukan *etiap kali mengaakan lati+an lari pecut:
8.1.1 - "#L#G M!G!G=#G> K#KI K! B!L#K#G>
i. "alan *eperti 2ia*a.
ii. >erakkan tangan *eperti gerakan tangan *ema*a
2erlari - 2engkok paa *iku an igerakkan ke +aapan an ke 2elakang
2ertentangan engan kaki i +aapan.
iii. etiap kali mengangkat kaki - tumit kaki
itenang ke 2elakang an ke ata* *eola+-ola+ ingin menenang punggung *eniri.
i@. Lakukan akti@iti *ecara 2erulang-ulang *eau+ A +ingga meter - pu*ing pata+
2alik engan pelakuan ang *ama.
@. 'langi akti@iti ini *e2anak A atau 6 kali.
8.1.4 - "#L#G M!G=#$#K#G B!B?L# K#KI =#%'L'
i. "alan *eperti 2ia*a - gerakkan tangan *eperti
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 13/32
gerakan tangan *ema*a 2erlari.
ii. ema*a kaki menarat i +aapan - menaratkan
2e 2ola kaki a+ulu engan keaaan lutut 2engkok iikuti ole+ tumit kaki.
iii. Lakukan periaratan kaki cara- ini *ecara
2erulang-ulang *eau+ A +ingga meter. Pu*ing an pata+ 2alik engan pelakuan
ang *ama.
i@. 'langi akti@iti ini *e2anak A atau 6 kali.
8.1. - "#L#G =!G>#G L'' =I#G>K# IG>>I
i. "alan *eperti 2ia*a - tinggikan +aunan tangan.
ii. ema*a kaki i2a,a ke +aapan lutut iangkat *e2erapa tinggi ang 2ole+.
iii. Lakukan akti@iti mengangkat lutut tinggi *ecara 2eruang-ulang *eau+ A +ingga
meter. Pu*ing an pata+ 2alik engan pelakuan ang *ama.
i@. 'langi akti@iti ini *e2anak A atau 6 kali.
8.1.8 - "#L#G =!G>#G K#KI L'$' K! %#=#P#G
i. "alan *eperti 2ia*a - +aunkan tangan *eperti *ema*a 2erlari.
ii. #pa2ila mengangkat lutut tinggi ke +aapan luru*kan kaki ke +aapan a+ulu
*e2elum menaratkan kaki.
iii. Lakukan akti@iti *ecara 2erulang-ulang *eau+ A +ingga meter.
i@. Pu*ing an pata+ 2alik engan pelakuan ang *ama.
@. 'langi akti@iti *e2anak A atau 6 kali.
8.4 >#B'G>#G K!!M'# 8 &#$# B!$"#L#G
i. #plika*ikan ke*emua 8 cara 2eralan *eperti ang iterangkan i ata*.
ii. >a2ungan ilakukan *eeara 2erteru*an iaitu tanpa 2er+enti.
iii. iak perlu ikut turutan tertentu. Bole+ tukar 2ila-2ila ma*a *ecara ra,ak. "arak
untuk melakukan *e*uatu cara alan *erta arak ke*eluru+an pelakuan terpulang
kepaa keperluan an kemampuan atlet 2erkenaan.
i@. Lati+an ilakukan *eeara panta* - +aunan tangan pun panta* *eperti ak*i larian.
@. =icaangkan lati+an iaakan *eeara 2erulang-alik i ata* trek 100 meter atau
keliling trek larian.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 14/32
8. L#I%#G $IG#G>#G ($!I#G&! $#IGIG>)
8..1 L#$I M!G#$IK $#K#G
i. =alam pa*angan - # *e2agai Pelari an B *e2agai pena+an.
ii. # 2erlari i +aapan engan >elung geta+ i 2a+agian a2omenna.
iii. B 2erpegang keua-ua +uung gelung geta+ an cu2a memperla+ankan larian
#.
i@. # terpak*a 2eru*a+a kera* - cu2a menarik B *am2il 2erlari.
@. Lakukan akti@iti *eau+ 0 meter.
@i. ukar peranan - ulangi akti@iti.
8..4 L#$I M!G#$IK #H#$
i. Per*eorangan.
ii. 1 atau 4 taar kereta ( 2ergantung paa kemampuan atlet ) iikat paa pinggang
atlet.
iii. Lari *am2il menarik taar i 2elakang.
i@. Lari *eau+ 0 meter re+at 1 atau 4 minit kemuian ulangi akti@iti.
@. 'langi akti@iti 2e2erapa kali - 2ilangan ulangan 2ergantung paa kemampuan
atlet 2erkenaan
8.8 L#I%#G =!G>#G P!G>!"#$
i. =alam pa*angan.
ii. # an B 2erlari *am2il memegang *atu 2atang rotan engan tangan kanan - # i
+aapan an B i 2elakang.
iii. #pa2ila # melepa*kan 2atang rotan B pun melepa*kan 2atang rotan an teru*
mengear # *e+ingga 2ole+ menentu+/memotongnna.
i@. B i2eri arak 0 +ingga A0 meter untuk menentu+/memotong #.
@. ukar peranan an ulangi akti@iti.
Qaria*i
i. # an B 2erlari anak # i +aapan an B A atau 6 langka+ i 2elakangnna.
ii. #pa2ila ,i*el i2unikan keua-ua # an B memecut engan B cu2a
menentu+/memotong #.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 15/32
iii. B i2eri arak antara 0 +ingga A0 meter untuk mencapai o2ektina.
i@. ukar peranan an ulangi akti@iti.
8.A L#I%#G M!M!&'
i. =alam pa*angan.
ii. 4 gari*an O an H iluki* i ata* trek larian 2erarak 6 meter.
iii. # itempatkani +aapan gari*an H an B 40 meter i 2elakang gari*an O.
i@. Bermula engan B 2erlari panta* ke ara+ #. #pa2ila B ti2a i gari*an O # mula
memecut.
@. B cu2a mengear an menentu+ # *eau+ le2i+ kurang 80 meter.
@i. $e+at 1 atau 4 minit. 'langi lati+an.
@ii. ukar peranan # an B.
8.6 L#I%#G M!G#M#K#G L#$I#G
i. =alam pa*angan.
ii. 4 gari*an O an H iluki* i ata* trek larian - arak 40 meter - gari*an H
merupakan gari*an penamat.
iii. # 2eriri 4A meter i 2elakang gari*an O an B 1 atau 4 meter i +aapan
gari*an O.
i@. # 2erlari panta* ke ara+ B. #pa2ila # ti2a i gari*an O B pun memecut ke ara+
gari*an H.
@. # cu2a mengear an memotong B *e2elum gari*an H - keua-ua pelari
ike+enaki 2erlari teru* melepa*i gari*an H - melakukan ip paa gari*an H
*ekirana arak antara # an B tiak au+ 2er2ea ..
@i. $e+at antara +ingga A minit - ulangi akti@iti. ukar peranan # an B ari
*ema*a ke *ema*a.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 16/32
A.0 L#I%#G #G'$ M#"'
A.1 Lati+an menorong
1. Berlari alam ka,a*an ter+a an menentu+ o2ek ang imaklumkan.
4. Berlari mengutip puni *aga/kacang *ecara 2erganti-ganti alam kumpulan.
. Larian 2aing-2aang *ecara 2erpa*angan *eorang mengear an *eorang lagi
2erlari untuk mengelakkan iri i*entu+.
8. Lari 2erganti-ganti ulang-alik : larian40 meter 2erkumpulan .
A.4 Larian teknik pecut
1. Berlari engan melangka+ panang.
4. Beralan engan lutut tinggi 2erlari alam kumpulan mengangkat lutut.
. Beralan engan lutut tinggi an iikuti engan 2a+agian 2a,a+ kaki iluru*kan.
8. Berlari *kip engan 2a+agian 2a,a+ kaki iluru*kan.
A. Berlari engan lutut tinggi an iikuti engan 2a+agian 2a,a+ kaki iluru*kan.
6. Berlari menepak ke 2elakang.
7. Berlari engan lutut tinggi an memecut.
. Lati+an pergerakan tangan 2erkumpulan 2erlati+ menggerakkan tangan 30
ara+ i *iku an 2ergerak ari pinggul ke para* +iung.
A. L#I%#G K!K'##G K#KI =#G L#I%#G P!&'#G.
1. Melonak untuk arak.
4. Melangka+ panang ( 2ouning)
. Melonak an melangka+ melepa*i +alangan.
6.0 P!MB###G >!G!IK P!L#$I P!&'
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 17/32
>enetik memainkan peranan ang penting alam menentukan pre*ta*i atlit
Kenataan ini ela* tela+ i2uktikan ole+ pencapaian keluarga %. iek. Mala*ia
menuarai *emula Piala +oma* alam permainan 2aminton *elepa* 4A ta+un an
*eparu+ ari *kua ter*e2ut ianggotai ole+ anak-anak %. iek ($ai iek "ailani
iek $a*+i iek an $a+man iek). ari*an memainkan peranan ang penting
alam pre*ta*i kerana ara* mak*ima penggunaan ok*ien 2ergantung kepaa aktorgenetik.
Bouc+ar etal (1334) merumu*kan 2a+a,a ,ari*an mem2erikan @arian i antara
4A-A0 paa nilai penggunaan mak*ima ok*ien. Bera*arkan kepaa akta ini
,ari*an *a+aa 2ertanggung-a,a2 i antara R - F ari umla+ pengaru+ ter+aap
pre*ta*i. mit+ et al. (1334) mencaangkan pem2a,aan genetik perlu i2eri
per+atian ang *eriu* alam pemili+an pemain 2ola tampar antara2ang*a. Beliau
2erpenapat aala+ le2i+ mua+ untuk melati+ atlit ang mempunai keperluan
genetik ang k+u*u* ter+aap *e*uatu *ukan kerana tinak2ala* ter+aap program
lati+an itentukan ole+ aktor 2aka.
>uali an >raiani (133) 2erpenapat pre*ta*i atlit i2ata*i ole+ 2e2erapa aktor
genetik an per*ekitaran. e2agai conto+na gentian otot aala+ *angat penting
untuk memanu atlit mencari acara ang paling *e*uai untuk ice2uri. Ini aala+
kerana manu*ia ipengaru+i ole+ ua gentian otot iaitu gentian otot mera+ (lo,-
,itc+) an gentian otot puti+ (Ea*t-,itc+).
Meroetal(131) memerik*a peng+a*ilan aa ke ata* pelari pecut paa tiga
kumpulan ang 2er2ea (100mJ10.7* 11.1 an 11.A*). Mereka menapati
kumpulan ter2aik mempunai 66.4 gentian otot puti+ pertenga+an 64.0 an
kumpulan paling lema+ A0.8 paa otot @a*tu* laterali*. Kenataan ini
mem2uktikan pem2a,aan genetik merupakan aktor ang menentukan eni* *ukanang *e*uai ice2uri ole+ *e*eorang.
Mc#rle et al. (1336) 2erpenapat ika ini@iu mempunai pem2a,aan
menapatkan penggunaan ok*ien ang mak*ima perlu melengkapkan iri engan
lati+an ang la*ak 2agi mencapai pre*ta*i ang optima.
7.0 K?MP?II B#=#G P!L#$I P!&'
Kompo*i*i 2aan memainkan peranan ang amat penting alam menentukan
keaaan atlit. Perkara ang mu*ta+ak i *ini iala+ Eat Eree Ma** an Eat Ma**.
"i*im 2aan me*ti *e*uai engan *ukan an 2entuk 2aan ang ieal untuk eni*
*ukan aala+ pel2agai. Kepel2agaian 2entuk 2aan aala+ *e*uai untuk po*i*i ang
2er2ea alam *uatu eni* *ukan umpamana permainan rag2i mempunai
+ooker prop or,ar an t+ree-Suarter.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 18/32
Gilai pengeta+uan tentang kompo*i*i 2aan aala+ le2i+ tinggi untuk meramalkan
pre*ta*i atlit ika i2aningkan engan +ana *ekaar mengeta+ui i*im an
ketinggian atlit *a+aa. Menurut illmore an &o*till (1338) aala+ le2i+ 2aik ika
urulati+ 2erupaa menguukan i*im 2aan pia,ai 2agi *e*uatu eni* *ukan an
+enakla+ 2era*arkan kepaa kompo*i*i 2aan .
#tlit ang mengalami le2i+ i*im 2aan akan mengalami kemero*otan pre*ta*i.
Peningkatan i*im 3Kg mengam2il ma*a 3-14 2ulan untuk ipuli+kan. $ingka*na
i*im 2aan ang pia,ai aala+ ciri ter2aik an ieal tetapi *ukar ipraktikkan. ?le+
itu engan +ana mempunai 2entuk 2aan ang *e*uai *a+aa 2elum cukup untuk
menamin pre*ta*i ang optima kerana manu*ia *ukar iramalkan tingka+ lakuna.
7.1 #P!K M?$E?L?>I
Morologi 2erkait rapat engan N*iologi an 2iomekanik pergerakan 2aan manu*ia.
anner (1368) merumu*kan 2a+a,a aala+ mu*ta+il untuk atlit mencapai keaaan
ika mempunai 2entuk 2aan ang tiak *e*uai engan *ukan ang ice2uri. ?le+
itu 2uat ma*a *ekarang a+li-a+li kinant+ropometr giat mengkai 2entuk 2aan
manu*ia.
Kinant+ropometr aala+ merupakan *u2-i*plin N*iologi an merupakan 2iang
ang 2aru. Biang ini mengkai *ecara kuantitati tentang *ai 2entuk perkaaran
kompo*i*i an kematangan 2erkait engan ung*i motor an 2anak igunakan
untuk memili+ pemain.
Perkaaran *ai mungkin *e*uai untuk *e*uatu eni* *ukan. e2agai conto+na
alam *ukan angkat 2erat *ecara teorina atlit perlu mempunai tua* ang le2i+
penek untuk peng+a*ilan aa. 'mumna a+li *ukan angkat 2erat mempunai
tua* ang le2i+ penek an ini aala+ merupakan perkaaran *ai atlit ter*e2ut.
Morp+olog meruuk kepaa 2entuk an *truktur 2aan illmore an &o*till (1338)
an 2ia*ana i2a+agikan kepaa tiga komponen:
i. Mu*cularit
ii. Linearit
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 19/32
iii. Eatne**
etiap atlit mempunai kom2ina*i ang unik ari ketiga-tiga komponen ini. #tlit
alam *ukan ang tertentu akan menunukkan pengaru+ ang kuat ari *atu
komponen mengata*i ua komponen ang lain.
&arter et al. (134) merumu*kan 2a+a,a ke2anakan atlit mempunai
ke*eim2angan i antara mu*cularit an linearit tetapi mu*cularit ke2anakana
imonopoli ole+ atlit lelaki.
&o*till 1374 menapati 2a+a,a pelari marat+on umumna rena+ an mempunai
i*im 2aan ang rena+. alau 2agaimana pun pelari pecut *ecara puratana le2i+
2e*ar ika i2aningkan engan pelari-pelari alam acara ang lain. Pelari pecut
2ertara unia mempunai ketinggian i anatara 1.A7- 1.30m an 2eri*im i antara
6.8-30 Kg. Kenataan ini menunukkan 2a+a,a i *amping kecerga*an Nikal
morologi atlit uga mempengaru+i pre*ta*i atlit.
anner (1368) menatakan 2a+a,a pelari pecut lelaki *ecara *emula aina
mempunai otot-otot 2e*ar an 2ukana i+a*ilkan ari *i*tem lati+an. Pelari pecut
perlukan i*im otot ang 2e*ar kerana apat mem2erikan kele2i+an *ema*a
permulaan perlum2aan an paa a*a permulaan pecutan. Ika an Eukunaga (136)
merumu*kan 2a+a,a le2i+ 2anak aa apat i2ina ika atlit mempunai le2i+
2anak otot per lua* keratan renta*.
7.4 #P!K EII?L?>I
'mumna lati+an akan meningkatkan pre*ta*i an melam2atkan kele*uan.Meta2oli*ma 2aan perlu meneiakan tenaga ang cukup paa keaaan ang
iperlukan ole+ otot ang 2ekera. ?le+ kerana itu aktor ang penting aala+
ke2ole+an atlit menggunakan tenagana engan cara ang 2erke*an an optima.
Ke2ole+an atlit melam2atkan kele*uan aala+ i*e2a2kan ole+ *impanan tenaga
alam 2aan. enaga input an output 2ole+ iringka*kan *eperti 2erikut:
Gagle an Ba**et (138) merumu*kan 2a+a,a pre*ta*i pelari marat+on aala+
2ergantung kepaa a*pek N*iologi. #tlit ang mempunai N*iologi ang tinggi
*e*uai engan keperluan acara akan muncul *e2agai pemenang. e2agai
conto+na alam larian arak au+ kelauan an inten*iti ipengaru+i ole+ ta+ap
am2ang lactate.
Menurut Mc#rle et al. (1336) lorong utama peng+a*ilan #P 2er2ea an
2ergantung keaa inten*iti an angkama*a *enaman. ema*a *enaman ang
ialankan alam angka ma*a ang *ingkat an mempunai inten*i*ti ang tinggi
2erinten*iti tinggi tenaga ang iperlukan iperole+i melalui *impanan #P-&P
alam otot. Bagi acara ang le2i+ lama (1-4 minit) tenaga i+a*ilkan aala+
melalui glikoli*i*. #pa2ila *enaman 2erlaku mele2i+i 2e2erapa minit *i*tem aero2ik
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 20/32
menai ominan an pengam2ilan ok*ien menai *emakin penting. ?le+ itu
urulati+ ang mengeta+ui penggunaan *i*tem tenaga akan merangka program
2era*arkan kepaa *i*tem tenaga ang ominan k+u*u* untuk *ukanna.
#kti@iti 2ole+ ikela*kan alam 2entuk pengk+u*u*an an uga pemina+an tenaga
ominan ang terli2at. Program lati+an ang 2erke*an akan meneiakan ruangma*a ang *e*uai untuk tenaga k+u*u* ang terli2at alam akti@iti.
i*tem lati+an *ekarang menggunakan akti@iti Nikal ang *eer+ana iikuti
enagna lati+an anaero2ik (pemuli+an akti) an ini meningkatkan pemuli+an
2er2aning engan kaea+ pa*i. Pemuli+an akti akan mengaki2atkan
pem2uangan 2loo lactate engan le2i+ 2erke*an.
'ntuk mengekalkan kecerga*an atlit perlu meneiakan irina melalui program
*uaian. Kaea+ *uaian Nikal ang ia*arkan kepaa 2e2erapa prin*ip lati+an akan
meng+a*ilkan peningkatan ang optima. Mengikut illmore an &o*till (1338)
prin*ip-prin*ip 2erikut aala+ *angat penting:-
i. prin*ip tam2a+ 2e2an.
ii. pengk+u*u*an *enaman.
iii. Ke2ole+2alikan
i@. per2eaan ini@iu.
=i *amping prin*ip i ata* terapat 2e2erapa aktor ang 2ole+ mem2eri ke*an ke
ata* peningkatan lati+an (Mc#rle et al. 1336).
i. ta+ap kecerga*an a,al.
ii. rekuen*i lati+an
iii. inten*iti lati+an
7. #P!K B!$K#I#G P$!#I
alaupun kekuatan mutlak aala+ komponen ang penting alam pre*ta*i kua*a
mungkin le2i+ penting alam ke2anakan akti@iti illmore an &o*till (1338).
Bera*arkan ormula kua*a aala+ ung*i aplika*i kekuatan an kelauan. Ia aala+
merupakan kunci komponen kepaa pre*ta*i atlit ola+raga. "ela* *ekali komponen
ini 2era*al ari a*pek N*iologi. Kelem2utan ang 2aik apat meng+inarkan atlit
ari mengalami keceeraan ang *eriu*.
#tlit ang mempunai kelem2utan ang 2aik apat meng+a*ilkan aa ang le2i+
2e*ar kerana peningkatan ulat pergerakan. Peningkatan komponen ini i+a*ilkan
melalui lati+an ang 2erteru*an *epanang ta+un an 2ole+ 2erkurang engan
cepat *ema*a tiak akti.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 21/32
%a*il lati+an 2ia*ana me,uukan kekuatan kua*a aa ta+an otot kelem2utan
an kario@a*kular tetapi kurang peningkatan ari *egi kelauan an ketangka*an
(illmore an &o*till 1338). =alam ola+raga 2anak ma*a i+a2i*kan untuk
mengem2angkan kualiti pre*ta*i le2i+ ari kelauan an ketangka*an tetapi *ukan
lain mem2eri le2i+ penumpuan kepaa komponen ini.
Kualiti ang iperlukan aala+ 2er2ea an 2ergantung kepaa keperluan
peningkatan an eni* *ukan *erta po*i*i pemain. Ke+ilangan kelauan an
ketangka*an ang 2erlaku *ema*a keaaan tiak akti apat ipuli+kan melalui
lati+an. Gamun 2egitu peningkatan +anala+ alam kuantiti ang *eikit.
#tlit 2ertara unia 2ia*ana mempunai koorina*i ang 2aik. Koorina*i 2ukan
merupakan aktor ang penting 2agi *ukan ang 2ergantung kepaa aktor N*iologi.
Iana menai 2ertam2a+ penting apa2ila kita mem2aningkan no@ice an atlit
2erpengalaman 2agi *ukan ang memerlukan kema+iran teknikal ang tinggi
*eperti larian 2erpagar acara-cara lompatan an lontaran. Koorina*i merupakan
aktor penentu ika atlit mempunai kekuatan ang *ama.
Ke*eim2angan pula penting 2agi atlit-atlit gimna*tik an atlit-atlit ang meli2atkan
iri alam acara-acara kema+iran *eperti melompat an melontar. =alam acara
larian pecut pula pemenang 2ia*ana itentukan alam per2eaan ma*a ang
amat *ingkat.
?le+ itu atlit ang mempunai ma*a tinak 2ala* ang 2aik mempunai kele2i+an
untuk muncul *e2agai pemenang. ekirana atlit mempunai kecerga*an Nikal
ang 2erkaitan engan pre*ta*i motor paa ta+ap ter2aik maka ia akan mempunai
2anak kele2i+an untuk muncul *e2agai uara 2er2aning engan mereka ang
menga2aikana.
7.8 P$!#I #LI.
e2enarna terapat 2anak a*pek lain ang turut mem2antu alam peningkatan
pre*ta*i atlit *eperti (# *temMoel o #t+letic Perormance). e2agai conto+a
kita li+at aktor pemakanan tiak 2ole+ i*ang*ikan kepentinganna alam
meningkatkan pre*ta*i. Ke2anakan ke* ang meli2atkan kemero*otan pre*ta*i
aala+ aki2at aripaa kelema+an program pemakanan. ?le+ kerana itu atlit perlumengam2il kira penggunaan pemakanan optima alam program lati+an mereka.
?ptima iet ieNni*ikan *e2agai makan atau minum ang apat mem2erikan
*emua keperluan nutrient mencukupi untuk pemeli+araan ti*u pemuli+an an
perkem2angan tanpa 2erle2i+an (Mc#rle et al. 1336). erapat 2anak caangan
eni* makanan ang 2ole+ meneiakan keperluan nutrient untuk pemeli+araan
ti*u pemuli+an an perkem2angan.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 22/32
Baan atlit +enakla+ iaga engan 2egitu rapi aki2at lati+an ang 2erteru*an.
Bagi mencapai +a*rat ini atlit perlu mem2eri per+atian ter+aap pemakanan ang
*empurna tiur an re+at ang cukup.
=e,a*a ini 2anak terapat 2a+an makanan 2er2entuk cecair iual *ecara
komer*il. Ba+an ini mena,arkan penekatan ang praktik ter+aap makanan*e2elum pertaningan an menganungi 2anak *um2er pem2ekal tenaga.
Makanan ini i*arankan kerana mempunai nilai kalori *eim2ang an mem2antu
pro*e* penerapan engan cepat an tiak meninggalkan *i*a paa *aluran
peng+aaman.
Makanan *e2elum pertaningan *epatutna *eia i+aam an mem2erikan tenaga
ang iperlukan untuk *enaman. ?le+ itu makanan ini *epatutna tinggi nilai
kar2o+irat an rena+ ari *egi kanungan lemak an protin. Ma*a 4- am aala+
angka*ama ang *e*uai untuk mem2enarkan peng+aaman an penerapan
2erlaku.
.0 &I$I-&I$I I!M !G#># 'G'K P!L#$I P!&'.
enaga ang iperlukan 2agi akti@iti Nikal aala+ le2i+ tinggi 2er2aning engan
tenaga ang iperlukan *ema*a re+at. Peningkatan akti@iti Nikal memerlukan le2i+
2anak tenaga. e2agai conto+ *ema*a 2erenang an 2erlari pecut tenaga ang
igunakan ole+ otot ang akti aala+ 100 kali le2i+ tinggi aripaa tenaga *ema*a
re+at. #kti@iti ang 2erinten*iti rena+ *eperti maraton memerlukan tenaga
*e+ingga 40 +ingga 0 kali gana aripaa *ema*a re+at. ?le+ itu penggunaan
tenaga 2ergantung kepaa inten*iti ma*a lati+an an ta+ap kecerga*an ini@iu.
.1 #G#!$?BIK #L#KIK
#kti@iti ang meli2atkan ma*a ang *ingkat an 2erinten*iti tinggi *eperti lari pecut
100 meter an 2erenang 4A meter memerlukan tenaga *erta merta ang
i2ekalkan aripaa penguraian #ino*ina rio*at (#P) an Eo*okreatin (P&).
"umla+ #P ang apat i*impan aala+ *eikit mengaki2atkan pengurangan
tenaga 2erlaku engan cepat apa2ila akti@iti ang 2erinten*iti tinggi ilakukan.
impanan #P paa otot rangka aala+ *eikit. impanan ini akan 2erkurangan
engan cepat apa2ila akti@iti 2erinten*iti tinggi ilakukan. enaga +ana 2ole+i2ekalkan 2agi tempo+ 10 *aat.
.4 #G#!$?BIK L#KIK
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 23/32
#pa2ila akti@iti 2erinten*iti tinggi terpak*a 2erteru*an mele2i+i 10 *aat *um2er
tenaga aala+ aripaa glikogen ang i*impan paa otot-otot rangka an +epar
(+ati). Pro*e* peng+a*ilan tenaga ini ikenali *e2agai glikoli*i* anaero2ik.
. L#G>K#% 'G'K M!GIG>K#K#G 'MB!$ !G#>#
Langka+ untuk meningkatkan *impanan *um2er tenaga Perkara ang paling penting
alam kon*ep tenaga aala+ 2a+an api ang i2ekalkan *ema*a lati+an. #pa2ila
kita mengeta+ui tentang 2a+an api ang i2ekalkan kepaa otot rangka *ema*a
lati+an penting alam menentukan pemakanan ang *e*uai.
#paka+ ang imak*ukan engan 2ekalan 2a+an apiT Bekalan 2a+an api ang
imak*ukan iala+ eni* makanan ang 2ole+ meng+a*ilkan #P *ema*a lati+an.
erapat tiga *um2er kela* makanan utama ang meng+a*ilkan tenaga iaitu
kar2o+irat lemak an protein.
Bekalan tenaga ang ikeluarkan aki2at pemeca+an tiga eni* makanan ini 2ole+
igunakan 2agi *i*tem aero2ik untuk meng+a*ilkan #P. ?le+ itu kar2o+irat
memainkan peranan utama *e2agai *um2er tenaga utama. ?le+ itu makanan ang
perlu imakan me*ti mem2er tumpuan kepaa kar2o+irat. alaupun protein 2ole+
igunakan *e2agai *um2er tenaga apa2ila *um2er-*um2er lain *ua+ ke+a2i*an
*eperti keaaan ke*u2uran.
Lemak apa2ila i2akar akan ipeca+kan kepaa a*i lemak an gli*erol. #*i lemak
i*impan *e2agai ti*u aipo* atau 2erear alam ara+. Ba+an kimia ini 2ole+
meng+a*ilkan #P melalui tinak2ala* kimia.
3.0 K!L!G"#$-K!L!G"#$ !G=?K$IG# H#G> B!$E'G>I 'G'K L#$I P!&'
3.1 K!L!G"#$ PI'I#$I
Kelenar pituitari terletak i 2a,a+ +ipotalamu*. #ntara +ormon-+ormon ang
irem2e*kan iala+ +ormon tum2e*aran (gro,t+ +ormone). %ormon tum2e*araniala+ +ormon 2agi meta2oli*m umum. inakan +ormon ini aala+ *eperti 2erikut:
a) mempercepatkan kaar pertum2u+an tu2u+.
2) merang*ang pengam2ilan a*i amino ole+ *el 2agi men*inte*i* protein.
c) merang*ang penguraian lemak untuk tenaga.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 24/32
&ara ini memeli+ara +omeo*ta*i* gula alam ara+ engan menimpan gluko*a.
Kekurangan atau le2i+an rem2e*an +ormon ini mem2a,a kepaa pem2entukan
tu2u+ ang tiak normal. Kekerilan tu2u+ 2erpunca aripaa kurangna rem2e*an
+ormon ini *ementara kegerga*ian an ;acromegal< pula i*e2a2kan ole+
rem2e*an +ormon ang 2erle2i+an. aki2at ;acromegal<.
3.4 K!L!G"#$ I$?I=
Kelenar tiroi terletak i2a+agian 2a,a+ kerongkong an i +aapan +alkum.
Kelenar ini meng+a*ilkan +ormon tirok*in triootaironin an kal*itonin. %ormon
tiroi aala+ +ormon ang utama 2agi meta2oli*me. elain aripaa menga,al
kaar pengok*ian gluko*a *emua *el +ormon ini uga penting untuktum2e*aran
an perkem2angan *ecara normal ti*u-ti*u k+u*u*na *i*tem pem2iakan an
*i*tem *ara. %ormon kal*itonin pula merang*ang penimpanan kal*ium paa
tulang-tulang.
Kekurangan ioin mengganggu pem2entukan +ormon tirok*in an ini mene2a2kan
2erlakuna 2eguk. Kekurangan tirok*in paa kanakkanak mene2a2kan ;kreti*me<
iaitu keaaan ini@iu ang mempunai kaki le2i+ penek 2er2aning 2aan cacat
akal 2erkulit kering an 2eram2ut nipi*. Bagi orang e,a*a pula kekurangan
tirok*in mene2a2kan kelem2apan pergerakan an mental 2engkak paa muka
kele*uan *u+u 2aan ang rena+ an kegemukan. Ma*ala+ cacat akal tiak
2erlaku paa orang e,a*a.
Le2i+an tirok*in mene2a2kan peningkatan kaar enutan antung kaar
meta2oli*ma ang tinggi tiak ta+an engan *u+u pana* an kegeli*a+an.
Kekurangan kal*itonin pula menum2ang kepaa o*teoporo*i*.
3. K!L!G"#$ #=$!G#L
Kelenar arenal terletak i ata* ginal. Kelenar ini ter2a+agi kepaa arenal kortek*
an arenal meulla. #renal kortek* merem2a*kan +ormon glukokortikoi
mineralokortikoi an anrogen (kuantiti kecil). >lukokortikoi merang*ang
pertam2a+an gluko*a alam ara+ an penimpanan glikogen alam +epar. #renal
meula pula merem2e*kan +ormon epinerin an norepinerin. !pinerin an
norepinerin meningkatkan kanungan gluko*a alam ara+ meningkatkan akti@iti
meta2olik an menerut *alur-*alur ara+ tertentu.
Kekurangan glukokortikoi an mineralokortikoi 2ole+ mene2a2kan penakit#i*on (*imptom ke+ilangan elektrolit an 2enalir tu2u+ tekanan ara+ rena+
+ipogli*emia). Ke+ilangan *elera makan an pertam2a+an pigmenta*i. Le2i+an
glukokortikoi mene2a2kan penakit cu*+ing (*imptom tangan an kaki
mem2e*ar luka lam2at *em2u+ muka 2ulat tekanan ara+ tinggi kurang
pem2entukan anti2oi +ipergli*emia an lema+ otot).
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 25/32
Le2i+an anrogen aripaa arenal kortek* mene2a2kan *inrom arenogenital
(*imptom 2alig+ le2i+ a,al an genital ang mem2e*ar paa kanak-kanak
pem2entukan tret lelaki paa ,anita e,a*a).
3.8 P#GK$!#
Pankrea* terletak 2er+ampiran engan perut. Paa pankrea* terapat kelenar
enokrina ang ikenali *e2agai kumpulan pankreatik (pancreatic i*let*). Kumpulan
pankreatik ini meng+a*ilkan +ormon in*ulin an glukagon.
Perem2e*an in*ulin irang*ang ole+ ara* gluko*a ang tinggi alam ara+. In*ulin
2ertinak ke ata* *emua *el tu2u+ engan meningkatkan keupaaan *el-*el untuk
menerima gluko*a. Melalui tinakan ini ara* gluko*a alam ara+ apat
ikurangkan.
>lukagon pula irang*ang ole+ ara* gluko*a ang rena+ alam ara+. >lukagon
merang*ang penguraian glikogen ang ter*impan i alam +epar kepaa gluko*a
an mem2e2a*kan gluko*a ini ke alam ara+.
Le2i+an in*ulin akan mene2a2kan +ipogli*emia *ementara kekurangan atau
ketiaaan in*ulin pula 2ole+ mene2a2kan ia2eti* mellitu*. Le2i+an atau
kekurangan glukagon pula tiak mene2a2kan gangguan atau ma*ala+ ke*i+atan
ang *eriu*.
10.0 K!L!'#G ?? P!L#$I P!&'
Kele*uan meruuk kepaa kemero*otan kapa*iti otot meregang engan
*timula*i ang 2erulang. Keaaan ini mene2a2kan pre*ta*i ini@iu menurun.
Per2incangan tentang kele*uan mem2eri tumpuan kepaa:
(i) i*tem tenaga (#P-P& glikoli*i* an pengok*ianan).
(ii) Pengumpulan +a*il *ampingan meta2olik.
(iii) i*tem *ara.
(i@) Mekani*me kegagalan penguncupan gentian.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 26/32
Eaktor-aktor ang mene2a2kan kele*uan otot:
i. Pengumpulan a*i laktik.
ii. Kekurangan *impanan #P an P&.
iii. Kekurangan *impanan glikogen otot.
10.1 P!G>'MP'L#G #I= L#KIK.
#*i laktik mene2a2kan kele*uan kerana pemeca+an kar2o+irat ang tiak
*empurna. inak2ala* ini 2erlaku alam N2er otot. impanan glikogen itukarkan
menai gluko*a an kemuianna itukarkan ole+ enim kepaa a*i laktik 2agi
meng+a*ilkan #P.
inak 2ala* ini inamakan glikoli*i* anaero2ik. "ika a*i laktik terkumpul alam otot
engan 2anak mengaki2atkan tok*ik.Keaaan ini mengaki2atkan kele*uan an
ketegangan paa otot.
10.4 K!K'$#G>#G IMP#G#G #P =#G P&.
Eo*okreatin (P&r) igunakan alam *i*tem anaero2ik untukmem2ina #P an
kemuianna mengekalkan *impanan #P alam 2aan. Kaian 2iop*i menunukkan
penguncupan otot 2erulang-ulangan *ecara mak*ima menunukkan kele*uan
2erlaku 2er*ama engan pengurangan o*okreatin. i*tem #P-P&r 2erinten*iti
tinggi. i*tem ini mengaki2atkan ara* #P menai 2erkurangan. Paa para*
kele*uan ang tinggi keua-ua #P an P&r menai kurang. inak 2ala* ini
inamakan glikoli*i* anaero2ik. "ika a*i laktik terkumpul alam otot engan 2anak
mengaki2atkan tok*ik. Keaaan ini mengaki2atkan kele*uan an ketegangan paa
otot.
10. K!K'$#G>#G IMP#G#G >LIK?>!G ??.
#ra* #P otot ikekalkan melalui pemeca+an glikogen otot i*e2a2kan ole+ *i*tem
aero2ik an anaero2ik. Bagi acara ang 2erpanangan glikogen otot menai
*um2er utama untuk *inte*i* #P. Malangna *impanan glikogen aala+ ter+a an
2ole+ 2erkurang engan cepat. #pa2ila P&r igunakan kaar pengurangan glikogen
otot ika,al ole+ inten*iti akti@iti. Peningkatan kaar kera tiak 2erkaar teru*
engan pengurangan glikogen otot. e2agai conto+na *ema*a lari pecut glikogenotot igunakan A +ingga 80 kali le2i+ cepat aripaa akti@iti 2eralan. ?le+ itu
kele*uan alam akti@iti ang 2erinten*iti tinggi i*e2a2kan ole+ kekurangan
*impanan glikogen otot.
10.8 $#!>I 'G'K M!L!G>#%K#G K!L!'#G ?? #KIB#$ L#$I P!&'.
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 27/32
Bagi mengelakkan kele*uan atlit me*ti menga,al kaar kera melalui rentak larian
ang *e*uai 2agi mema*tikan P&r an #P tiak ke+a2i*an. "ika paa permulaan
larian terlalu cepat mengaki2atkan *impanan #P an P& 2erkurang engan cepat.
Keaaan ini mene2a2kan kele*uan 2erlaku le2i+ a,al an atlit gagal mengekalkan
rentak larian *e+ingga a*a terak+ir. Lati+an an pengalaman apat mem2antu atlitmenilai rentak larian ang optima 2agi meningkatkan ke2erke*anan penggunaan
#P an P&.
10.A I!M !G#># =#L#M !G#M#G
i*tem tenaga ang iperlukan paa *etiap *ukan 2ergantung kepaa cirri-ciri
permainan ter*e2ut tempo+ ma*a an inten*iti. i*tem tenaga ang terli2at alam
larian A000 meter aala+ *eperti ang 2erikut:
a) 10 *aat pertama U anaero2ik alaktik.
2) 10 *aat +ingga 0 *aat U perali+an ari *i*tem alaktik *i*tem laktik.
c) 0 *aat +ingga 4 minit U anaero2ik laktik.
) 4 minit +ingga A minit U perali+an ari anaero2ik laktik ke aero2ik.
e) A minit ke ata* U *i*tem aero2ik.
i*tem tenaga ang ominan 2agi akti@iti ang meli2atkan kua*a 2ergantungkepaa:
i. Bekalan tenaga anaero2ik alaktik.
ii. Kekuatan otot.
iii. Kelauan penguncupan otot.
11.0 P!$M#K#G#G H#G> I%# 'G'K #LI.
Kole*terol aala+ lipi ang +ana iapati aripaa makanan 2era*a*kan +ai,an
an tiak iapati ari tum2u+-tum2u+an. Kole*terol penting untuk mem2entuk
+ormon *eperti te*to*teron an e*trogen. Eo*olipi 2ole+ iapati ari kuning telur
+ati kekacang an lecit+in.
11.1 L!M#K
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 28/32
ecara am ung*i lemak aala+ untuk mem2ekalkan tenaga 2agi pro*e*
meta2oli*me. Maoriti trigli*eria i*impan alam ti*u aipo*. rigli*eria akan
iuraikan menai a*i lemak an gli*erol ang apat meng+a*ilkan tenaga.
11.1.1 Keperluan ema*a enam
ema*a re+at le2i+ kurang 60 ari tenaga kita i2ekalkan ole+ pro*e*
meta2oli*me lemak. ?rang e,a*a memerlukan 10-1A kalori ang 2era*a*kan
lemak. #tlit memerlukan 1A-4A kalori ari lemak alam iet +arian *e2agai
*impanan tenaga *ema*a lati+an.
11.4 P$?!IG
Protein teriri ari rantaian a*i amino. #pa2ila ua a*i amino 2erga2ung ia
ikenali *e2agai ipeptia an ika le2i+ ari ua ipanggil polipeptia. Protein
2ole+ iapati ari aging +a*il tenu*u kekacang an uga tum2u+an *eperti
2rokoli an lo2ak mera+.
11.4.1 Keperluan ema*a enam
?rang e,a*a memerlukan le2i+ kurang 14-1A kalori ang 2era*a*kan protein.
#tlit memerlukan 1A-40 kalori protein ari iet +arian. alaupun protein tiak
merupakan *um2er tenaga ang utama *ema*a *enaman pengam2ilanna aala+
penting untuk mema*tikan meta2oli*me tu2u+ *eperti pem2inaan ti*u an
pem2aikpuli+ *el tiak terganggu.
11. QI#MIG =#G MIG!$#L
Qitamin aala+ 2a+an organik ang e*ential. Ia +ana iapati melalui makanan
*a+aa. Mineral pula aala+ 2a+an inorganik ang iperlukan ole+ tu2u+ 2aan
*eperti natrium kalium kloria kal*ium magne*ium erum an *ulur.
11..4 "eni*-eni* @itamin an keperluan
"eni* Qitamin Keperluan an Eung*i um2er ari Makanan
Larut Lemak
D Qitamin # - %ati *u*u karotenoi Keleek
A000 I' (menggalakkan pertum2u+an tulang mengelakkan ra2un)
D Qitamin = - %a*il tenu*u margarine minak ikan
400 I' ( 2erung*i *e2agai +ormone menggalakkan penerapan kal*ium alam
u*u*)
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 29/32
D Qitamin ! - Minak *auran *aur *auran +iau kuning telur
1A mg -alp+a (antiok*ian untuk linungi *el mem2rane ari kero*akan)
D Qitamin K - %ati telur an 2aam
0 mikrogram (mem2antu koagula*i ara+)
Larut #ir
D Qitamin & - Bua+-2ua+an *itru* *aur-*auran +iau
30 mg(lelaki) 7A mg(,anita) (Bentuk kolagen mem2antu penerapan erum)
D Qitamin B Komplek* - =aging ikan aam an +a*il tenu*u
4.8 mikrogram (mem2entuk koenim 2agi mem2ina =G# 2antu pem2inaan *elara+ mera+)
"!GI MIG!$#L
Keperluan an Eung*i um2er ari makanan
D Kal*ium - %a*il tenu*u kuning telur kekacang
1000 mg (pem2entukan tulang an gigi tran*mi*i impul* *ara)
D Magne*ium - Kekacang *aur-*auran +iau 2ua+-2ua+an
800mg (inte*i* protein pengecutan otot)
11.8 K!P!$L'#G =#G K!P!GIG>#G #I$ K!P#=# #LI
#tlit memerlukan antara 4000-400 ml air *e+ari untuk mema*tikan ke*eim2angan
cecair 2aan. #tlit memerlukan pengam2ilan air ang le2i+ 2anak terutamana
2agi menelenggarakan *u+u 2aan. #ir 2ole+ i2ekalkan *ecara lang*ung melalui
minuman (terma*uk u* 2ua+an *u*u) an uga melalui makanan. Pro*e*
meta2oli*me ang meli2atkan penguraian kar2o+irat lemak an protein uga akan
meng+a*ilkan air. 6A ari air alam 2aan i*tor alam *el (intra*el) manakalaang lain i luar *el *eperti alam pem2ulu+ ara+ an cecair *ere2ro*pinal
(ek*tra*el).
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 30/32
!lektrolit aala+ 2a+an alam 2entuk cecair ang 2ole+ mengkonuk*ikan aru*
elektrik. &ecair ter*e2ut uga ikenali *e2agai cecair elektrolit conto+na a*i 2e*
an garam. !lektrolit utama aala+ natrium kalium kloria 2ikar2onat *ulat
magne*ium an kal*ium.
11.A P!GH!L!G>>#$##G '%' B#=#G
u+u 2aan ika,al ole+ +ipotalamu* *atu *truktur i otak ang merupakan
*e2a+agian ari *i*tem *ara pu*at. &onto+na *ekirana kulit kita menai pana*
kerana cuaca pana* atau emam tu2u+ 2aan akan mem2uat pene*uaian untuk
mengurangkan +a2a. Pertama le2i+ ara+ akan mengalir 2erekatan engan kulit
*upaa +a2a apat i2e2a*kan engan le2i+ mua+ melalui kulit.
Keua perpelu+an akan 2ermula an peneatan pelu+ akan mengurangkan +a2a
2aan.
11.6 P!M#K#G#G !B!L'M !M## =#G !L!P# L#I%#G V P!$#G=IG>#G
Pre*ta*i Nikal 2ole+ itingkatkan melalui pemakanan ang 2aik. &onto+na
peningkatan pengam2ilan kar2o+irat *e2elum an *ema*a lati+an apat
meningkatkan kualiti lati+an atlit. #tlit akan apat 2erlati+ engan le2i+ lama an
melam2atkan ra*a kele*uan ketika lati+an.
ema*a pertaningan atlit akan menggunakan *um2er tenaga ari *i*tem tenaga
ang 2er2ea 2ergantung kepaa eni* inten*iti an angkama*a akti@iti ter*e2ut.
&onto+na untuk akti@iti ang 2erinten*iti tinggi an tiak le2i+ ari minit *eperti
larian 400m *um2er tenaga akan i2ekalkan ole+ gluko*a alam ara+ an
glikogen otot.
#pa2ila akti@iti ter*e2ut mele2i+i A minit *eperti permainan 2ola*epak glikogen +ati
an lemak pula akan mula mem2ekalkan tenaga 2agi akti@iti ter*e2ut. Paa ma*a
ang *ama ketiga-tiga *i*tem tenaga ini uga memerlukan @itamin an mineral
tertentu untuk mema*tikan ke2erke*anan *i*tem tenaga ini.
ema*a pertaningan atlit patut mengam2il cecair ang tinggi kanungan
kar2o+irat an rena+ kanungan lemakna untuk mengelakan ketiak*ele*aan
alam perut. #tlit ang mengamalkan pemakanan ang optimum 2ole+ melakukan
ke2anakan akti@iti Nikal engan menggunakan *um2er tenaga ang i*impan
alam tu2u+ 2aan.
#ala+ penting untuk atlit mema*tikan gaa pemakanan aala+ 2er*e*uaian
engan akti@iti ang ilakukan an uga mempunai kanungan kalori ang
mencukupi. &onto+na *eorang atlit 2eraa ta+an tinggi memerlukan *e+ingga
A00 kalori *e+ari engan 60-70 (kar2o+irat): 40-0 lemak: 10-1A protein
(terma*uk a*i amino e*ential).
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 31/32
14.0 ?K?% #LI L#$I P!&'.
MI&%!#L "?%G?G
+ttp*://encrpte-t2n1.google.com/image*T
SJt2n:#G3>ckB86tei?uA#i4Pn"QH8icLWg$nkl3>P>BM17>PQI!>nK
#tlet lari pecut #.. Mic+ael "o+n*on merupakan atlet ang *angat unggul i arena
antara2ang*a. alaupun 2eliau *ua+ 2er*ara *elepa* ukan ?limpik ne 4000
tetapi reko unia ang iciptana alam acara lari 400 meter lelaki an lari 800
meter lelaki ma*i+ 2elum iper2a+arui *e+ingga kini.
"o+n*on uga mempunai cara lati+an teknik an Nikal ang 2aik. Beliau tela+
menapat lima pingat ema* ukan ?limpik.
"o+n*on "o+n*on atlet me*ti mem2uat *etiap gerakan engan 2er*unggu+-*unggu+
an melak*anakan program lati+an engan teliti.
'#IG B?L
+ttp*://encrpte-t2n0.google.com/image*T
SJt2n:#G3>cB!749@B82ll8e7uiaLMrOL0'4umt6&r38uaa*32
+ttp*://encrpte-t2n0.google.com/image*T
SJt2n:#G3>c7$0@P291?SLm"#QM40pOK&AWQ#0*H"KX7e=*7@H
1.0 $!K?=-$!K?= 100 M!!$.
L!L#KI
7/17/2019 Nota Pj Zeehan
http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 32/32
$!K?= ='GI#:
IM!(*ec) IG= (m/*) #%!L!! G#I?G =#! L?&#I?G
3.A 0.3 '#IG B?L "#M#I&# 16//03 B!$LIG
$!K?= $!M#"# ='GI#:
IM!(*ec) IG= (m/*) #%!L!! G#I?G =#! L?&#I?G
10.01 0.0 =#$$!L B$?G $IGI=#= V ?B#>? 48/0/0 P#$I-#IG =!GI
#GI#
$!K?= ='GI#:
IM!(*ec) IG= (m/*) #%!L!! G#I?G =#! L?&#I?G
10.83 0.0 EL?$!G&! >$IEIE% '# 16/07/ IG=I#G#P?LI
$!K?= $!M#"# ='GI#:
IM!(*ec) IG= (m/*) #%!L!! G#I?G =#! L?&#I?G
10. 4.4 M#$LI! >=$ 01/07/77 =$!=!G