Latihan Melompat
PERANCANGAN PROgRAM LATiHAN
Periodisasi latihan
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :-
a) Memudahkan penyediaan program latihan
b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat
c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik
e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada;
i. Fasa-fasa latihan
ii. Latihan mingguan
iii. Latihan harian
iv. Sessi latihan Fasa-fasa latihan
Fasa-fasa Latihan
Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.
a) Fasa PersediaanFasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:
i. Persediaan UmumMemberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu.
iv. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.v. Ujian pra-kecergasan diperlukan
b) Persediaan Khususi. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik, yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.iv. Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu.v. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fart!ek, latihan jeda jarak jauh diteruskan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.Fasa PertandinganFasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:-
a. Prapertandingani. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi permainan.ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kcpada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.iii. Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.iv. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga lapan minggu
v. Ujian pasca-kecergasan diperlukan.
b. Pertandingani. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. 'Tapering off ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian.
ii. Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.iii. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.
iv. Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.c. Fasa Transisi
i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.
ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60 kemampuan maksimum.iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.Persediaan untuk pertandinganPerancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal. mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.
i. Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.ii. Persediaan TeknikalKaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran
iii. Persediaan TaktikalSatu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).
iv. Persediaan PsikologiPersediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.
KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS BOLA BALING
Latihan Melompat
Kemahiran melompat adalah berguna dalam keadaan dimana pemain-pemain hendak menyambut bola tinggi, memintas, menyekat hantaran lawan dan membuat jaringan lompat.
Latihan I
Melompat batang rotan atau barisan pagar
Latihan II
Lawan Sentuh Palang Gol Siapa Cepat
Latihan III
Tali Beracun Melompat pada masa yang sesuai supaya tidak disentuh oleh hujung tali. Tali yang dihayun pada aras lutut.
Butir-butir Mengajar Untuk Latihan Melompat1. Rendahkan Badan apabila sedia hendak melompat2. Hujung kaki menolak kuat untuk melonjak dengan berkesan
3. Tangan dihulur keatas apabila hendak menyambut bola tinggi
4. Semasa mendarat kakik dibengkokkan di bahagian lutut untuk meresap daya pendaratan
Mengelecek
Mengelecek merupakan satu pergerakkan dimana bola dilantun secara berterusan ke tanah dengan satu tangan atau bertukar tangan tanpa memegang bola. Kemahiran ini penting bagi pemain kerana:
i) Membolehkan pemain bergerak dari satu tempat ke satu tempat lain dengan bola
ii) Melakukan serangan secara berseorangan jika semua rakan dikawal oleh pihak lawan
Teknik Mengelecek
1.1 Fleksi lutut lebih kurang 120 darjah dengan imbangan badan terkawal
1.2 Tangan sentuh bahagian atas bola dengan jari-jari terbuka
1.3 Lantunan ditolak dengan jari bukan dengan menggunakan tapak tangan
1.4 Pergelangan tangan digerakkan keatas dan ke bawah
1.5 Badan dibengkokkan ke hadapan
1.6 Berat badan sentiasa berada di kaki hadapan
1.7 Mata pandang kea rah hadapan atau ke arah mana hantaran hendak dibuat
1.8 Tinggi lantunan pada paras lutut atau pinggang
1.9 Tangan yang tiada bola sentiasa membuat hadangan bagi mengelakkan bola dirampas oleh pihak lawan.
Latih Tubi Mengelecek
Melantun Bola
1. Tidak Bergerak
Dengan sebelah tangan
Dengan tukar tangan kiri dan kanan
2. Sambil berjalan
Dengan sebelah tangan
Dengan tukar tangan kiri dan kanan
3. Sambil berlari
Dengan sebelah tangan
Dengan tukar tangan kiri dan kanan
4. Sambil berlari dan mengelilingi halangan/ rintangan
5. Mengelecek ikut arah (berjalan atau berlari)
5.1 Lurus (pergi dan balik)
5.2 Tiga segi
6. Mengelecek Sambil Mengacah
Menjaring
1. Jaringan Junam
Teknik
Pemain mengambil 3 langkah sebelum melonjak
Lonjakkan badan masuk kedalam kawasan petak D
Lompat sejauh yang mungkin untuk dekat dengan pintu gol
Bola hendaklah dilepaskan sebelum mana-mana bahagian menyentuh tanah
2. Jaringan Lompat
Teknik
Berlari dan melonjak atas sebelah kaki
Angkat sebelah tangan ke atas (jika kaki kiri melonjak, angkat tangan kanan)
Lepaskan bola dengan hayunan yang kuat menuju ke sasaran
Tangan ukuti lajak bola yang direjam.
Hantaran
1. Hantaran Aras Bahu
Teknik
Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri
Melangkah selangkah ke hadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan (bagi tangan kiri)
Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan
Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat hantaran
Tolak bola dengan kuat dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan
Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarahkan
2. Hantaran Aras Dada
Teknik
Pegang bola dengan kedua-dua belah tangan
Fleksi siku dan bawa bola ke dada
Tolak bola dengan menggunakan kedua-dua belah tangan dengan kuat
Ikut lajak bola yang diarahkan
3. Hantaran Lantun
Teknik
Sebelah kaki melangkah selangkah kehadapan
Berat badan berada di kaki belakang dan dipindahkan dari kaki depan semasa melantunkan bola
Lantun bola dengan menggunakan pergerakkan pergelangan tangan
4. Hantaran Lompat
Teknik
Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri
Melangkah selangkah kehadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan (bagi tangan kiri)
Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan
Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat lompatan
Tolak bola dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan dan daya lentikan badan.
Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarah
Latih Tubi Hantaran
1. Selari dan Bersilang
Cara
Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan A & B. Jarak diantara barisan A & B adalah 5, 7 dan 10 meter. Gunakan semua bola yang ada. A1 akan hantar bola kepada B1 secara selari kemudian B1 akan menghantar secara menyilang kepada A2 dan seterusnya (lihat gambar rajah).
2. Hantaran Berkumpulan Dalam Barisan.
3. Hantaran Zig Zag
MENGADANG
Mengadang ialah kemahiran mengawal gerakan pemain daripada menyerang atau menjaringkan gol. Mengadang khususnya semasa menjaringkan gol, adalah kemahiran pertahanan bagi setiap pemain secara individu. Dalam permainan bola baling, mengadang mempunyai 2 matlamat atau tujuan. Disamping dapat menhalang atau mengelak lawan daripada melakukan serangan, ia juga bertujuan merampas bola daripada kawalannya. Dengan demikian, pemain dapat memiliki bola dan seterusnya membolehkan ia membina pergerakkan untuk menyerang. Pergerakkan sebegini sering diistilahkan sebagai serangan balas.
PRINSIP MENGADANG
Antara prinsip dalam kemahiran mengadang adalah seperti berikut:-
1. Menghalang pihak lawan daripada menyerang dan menjaringkan gol
2. Memberi masa kepada rakan sepasukan mengadakan benteng pertahanan agar adangan lebih kemas dan serangan lawan mudah dipatahkan.3. Menghentikan gerakan pemain-pemain lawan yang dianggap merbahaya.4. Mengawal gerakan pihak lawan dikawasan sendiri.5. Meneliti kawasan yang mungkin digunakan oleh pihak lawan.TEKNIK MENGADANG
Terdapat beberapa teknik mengadang pihak lawan daripada meneruskan serangannya.
1. Mengadang dari jarak dekat
2. Mengadang dari jarak jauh3. Menghentikan gerakan lawan4. Mengadang bola hantaran tinggi5. Melindungi rakan daripada serangan lawanMENGACAH
Mengacah ialah kemahiran melakukan gerakan yang boleh mengelirukan lawan, iaitu seakan-akan mahu melakukan sesuatu tetapi sebaliknya melakukan gerakan lain, seperti memusing, memintas, menukar arah dan menukar gerakan. Kemahiran ini jarang dilakukan oleh pemain baru atau pada peringkat awal. Kemahiran mengacah dilakukan samada dengan bola atau pada badan pemain itu sendiri.
Teknik dalam melakukan kemahiran mengacah adalah seperti berikut:-
1. Kedudukan sebelah kaki didepan dengan jarak antara kedua-dua kaki seluas bahu, sambil lutut dibengkokkan.
2. Berat badan awal ialah pada kaki kiri belakang dan kemudian ditukarkan kekaki kanan didepan, serentak itu kedua-dua tangan mengikut
3. Tukar arah gerakan tangan
MINGGU 1
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan
:Bola Baling
Kemahiran
:Menghantar dan Menerima
Minggu
:Pertama
Kitaran Latihan
:3 Kali Seminggu
Objektif Latihan:
Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik
yang betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan.
Kognitif
: Pemain dapat menyatakan kesalahan semasa membuat
latihan hantaran dan jaringan.
Afektif
: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama
dalam pasukan.
HARIJENIS LATIHANAKTIVITI LATIHANCATATAN
Selasa1) Memanaskan Badan
2) Regangan dan kelonggaran
3) Ujian Pra Kecergasan Fizikal
(Latihan Litar)
4) Kemahiran hantaran aras dada dan hataran aras bahu
Tekan Tubi
Lari Ulang Alik
Lompat Dekam
Burpee
Bangkit Tubi
Lari 2.4 KM
*sila rujuk Lampiran
Balingan aras bahu dan dada, mengikut ansur maju
Khamis1) Memanaskan badan
2) Kemahiran hantaran
3) Kemahiran Menerima
4) Kelonggaran (cooling down) Aras dada
Aras bahu
Atas kepala
Melompat
Lantun
-Menerima dengan menggunakan kedua-dua belah tangan.
Sabtu1) Memanaskan badan
2) Latihan Hantaran
3) Latihan Menjaring
4) Permainan kecil
( 15 hingga 30 minit)
5) Kelonggaran (cooling down) Aras dada
Aras bahu
Atas kepala
Melompat
Lantun
Jaringan junam
Jaringan 9 meter
Jaringan 6 meter
Jaringan sambil berlari
* Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.
MINGGU 2
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan
:Bola Baling
Kemahiran
:Menghantar dan Menerima
Minggu
:Kedua
Kitaran Latihan
:3 Kali Seminggu
Objektif Latihan:
Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik yang
betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan.
Kognitif
: Pemain dapat menerangkan sekuens hantaran aras dada dan hantaran atas bahu dengan kepentingan daya semasa membuat latihan.
Afektif
: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam
pasukan.
HARIJENIS LATIHANAKTIVITI LATIHANCATATAN
Selasa1) Memanaskan Badan
2) Regangan dan kelonggaran
3) Kemahiran hantaran
4) Kelonggaran (cooling down)
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Lantun
# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)
Khamis1) Memanaskan badan
2) Kemahiran hantaran
3) Kemahiran Menjaring
4) Permainan kecil Aras dada
Aras bahu
Atas kepala
Melompat
Lantun
Jaringan junam
Jaringan 9 meter
Jaringan 6 meter
Jaringan sambil berlari
# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.
Sabtu1) Memanaskan badan
2) Kemahiran hantaran
3) Kemahiran Menjaring
4) Permainan kecil
5) Kelonggaran (cooling down) Aras dada
Aras bahu
Atas kepala
Melompat
Lantun
Jaringan junam
Jaringan 9 meter
Jaringan 6 meter
Jaringan sambil berlari
# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.
MINGGU 3
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan
:Bola Baling
Kemahiran
:Mengadang dan Mengacah
Minggu
:Ketiga
Kitaran Latihan
:3 Kali Seminggu
Objektif Latihan:
Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran mengadang dan mengacah Dengan teknik yang betul sekurang- kurangnya 8 daripada 10 percubaan.
Kognitif
: Pemain dapat menyatakan perkaitan diantara pergerakkan mengacah
dan mengadang yang betul untuk disesuaikan semasa permainan.
Afektif
: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam
pasukan.
HARIJENIS LATIHANAKTIVITI LATIHANCATATAN
Selasa1) Memanaskan Badan
2) Regangan dan kelonggaran
3) Kemahiran mengadang
5) Permainan kecil
6) Kelonggaran (cooling down)
Membuat aksi larian ketam
Kawasan luar D (6 meter)
5 kali ulangan
Larian ketam ke depan dan belakang
Mengikut isyarat wisel.
5 kali ulangan
Larian ketam berbentuk Z
Mengikut isyarat tangan.
5 kali ulangan
Berdiri di luar kawasan D.
Pemain pertahanan akan membuat hadangan.
Sebelah tangan diatas (bahu lawan) dan sebelah tangan lagi dibawah (perut lawan)
Apabila pemain lawan datang menyerang buat seperti lakuan diatas.
Berpasangan
Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.
# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang perlawanan 5 lawan 5. penyerang tidak perlu membuat jaringan dan hanya perlu pecah pertahanan pihak lawan (benteng).
Khamis1) Memanaskan Badan
2) Regangan dan kelonggaran
3) Kemahiran mengadang
4) Kelonggaran (cooling down)
Membuat aksi larian ketam
Kawasan luar D (6 meter)
5 kali ulangan
Larian ketam ke depan dan belakang
Mengikut isyarat wisel.
5 kali ulangan
Larian ketam berbentuk Z
Mengikut isyarat tangan.
5 kali ulangan
Berdiri di luar kawasan D.
Pemain pertahanan akan membuat hadangan.
Sebelah tangan diatas (bahu lawan) dan sebelah tangan lagi dibawah (perut lawan)
Apabila pemain lawan datang menyerang buat seperti lakuan diatas.
Berpasangan
Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.
Sabtu1) Memanaskan Badan
2) Regangan dan kelonggaran
3) Kemahiran mengadang
4) Kelonggaran (cooling down)
Membuat aksi larian ketam
Kawasan luar D (6 meter)
5 kali ulangan
Larian ketam ke depan dan belakang
Mengikut isyarat wisel.
5 kali ulangan
Larian ketam berbentuk Z
Mengikut isyarat tangan.
5 kali ulangan
Berdiri di luar kawasan D.
Pemain pertahanan akan membuat hadangan.
Sebelah tangan diatas (bahu lawan) dan sebelah tangan lagi dibawah (perut lawan)
Apabila pemain lawan datang menyerang buat seperti lakuan diatas.
Berpasangan
Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.
MINGGU 4
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan
:Bola Baling
Kemahiran
:Melantun dan Mengelecek
Minggu
:Keempat
Kitaran Latihan
:3 Kali Seminggu
Objektif Latihan:
Psikomotor : Melakukan kemahiran melantun dan mengelecek melalui 5 skitel dengan teknik yang betul.
Kognitif: Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik lantunan
dan gengelecek bola.
Afektif
: Memupuk semangat kesukanan dan rajin berusaha.
HARIJENIS LATIHANAKTIVITI LATIHANCATATAN
Selasa1. Memanaskan badan
2. Ujian Kecergasan Fizikal
3. Kemahiran Melantun
4. Kemahiran Mengelecek
5. Kelonggaran (cooling down)
Tekan Tubi
Lari Ulang Alik
Lompat Dekam
Burpee
Bangkit Tubi
Lari 2.4 KM
*sila rujuk Lampiran
Kemahiran melantun
-Permainan bola monyet, pemain hanya boleh melantun bola.
Kemahiran Mengelecek
-Permainan bola monyet dengan mengelecek 5 skitel.
Khamis1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Kemahiran Melantun
4. Kemahiran Mengelecek
5. Kelonggaran (cooling down)
Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Lantun
# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)
Kemahiran melantun
-Permainan bola monyet, pemain hanya boleh melantun bola.
Kemahiran Mengelecek
-Permainan bola monyet dengan mengelecek 5 skitel.
Sabtu1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Kemahiran Melantun
4. Kemahiran Mengelecek
5. Kelonggaran (cooling down)
Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Lantun
# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)
Kemahiran melantun
-Permainan bola monyet, pemain hanya boleh melantun bola.
Kemahiran Mengelecek
-Permainan bola monyet dengan mengelecek 5 skitel.
MINGGU 5
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan
:Bola Baling
Kemahiran
:Menjaring dan Menjaga Gol
Minggu
:Kelima
Kitaran Latihan
:3 Kali Seminggu
Objektif Latihan:
Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran menjaring bola sekurang
kurangnya 3 daripada 5 percubaan.
Kognitif
: Pemain dapat menyenaraikan fasa-fasa dalam menjaringkan gol.
Afektif
: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama
dalam pasukan.
HARIJENIS LATIHANAKTIVITI LATIHANCATATAN
Selasa1. Memanaskan Badan
2. Jaringan (berlari)
3. Jaringan lompat
(Jump shoot)
4. Jaringan 7 meter
(Penalty)
5. Permainan Kecil
6. Kelonggaran (cooling down)
Jaringan berlari
- setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. Jaringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.
Jaringan lompat
- jaringan dari 9 meter
jaringan dengan mempunyai benteng di hadapan.
Jaringan 7 meter
- balingan penalty,
Permainan penuh gelanggang bahagi 2 pasukan, masa permainan hanya 15 minit sahaja.
Khamis1. Memanaskan Badan
2. Jaringan (berlari)
3. Jaringan lompat
(Jump shoot)
4. Kemahiran menjaga gol.
5. Kelonggaran (cooling down)
Jaringan berlari
- setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. Jaringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.
Jaringan lompat
- jaringan dari 9 meter
jaringan dengan mempunyai benteng di hadapan.
Set 1.
Balingan lop oleh permain, penjaga gol berada di garisan 6 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola.
Set 2.
Pemain dalam satu barisan di garisan 7 meter, pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol, penjaga gol tampan bola kebawah.
Set 3.
Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol, penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang.
Set 4.
Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian bawah pintu gol, penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut.
Sabtu1. Memanaskan Badan
2. Jaringan (berlari)
3. Jaringan lompat
(Jump shoot)
4. Jaringan 7 meter
(Penalty)
5. Kemahiran menjaga gol.
6. Permainan
7. Kelonggaran (cooling down)Jaringan berlari
- setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. Jaringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.
Jaringan lompat
- jaringan dari 9 meter
jaringan dengan mempunyai benteng di hadapan.
Jaringan 7 meter
- balingan penalty,
Set 1.
Balingan lop oleh permain, penjaga gol berada di garisan 6 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola.
Set 2.
Pemain dalam satu barisan di garisan 7 meter, pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol, penjaga gol tampan bola kebawah.
Set 3.
Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol, penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang.
Set 4.
Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian bawah pintu gol, penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut.
Permainan penuh gelanggang bahagi 2 pasukan, masa permainan hanya 15 minit sahaja.
MINGGU 6
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan
:Bola Baling
Kemahiran
:Taktikal
Minggu
:Keenam
Kitaran Latihan
:3 Kali Seminggu
Objektif Latihan:
Psikomotor : Melakukan kemahiran tektikal semasa melakukan serangan dengan betul sekurang kurangnya 3 daripada 5 percubaan.
Kognitif: Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.
Afektif
: Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama kumpulan.
HARIJENIS LATIHANAKTIVITI LATIHANCATATAN
Selasa1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Fast break(jaringan)
4. Taktikal (statik)
5. Permainan
6. Kelonggaran (cooling down)
Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Jaringan pantas, (solo)
Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.
Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)
Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.
Guna setengah gelanggang.
Khamis1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Fast break (jaringan)
4. Taktikal (statik)
5. Permainan
6. Kelonggaran (cooling down)
Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Jaringan pantas, (solo)
Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.
Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)
Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.
Sabtu1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Fast break(jaringan)
4. Taktikal (statik)
5. Permainan
6. Kelonggaran (cooling down)
Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Jaringan pantas, (solo)
Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.
Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)
Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.
Guna setengah gelanggang.
MINGGU 7
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan
:Bola Baling
Kemahiran
:Taktikal
Minggu
:Ketujuh
Kitaran Latihan
:3 Kali Seminggu
Objektif Latihan:
Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan.
Kognitif: Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.
Afektif
: Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama kumpulan.
HARIJENIS LATIHANAKTIVITI LATIHANCATATAN
Selasa1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Taktikal (statik)
4. Permainan
5. Kelonggaran (cooling down)
Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Mobile taktik
Gerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.
-Benteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang.
-Benteng cuba menghalang pergerakan lawan.
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.Pemain perlu menggunakan taktik penuh gelanggang.
Khamis1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Taktikal (statik)
4. Permainan
5. Kelonggaran (cooling down)Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Mobile taktik
Gerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.
-Benteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang.
-Benteng cuba menghalang pergerakan lawan.
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.
Sabtu1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Taktikal (statik)
4. Permainan
5. Kelonggaran (cooling down)Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Mobile taktik
Gerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.
-Benteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang.
-Benteng cuba menghalang pergerakan lawan.
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi..
MINGGU 8
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan
:Bola Baling
Kemahiran
:Taktikal (Mobile taktik) Left Back score
Minggu
:Kelapan
Kitaran Latihan
:3 Kali Seminggu
Objektif Latihan:
Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan.
Kognitif: Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.
Afektif
: Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama kumpulan.
HARIJENIS LATIHANAKTIVITI LATIHANCATATAN
Selasa1. Memanaskan Badan
2. Ujian Pos Kecergasan Fizikal
(Latihan Litar)
3. Taktikal (left back score)
4. Permainan
5. Lari ulang alik
6. Kelonggaran (cooling down)
Tekan Tubi
Lari Ulang Alik
Lompat Dekam
Burpee
Bangkit Tubi
Lari 2.4 KM
*sila rujuk Lampiran
Taktik, 3:3 => 4:2
Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian
1) hantar kepada 4
2) hantar kepada 5
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi
Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol,kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.
Pemain perlu menggunakan tektik penuh gelanggang.
Khamis1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Taktikal (left back score)
4. Permainan
5. Lari ulang alik
6. Kelonggaran (cooling down)Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Taktik, 3:3 => 4:2
Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian
3) hantar kepada 4
4) hantar kepada 5
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi
Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol,kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.
Sabtu1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Taktikal (left back score)
4. Permainan
5. Lari ulang alik
6. Kelonggaran (cooling down)
Balingan
Aras bahu
Aras dada
Atas kepala
Melompat
Taktik, 3:3 => 4:2
Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian
5) hantar kepada 4
6) hantar kepada 5
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi
Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol, kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.
.
KECERGASAN FIZIKAL
Komponen-komponen kecergasan fizikal, khusus untuk pemain-pemain bola baling yang telah dikenalpasti dan disenaraikan seperti dibawah:-
1. Dayatahan otot dan jantung (kardiovaskular)
2. Kekuatan otot
3. Kuasa
4. Kelajuan
5. Kelembutan
6. Ketangkasan
7. Kelunjuran
8. Imbangan
9. Koordinasi
10. Masa tindakbalas
Kaedah-kaedah untuk membuat komponen-komponen diatas adalah seperti berikut:-
1. Latihan Litar
2. Latihan Jeda
3. Latihan Tekanan
4. Latihan Kekuatan
5. Latihan aerobik
6. Latihan-latihan yang sesuai
KONSEP DAN PRINSIP LATIHAN KECERGASAN
Kecergasan jasmani bukan satu perkara yang sedia wujud atau berlaku secara semulajadi selari dengan proses kematangan seseorang. Tahap kecergasan boleh dibina melalui latihan jasmani. Latihan kecergasan merupakan aktiviti fizikal yang dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan kecergasan seseorang kepada tahap tertentu supaya berupaya menympurnakan tugas-tugasnya.
Latihan yang dirancangkan secara sistematik dengan jadual yang teratur dan berdasarkan prinsip-prinsip latihan akan memberi faedah dan kesan latihan kepada pelakunya. Jika latihan dilakukan secara sesuka hati dan tidak mematuhi prinsip-prinsip latihan, kesan-kesan negative boleh berlaku kepada tubuh badan dari segi jasmani dan fisiologi, termasuk kecederaan akibat salah amalan.
Kadar kemajuan yang dicapai dari latihan adalah berkait dengan intensity sesi latihan dan selain dari itu kesan-kesan latihan adalah spesifik.
Setiap sesi latihan hendaklah mengikut tatacara iaitu:-
i. Memanaskan badan (termasuk regangan)
ii. Menjalani latihan
iii. Menyejukkan badan
LATIHAN JEDA
1. Latihan bersaintifik
2. Mengandungi larian ulangan
3. Jarak yang ditentukan
4. Masa yang ditentukan (intensiti)
5. Rehat yang dikawal oleh kadar denyutan nadi
Diperkenalkan oleh Woldeman Gerschler dan Hans Reindall 1930
Sistem pembinaan umum suaian fizikal (conditioning) dimana tubuh badan menjalani latihan intensif berdasarkan sistem bekalan tenaga tertentu disamping masa rehat yang mencukupi.
Latihan
Program senaman (latihan) khas untuk aktiviti tertentu. Melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang ada kaitan dengan jenis latihan.
Pembinaan Umum
Melibatkan objektif seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan.
Jeda Kerja
Intensiti yang tinggi (lebih) dalam jarak masa yang ditentukan.
Jeda Rehat
Masa yang diperuntukkan diantara jeda kerja dan diantara set.
Set
Ulangan jeda kerja dan jeda rehat.
Contoh Gambarajah Latihan Jeda
Mengira Kadar Nadi Latihan
Nadi dikira dalam masa 10 saat dan didarabkan dengan 6 pada setiap kali tamatnya latihan.
LATIHAN LITAR
Latihan litar terdiri daripada satu kumpulan senaman yang dipilih mengikut keperluan kecergasan yang tertentu. Jenis senaman itu disusun dalam satu urutan yang terdiri daripada beberapa stesyen. Setiap stesen ditetapkan senaman, intensti dan tempoh latihan. Peserta akan bergerak dari stesyen ke stesen untuk melakukan senaman yang tertentu untuk bahagian badan yang tertentu.
Bagi bilangan set atau litar seseorang akan lakukan adalah bergantung kepada keperluan individu. Angkubah dalam litar adalah bilangan ulangan, tempoh masa ulangan di setiap stesyen dan masa rehat antara set latihan.
Latihan Bebanan
Merupakan latihan dimana beberat (weight) digunakan sebagai beban. Untuk tujuan latihan, berat badan seseorang digunakan sebagai beban alternative jika tiada plat bebanan.
Latihan beban sesuai untuk membina daya tahan dan kekuatan otot serta kuasa (power). Bagi latihan yang bertujuan membina kekuatan otot, beban mesti berat tetapi dengan ulangan latihan yang kurang. Sementara itu, bagi membina daya tahan otot, beban kurang tetapi bilangan ulangan latihan tinggi.
LATIHAN KEKUATAN
Latihan angkat berat amat sesuai bagi mebaiki dan meningkatkan daya tahan kekuatan otot dan sendi. Ia tergolong daripada latihan separuh bertinggung, lompat bertinggung, split snatch, regangan tricep, latihan pada pergelangan tangan, tekan tubi dan lain-lain.1. Tekan Tubi Dari Hujung Jari
Lebih berkesan jika kaki ditinggikan diatas bangku atau dinding
2. Latihan Belakang
Baring melintang dengan bahagian perut diatas bangku dan kaki dibawah jejari dinding. Biarkan kepala dan bahu berehat di atas tikar didepan. Turun dan naikkan pinggang sehingga melengkung di belakang
3. Latihan di Jejari Dinding
Dengan kedudukan bertinggung, pegang jejari dinding tinggi sedikit daripada ketinggian kepala. Apabila bersedia tolakkan badan keatas dengan dada setinggi yan boleh. Ulang aktiviti jika perlu
4. Baring Tubi
Baring diatas tikar, kaki dibawah jejari diding dan naikkan badan selari dengan dinding. Ulang jika perlu.
5. Lompat Bangku
Berdiri diatas bangku panjang sambil kedua-dua tangan memegang besi angkat berat (Dump Bell). Lompat naik keatas bangku dan turun semula. Ulang perlakuan mengikut masa yang diberikan
6. Duduk Menyiku
Dengan palang diatas kepala, lari dan terus melompat ke dump bell dengan segera. Angkat badan sehingga dagu melepasi palang.
7. Burpees
Mula dari posisi berdiri, diikuti dengan bertinggung dengan tangan didepan diatas lantai. Lunjurkan kaki kebelakang, balik semula keposisi bertinggung dan berdiri semula. Setelah lengkap semua ini barulah ia dikira satu burpees.
UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING
Nama Ujian
:Ujian Mengelecek Bola
Objektif Ujian
:1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan
:Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian:1) Bermula dari X, mengelecek bola mengelilingi setiap skitel dan ferus balik ke tempat permulaan selepas skitel ke 5.
2) Catatkan masa
3) Markah bergantung kepada pencapaian masa.
Gambarajah Tempat Ujian:
UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING
Nama Ujian
:Ujian Berlari dan Menyambut Bola
Objektif Ujian
:1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan
:Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian:1) Berlari ulang alik 2 kali (5 meter)
2) Berhenti ditempat yang ditandakan dan menyambut bola.
3) Ketika menyambut bola, bola tidak boleh jatuh ke tanah.
4) Jika bola jatuh ke tanah dikira batal.
5) Tiada markah diberikan
6) Catatan markah berdasarkan bilangan bola yang dapat
disambut daripada 5 percubaan
Gambarajah Tempat Ujian:
UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING
Nama Ujian
:Ujian Menjaring Bola Baling
Objektif Ujian
:1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan
:Skitel, Wisel dan Bola Baling
Prosedur Ujian:1) Berdiri di luar kawasan D (ditetapkan)
2) Berlari mengambil bola dan menjaring kearah sasaran
yang telah ditetapkan.
3) Catatan markah berdasarkan markah sasaran
Gambarajah Tempat Ujian:
UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING
Nama Ujian
:Ujian Menghantar Bola
Objektif Ujian
:1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan
:Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian:1) Menghantar bola mengikut sasaran yang telah ditetapkan.
2) Iarak yang ditetapkan ialah 7, 10 dan 15 meter.
3) Markah dikira pada ketepatan hantaran yang dibuat
4) 2 markah pada hantaran yang tepat
5) 5 kali ulangan pada setiap jarak yang ditetapkan
Gambarajah Tempat Ujian:
UJIAN PRA DAN POS KECERGASAN FIZIKAL
Nama Ujian
:Ujian Latihan Litar
Objektif Ujian
:1) Mengenalpasti pelajar yang cergas
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap kecergasan pelajar pada setiap aktiviti
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan
:Skitel, Wisel, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian
:1) Berpasangan
2) Setiap pasangan akan berada di setiap stesyen
3) Seorang rakan akan menjadi pencatat
5) Masa ialah 30 saat setiap aktiviti
Gambarajah Tempat Ujian:
LAPORAN KESELURUHANPROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)
SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR
Ulasan Keseluruhan Ujian PRA Kecergasan Fizikal:-
BILAKTIVITIKOMPONEN KECERGASANULASAN
1.Tekan Tubi Tanpa Henti Kekuatan otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.3. Purata keputusan adalah 20 kali.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
Tekan Tubi
Baling Bola Segar
Menggunakan alat bebanan
2.Bangun Tubi Daya Tahan Otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan.
3. Purata keputusan adalah 25 kali.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
Bangun tubi
Lentik Belakang
Latihan yang berkaitan dengan bahagian perut
3.Lari Ulang Alik Ketangkasan
Kelajuan1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata masa yang diambil adalah adalah sekitar 17 saat pada jarak 10M.4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
Lari ulang alik Lari pecut Latihan yang berkaitan dengan ketangkasan dan kelajuan
4.Lompat Bintang Daya tahan kardiovaskular1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak 10 kali.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
Lompat bintang
Lompat static Burpee
Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot.
5.Lentik Belakang Kelembutan1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata keputusan adalah sebanyak 15 kali4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
Bangun Tubi Briging Latihan yang berkaitan dengan kelenturan dan kelembutan
6.Lompat Bersilang Koordinasi1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak 25 kali.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
Lompat bintang
Lompat static
Burpee
Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot dan koordinasi
7.Burpees Koordinasi
Daya tahan otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak 10 kali.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
Lompat bintang
Lompat static
Burpee
Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot.
8.Larian 2.4 KM Daya Tahan Kardiovaskular1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah teruk dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata masa larian yang dibuat adalah 16 minit.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan
Long Slow Distance Run
Long run
Cooper Test
Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular.
KOMEN:-
Ujian Pra telah dijalankan pada minggu pertama program latihan ini. Bateri ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar dimana ia mengandungi 8 stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat dalam program latihan ini.
Sepanjang ujian pra ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan komitmen yang baik tetapi kurang memberansangkan dari segi tahap kecergasan mereka. LAPORAN KESELURUHAN
PROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)
SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR
Ulasan Keseluruhan Ujian POS Kecergasan Fizikal:-
BILAKTIVITIKOMPONEN KECERGASANULASAN
1.Tekan Tubi Tanpa Henti Kekuatan otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata keputusan adalah 25 kali.
2.Bangun Tubi Daya Tahan Otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata keputusan adalah 25 kali.
3.Lari Ulang Alik Ketangkasan
Kelajuan1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata masa adalah sekitar 13 saat.
4.Lompat Bintang Daya tahan kardiovaskular1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata lompatan adalah 15 kali.
5.Lentik Belakang Kelembutan1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata keputusan adalah 25 kali.
6.Lompat Bersilang Koordinasi1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata lompatan adalah 25 kali.
7.Burpees Koordinasi
Daya tahan otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata keputusan adalah 15 kali.
8.Larian 2.4 KM Daya Tahan Kardiovaskular1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata masa adalah sekitar 14 minit.
KOMEN:-
Ujian Pos telah dijalankan pada minggu pterakhir program latihan ini. Bateri ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar sama seperti ujian PRA dimana ia mengandungi 8 stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat setelah menjalani sesi latihan berterusan selama 8 minggu.
Sepanjang ujian POS ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan komitmen yang baik dan mendapati keputusan ujian yang memberansangkan dari segi tahap kecergasan mereka.
BANDING BEZA ANTARA UJIAN PRA DAN POSPROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)
SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR
Keputusan:-
BILAKTIVITIKEPUTUSAN
UJIAN PRAKEPUTUSAN
UJIAN POSPERBEZAAN/ PENCAPAIAN
1.Tekan Tubi Tanpa HentiSederhana LemahBaikAda Peningkatan/
Memberansangkan
2.Bangun TubiSederhana LemahBaikAda Peningkatan/
Memberansangkan
3.Lari Ulang AlikSederhana LemahBaikAda Peningkatan/
Memberansangkan
4.Lompat BintangSederhana LemahBaikAda Peningkatan/
Memberansangkan
5.Lentik BelakangSederhana LemahBaikAda Peningkatan/
Memberansangkan
6.Lompat BersilangSederhana LemahBaikAda Peningkatan/
Memberansangkan
7.BurpeesSederhana LemahBaikAda Peningkatan/
Memberansangkan
8.Larian 2.4 KMSederhana LemahBaikAda Peningkatan/
Memberansangkan
Posisi Menjaring
Mengacah
Berlari
Pemain Lawan
A611
A511
A411
A311
A2
A111
Menyilang
Selari
B6
B5
B4
B3
B2
B1
Permulaan
80M
50M
30M
4 kali ulangan
4 kali ulangan
4 kali ulangan
Lari
Berjalan
Stesyen 2
Bangun tubi
Stesyen 3
Lari Ulang Alik
Stesyen 1
Tekan tubi
Stesyen 6
Lompat Bersilang
Stesyen 5
Lentik Belakang
Stesyen 4
Lompat Bintang
Pagi
28O
Stesyen 8
Larian 2.4 KM
Stesyen 7
Burpee
Senarai Aktiviti Dalam Latihan Litar
Mula
Lari Ulang Alik (5M)
2M
Mula
Tempat Menyambut Bola
Markah
Bola
Tempat mula
2
2
2
2
1
Rakan
15M
10M
7M
5 kali percubaan pada setiap jarak
40
60
80
100
120
140
180
150
160
220
200
0%
Kadar Nadi Rehat
75%
Kadar Nadi Latihan 150 nadi/ minit
100%
Kadar Nadi Maksimum
Contoh:
K.N.L= K.N.R + 75% ( K.N.M K.N.R)
= 60 + 75% (180 60)
= 60 + 75 x 120
1
= 60 + 90
= 150 denyutan nadi seminit
Pagi
28O
Stesyen 6
Lompat Bersilang
Stesyen 4
Lompat Bintang
Stesyen 7
Burpees
Stesyen 3
Lari Ulang Alik
Stesyen 8
Larian 2.4 KM
Stesyen 2
Bangun tubi
Stesyen 5
Lentik Belakang
Stesyen 1
Tekan tubi