Periodisasi Latihan Lompat Tinggi

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN SELAMA 9 MINGGU BAGI Lompat Tinggi

MINGGU

1 2 3 4 5

FASA PERSEDIAAN UMUM PERSEDIAAN KHUSUS

HARI Pagi Petang Pagi Petang Pagi Petang Pagi Petang Pagi Petang

ISNIN Pengenalan Latihan Lompat Tinggi

Jeda Latihan Plyometr

ik

Kemahiran

Kemahiran

Kemahiran

Kemahiran

Kemahiran

Kemahiran

SELASA

LSD Fartlek Latihan kuasa

LSD Latihan Plyometri

k

Kemahiran

Latihan Plyometr

ik

Kemahiran

Kemahiran

Latihan Litar

RABU Latihan Litar

LSD Fartlek Latihan Litar

Kemahiran

Latihan Bebanan

Kemahiran

Latihan Bebanan

Latihan Plyometri

k

Kemahiran

KHAMIS

Fatlek LatihanBebanan

Latihan Bebanan

LSD Latihan Litar

Kemahiran

Latihan Litar

Kemahiran

Kemahiran

Latihan Bebanan

JUMAAT

Latihan Litar

Jeda Jeda Latihan kuasa

Kemahiran

LSD Kemahiran

LSD Kemahiran

LSD

SABTU UJIAN KECERGASAN

PRE -TEST

Berbasikal Teknikal Berbasikal

Psikologi Berbasikal

Taktikal UJIAN KECERGASAN

MID-TEST

AHAD CUTI HUJUNG MINGGU

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN SELAMA 9 MINGGU BAGI SUKAN RENANG

MINGGU 6 7 8 9

FASA`

PRA PERTANDINGAN PERTANDINGAN TRANSISI

Hari Pagi Petang Pagi Petang Pagi Petang Pagi Petang

ISNIN PERLAWANAN PERSAHABATAN

PERLAWANAN PERSAHABATAN

PERTANDINGAN REHAT

SELASA PERLAWANAN PERSAHABATAN

PERLAWANAN PERSAHABATAN

PERTANDINGAN REHAT

RABU Psikologikal Psikologikal PERTANDINGAN REHAT

KHAMIS Taktikal Taktikal PERTANDINGAN Psikologikal

JUMAAT Kemahiran Kemahiran PERTANDINGAN LSD

SABTU LSD LSD PERTANDINGAN LSD

AHAD CUTI HUJUNG MINGGU PERTANDINGAN CUTI HUJUNG MINGGU

MINGGU 1 ( PERSEDIAAN UMUM )

HARI AKTIVITI CATATAN

ISNIN

PAGI PETANG

Pengenalan Latihan Renang Jurulatih menerangkan mengenai dengan program latihan lompat tinggi kepada atlit . Aktiviti suai kenal dijalankan antara jurulatih

dan atlit bagi mengeratkan lagi sillaturahim.

Aktiviti ini dijalankan selama 4 jam.

SELASA

1. Warm up2. Latihan Long Slow Distance

(LSD) Membina daya tahan

kardiovaskular. Sistem tenaga aerobik. Berlari sejauh 8 km dalam

masa 45 minit.3. Cooling down

Intensiti: 40% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan:80%Jarak: 8 km

1. Warm up2. Latihan Fartlek

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Sistem tenaga aerobik. Aktiviti: Satin Fartlek

3. Cooling down

Intensiti: 40% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 88%Slow jog: 2 minitStriding: 4 minitMasa kerja: 1 jam

RABU 1. Warm up2. Latihan Litar

Membina daya tahan otot dan kardiovaskular.

Sistem tenaga aerobik.3. Cooling down

Aktiviti:i) Lunges with medicine ballii) Sit up with gym balliii) Back arc with gym balliv) Half squat with resistance

bandv) Jumping with plyo boxvi) Chest press with dumpbell






vii) Push up with bosu

Intensiti:40% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 89%Bilangan set: 4Bilangan ulangan: 8 ulanganRehat antara stesen: 30 saatRehat antara set: 3 minit

KHAMIS

1. Warm up2. Latihan Fartlek

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Sistem tenaga aerobik. Aktiviti: Satin Fartlek

3. Cooling down


1. Warm up2. Latihan Bebanan

Meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan otot pemain.

Sistem tenaga Anaerobik.3. Cooling down

Aktiviti:I. Bangun Tubi dengan bebanan

II. Half SquatIII. Lentik Belakang dengan bebanIV. Military PressV. Heel Raise

Intensiti: 46% kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 89%Bilangan set: 3Bilangan ulangan: 10 ulanganRehat antara stesen: 1 minitRehat antara set: 5 minit

JUMAAT

1. Warm up2. Latihan Litar



Aktiviti:I. Lunges with medicine ball

II. Sit up with gym ballIII. Back arc with gym ball

1. Warm up2. Latihan jeda jarak dekat (800

meter) Meningkatkan daya tahan

kardiovaskular Sistem tenaga aerobik.

3. Cooling down

Intensiti: 50% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 85%Bilangan set: 3

IV. Half squat with resistance band

V. Jumping with plyo boxVI. Chest press with dumpbell

VII. Push up with bosu

Intensiti: 48% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 89%Bilangan set: 4Bilangan ulangan: 8 ulanganRehat antara stesen: 30 saatRehat antara set: 3 minit

Bilangan ulangan: 4Rehat antara set: Sebelum kadar nadi sekitar 120dsm.

SABTU

UJIAN KECERGASAN ATLIT

Ujian Pre-Test Standing Broad Jump Sit and Reach Push up Speed 40m Bleep test Agility (T drill)

AHAD

CUTI HUJUNG MINGGU

MINGGU 2 (PERSEDIAAN UMUM )

ISNIN 1. Warm up2. Latihan jeda jarak dekat (800



3. Cooling down

Intensiti: 50% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 85%Bilangan set: 3Bilangan ulangan: 4Rehat antara set: Sebelum kadar nadi sekitar 120dsm.

1. Warm up2. Latihan Pliometrik

Meningkatkan kuasa otot pemain.

Sistem tenaga anaerobik.3. Cooling down

Aktiviti:i) Lompat Pagarii) Lompat tanggaiii) Lompat Kijangiv) Double Leg Speed Hop

Intensiti: 52% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 90%Bilangan set: 3Bilangan ulangan: 8Rehat antara set: 3 minit.

SELASA 1. Warm up2. Latihan Agility

Meningkatkan ketangkasan pemain dengan bertindak balas dengan rangsangan dengan cepat setelah menerima arahan.


Aktiviti:i) T-Testii) Zig-Zag runiii) Jump into ringiv) Spider runv) Heksagon jump







RABU1. Warm up2. Latihan Fartlek

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.


Aktiviti: Satin Fartlek






II. Sit up with gym ballIII. Back arc with gym ballIV. Half squat with resistance bandV. Jumping with plyo box

VI. Chest press with dumpbellVII. Push up with bosu


KHAMIS 1. Warm up2. Latihan Bebanan




II. Half SquatIII. Lentik Belakang dengan

bebanIV. Military PressV. Heel Raise

Intensiti: 58% kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 89%Bilangan set: 3Bilangan ulangan: 10 ulangan






Rehat antara stesen: 1 minitRehat antara set: 5 minit

JUMAAT

1. Warm up2. Latihan jeda jarak dekat (800



3. Cooling down

Intensiti: 58% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 85%Bilangan set: 3Bilangan ulangan: 4Rehat antara set: Sebelum kadar nadi sekitar 120dsm.

1. Warm up2. Latihan Kelajuan( Speed)

Meningkatkan kelajuan pemain dan kuasa otot pemain.

Sistem tenaga anaerobik alaktik.

3. Cooling dowm

Aktiviti:i) Speed with ladder bladeii) Pecut dengan menggunakan

payungterjun.

iii) Speed with banana step

Intensiti:60% dari kadar nadi maksimum.Isipadu latihan: 90%Bilangan set: 4Bilangan ulangan: 5 ulanganRehat antara set: 5 minitRehat antara stesen: 30 saat

SABTU 1. Warm up2. Berbasikal

Atlet melakukan latihan sendiri dengan berbasikal sejauh 10 km dalam masa 2 jam.

3. Cooling down

4. Taktikal Cara-cara membuat lonjakan

dengan laju Teknik-teknik lompatan.

Intensiti: 60% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 88%


MINGGU 3 ( PERSEDIAAN KHUSUS)

ISNIN 1. Warm up2. Pengenalan tentang

peraturan berenang.3. Jurulatih menunjukkan

kaedah-kaedah teknik lompatan seperti :

Teknik gaya Guntung

Teknik Westren Roll Teknik Gaya

Lentang4. Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 90%

1. Warm up2. Latihan Teknik gaya gunting

(Freestyle) Fasa lonjakan Fasa layangan

3. Cooling down

Intensiti: 60 % dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 90%Bilangan set: 3Bilangan ulangan: 8Rehat antara set: 3 minit.

SELASA 1. Warm up2. Latihan Pliometrik



Aktiviti:I. Lompat Pagar

II. Lompat tanggaIII. Lompat KijangIV. Double Leg Speed Hop


1. Warm up2. Latihan Westren roll

(Backstroke) Fasa lonjakan Fasa Layangan

3. Cooling down


RABU 1. Warm up2. Teknik Gaya Lentang


(Breaststroke) Fasa Lonjakan Fasa layangan

3. Cooling down





II. Half SquatIII. Lentik Belakang dengan

bebanIV. Military PressV. Heel Raise

Intensiti: 60% kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 89%Bilangan set: 3Bilangan ulangan: 10 ulanganRehat antara stesen: 1 minitRehat antara set: 5 minit

KHAMIS 1. Warm up2. Latihan Litar



Aktiviti:I. Lunges with medicine

ballII. Sit up with gym ball

III. Back arc with gym ballIV. Half squat with resistance

bandV. Jumping with plyo box

VI. Chest press with dumpbell


Intensiti:62% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 89%Bilangan set: 4

.1. Warm up2. Latihan Gaya Kupu-kupu

(Butterfly) Teknik gaya kupu-

kupu Drill gaya kupu-kupu

3. Cooling down


Bilangan ulangan: 8 ulanganRehat antara stesen: 30 saatRehat antara set: 3 minit

JUMAAT 1. Warm up

2. Latihan Pendekatan Larian Landas

3. Cooling down









3. Cooling down

1. Psikologikal Meningkatkan motivasi

pemain

2. Cara-cara menangani kebimbangan Terapi pernafasan Visualisasi Pemusatan

Aktiviti ini dijalankan secara amali selama 4 jam.

AHADCUTI HUJUNG MINGGU

MINGGU 4( PERSEDIAAN KHUSUS)

ISNIN 1. Warm up2. Latihan 2 jenis gaya iaitu :

Teknik gaya Gunting

3. Setinggi i.5 meter4. Cooling down


1. Warm up2. Latihan 2 jenis gaya iaitu :

Teknik Westren Roll

3. Sejauh 1.5 meter4. Teknik Mula , Teknik Pusing

, Teknik Tamat5. Cooling down


SELASA 1. Warm up2. Latihan Pliometrik






1. Warm up2. Teknik Gaya Lentang

4. 1.5 meter5. Cooling down


RABU 1. Warm up2. Teknik Gaya Lentang3. 1.5 meter4. Cooling down





Aktiviti:I. Clean dan Jerk

II. Leg Flexion,extensionIII. Chest PressIV. Bench PressV. Military Press

VI. Heel Raise

Intensiti: 60% kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 89%Bilangan set: 3Bilangan ulangan: 10 ulanganRehat antara stesen: 1 minit

KHAMIS 1. Warm up2. Latihan Litar




II. Sit up with gym ballIII. Back arc with gym ballIV. Half squat with resistance


VI. Chest press with dumpbellVII. Push up with bosu

Intensiti: 58% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 89%Bilangan set: 4Bilangan ulangan: 8 ulangan

1. Warm up2. Teknik gaya Gunting3. Cooling down


Rehat antara stesen: 30 saatRehat antara set: 3 minit

JUMAAT 1. Warm up2. Teknik gaya Gunting3. Cooling down




kardiovaskular. Sistem tenaga aerobik. Berlari sejauh 8 km

dalam masa 40 minit.3. Cooling down




3. Cooling down

1. Taktikal Cara-cara membuat larian

dengan laju Teknik-teknik lencongan.



MINGGU 5 (PERSEDIAAN KHUSUS)

ISNIN 1. Warm up2. Latihan 1 jenis gaya iaitu :

Teknik gaya Guntung

3. Setinggi 1.6 meter4. Teknik lonjakan , Teknik

lencongan , Teknik layangan5. Cooling down


1. Warm up2. Latihan 1 jenis gaya iaitu :

Teknik Westren Roll Teknik Gaya

Lentang3. Setinggi 1.6 meter4. Teknik lonjakan , Teknik

lencongan , Teknik layangan

5. Cooling down


SELASA 1. Warm up2. Latihan 1 gaya iaitu:

Teknik Gaya Lentang3. Setinggi 1.6 m4. Teknik Lonjakan, Teknik

Lencongan, Teknik Layangan

5. Cooling down





Aktiviti:I. Lunges with medicine

ballII. Sit up with gym ball

III. Back arc with gym ballIV. Half squat with resistance


VI. Chest press with dumpbell


Intensiti: 58% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 89%Bilangan set: 4Bilangan ulangan: 8 ulangan

Rehat antara stesen: 30 saatRehat antara set: 3 minit

RABU 1. Warm up2. Latihan Pliometrik





Intensiti: 55% dari kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 90%Bilangan set: 3Bilangan ulangan: 8Rehat antara set: 3 minit.

1. Warm up2. Teknik Westren Roll3. Teknik Gaya Lentang4. Cooling down


KHAMIS 1. Warm up2. Teknik Gaya Guntung3. Teknik Gaya Lentang4. Cooling down





Aktiviti:I. Clean and jerk

II. Leg FlexionIII. Flexion dan Extension

pergelangan tanganIV. Russian TwistV. Sit Up

VI. Chest Press (3 set X 8 ulangan – 70%)

Intensiti:90% kadar nadi maksimumIsipadu latihan: 90%Bilangan set: 3

Bilangan ulangan: 8 ulanganRehat antara stesen: 1 minitRehat antara set: 5 minit

JUMAAT

1. Warm up2. Teknik Gaya Gunting3. Teknik Westren Roll4. Cooling down


1. Warm up2. Latihan LSD

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.



SABTU UJIAN KECERGASAN ATLIT

Ujian Pre-Test Standing Broad Jump Sit and Reach Push up Speed 40m Bleep test Agility (T drill)


MINGGU 6 ( PRA-PERTANDINGAN)

ISNIN Perlawanan persahabatan

Mengukur prestasi pemain

Tahap permainan pemain adalah 80%.

Intensiti: Sama dengan keperluan sukan

SELASA Perlawanan persahabatan




RABU 1. Psikologikal Meningkatkan motivasi atlit.

2. Cara-cara menangani kebimbangan Terapi pernafasan Visualisasi Pemusatan

3. Menonton video perlawanan dan menceritakan untuk boleh meningkatkan keyakinan atlit untuk menghadapi perlawanan sebenar.

4. Mengenalpasti membetulkan kesilapan yang dilakukan oleh atlit sesama pra-pertandingan.

Aktiviti ini dijalankan secara amali selama 4 jam

KHAMIS 1. Taktikal Cara-cara membuat tendangan dengan laju Teknik-teknik serangan.


JUMAAT 1. Warm up2. Latihan Lompat Tinggi:

i. Teknik Gaya Guntingii. Teknik Western Rolliii. Teknik Gaya Planaiv. Teknik Gaya Lentang

3. Sejauh 25 meter4. Teknik Mula , Teknik Pusing , Teknik Tamat5. Cooling down


SABTU 1. Warm up2. Latihan LSD

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Sistem tenaga aerobik.

3. Cooling down



MINGGU 7 (PRA- PERTANDINGAN )

ISNIN Perlawanan persahabatan




SELASA Perlawanan persahabatan




RABU Psikologikal Meningkatkan motivasi atlit.

Cara-cara menangani kebimbangan Terapi pernafasan Visualisasi Pemusatan

Menonton video perlawanan dan menceritakan untuk boleh meningkatkan keyakinan atlit untuk menghadapi perlawanan sebenar.

Mengenalpasti membetulkan kesilapan yang dilakukan oleh atlit sesama pra-pertandingan.

Aktiviti ini dijalankan secara amali selama 4 jam

KHAMIS Taktikal Cara-cara membuat lonjakan dengan kuat Teknik-teknik lompatan.


JUMAAT

Warm upLatihan semua jenis gaya iaitu :

Teknik Gaya Gunting

Teknik Westren Roll Teknik Gaya Lentang

Sejauh 25 meterTeknik Mula , Teknik Pusing , Teknik TamatCooling down


SABTU Warm upLatihan LSD

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Sistem tenaga aerobik.

Cooling down



MINGGU 8 (PERTANDINGAN )

ISNIN PERTANDINGAN SEBENARIntensiti: Sama dengan keperluan sukan

SELASA PERTANDINGAN SEBENARIntensiti: Sama dengan keperluan sukan

RABU PERTANDINGAN SEBENARIntensiti: Sama dengan keperluan sukan

KHAMIS PERTANDINGAN SEBENARIntensiti: Sama dengan keperluan sukan

JUMAAT PERTANDINGAN SEBENAR


SABTU`

PERTANDINGAN SEBENARIntensiti: Sama dengan keperluan sukan


MINGGU 9 (TRANSISI)

ISNIN REHAT

SELASA REHAT

RABU REHAT Aktiviti jamuan bersama pihak pengurusan.

Mengeratkan sillturahim antara atlit dan pihak pentadbir dan jurulatih.

Makan bersama.

KHAMIS 1. Psikologikal Meningkatkan motivasi atlit jika mengalami kekalahan dan

memperbaiki kesilapan.

6. Cara-cara menangani kebimbangan

7. Menonton video perlawanan dan menceritakan untuk boleh meningkatkan keyakinan atlit untuk menghadapi perlawanan akan datang.

8. Mengenalpasti membetulkan kesilapan yang dilakukan oleh atlit sesama pra-pertandingan

JUMAAT Aktiviti jogging Mengekalkan tahap

kardiovaskular pemain.

Tahap kecergasan dikekalkan pada tahap 40%-60% daripada kemampuan maksimum.

Aktiviti senamrobik Mengekalkan tahap kardiovaskular

pemain.Tahap kecergasan dikekalkan pada tahap 40%-60% daripada kemampuan maksimum.

SABTU Aktiviti jogging Mengekalkan tahap

kardiovaskular pemain.

Tahap kecergasan dikekalkan pada

Aktiviti rekreasi di tasik Mengatasi kebosanan pemain serta

mengekalkan tahap motivasi pemain.

tahap 40%-60% daripada kemampuan maksimum. Tahap kecergasan dikekalkan pada tahap

40%-60% daripada kemampuan maksimum.


Periodisasi Latihan Lompat Tinggi

Documents

Transcript of Periodisasi Latihan Lompat Tinggi