INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIAKAMPUS BAHASA MELAYU, LEMBAH PANTAI

KURSUS PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN KERJA KURSUS KOKURIKULUM (OLAHRAGA)(WAJ 3121)

NAMA NO.KAD PENGENALANANGKA GILIRAN

FARHANA BINTI OTHMAN930404 02 - 50542013191340047

SEMESTER : 5 AMBILAN JANUARI 2013KELAS: PISMP 5BTARIKH MULA : 15 FEBRUARI 2015TARIKH HANTAR: 9 APRIL 2015NAMA PENSYARAH: ENCIK THIRUGNANA SAMBANTHAN A/L MUTHUSAMY

ISI KANDUNGANBILTAJUKMUKA SURAT

1SOALAN TUGASAN-

2PENGHARGAAN3

3PENGENALAN4

4SEJARAH LONTAR PELURU5

5PERALATAN DAN KELENGKAPAN7

6PERATURAN DAN PERTANDINGAN12

7LATIHAN ANSUR MAJU17

8FASA PERGERAKAN MELONTAR PELURU18

9KAITAN LONTAR PELURU DENGAN STRUKTUR BADAN29

10KESIMPULAN30

11REFLEKSI31

12RUJUKAN33

PENGHARGAANAssalamualaikum dan salam sejahtera saya ucapkan. Alhamdulillah, akhirnya berjaya juga saya menyiapkan tugasan kerja kursus ini tepat pada waktunya. Sekalung penghargaan saya tujukan buat Encik Thiru selaku pensyarah pembimbing bagi subjek Olahraga. Terima kasih diucapkan kerana sudi memberikan bimbingan dan maklumat berdasarkan soalan kerja kursus ini. Terima kasih juga kerana sudi memberikan kami ruang dan masa untuk menyiapkan tugasan yang diberi.Saya juga ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada rakan-rakan yang sudi membantu dengan berkongsi maklumat mengenai kerja kursus ini. Selain itu, terima kasih juga kerana sudi menemani saya mencari maklumat dan memberi informasi yang diberikan pensyarah lain mengenai tugasan ini.Akhir sekali, saya ingin tujukan penghargaan sekali lagi kepada semua yang telah menolong saya dalam penyediaan kerja kursus ini.

PENGENALANLontar peluru merupakan salah satu acara padang yang dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan olahraga. Penyertaan bagi acara ini agak meluas dan ianya disertai oleh peserta lelaki dan perempuan. Teknik lontarannya telah diperbaiki dan disesuaikan dari semasa ke semasa bagi menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontarannya. Begitu juga dengan kaedah latihan untuk peserta yang mengambil bahagian dalam acara ini, turut ditingkatkan termasuk penekanan terhadap jenis, latihan, tempoh latihan aktiviti-aktiviti sampingan, serta pemakanan.Atlit yang berbadan tinggi dan sasa biasanya mempunyai kelebihan dalam acara lontar peluru. Ketinggian tubuh membolehkannya melepaskan peluru itu dari sudut paras yang agak tinggi berbanding dengan atlit yang rendah. Badan yang sasa dan tegap juga akan memberikan dasar / tapak yang agak stabil dalam gerakan melontar. Lontar peluru juga merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu bagi menghasilkan jarak yang baik. Pelontar peluru harus mampu mengenal pasti dan mengaplikasi teknik dan gaya lontaran yang baik yang diperolehi melalui latihan bersistem di bawah pengawasan jurulatih khusus untuk acara ini. Acara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal yang tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan jarak yang maksimum.

SEJARAH LONTAR PELURULontar peluru tidak mempunyai sejarah permulaan yang lama berbanding dengan acara lontaran yang lain. Malah ketika rejam lembing dan lempar cakera telah mula diperkenalkan sejak zaman silam lagi, lontar peluru masih belum dikenali, malah masih belum wujud. Acara lontar peluru bermula daripada aktiviti melontar batu yang telah dijadikan pertandingan bermula pada abad ke-19. Pertandingan melontar batu ini telah dilakukan oleh orang Scotland dan Ireland dan kerana itu mereka dianggap sebagai golongan pertama yang mencipta acara lontar peluru ini. Walaupun begitu, acara lontar peluru ini tidak dapat diterima sebagai acara sukan di kedua-dua buah negara ini. Setelah permainan ini diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara ini telah mendapat sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan lontar peluru sebagai sangat menarik dan akhirnya menjadi acara olahraga yang dipertandingkan.Pada ketika itu, peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun dan beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Pada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki. Selepas pembentukan ini, acara lontar peluru telah diperkembangkan ke Greek dan diterima untuk dipertandingkan di sukan olimpik moden pada tahun 1896. Bentuk kawasan jenis ini telah digunakan pada Sukan Olimpik tahun 1900 dan 1904. Pada tahun 1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang digunapakai sekarang.Walaupun telah dipertandingkan di Sukan Olimpik, tiada peraturan yang tetap yang ditentukan dalam menggunakan teknik melontar peluru. Teknik lontaran ketika itu adalah pelbagai. Peserta bebas membuat lontaran mengikut keupayaan dan kesesuaian masing-masing. Peraturan pertandingan acara ini secara rasminya dicipta pada tahun 1950 apabila seorang atlet lontar peluru, Perry OBrien yang berasal daripada Amerika Syarikat telah menonjol dalam acara ini. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini. Pada masa ini, acara lontar peluru telah disertai oleh lelaki dan wanita. Teknik lontaran juga diperbaiki dari semasa ke semasa bagi menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontarannya. Lontar peluru merupakan acara lontar yang paling mudah dilakukan berbanding dengan tiga acara lontaran yang lain iaitu lempar cakera, rejam lembing dan lontar tukul besi. Untuk mendapat kejayaan dalam acara ini, pelontar peluru harus mampu mengenal pasti dan mengaplikasikan teknik dan gaya lontaran yang baik yang diperolehi melalui latihan bersistem di bawah pengawasan jurulatih khusus untuk acara ini. Yanina Korolcik dari Belarusmemenangi pingatemasselepas melakukan lontaran 20.56 meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan OlimpikSydney padatahun 2000.

PERALATAN DAN KELENGKAPANLontar peluru adalah merupakan satu acara lontaran dalam sukan olahraga. Acara ini menggunakan peralatan tertentu dan di dalam kawasan khas yang disediakan di kawasan yang bebas daripada sebarang gangguan dan halangan. Dalam melaksanakan acara ini, peserta serta pegawai pertandingan harus memberikan perhatian pada aspek keselamatan sama ada kepada peserta itu sendiri, peserta lain mahupun orang ramai. Oleh itu beberapa perkara perlu dititikberatkan sebelum memulakan acara lontar peluru.1. FIZIKAL PELURU Peluru diperbuat daripada besi, tembaga atau logam lain yang tidak kurang lembutnya. Bentuknya mesti bulat dan mempunyai permukaan yang licin. Saiz dan berat peluru berbeza-beza mengikut peringkat peserta dan jenis pertandingan. Berat peluru bagi peserta lelaki ialah 7.26 kg manakala berat untuk peserta wanita ialah 4 kg. Berat peluru untuk peringkat sekolah pula bergantung pada umur mereka. Perbezaan berat ini adalah perlu bagi memudahkan lontaran mengikut keupayaan seseorang peserta berdasarkan peringkat umur mereka. Ukuran diameter peluru untuk peserta lelaki ialah 110 hingga 130 mm, manakala untuk peserta perempuan ialah 95 hingga 110 mm. Dari sini, bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. Pada ketika ini, peluru diperbuat daripada besi seberat 16 paun. Berat peluru mengikut kategori:

Peluru Wanita Remaja/ Junior/ SeniorLelaki RemajaLelaki JuniorLelaki Senior

4.000 kg5.000 kg6.000 kg7.260 kg

Maklumat pengeluar Beraneka jenis alat yang dikeluarkan untuk pertandingan4.005 kg4.025 kg5.005 kg5.025 kg6.005 kg6.025 kg7.265 kg7.285 kg

Garis pusat minimum95 mm100 mm105 mm110 mm

Garis pusat maksimum110 mm120 mm120 mm130 mm

Jenis peluru mengikut berat2. KAWASAN LONTARANKawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap peserta acara ini melakukan lontaran. Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekelilingnya setebal lima sentimeter. Saiz bulatan ini ialah 2.135 meter pada diameternya yang diukur dari sebelah luar garisan. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran ini dipasangkan papan penahan untuk menentukan sama ada kaki peserta menyentuh ataupun melepasi papan penahan yang mengakibatkan lontarannya akan dibatalkan.Pada bahagian tengah bulatan lontaran disediakan satu garisan lurus yang merentangi dan membahagikan bulatan ini kepada dua bahagian selari dengan kawasan pendaratan peluru dihadapannya. Peserta hendaklah membuat lontaran dari dalam bulatan ini tanpa memijak garisan yang mengelilingi bulatan ini.

Kawasan lontaran

3. KAWASAN PENDARATAN Satu kawasan khas hendaklah disediakan bagi membolehkan peluru yang dilontar mendarat atau dijatuhkan. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang gangguan. Kawasan ini dirintangi oleh dua garisan lurus yang ditandakan pada sudut 40 pada tengah bulatan lontaran. Panjang kedua-dua garisan ini tetap iaitu bergantung kepada peringkat pertandingan yang diadakan serta peserta yang mengambil bahagian. Setiap lontaran yang dibuat oleh peserta hendaklah mendarat atau terjatuh di dalam kawasan tersebut. Sekiranya peluru terjatuh di luar kawasan atau di atas garisan yang memagarinya, maka lontaran itu dianggap batal. Oleh itu peserta hendaklah memastikan supaya setiap lontaran yang dibuat mendarat di dalam kawasan yang dikhaskan.PITA PENGUKURLontaran yang dibuat oleh peserta perlulah diukur bagi menetukan jarak yang dilakukan. Bagi menetukan jarak tersebut, ianya perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran. Ianya bermula dari tempat peluru mendarat hinggalah ke bahagian tengah bulatan lontaran. Bagaimanapun, bacaan jarak hanya dikira setakat bahagian dalam papan penanda pada bulatan tersebut. Peserta yang mencapai jarak yang paling jauh menerusi lontaran yang sah dikira pemenang

Pita pengukur

CARA MENGUKUR JARAK LONTARANJarak lontaran diukur dari kesan peluru di kawasan mendarat sehingga ke bahagian dalam penahan atau garis bulatan. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan. Hujung pita ukur ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang paling dekat dengan bulatan lontaran. Pita ukur ditarik sehingga di tengah bulatan. Bacaan pita yang bertemu dengan bahagian dalam penahan akan menunjukkan bacaan lontaran.

Cara mengukur jarak lontaran

PERATURAN DAN PERTANDINGANAkhirnya, pada tahun 1950-an, seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara ini. Beliau ialah Perry O Brien dari Amerika Syarikat. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini.Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi teknik dan gaya lontaran yang baik, melalui latihan ansur maju dan kaedah yang bersistematik bagi menempa sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik. Namun begitu, acara lontar peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak berhati-hati sebelum, semasa dan selepas melakukan aktiviti.Persediaan atlet, kekuatan tubuh badan dan anggota lain terutama tangan, pinggang dan kaki memainkan peranan utama. Ini bermakna persediaan fizikal dan mental adalah menjadi agenda utama untuk menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri.Kedua, perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar iaitu sebelum, semasa dan selepas. Fasa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi pelontar, yang mana perlakuan yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau mencipta sesuatu kejayaan.

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN 1. Peluru hendaklah dipegang dengan tapak tangan dan disokong oleh jari serta menyentuh rongga tulang selangka berhampiran leher.2. Peluru ditolak dari kedudukan atas bahu.3. Peserta diberikan enam kali percubaan lontaran sekiranya jumlah peserta tidak melebihi lapan orang.4. Peserta yang melakukan lontaran paling jauh dikira sebagai pemenang.5. Lontaran hendaklah dibuat dalam bulatan atau kawasan lontaran dan peluru mesti mendarat di dalam kawasan mendarat. Lontaran yang keluar dari kawasan mendarat dikira batal.

Lontaran yang sah dan lontaran yang batal.

6. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan lontaran sebelum peluru mendarat.7. Peserta dibenarkan keluar dari sebelah belakang bulatan lontaran. Sekiranya peserta keluar dari sebelah hadapan, lontaran itu akan dibatalkan.8. Peserta tidak dibenarkan memijak atau menyentuh papan penanda semasa membuat lontaran.9. Terdapat empat orang pengadil yang terlibat iaitu pengadil pertama menentukan cara dan kedudukan peluru, pengadil kedua mengawasi kedudukan kaki peserta, pengadil ketiga dan keempat mengawasi tempat peluru mendarat.

Kedudukan pengadil.

PERATURAN ASAS ACARA LONTAR PELURU.Peserta hendaklah memulakan lontarannya di dalam bulatan. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan menggunakan sebelah tangan sahaja. Peserta dibenarkan menyentuh di bahagian dalam lengkungan atau papan penahan. Peserta boleh menghentikan percubaan melontar yang telah dimulakannya dengan meletakkan peluru di dalam bulatan, berdiri tegak semula dan memulakan percubaan yang baru. Gangguan seperti ini dibenarkan sekali sahaja dalam setiap pusingan. Peluru yang dilontar mestilah mendarat dalam kawasan garis sector. Selepas peluru mendarat, peserta dikehendaki keluar dari bulatan melalui bahagian belakang bulatan.

LAKUAN YANG MEMBATALKAN LONTARAN.

Melontar di luar bulatan

Menyentuh bahagian atas lengkungan besi atau papan penahan

Selepas melontar, menyentuh mana mana bahagian kawasan melontar dengan mana-mana bahagian badan.

Semasa melontar peluru dipegang jauh dari tempat yang sepatutnya.

LATIHAN ANSUR MAJUAktiviti ansur maju1. Cara memegang peluru dengan menggunakan bola lisut tanpa memperkenalkan peluru dahulu.2. Memperkenalkan peluru.3. Dirian tanpa menggunakan peluru dan gelungsur ke belakang di atas trek yang lurus.4. Ulang aktiviti di atas tetapi kali ini seorang rakan akan berdiri di hadapan dan memegang tangan bebas pelaku.5. Gelungsur dengan menggunakan peluru.6. Gelungsurr dengan menggunakan peluru ke kedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki Power Position (tapak kki bersudut)7. Ulang aktiviti 4 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas.8. Dengan bantuan kawan memegang tangan bebas, dan kedudukan Power Position (chin-knee-toe) dagu, lutut dan ibu jari, lakukan pergerakan pinggang menghala ke arah lontaran.9. Gabungkan keempat-empat pergerakan iaitu persediaan, gelungsuran, power position dan putaran pinggang.10. Dalam bulatan lontaran, ulang aktiviti 8 tetapi tambah pergerakkan pinggang menghala ke arah lontaran.11. Dalam bulatan lontaran, gabungkan kesemua kemahiran yang telah dipelajari dan Iontar peluru melepasi tali yang direntangkan (tali direntangkan lebih kurang 7 kaki tinggi dan jarak 4 kaki dan bulatan lontaran).12. Membuat lontaran berdiri atau Standing throw.13. Membuat lontaran sisi.14. Membuat lontaran membelakangkan kawasan lontaran.15. Lakukan lontaran dengan cara Perry OBrien iaitu gabungan semua kemahiran yang telah dipelajari dan jurulatih membetulkan kesalahan.

FASA PERGERAKAN MELONTAR PELURUFasa-fasa peluru peringkat pergerakan melontar peluru biasanya terdiri daripada:1) Pegangan peluru2) Lakuan sedia3) Lungsuran4) Kilasan badan5) Lontaran6) PulihanPegangan peluruTeknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu:a. Teknik memegang peluru dengan tiga jarI.Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Jari kelingking dibengkokkan di sisi peluru.b. Teknik memegang peluru dengan lima jari.i. Kelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelingking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. ii. Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar peluru.Cara Memegang PeluruPergerakan awal seseorang peserta untuk memulakan lontaran dalam acara ini ialah kaedah memegang peluru yang betul bagi membolehkan lontaran dibuat dengan selesa. Cara memegang peluru hendaklah diberikan perhatian penting oleh setiap peserta dan jurulatih kerana daripada pegangan yang baik dan sempurna akan menghasilkan jarak lontaran yang diharapkan.Berikut adalah perkara-perkara yang harus dilakukan dalam peringkat cara memegang peluru. Peserta diharapkan dapat mengikut aturan ini supaya setiap pergerakannya dapat dilakukan dengan sempurna.a. Peserta meletak peluru pada tapak tangan yang akan melakukan lontaran. Peserta bolehlah cuba mengawal atau mendapatkan berat peluru dengan cara memindahkannya dan satu tangan ke satu tangan lain beberapa kali.b. Untuk rnembuat lontaran, peluru hendaklah dipegang pada jari dan bukan tapak tangan, iaitu pada dasar tiga jari tengah, manakala ibu jari dan jari kelengkeng bertindak sebagai penyokong.c. Dalam pada itu peserta hendaklah mendapatkan kedudukan yang baik dalam bulatan lontaran, dengan penekanan diberikan pada kedudukan kaki dan keseimbangan badan.d. Apabila peluru berada pada kedudukan sebenar, jari kelengkeng boleh dibengkokkan atau diluruskan berhampiran dengan tiga jari tengah tadi. Kini kedudukan peluru sudah hersedia untuk dilontarkan.

Cara memegang peluru

TEKNIK MELONTAR PELURUTeknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah:Gaya Berdiri dan Melontar (tanpa lungsuran)1. Lakuan sediaPeserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala ke arah lontaran. Setelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai (lebih kurang dibawah telinga), peserta hendaklah merendahkan badan dengan membengkokkan kaki kanannya yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang.2. Kilasan badanIanya dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Kemudian diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru.3. LontaranTolakan peluru diteruskan dengan kaki belakang (kaki kanan) diluruskan sambil menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Peluru pun dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dan ke atas. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus. Mata pelontar pula mengikuti pergerakan peluru sehingga peluru itu mendarat.4. PulihanDalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan lungsuran dan pergerakan badan pula tidak begitu kuat. Oleh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini.

Gaya lontaran berdiri (tanpa lungsuran)

Gaya Melungsur Selangkah1. Lakuan sediaPelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan lontaran. Selepas menempatkan peluru di tempat yang sepatutnya, bongkokkan badan dengan membengkokkan kaki kanan. Kaki kiri dibiarkan dalam keadaan selesa (bengkok dan mencecah bahagian tengah bulatan dengan hujung kaki). Tangan bebas berperanan untuk mengimbangi kedudukan badan dan ia diletakkan di hadapan badan pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit.2. LungsuranDaripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. Lungsuran ini dilakukan secara pantas dan licin. Berat badan pelontar mestilah masih berada di atas kaki kanan, manakala bahagian badan pula terus dibiarkan membongkok (jangan tegakkan badan semasa melungsur). Kaki kiri pelontar pula diletakkan di hadapan bulatan.3. Kilasan badanSebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat, pinggul kanan dipusing ke kiri dan ke atas serantak dengan kilasan badan. Bahu dan tangan kanan (yang memegang peluru) masih menghala ke belakang.4. LontaranApabila kilasan badan itu selesai (badan menghadap ke arah lontaran), kaki yang melungsur (kaki kanan yang di belakang) menolak dengan kuat sehingga badan terangkat dan melentik. Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan menggunakan bahagian bahu diikuti pula dengan tangan yang memegang peluru. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah digunakan untuk menahan dengan kuat. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontar.5. PulihanSebagai langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan keimbangan dan terjatuh di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru, pergerakan pulihan hendaklah dilakukan jika perlu. Pergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut lajak. Langkah pulihan ini dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan bulatan (belakang papan penahan) dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan.

Gaya melungsur selangkah

Gaya Parry O BrienBeliau ialah seorang ahli sukan Amerika yang termuka pada tahun 50-an. Pada tahun 1956, dengan gaya mulaan yang membelakangkan kawasan lontaran, beliau telah menjadi pelontar pertama yang mencipta rekod dunia dengan lontaran melebihi 18 meter jaraknya. Teknik lontaran ini masih popular hingga ke hari ini. Di samping sumbangannya daripada segi teknik melontar, Parry O Brien juga telah membuktikan kepada semua ahli sukan tentang betapa pentingnya latihan bebanan bagi acara melontar peluru.1. Lakuan sediaSama seperti dalam gaya melungsur selangkah, pelontar berdiri membelangkan arah lontaran. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke hadapan sehingga selari dengan tanah.2. LungsuranSebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan, pergerakan melungsur dilakukan. Lungsuran ini dibuat dengan kaki kanan dijengketkan (lutut dibiarkan bengkok) ke belakang. Serentak dengan pergerakan ini, kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan bulatan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong.3. Kilasan badanPada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas (kaki kiri) telah bertapak di belakang papan penahan, badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan (teknik mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya melungsur selangkah sebelum ini). Butiran yang penting ditegaskan ialah lungsuran dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran.4. Lontaran, ikut lajak dan pulihanGaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalam gaya melungsur selangkah. Sebenarnya teknik kesemua fasa ini adalah hampir sama.

Gaya Parry OBrien

Teknik lontaran sisiPeserta boleh menggunakan teknik sisi badan ini sama ada dari sisi atau sisi kiri. Peserta perlu berdiri secara mengereng, dengan mana-mana sisi badannya menghadap ke kawasan pendaratan lontaran. Ini bermakna bahagian hadapan peserta mengarah pada sudut 90 bulatan lontaran. Teknik lontaran ini adalah seperti berikut :1. Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan lontaran yang disediakan.2. Berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada garisan tengah bulatan lontaran. Dalam pada itu peserta hendaklah menentukan kedudukan peluru selesa pada tangannya.3. Meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke hadapan.4. Meluruskan kaki dan bersedia untuk melakukan lontaran.5. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan tumitnya dan diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi pegangannya.6. Mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya tidak menyentuh garisan atau papan penanda, sambil memerhatikan pendaratan peluru.7. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian belakangnya.

Teknik lontaran sisiTeknik membelakangi kawasan lontaranTeknik lontaran secara membelakangi kawsan lontaran atau kawasan pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju dan biasanya dilakukan oleh peserta yang berpengalaman. Jurulatih biasanya tidak mengalakkan peserta baru menggunakan teknik lontaran ini kecuali mereka sudah benar-benar mahir dalam melakukannya. Langkah-langkah yang boleh diambil oleh peserta dalam menggunakan teknik lontaran cara ini :1. Bersedia dengan memegang peluru di dalam bulatan lontaran.2. Memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran, sambil membengkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kiri ke belakang.3. Mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan keseimbangan.4. Menurunkan kaki berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan lontaran, sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan mengawal pergerakan dan keseimbangan.5. Kemudian memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran.6. Peserta menolak pelur keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas terus mengawal.7. Mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru mendarat8. Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi belakangnya untuk membolehkan pegawai mengukur jarak yang dicapai.

LAKUAN MENGIMBANG SEMULASetelah peluru dilepaskan, kaki kanan melangkah pendek ke depan dan kaki kiri diayun ke belakang untuk menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran.ASPEK PENTING DALAM LONTAR PELURU1. Cara memegang dan menempatkan peluru pada bahu harus dilakukan dengan betul sebelum gerakan ke belakang dimulakan.2. Gerakan berjingkit (shift) ke belakang jangan dilakukan terlalu tinggi - iaitu lakukan seberapa rendah yang boleh.3. Semasa gerakan meluncur ke belakang dilakukan peluru hendaklah berada di bahu dan siku tangan sentiasa di belakang peluru. Sebelum peluru lepas daripada bahu pandangan hendaklah ditumpukan ke arah sudut lontaran.PRINSIP UMUM LONTAR PELURUBeberapa prinsip asas acara ini yang harus terdapat pada setiap peserta iaitu :1. Peserta mestilah seorang yang sanggup mengikut latihan yang dianjurkan dengan penuh semangat serta ingin mencapai kejayaan.2. Peserta hendaklah mempunyai matlamat tertentu dengan melibatkan diri dalam acara ini sama ada matlamat dirinya atau pasukannya.3. Peserta hendaklah mempunyai bentuk serta ciri-ciri pelontar pelurusupaya penglibatannya memberikan keberkesanan.4. Peserta hendaklah seorang yang mengambil bahagian dengan mematuhi setiap peraturan yang berkaitan dengannya, serta mempunyai semangat kesukanan tulen.5. Peserta hendaklah bersedia ketika mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan sama ada daripada segi fizikal, kemahiran dan mentalnya.

KAITAN LONTAR PELURU DENGAN STRUKTUR BADANJika senaman bagi acara ini dilakukan secara berterusan, seseorang atlit lontar peluru dapat menambahkan kekuatan dan daya tahan tubuh badannya. Antara hasil senaman kekuatan tubuh badan yang dilakukan ialah :1. Daya tahan otot lebih kurang 50% berat maksima (ulangan 10 hingga 15 kali)2. Kekuatan otot lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6 kali).3. Kuasa otot lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6 kali, tetapi pantas).4. Kelenturan otot lebih kurang 20% hingga 30% berat maksima (ulangan sederhana iaitu 6 hingga 8 kali).

Objektif senaman yang dilakukan ialah :1. Membina kekuatan komponen otot secara umum dan khusus di bahagian bahu, tangan, pinggang dan kaki.2. Membina kuasa eksplosif otot bahu, pinggang dan kaki.3. Membina daya tahan otot umum dan spesifik.4. Membina kelajuan.5. Meningkatkan fleksibiliti.6. Meningkatkan keupayaan sistem kardiorespiratori.Sistem tenaga yang terlibat1. Melibatkan sistem tenaga ATP PC dan ATP LA secara dominan.2. Sistem tenaga aerobik secara sekunder.

KESIMPULANAcara lontar peluru ini memerlukan kemahiran yang khusus jika seseorang individu itu ingin melibatkan diri dalam bidang sukan ini. Sebagai acara pertandingan, lontar peluru lebih sesuai bagi para pelajar sekolah menengah. Walaubagimanapun, asas melontar peluru seperti acara-acara olahraga yang lain, boleh juga diperkenalkan kepada para pelajar sekolah rendah. Cara pengajaran dan latihan hendaklah disesuaikan dengan kemampuan kumpulan pelajar yang diajar.

REFLEKSIAssalamualaikum dan salam sejahtera.Syukur kepada Ilahi kerana akhirnya berjaya juga saya menyiapkan tugasan Olahraga ini. Pertama sekali saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada pensyarah pembimbing saya iaitu Encik Thiru kerana sudi memberikan bimbingan dan tunjuk ajar kepada saya dan rakan-rakan dalam menyiapkan tugasan ini. Secara zahirnya, tugasan ini mengandungi satu bahagian iaitu penyediaan folio pengajaran dan pembelajaran satu acara padang yang telah dipilih. Saya telah memilih untuk menyediakan folio bagi acara lontar peluru. Acara lontar peluru ini merupakan satu acara yang dijalankan di sekolah rendah dan sekolah menengah serta di peringkat yang lebih tinggi. Dalam menyediakan tugasan ini, saya telah memperoleh pelbagai ilmu pengetahuan baharu mengenai acara lontar peluru ini. Antara pengetahuan baharu yang saya peroleh ialah terdapat pelbagai cara dalam melakukan aktiviti lontar peluru. Selalunya jika saya melakukan acara lontar peluru ini, saya hanya melakukan gaya berdiri dan melontar tanpa lungsuran. Saya juga hanya mengetahui dua jenis gaya iaitu gaya berdiri dan melontar tanpa lungsuran dan gaya melungsur selangkah. Setelah melakukan tugasan ini, saya telah mengetahui pelbagai cara baharu seperti gaya Perry OBrien dan teknik melontar sisi. Selain itu, saya juga dapat mengetahui mengenai latihan ansur maju yang boleh dilakukan. Terdapat pelbagai aktiviti ansur maju yang boleh dilakukan untuk mendedahkan acara ini kepada pelajar dan membantu mereka untuk mahir dalam acara lontar peluru ini. Melalui kepelbagaian aktiviti ansur maju yang boleh dilakukan untuk mengajar acara ini kepada pelajar, guru akan mudah menjalankan aktiviti serta dapat mendedahkan kemahiran asas dalam teknik lontaran.Pengetahuan baharu ini dapat membantu saya dalam memperbetulkan gaya dan cara saya untuk melontar. Sebelum tugasan ini dilakukan, saya tidak pasti sama ada saya melakukan acara lontar peluru ini dengan gaya yang betul ataupun tidak. Apa yang saya tahu ialah saya dapat melontarnya sahaja selain mengetahui mengenai peraturan yang digunapakai dalam acara lontar peluru ini.Rumusannya, tugasan ini dapat membantu saya sebagai bakal guru dalam menambahkan lagi ilmu dalam bahagian sukan serta dapat menjadi seorang guru yang dapat melatih pelajar dalam acara ini dengan betul. Dengan pengetahuan yang saya peroleh dalam acara sukan ini, tidak mustahil jika saya dapat melatih pelajar supaya mahir dan dapat menjadi juara dalam acara lontar peluru ini.

RUJUKANAhmad Wafi (1996). Olahraga Padang. Kuala Lumpur: Goodmark Enterprise.Diperolehi pada 18 Mac 2015 daripada http://ms.wikipedia.org/wiki/OlahragaDiperolehi pada 18 Mac 2015 daripada http://ms.wikipedia.org/wiki/SukanDiperolehi pada 18 Mac 2015 daripada http://www.dmoz.org/World/Bahasa_Indonesia/Olahraga/desc.htmlHelen Ten (1996) Manual Olahraga. Selangor : Penerbit Junjuara Publications.http://olahraga2u.wordpress.com/2010/03/15/lontar-peluru-siri-2/http://olahraga2u.wordpress.com/2010/03/15/lontar-peluru-siri-3/Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia, Buku Peraturan Olahraga KOAM 2006-2007.Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia.Buku peraturan Olahraga KOAM 2010-2011Olahraga:Acara-acara padang Jilid ii, Karisma Publications, 2006Teng Boon Tong (2001). Panduan Pengajaran Olahraga Kursus Diploma Perguruan Malaysia. Selangor: Pearson Malaysia Sdn. Bhd.1