Post on 09-Dec-2015
description
Jarak Sederhana
1.0 PENGENALAN
Terdapat dua acara larian yang digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana, iaitu 800
meter dan 1500 meter. Terdapat sesetengah pihak menggolongkan acara 400 meter sebagai acara
lari jarak sederhana. Bagaimanapun, seperti yang dinyatakan terdahulu, 400 meter adalah
tergolong sebagai acara lari pecut bersama 100 meter dan 200 meter. Oleh itu, wajarlah 800
meter dan 1500 meter digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana. Kedua-dua acara lari jarak
sederhana ini disertai oleh lelaki dan perempuan. Di peringkat sekolah, kedua-dua acara ini turut
disertai oleh murid-murid lelaki dan perempuan. Jika dibandingkan dengan acara pecut , acara
lari jarak sederhana atau jarak jauh agak kurang mendapat sambutan termasuk daripada
penonton.
Ramai peminat dan penggemar sukan olahraga tidak tahu siapakah pemegang rekod dunia
atau sekadar rekod kebangsaan negara kita untuk kedua-dua acara ini, tetapi mereka dapat pula
mengetahui pemegang rekod dunia atau kebangsaan misalnya untuk acara 100 meter.
Pihak-pihak lain pula sering mengkategorikan kedua-dua acara ini sebagai lari jarak jauh,
memandangkan banyak persamaan, antara acara-acara ini dengan acara lari jarak jauh. Malah
banyak buku tentang sukan olahraga yang ditulis dan diterbitkan untuk rnembincangkan tentang
acara-acara ini dan acara jarak jauh secara bersama
Persamaan yang terdapat pada kedua-dua kategori acara larian ini rnerangkurni permulaan ,
bentuk larian, teknik larian dan kaedah latihan. Malah olahragawan yang rnengambil bahagian
dalam acara pada kedua-dua kategori ini rnernpunyai jurulatih yang sama. Ramai pula pelari
jarak sederhana yang turut rnengarnbil bahagian dan menunjukkan prestasi yang setanding
dengan acara lari jarak jauh Di peringkat dunia sekalipun, pelari yang berjaya dalam acara jarak
sederhana juga berjaya dalarn acara lari jarak jauh jika rnereka turut rnengambil bahagian.
2.0 CIRI-CIRI LARI JARAK SEDERHANA
Berbanding dengan acara lari pecut, acara lari jarak sederhana mempunyai beberapa
perbezaan yang ketara. Jurulatih yang berpengalaman mampu merangka bentuk latihan yang
berbeza-beza untuk kedua-dua kategori larian ini. Pelari atau olahragawan yang mengambil
bahagian dalam acara-acara jarak sederhana mempunyai beberapa ciri tertentu yang perlu
diingatkan. Ciri-ciri ini adalah hampir sama dengan ciri-ciri untuk acara lari jarak jauh. Antara
persamaan adalah seperti berikut:
1) Pelari jarak sederhana dan jarak jauh harus mempunyai keupayaan fisiologi dan psikologi untuk
mengurangkan keletihan dan ketegangan semasa berlari.
2) Pelari hendaklah mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kepantasan asli dengan
ketahanan dan kualiti yang harus dibentuk dari semasa ke semasa, sama ada menerusi latihan
ataupun pertandingan.
3) Pelari yang dilahirkan dengan kebolehan semula jadi memerlukan beberapa tahun tempoh
regangan sebelum memperoleh kejayaan.
4) Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak untuk lariannya, tanpa banyak
mempengaruhi pelari peserta lain yang sudah tentu akan menggunakan taktik dan cara psikologi
untuk mengatasi lawannya.
3.0 PERATURAN DAN CARA LARI JARAK SEDERHANA
JARAK /
PERKARA
800 METER 1500 METER
PERSAMAAN
Setiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing mengikut
undian. Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling
baik, kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh
peserta lain memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan
mengikut lorong.
Pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut (spikes) atau tidak
memakai kasut. Namun begitu berlari dengan memakai kasut adalah
lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek.
Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan
tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari
Peralatan lain diperlukan ialah pistol untuk melepaskan pelari dan
alat perakam waktu untuk mencatat masa. blok permulaan tidak
diperlukan kerana pelari dilepaskan dalam keadaan berdiri.
Kasut yang dipakai mestilah mengikut spesifikasi antarabangsa yang
telah ditentukan. Setiap kasut hanya dibenarkan menggunakan
sejumlah enam paku dengan panjangnya tidak melebihi 25mm
(1inci) dengan diameter kaki tidak boleh melebihi 4 mm (0.16 inci).
Ini penting untuk mengelakkan diri semasa peserta menggunakan
kasut untuk tujuan lain.
Ketika pelari dilepaskan, mereka perlu mengimbangkan diri di
antara turning force dengan linear force. Begitu juga dengan
horizontal force dan vertical force. Ini kerana dengan adanya
keseimbangan diri, peserta dapat berada di dalam trek apabila
ditolak.
Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. Jika
ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan
dibatalkan. Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek
atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. Jika ada di antara
pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan
automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan
pertama.
Apabila tiba di garisan penamat, pelari masing-masing berusaha
melepasi badan dan kaki mereka. Dengan kata lain bahagian kaki
menjadi ukuran penting. Masa diambil apabila api kelihatan dari
pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat.
Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan
dianggap batal dan akan diberi amaran.
Orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada
menyertai acara tersebut.
Pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan
penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan
dianggap sebagai penyertaan tidak sah.
PERBEZAAN Setiap peserta perlu
menghabiskan dua pusingan
dalam sebuah trek 400 meter.
Setiap peserta perlu
menghabiskan 3 ¾ pusingan
dalam sebuah trek 400 meter.
4.0 Taktik Dalam Acara 800 meter
Acara 800 meter merupakan suatu acara yang penuh dengan taktik, iaitu pelari akan berlari
mengikut matlamat yang ditetapkan olehnya sendiri, jurulatih atau pasukannya. ini termasuk
untuk melayakkan diri ke pusingan berikutnya, ke pusingan akhir, sekadar menamatkan Iarian
pelari, atau hanya untuk memperbaiki catatan masa peribadi terbaik. Bagaimanapun taktik tidak
memberikan apa-apa makna sekiranya pelari tidak mempunyai stamina dan kelajuan yang
dikehendaki. Adalah penting untuk mengetahui bagaimana menggunakan kelebihan daripada
stamina dan kelajuan ini serta mengetahui perkaitan antara satu dengan yang lain. Terdapat dua
cara memenangi acara 800 meter iaitu memulakan Iarian dengan agak laju dan mengekalkan
Iarian itu hingga ke garisan penamat. Kedua, berlari pada kelajuan yang sama dan mula dengan
mengekalkan kelajuan itu dan terus memecut pada selekoh terakhir.
Bagi pelari-pelari baru, sebelum dapat menggunakan sesuatu taktik Iarian yang dinyatakan,
mereka terlebih dahulu hendaklah belajar berlari dengan betul, menggunakan teknik yang betul
serta mengikut arahan dan panduan yang diberikan oleh jurulatih, guru pelatih atau mereka yang
lebih berpengalaman dalam acara ini. Ini penting kerana taktik larian bukan sahaja untuk acara
800 meter, malah dalam sebarang acara Iarian biasanya dipelajari selepas seseorang pelari
didedahkan dengan teknik Iarian itu dahuiu.
Pada akhir peringkat pertama latihan yang diikuti, pelari baru atau mereka yang baru
menceburkan diri dalam acara mi hendaklah diajar teknik larian yang sesuai dan mampu diterima
oleh pelari berdasarkan bentuk dan ketinggian tubuhnya serta ciri-ciri ototnya. perkembangan
ciri-ciri fizikal seperti kekuatan, kelajuan dan kelenturan rnenjadikan sesuatu yang perlu bagi
pelari baru seimbang dan selaras dengan perkembangan fizikalnya. Di samping itu, teknik Iarian
juga mempunyai kaitan dengan pergerakan pelari itu sendiri, yang akan berkembang dengan
latihan-latihan yang sesuai yang dirangka untuk meninggikan tugas setiap bahagian sendi pada
tubuh pelari.
4.1 TEKNIK PERMULAAN
Sebelum memulakan larian, peserta diundi untuk menentukan lorong yang akan mereka
gunakan pada pusingan pertama Iarian. Selepas lorong ditentukan, mereka akan ke tempat
permulaan mengikut lorong masing-masing. Perlu diingatkan iaitu larian mengikut lorong ini
hanya untuk keseluruhan pusingan pertama dalam pusingan kedua. Sebaliknya mereka
dibolehkan memasuki lorong paling dalam untuk meneruskan larian.
Biasanya pelari yang diletakkan di lorong paling dalam pada balapan atau di lorong
pertama mempunyai kelebihan psikologi kerana pelari ini dapat melihat setiap pergerakan yang
dilakukan oleh pelari lain yang berada lebih ke hadapan daripadanya. Dengan demikian pelari
berkenaan dapat mengatur teknik lariannya berdasarkan Ianran peserta-peserta lain yang berada
di hadapannya
.
Apabila pelari melepasi 100 meter pertama dalam pusingan kedua, mereka akan
memotong masuk ke lorong pertama. Di sini semua peserta akan berusaha masuk ke lorong
paling dalam sehingga adakalanya berlaku perebutan lorong antara ke semua pelari. Malah
disebabkan seorang pelari cuba menghalang pelari lain daripada menghampirinya, dia akan
berusaha menghalang, sehingga boleh berlaku kekecohan atau menyebabkan kecederaan.
Permulaan akan dilakukan oleh pegawai pelepas, di tempat permulaan dengan arahan ‘Ke
Garisan’, diikuti dengan arahan ‘Sedia’ serta tembakan pistol menandakan peserta boleh
memulakan lariannya. Peserta boleh memilih sama ada menggunakan gaya berdiri ataupun gaya
dekam untuk memulakan Iarian, kebanyakan pelari menggunakan gaya berdiri kerana mereka
tidak perlu membuat lonjakan atau permulaan yang pantas seperti lari acara pecut.
Semasa berlari, pelari hendaklah mematuhi aturan larian dengan betul, terutama selepas
semua pelari berlari di lorong yang sama. Seringkali berlaku tolak-menolak atau sesuatu yang
boleh menjejaskan larian peserta lain, sehingga boleh mengakibatkan pembatalan Iarian peserta
berkenaan. Ketika berlumba, peserta tidak dibenarkan mendapatkan sebarang bantuan atau
pertolongan daripada orang luar.
4.2 SEMASA BERLARI
Dengan menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang kepada kaki pelari untuk
diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak
dengan pergerakan kaki. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan
ayunan kaki dan tangan pelari.
Kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung akan memberi kelebihan
dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas, walaupun hayunan ini masih bergantung
kepada kelenturan pelari. Mengangkat kaki dengan baik dan menghasilkan suatu sudut antara
paha kaki yang akan menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh. Untuk
membantu mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki, dada mestilah dalam kedudukan
mendepan dengan Iengan mengayun supaya dapat memberikan kuasa yang lebih kepada
keseluruhan badan.
Dengan mengangkat kaki hingga ke punggung membolehkan pelari menambahkan
tingkat kepantasan serta pergerakan kaki ke hadapan tanpa menggunakan tenaga yang banyak.
Walaupun pelari mempunyai daya tahan dan kecepatan pergerakan kaki, tetapi pelari tidak dapat
menamatkan larian dalam masa yang singkat jika tiada kuasa pergerakan ke hadapan
menggunakan tenaga yang minimum untuk acara larian ini.
Semasa pelari menukar kaki, sebaik-baiknya tapak kaki pelari hendaklah menyentuh
balapan pada masa yang sama supaya tenaga dapat dijimatkan. Pelari hendaklah tidak
menggunakan hujung kaki atau tumit semata-mata. Dalam acara jarak sederhana prinsip
penjimatan tenaga amat penting, oleh kerana tenaga simpanan yang banyak diperlukan
kemudiannya boleh digunakan untuk melakukan pecutan atau meningkatkan kelajuan terutama
pada peringkat akhir larian. Semasa berlari, kedudukan badan pelari hendaklah dalam keadaan
lurus dengan kepala pada kedudukan selari dengan kepala pada kedudukan selari dengan torso
serta dalam situasi menegak dan seimbang.
Pelari hendaklah mengelakkan dari menoleh ke belakang, atau ke sebelahnya kerana boleh
mengganggu pergerakan dan tidak dapat memberi keseimbangan diri juga tumpuan pada larian.
Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter di hadapannya. Pada
masa yang sama pelari hendaklah menanam semangat yang kental dan keazaman yang tinggi
untuk memenangi perlumbaan itu.
Pelari juga hendaklah memberikan perhatian terhadap rentak antara kaki dan tangan
apabila berlari dalam acara ini. Umumnya, terdapat tiga fungsi kaki, iaitu untuk menyokong kaki
itu berlari, menggerakkan badan pelari kehadapan, dan mengulangi pergerakan ‘drive’ yang baru
selepas selesai sesuatu ‘drive’. Tangan pelari sering bertukar fungsi dengan kaki. Umpamanya,
apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai penggerak hadapan, siku tangan kiri pelari akan
bergerak ke belakang.
Dengan demikian, hayunan tangan dan pergerakan kaki secara berlawanan amat penting
dalam usaha meningkatkan kepantasan sesuatu pergerakan atau larian. bahu pelari pula mestilah
dalam keadaan lurus serta pusingan lengan hendaklah berlaku di sini dan bahu digerakkan ke
hadapan sedikit. Pelari secara amnya harus berlari dengan tenang dan bersahaja supaya pelari
mempunyai tenaga simpanan yang akan digunakan untuk membuat pecutan pada fasa akhir
larian.
4.3 Teknik Menamatkan Larian
Sudah tentu matlamat seseorang pelari dalam sebarang acara ialah menamatkan larian
sejauh dua pusingan balapan bersaiz 400 meter dalam masa sesingkat mungkin. Dalam proses
menamatkan larian., dia mungkin memenangi perlumbaan itu atau menduduki tempat kedua atau
mungkin juga tempat terakhir, atau berjaya pula mencipta rekod baru.
Semuanya ini akan dicapai sekiranya pelari itu dapat berlari dengan baik, menggunakan
teknik dan taktik larian yang betul serta mempunyai ciri-ciri utama pelari acara ini. Dengan
menggunakan taktik yang betul dan bersesuaian dengan keupayaan sendiri, pelari dapat
menamatkan lariannya dengan baik dan mencatat masa yang diharapkannya. Untuk tiba ke
garisan penamat pelari akan berusaha meningkatkan kepantasan atau pecutannya, walaupun
kadang-kadang kakinya berasa tidak berdaya berbuat demikian kerana kekurangan tenaga dan
daya. cara menamatkan larian adalah sama seperti acara-acara larian yang lain, iaitu dengan
menolak ke hadapan bahagian torso untuk mencecah pita atau tali penamat lebih dahulu daripada
pelumba lain.
4.4 LARIAN APLIKASI 800 METER
Bagi 200 meter pertama, pelari mesti berlari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar.
Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama
larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga.
Selain dari itu, pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain, dan supaya mereka tidak
memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam. Pelari yang mendahului pelari-pelari
lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa
mengikuti larian sendiri.
Satu perkara lagi yang perlu diambil perhatian apabila seseorang pelari itu sedang mengatasi
pelan lain, ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu.
Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan
psikologi kepada mereka.
Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri, seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu
akan kebolehan dan kelemahan pelari lain, dan ini merupakan taktik yang baik. Dengan adanya
sedikit pengetahuan tentang pelari lain, sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur
strategi.
Ketahanan diri boleh dibina menerusi latihan yang konsisten dan mematuhi aturan latihan ini
dengan betul dan bersistem. Antara latihan yang sesuai untuk membina rentak larian yang sama
dalam larian 800 meter merangkumi latihan berikut:
1. Latihan berlari dengan meningkatkanjarak
2. Latihan berlari pecut untuk jarak yang dekat.
3 Latihan harian pecut dengan kelajuart dan kepantasan yang berbeza-beza.
4 Latihan berlari mengikut arah yang berlainan.
5 Latihan berlari mengikut rentak Iarian yang sama untuk jarak yang agak jauh.
5.0 Taktik Dalam Acara 1500 meter
Biasanya pelari jarak sederhana ini terdiri daripada mereka yang berbadan tinggi, tidak
gemuk dan mempunyai kaki yang panjang dan mempunyai otot yang pejal. Walaupun kadang-
kadang pelari tidak semestinya sedemikian, kebanyakan olahragawan yang menceburkan diri
dalam acara ini adalah terdiri daripada mereka yang mempunyai bentuk fizikal yang begini.
Perkara yang lebih penting ialah mereka juga harus mengikut latihan serius dari masa ke semasa,
yang merangkumi pelbagai hal berkaitan dengan acara ini dan tidak sekadar berlari sahaja.
5.1 TEKNIK PERMULAAN
Biasanya peserta-peserta yang dipilih ke perlumbaan akhir dalam acara ini dalam
kebanyakan perjumpaan olahraga, dipilih menerusi saringan dan separuh akhir. Bilangan peserta
dihadkan kepada 12 hingga 20 orang peserta sahaja. Setiap peserta akan memulakan perlumbaan
pada selekoh kedua balapan 400 meter, iaitu pada garisan melengkung yang disediakan. Mereka
akan berbaris sepanjang garisan permulaan sementara menantikan isyarat permulaan daripada
pegawai pelepas. Bagaimanapun, kedudukan peserta ditentukan menerusi undian berdasarkan
nombor dan bukan lorong. Peserta dengan nombor sedikit ditempatkan pada kedudukan paling
dalam dan diikuti dengan nombor berikutnya.
Semua pelari akan menggunakan permulaan gaya berdiri dan tanpa menggunakan blok
permulaan. Sebaik sahaja tembakan dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong paling
dalam bagi membolehkan mereka berlari di bahagian dalam balapan. Jika berlari di bahagian
luar, peserta harus berlari lurus dan deras ke hadapan untuk suatu jarak tertentu, lalu memotong
untuk memasuki lorong dalam.
Arahan yang diberi oleh pegawai pelepas untuk memulakan larian acara 1500 meter ini
adalah sama dengan 800 meter, iaitu ‘Sedia’ dan diikuti dengan tembakan pistol dan yang
penting dalam memulakan permulaan acara ini ialah cuba mendapatkan kedudukan terbaik atau
berada dalam kumpulan pelari yang di hadapan.
5.2 SEMASA BERLARI
Perkara utama yang harus diberi perhatian oleh pelari 1500 meter ialah berlari mengikut
rentak dan keupayaan sendiri serta perancangan larian yang dikehendaki. Walaupun kadang-
kadang pelari terpengaruh atau terikut-ikut dengan rentak larian peserta lain, tetapi seboleh
mungkin pelari hendaklah mengikut rentak Iarian sendiri. Dalam acara ini suatu perkara yang
tidak harus diketepikan oleh pelari ialah penjimatan tenaga semasa berlari. Ini bermakna pelari
harus berlari tanpa mengeluarkan tenaga dengan sia-sia. Oleh sebab pelari terpaksa berlari
hampir empat pusingan dan pada kepantasan yang agak tinggi, setiap tenaga hendaklah
digunakan dengan betul. Tenaga juga perlu kerana pelari harus menjaga anggota-anggota
badannya supaya kekal kuat sepanjang larian yang agak jauh itu.
Sebagai panduan umum, perkembangan atau peringkat dalam larian 1500 meter ini boleh
dibahagikan seperti berikut:
1. Permulaan yang baik serta kedudukan yang baik.
2. Pergerakan dan langkah kaki yang betul
3. Penyimpanan daya dan tenaga mengikut jarak larian.
4. Jangan biarkan pelari lain berada jauh di hadapan.
Gerakan atau langkah kaki pelari hendaklah ke hadapan sedikit daripada titik graviti,
manakala pergerakan kaki ke belakang hendaklah pada kelajuan yang lebih atau sama dengan
pergerakan badan ke hadapan. Kedudukan kaki hendaklah dalam keadaan lurus dengan
menekankan kepada pendaratan pada seluruh tapak kaki supaya keseimbangan badan dapat
diwujudkan. Ketika berlari, sokongan diperoleh, daripada tumit yang menyentuh balapan
manakala ketika melakukan permulaan, otot kaki hendaklah ditegangkan, pergelangan kaki
dilebarkan atau ditekan dengan jari-jari kaki untuk memberi keseimbangan yang lebih. Sebaik
sahaja kaki menyentuh balapan, jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke hadapan.
Jarak langkah serta kekerapan akan menentukan kederasan larian. Jumlah langkah dalam
satu saat juga penting dalam kelajuan. Jarak langkah bergantung pada sudut, kelajuan dan
ketinggian projeksi pertengahan titik graviti. Kedudukan badan pelari ketika berlari hendaklah
menegak dan ini berlainan daripada larian pecut. Untuk menghasilkan larian yang baik atau
pantas, masa yang lebih lama di udara berbanding dengan di darat diperlukan yang akhirnya
menghasilkan masa yang baik.
5.3 LARIAN APLIKASI 1500 METER
Sebaik sahaja pistol dibunyikan oleh pegawai pelepas, pelari akan berusaha mendapatkan
kedudukan terbaik di hadapan pelari lain dengan tujuan berlari di dalam lorong yang paling
dalam. Dengan berlari di dalam lorong yang paling dalam pelari dapat menjimatkan tenaga
semasa berlari, mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari-pelari lain dan memberi
kesempatan kepada seseorang pelari berlari mengikut rentak masing-masing.
Oleh itu taktik larian yang digunakan oleh pelari ialah berlari dengan kepantasan yang
lebih pada tahap 100 hingga 200 meter pertama, kemudian dengan kepantasan sederhana untuk
jarak kemudiannya. Apabila tiba pada tahap 100 hingga 150 meter sebelum menamatkan larian,
pelari hendaklah berlari dengan kelajuan maksimum, lebih-lebih lagi jika pelari lain turut berbuat
demikian. Mungkin ramai pelari berpendapat bahawa untuk memecut pada tahap akhir, larian
tidaklah semudah yang diperkatakan. Ramai pelari yang tidak dapat meningkatkan kepantasan
pada tahap ini disebabkan kehilangan tenaga dan yang dapat mereka lakukan ialah meneruskan
kepantasan yang sedia ada hingga ke garisan akhir. Biar apa pun yang penting ialah pelari harus
dapat berlari dengan bijak dan menggunakan tenaga tanpa berlebihan.
Dalam menyertai sesuatu perlumbaan, seseorang pelari mempunyai dua matlamat, iaitu
untuk menang perlumbaan itu dan memperbaiki catatan masa terbaik atau lebih baik daripada
catatan yang lalu. Untuk mencapai matlamat ini, pelari hendaklah merancang lariannya serta
mempunyai strategi larian tersendiri, berdasarkan kepada keupayaan peserta lain. Pelari juga
boleh berlari bebas daripada kumpulan peserta lain, dengan demikian akan memberikan kesan
psikologi terhadap pelari lain.
6.0 LATIHAN-LATIHAN YANG SESUAI UNTUK LARI JARAK SEDERHANA
Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara
penting yang wajar diikuti oleh setiap pelari jarak jauh. Perkara ini merangkumi latihan
meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal
dan meningkatkan larian. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada
antara jurulatih mempunyai kaedah dan cara masing-masing dalam mengendalikan latihan tetapi
hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelari dan
mencipta sesuatu yang diharapkan.
6.1 JOGING
Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal
yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan
untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. Latihan ini adalah satu bentuk latihan
yang sesuai, walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju, kerana mereka beranggapan
bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak
jauh. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara
mengekalkan kecergasan diri dan persediaan untuk latihan sebenar. Cara paling baik dalam
berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian
yang berbagai - bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.
6.2 LATIHAN PELAZIMAN
Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai
persediaan awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai
gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang
sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya
seperti berikut:
1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti berjoging dan
lari pecut untuk jarak tertentu.
2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.
3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.
6.3 LATIHAN BEBANAN
Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas
mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali
atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota
tubuh badan.
Objektif Latihan
i) Meningkatkan kekuatan otot
ii) Meningkatkan daya tahan otot
iii) Meningkatkan kuasa eksplosif
iv) Membina dan meningkatkan kelenturan otot
Jenis-jenis Latihan Beban
Latihan Isometrik
- Isometrik bermaksud tanpa perubahan berpanjangan.
- Tidak melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot tertentu.
- Latihan ini menambahkan kekuatan tetapi kekuatan yang ditambah kurang memuaskan.
Latihan Isotonik
- Otot-otot yang terlibat semasa latihan ini dijalankan dipendekkan.
- Latihan ini lebih berfaedah berbanding dengan latihan isometrik.
- Alatan yang digunakan ialah dumbbell, barbell, multi-Gym machines, Universal, Weider dan
Paramount.
Latihan Isokinetik
- Latihan ini paling berkesan kerana menggunakan kedua-dua latihan Isometrik dan Isotonik.
- Latihan ini melibatkan penggunaan semua otot.
- Mesin yang digunakan ialah Cybex Orthotron, Cybex II dan Mini Gym.
- Merupakan kaedah yang berkesan dan practikal.
6.4 LSD ( LONG SLOW DISTANCE)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa
oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid
lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio
respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai
dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal
disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-
lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan
larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Justifikasi pemilihan latihan LSD
i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii. Membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
6.5 LATIHAN LITAR
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam
jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri
atau dalam satu litar.
Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:
i. Faktor Masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa
satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50% daripada dosej dan akan dijalankan
mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.
ii. Faktor Ulangan
Latihan litar dibuat secara ulangan.masa dan masa rehat
bagi setiap aktiviti ditetapkan.
Objektif Latihan Litar
Meningkatkan daya tahan aerobic
Membina dan meningkatkan kemampuan kardivaskular
Membina kekuatan dan daya tahan otot
Meningkatkan koordinasi,kelenturan dan ketangkasan
Menambahkan kuasa otot,kesegaran dan ketangkasan
Contoh-contoh latihan litar:
i. Tekan tubi
ii. Bangkit tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki
ix. Zig zag
7.0 Cadangan Menambahbaikan Larian
Tumpuan latihan adalah untuk menambah baik lima (5) elemen kecergasan yang berteraskan
kecergasan seluruh badan iaitu:
1) Membina kelajuan (kepantasan)
2) Daya tahan kardioskular
3) Membina daya tahan otot (otot-otot dan kardioskular)
4) Membina kelenturan otot-otot badan
5) Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardioskular, sistem pernafasan dan
sistem otot.
Antara latihannya ialah :
Latihan Fartlek
Latihan Jeda
Latihan Plyometrik
7.1 LATIHAN FARTLEK
Latihan Fartlek berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina
daya tahan kardioskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed
play” di mana ia melibatkan larian yang laju diselangi larian yang perlahan di atas permukaan
tanah yang semula jadi. Untuk menjalankan larian, individu perlu menentukan kelajuan
mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
Objektif Latihan
- meningkatkan daya tahan kardiovaskular
- membina dan meningkatkan kepantasan
7.2 LATIHAN JEDA
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-
ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang
diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini
berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja,
sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat
meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan
sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif latihan
i.Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii.Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii.Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinas