SOALAN 2

QGJ3053 SUKAN INDIVIDU

SEM 1 SESI 2013/2014

NAMA : NIK ZAWAWI BIN NIK HUSSAIN ( D20102043468 )

KUMPULAN : UPSI 16 (A131PJJ)

PENSYARAH E-LEANING : EN. THARIQ KHAN BIN AZIZUDDIN KHAN

TARIKH SERAHAN : 24 NOVEMBER 2013

PENGENALAN

Acara olahraga yang mengandungi acara-acara padang dan balapan, merupakan sukan

yang kompleks. Namun sukan boleh disesuaikan kepada semua peringkat lapisan manusia,

acara-acarasukan olahraga boleh dijalankan dengan menggunakan undang-undang pertandingan

mudah hinggalah yang lebih canggih. Berdasarkan catatan sejarah olahraga merupakan acara

yang tertua dandipercayai bermula pada 3000 tahun yang lampau di Greece. Oleh itu, sukan

olahraga boleh dianggapsebagai acara sukan yang tertua di dunia. Catatan sukan olahraga ini

bermula di Sukan Olimpik kunotahun 776 S.M di Greece. Mengikut catatan The Encyclopedia of

Sports antara acara olahraga yangpertama yang dipertandingkan ialah acara lompat jauh di mana

ahli sukan Sparta iaitu Chionis padaSukan Olimpik 656 S.M telah berjaya melompat sejauh 23

kaki 1 ½ inci.

Di England, sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst di

mana temasyasukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga yang pertama ditubuhkan

iaitu ‘The NectonGuild’. Setelah itu, semakin banyak kelab olahraga yang ditubuhkan dan ada

kelab olahraga peringkatuniversiti yang ditubuhkan iaitu tahun 1850 di Oxford University –

Exeter College Athletic Club.Manakala kejohanan kebangsaan yang pertama ialah pada tahun

1866 dianjurkan oleh AmateurAthletic Club di England. Seterusnya kejohanan antarabangsa

yang pertama diadakan tahun 1876antara England dan Ireland. Perkembangan acara olahraga di

Malaysia pada peringkat awal mengikutcorak England.

Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) ditubuhkan pada tahun 1912 dan

semua negaraboleh menganggotai badan tertinggi sukan olahraga di dunia ini. Peranan IAAF

ialah sebagai penasihatdan pengiktiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini. IAAF adalah satu-

satunya badan ataupertubuhan yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang

dicapai oleh atlet. Segalaperaturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah di

bawah tanggungjawab IAAF. Manakala badan induk yang mengawal perkembangan olahraga di

Malaysia ialah Kesatuan OlahragaAmatur Malaysia (KOAM) telah menukar nama baru kepada

Kesatuan Olahraga Malaysia (KOAM) atauMalaysian Athletic Federation mulai Januari 2012.

Nama baru ini telah diluluskan oleh PesuruhjayaSukan Malaysia dengan meluluskan

perlembagaan baru, antaranya perlembagaan baru cuma ada satujawatankuasa olahraga utama

berbanding perlembagaan dahulu ada dua jawatankuasa utama iaitu majlis dan jawatankuasa

lembaga pengarah.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 

 

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

A. Meningkatkan daya tahan ototB. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.C. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutanD. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

A. Latihan berasaskan prinsip lebihan bebanB. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyakC. Jangka latihan singkatD. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaianE. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannyaF. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

A. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektifB. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskanC. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang samaD. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

A. Tekan tubiB. Bangun tubiC. Lari ulang alikD. BurpeeE. SkippingF. Lompat selang seli (alternate split jump)G. Jack knifeH. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

A. Aktiviti tidak menyakitkan.

B. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

C. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

D. Pakaian sesuai.

E. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

F. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi

2 Lari ulang alik

3 Bangun tubi

4 Burpee

5 Angkat kaki

6 Lompat selang seli

7 Jack knife

8 Skipping

 

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’

Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

 

Objektif1.

A.i. meningkatkan kekuatan otot

ii. meningkatkan dayatahan ototiii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasaniv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

 Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian

Tambahan bebanTambahan ulangan

Set ditetapkan

Tambahan bebanTambahan ulangan

Set ditetapkan

 

Contoh aktiviti bebanan 

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press

Anterior deltoidPectrolis major

TricepsMenghantarMenggelicik

2 Leg press

QuadricepsGluteus maximus

Gasrocnemius

MelompatPecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl

BicepsBrachio-radialis

MenggelicikMenjaring

Merebut bola

 

Langkah-langkah keselamatan1.

A. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihanB. Tidak digalakkan berlatih bersendirianC. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.D. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.E. Bernafas seperti biasa

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

 

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

 

Objektif latihan

1.      meningkatkan dayatahan kardiovaskular

2.      membina dan meningkatkan kepantasan

 

Rasional

1.      Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit

2.      Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

 

Prinsip latihan

1.      Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak danmasa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.

2.      Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.

3.      Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).

4.      Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

 

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui

situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu

pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan

tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc

Partlin(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang

kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin

beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

 

Objektif latihan

i.            Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii.           Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.

iii.          Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

 

Rasional

i.            Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

ii.           Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii.          Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

 

Prinsip latihan

i.            Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

ii.           Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.

iii.          Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

 

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.

Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja.Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif latihan

i.            Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii.           Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

iii.          Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

 

Rasional latihan

i.            Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

ii.            Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.

iii.            Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

iv.            Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu.

Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

1.      kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.

2.      masa rehat atau pemulihan

3.      jenis aktiviti masa rehat

4.      bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

5.      kekerapan latihan

6.      tempuh latihan dijalankan

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira.

Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan

1.      Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

2.      Meningkatkan keupayaan anaerobik

3.      Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik

4.      Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan 

i.            Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif

ii.           Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii.          Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional

i.            Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina

ii.           Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii.          Alatan tidak banyak diperlukan

iv.          Tidak mengambil masa yang lama

 

Aktiviti latihan plyometrik

i.            lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii.           lari setempat tumit menyentuh punggung

iii.          lompat skip, tangan dihayun pantas

iv.          lari langkah panjang(striding)

v.           lompat berhalangan

 

 

LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).

Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka.

Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

 

Objektif

i.            Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii.           Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii.          Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan

iv.           Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

 

Prinsip latihan

i.            Menentukan intensiti jeda kerja

ii.            Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan

iii.            Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

 

Jadual 1: Senarai acara olahraga

Acara Balapan Acara padang Acara campuran Acara lain

Acara pecut: 100m,

200m, 400m

Acara lompatan: Lompat Jauh,Lompat Kijang, LompatBergalah dan Lompat

Tinggi

DecathlonPentathlon

MarathonMerentas Desa

Acara lompatan: Lompat

Jauh,

Acara balingan: MelontarPeluru, Melempar Cakera,Merejam Lembing danMelontar Tukul Besi

Jarak sederhana: 800m,

1500m

3000m lari berhalangan

Acara jarak jauh:

3000m, 5000m

10,000m

Berjalan kaki : 20km,

50km

PEMBANGUNAN ATLET

Dalam bidang olahraga, atlet lelaki dan perempuan serata dunia dari masa ke semasa

memperbaikipencapaian mereka. Peningkatan pencapaian ini berdasarkan peningkatan tahap

kecergasan danteknik lakuan acara-acara olahraga. Peningkatan kecergasan dan teknik lakuan

acara ini berlaku peningkatan pengetahuan dan kefahaman jurulatih, guru tentang aplikasi prinsip

latihan dan kesannya.Maka dengan penggunaan teori latihan membawa semua informasi

pengetahuan tentang atlet, sosial dan pendekatan saintifik dalam sains sukan membolehkan

jurulatih dan guru sukan untukmengaplikasikan perkara-perkara ini dalam latihan acara olahraga.

Jurulatih dan guru olahraga yang berwibawa bagi meningkatkan prestasi atlet atau anak

murid mereka, harus bertindak menghayati falsafah jurulatih. IAAF menyarankan bagi

meningkatkan prestasi acara olahraga pendekatan latihan olahraga haruslah memberi perhatian

kepada komponen latihan. Jurulatih bagi program latihan prestasi tinggi atau guru di peringkat

sekolah perlu mengambil kira perkara-perkara seperti keselamatan, falsafah jurulatih, kemahiran

teknikal, keperluan sistem tenaga, kemahiran jurulatih, kecergasan fizikal atlet, pemakanan dan

daya tahan mental dalam merancang regim atau program latihan untuk atlet.

Latihan jangka masa panjang

Konsep pembangunan atlet melibatkan pendekatan latihan jangka panjang bagi semua

individu dalam semua peringkat umur bagi mencapai potensi individu secara optimum. Latihan

secara jangka panjang disokong oleh IAAF untuk penggunaan semua jurulatih atau guru yang

bertindak sebagai jurulatih yang melatih atlet. Jurulatih yang berkesan akan memilih latihan

jangka masa panjang bagi mencapai kemajuan atau prestasi yang meningkat mengikut tahun

demi tahun, sehingga umur atlet 40 tahun bilabiologi badan bertindak untuk menurunkan prestasi

acara olahraga. Ringkasnya, pembangunan latihan atlet jangka masa panjang bermaksud

melakukan atau melatih perkara yang betul pada masa yang sesuai.

Peringkat-peringkat pembangunan atlet

IAAF mencadangkan lima peringkat pembangunan atlet untuk jangka masa panjang bagi

mengelakkan pengkhususan latihan terlampau awal usia dan seterusnya meningkat prestasi

secara optimum secara beransur maju.Pembangunan latihan olahraga boleh bermula dengan

peringkat 1 iaitu peringkat atletik kanak-kanak iaitu boleh bermula umur kanak-kanak 5/7 tahun

dan boleh tamat latihan atletik kanak-kanak padaperingkat umur 11/12 tahun, iaitu latihan atletik

kanak-kanak dijalankan dalam tempoh masa selamadua hingga empat tahun.

Manakala peringkat 2, acara latihan pelbagai (latihan multilateral atau multievents)boleh

bermula pada peringkat umur 11/12 tahun dan boleh dijalankan hingga peringkat umur13/14

tahun, latihan pelbagai ini boleh dilaksanakan selama tempoh masa dua hingga empat

tahun.Seterusnya, latihan peringkat 3 iaitu latihan pembangunan iaitu spesifik mengikut acara

(pengkhususan acara) peringkat awal mengikut kumpulan acara boleh bermula pada peringkat

umur14/15 hinggalah ke umur 16/17 tahun iaitu tempoh latihan selama lima hingga tujuh tahun.

Manakalaperingkat 4 ialah pengkhususan terakhir untuk sesuatu acara khusus boleh bermula

pada peringkatumur 16/17 atau 18/19 tahun dan boleh dilatih selama tujuh hingga sembilan

tahun. Akhir sekaliperingkat ke 5, ialah peringkat latihan prestasi tinggi bermula pada peringkat

umur bilogi 18/19+ tahun(umur biologi perlu juga diambil kira) dan boleh berlatih tempoh masa

selama 10 tahun.Senaraikan lima (5) peringkat latihan dan kepentingannya.

PERINGKAT 1: LATIHAN KIDS ATLETIK

Pada tahun tahun 2001, IAAF telah memperkenalkan latihan Atletik Kanak-kanak (Kids’

Athletics)sebagai konsep pembangunan olahraga yang berlainan dengan latihan olahraga orang

dewasa.Seterusnya pada tahun 2005 telah mencipta polisi olahraga remaja 7-15 tahun dan polisi

ini mempunyai dua objektif iaitu menjadikan olahraga sebagai aktiviti individu yang paling

diamalkan disekolah di seluruh dunia dan memberi peluang kepada kanak-kanak negara anggota

persekutan IAAFdalam aktiviti olahraga dengan pendekatan lebih efisyen lagi.Kids atletik Acara

pelbagai/multilateralTujuan program khas atletik kanak-kanak ialah untuk memberi keseronokan

kepada kanak-kanak,acara baru yang inovatif dari segi organisasi yang melibatkan aktiviti seperti

larian pecut, larian dayatahan, lompatan, membaling/melontar boleh dilakukan di banyak tempat

termasuk stadium, tamanmainan kanak-kanak, gymnasium, atau di mana–mana kawasan sukan.

Diharapkan konsep latihanatletik kanak-kanak akan dapat memberikan kanak-kanak faedah

kesihatan, pendidikan dan kepuasankendiri. Rajah 3, 4 dan 5 adalah contoh beberapa acara

atletik kanak-kanak boleh dijalankan untukkumpulan umur 7-8 tahun.

(i) Acara: Pecut/lari berpagar berganti-ganti dan berulang-alik

Penerangan ringkas: Lari berganti-ganti berulangan digabungkan dengan jarak lari

berpagar

Prosedur dan pelaksanaan acara

Alatan yang digunakan seperti dalam Rajah 3. Diperlukan dua garisan untuk setiap

pasukan, garisan yang pertama mempunyai halangan berpagar dan satu garisan tanpa halangan

bagi membolehkan pelajar melakukan sprint relay. Acara ini tamat apabila seseorang tamatkan

larian berhalangan pagardan acara larian pecut melalui lari berganti-ganti (bertukar baton berlaku

pada tangan kiri).

Pemarkahan

Pemarkahan ditentukam masa yang diambil oleh setiap pasukan, pasukan yang menang

ditentukan masa yang terbaik dan lain-lain pasukan juga ditentukan dengan kedudukan masa.

Pembantu

Bagi membantu kelicinan organisasi, seorang pembantu diperlukan untuk setiap pasukan

untukmengawal perjalanan acara dan untuk mengambil masa.

Pecut berpagar, berganti-ganti dan ulang alik

Prosedur

Setiap pasukan harus berlari jarak 150 m dalam bentuk empat segi, seperti dirajah

daripada garisan permulaan. Setiap ahli pasukan harus berlari berulang kali selama lapan minit,

perlumbaan bermula secara serentak dan semua pasukan boleh mengambil bahagian serentak,

permulaan dan penamatan acara berlangsung dengan tiupan wisel atau tembakan pistol. Pasukan

akan diingatkan bahawa mereka cuma tinggal satu minit selepas tujuh minit dalam perlumbaan.

Pemarkahan

Pemarkahan akan ditentukan apabila semua peserta memberi kad kepada pembantu,

hanya pelariyang tamatkan diambil kira, dan pelari yang tidak melengkapkan jarak larian tidak

akan diambil kira.Pasukan mana yang memperoleh bilangan kad yang banyak dianggap sebagai

pemenang.

Pembantu

Bagi melancarkan organisasi, sekurang-kurangnya dua pembantu diperlukan. Mereka

bertanggungjawab untuk permulaan acara, mengutip dan mengira kad. Mereka juga dikehendaki

merekodkan markah, mencatat masa serta memberi syarat masa tinggal dan sebagainya.

Prosedur

Peserta dikehendaki melutut atas permukaan lembut (foam mat). Peserta dikehendaki

melenting badan ke belakang dengan menggunakan kedua belah tangan untuk melakukan

lontaran atas kepala dengan menggunakan bola segar beratnya 1 kg. Kemungkinan selepas

lontaran atas kepala peserta akanjatuh atas permukaan yang lembut

Peringatan keselamatan: Bola segar tidak boleh dilontar balik kepada peserta, dinasihatkan

supayabola segar dibawa balik atau diguling kembali pada garisan permulaan.

Pemarkahan

Setiap peserta diberi dua percubaan dan dirakamkan dalam 20 sm jeda (intervals). Setiap

percubaandiukur menggunakan sudut tepat 90° (right angle) daripada garisan permulaan.

Daripada duapercubaan, percubaan terbaik akan diambil kira dari segi pemarkahan pasukan.

Pembantu

Acara ini memerlukan dua orang pembantu bagi satu pasukan, pembantu-pembantu perlu

mengawal dan mentadbirkan proses pertandingan iaitu mentaksirkan jarak lontaran bola segar

(diukur menggunukan sudut 90°) daripada garisan permulaan, membawa balik bola segar ke

kawasanpermulaan dan mencatatkan skor dalam borong skor.Huraikan kepentingan program

latihan atletik kanak-kanak.

LATIHAN PELBAGAI (MULTILATERAL)

Latihan pelbagai atau multilateral dijalankan pada peringkat umur 12-15 tahun bagi

mengelakkan pengkhususan latihan untuk sesuatu acara terlampau awal. Berdasarkan bukti yang

ada pengkhususan acara dan latihan spesifik lebih awal dalam bidang olahraga akan

menyebabkan atletmencapai prestasi optimum awal pada peringkat umur 15-16 tahun kemudian

hilang bakat (burnt out) dan cedera apabila umur meningkat 17-18 tahun. Dalam latihan

pelbagai, atlet didedah dengan latihanpelbagai kemahiran sukan dan sedikit latihan spesifik atau

pengkhususan acara. Tujuan latihanpelbagai atau multilateral untuk membantu persediaan

seluruh tubuh termasuk menyerluh sistemfisiologi, sistem kardiovaskular dan sistem

neuromuscular serta daya tahan mental

LATIHAN SPESIFIK MENGIKUT ACARA

Latihan spesifik mengikut acara boleh mula secara giat dan lebih tersusun dengan isipadu

dankesukaran latihan selepas atlet mengikuti program latihan pelbagai (multilateral). Berikut

adalahbeberapa latihan khusus (event specific) yang boleh dijalankan menggunakan pendekatan

pengajaranansur maju dan boleh diajar menggunakan kaedah demostrasi, semak berganding atau

kaedahkaedahpendekatan lain yang sesuai dengan konten dan konteks atlet yang dilatih.

Acara Pecut

Acara pecut bermaksud berlari dengan kelajuan maksimum, termasuklah semua acara

pecut iaitu100m, 200m, 400m dan termasuk acara 4x100m serta 4x400m. Prestasi atlet bagi

acara ini antaranya bergantung kepada susuk badan, keseimbangan anggota badan, keanjalan

otot, panjang langkah(stride length), kadar melangkah (stride frequency), teknik dan sistem

latihan. Dari segi teknik larian, kesepaduan panjang langkah dan kadar langkah amat penting, ini

dapat dicapai latihan yang dijana harus menguatkan dan menganjal otot-otot larian, menjana

kefleksibelan pinggul.Manakala aksi kaki dalam gaya larian yang baik digambarkan dengan dua

aksi kaki iaitu pemanjangan pemancu kaki belakang dan lutut kaki pemulihan dinaikkan.

Manakala aksi lengan harus dibengkokkan pada siku, lebih kurang 90 darjah. Bahu harus ke

depan dengan tangan mengendur dan jari-jari bengkok sedikit. Tangan menghayun ke depan

pada paras bahu dan ke belakang pada ketinggian pinggul.

Fasa permulaan acara pecut

Permulaan dengan teknik yang betul amat penting kerana ia boleh mempengaruhi prestasi

masa yang baik. Pada permulaannya, atlet harus menukar kedudukan daripada pegun kepada

larian sama ada berdiri atau dekam, yang menjadi aspek penting untuk mendapat kelajuan ialah

daya tolakan kaki.Kegunaan blok permulaan dekam boleh membantu tolakan ke hadapan.

Permulaan bagi acara pecutboleh menggunakan tiga posisi dekam.

Perbezaan antara tiga posisi ditentukan melalui jarak garisan permulaan dengan blok

dekam. Tiga posisi dekam dikenali sebagai gaya peluru (bunch/bullet), gayasederhana (medium)

dan gaya panjang (elongated). Bagi gaya peluru, blok permulaan adalah rapat dengan garis

permulaan, blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari

bahagian hadapan blok hadapan. Manakala bagi gaya sederhana, blok hadapan diletak dua tapak

dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.Bagi

gaya ketiga iaitu blok gaya panjang, blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan

blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Fasa pecutan

Objektif dalam fasa ini seperti Rajah 9 dicapai dengan menolak kaki dan badan

condongan ke bawahuntuk mendapatkan jumalah pecutan. Dengan setiap langkah menambahkan

kelajuan pecutan, sertadengan hayunan aksi tangan yang pantas, beritma dan gerakan yang

relaks.

Fasa mempertahan nyah pecutan

Objektif fasa ini iaitu mempertahankan kelajuan dicapai melalui kombinasi mekanik

larian yang dicapai pada fasa pecutan. Dalam fasa ini, gerakan lutut tinggi ke arah balapan

larian,kekalkan postur yang tegak sedikit condong ke hadapan tidak jauh dari pinggang, teruskan

hayunan tangan dengan pantas tanpa melakukan rotasi bahu.

Fasa penamat

Dalam fasa ini, atlet harus mengekal postur dengan aksi langkah yang normal melalui

garisanpenamat, pada langkah terakhir, atlet melakukan condongan lunges ke hadapan pada

garisanpenamat, seperti Rajah 10, atlet harus mengandaikan bahawa garisan penamat masih jauh

lagi untuk mengekalkan kelajakan larian.

Latihan tubi kelajuan (Speed drills)

Bagi meningkatkan keupayaan koordinasi, jarak langkah dan kekerapan langkah adalah

penting bagiseseorang atlet acara pecut melakukan aktiviti latih tubi kelajuan atau speed drills,

Rajah 1: Komponen pembangunan atlet

Kemahirankeselamatan

Kemahiran mentalKemahiranpemakanan

Falsafahkejurulatihan

Sistem tenaga

PembangunanKecergasan

Fizikal

Kemahiranteknikal

Pembangunan programlatihan

KemahiranKejurulatihan

PENUTUP

Sukan olahraga atau pun dikenali sebagai acara balapan dan padang merupakan ibu

kepada sukan-sukan yang lain kerana mengutamakan asas-asas pergerakan manusia seperti

berlari, melompat,membaling, merejam dan berjalan kaki. Sejarahnya sejak zaman kuno dan

sumbangannya dari segi pingat yang ditawarkan di peringkat sukan olimpik, bahawa sukan ini

harus diberi perhatian yang seriusuntuk diajar dan dilatih dari peringkat awal persekolahan lagi.

Sukan olahraga adalah acara yangkompleks lagi teknikal bagi mencapai prestasi yang tinggi,

namun dengan perancangan latihan pembangunan jangka masa panjang, pendekatan pengajaran

dengan mengambil kira peringkat umur biologi dan kronologi prestasi tinggi termasuk atlet

Malaysia mampu dicapai.

Program latihan olahraga seperti yang dicadangkan oleh IAAF, harus dimulakan dengan

program latihan atletik kanak-kanak,latihan pelbagai, latihan spesifik mengikut kumpulan acara

dan seterusnya latihan spesifik mengikut acara untuk prestasi tinggi harus dijalankan secara

berterusan dan ini memerlukan tidak kurang daripada 10 tahun bagi mencapai prestasi tinggi. Di

samping pendekatan latihan, acara-acara olahragaperlu diajar dengan berkesan kerana acara

olahraga melibatkan aspek kemahiran teknikal yang tinggi dan harus diajar secara beransur maju

oleh jurulatih atau guru diperingkat akar umbi lagi.

RUJUKAN

1.Bowerman J.W and Freeman H.W. (1991). High perfomance training for track and field.

Champaign,IIIinois: Human Kinetics.

2.Gozzoli, C., Simonamid, J. and El-Habil, A (2005). IAF kids athletics. International

Association ofAthletic Federations.

3.Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia. (2010). Buku peraturan olahraga KOAM 2010-2011.

KualaLumpur: International Association of Athletic Federations.

4.Ten, H. (1997). Manual olahraga. Setiakawan. Kuala Lumpur.

5.Thompson, P. (2009). Introduction to coaching. IAAF Coaches and Certification System.

6.LincolnshireTidow, G. (1990). Model technique analysis sheet for throwing events. New

Studies in Athletics (IAAF),1: 44-60.