OLAHRAGA

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

17 Bahagian Sukan, KPM

13.0 Manual Latihan

13.1 Larian

Turutan Keseluruhan

Penerangan Fasa Setiap langkah mengandungi FASA SOKONGAN (boleh dibahagikan kepada fasa hayunan dan fasa pemulihan) Pada fasa sokongan kelajuan pelari berkurangan (Sokongan hadapan) kemudiannya

tambah laju (hayunan).

Pada fasa layangan, kaki bebas dihayun ke hadapan badan dan diluruskan untuk konteks (hayunan hadapan).

SOKONGAN LAYANGAN SOKONGAN



Fasa Sokongan Objektif Untuk mengurangkan kehilangan kelajuan semasa ‘touchdown’ dan memaksimumkan hayunan hadapan. Ciri-Ciri Teknikal Pendaratan dengan bebola kaki (1).

Bengkok lutut pada kaki sokongan adalah minimum semasa “amortization” (2).

Pinggul dan sendi pergelangan kaki sokongan diluruskan dengan sepenuhnya

semasa lonjakan. Peha kaki hayunan naik cepat sehingga satu kedudukan mendatar (3).

SOKONGAN HADAPAN HAYUNAN



Fasa Layangan

Objektif Memaksimakan hayunan hadapan dan buat penyediaan untuk satu ‘foot plant’ yang berkesan semasa ia menyentuh tanah. Ciri-Ciri Teknikal Lutut kaki hayunan bergerak ke hadapan dan ke atas (untuk meneruskan hayunan

dan tambah jarak langkah). (1)

Lutut kaki sokongan dibengkokkan dengan jelas pada fasa pemulihan (untuk mencapai satu pendulum pendek). (2)

Hayunan tangan yang aktif tetapi dalam keadaan relaks.

Kaki sokongan seterusnya digerakkan ke belakang untuk mengurangkan tindakan

berhenti (avoid bracking action).



Langkah 1 : Latihan Asas

Tambahkan latihan asas untuk melengkapkan sesi memanaskan badan: - Heel up - High Knees - Ankling - High knees with extension Objektif : Untuk mengembangkan kemahiran asas larian. Langkah 2 : Latih Tubi Asas Gabungan dan Variasi. Gabungan dan Transisi (rujuk kepada gambar). Latih tubi hayunan tangan. ‘Ins and Outs’

Objektif : Untuk mengembangkang kemahiran larian pecut dan

Koordinasi.



Langkah 3 : Larian Rintangan

Gunakan rakan atau alat sebagai rintangan. Rintangan yang digunakan sepatutnya sederhana. Pastikan ekstensi kaki sokongan yang lengkap dan ringkas semasa sentuhan tanah.

Objektif : Untuk mengembangkan fasa hayunan dan kekuatan

spesifik. Langkah 4 : Larian Mengejar (Pursuit)

Gunakan kayu atau tali (1.5 m). Jog dalam satu baris. Pelari hadapan melepaskan kayu (atau tali) memecut manakala pelari di belakang

mula mengejar. Objektif : Untuk mengembangkan kelajuan tindakbalas dan pecutan.



Langkah 5 : Larian Pecutan

20M 6M (B) (A) Tandakan satu zon 6 m. Satu pelari tunggu pada penghujung zon (A). Pecut bila pelari satu lagi masuk ke kawasan zon (B).

Objektif : Untuk mengembangkan pecutan dan kelajuan maksimum. Langkah 6 : Permulaan ‘Flying’ 20 Meter (A) (B) Tandakan satu zon 20 m (B). Tandakan kawasan larian 20 – 30 m sebelum zon tadi (A). Pelari akan mula berlari di kawasan A dan lari dengan kelajuan maksimum di zon B.

Objektif : Untuk mengetahui kelajuan maksimum.



Permulaan Dekam Turutan Keseluruhan

Penerangan Fasa Permulaan Dekam dibahagikan kepada empat fasa iaitu: “Ke Garisan”, Sedia”, Hayunan dan Pecutan. Pada kedudukan “ke Garisan” pelari bersedia di blok permulaan.

Pada kedudukan “Sedia” pelari pada kedudukan permulaan optima.

Pada fasa hayunan pelari memulakan langkah pertama dari blok.

Pada fasa pecutan pelari menambahkan kelajuan dan membuat peralihan kepada

aksi larian.

KEGARISAN SEDIA HAYUNAN PECUTAN



Kedudukan Dan Pelarasan Blok

Objektif Dapat meletakkan blok permulaan untuk disesuaikan mengikut keperluan dan saiz pelari. Ciri-ciri terkini Blok hadapan diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang garis permulaan.

Blok belakang diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang blok hadapan.

Sudut blok belakang adalah lebih tinggi dari sudut blok hadapan.




Kedudukan “Ke Garisan”

Objektif Untuk mendapatkan satu kedudukan permulaan yang sesuai. Ciri-ciri Teknikal Kedua-dua kaki mesti berada rapat pada blok permulaan.

Lutut kaki belakang menyentuh di atas tanah.

Kedua-dua tangan diletakkan di atas balapan di belakang garisan permulaan,

jaraknya lebih lebar sedikit dari lebar bahu dan jari dalam bentuk ‘arch’.

Kepala adalah selaras dengan badan, mata pandang ke bawah.




Kedudukan “Sedia” Objektif Untuk bergerak dan sedia pada satu kedudukan optima permulaan. Ciri-ciri Teknikal Tumit tekan ke belakang.

Lutut kaki hadapan adalah pada sudut 90°.

Lutut kaki belakang adalah pada sudut 120 - 140°.

Kedudukan bahu adalah sedikit di hadapan tangan.




Fasa Hayunan

Objektif Untuk keluar dari blok dan sedia untuk langkah larian pertama. Ciri-ciri Teknikal Badan diangkat dan diluruskan sementara kedua-dua tapak kaki ditekankan kuat ke

atas blok. Tangan dihayun kuat dan pantas.

Tolakan kaki hadapan hendaklah kuat dan pantas untuk memulakan langkah

pertama.

Kaki belakang dihayun ke hadapan dengan pantas dan badan condong ke hadapan.

Ekstensi lutut dan pinggang adalah lengkap semasa penghabisan fasa hayunan.




Fasa Pecutan

Objektif Untuk menambahkan kelajuan dan menghasilkan satu transisi berkesan kepada tindakan larian. Ciri-ciri Teknikal Untuk larian langkah pertama, kaki hadapan diletakkan pada bahagian bebola kaki

dengan pantas. Kecondongan badan ke hadapan masih dikekalkan.

Kedua-dua kaki adalah selari dengan tanah semasa fasa pemulihan.

Jarak langkah dan kelajuan kaki bertambah dengan setiap langkah larian.

Postur badan ditegakkan perlahan-lahan selepas 20 – 30 m.




Permulaan Dekam

Ansur Maju Langkah 1 : Permulaan Dari Kedudukan Berlainan

Pecut dengan pantas sebaik menerima arahan bermula. Boleh dilakukan secara individu atau berpasangan (Pelari A kejar pelari B).

Objektif : Untuk meningkatkan tumpuan dan pecutan. Langkah 2 : Permulaan Berdiri Dengan Isyarat Gunakan isyarat yang berlainan untuk memulakan larian: audio, visual dan sentuhan.

Objektif : Untuk membina tumpuan dan tindakbalas.



Langkah 3 : Permulaan Variasi

(1) (2) (3) Permulaan berdiri dengan dua kaki satu tangan (3 point start) atau dua kaki, dua

tangan (1). (normal start) (3). (rujuk ciri-ciri teknikal)

Objektif : Untuk latihan menaikkan badan dan pecut. Langkah 4 : Kedudukan “Ke Garisan”

Letak dan susun blok permulaan. Terangkan dan tunjuk cara unsur-unsur utama. Jurulatih atau rakan membantu untuk memberi maklumbalas.



Objektif : Untuk pergerakan kedudukan “ke garisan”. Langkah 5 : Kedudukan “Sedia” Terangkan dan tunjuk cara kedudukan “sedia”. Berikan arahan “ke garisan”, “sedia” tanpa larian. Jurulatih atau pasangan memberi maklumbalas.

Objektif : Untuk pergerakan kedudukan “sedia”. Langkah 6 : Keseluruhan

Buat permulaan dan pecut 10 – 30 m tanpa arahan dan dengan arahan. Guna lorong berlainan, lurus atau selekoh dengan atau tanpa pertandingan. Bezakan masa antara arahan “sedia” dengan pelepasan.

Objektif : Untuk menggabungkan fasa-fasa permulaan secara

keseluruhan.



Lari Berpagar

Turutan Keseluruhan

Penerangan Fasa Lari berpagar merangkumi 3 fasa iaitu memecut di antara pagar dan melepasi pagar yang boleh dibahagi kepada fasa lonjakan, pelepasan pagar dan pendaratan. Dalam fasa pecutan, pelari memberi tumpuan kepada ritma 3 langkah secara

berterusan Dalam fasa pelepasan pagar, pelari meminimakan masa di antara pagar dan besedia

untuk langkah larian seterusnya.

LONJAKAN PELEPASAN PAGAR PENDARATAN



Permulaan / Ritma 3 Langkah Permulaan

Ritma 3 langkah

Objektif Untuk memaksimumkan pecutan ke arah pagar pertama dan kelajuan di antara pagar. Ciri-ciri Teknikal 8 langkah menuju ke pagar pertama (kaki lonjakan diletakkan di hadapan semasa

berada di blok permulaan). Badan ditegakkan lebih awal berbanding permulaan acara pecut. 3 langkah di antara pagar. Posisi badan yang tinggi di antara pagar.




Fasa Lonjakan

Objektif Mencapai trajektori yang meminimakan ketinggian di atas pagar. Ciri-Ciri Teknikal Posisi badan tinggi sebelum melepasi pagar. Pinggul, lutut dan pergelangan kaki (kaki sokongan) diekstensikan sepenuhnya (1). Peha kaki depan dihayun sehingga paras pinggang.




Fasa Pelepasan

Umum

Objektif Untuk mengoptimumkan kelajuan dan masa di udara. Ciri-ciri Teknikal Lonjakan bebola kaki hendaklah jauh di hadapan pagar (2/3 daripada lonjakan

keseluruhan melepasi pagar). Kaki hadapan diturunkan secara aktif dengan pantas sebaik sahaja melepasi pagar. Kaki hadapan diekstensikan secara aktif ke hadapan menuju ke arah larian.


2/3 1/3



Fasa Pelepasan

(Kaki Hadapan)

Objektif Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas pagar. Ciri-ciri Teknikal Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1). Badan dicondongkan semasa melepasi pagar. Kedudukan bahu adalah selari dengan pagar.




Fasa Pelepasan

(Kaki Belakang)

Objektif Untuk meminimumkan ketinggian di atas pagar dan bersedia untuk pendaratan yang aktif. Ciri-ciri Teknikal Kaki belakang diangkat bersebelahan badan. Peha kaki belakang adalah selari dengan balapan semasa pelepasan. Kaki belakang dilipat dan tumit menyentuh punggung. Pergelangan kaki belakang menghala ke luar dan ibu jari kaki ditinggikan sedikit (1). Lutut kaki belakang perlulah tinggi apabila ditarik melepasi pagar (2).




Fasa Pendaratan Objektif Untuk meneruskan larian pantas menuju ke pagar seterusnya. Ciri-ciri Teknikal Kaki pendaratan hendaklah kuat dan stabil di atas bebola kaki (1). Badan dicondongkan ke depan sedikit semasa pendaratan. Kaki belakang berada di sisi badan (‘tucked’) sehingga pendaratan dan ditarik ke

hadapan secara aktif dan pantas (2). Sentuhan kaki aktif dan agresif.




LANGKAH 1 1.5m 6 – 7 m 1.5m 1.5m Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 – 7 meter). Larian melepasi kayu dengan 3 langkah di antaranya. Jangan lompat.

Objektif : Larian beritma melepasi halangan. Langkah 2 : Larian Beritma Melepasi Halangan 1.5m 6 – 7 m Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 – 7 meter). Letakkan halangan kecil saiznya (contoh: Kotak, bola) dalam ruang. Lari melepasi halangan dengan 3 langkah di antaranya.

Objektif : Untuk melepasi halangan dengan rentak larian berpagar.



Langkah 3 : Larian Di Sisi Pagar

Gunakan pagar sederhana tinggi (Jarak antara pagar adalah 6 – 7 meter). Lari di sisi pagar dengan menggunakan ritma 3 langkah. Melepasi pagar dengan kaki hadapan (lead leg) atau kaki belakang (trail leg).

Objektif : Untuk memperkenalkan latihtubi melepasi pagar kaki

hadapan dan kaki belakang Langkah 4 : Latihtubi Kaki Belakang (Trail Leg) 1 2 3 4

Mulakan dengan latihan secara posisi berdiri (1). Tambahkan pagar untuk mendapatkan ketinggian yang sepatutnya (2, 3). Teruskan dengan berjalan dan jogging sambil melepasi pagar (4).

Objektif : Latihan larian kaki hadapan dan kaki belakang.



Langkah 5 : Aksi Kaki Hadapan Dan Kaki Belakang

Letakkan halangan atau pagar pada jarak 7 – 8.5 meter antara satu dengan yang lain

Gunakan ketinggian yang berbeza untuk kaki hadapan dan kaki belakang. Melepasi pagar dengan kaki hadapan atau kaki belakang.

Objektif : Untuk melatih aksi kaki hadapan dan kaki belakang. Langkah 6 : Turutan Keseluruhan

Letakkan 3 – 5 pagar pada jarak 7 – 8.5 meter. Jarak di antara pagar ditambah

secara beransur-ansur. Mulakan dengan ketinggian pagar yang sederhana. Melepasi pagar dengan ritma 3 langkah.

Objektif : Untuk menggabungkan turutan keseluruhan lari berpagar.



13.2 Balingan Acara balingan mempunyai spesifik tersendiri seperti:-

a) Ciri-ciri alatan yang digunakan seperti saiz, berat dan kualiti aerodinamik di samping ukuran gelanggang terhad.

b) Teknik yang diperkenalkan tertakluk kepada peraturan. Walau bagaimanapun terdapat persamaan di dalam acara-acara balingan yang boleh membantu jurulatih di dalam acara tersebut dalam latihan.

Tujuan Matlamat di dalam acara balingan ialah untuk memaksimakan jarak balingan. Aspek Biomekanik Jarak balingan ditentukan oleh faktor-faktor berikut:-

a) Sudut Pelepasan b) Ketinggian Pelepasan (dipengaruhi oleh ketinggian atlet) c) Kepantasan Pelepasan

Struktur Pergerakan Pergerakan acara balingan boleh dikatogerikan kepada 4 fasa:-

a) Persediaan b) Binaan Momentum c) Perlepasan d) Pemulihan ikut lajak

Cara Teknik Balingan

a) Pengenalan kepada peralatan (keselamatan dan pegangan). b) Pelepasan c) Posisi Kuasa d) Pemulihan e) Binaan momentum f) Fasa Persiapan

Kemahiran Dan Latihan Suaian Fizikal Nota : Kebanyakan latihan yang dilakukan dalam asas Larian boleh

digunakan untuk latihan balingan.



Latihan Kumpulan 1 : ‘Whipping action’ (Rejaman Lembing)

Balingan dengan satu tangan Balingan dengan dua tangan menggunakan menggunakan alatan/ bahan ringan alatan berat (medicine ball/bola segar) Variasi Variasi Posisi melutut Posisi berdiri Posisi berdiri Posisi duduk Dengan larian 3 langkah Posisi melutut Dengan larian 5 langkah Dengan larian 3 langkah

LATIHAN BEBAN TUJUAN BALINGAN SET

Baling berdiri satu tangan 1.5 - 3.0kg Kekuatan 5 - 10 2 - 4

Ritma 3 langkah balingan satu tangan 1.0 - 2.0kg Kekuatan 5 - 10 2 - 4

Baling berdiri dua tangan 2.0 - 5.0kg Kekuatan 5 - 30 3 - 5

Ritma 3 langkah baling dua tangan 2.0 - 5.0kg Kekuatan 5 - 30 3 - 5

Baling berdiri satu tangan 200 - 750g Kelajuan 5 - 10 2 - 4

Ritma 3 langkah baling satu tangan 200 - 750g Kelajuan 5 - 10 2 - 4



Permainan Permainan diperkenalkan untuk Merejam Lembing

Balingan Dan Pecut Merejam Sasaran Atlet berlari bersama kotak untuk Tayar basikal atau bola membentuk sasaran dan lari kembali digantungkan di padang atas palang ke garisan permulaan. Selepas sasaran Atlet mensasarkan balingan dijatuhkan lari kembali untuk mengutip terhadap objek-objek di atas. Kotak-kotak. Permainan Untuk Memperkenalkan Lontar Peluru

Baling Bola Atas Padang Ikut Bola Atlet baling bola segar melepasi palang Atlet baling bola segar ke seberang garisan dan mengejar.



Merejam Lembing

Cara Memegang Lembing Ada 3 cara untuk memegang lembing seperti gambarajah di bawah

Objektif Mencengkam lembing dengan kuat dan selesa untuk merejam. Ciri-ciri Teknikal Ibu jari dan cengkaman jari telunjuk (1)

Cengkaman ibu jari dan jari hantu (2)

Cengkaman jari telunjuk dan jari hantu (3)

Kedudukan lembing menyilang di tapak tangan.

Cengkaman di jari dalam keadaan relaks.



Fasa Larian

Objektif Untuk ritma larian bersama lembing. Ciri-ciri Teknikal Lembing dipegang mendatar di atas bahu.

Hujung lembing kedudukannya di paras kepala.

Lengan lurus tidak digerakkan dan dipegang secara relaks.

Larian adalah secara relaks, terkawal dan ikut rentak (6 – 12 tapak)

Larian dimulakan dengan rentak perlahan dan dilajukan dalam rentak larian 5

langkah.



Fasa Ritma 5 Langkah Untuk Pelepasan

Objektif Posisi lembing di dalam keadaan betul untuk pelepasan Ciri-ciri Teknikal Pelepasan bermula dengan kaki kiri

Bahu kiri menghadap arah rejaman, tangan kiri di posisi kehadapan untuk imbangan.

Tangan diluruskan ke belakang semasa langkah 1 dan 2.

Tangan berada di paras bahu atau tinggi sedikit selepas rejaman dibuat.

Hujung mata lembing separas mata.



Fasa Ritma 5 Langkah

(Impulse Stride)

Objektif

Kedudukan dan persediaan untuk merejam

Ciri-ciri Teknikal

Lutut kanan dihayun ke depan (Bukan ke atas).

Badan Condong ke belakang : kaki dan badan melepasi lembing

Bahu kiri dan mata menghadap ke arah rejaman.

Tangan rejaman selari dengan bahu.

Langkah lebih panjang daripada langkah balingan.



Fasa Pelepasan Bahagian 1 : Transisi

Objektif Memindahkan halaju (velocity) daripada kaki ke badan. Ciri-ciri Teknikal Kaki kanan menghadap ke arah rejaman.

Kaki mendahului kedudukan badan.

Kedudukan bahu, lembing dan pinggang selari.

Lutut kanan dan pinggang ditolak ke hadapan.

Tangan rejaman di posisi hadapan.



Fasa Pelepasan Bahagian 2 : Posisi Kuasa Power Position Arc Position Objektif Memindahkan halaju badan ke bahu. Ciri-ciri Teknikal Kedudukan kaki hadapan hendaklah mantap dan aktif.

Bahagian kiri badan dalam keadaan stabil.

Pinggang dinaikkan.

Bahu rejaman digerakkan secara aktif ke hadapan.

Bahu rejaman digerakkan aktif ke hadapan.

Siku tangan digerakkan ke dalam dan hadapan, tapak tangan ke atas.



Fasa Pelepasan

Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan.

Objektif Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing. Ciri-ciri Teknikal Siku kanan bergerak ke hadapan dan ke atas di sebelah kepala.

Siku kanan diluruskan secara eksplosif.

Bahagian kiri badan ditahan (blocking action) dengan siku kiri rapat ke badan

(perejam tangan kanan).

Kaki belakang sentuh balapan sehingga lembing dilepaskan.



Fasa Pelepasan Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan

Objektif Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing. Ciri-ciri Teknikal Memindahkan halaju (velocity) daripada bahu / lengan ke lembing (1).

Kaki kanan dipusingkan ke kiri dan diheret dari belakang (bagi perejam tangan

kanan).

Badan condong ke sebelah kiri dan bahu kanan diimbangkan atas kaki kiri (2) (3)

Tangan rejaman hendaklah rapat pada paksi semasa pelepasan (3).



Fasa Ritma 5 Langkah

Kedudukan Posisi Kaki 18 – 28 m 10 – 12 m kiri kanan 1 2 3 4 5 le ri le ri le Throw withdrawal Impulse stride Pelepas Objektif Menghasilkan dan memindahkan halaju ke lembing. Ciri-ciri Teknikal 5 langkah ritma mengandungi:-

- The withdrawal - Pergerakan berirama - Pelepasan

Kelajuan ditingkatkan ketahap maksima (bergantung kepada kebolehan individu)



Fasa Pemulihan Objektif Memberhentikan pergerakan badan ke hadapan bagi mengelakkan pembatalan. Ciri-ciri Teknikal Kaki ditahan selepas pelepasan lembing.

Kaki kanan membengkok

Bahagian atas badan direndahkan

Kaki kiri dihayun ke belakang

Jarak kaki diheret antara 1.5 – 2.0 meter sebelum garisan batal.



4 m

Merejam Lembing Ansur Maju Langkah pertama Rejam ke hadapan

Cengkam lembing dengan kuat. Cengkam lembing tinggi di atas kepala dan tujukan ke sudut tanah. Lentik badan ke belakang dan rejam ke tanah.

Objektif Untuk merejam lembing pada satu garisan lurus. Langkah kedua : Rejam berdiri

Berdiri dengan jarak kaki di antara 60 – 90 cm, kaki menghala ke arah rejaman. Pastikan lembing di atas paras bahu. Angkat kaki kiri sedikit, berat badan di kaki kanan.

7 – 8 m

10 – 12m



Objektif Untuk merejam dari posisi kuasa. Langkah ketiga : Ritma 3 langkah dan rejam

Mulakan dengan kaki kanan dan lembing di posisi belakang Kaki kiri melangkah ke hadapan dan diikuti dengan “impulse stride” untuk

memulakan rejaman. Objektif Untuk menggabungkan “Impulse Stride” dengan posisi kuasa. Langkah empat : Rejaman ritma 5 langkah

Mulakan langkah kaki kanan di hadapan dengan lembing di belakang. Mula dengan 2 langkah berjalan, 2 langkah berlari dan 3 langkah beritma. Gunakan penanda permulaan dan kiri ritma 1-2-3-4-5.



Objektif Untuk melakukan pergerakan ritma 5 langkah. Langkah lima : Permulaan dan penarikan (withdrawal)

Latih ritma penarikan (withdrawal) dengan berjalan dan lari anak. Pastikan lembing dikawal dengan baik dan berada di paras mata. Tandakan penanda permulaan ritma 5 langkah.

Objektif Untuk memperkenalkan penarikan, gabungan larian landas dan ritma 5 langkah. Langkah Enam : Turutan Lengkap

Lengkapkan turutan dengan kawalan dan betulkan posisi kuasa. Lengkapkan turutan dengan lembing ringan. Lengkapkan turutan dengan alatan yang berbeza (contoh: 200 – 600 g membanting

bola atau batu). Objektif Untuk menggabungkan semua fasa menjadi satu turutan lengkap.



Lontar Peluru Teknik Lontaran Linear Turutan Lengkap Lontaran

Persediaan Gelungsur Pelepasan Ikut lajak Penerangan Fasa Teknik lontaran linear di bahagikan kepada fasa: Persediaan, Gelungsur, Pelepasan dan Pemulihan. Dalam fasa persediaan, pelontar berada diposisi untuk memulakan gelungsur. Pada fasa gelungsur, pelontar dan peluru bergerak pantas ke arah garisan balingan

bagi persediaan pelepasan. Pada fasa pelepasan halaju ditambah dan seterusnya dipindahkan kepada peluru

sebelum dilontar. Di dalam fasa ikut lajak, pelontar mengimbangi badan untuk mengelakkan

pembatalan.



Pegangan

Objektif Memegang peluru dengan kemas. Ciri-ciri Teknikal Peluru diletakkan di pangkal jari. Jejari hendaklah selari dan dijarakkan sedikit. Peluru diletakkan di bahagian bawah dagu di sisi leher. Kedudukan posisi siku di sudut 45° daripada badan.



Fasa Persediaan

Objektif Persediaan untuk gelungsur. Ciri-ciri Teknikal Pelontar berdiri tegak di belakang bulatan membelakangkan arah lontaran. Pelontar membongkok badan selari dengan bumi. Kaki kiri dibengkokkan dan ditendang ke belakang ke arah lontaran (1).



Fasa Gelungsur

Objekif Untuk menambahkan halaju gelungsur. Ciri-ciri Teknikal

Kaki kanan digerakkan ke arah lontaran. Kaki kiri digerakkan ke hadapan papan penahan. Kaki sokongan diluruskan di atas tumit. Kaki kanan sebaik mungkin bersentuhan dengan tanah sepanjang fasa gelungsuran. Bahu dalam keadaan relaks serta menghadap garisan belakang.

PERSEDIAN GELUNGSUR PELEPASAN IKUT LAJAK



Fasa Gelungsur Kedudukan Kaki Objektif Untuk memulakan kelajuan dan posisi badan untuk lontaran. Ciri-ciri Teknikal Kaki kanan gelungsur di atas tumit dan berada di atas bebola kaki. Pada penghujung fasa gelungsur, kedua-dua kaki mendarat hampir serentak dengan

kaki kanan mendarat dahulu pada bahagian dalam tapak kaki dan kaki kiri di atas bebola kaki.



Fasa Pelepasan Bahagian 1 : Posisi kuasa (Power Position)

Objektif Mengekalkan gerakan peluru dan tingkatkan kepantasan. Ciri-ciri Teknikal Berat badan dibebaskan atas bebola kaki kanan, lutut kiri bengkok. Tumit kaki kanan dan jari kaki kiri diposisikan selari. Pinggang dan bahu diputarkan ke arah lontaran. Kepala dan tangan kiri masih di posisi ke belakang. Kedudukan siku kanan adalah di sudut 90° dari badan.



Fasa Pelepasan

Bahagian 2 : Halaju Utama

Objektif Memindahkan halaju daripada pelontar ke peluru. Ciri-ciri Teknikal Kaki kanan diluruskan dan pinggang diputar laju menghadap ke arah lontaran. Kaki kiri diluruskan untuk mendapat sudut pelepasan. Pinggang dinaikkan. Siku kanan dipusingkan dan diangkat ke arah lontaran. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri.



Fasa Pelepasan Bahagian 3 : Pergerakan Lengan

Objektif Memindahkan halaju dari pelontar kepada peluru. Ciri-ciri Teknikal Tolakan peluru bermula selepas kaki dan pinggang diekstensi. Lengan kaki dibengkokkan rapat dengan badan. Gerakan tolakan berterusan sehingga penghujung jari.



Fasa Ikut Lajak

Objektif Untuk menstabilkan pelontar bertujuan mengelak pembatalan. Ciri-ciri Teknikal Posisi kaki bertukar mengikut lajak selepas pelepasan. Kaki kanan dibengkokkan. Badan ditundukkan. Kaki kiri dihayunkan kebelakang. Mata melihat ke bawah.



Melontar Peluru : Ansur Maju Untuk Teknik Linear Langkah 1 : Pengenalan

- Pengenalan peluru, pegangan dan langkah-langkah keselamatan. - Extensi ke atas dengan perlahan, suaian pegangan dan menolak peluru dengan

jari-jari (1). - Lontaran ke depan melepasi kepala (2). - Lontaran ke belakang melepasi kepala (3).

Objektif : Penyesuaian dengan peluru dan pergerakan lontaran yang asas. Langkah 2 : Lontaran Hadapan

- Berdiri dengan kedudukan seluas bahu. - Sama dengan latih tubi lontaran hadapan, tetapi melontar selepas kaki kiri

melangkah ke hadapan. - Bengkokkan lutut, melonjak dan melontar. - Mengekalkan sentuhan dengan tanah.

Objektif : Menggunakan kaki untuk menambah halaju dan belajar Cara tolakan yang betul.



Langkah 3 : Melangkah dan melontar

- Bermula seperti langkah 2 - Melangkah ke depan, pusing pinggul dan bahu sebanyak 180° melawan arah

lontaran. - Sambung dengan memusing dan extensi kaki serta pinggul yang serta merta.

Objektif : Pembentukan pergerakan kaki kanan dan blok bahagian

kaki kiri. Langkah 4 : Melontar daripada kedudukan kuasa (power position).

- Bermula dengan bahu yang memusing membelakangi arah lontaran. - Mengekalkan kedudukan selepas lontaran, mengekalkan sentuhan dengan tanah

(Tiada fasa pemulihan). - Dagu, lutut dan ibu jari kaki selari

Objektif : Membentuk aktiviti kaki kanan, pergerakan pusing dan blok.



Langkah 5 : Gelungsor (Glide) (1) (2)

1. Gelungsor dengan pasangan memegang pada tangan yang bebas. 2. Sambung gelungsor di atas garisan, henti di kedudukan kuasa (tidak melakukan

pelepasan / melakukan pelepasan). Langkah 6 : Urutan keseluruhan

- Melakukan tanpa peluru, terkawal dan sentiasa membetulkan kedudukan kuasa. - Melatih dipelbagai jenis permukaan jenis dan berat alatan yang berbeza (contoh:

bola segar, softball dan lain-lain). Objektif : Menggabungkan fasa-fasa kepada pergerakan keseluruhan.



Kesalahan Dan Pembetulan Teknik Melontar Peluru

KESALAHAN PEMBETULAN

1) Bahu dan kepala pusing ke kiri / buka terlalu awal.

- Mata fokus pada hujung bulatan - Boleh berlatih dengan menggunakan

tuala, atlet pegang dengan tangan kiri & jurulatih pegang pada hujungnya.

2) Extensi kaki kiri yang kurang berkesan semasa gelongsor / glide

Ini disebabkan oleh: Extensi kaki kiri yang melebihi paras pinggang & tidak menuju ke blok hentian.

Melakukan extensi kaki yang dekat dengan bulatan dan terus menghala ke arah blok hentian.

Extensi kaki yang menolak bola segar.

Latihan menggunakan kabel getah.



KESALAHAN PEMBETULAN

3) Tapak sokongan yang terlalu sempit

- Glide yang terkawal - Lukis garis tengah di bulatan - Tandakan tapak pada tempat yang

betul.

4) Hilang imbangan / kaki kiri yang terlepas blok hentian. - Disebabkan kaki kanan menuju ke jam

5:00

- Kaki kanan menuju pada arah pukul 6:00

5) Menjatuhkan bahu sebelum melakukan lontaran.

- Konsentrasi sepenuhnya untuk mengangkat lengan mendekati telinga.

- Melakukan latihan menumbuk dengan alatan yang ringan.



13.4 Lompatan Teknik Lompat Jauh Turutan Keseluruhan

Gaya Gantung

___________________________________________________________________ Larian Landas Lonjakan Layangan Pendaratan Nota: Lompat Jauh terbahagi kepada 4 fasa: Larian landas, lonjakan,

layangan dan pendaratan. Dalam fasa layangan, 3 teknik yang berbeza boleh dilakukan: A. Gaya gantung B. Gaya Layang C. Gaya Tendang

A



Lompat Jauh

LARI LANDAS LONJAKAN LAYANGAN PENDARATAN Ciri-ciri Teknikal Lompat jauh terbahagi kepada fasa-fasa berikut:

Larian landas, lonjakan, layangan, pendaratan. Fasa Lari Landas memerlukan larian dengan kelajuan optimum dan terkawal.

Fasa lonjakan atlet menggandakan halaju menegak dan meminimakan halaju

mendatar. Fasa layangan atlet membuat persediaan pendaratan. Terdapat teknik yang berbeza:

Gaya Layar, Gaya Gantung dan Gaya Tendang. Fasa Pendaratan atlet memaksimakan jarak pendaratan.



1. Lari Landas

Objektif: Untuk mencapai kelajuan optimum. Ciri-ciri Jarak Lari Landas berubah di antara 10 langkah (untuk atlet asas) dan lebih daripada

20 langkah (untuk atlet prestasi tinggi).

Teknik larian menyerupai teknik lari pecut. Kepantasan meningkat berterusan sehingga ke papan lonjak.



Fasa Lonjakan

Objektif: Untuk memaksimakan halaju menegak dan meminimakan kehilangan halaju mendatar. Ciri-ciri Lonjakan dilakukan dengan masa paling minima (aktif) dan kaki lonjakan

dibengkokkan seberapa minima.

Peha kaki bebas dibawa ke depan secara aktif selari dengan trek (2). Pergelangan kaki, lutut dan pinggul diekstensikan sepenuhnya.



Fasa Layangan Gaya Layar Komen : Teknik ini amat sesuai untuk peringkat asas.

Objektif: Untuk pendaratan yang efisyen. Ciri-ciri: Kaki bebas berada dalam kedudukan posisi lonjakan.

Postur kekal berada dalam kedudukan menegak.

Kaki lonjakan sentiasa mengikuti kaki bebas.

Kaki lonjakan dibengkokkan dan dibawa ke hadapan dan atas ketika hampir pada

pengakhiran fasa layangan. Kedua-dua belah kaki ekstensi ke hadapan untuk pendaratan.



Fasa Pendaratan

Objektif: Untuk memaksimakan jarak. Ciri-ciri: Kaki hampir lurus sepenuhnya.

Badan bengkok ke hadapan.

Tangan dibawa ke hadapan.

Pinggul ditolak ke depan ke arah pusat pendaratan.



Lompat Jauh Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan

FAKTOR KESALAHAN SEBAB PEMBETULAN

1) Lari Landas

2) Fasa Lonjakan

3) Fasa Melonjak

Memperlahankan larian di beberapa langkah terakhir. Langkah terakhir yang terlalu besar. Badan terlalu condong ke hadapan.

Jarak lari landas terlalu jauh dimana pelompat mencapai kelajuan maksimum terlalu awal. Tidak begitu bersedia untuk melonjak semasa kelajuan maksimum. Pelompat cuba melompat terlalu tinggi. Pelompat tidak menukar corak langkah pada beberapa langkah terakhir. Salah tafsiran tentang lonjakan dan posisi badan semasa ke udara. Kedudukan kepala menunduk ke bawah memandangkan papan lonjakan.

Lakukan pecutan dalam larian tanpa membuat lompatan. Pendekkan jarak penujuan dan perbaiki teknik melonjak pada kelajuan yang dipertingkatkan sedikit demi sedikit. Pendekkan sedikit langkah dan lonjakan atas bola kaki. Latih ritma pada beberapa langkah akhir. Mengulang lompatan dari jarak yang sepenuhnya. Perhatikan kedudukan tapak kaki terutamanya semasa melonjak. Kemudian cuba pula melompat dari jarak melepasi rintangan yang mendatar. Terangkan kesalahan. Cuba tukar ritma beberapa langkah terakhir. Walaupun membuat lompatan dan penujuan dekat, mata tidak seharusnya tertumpu pada papan lonjak.



4) Fasa Melonjak

5) Fasa Melonjak

6) Fasa Melonjak

7) Fasa Layangan

Pergerakan hayunan agak lemah. Atlet terpaksa memandang ke bawah untuk memastikan lonjakan tepat di papan lonjak. Pinggang tidak diekstensikan. Atlet hilang imbangan.

Pelompat terlalu menumpukan perhatian kepada pergerakan yang akan berlaku seterusnya (layangan di udara). Ritma penujuan yang lemah dan kurang keyakinan dalam penujuan. Langkah terakhir terlalu perlahan dan daya eksplosif yang tidak cukup. Ketangkasan atlet lemah

Melompat dari penujuan dekat dengan penumpuan kepada pergerakan hayunan yang kuat cuba lompat dan sentuhan lutut kaki hayunan kepada sasaran. (contoh: bola yang digantung) Lakukan latihtubi lari landas (penujuan) untuk mendapatkan ritma. Atlet digalakkan memakai cermin mata keselamatan seperti yang dipakai oleh pemain keranjang supaya mereka memandang terus ke hadapan dan tidak be bawah. Ini dapat membantu atlet daripada memandang ke papan lonjak. Latihan ritma dan lakukan senaman kekuatan yang sessuai. Lakukan latihan khas untuk memperbaiki lonjakan. Perbaiki ketangkasan dengan menggunakan papan anjal atau tapak mendarat yang sesuai. Periksa papan lonjak.



8) Fasa Layangan

9) Fasa Mendarat

10) Fasa Mendarat

Atlet tidak mengangkat kaki dengan betul sebelum mendarat. Kaki mencecah pasir terlalu cepat. Atlet jatuh ke belakang bila mendarat.

Badan tidak dicondongkan ke belakang pada bahagian mula fasa layangan. Otot bahagian perut (abdominal) yang lemah yang menyebabkan atlet sukar mengangkat kaki secukup tinggi. Atlet takut jatuh ke belakang kerana persediaan mendarat yang lemah. Sendi lutut atlet tidak fleksibel semasa mendarat. Jangkauan tapak kaki tidak begitu baik.

Latih mendarat dengan melompat melepasi alat dalam posisi duduk (sitting position). Latihan khas lonjakan dengan tumpuan diberikan untuk membetulkan posisi badan. Kekuatan otot-otot di bahagian abdomen. Lompat jauh dirian. Lompat melepasi halangan yang direntang dekat dengan tempat mendarat. Latih cara mendarat yang aktif di atas busut pasir. Latih ‘telescoping’ bila mendarat melihat ke depan.



Lompat Jauh – Ansur Maju Langkah 1 : Lompat Melalui Halangan Berturut-Turut

- Guna jarak larian yang dekat.

- Mendarat dengan kaki kanan.

- Ritma 3 langkah.

- Jarak: 6 – 8 m.

- Tinggi halangan: 30 – 50 sm. Objektif : Lari dari jarak yang dekat dan memperbaiki lonjakan. Langkah 2 : Lompat Dengan Kedudukan ‘Telemark’ Dari

Platform.

- Guna 5 – 7 langkah

- Bertahan di udara seberapa lama.

- Mendarat kedudukan ‘Telemark’.

- Tinggi platform: 15 – 25 sm.

Objektif :Untuk penyesuaian lompat dari platform dan berada lama di udara.



Lompat Jauh – Ansur Maju Langkah 3 : Lompat dengan kedudukan ‘telemark’ tanpa

platform.

- Guna 5 – 7 langkah.

- Penekanan kepada lonjakan aktif.

- Mendarat atas pasir

- Kedudukan ‘telemark’.

Objektif: Untuk memberi penekanan pada pergerakan semasa lonjakan dan teguh semasa lonjakan.

Langkah 4 : Teknik gaya layar dari platform.

- Guna 5 – 7 langkah. - Kekalkan badan yang teguh semasa lonjakan.

- Lunjurkan kaki ke depan (kaki bebas).

- Bawa kaki lonjakan ke depan.

- Dua kaki selari semasa mendarat.

Objektif: Untuk berlatih teknik lonjakan dengan bantuan platform (ketinggian).



Lompat Tinggi Gaya Fosbury

Turutan Keseluruhan

Fasa lari landas atlet berlari dengan ritma dan bersedia untuk lonjakan.

Fasa lonjakan, atlet menghasilkan halaju menegak dan memulakan putaran yang

perlu untuk melepasi palang.

Fasa Layangan atlet melepasi palang.

Fasa Pendaratan, atlet mendarat dengan selamat untuk melengkapkan turutan

keseluruhan teknik lompat tinggi.

Pendaratan Layangan Lonjakan Larian Landas



Fasa Lari Landas

Objektif : Untuk menghasilkan kelajuan optimum dan terkawal.

Ciri-ciri Teknikal

Lari landas berbentuk lurus dan lengkung. Dicadangkan 10 langkah.

Larian lurus langkah 1,2 dan 3.

Lari transisi lengkung langkah 4,5 dan 6. Badan dicondongkan ke dalam. Bahu

dibahagian dalam lebih rendah dari bahu di sebelah luar.

Lari lengkung langkah 7 hingga 10.

Kelajuan larian ditingkatkan mengikut ritma berterusan sepanjang larian landas.


1

2

3

10

9

8

7

6

5

4



Fasa Lonjakan

Objektif: Untuk memaksimakan halaju menegak dan menghasilkan putaran yang perlu

untuk melepasi palang.

Ciri-ciri Teknikal

Kaki lonjakan yang dibuat perlu pantas dan cepat dengan menggunakan kaki luar.

Apabila menghampiri tanda pemijak lonjakan perlu dilakukan hampir selari dengan

palang. (Rujuk tanda 1).

Lutut kaki bebas di naikan ke atas sehingga paha selari dengan landasan lompat

tinggi (rujuk tanda 2).

Badan menegak di akhir lonjakan.




Fasa Layangan (Melepasi Palang)

Objektif : Untuk melepasi palang

Ciri-ciri Teknikal

Kedudukan badan dikekalkan semasa badan mencapai ketinggian

(gambar bertanda 1).

Tangan yang mendahului diluruskan ke atas melepasi palang.

Muka mendongak ke atas sambil melentikkan badan. Lentikkan akan membantu

bahagian punggung melepasi palang.

Lutut dijarakkan untuk mendapatkan lentikan badan.

Pendaratan Layangan Lonjakan Lari Landas



Fasa Pendaratan

Objektif: Mencegah kecederaan

Ciri-ciri Teknikal

Dagu dirapatkan ke dada

Mendarat di atas bahu dan bahagian belakang badan

Lutut dijarakkan semasa mendarat




Ansur Maju Lompat Tinggi

Langkah 1: Larian melalui kon

Objektif : Untuk mengawal larian dan ritma semasa larian

Mata memandang ke depan

Lutut tinggi dan berkoordinasi

Larian yang terkawal

Langkah 2: Larian Bulatan 8

Objektif: Untuk merasai kecondongan ke dalam dan ritma larian landas

Badan tegak dan bahu condong ke arah dalam

Lari lutut tinggi dalam bulatan

Lutut tinggi dengan aksi “spring”



Langkah 3: Larian Selekoh Dengan Lonjakan

Objektif : Untuk mempelajari lonjakan menegak

Buat penanda lurus dan selekoh

Guna 4 – 6 langkah

Kelajuan bertambah ketika langkah-langkah akhir

Melonjak mencecah sasaran.

Gunakan kepelbagaian sasaran (contoh gambar di atas)

Langkah 4 : Lompat Gaya Gunting ( Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)

Objektif : Untuk membaiki lonjakan menegak

Guna larian lurus dan selekoh

Kaki bebas melepasi dahulu

Tingkatkan ketinggian sedikit demi sedikit

Mendarat di atas dua belah kaki



Langkah 5: Flop Berdiri/Statik (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)

Objektif: Untuk memperbaiki fasa melepasi palang

Lonjak dari tanah atau kotak

Jarakkan lutut ketika melepasi palang dan semasa mendarat

Guna palang getah

Gunakan ketinggian yang berbeza ( Rujuk gambar)

Langkah 6: Flop Dinamik

Objektif : Untuk membaiki ritma ketika langkah-langkah terakhir

Guna 5 – 7 langkah dengan lutut tinggi dangan ritma aktif

Pusat graviti sentiasa tinggi ketika persediaan sebelum melonjak

Ketika melonjak pastikan lutut kaki bebas sentasa tinggi



Langkah 7: Lakukan Fasa Keseluruhan (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)

Objektif: Untuk melatih keseluruhan fasa dengan ritma serta kelajuan yang semakin

bertambah

Buat penanda untuk pemulaan, penanda selekoh dan penanda lonjakan

Lakukan fasa lompatan keseluruhan

Tambah Jarak dan kelajuan

Pendaratan Layangan Lonjakan Lari Landas



Lompat Tinggi

Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan

FAKTOR KESALAHAN SEBAB PEMBETUL 1. Lari Landas

-Mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir. -Membuka langkah melencung

-Permulaan larian terlalu laju -Ritma dan pecutan yang lemah. -Langkah lari landas terlalu pendek menyebabkan atlet terpaksa membuka langkah semasa melencung

-Perlahankan larian dan buat pecutan di tiga langkah yang terakhir -Larian dalam bentuk separuh bulatan dan kedudukan badan jauh dari palang -Buka langkah bagi fasa penujuan sebelum melencung -Lompat dari jarak 5 langkah supaya badan dapat mengereng jauh dari palang

2. Kedudukan tapak kaki semasa melonjak (Plan)

-Tempat melonjak dekat dengan tengah palang

-Jarak penujuan terlalu pendek atau terlalu kecil sudutnya -Ritma penujuan yang tidak betul

-Panjangkan jarak penujuan supaya mendapat mencapai kelajuan maksima sewaktu melonjak -Padatkan lengkungan lari landas -Pecutan mestilah terkawal -periksa tapak melonjak -Cuba melompat jauh sedikit dari palang yang diletakkan agak rendah guna 3 langkah.

3. Kedudukan tapak kaki (Plant)

-Tapak kaki selari dengan palang semasa melonjak

- Lengkungan yang terlalu lebar

-Berjalan mengikut larian landas dan pastikan tapak kaki menghala ke palang. Lompat dari 3 langkah, tumpu pada kedudukan tapak kaki 60-70 darjah ke arah tilam

4. Lonjakan

-Hayunan lutut Melintang badan Jauh dari palang -Kepala dan bahu terlalu dekat dengan palang semasa melonjak

-Terlalu dekat dengan palang semasa melonjak. Tapak kaki berkedudukan selari dengan palang -Tidak mengekalkan posisi menegak

-Jika kedudukan tapak kaki sudah betul iaitu menghadap palang, maka ubah tempat lonjakan jauh sedikit dari palang. -Badan ditegakkan dengan tangan berkedudukan dipermukaan yang sama. Latih gaya gunting untuk tujuan ini naikkan bahu yang berada di dalam semasa melonjak



5. Fasa melepasi palang

-Terkena palang semasa melonjak -Titik ketinggian maksima di belakang palang -Kaki belakang terkena palang

-Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat -Hayunan lutut tidak diselesaikan dengan cara melipat tumit

-Betulkan condongan badan dengan berlatih lari lengkung (separuh bulatan) sebagai latih tubi. -Tambah jarak lonjakan dengan melompat 3 dan 5 langkah. Cuba sentuh tempat lonjakan baru dalam setiap percubaan. -Lakukan latihtubi lipat tumit.

6. Mendarat

-Mendarat di tepi tilam dan tidak di tengah tilam Mendarat di atas kepala atau tengkuk

-Tapak kaki selari dengan palang semasa melonjak -Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendongak semula di fasa semasa mendarat

- Tempat mendarat adalah hasil dari lonjakan. Oleh yang demikian jurulatih perlu tegaskan kepada atlet supaya melonjak di bahagian palang yang terdekat dengan tiang sebagai langkah untuk mendarat di tengah tilam -Tegaskan kepada atlet agar kepala dijauhkan dari palang untuk mendapat hayunan kaki yang baik. Ini akan membolehkan atlet melompat tinggi ke atas dan tidak dalam keadaan tidur. Lengan diangkat tinggi ke atas dan bukan cuba melepasi palang



14.0 Apakah Latihan Asas - Tujuan utama latihan asas hendaklah meliputi perkembangan dalam pembentukkan

koordinasi. Menurut kajian pembelajaran pergerakkan adalah terbaik dilakukan semasa kanak-kanak sebelum baliqh. Di antara umur seseorang kanak-kanak 8 hingga 12 tahun ia mempunyai daya semulajadi yang tinggi untuk mempelajari sesuatu di samping mempunyai kelunturan dan motivasi yang tinggi.

- Dalam proses perkembangan yang harmonis ini seseorang kanak-kanak adalah lebih

sesuai diberi latihan koordinasi daripada diberi latihan yang membebankan / latihan berat.

- Inilah masa yang paling sesuai dan tahap yang terpenting dalam proses perkembangan

seseorang manusia. Pada ketika ini seseorang kanak-kanak lelaki dan perempuan mempunyai daya kualiti yang sama.

- Dalam kandungan latihan untuk kanak-kanak yang baru menceburkan diri, bentuk dan

kaedah-kaedah atau latihan-latihan hendaklah bersesuaian dengan perkembangan seseorang kanak-kanak itu.

- Untuk mendapat pengalaman pergerakkan yang seberapa banyak mungkin elemen-

elemen sukan yang lain mestilah juga disepadukan dalam latihan.

- Bebanan secara ansurmaju amat penting supaya tahap pembelajaran dapat diperkukuhkan.

- Seseorang jurulatih haruslah mengetahui bahawa pergerakan-pergerakan secara kasar

yang dipelajari oleh kanak-kanak adalah sangat cepat ketika ia berumur 8 – 12 tahun. Ini adalah disebabkan daya kebijaksanaan kanak-kanak itu hampir tamat.

- Tetapi sistem motor (melakukan pergerakan / kemahiran) semakin matang dan dapat melakukan pergerakan walaupun melakukan pergerakkan yang kompleks atau sukar. Kualiti dan kuantiti pergerakan yang tersimpan dalam diri kanak-kanak boleh membantu ia membentuk berbagai-bagai pergerakan dan ia dapat bertindak dengan baik sekiranya diperlukan di samping ia dapat bertindak memperbetulkan pergerakan yang salah walaupun ia masih lagi pada peringkat umur yang rendah.

- Segala maklumat dan pengalaman pergerakan yang tersimpan pada diri seseorang

kanak-kanak amat bergantung kepada bentuk latihan dan kaedah-kaedah latihan yang dijalankan oleh jurulatih. Salah satu petanda yang menunjukkan bahawa sesuatu latihan tidak mengikut prinsip latihan yang betul atau tidak mengikut proses perkembangan kanak-kanak ialah di mana kanak-kanak tidak dapat melakukan pergerakan yang baik.

- Hanya dengan memberi pengalaman pergerakan yang sebanyak mungkin semasa

latihan asas dapat menyediakan seseorang kanak-kanak itu melakukan pergerakan yang lebih sukar semasa fasa pengukuhan dan latihan tahap tinggi nanti.

- Pengalaman-pengalaman pergerakan asas ini juga dapat membantu pemain-pemain

secara automatik mengubah bentuk pergerakan mengikut sitausi semasa pertandingan.

- Jurulatih yang hanya menumpukan kepada beberapa bentuk pergerakan semasa perkembangan kanak-kanak akan dapat melihat kejayaan yang cepat tetapi sangat sukar untuk memperkembangkan kebolehannya ke tahap yang lebih tinggi kelak.



- Ini disebabkan kurangnya elemen kemahiran asas dan sistem motor yang lemah maka pergerakan yang kompleks tidak dapat dimahirkan. Untuk memperbaikinya ia akan mengambil masa yang panjang dan ulangan demi ulangan diperlukan semasa latihan.

- Perlu diingatkan di sini kadangkala tahap pencapaian seseorang pemain itu terhenti atau

tidak ada kemajuan dalam jangkamasa yang pendek walaupun latihan asas yang cukup diberikan. Walau bagaimanapun ia adalah sementara sahaja atau disebut ‘stagnation plateaus’. Ini adalah disebabkan oleh perkembangan fizikal dan psikologikal secara mendadak atau sesuatu latihan yang sama terlalu kerap dilakukan.

- Oleh itu, pemain-pemain yang berbakat janganlah diketepikan begitu sahaja kerana

mereka mungkin akan berjaya atau maju masa akan datang.

- Pengaruh-pengaruh alam sekitar, kebudayaan, cara berfikir, kelengkapan dan kekurangan alatan, bentuk fizikal yang berbeza-beza perlulah juga diambil kira sekiranya latihan asas diperkenalkan ke seluruh dunia.

15.0 Latihan Asas – Matlamat Dan Tujuan. - Latihan asas merupakan sebahagian daripada latihan jangkamasa pangjang.

- Latihan asas amatlah penting dan diketahui untuk membentuk perkembangan

pencapaian seseorang atlet ataupun pemain. - Gambarajah di bawah dapat menunjukkan pemeringkatan dalam latihan asas dari

seorang kanak-kanak hingga ke alam dewasa. BIL Fasa Jangka

Masa Umur Matlamat / Tujuan

1 Latihan 4–5 thn 9–14 thn melakukan pergerakan secara kasar – melakukan berbagai-bagai pergerakan / struktur kasar pergerakan yang khusus

2 Latihan pengukuhan

3-4 thn 15-18 thn Pengenalan kepada acara pertandingan yang sesuai, membetulkan teknik / sekurang-kurangnya ada bandingan di antara pergerakan kasar atau kedudukan pemain dalam pasukan

3

Latihan Tahap Tinggi

6-10 thn

19 thn

Memahirkan teknik-teknik secara terperinci. Mengenali keperluan keordinasi dan potensi psikologi

- Tetapi jadual di atas hanyalah merupakan panduan secara kasar sahaja.

- Jurulatih yang bertanggungjawab hendaklah bertindak mengikut perkembangan ataupun

pertumbuhan biologi (fisiologi) seseorang pemain. Latihan yang disediakan hendaklah mengikut perkembangan fizikal dan mental kanak-kanak dan bukannya seseorang kanak-kanak itu menyesuaikan dirinya dengan program latihan yang disediakan.



- Tujuan utama proses latihan jangkamasa panjang ialah untuk pencapaian terbaik semasa peringkat pertandingan tertinggi dan sekurang-kurangnya ia mengambil 6 tahun untuk mencapai matlamat itu.

- Struktur proses latihan asas ini boleh dikatakan menyerupai sebuah pyramid, di mana ia

mempunyai tapak yang luas dan lebih meruncing ke atas. - Tanpa latihan asas yang kukuh dan baik maka matlamat tertinggi dalam membentuk

pemain-pemain yang berpotensi amat sukat dicapai. - Latihan asas bukan sahaja untuk membentuk seseorang itu dari segi keperluan

koordinasinya tetapi pemain atau atlet yang telah menjalani fasa latihan asas yang kukuh dan cukup pada masa yang akan datang akan lebih terhindar daripada kecederaan, boleh menampung latihan yang lebih berat serta lebih bermotivasi.

- Pada peringkat latihan asas seseorang jurulatih perlu mengetahui dua aspek yang saling

berkait rapat samada dapat membentuk seseorang pemain itu secara positif atau negatif.

a) Pengetahuan mengenai proses pertumbuhan seseorang kanak-kanak kepada

seseorang yang dewasa dan sistem sarat.

b) Perhubungan antara jurulatih dan atlet dalam proses pembelajaran (latihan).



Penutup

Peranan sukan sebagai medium untuk menyatupadu dan mengeratkan rakyat dalam sesebuah negara memang tidak boleh disangkal lagi. Kemenangan atau kejayaan dalam sesuatu pertandingan yang disertai akan membanggakan seluruh rakyat Malaysia.

Pelbagai usaha telah dilakukan oleh persatuan-persatuan sukan dan pihak kerajaan untuk meningkatkan mutu sukan negara di peringkat antarabangsa. Kini, Program Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) pula dilancarkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM), untuk mengenalpasti bakat dan diasuh secara berterusan. Harapannya ialah pada suatu masa nanti kita juga akan mempunyai atlet dan pasukan kebangsaan bertaraf dunia.

Kerjasama semua pihak adalah perlu. KPM menyediakan pelajar, jurulatih dan pusat latihan . Pihak persatuan permainan kebangsaan pula memberi pengetahuan teknikal,

Keberkesanan program ini juga terletak kepada peranan jurulatih-jurulatih yang mengendalikan projek di Pusat Latihan Daerah (PLD) yang sudah dipilih. Segala laporan hendaklah dibereskan dengan sewajarnya. Pencapaian pelajar dianalisa dan dapat dikenalpasti untuk mengembangkan ke tahap yang dikehendaki. Kebijaksanaan menyelesaikan masalah diperingkat pusat dapat menghindarkan kemerosotan program ini.

Jurulatih pula perlu ada skil kejurulatihan yang tekal dan konsisten dalam menjalankan tugas mereka untuk mengembangkan bakat pelajar.Tahap umur pelajar hendaklah bersesuaian dengan latihan agar mereka berpeluang menjadi atlet yang bertaraf dunia.

Ucapan penghargaan dan terima kasih tidak terhingga kepada mereka yang telah membina Manual Program Latihan dan Buku Panduan Latihan Olahraga ‘Multi Lateral’ .Mereka terdiri daripada Ahli Panel Jurulatih Olahrga Sukan Teras Majlis Sukan Negara Malaysia.

1. Lari Pecut - Pn. Marina Chin Bhatt 2. Lari Berpagar - En. Ishtiaq Mobarak 3. Lampat Jauh - En. Mohd Manshahar 4. Lompat Tinggi - En. Mohd Manshahar 5. Lontar Peluru - En. Albert Ong & En. Jaikol 6. Merejam Lembing - En. Albert Ong & En. Jaikol 7. Lempar Cakera - En. Albert Ong & Tn.Hj Shazan Amiri 8. Lari Jarak Sederhana - En. Trapadi & En. Alex Harry Anthony

Ucapan terima kasih juga kepada semua yang terlibat secara langsung dan tidak langsung membina Manual Program Latihan dan Buku Panduan Latihan Olahraga ‘Multi Lateral’ bagi kegunaan Program SPTS.



BIBLIOGAFI

Ed Jacoby & Bob Fraley. (1995) Complete Book of Jumps. USA: Human Kinetics

Joseph L. Rogers, (2000) USA Track & Field Coaching Manual USA: Human Kinetics

Peter J L Thompson (1991) Introduction to Coaching Theory. Englang: The International Amateur Athletic Federation.

Panel Kejurulatihan Olahraga Sukan Teras (2005) Draf Manual Latihan Olahraga “Multi Lateral”. Kuala Lumpur: Unit Pembangunan Sukan Teras Olahraga.

OLAHRAGA

Documents

Transcript of OLAHRAGA