PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN TINGKATAN 4 BAB 1 KECERGASAN FIZIKAL 1.1 Daya Tahan Kardiovaskular 1.2 Daya Tahan Otot 1.3 Kekuatan Kecergasan Fizikal Kemampuan dan kebolehan melakukan aktiviti fizikal tanpa berasa lesu serta masih mempunyai lebihan tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangngan. Komponen kecergasan fizikal 1. Kecergasan berasaskan Kesihatan 2. Kecergasan berasaskan Perlakuan Motor Kecergasan Beasaskan Kesihatan a. Daya Tahan Kardiovaskular b. Daya Tahan Otot c. Kekuatan Otot d. Kelenturan e. Komposisi Badan Kecergasan Berasaskan Lakuan Motor f. Koordinasi g. Imbangan h. Ketangkasan i. Kuasa j. Masa Tindak Balas k. Kepantasan Daya Tahan Kardiovaskular daya tahan kardiorespiratori ialah keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori utk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangkamasa yg lama semasa melakukan aktiviti fizikal. Latihan utk Meningkatkan Daya tahan Kardiovaskular a. b. c. d. e. f. g. h. dan lain2 Faedah2 Latihan Kardiovaskular 1. Pertambahan saiz ruang jantung ( hypertrophy) 2. Pertambahan ketebalan dinding jantung 3. Pertambahan keanjalan jantung 4. Pertambahan jaringan kapilari darah di otot Daya Tahan Otot Keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangkamasa yang panjang. a. Isometrik kebolehan otot berkontrak dalam jangka waktu yg panjang b. Isotonik dan isokinetik kebolehan otot berkontrak menguncup dan memanjang Latihan Daya Tahan Otot a. b. c. d. e. f. dan lain2 ( lukiskan gambar2 otot dan lebelkan seperti di m/s 11) ( salin carta m/s 17)

Faedah2 Latihan Daya Tahan Otot 1. Aktiviti boleh dilakukan dengan banyak dan menjadi lebih efisien 2. Risiko kepada kecederaan otot ketika bersukan atau bekerja dapat dikurangkan 3. Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet 4. Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam menghadapi kecemasan Kekuatan Otot kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan dengan satu usaha maksimum. Latihan Kekuatan Otot a. .. b. .. c. .. d. .. e. Dan lain-lain Perbandingan antara Latihan Kekuatan Otot dengan Daya Tahan Otot (Lukiskan carta m/s 22) Latihan Kekuatan Otot Upper Body (lukiskan carta Latihan Kekuatan Otot Upper Body m/s 23) Latiahan Kekuatan Tanpa Bebanan Upper Body (lukiskan carta kedua m/s 23) Latihan Kekuatan Otot Lower Body (lukiskan carta m/s 24) Faedah2 Latihan Kekuatan Otot 1. Meningkatkan saiz dan kekuatan otot 2. Membantu melakukan pergerakan eksplosif 3. Mengawal imbangan dan kestabilan badan 4. Membina postur yang baik 5. Menambahkan ketumpatan mineral dalam tulang 6. Mengurangkan sakit pinggang atau sakit belakang 7. Mengelakkan kecederaan

BAB 2 KEMAHIRAN DALAM SUKAN DAN REKREASI HOKI 2.1 ASAS PERMAIANAN HOKI a. Kemahiran menolak b. Kemahiran menahan c. Kemahiran memukul d. Kemahiran menguis e. Kemahiran mencedok f. Kemahiran mengelecek g. Kemahiran menjaga gol 2.2 Faul Asas Permainan Hoki 1. Permainan hoki adalah permainan yang popular. Dalam permaianan hoki, aspek2 keselamatan perlu diutamakan. 2. Terdapat 3 jenis kayu hoki - ringan, sederhana berat dan berat bergantung kepada pemain dan posisinya dalam pasukan. ] 3. Kayu hoki - diperbuat daripada kayu ash atau mulberry yang mempunyai permukaan yg rata pada sebelah kiri. 4. Berat bola hoki 156 gram hingga 163 gram 5. Pakaian pemain kasut, ball guard, mouth guard, stokin dan shin guard 6. Pakain penjaga gol helmet, leg guard dan kickers, ball guard, glov dan penggalas dada. 7. Pemaian 11 orang 8. Formasi pasukan 3331 dan 442 9. Masa permainan 35 minit separuh masa, dan rehat 10 minit 10. Hanya penjaga gol dibenar bermain menggunakan tangan.

Kemahiran Menolak, memukul dan menguis