Artikel Keperawatan

Senam Asma

http://masmamad.blogspot.com 1

PROSEDUR & GERAKAN SENAM ASMA

Editor : Ahmad Kholid

Berikut beberapa gerakan senam asma yang dapat dilakukan dirumah (Abidin, M. &Angela C. M. Nusatya. 2002):1. Posisi Doa

Berdiri tegak dengan tangan lurus di samping badan (sikap sempurna), lalutundukkan kepala.

2. Gerakan Pemanasana. Berdiri tegak lalu lakukan jalan ditempat dengan mengangkat kaki minimum 20 cm

dari lantai sambil melenggangkan tangan. Lakukan gerakan tersebut sampai 3 x 8hitungan.

b. Berdiri tegak, lalu lakukan gerakan lari di tempat sambil meng ayunkan lengandengan posisi kedua siku menekuk. Lakukan sampai 3 x 8 hitungan.

c. Berdiri tegak, lalu lakukan kembali gerakan jalan di tenpat sampai 3 x 8 hitungan.d. Letakkan kedua tangan di pinggang. Tundukkan kepala, kemudian tegakkan

kembali. Lakukan gerakan menunduk dan menegakkan kepala ini bergantiansampai 3 x 8 hitungan.

e. Letakkan kedua tangan di pinggang. Palingkan muka ke kanan, kembali lurus kedepan, kemudian palingkan ke kiri dan kembali lurus ke depan. Lakukan gerakantersebut sampai 3 x 8 hitungan.

f. Letakkan kedua tangan di pinggang, miringkan kepala ke kanan kemudian kembalitegak. Selanjutnya miringkan kepala ke kiri dan kembali tegak. Lakukan gerakantersebut bergantian sampai 3 x 8 hitungan.

g. Letakkan tangan lurus di samping tubuh, kaki dibuka s elebar bahu. Ayunkantangan kanan lurus ke atas sehingga telapaknya menghadap ke arah badan danayunkan tangan kiri ke belakang dengan telapak menghadap ke belakang.Lakukan hal tersebut pada hitungan 1 -4, lalu lakukan gerakan sebaliknya padahitungan 5-8. Lakukan gerakan-gerakan tersebut sampai 3 x 8 hitungan.

Artikel Keperawatan

Senam Asma

http://masmamad.blogspot.com 2

h. Letakan kedua tangan di bahu, buka kaki selebar bahu. Pada hitungan 1 -4 putarbahu ke depan, seperti putaran roda. Lakuakn gerakan sebaliknya pada hitungan5-8. Lakukan di atas bergantian sampai 3 x 8 hitungan.

i. Posisikan kedua tangan lurus di samping badan, buka kaki selebar bahu.Tepukkan tangan di atas kepala, lalu kembali ke posisi semula sambil menepukpaha samping luar. Lakukan gerakan trsebut berulang sampai 3 x 8 hitungan.

j. Posisikan kedua tangan di pinggang, buka kaki selebar bahu. Putar pinggulsearah jarum jam pada hitungan 1 -4. Pada hitingan 5-8, putar pinggul berlawanandengan arah jarum jam. Lakukan gerakan tersebut bergantian sampai 3 x 8hitungan.

k. Rapatkan kedua kaki, lalu letakkan kedua tangan di pinggang. Hentakkan tungkaikaki kanan dan kiri ke depan dengan posisi sendi pergelangan kaki 900 secarabergantian. Selanjutnya, hentakkan tungkai kaki kanan dan kiri ke arah samping(secara bergantian). Terakhir, hentakkan ke arah belakang (sec ara bergantian).Lakukan gerakan tersebut masing -masing 1 x 8 hitungan.

l. Lakukan kembali jalan di tempat sampai 2 x 8 hitungan.m. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan, lalu angkat kedua

tangan ke atas sambil menarik napas sampai hitungan 2 . Pada hitungan 3-8,turunkan kedua tangan sambil menghembuskan napas.

n. Makukan gerakan tersebut sampai 3 x 8 hitungan.3. Gerakan Peregangan

a. Buka kaki selebar bahu. Luruskan tangan kanan ke depan, sedangkan tangan kirimemegang siku tangan kanan, lalu tarik siku tangan kanan ke arah tangan kirisampai tangan kanan menyentuh dada. Tahan gerakan ini sampai hitungan ke 4.Pada hitungan 5-8 kembalikan ke sikap awal secara perlahan -lahan. Selanjutnyalakukan gerakan sebaliknya (posisi tangan kanan memegang siku ta ngan kiri).

b. Buka kaki selebar bahu, lalu angkat tangan kanan ke atas sampai tangan rileks dibelakang kepala, kemudian pegang sikunya dengan tangan kiri. Tarik siku tangankanan ke belakang pada hitungan 1, lalu tahan mulai hitungan 2 -4. Kembalikanke sikap awal secara perlahan-lahan, pada hitungan 5-8. Selanjutnya lakukangerakan sebaliknya (posisi tangan kanan memegang siku tangan kiri).

Artikel Keperawatan

Senam Asma

http://masmamad.blogspot.com 3

c. Buka kaki selebar bahu, lalu jalin kedua tangan di belakang badan. Pada hitunganke 1, angkat kedua tangan keatas sambi l mengempiskan perut. Selanjutnya,tahan gerakan tersebut sampai hitungan ke -4. Kembalikan secara perlahan-lahanpada posisi awal mulai hitungan 5 -8.

d. Buka kaki selebar bahu, lalu lipat kedua tangan di depan dada sampai ujung jarikeduanya beradu. Pada hitungan 1, putar tubuh bagian atas ke kanan tetapipanggul dan wajah tetap menghadap ke depan. Tahan gerakan ini sampaihitungan ke-4. Kembalikan ke sikap awal secara perlahan -lahan pada hitungan 5-8. Lakukan gerakan seperti di atas untuk arah yang berlawanan .

e. Buka kaki agak lebar, kedua tangan lurus di samping badan. Pada hitungan 1,dorong tangan kanan ke atas sambil memiringkan badan. Tekuk lutut kaki kiri dantangan kiri menumpu pada paha kiri. Tahan gerakan ini sampai hitungan 4.Kembalikan ke sikap awal secara perlahan-lahan pada hitungan 5-8.

f. Berdiri dengan kaki rapat, kedua lengan lurus di samping badan. Pada hitungan 1,langkahkan kaki kanan ke depan sampai tumit menempel pada lantai. Keduatangan bertumpu pada paha kanan, kemudian rendahkan badan samb il tekuklutut kiri dan sendi panggul kanan (badan dan kepala tetap lurus). Tahan gerakantersebut pada hitungan 2-4. Pada hitungan 5-8, perlahan-lahan kembalikan padaposisi sikap awal.

g. Kedua kaki rapat dan tangan lurus di samping badan. Pada hitungan 1, tekuk lututkanan ke belakang sampai maksimal. Pegang pergelangan tangan kaki kanandengan tangan kiri, lalu tarik ke belakang. Selanjutnya, rentangkan tangan kananke samping. Pada hitungan 2 -4 tahan gerakan tersebut. Secara perlahan -lahankembalikan ke posisi awal pada hitungan 5 -8. Selanjutnya lakukan gerakansebaliknya (tangan kanan memegang kaki kiri).

h. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan lurus di samping tubuh. Padahitungan 1, tarik tungkai kanan ke depan sampai lutut kanan menekuk.Selanjutnya, rendahkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada paha kanan(badan dan kepala tetap lurus). Tahan gerakan ini sampai hitungan 4. Kembalikanke sikap awal secra perlahan-lahan pada hitungan 5-8, lalu lakukan gerakan yangsama dengan arah berlawanan .

Artikel Keperawatan

Senam Asma

http://masmamad.blogspot.com 4

4. Gerakan Inti APada prisipnya setiap gerakan pada gerakan inti A selalu didikuti dengan menarik danmengeluarkan naps dalam. Gerakan menarik napas dilakukan melalui hidung, lalunapas dikeluarkan melalui mulut, seperti orang yang meniup lilin. Waktu yangdiperlukan untuk menarik napas lebih pendek daripada untuk mengeluarkan napas.Berikut ini gerakan-gerakan yang dilakukan pada gerakan inti A.a. Buka kaki selebar bahu, lalu letakkan tangan di pinggang. Pada hitungan 1,

tegakkan kepala dan busungkan dada. S elanjutnya, tudukkan kepala padahitungan 2-4. Lakukan gerakan tersebut bergantian sampai 2 x 8 hitungan.

b. Tangan masih di atas pinggang dan kaki dibuka selebar bahu. Palingkan muka kekanan pada hitungan 1, lalu pada hitungan 2 arahkan kembali muka ke depa ndan tahan sampai hitungan 4. Pada hitungan 5 palingkan mula kekiri, lalu padahitungan 6-8 arahkan kembali ke depan. Lakukan gerakan tersebut bergantiansampai 3 x 8 hitungan.

c. Buka kaki selebar bahu dan kedua tangan lurus di sampaing tubuh. Pada hitungan1, angkat bahu kanan, lalu turunkan kembali pada hitungan 2 -4. Lakukan halyang sama untuk bahu kiri. Lakukan gerakan tersebut bergantian sampai 3 x 8hitungan.

d. Rapatkan kedua kaki dan tangan lurus di samping tubuh. Putar bahu kebelakangdenagn siku sedikit tertekuk pada hitungan 1-3, lalu hentakkan kedua tangan kebelakang pada hitungan 4. Pada hitungan 5 -7, putar kembali bahu ke depan, lalupada hitungan 8 hentakkan tangan ke depan. Lakukan gerakan tersebutbergantian smpai 3 x 8 hitungan.

e. Buka kaki selebar bahu dan kedua tangan lurus di samping tubuh. Pada hitungan1, angkat kedua tangan ke atas sejajar telinga hingga membentuk huruf v. Padahitungan 2-4 kembalikan tangan pada posisi semula. Lakukan gerakan tersebutsampai 3 x 8 hitungan.

f. Buka kaki selebar bahu, lalu angkat kedua tangan lurus ke depan setinggi bahusehingga telapak tangan menghadap ke depan. Tarik kedua tangan ke belakangpada hitungan 1 sambil menekuk lutut dan tangan di kepalkan. Pada hitungan 2-4

Artikel Keperawatan

Senam Asma

http://masmamad.blogspot.com 5

kembali ke posisi semula dengan posisi tangan seperti mendorong. Lakukangerakan di atas sampai 3 x 8 hitungan.

g. Buka kaki selebar bahu, lalu angkat kedua tangan lurus ke depan setinggi bahusehingga telapak tangan menghadap ke depan. Pada hitungan 1, gerakan tangankanan ke arah samping, lalu p ada hitungan 2-4 kembalikan ke posisi semula.Lakukan hal yang sama untuk tangan kiri dan lakukan bergantian sampai 3 x 8hitungan.

5. Gerakan Inti Ba. Buka kaki selebar bahu, lalu letakkan kedua tangan pada bahu. Luruskan yangan

kanan ke atas, lau turunkan kem bali. Selanjutnya, luruskan pula tangan kiri keatas dan turunkan kembali. Lakukan gerakan-gerakan ini bergantian sampai 4 x 8hitungan.

b. Letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh. Lemparkan tangan kanan kedepan atas dan tangan kiri ke belakang, lalu la kukan gerakan sebaliknyasehingga tangan kiri yang diatas dan tangan kanan yang mengayun ke belakang.Lakukan sampai 4 x 8 hitungan.

c. Buka kaki selebar bahu, lalu posisikan kedua tangan yang sikunya menekuk 900di samping tubuh. Dorong kedua tangan lurus ke atas sampai menyerong tubuhke kanan, lalu tarik posisi tangan ke posisi semula. Dorong kembali kedua tangansambil menyerongkan tubuh kekiri. Lakukan gerakan trsebut masing -masing 1 x 8hitungan.

d. Lakukan jalan di tempat sebanyak 2 x 8 hitungan, kemudian lakukan kembali jalandi tempat sambil menarik napas sampai 3 x 8 hitungan.

e. Buka kaki selebar bahu dan letakkan kedua tanan lurus ke samping tubuh.Silangkan kedua tangan di depan tubuh, hentakkan kaki kanan ke depan sampaitumitnya menyentuh lantai sambil merendahkan badan. Selanjutnya, kembali keposisi tegak sambil tangan direntangkan. Lakukan gerakan yang sama untuk kakikiri, lakukan bergantian kanan dan kiri sampai 4 x 8 hitungan.

f. Rapatkan kedua kaki sambil menyilangkan tangan kanan di atas tangan kir i didepan dada. Rentangkan kedua tangan ke samping tubuh sambil melemparkan

Artikel Keperawatan

Senam Asma

http://masmamad.blogspot.com 6

tungkai kaki kanan ke samping, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan hal yangsama untuk kaki kiri secara bergantian hingga 4 x 8 hitungan.

g. Rapatkan kedua kaki, lalu silangkan ke dua tangan di depan dada dengan posisitengan kanan di atas tangan kiri. Rentangkan kedua tangan ke samping, sepertiberenang dengan gaya katak, lalu serongkan kaki kanan ke samping. Kembalikanseperti posisi semula dan lakukan gerakan yang sama dengan ara h yangberlawanan berganti-ganti sampai 4 x 8 hitungan.

h. Selingi dengan jalan di tempat sampai 2 x 8 hitungan, kemudian lakukan kembalijalan di tempat sambil menarik napas sampai 3 x 8 hitungan.

i. Berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu angkat kedua tangan ke atas dengan posisisiku menekuk 900. Gerakan kedua tangan tersebut ke depan dan angkat kakikanan sampai panggul menekuk membentuk sudut 900, lalu kembali ke posisiawal. Lakukan pula gerakan yang sama untuk kaki kiri. Lakukan secarabergantian sampai 4 x 8 hitungan.10. Buka kedua kaki agak lebar, lalu rentangkan kedua tangan lurus ke samping.Dorong tangan kiri kea rah kanan, sedangkan tangan kanan menyentuh lutut kiriyang agak ditekuk. Lakukan pula gerakan yang sama dengan arah berlawanansecara bergantian sampai 4 x 8 hitungan.11. Selingi dengan jalan di tempat sampai 2 x 8 hitungan, kemudian lakukankembali jalan di tempat sambil menarik napas sampai 3 x 8 hitungan.

6. Gerakan Aerobika. Sambil berlari di tempat, luruskan kedua tangan ke depan, lalu kembali kan ke

pundak. Selanjutnya, ulurkan kedua tangan ke samping dan kembalikan kepundak. Lakukan gerakan tersbut bergantian sampai 2 x 8 hitungan, setiaphitungan jatuh pada kaki kanan.

b. Selingi dengan jalan di tempat sampai 2 x 8 hitungan, kemudian lakukan ke mbalijalan di tempat sambil menarik napsa sampai 3 x 8 hitungan.

c. Lakukan lari di tempat dengan posisi tubuh condong ke depan sehingga salahsatu kaki terlempar ke belakang dan lutut kaki yang lain dalam posisi lurus.Pandangan mata ke bawah dan kedua tang an bebas bergerak mengikuti irama

Artikel Keperawatan

Senam Asma

http://masmamad.blogspot.com 7

berlari. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain secara bergantiansampai 2 x 8 hitungan.

d. Lakukan lari di tempat dengan posisi tubuh condong ke belakang sehingga salahsatu kaki terlempar ke depan dan lutut kaki yan g lain dalam posisi lurus. Keduatangan bebas bergerak dan pandangan ke atas. Lakukan gerakan ini sampai 2 x8 hitungan.

e. Lakukan lari ditempat dengan posisi tubuh tegak sambil melemparkan keduakaki ke samping kanan dan kaki kiri bergantian. Kedua tangan b ebas mengikutiirama berlari. Lakukan gerakan ini bergantian sampai 2 x 8 hitungan.

f. Lakukan lari ditempat dengan posisi tubuh tegak sambil melemparkan kakikanan agak serong ke kiri dan kaki kiri dilemparkan agak serong kanan. Lakukangerakan ini bergantian sampai 2 x 8 hitungan.

g. Berdiri dengan kedua kaki agak rapat, lalu letakkan kedua tangan di ataspundak. Jatuhkan kaki kanan satu langkah ke samping dengan kedua tanganlurus ke samping setinggi bahu, lalu gerakan kaki kiri mengikuti langkah kakikanan sambil kedua tangan kembali ke pundak. Jatuhkan kaki kiri satu langkahke samping dengan kedua tangan diangkat lurus ke samping, lalu gerakan kakikanan mengikuti sambil meletakkan tangan kembali hingga ke posisi awal.Lakukan sampai 2 x 8 hitungan.

7. Gerakan Pendinginan (cooling down)a. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, lau jalin kedua tangan di

belakang kepala. Tekan kepala ke belakang pada hitungan 1, lalu tahan dengankedua tangan pada hitungan 2 -4. Pada hitungan 5-8, kembalikan ke posisisemula secara perlahan.

b. Buka kaki selebar bahu, lalu topang dagu dengan tangan kanan, tangan kiridiletakkan di samping tubuh. Dorong dagu kekiri dengan tangan kanan padahitungan 1, lalu tahan gerakan ini sampai hitungan 4. Pada hitungan 5 -8,kembalikan secara perlahan-lahan ke posisi semula.

c. Buka kaki selebar bahu, lalu luruskan tangan kanan ke depan dengan tangan kirimemegang siku kanan. Dorong siku kanan dengan tanagn kiri sampaimenyentuh dada pada hitungan 1, lalu tahan gerakan ini sampai hitungan 4.

Artikel Keperawatan

Senam Asma

http://masmamad.blogspot.com 8

Pada hitungan 5-8, kembalikan secara perlahan-lahan ke posisi semula. Lakukangerakan yang sama dengan arah berlawanan.

d. Buka kaki selebar bahu, lalu luruskan tangan kanan ke atas rileks di belakangkepala dan sikunya dipegang oleh tangan kiri. Pada hitungan 1, t arik siku kanankebelakang dan tahan gerakan ini sampai hitungan 4. Pada hitungan 5 -8,kembalikan secara perlahan-lahan ke posisi semula. Lakukan gerakan yangsama dengan arah berlawanan.

e. Buka kaki selebar bahu, lalu lipat kedua angan di depan dada hingga jari-jarinyaberadu. Pada hitungan 1, putar tubuh ke kanan dengan panggul dan wajah tetapmenghadap ke depan, lalu tahan gerakan ini sampai hitungan 4. pada hitungan5-8, kembalikan secara perlehan -lahan ke posisi semula. Lakukan gerakan yangsama dengan arah berlawanan.berdiri dengan kedua kaki rapat, laluletakkankeduatangan lurus di samping. Pada hitungan 1, langkahkan kaki kanan kedepan sampai tumitnya menempel pada lantai. Rendahkan badan sambilmenekuk lutut kiri dan sndi panggul kanan, kedua tangan bertumpu pada pahakanan. Tahan samapai hitungan 4 dengan posisi tubuh dan kepala tetap lurus.Pada hitungan 5-8, krmbalikan secara perlahan-lahan ke posisi semula. Lakukangerakan yang sama demngan arah berlawanan.

f. Buka kaki selebar bahu sambil merapatkan kedua tangan diatas perut. Padahitungan 1, tarik napas sambil menggembungkan otot perut. Selanjutnya,hembuskan napas pada hitungan 2 -4 sambil mengecilkan perut yang dibantudengan takanan kedua tangan. Hitungan ke -5, tarik napas kembali sama sepertigerakan sebelumnya, lalu hembuskan kembali. Lakukan sampai 2 x 8 hitungan.

g. Buka kaki selebar bahu, lalu luruskan kedua tangan ke depan setinggi bahu.Turunkan badan dengan menekuk lutut sedikait pada hitungan 1, lalu tahangerakan ini sampai hitungan 4. pada hitungan 5-8, kembaliakn secara perlahan-lahan ke posisi semula. Lakukan sampai 2 x 8 hitungan.

h. Buka kaki selebar bahu dengan kedua tangan lurus kesamping tubuh. Tariknapas pada hitungan 1, lalu tahan pada hitungan 2 -4. pada hitungan 5,hembuskan napas keluar sambil menepuk paha bagian samping terik napaskembali, lalu tahan sepeti gerakan sebelumnya, kemudian keluarkan napas

Artikel Keperawatan

Senam Asma

http://masmamad.blogspot.com 9

sambil menepuk dada bagian smping. Terakhir, dorong kedua lengan ke depansambil menghembuskan napas. Selanjutnya, lakukan kembali p osisi doa.

Sumber :

Abidin, M. Angela C. M. Nusatya. (2002). Mengenal, mencegah, dan mengatasi asmapada anak plus panduan senam asma. Cetakan 1. Jakarta: Puspa Swara