FARTLEKMula diperkenalkan dari negara Sweden oleh Gosta Holmer pada tahun 1940anDikenali sebagai Speed Play atau Kepelbagaian KelajuanIa berdasarkan kepada cara variasi yang dilakukan oleh atlit semasa berlari

- berlari, berjalan, jogging dan berlari pantas.Kaedah kecergasan untuk bina sistem tenaga anaerobik dan aerobik.Lebih sesuai digunakan untuk membina daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskularLatihan fartlek boleh dibahagikan kepada dua jenis bergantung kepada pengelolaannya

1). Fartlek Bebas2). Fartlek Terkawal

FARTLEK BEBASLatihan disiplin diri di mana jarak dan masa ditentukan oleh atlit sendiriAtlit bebas menentukan jarak dan kelajuannya sendiri dengan melakukan pelbagai aktiviti seperti lari pecut, jogging, berjalan, striding (lari langkah panjang)Boleh diselitkan dengan aktiviti kekuatan, ketangkasan, kelenturan atau reganganJurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan dan aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktivitiBiasanya dilakukan di kawasan-kawasan berbukit atau taman yang berbukit bagi menghindarkan rasa jemu ketika menjalani latihanLebih sesuai dilakukan dalam bentuk kumpulan bagi mengelakkan rasa bosan atau jemu

Fartlek BebasLari naik bukitJoggingLari pecutStridingLari naik tanggaJalan pantasLari di kawasan berpasir

FARTLEK TERKAWALBergantung kepada arahan yang ditentukan oleh jurulatihJurulatih akan menentukan jarak bagi setiap aktiviti yang akan dilakukanBiasanya dilakukan di balapan, trek atau padang atau kawasan tanah yang rataKawasan padang akan ditandakan dengan pancang atau tiang bagi setiap had aktivitiHad waktu juga ditentukan oleh jurulatih mengikut keupayaan dan tahap kecergasan atlit

Fartlek Terkawal

ABCDEF

Konsep Latihan FartlekBeberapa konsep perlu diberi perhatian, latihan ini dilakukan untuk:

a). Meningkatkan daya tahan kardiovaskularb). Meningkatkan daya tahan otot khususnya otot kakic). Secara amnya mengekalkan kecergasan fizikal atlit supaya bersedia di dalam melibatkan diri dalam bidang sukan dan rekreasi

Objektifa). Meningkatkan tahap kecergasan terutama daya tahan kardiovaskularb). Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan kelenturanc). Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasand). Membetulkan teknik larian e). Membentuk disiplin diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan (memotivasikan diri)

Prosedur LatihanLatihan ini dilakukan di dalam bentuk kumpulanAtlit dibahagikan kepada beberapa kumpulan sama ada mengikut umur yang sama, kebolehan yang sama atau saiz yang samaSetiap kumpulan akan memilih seorang ketua kumpulan masing-masing untuk mengendalikan aktiviti masing-masingLakukan pemanasan badan terlebih dahulu di dalam masa 10-15 minit dengan cara bebas.Atlit diberi penerangan tentang cara latihan dijalankan dan aktiviti-aktiviti yang perlu dilakukan. Jurulatih harus memberi isyarat jika perluKelajuan larian atlit perlu ditetapkan sama ada 60%, 70% atau 80% daripada maksima mengikut sasaran jurulatihKNL atlit perlu diambil setelah selesai setiap set latihan dijalankan.Rehat antara set adalah perlu dan berdasarkan kepada jumlah masa setiap ulangan. Ia bernisbah 1:2 atau selepas KDN atlit mencapai 120 dsm semasa rehat (antara 3 -5 bacaan KNSL)

Aspek KeselamatanAtlit perlu memakai pakaian yang sesuai untuk aktiviti agar lebih selesaPemilihan aktiviti haruslah sesuai dengan tahap pencapaian atau kebolehan atlit yang dilihat dari aspek umur, jantina dan keupayaan atlit agar tidak berlaku kecederaanUlangan/kekerapan aktiviti yang diberi harus pada tahap sesuai dan dalam kawalan supaya tidak berlaku sebarang kecederaanPemeriksaan alat (sekiranya ada) termasuk trek latihan yang digunakan dibuat sebelum aktiviti dilaksanakan agar tidak mendatangkan bahaya kepada atlitArahkan atlit menjalankan pelaziman serta latihan memanaskan badan sebelum memulakan latihanTegaskan setiap atlit mempunyai tanggungjawab terhadap keselamatan dan mematuhi peraturan-peraturan keselamatanPastikan arahan diberikan dengan jelas

Kebaikan Latihan FartlekMemenuhi keperluan dari segi intensiti, ulangan, kekerapan dan rehatPerubahan dan fasa larian akan melambatkan kelesuanTempat latihan berdasarkan kepada kemudahan semulajadiBoleh diubah-ubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa, kebolehan atlit dan kesukaan merekaTidak menjemukanMembentuk disiplin yang kuat kepada atlit ketika menjalani latihanMemupuk kerjasama dan toleransi di kalangan ahli di dalam kumpulanTempat latihan boleh diubahsuai supaya tidak membosankan atlit

Prinsip LatihanApabila mengendalikan program latihan fartlek, jurulatih perlu mengetahui prinsip-prinsip latihan supaya latihan ini mendatangkan kesan yang positif dalam mempertingkatkan kecergasan kepada atlit.Prinsip latihan yang perlu dititik beratkan adalah seperti berikut:

a). Kekerapan- Berdasarkan jumlah sesi latihan dalam hari, minggu atau bulanan.- Blanksby ( 1978 ), Bilangan latihan yang dijalankan seminggu.- Daya tahan4 / 5 kali seminggu - Daya Pecutan3 kali seminggu - Latihan serupa yang terlalu kerap akan mendatangkan kebosanan - Kekerapan latihan bergantung juga kepada tinggi atau rendahnya intensiti latihan

Prinsip Latihanb). Intensiti- Penekanan yang lebih untuk daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot berbanding dengan bahagian-bahagian otot yang lain- Balkerby ( 1987 ) Pemilihan Intensiti Bergantung Kepada 3 Perkara :-- Tahap kecergasan permulaan- Tahap kecergasan yang diingini- Sifat aktiviti yang dipilihc). Variasi- Bentuk latihan yang berulang-ulang akan menimbulkan kebosanan. Pelbagai latihan perlu dirancang dari segi masa dan tempat- Pendekatan yang dipelbagaikan.- Sesi latihanLatih rehat aktif - latih - Aktiviti latihan dipelbagaikan- Kemahiran yang berbeza- Program yang berbeza- Tempat - Kolam. Pantai, gim

Prinsip Latihand). Spesifisiti- Kesan latihan adalah khusus seperti penekanan kepada daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot- Tumpuan latihanJenis aktivitiSistem tenagaKumpulan ototPergerakan sendi

e). Tempoh60 90 minit (amnya)Intensiti Rendah > masa panjangIntensiti Tinggi > masa pendek

Prinsip Latihanf). Progresif- Seharusnya dilakukan secara beransur-ansur atau progres (pertambahan - yang menaik) sama ada dari segi intensiti, ulangan dan kekerapan latihan

g). Kebolehbalikan- Kesan Kecergasan yang dicapai tidak akan kekal.- Berger ( 1962 )Kesan kekuatan fizikal dan daya tahan otot yang dibangunkan dalam tempoh 3 minggu dengan kekerapan 3 kali seminggu akan mula menurun selepas 6 minggu tanpa latihan.

Sistem tenagaManusia sama ada semas aktif atau berehat sentiasa menukarkan tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain.

Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga dikenali sebagai Adenosine Triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil dipanggil Adenosine Diphosphate (ADP).

Sel-sel di dalam badan tidak dapat menukarkan nutrien kepada tenaga dengan serta merta sebaliknya ATP yang tersimpan pada sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk tenaga segera.

Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel bekalannya adalah terhad dan ia perlu dibina secara berterusan bagi memberi bekalan yang berpanjangan.

SISTEM TENAGATENAGAANAEROBIKAEROBIKATP - PCASID LAKTIK

TERDAPAT TIGA SISTEM ASAS DI MANA ATP BOLEH DIBEKALKAN KE SEL-SEL OTOT UNTUK MENGHASILKAN PENGUNCUPAN DAN PERGERAKANSISTEM ANAEROBIK ALAKTIKDISIMPAN, TENAGA TERSEDIA ADA, TIDAK MEMERLUKAN OKSIGEN DAN ASID LAKTIK TIDAK TERHASILSISTEM ANAEROBIK LAKTIKTIDAK MEMERLUKAN OKSIGEN TETAPI ASID LAKTIK TERHASILSISTEM AEROBIKSISTEM TENAGA YANG MEMERLUKAN KEHADIRAN OKSIGEN UNTUK BERFUNGSI

SISTEM ATP PC

ATP DI DALAM OTOT ADALAH SATU BAHAN KIMIA YANG KAYA DENGAN TENAGA YANG DIPANGGIL PHOSPOCREATINE (PC) BERSAMA-SAMA MEMBEKAL TENAGA YANG CUKUP UNTUK JANGKA MASA 5 10 SAAT.BAHAN INI TERSIMPAN DI DALAM OTOT DAN PERLU DI BINA SEMULA. PC JUGA TERSIMPAN DI DALAM SEL-SEL OTOT UNTUK MEMBANTU MEMBINA SEMULA ATP.

SISTEM ASID LAKTIKAPABILA SIMPANAN PC DI DALAM OTOT KEHABISAN, GLIKOGEN DI OTOT AKAN MELALUI PROSES GLIKOLISIS BERPECAH MENJADI ASID PYRUVIK DAN ASID LAKTIK DENGAN KETIADAAN OKSIGEN.PENGUMPULAN ASID LAKTIK DI DALAM OTOT MENGGANGGU PROSES PENGUNCUPAN INI MELAMBATKAN PERGERAKAN DAN AKHIRNYA MENYEBABKAN KELESUAN.AKTIVITI BERINTENSITI TINGGI SEPERTI LARI 400M DAN BERNANG 100M YANG MENGAMBIL MASA 45- 60 SAAT AKAN MEMBAWA KEPADA KELESUAN. DENGAN LATIHAN YANG KHUSUS SISTEM INI DAPAT DI PERBAIKI.

PENGHASILAN ASID LAKTIK KERANA KETIADAAN OKSIGEN DALAM SISTEM ASID LAKTIKGLIKOLISISGLIKOGEN

GLUKOSA

ASID PYRUVIKADP + Pi ATPTANPA OKSIGENASID LAKTIK

SISTEM AEROBIKSUMBER TENAGA INI MELIBATKAN PENGELUARAN ATP DARI PELBAGAI BAHAN BAKAR DENGAN MENGGUNAKAN OKSIGEN. SUMBER UTAMA CHO DAN LEMAK. PENGELUARAN ATP PERLAHAN ANTARA 2 3 MINIT.DENGAN ADANYA OKSIGEN ASID PYRUVIK BERPECAH MENJADI KARBON DIOKSIDA DAN AIR SERTA MEMBEBASKAN ATP YANG BANYAK, LEBIH DARI SISTEM YANG LAIN.

SISTEM INI MELIBATKAN AKTIVITI YANG SEDERHANA INTENSITINYA DAN JANGKA MASA SELALUNYA MELEBIHI 3 MINIT.

PENGELUARAN CO2 DAN H20 SERTA PEMBEBASAN TENAGA DENGAN KEHADIRAN OKSIGEN DALAM SISTEM AEROBIKGLIKOLISISGLIKOGEN

GLUKOSA

ASID PYRUVIKADP + Pi ATPCUKUP O2CO2+H2O+ATP

SUMBANGAN SISTEM TENAGA KEPADA SUKANSistem tenaga yang digunakan dalam melakukan sesuatu aktiviti sukan tidak bergantung kepada satu sistem sahaja. Selalunya ketiga-tiga sistem tenaga ini membekalkan sebahagian daripada ATP yang diperlukan oleh tubuh kita setiap masa walaupun satu daripada sistem tersebut menguasai sesuatu aktiviti pada masa tersebut.Contoh: a) lari rata 100m - tenaga yang digunakan ialah anaerobik iaitu ATP PC dan Asid Laktikb) lari jarakjauh - tenaga yang digunakan memerlukan dayatahan CVS bagi pembekalan oksigen yang berterusan .. Sistem aerobik.

Kecederaan SukanKecederaan yang berlaku semasa melakukan aktiviti sukan atau aktiviti fizikalBerlaku terutamanya kepada sukan-sukan yang melibatkan sentuhan (physical contact) dan yang tidak disebabkan oleh sentuhan body contact atau physical contact Faktor-faktor penyebab kecederaan

- Kecuaian atlit- Perancangan dan pemilihan aktiviti yang tidak sesuai- Gagal mematuhi peraturan permainan- Penggunaan kelengkapan yang tidak sesuai- Fizikal tidak cergas

Klasifikasi Kecederaan SukanKategori mengikut tempoh masa ia wujud.Baru (acute)-Kecederaan berlaku secara tiba-tiba.Lama (Chronic)- tenis elbow dan shinsplintsKategori mengikut struktur badanTisu lembut: seperti otot,ligamen,tendon,rawanTisu keras:tulang

Klasifikasi Kecederaan SukanKecederaan Tisu lembut Acute

- Luka kulit dalam- Lecur- Lebam- Seliuh (sprains)- Tergeliat(strains)- DislokasiKecederaan Tisu lembut Kronik

- Tergeliat kronik otot(strains)- Tendinitis- Bursitis

Pencegahan Kecederaan SukanMemanaskan badan, regangan /cooling downKecergasan individuKemahiran dan teknik (Development of skills and technique)Obey the rules (Ikut peraturan)Persekitaran- tempat bermain, pakaian dan peralatan, ketinggianProsedur kawalan- kawalan diri pelajar, pengadil dan latihan/program pertandingan oleh jurulatih

Jarak Sederhana (800 meter)

Larian Jarak Sederhana (Middle Distance) merupakan acara yang memerlukan para atlit sentiasa berada pada tahap kecergasan fizikal yang tinggi. Acara ini melibatkan kesemua komponen kecergasan fizikal iaitu kepantasan, kekuatan dan daya tahan otot,daya tahan kardiovaskular, kuasa, imbangan, masa tindak balas, koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.

Jarak Sederhana (800 meter)Larian Jarak Sederhana ialah larian bagi acara 800 meter, 1500 meter dan 3000 meter. Kejayaan bagi larian jarak sederhana dipengaruhi oleh faktor larian yang bersistem, kebolehan dalam taktikal dan kelajuan yang maksima semasa dekat garisan penamat (finishing sprint or kick). Daya Ketahanan adalah penting bagi atlit yang terlibat dalam acara ini kerana dapat memenuhi keperluan tenaga yang diperlukan dan kelajuan maksima. Ia meliputi perkara-perkara berikut:-

i. Daya Ketahanan Jangka Pendek (Short-Term Endurance)ii. Daya Ketahanan Jangka Sederhana (Medium-Term Endurance)iii.Daya Ketahanan Jangka Panjang (Long-Term Endurance)

Setiap daya ketahanan ini melibatkan keperluan sistem tenaga yang berbeza-beza iaitu tenaga aerobik (menggunakan oksigen) dan anaerobik (tanpa oksigen) mengikut keperluan setiap atlet. Bagi seorang atlet yang cemerlang adalah perlu ia menggunakan tenaga dengan sistematik agar tidak mudah terasa letih bagi menghabis acara mereka itu.

PemakananPemakanan merupakan suatu aspek yang sangat penting untuk atlet sukan Olahraga. Pengambilan makanan yang seimbang dan teratur dapat menyediakan atlit bagi meningkatkan prestasiIa memainkan peranan sebagai pelengkap dalam suatu program latihan..Mengikut American Dietatic Assosiation (1996), pemakanan adalah sangat penting untuk latihan dan pencapaian sukan yang optimum terutamanya untuk atlet-atlet remaja. Ini adalah kerana mereka perlu mempunyai tenaga melalui nutrisi yang mencukupi untuk keperluan pertumbuhan , aktiviti dan pemuliharaan kesihatan tubuh badan.

Pemakanan Burke, L.M. dan Read S.D. (1993), mengatakan bahawa pemakanan dalam sukan amat penting berguna kepada seorang atlet. Pengetahuan dalam pemakanan akan membantu dalam mengamalkan tabiat pemakanan yang sihat dan merancang aktiviti latihan. Semua atlet seharusnya mempunyai pengetahuan pemakanan untuk kebaikan masing-masing.J. Harrison, W.G. Hopkins, D.J. Mac Farlande dan A. Worsley (1991), mengatakan bahawa adalah sangat penting bagi atlet mengambil tahu dan menguasai pengetahuan tentang aspek pemakanan yang spesifik terhadap pelbagai bentuk fizikal.Pengetahuan dalam bidang pemakanan perlu diketahui oleh jurulatih dan atlit kerana dengan pengetahuan ini mereka dapat mengamalkan tabiat pamakanan yang betul yang selaras dengan aktiviti senaman harian dan seterusnya membantu atlit menghasilkan persembahan dan prestasi yang optimun.

SupplementBahan yang diperlukan oleh atlit sama ada di dalam menjalani latihan dan bertandingDikatakan dapat membantu atlit mencapai prestasi cemerlang seperti yang dikehendaki dan disasarkanBukan sahaja dapat mempertingkatkan prestasi tetapi dapat melindungi atlit daripada mengalami kecederaan yang berpanjanganAda juga kajian mendapati bahawa sesetengah makanan tambahan tidak memberi kesan di dalam mempertingkatkan prestasi atlitRasch, Klafs & Arnheim (1962) Kajian terhadap pelari cross-countryMengkaji keberkesanan asid askorbik (vitamin c) dalam meningkatkan prestasi atlit500mg sehari diberi kepada sampel dan kumpulan kawalan diberi placeboTiada kesan positif diperolehi kepada atlit yang diberi vitaminVitamin tidak meningkatkan prestasi tetapi perlu diambil jika berlaku kekurangan daripada badan

SupplementKajian-kajian lain juga mendapati terdapat kesignifikanan di dalam penggunaan bahan makanan tambahan ke atas tubuh badanCreatineTerdiri daripada tiga asid amino iaitu arginine, glycine dan methionineFungsi utama ialah dapat membekalkan tenaga kepada otot terutama pergerakan eksplosifAtlit endurance perlukan creatine kerana ia dapat meningkatkan kekuatan, pembakaran yang efisien semasa latihan, pulihan yang cepat selepas latihan dan mengurangkan pembesaran otot.Kajian telah dilakukan dan mendapati bahawa terdapat perubahan dan kemajuan di dalam catatan masa bagi atlit-atlit endurance yang diberikan makanan tambahan ini.Dicadangkan ia diambil 5 gram empat kali sehari selama 5 hingga 7 hari

SupplementGlutemineL-Glutemine merupakan kandungan asid amino yang biasa terdapat di dalam badanLebih 60% otot rangka mengandungi GlutemineParas Glutemine akan jatuh dan seterusnya kurang daripada badan sekiranya latihan yang kerap dan keras dilakukanAkhirnya berlaku defisit glutemine menyebabkan kekurangan dari segi kekuatan, stamina dan juga pemulihanPengambilan L-Glutemine dengan kadar yang betul dapat memberi tahap pemulihan yang maksima, membaiki otot-otot dan mengekalkan sistem ketahanan badan

SupplementBCAA (Brain-chain amino acids)BCAA merupakan Leucine, Isoleucine dan ValineMerupakan peringkat awal protein ototDengan menambah jumlah makanan yang penting sama ada semasa atau selepas latihan dapat membekalkan pemakanan yang sesuai sel-sel otot, bantuan pemulihan, pertumbuhan otot-otot baru dalam meningkatkan kekuatanKesan ini berlaku kerana asid amino membekalkan enzim-enzim kepada Glutemine iaitu makanan berkhasiat yang diperlukan bagi sel-sel otot dan penggantian sel di dalam mempertingkatkan sistem ketahanan.Kajian mendapati bahawa BCAA ini dapat meningkatkan tindakbalas ketahanan tubuh badan kepada atlit-atlit triathlon lelakiBCAA ini didapati dapat meningkatkan ketahanan tubuh badan daripada jangkitan penyakit kepada atlit-atlit yang sedang berlatih

PeriodisasiPerancangan tahunan merupakan alat atau mekanisme yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang, mengarah dan memandu para atlit bagi latihan sepanjang tahunJadual latihan yang sempurna dapat menyediakan atlit menjalani program latihan pada tahap maksimaJurulatih perlu membuat dan mengadakan perancangan atau pelan latihan tahunan yang boleh membina skil, kecekapan lakuan motor dan memupuk tahap psikologi yang berterusan.Periodisasi merupakan proses melibatkan perancangan tahunan yang dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancangkan dapat dijalankan secara teraturIni dapat membantu atlit mencapai kemuncak dalam pertandingan-pertandingan utama.Menurut Bompa (1994), Perancangan latihan tahunan di dalam kebanyakan sukan dibahagikan kepada tiga iaitu:

Fasa Persediaan (Persediaan Umum dan Khusus)Fasa Pertandingan (Pra-Pertandingan dan Pertandingan)Fasa Transisi

Fasa Persediaan Latihan paling penting adalah dari segi fizikal, teknikal, taktikal dan psikologiOzolin (1971) menyatakan bahawa dalam keadaan yang umum, orientasi spesifik dan latihan dalam fasa ini dibahagikan mengikut objektif seperti berikut:Dapat dan tingkatkan aktiviti fizikalMeningkatkan biomotor yang dikehendakiMemupuk trait psikologi khususMembiasakan dengan perubahan strategi asas dalam fasa berikutnyaMeningkatkan pengetahuan atlit mengenai teori dan metadologi latihanLatihan di dalam fasa ini memakan masa 3 6 bulan (bergantung kepada jenis sukanDibahagikan kepada dua bahagian iaitu Persediaan Umum dan Persediaan Khusus

Persediaan UmumBertujuan untuk meningkatkan tahap fizikal yang tinggiLatihan am dan khusus diutamakanKekuatan fizikal, pembangunan kekuatan am dan maksima perlu dijadikan objektif utama latihanMemberi tumpuan lebih kepada pembinaan fizikal menyeluruh dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponen fizikal Isipadu latihan adalah tinggi ( 85% -100% ) dan intensiti latihan adalah sederhana (40% - 70%.)Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 6 hingga 14 minggu.Kaedah-kaedah latihan seperti latihan Long Slow Distance (LSD), Latihan Fartlek, Latihan Jeda Panjang dan Latihan Bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertrofi otot dicadangkan.Atlit tidak digalakkan bertanding kerana kurang bersedia

Persediaan KhususPersiapan yang menghampiri musim pertandingan di mana 70%-80% latihan khusus mengikut jenis sukanPada penghujung fasa ini latihan adalah berintensiti tinggiObjektif utama dalam fasa ini adalah kemajuan atlit serta kesempurnaan teknik sesuatu jenis sukanHubungan optima antara skil (kemahiran) dan kebolehan biomotor diperhatikan bagi memastikan peningkatan dari segi teknik dan kebolehan yang dikehendaki30% latihan selingan diperlukan untuk mengelakkan kebosanan, mewujudkan variasi dan rehat yang aktifLatihan khusus perlu dipertingkatkan menjelang pertandinganIsipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangkamasa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu.Kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, Latihan Jeda, Latihan Litar diteruskan sementara Latihan Bebanan yang memberi tumpuan kepada dayatahan otot dan meningkatkan kemahiran perlu diaplikasikan.

Fasa PertandinganObjektif latihan fasa ini adalah untuk kesempurnaan latihan dan meningkatkan kemajuan pencapaian atlit:

1). Kemajuan berterusan pada kemampuan biomotor dan trait psikologi diperlukan untuk sukan khusus2). Kesempurnaan dan penyatuan teknik3). Mengekalkan persediaan fizikal am4). Meningkatkan tahap pengetahuan teoriFasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. Isipadu dan intensiti amat dititikberatkan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Intensiti ditinggikan terutama 2-3 minggu sebelum pertandinganTekanan ditingkatkan kerana lebih tinggi tekanan lebih lama masa untuk menurunkan tekanan sepanjang pertandingan dan latihan

Fasa TransisiBertujuan untuk membolehkan atlit memperolehi pemulihan dari segi fisiologi dan psikologi selepas menghadapi pertandingan utama dan juga latihan sepanjang tahun Ia perlu dilakukan dengan sempurna agar tidak mendatangkan kesan negatif kepada atlitFasa ini merupakan fasa rehat dari segi psikologi, fizikal dan biologi Dilakukan selama 3 4 minggu tetapi kurang dari 5 minggu.Jurulatih haruslah membuat penilaian terhadap program latihan yang dikendalikan dan merancang untuk tahun yang berikutnyaDi samping itu, segala kesilapan lalu diperbaiki dan pemeriksaan perubatan perlu dijalankanRehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.

PERIODISASIFASA PERSEDIAAN (umum)MINGGU123HARIAISRKJSAISRKJSAISRKJSSKECERGASAN(70 %)JEDAREHATREHATREHATLITARBEBANANTEKANANAEROBIKKEMAHIRAN(30 %)HANTARAN, GERAK KAKI, MENJARING, MENGHALANG & MENGELAKINTENSITITINGGISEDERHANARENDAHREHAT

PERIODISSIFASA PERSEDIAAN (spesifik)MINGGU4567HARIAISRKJSAISRKJSAISRKJSAISRKJSKECERGASAN(60 %)JEDAREHATREHATREHATREHATLITARBEBANANTEKANANAEROBIKKEMAHIRAN(30 %)HANTARAN, GERAK KAKI, MENJARING, MENGHALANG & MENGELAKTAKTIK(10 %)HANTARAN TENGAH, MENYERANG, MENGHADANGINTENSITITINGGISEDERHANARENDAHREHAT

Latihan MelampauMenurut Lehman et al.(1997), Latihan Melampau ditakrifkan sebagai ketidakseimbangan antara latihan dan proses pemulihanIa disebabkan sikap tidak mengambil berat nisbah kerja-kerja pemulihan dan pendedahan atlit kepada latihan yang berintensiti tinggi ketika dalam keadaan keletihanAkibatnya kelesuan atlit tidak dapat dipulihkan dan seterusnya akan mencapai keletihanSimptom-simptom akibat latihan melampau adalah berbeza antara individuIa boleh berlaku kepada semua atlit yang terlibat di dalam menjalani latihan

Latihan MelampauIsrael (1963) mengenalpasti dua jenis latihan melampau iaitu

a). Simpatetik atau Basedowoid- diambil sempena penyakit Basedow- berlaku disebabkan oleh rangsangan atau lebihan tekanan emosional- ciri-cirinya ialah peningkatan kadar metabolik, penambahan kelajuan kadar denyutan jantung, berpeluh, gelisah, lekas marah dan gangguan psikik

b). Parasimpatetik atau Addisionoid- berlaku disebabkan oleh isipadu latihan yang tinggi secara melampau- ciri-cirinya ialah anemia, tekanan darah rendah dan gangguan sistem penghadaman

Latihan MelampauKesan dari segi kesihatan iaitu kesakitan pada tubuh badan, kesejukan pada anggota kepala dan kehilangan berat badanKesan dari segi kehidupan iaitu masalah peribadi, tekanan bertambah, marah dan rengsa serta tidak berminat di dalam menjalani aktiviti digemariKesan dari segi latihan iaitu atlit kurang berminat untuk berlatih, merasai sesuatu latihan terlalu panjang atau lama, kesakitan luar biasa kepada otot selepas menjalani latihan dan masa pemulihan yang lambat selepas berlatihIsrael (1963), Ozolin (1971) dan Bucur & Birjega (1973) menyatakan terdapat teknik dan cara merawat atlit yang mengalami latihan melampau

Rawatan dan Pencegahan

Untuk mengatasi proses perangsangan (simpatetik)Untuk mengatasi proses penyekatan (parasimpetatik)Diet Khas- mendorong selera melalui makanan beralkali (susu, buah-buahan, sayuran segar)- Elakkan bahan rangsangan (kafein), kuantiti alkohol yang sedikit dibenarkan- Peningkatan kuantiti vitamin kumpulan BDiet Khas- Bantuan makanan berasid (keju, daging, kek dan telur)- Tambahan vitamin kumpulan B dan C

Rawatan dan Pencegahan

Untuk mengatasi proses perangsangan (simpatetik)Untuk mengatasi proses penyekatan (parasimpetatik)B. Fisioterapi- Berenang di luar- Mandi selam 15-20 minit pada suhu air 35-37 C (bukan sauna)- Mandi dengan air sejuk sebelah pagi dan lap dengan segera- Melakukan urutan- Senaman ringan dan beriramaB. Fisioterapi- Gilirkan mandi air sejuk dan panas- Sauna pada suhu yang sederhana, gilirkan dengan mandian air sejuk dalam jangka masa pendek- Lakukan urutan secara intensif- lakukan pergerakan yang aktif

Rawatan dan Pencegahan

Untuk mengatasi proses perangsangan (simpatetik)Untuk mengatasi proses penyekatan (parasimpetatik)C. Terapi Klimatik- Sinaran ultra-ungu sederhana tetapi elakkan sinaran matahari yang banyak- Tukarkan persekitaran, jika boleh gilirkan kawasan pelbagai altitud