Pergerakan Asas Dalam Senaman Kalistenik

(Arah dan Aras)Azzuwa

Amin Uzair

Definisisenaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas.Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan

beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan

membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman.

Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.

Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya.

Arah dan Aras senaman Kalistenik memalingkan kepala dari kanan ke kirimendongakkan kepala ke arah langit serta

bumimemutarkan kedua belah lengan dan juga

kedua belah pergelangan kakimengilas bahagian atas tubuh badan,membongkok dan mengilas tubuh badan dan

melakukan berbagai-bagai jenis lompatan.

Pemanasan Badan Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman

yang dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan.Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk

mencegah kecederaan dan meningkatkan pengaliran darah ke bahagian otot-otot yang bergerak.

Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan, aktiviti melonggarkan dan diikuti dengan senaman regangan.

Fasa memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 hingga 10 minit.

Tujuan Pemanasan BadanMemanaskan badanMengelakkan kecederaan pada otot dan sendiMeningkatkan pengaliran darah ke jantungMenyediakan tubuh badan, otot-otot dan sendi serta

meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti seterusnya.

Lakukan senaman dengan mengerjakan otot-otot besar dengan perlahan-lahan bersama-sama.

Regangkan otot dan sendi secara mudah serta senang.

Cara_caraMemanaskan otot-otot yang akan digunakan

seperti berjoging selama 8-10 minit, contohnya seperti berenang atau berbasikal secara perlahan-lahan.

Melakukan Regangan (15 minit) - lakukan setiap regangan 10 -20 saat.

Lakukan regangan tetapi jangan memaksa sehingga boleh mencederakan otot-otot

Senaman khusus - berlatih kemahiran seperti menendang, melontar atau aktiviti yang menggunakan tenaga tinggi.

Penyejuk BadanBersenam tidak berakhir begitu saja.Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan

selepas bersenam juga penting dan tidak boleh diabaikan..Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan

untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan.

Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati.

Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan.

Cara-caraPenyejukan

Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula.

Memperlahankan kepantasanBerjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik.

MenurunBagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.

KebaikanSama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan

badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya.

Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot.

Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.

Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan.

Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam.

Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.

Sekian terima kasih