HBPE1203 2010
TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL
1.1 KECERGASAN KESELURUHAN
-mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan
cara menjalankan aktiviti kecergasan fizikal,
meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan
peka terhadap latihan atau permainan yang
hendak anda lakukan.
Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek
keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan
seperti yang disarankan dalam FPK iaitu
kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial dan
rohani.
1.1.1 Konsep dan Definisi
-tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu
menjejaskan fungsi mental dan kemampuan
fizikal individu itu untuk bertindak balas dengan
persekitarannya.
-Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi
amalan untuk melahirkan insan yang
cemerlang, gemilang dan terbilang.
1.1.2 Matlamat dan Objektif
-kecergasan fizikal bermaksud kemampuan
anda menguruskan diri setiap hari, berekreasi
dan bertenaga untuk bertindak balas dalam
situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu.
-Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:
a. Boleh melakukan kerja atau tugas
sepanjang hari tanpa kelesuan.
b. Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan
fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yg
berlebihan.
c. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.
Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori
dan elemen:
Kecergasan yang berlandaskan kesihatan
melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu
dalam membantu melindungi kita dari masalah
kesihatan seperti penyakit kardiovaskular,
obesiti dan masalah mental-emosi. Fedahnya
seperti:
i. menjalankan kegiatan seharian bagi
mempertingkatkan sahsiah dengan cara
mengekalkan tonus otot yang
mengurangkan lemak dalam badan dan
mengekalkan postur tubuh.
ii. meningkatkan fungsi badan dalam
melawan penyakit dengan:
menguatkan otot dan ligamen
mengurangkan risiko mendapat
kecederaan
meningkatkan daya tahan kardiovaskular
merendahkan tekanan darah
sistem respiratori yang efisyen
mengurangkan risiko terhadap penyakit
jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).
iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi
dgn:
meningkatkan imej diri,
mengurangkan tekanan,
menambahkan kegiatan sosial,
tidur, rehat dan rekreasi yang
secukupnya.
1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN
KESIHATAN
1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular
- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar
darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan
seterusnya membawa keluar bahan kumuhan
dari otot.
-Sistem kardiovaskular:
a. Jantung
Mengepam darah melalui sistem peredaran
pulmonari dan sistemik.
b. Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah dan
mengeluarkan karbon dioksida dari darah.
c. Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari
jantung ke seluruh tubuh, manakala vena
membawa darah dari seluruh tubuh balik ke
jantung.
1.2.2 Daya Tahan Otot
-keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot
mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm
jangka masa pjg.
daya tahan otot statik (kedudukan pegun)
daya tahan otot dinamik (bergerak)
1.2.3 Komposisi Tubuh Badan
-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa
lemak.
Endomorf1
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
- bentuk tubuh badan yang gempal kerana
banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit.
- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti
Mesomorf
-mempunyai badan yang berotot, tegap dan
mempunyai rangka badan yang menarik.
- lari jarak dekat dan acara lompatan
Ektomorf
- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi
lampai kerana kurang tisu lemak di bawah
lapisan kulitnya. - pelari jarak jauh, merentas
desa dan bola keranjang.
Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap
dan memakan makanan seimbang boleh
mengatasi masalah kegemukan.
1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti
-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan
pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang
maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik
regangan.
1.2.5 Kekuatan Otot
-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot
untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan
daya (kerja).
-diukur berdasarkan daya maksimum yang
dihasilkan daripada satu pergerakan atau
penguncupan otot yang spesifik. .
-kemampuan otot mengatasi beban atau
rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat,
ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan
aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat
barang.
1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN
PERLAKUAN MOTOR
1.3.1 Kelajuan
-kebolehan individu untuk bergerak secepat
mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat
yang lain dalam masa yang singkat.
- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot
serta rangsangan yang diterima.
-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet
perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang
terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet
lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas
untuk melakukan lompatan.
-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa
tindak balas dan masa bergerak (Jarak
langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan)
1.3.2 Ketangkasan
-kebolehan individu untuk menukar arah dengan
pantas semasa bergerak.
-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.
-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh :
lari zig-zag dalam permainan ragbi dan
mengelecek bola hoki.
1.3.3 Koordinasi
-keupayaan otot melakukan dan menyelaras
pergerakan yang kemas dan lancar dengan
melakukan latihan yang bersistematik. Contoh :
menangkap bola, menahan bola hoki,
menyangga bola tampar / melakukan rejaman
tepat pada sasarannya.
-merupakan keberkesanan dan keseragaman
yang cekap dalam pergerakan tubuh badan
seseorang.
-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam
permainan bola tampar dan menyumbat gol
dalam permainan bola jaring dan bola
keranjang.
1.3.4 Masa Tindak Balas
-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima
rangsangan melalui sistem pendengaran atau
perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan
dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter
memulakan lariannya dengan pantas sebaik
sahaja dia mendengar letupan pistol di
permulaan perlumbaan.
1.3.5 Imbangan
-kebolehan individu mengimbangkan badan
semasa dalam keadaan statik atau dinamik.
Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan
kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan
apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang
menyokongnya diubah.
Imbangan statik ialah imbangan badan yang
baik semasa badan individu berada dalam
keadaan yang tetap seperti dirian atau berdiri di
atas tali.
Imbangan dinamik ialah imbangan badan
anda yang tetap semasa melakukan
pergerakan.
- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika
pusat graviti diubah. Contoh : berjalan di atas
alang imbang dalam gimnastik.2
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
1.3.6 Kuasa
- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan
kebolehan individu melakukan pergerakan
pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat
dgn kecekapan yg tinggi.
-aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk
melakukan aktiviti seperti melontar peluru,
melempar cakera dan merejam lembing.
TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun
yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih /
sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia
perlu dijalankan secara bersistematik dan
mengikut prosedur yang telah ditetapkan
seperti:
2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN
- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan
ke atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan
larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai
dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan
tambah jarak larian dalam masa yang sama.
Cara dilaksanakan dengan:
a. Meningkatkan rintangan atau bebanan,
misalnya mengangkat bebanan yang lebih
berat dari masa ke semasa.
b. Memendekkan masa yang diambil bagi
sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya
berjalan 1km dalam masa 12 minit
berbanding 17 minit sebelum.
c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi
sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5
km berbanding 2
km sebelum ini.
d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya
membuat 40 kali bangun tubi dalam masa
60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.
Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:
1 Kekerapan Latihan
- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi
sesuatu latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta
bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan
bagi membolehkan seseorang mencapai tahap
kecergasan yang tinggi,
program latihan ini dijadikan sebahagian
daripada gaya hidup harian.
2 Intensiti
Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan
ini merupakan satu komponen yang terpenting
dalam latihan ( komponen kualitatif).
Elemen penting dalam Intensiti:
halangan psikologikal sewaktu latihan.
ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh
otot
penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP)
sewaktu latihan.
Psikologi bagi sukan yang kurang
melibatkan aktiviti fizikal seperti
menembak, memanah, dan catur.
Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang
dekat memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu,
velositi maksimum sepatutnya 105%.
3 Tempoh Latihan
- tempoh masa diambil ketika menjalankan
sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam
seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia
untuk pertandingan.
4 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin
cepat dan berkesan sesuatu latihan.
2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN
- motif utama atlet adalah untuk memahirkan
diri dalam sukan tersebut untuk mencapai
kemenangan. Kekhususan dalam menjalani
latihan khusus akan membawa kepada
perubahan anatomikal dan fisiologikal yang
berkaitan dengan sukan tersebut. Badan
manusia dapat menyesuaikan diri kepada
aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970,
Matthews & Fox 1976).
2.2.1 Jenis aktiviti
a) Aktiviti Anaerobik3
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
- tidak menggunakan bekalan oksigen untuk
menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari
bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia
ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri
dengan usaha maksimaya dalam kegiatan-
kegiatan dalam jangka masa pendek (16saat).
b) Aktiviti Aerobik
- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di
mana intensity pergerakannya cukup rendah
untuk membolehkan system kardiovskular
memenuhi permintaan oksigen.
2.2.2 Sistem Tenaga
Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat,
sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk
kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam
permainan badminton, tenaga digunakan untuk
mengekalkan aktiviti otot.
-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya
dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat
(ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang
dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel di
dalam badan tidak akan mengambil nutrien
yang terdapat di dalam makanan untuk
mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta.
Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel
otot, merupakan bahan bakar yang digunakan
untuk mengeluarkan tenaga segera.
a. Pecahan ATP kepada ADP dan P
serta Pengeluaran Tenaga
-3 sistem asas
ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot
untuk menghasilkan penguncupan dan
pergerakan.
tidak memerlukan oksigen dan
dipanggil sistem anaerobik.
memerlukan oksigen dan dipanggil
sistem aerobik.
Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua,
iaitu, sistem ATP-PC dan sistem asid laktik.
b. Sistem ATP-PC
ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia
yang kaya dengan tenaga yang dipanggil
fosfokreatin(PC) bersama-sama
membekalkan tenaga yang cukup untuk
usaha maksima antara 5-10 saat.
c. Sistem Asid Laktik
Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot
kehabisan, glikogen di dalam otot yang
terdiri daripada unit-unit glukosa yang
dikumpulkan bersama dan merupakan
simpanan karbohidrat di dalam badan,
melalui proses yang dipanggil glikosis
berpecah menjadi asid pairuvik dan
menukar menjadi asid laktik dengan
ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik
di dalam otot akan mengganggu proses
penguncupan dan melambatkan pergerakan
dan akhirnya menyebabkan kelesuan.
Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian
400m dan renang 100m yang mengambil
masa 45-60 saat akan membawa kepada
kelesuan.
d. Sistem Aerobik
-memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat
untuk mula mengeluarkan tenaga bagi
penggabungan ATP dari ADP + P. Kadar
jantung dan pernafasan akan meningkat
dengan secukupnya untuk membawa
oksigen (O2) yang diperlukan ke sel otot
dalam mana glikogen dilerai dengan
kehadiran oksigen.
(rujuk m/s21)
e. Sistem Anaerobik
Proses ini melepaskan tenaga yang akan
digunakan untuk menggabungkan semula
ADP + P kepada ATP.
Proses ini akan membina semula ADP + P
yang menyebabkan pelepasan tenaga yang
diperlukan oleh gerakan maskular. Sistem
ini merupakan sumber utama tenaga untuk
aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter
pecut dan menyelam, angkat berat,
lompatan dan acara balapan, gimnastik dan
lompat ski.
f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada
Sukan
-dalam acara larian pecut jarak dekat
mendapat sebahagian besar bekalan tenaga
daripada sistem anaerobik iaitu, ATP – PC
dan Asid Laktik manakala acara larian jarak
jauh yang memerlukan daya tahan
kardiovaskular mendapatkan sebahagian
besar bekalan tenaga daripada sistem
aerobik. Maka, sistem ATP-PC masih 4
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
beroperasi semasa badan anda berehat dan
sistem aerobik beroperasi semasa larian
pecut jarak dekat.
Dalam permainan seperti badminton, bola
sepak dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga
sentiasa bertukar-ganti penguasaan
mereka. Umpamanya, dalam permainan
badminton, rali pendek, mendapat bekalan
tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid
Laktik manakala perlawanan yang
berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga
daripada sistem aerobik. Dalam permainan
bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar
bola atau mengekori pemain lawan yang
sedang menyerang mendapat bekalan
tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid
Laktik.
2.2.3 Sistem Otot
Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil
daripada penguncupan ini, tulang yang terlekat
pada otot berkenaan digerakkan. Otot melekat
pada tulang melalui tendon. Tendon ini bersifat
kenyal dan boleh melentur.
Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk
seperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah
yang paling besar membentuk badan manusia
dan didapati lebih kurang 40% hingga 50%
daripada jumlah berat badan.
Ciri-ciri Otot:
i. Mudah Dirangsangkan
Otot yang boleh menerima dan bertindak
balas kepada rangsangan yang dibawa oleh
saraf.
ii. Menguncup
Otot boleh bertukar btk hasil dari
rangsangan dan biasanya menjadi lebih
tebal/besar.
iii. Meregang
Otot boleh diregang atau dipanjangkan
melebihi biasa.
iv. Keanjalan (Elasticity)
Otot boleh kembali semula kepada
bentuknya yang asal apabila tiada daya
regangan.
Kandungan gentian otot ini terdiri dari:
Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat
nipis, troponin dan tropomiosin.
Myosin berserat tebal.
Glikogen.
Mitokondria.
Tubules.
Sakromere iaitu membran otot.
b. Tugas-tugas Tisu Otot
Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang
mempunyai tugas yang sama dan
membentuk tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang
menjadi tempat di mana sumber tenaga
dibentuk dalam satu sistem yang kompleks.
- empat jenis tisu utama iaitu
tisu epitelium yang melindungi
permukaan dalam dan luar badan;
tisu konektif yang menyokong dan
menghubungkan organ dan tisu;
tisu otot yang mengandungi bahan-
bahan sel yang mempunyai kebolehan
untuk menguncup dan menggerakkan
badan; serta,
tisu saraf yang mengandungi sel-sel
yang bertindak balas terhadap
rangsangan.
i. Tisu Epitelium
Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu:
Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel
epitelial bersila; sel epitelial leper dan sel
epitelial peralihan.
Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh
didapati di bahagian lapisan dalam perut,
usus dan tengah salur pernafasan. Ia
mempunyai nukleus yang memainkan
peranan penting dalam penghasilan tenaga.
Sel epitelial bersila pula berbentuk
menyerupai turus serta mempunyai bulu-
bulu halus. Sel-sel ini terdapat pada saluran
pernafasan, di rongga hidung, saluran
falopian dan saluran lengkar sperma. Selain
dari itu, ia juga boleh didapati di saluran
darah, saluran limfatika, selaput paru-paru,
saluran selum dan selaput jantung.
Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di
bawah kulit, mulut, faring, kerongkong,
faraj dan salur kencing. Pada permukaan
badan, sel ini menjadi keras seperti di kuku.
5LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam
pundi kencing dan salur buah pinggang. Ia
mengawal asid dari merosakkan buah
pinggang.
ii. Tisu Konektif
Tisu Adipos
Tisu ini menyimpan lipid (lemak),
menyokong serta menebat haba. Sel-sel tisu
adipos terdapat di seluruh badan; di bawah
lapisan kulit subkutanus, di sekeliling ginjal,
sendi dan dalam tulang panjang.
Tisu Areolar
Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ
dan ianya menyokong sel-sel saraf dan
saluran darah yang mengangkut bahan-
bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan
bahan-bahan kumuhan daripada sel. Tisu-
tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa,
garam dan air untuk jangkamasa yang
pendek.
Tisu Berfiber Padat
Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan
aponeuroses. Ligamen merupakan jalinan
fiber yang kuat dan fleksibel dan
menyambungkan tulang ke tulang di
bahagian sendi. Tendon pula merupakan
jalinan fiber yang menyambungkan otot ke
tulang. Aponeuroses pula merupakan
jalinan fiber yang lebar dan
menyambungkan satu otot ke otot yang lain
ataupun ke periosteum (lapisan luar
tulang).
Tisu Penyokong
Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.
Tisu Vaskular
Terdiri dari darah dan cecair limfa.
iii. Tisu Otot
Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:
Otot Licin
Terdapat pada dinding dalam tubuh dan
berfungsi dengan melakukan tindakan
menguncup terus seperti menggerakkan
makanan melalui usus, semasa melahirkan
anak dan mengepam darah melalui saluran
darah.
Otot Rangka/Terkawal
Bertindak secara berpasangan dan
bertentangan. Melekat pada tulang-tulang
di mana fungsi utamanya adalah untuk
pergerakan.
Otot Kardiak
Otot istimewa yang bergerak secara
autonomus. Hanya boleh didapati di
jantung.
iv. Sel Tisu Saraf
Mempunyai tugas yang besar dalam
menyampaikan maklumat. Sangat sukar
kerana jika sel ini mati, sel baru tidak akan
terbentuk.
c. Klasifikasi Otot
i. Otot Sentap Cepat
Mempunyai sentapan cepat dan terlibat
dalam pergerakan yang pantas.
Kemampuan otot jenis ini untuk
menghasilkan tenaga adalah pantas.
Latihan pecut meningkatkan kelajuan
kepantasan sentapannya.
ii. Otot Sentap Perlahan
Keupayaan otot jenis ini adalah lambat,
mempunyai daya tahan yang tinggi dan
mampu bekerja dalam jangka masa yang
lama.
d. Peranan Otot
- memainkan peranan dengan menguncup
dan meregang. Dalam pergerakan, otot-otot
memainkan peranan seperti berikut:
i. Agonis
- menentukan pergerakan pada sesuatu
sendi. Misalnya, apabila membengkokkan
siku, maka otot yang memainkan peranan
utama ialah bisep.
ii. Antagonis
- meregang bagi membolehkan
pasangannya menguncup. Dalam
pergerakan membengkokkan siku, otot
trisep menjadi antagonis.
iii. Fixator (Synergist)
-berperanan sebagai penstabil untuk
menghalang pergerakan pada tulang
semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Otot
teres major berfungsi sebagai synergist
untuk menstabilkan skapula semasa berlaku
abduksi humerus.
e. Bagaimana Otot Mengucup
berfungsi seperti enjin kenderaan yang
membakar bahan tenaga untuk 6
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
menghasilkan pergerakan. Penguncupan
otot berlaku apabila terdapat empat
kumpulan actin. Apabila terdapat
rangsangan impuls pada sarkomere,
sarkoplasmic retikulum akan terangsang.
f. Jenis-jenis Penguncupan
Iso bermaksud konstan sementara kinetik
bermaksud pergerakan dan metrik
bermaksud panjang.
i. Penguncupan Isotonik
Penguncupan jenis ini melibatkan otot
memendek / memanjang, di mana otot yang
memendek akan menghasilkan ketegangan
(tension). Contoh: gerakan-gerakan
mengangkat barang dan mendaki tangga
atau bukit. Penguncupan isotonik
dibahagikan kepada dua:
Penguncupan konsentrik di mana otot
memendek semasa penguncupan berlaku
serta mampu mengatasi sesuatu rintangan.
Penguncupan esentrik yang dikaitkan
dengan otot memanjang semasa
menguncup, iaitu, semasa berlakunya
ketegangan aktif.
ii. Penguncupan Isometrik
Isometrik bermaksud sama panjang atau
panjang yang konstan. Iso bermaksud
konstan dan metrik bermaksud panjang.
Contoh : apabila seseorang individu
membuat regangan menolak dinding.
iii. Penguncupan Isokinetik
Otot menguncup dalam satu pergerakan
yang sama. Contoh: hayunan tangan dalam
air semasa berenang gaya bebas. Contoh
lain ialah semasa melakukan latihan
menggunakan mesin Cybex, di mana
bebanan yang sama berlaku pada seluruh
julat pergerakan.
2.2.4 Sistem Sendi
a. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada
pergerakan. Contoh: Sendi lutut, siku dan
bahu.
b. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Contoh:
Sendi antara tulang vetebra.
c. Sinatroses – tiada pergerakan langsung.
Contoh: Sutura di tulang kranium.
Jenis Sendi diatroses
i. Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu.
ii. Sendi Engsel – sendi siku.
iii. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan
aksis.
iv. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak
tangan dan ibu jari.
v. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang
pergelangan kaki.
vi. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang
pergelangan tangan.
2.3 PRINSIP ANSUR MAJU
Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat
ke peringkat yang lain, anda perlu menambah
kesukaran latihan secara beransur-ansur.
Misalnya permainan badminton, setelah anda
mampu menguasai kemahiran asas pukulan
atas kepala, anda hendaklah pula mencuba
pukulan smesy. Dalam meningkatkan
kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu
kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran
yang sukar.
2.3.1 Teori Ansur Maju
Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip
penambahan beban. Prinsip ini adalah
berasaskan idea bahawa latihan harus
dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa
meningkat bersesuaian dengan proses
penyesuaian badan kepada rangsangan
senaman.
2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan
yang telah dicapai kembali turun disebabkan
kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau
permainan.
a.Menukarkan program latihan
b.Menukarkan aktiviti latihan
c. Menukarkan tempat latihan
d.Mengadakan aktiviti rekreasi semasa
melaksanakan program latihan
TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN
KECERGASAN FIZIKAL
Latihan bermaksud satu proses persediaan dan
latihan oleh atlet untuk mencapai tahap
kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi.
3.1 MATLAMAT LATIHAN
- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi,
beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai
7LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
terlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebut
adalah:
a. Pembentukan atau Peningkatan
Pelbagai Aspek Fizikal - meningkatkan
daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan
dan tahap koordinasi yang tinggi.
b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang
Khusus untuk Sukan Tertentu -
Membentuk dan meningkatkan kekuatan
relatif dan sepatutnya, komposisi otot dan
kekenyalan, kekuatan khusus dalam sukan
atau acara tertentu, pergerakan dan masa
tindak balas serta koordinasi dan
kelembutan.
c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi
pembentukan untuk melakukan segala aksi
teknikal dengan betul, memperbaiki teknik
asas yang rasional dengan kelajuan
sepatutnya dan melakukan teknik khusus
dengan berbagai keadaan, memperbaiki
teknik lakuan dalam sukan tertentu dan
keyakinan melakukan semua jenis
pergerakan secara umum atau khusus.
d. Faktor Taktikal
Mempelajari dan mempertingkatkan strategi
dalam sukan dan permainan dengan cara
mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak
lawan yang akan dihadapi,
mempelbagaikan taktik sesuai dengan
kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan
mempelbagaikan taktik yang telah dipilih,
membina strategi baru atau lain bagi
menghadapi lawan pada masa akan datang.
e. Aspek Psikologi
Persediaan dari aspek psikologi bagi
meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek
psikologi penting bagi meningkatkan
disiplin, ketabahan, semangat melawan,
keyakinan dan kesungguhan.
f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan
Dalam sukan berpasukan, persediaan
pasukan adalah objektif utama setiap
jurulatih. Pasukan yang dibentuk hendaklah
seimbang dari segenap aspek fizikal,
taktikal dan strategi.
g. Faktor Kesihatan
Tahap kesihatan yang sempurna boleh
dicapai melalui pemeriksaan kesihatan
bertempoh, korelasi antara intensiti latihan
dan kemampuan atlet yang betul,
pengubahsuaian kerja yang berat kepada
yang ringan
h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku
Mengambil segala langkah-langkah
keselamatan bagi menggelakkan
kecederaan dengan cara meningkatkan
kelembutan atau kelenturan yang lebih
tinggi dari yang diperlukan
i. Pengetahuan Teori
Latihan dapat meningkatkan pengetahuan
atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi
latihan, perancangan, pemakanan dan
pemulihan. Perbincangan antara atlet-
jurulatih, atlet-pihak lawan dan atlet-rakan
sepasukan harus dijalankan bagi mendapat
kefahaman dan persetujuan dalam
mencapai matlamat yang telah ditetapkan.
3.2.1 Tanpa Oksigen
Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan
pada intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak
memerlukan oksigen.
Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan
yang berupaya meningkatkan kapasiti
anaerobik, iaitu, keupayaan untuk bekerja
dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
komponen-komponen kecergasan berikut:
a.Kelajuan
b.Kekuatan otot
c. Daya tahan otot
d.Kuasa
e.Ketangkasan
Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik
adalah:
a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak
dekat
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh,
latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara
anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan
antara set memberi peluang kepada otot
untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini
sesuai diaplikasikan kepada semua jenis
permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi,
badminton dan sepak takraw. Nisbah jeda 8
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2
bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan
1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh
preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x
400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh
latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set
@ 10 saat (1 : 4).
b. Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan
pecutan yang diselang seli dengan jeda
rehat bertujuan untuk meningkatkan
kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku
memecut dengan intensiti maksimum pada
jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter
atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku
akan berehat aktif secukupnya, iaitu
sehingga kadar nadi turun kepada 120
denyutan seminit atau kurang sebelum
memulakan ulangan yang berikutnya.
c. Latihan pliometrik
Latihan yang menghasilkan pergerakan otot
isometrik yang berlebihan yang
menyebabkan refleks regangan dalam otot.
Latihan yang menggunakan pergerakan
otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau
kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik
hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai
tahap kekuatan optimum atau mencukupi
bagi mengelakkan kecederaan terutamanya
kepada tendon dan ligamen. Objektif utama
latihan ini adalah meningkatkan kuasa dan
kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan
dengan menggunakan berat badan sendiri
atau alatan seperti kotak pelbagai
ketinggian dan bola segar. Contoh latihan
pliometrik dengan menggunakan berat
badan sendiri:
i. Larian lutut tinggi
ii. ‘Bounding’
iii. Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
iv. ‘Skip’
v. Lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:
vi. Baling bola berpasangan paras dada
dengan menggunakan satu tangan.
vii. Baling bola berpasangan paras dada
dengan menggunakan dua tangan.
viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala.
ix. Baling bola berpasangan melalui atas
kepala dengan membelakangi pasangan.
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak
pelbagai ketinggian:
x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu
litar.
xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
kurang 10 meter.
xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki
dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin.
xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada
preskripsi yang diberi Selain daripada alatan
yang di atas, latihan juga boleh dibuat
dengan menggunakan pagar dan bangku
panjang.
3.2.2 Intensiti Tinggi
Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang
diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus
bergantung kepada beban kerja,
kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda
rehat di antara ulangan. Elemen yang penting
dalam intensiti adalah halangan psikologikal
sewaktu latihan.
Rujuk m/s 38.
3.2.3 Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah
latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan.
Kekerapan latihan juga merujuk kepada
hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja
dan fasa pemulihan dalam latihan.
Jeda rehat yang dirancang antara latihan
bergantung secara terus terhadap intensiti dan
tempoh masa setiap sesi latihan.
3.3.1 Keperluan Oksigen
Latihan aerobik adalah latihan yang
menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh
badan dengan menggunakan oksigen. Latihan
ini memerlukan tenaga yang berterusan.
Kaedah-kaedah latihan adalah:
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow
Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering
dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari
jarak jauh.
(b) Latihan Fartlek 9
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden
bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami
melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan:
i. Berjalan pantas selama lima minit.
ii. Berlari anak selama 10 minit.
iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima
selama 30 saat.
iv. Berjalan perlahan selama tiga minit.
v. Berlari dengan langkah panjang (striding)
selama 2 minit.
vi. Berlari anak selama lapan minit.
vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima
selama 20 saat.
viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima
selama dua minit.
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda
kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim
digunakan dalam latihan olahraga dan latihan
renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara
kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan
pada penghujung musim persediaan umum dan
lebih kerap digunakan dalam musim persediaan
khusus. Contohnya adalah seperti berikut :
i. Masa larian = 10 minit
ii. Masa rehat = 5 minit
iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :
½
iv. Masa larian = 3 minit
v. Masa rehat = 3 minit
vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:
1
3.3.2 Membina Kecergasan
Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan
individu menjalankan tugas dan tanggungjawab
hariannya dengan gigih dan bingkas, tanpa
cepat lesu, di samping mempunyai upaya
menikmati masa lapangnya untuk berekreasi
dan masih mempunyai tenaga untuk
menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.
Kaedah latihan bagi membina dan
meningkatkan kecergasan aerobik.
a. Latihan Litar
Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang
di jalankan satu demi satu berterusan.
Senaman-senamannya melibatkan seluruh
anggota dan hendaklah dijalankan dalam
jangkamasa yang tidak kurang dari 15
minit.
b. Latihan Jeda
Sistem anaerobik akan mendapat faedah
yang ketara dengan cara latihan ini. Ianya
mengandungi sesi-sesi
senaman/kerja/latihan diselang-selikan
dengan masa rehat. Kerap kali kaedah ini
diguna untuk latihan berlari, berenang dan
berbasikal.
c. Senamrobik (Tarian Aerobik)
Satu cara yang paling popular masa kini
oleh kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri
kalistenik mengikut rentak muzik yang
rancak. Prinsip aerobik dikekalkan supaya
mendapat kesan optima.
d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)
Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan,
berjoging, berlari diselang-selikan dengan
senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan
berterusan. Kadar intensitinya terpulang
kepada individu.
Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan
Latihan Aerobik (rujuk m/s 43)
3.3.3 Peratus Intensiti
Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan
densiti latihan merujuk kepada komponen
kualitatif kerja yang dilakukan dalam
jangkamasa tertentu.Terdapat tiga fasa iaitu:
a. Fasa persediaan (60%-75%)
b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)
c. Fasa pertandingan (90%-100%)
TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN
4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
-larian sederhana laju di mana pelari masih
boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap
ketika berlari.
- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana
tubuh badan menggunakan oksigen. Larian
dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk
bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan.
4.1.1 Konsep Latihan
Apabila berlari, badan berada dalam keadaan
tertekan dan sel-sel badan akan musnah.
Apabila anda berehat selepas berlari, badan 10
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
akan memberi tindak balas terhadap tekanan
tersebut dengan membina semula sel-sel badan.
Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari
sebelumnya.
Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan
memberikan masa rehat di antara larian. Atlet
akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras
di mana badan dapat menerimanya. Dengan ini
atlet dapat membina asas yang baik untuk
melakukan latihan yang laju secara sistematik
dan selamat.
4.1.2 Program Latihan
Latihan ini adalah latihan yang sering
dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak
jauh. Latihan ini memberi penekanan kepada
tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.
Objektif utama latihan ini adalah bagi
meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua
ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan
diperkenalkan pada awal musim persediaan
umum bagi semua jenis sukan.
4.2 LATIHAN JEDA
Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan
oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr
Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada
tahun 1930.
4.2.1 Konsep Latihan
-satu jenis latihan yang melibatkan beberapa
aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang
seli dengan waktu pulih atau waktu rehat.
Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan
yang bersaintifik, ianya mengandungi larian
ulangan pada satu jarak yang ditetapkan
dengan masa pemulihan di antara larian dalam
bentuk berjalan atau joging.
Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal
oleh kadar denyutan nadi.
4.2.2 Tujuan Latihan Jeda
a. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem
tenaga.
b. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.
f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan
dan koordinasi.
g. Merangsang pembukaan saluran darah
(kapilari) untuk proses pengangkutan
oksigen yang lebih efisyen.
h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang
membantu membawa oksigen kepada otot-
otot yang memerlukan.
i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam
metabolisma asid lemak.
4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda
a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu
melibatkan pembentukan kemahiran
tertentu serta bekalan sistem tenaga yang
berkaitan dengan jenis latihan.
b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif
tertentu seperti memperkayakan sistem
bekalan tenaga melalui program latihan.
c. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam
jarak/masa yang ditentukan.
d. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di
antara jeda kerja dan di antara set.
e. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat :
contoh 400m diulang sebanyak empat kali.
f. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam
jeda kerja.
g. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam
jeda kerja.
h. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan
dalam seminggu.
4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda
dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:
a.Sistem ATP-PC dan asid laktik
b.Sistem asid laktik & oksigen
4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda
Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua
hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh
dan antara tiga hingga empat ulangan bagi
jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu
larian (ulangan). Preskripsi latihan jeda perlu
mengambil kira perkara-perkara berikut:
a.Ulangan aktiviti
b.Set
c. Nisbah kerja:rehat
d.Aktiviti jeda rehat
Contoh preskripsi latihan adalah seperti di
bawah.(rujuk m/s 52-53)
4.3 LATIHAN FARTLEK
Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang
jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada 11
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
tahun 1940. Fartlek membawa maksud satu
sistem latihan daya tahan yang mempunyai
pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai
‘Speed Play‘ di mana seseorang itu memerlukan
ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang
dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963).
4.3.1 Konsep Latihan
Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap
kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan
satu tugasan seharian dengan mudah. Mengikut
Tremblay Institution (1994), sebagai salah satu
aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan
fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan
jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah
(pantai, bukit, trek atau padang) boleh
menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.
4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek
a. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang
telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan,
tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah
ditetapkan. Latihan fartlek terkawal
menggunakan masa. Jurulatih akan
menentukan masa bagi setiap aktiviti dan
wisel akan dibunyikan bagi menandakan
perubahan kepantasan.
b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan
yang khusus dalam satu-satu set latihan dan
jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan
laluan boleh ditetapkan tetapi tahap
kesukaran dan kelajuan larian tidak
ditetapkan. Ianya bergantung kepada
kemampuan individu.
4.3.3 Sistem Tenaga
Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem
tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik
melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP)
daripada pelbagai bahan bakar dengan
penggunaan oksigen.
4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek
a. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan
kardiovaskular pemain.
b. Membina daya tahan otot serta
meningkatkan keupayaan untuk melakukan
aktiviti pada tahap yang tinggi.
c. Membina dan meningkatkan kepantasan.
d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta
kebosanan semasa latihan.
e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat
sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.
f. Membentuk disiplin kendiri ketika
melakukan latihan.
g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih
dengan cepat daripada aktiviti yang berat.
h. Meningkatkan keupayaan penggunaan
tenaga yang tinggi.
4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek
a. Perlu sediakan perancangan/program untuk
elakkan kebosanan.
b. Melakukan aktiviti memanaskan badan,
regangan dan kelonggaran bagi
menggelakkan kecederaan.
c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu
atau tidak berupaya.
d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak
dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan
seperti menimbang bola atau menanduk
bola.
e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan
aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti
tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan
kadar nadi.
f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan
secara khusus seperti penekanan kepada
sistem daya tahan kardiovaskular dan daya
tahan otot.
g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas
latihan.
h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan
pada satu jangka waktu yang melibatkan
sebahagian besar otot-otot badan.
4.3.6 Program Latihan
Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda
tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung
musim persediaan umum sehingga awal musim
persediaan khusus.
Preskripsi Latihan Fartlek
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima
selama 30saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding)
selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
12LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima
selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima
selama dua minit.
4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek
1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti
latihan, ulangan, kekerapan dan rehat.
2. Perubahan tempo dan fasa larian akan
melambatkan kelesuan.
3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular tercapai dalam jangka masa
yang singkat.
4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan
semulajadi.
5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis
sukan, masa, kebolehan peserta dan minat
mereka.
6. Tidak menjemukan dan menggalakkan
larian berkumpulan yang membawa
keseronokan dalam latihan.
4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek
a. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan
yang rendah tidak dapat menentukan
prestasi atlet.
b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan
atau tekanan tidak dapat diukur kerana
tidak ada masa perbandingan.
c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang
sesuai untuk menjalani latihan.
d. Atlet yang telah lama menjalani latihan
terpaksa berlari bersama-sama atlet yang
baru yang tiada pengalaman
4.4 LATIHAN LITAR
Latihan litar merupakan antara kaedah latihan
yang dapat meningkatkan motivasi kendiri,
menambahkan daya tahan dan kelenturan.
4.4.1 Konsep Latihan
Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan
yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal
yang disusun dalam satu urutan tertentu. Ia
dilakukan secara konsekutif mengikut aturan
yang bernombor.
4.4.2 Rasional Latihan Litar
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana
para pelatih dimestikan melakukan satu muatan
gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau
jangka masa yang beransur kurang.
- empat faktor am corak latihan litar iaitu;
a. Penggunaan latihan rintangan yang
progresif.
b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan
yang melibatkan alat latihan bebanan.
c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran
supaya kemaraan gerak kerja adalah dari
satu stesen ke stesen yang lain.
d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana
satu litaran penuh mesti di lengkapi.
4.4.3 Objektif Latihan Litar
a. Meningkatkan daya tahan Kitaran
pernafasan atau Kordiovaskular.
b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot.
c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.
d. Meningkatkan kemampuan
kardiorespiratori.
e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan
ketangkasan.
f. Meningkatkan motivasi diri.
4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar
a. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan
b. Bilangan pelaku
c. Umur pelaku
d. Jantina
e. Kebolehan fisiologi.
f. Pemilihan latihan.
g. Alat dan kemudahan.
4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar
a. Latihan khusus untuk tahap kecergasan
individu.
b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan
objektif dan matlamat latihan.
c. Harus melibatkan semua bahagian badan
dan disusun supaya aktiviti pada bahagian
yang sama tidak dilakukan secara
berturutan.
d. Kaedah dan teknik yang betul dalam
melaksanakan setiap aktiviti harus
diselaraskan.
4.4.6 Program Latihan
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran
teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi
setiap stesen dan ada pula yang menggunakan
alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan
‘dumb-bell’. Umumnya, latihan litar adalah
latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang
disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman
dikenali sebagai stesen.13
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar
a. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen
pertama dalam masa 30 saat; bilangan
dicatatkan.
ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum
memulakan aktiviti di stesen yang
seterusnya sehinggalah tamat stesen
terakhir salam satu litar.
iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan
i. Atlet melakukan hanya 50% daripada
bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet
berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi
20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen
tanpa henti sehingga tamat satu litar dan
masa dicatatkan sebagai masa dasar.
iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar
tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.
iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang
berbeza menggambarkan tahap kecergasan
fizikal yang berbeza pada setiap atlet.
4.5 LATIHAN BEBANAN
Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman
Greek Purba. Faedah-faedah dan keperluan
latihan bebanan berbeza mengikut jenis-
jenisnya dan keperluan latihan pada setiap
individu. Secara umumnya program latihan
kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada
peningkatan dan penambahan dari segi
kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.
4.5.1 Konsep Latihan
Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai
menerusi latihan fizikal yang sistematik,
terancang dan dijalankan mengikut prinsip-
prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan
bererti satu persediaan untuk mencapai satu
tapak yang kukuh.
Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan
yang progresif dengan berulang-ulang untuk
meninggikan kederasan pergerakan, kuasa
eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan
kekuatan.
Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan
beban ialah:
a. Intensiti
Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu
latihan.
b. Tempoh Masa
Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan
dan jenis sesuatu sukan serta otot yang
ingin digunakan.
c. Ulangan
Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap
latihan sama ada bertujuan untuk
meningkatkan kekuatan atau daya tahan
otot.
4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan
- kaedah meningkatkan kekuatan yang paling
nyata. Suatu taraf pergerakan yang minima
diperlukan untuk segala aktiviti fizikal.
Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa
eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot
dan daya tahan otot.
Antara objektif latihan bebanan ialah:
a. Meningkatkan daya tahan otot.
b. Meningkatkan kekuatan otot.
c. Meninggikan tahap kelembutan dan
kepantasan.
d. Meningkatkan kuasa eksplosif.
e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
f. Untuk pemulihan dari kecederaan.
4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan
a. Latihan Isotonik
Beban yang digunakan adalah tetap di
sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang
terlibat dipendekkan semasa senaman
dilakukan. Latihan beratan yang bersifat
Isotonik ialah sejenis senaman di mana
beratan digunakan untuk menambahkan
daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya
prestasi dalam kegiatan yang melibatkan
otot-otot tersebut boleh dilaksanakan
dengan lebih baik. Alatan latihan isotonik
termasuklah dumbbell, barbell, serta mesin
multi gym. Contoh senaman latihan
isotonik: biceps curl dan standing barbell
press.
b. Latihan Isometrik
Isometrik membawa maksud tanpa
penukaran kepanjangan. Ini bermakna
apabila senaman ini dilakukan otot yang
terlibat tidak bergerak ataupun menukar 14
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
kepanjangannya tetapi ketegangan otot
menambah tanpa menggerakkan sendi-
sendi yang berkenaan. Contohnya:
senaman menolak dinding.
c. Latihan Isokinetik
Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia
menggabungkan faedah-faedah daripada
kedua-dua latihan isometrik dan isotonik.
Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan
diubahsuai secara automatik kepada daya
yang dikenakan oleh otot-otot. Mesin-mesin
yang digunakan ialah Cybex, Orthotron,
Cybex II dan Nautilus.
4.5.4 Program Latihan
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep
Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau
ringkasnya RM perlu diketahui.
Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi
memastikan latihan bebanan tidak
mendatangkan masalah berpanjangan /
kecederaan kepada pelaku:
a. Lakukan latihan untuk meningkatkan
fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan
kekuatan otot.
b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon
dan ligamen sebelum meningkatkan
kekuatan otot.
c. Lakukan latihan untuk meningkatkan
kekuatan bahagian teras badan sebelum
meningkatkan kekuatan kaki atau tangan.
d. Lakukan latihan untuk meningkatkan
kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang
sebelum otot-otot agonis.
4.6.1 Konsep Latihan
Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih
menumpukan kepada latihan daya tahan dan
pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.
4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan
a. Untuk meningkat dan mengekalkan
kemampuan anaerobik.
b. Untuk meningkatkan kelembutan,
ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara
keseluruhan.
c. Untuk meningkatkan daya tahan otot
tertentu.
d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan
kemahiran dalam situasi permainan.
e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga
dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang
dominan untuk latihan tekanan adalah ATP
– PC.
Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan
prestasinya kecuali melalui satu peringkat
latihan tekanan seperti berikut:
a. menambahkan kecepatan perlakuan
b. menambahkan had beban
c. menambahkan had masa dalam satu latihan
atau aktiviti
d. menambahkan bilangan perbuatan dalam
sesuatu aktiviti
4.6.3 Program Latihan
Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan
sebagai persediaan latihan. De Vries (1966)
berpendapat memanaskan badan akan dapat
menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya
meningkatkan prestasi. Ia juga dapat
mengelakkan daripada kecederaan dan
kekejangan otot.
TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN
PROGRAM LATIHAN
5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG
PROGRAM LATIHAN
Keperluan-keperluan yang perlu
dipertimbangkan ialah:
a. Perancangan Jangka Panjang Perlu
Berkait dengan Perancangan Semasa
b. Mengekal dan Menekankan Faktor
Utama dalam Latihan
c. Merancang Pencapaian Secara
Berperingkat
5.1.1 Matlamat
Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik
pada jurulatih mahu pun kepada atlet. Setiap
matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan
dan sesuatu yang mampu dicapai. Objektif
adalah:
a. Pembentukan atau Peningkatan
Pelbagai Aspek Fizikal
b.Pembentukan Keperluan Fizikal
yang Khusus untuk Sukan Tertentu
c.Faktor Teknikal
d. Faktor Taktikal15
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
e. Aspek Psikologi
f. Kebolehan atau Kecekapan Pasukan
g. Faktor Kesihatan
h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku
i. Pengetahuan Teori
5.1.2 Jangkamasa
Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam
(120 minit). Jangkamasa masa latihan yang
dicadangkan terbahagi empat bahagian dan
masa yang dicadangkan ialah:
(a) Pengenalan - 5 minit
(b) Persediaan - 30 minit
(c) Fasa utama - 75 minit
(d) Hasil/penutup - 10 minit
Jumlah - 120 minit
Terdapat juga tiga bahagian masa yang
dicadangkan:
(a) Persediaan - 25 - 30 minit
(b) Fasa utama - 35 - 85 minit
(c)Hasil/
penutup- 10 minit
Jumlah - 120 minit
5.1.3 Kumpulan Sasar
Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet
yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah,
pertengahan atau tinggi.
5.1.4 Kemudahan dan Peralatan
Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program
latihan seharusnya lengkap dan menepati
kehendak latihan. Penggunaan peralatan yang
berkualiti rendah atau permukaan padang atau
gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi
kualiti dan kadar pencapaian objektif. Jurulatih
juga perlu memastikan peralatan mencukupi
dan memenuhi kehendak program latihan
seperti yang dirancang.
5.1.5 Kepakaran
Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu
program latihan diurus dengan baik, terancang
dan dengan prosedur yang saintifik boleh
membantu seseorang atlet mencapai tahap
latihan dan prestasi yang tertinggi.
5.1.6 Kerangka Program Latihan
Program latihan adalah merupakan alat yang
digunakan oleh jurulatih untuk merancang,
mengarah dan memandu atlet bagi menjalani
latihan sepanjang tahun.
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan
latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan
dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:
a. Memudahkan penyediaan program latihan.
b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau
pencapaian matlamat.
c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan
pencapaian puncak (peaking) yang betul
dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani
latihan dengan lebih teratur dan
bersistematik.
e. Memudahkan proses pemantauan dan
penilaian
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
a. Fasa-fasa latihan.
b. Latihan mingguan.
c. Latihan harian.
d. Sesi latihan.
5.1.7 Fasa-fasa Latihan
Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro
(long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap
kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza.
(a) Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang
besar dalam keseluruhan program latihan yang
dijalankan.
Fasa persediaan dibahagikan kepada dua
subfasa:
(i) Persediaan Umum
Memberi tumpuan kepada pembinaan
kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya
dalam aspek daya tahan kardiovaskular,
daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum
atlet menjalani latihan pembinaan
komponen fizikal yang diperlukan oleh
sesuatu jenis sukan yang diceburi.
Isipadu latihan adalah tinggi antara 85%
hingga 100% dan intensiti latihan adalah
sederhana antara 40% hingga 70%.
Bergantung kepada masa yang
diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini
adalah antara 6 hingga 14 minggu.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak
jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan
jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi
16LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
adaptasi anatomical dan hipertrofi otot
dicadangkan.
Ujian pra kecergasan diperlukan.
(ii) Persediaan Spesifik
Fasa ini memberi penekanan khusus kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih
dominan dalam sesuatu sukan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-
sukan yang berasaskan daya tahan seperti
acara 5000 meter dalam olahraga, kayak
jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara
intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada
65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang
berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu
sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah
lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan
bola keranjang serta acara-acara pecut
dalam olahraga, sementara intensity latihan
blh ditingkatkan sehingga 95%.
Bergantung kepada masa yang
diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini
adalah antara enam hingga 10 minggu.
latihan bebanan yang memberi tumpuan
kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan.
Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan
dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan
seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan
jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang,
latihan litar, dan latihan bebanan bagi
meningkatkan kekuatan dicadangkan.
(b) Fasa Pertandingan
(i) Pra-pertandingan
Fasa ini bertujuan meningkatkan
/mengekalkan tahap kecergasan. Latihan
dilakukan dalam situasi permainan kecil,
permainan sebenar atau melalui simulasi
permainan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan
berasaskan daya tahan, sementara intensiti
bergantung kepada keperluan sebenar
sukan. Bagi sukan yang berasaskan
kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan
adalah sederhana antara 60% hingga 70%,
sementara intensiti latihan boleh
ditingkatkan sehingga 100%.
latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak
dekat, latihan tekanan dan latihan
pliometrik masih boleh diteruskan bagi
sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan
bagi meningkatkan dan mengekalkan
kuasa.
Bergantung kepada masa yang
diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini
adalah antara enam hingga lapan minggu.
Ujian pasca kecergasan diperlukan.
(ii) Pertandingan
Fasa ini memberi tumpuan kepada
pengekalan kecergasan optimum yang
diperlukan oleh sukan yang diceburi.
‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti
(lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti
amat diperlukan pada fasa ini bagi
memastikan atlet berada pada prestasi
puncak terutamanya pada hari
pertandingan sebenar. Kecergasan
dikekalkan dan dinilai melalui permainan
sebenar atau melalui ujian
masa/jarak/ketinggian.
Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti
latihan adalah sekurang-kurangnya sama
dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan
bebanan untuk pengekalan daya tahan otot
bagi sukan berasaskan daya tahan dan
latihan bebanan untuk pengekalan kuasa
bagi sukan berasaskan kelajuan dan
kekuatan boleh diteruskan.
Jangka masa fasa ini bergantung kepada
format pertandingan.
(c) Fasa Transisi (Peralihan)
i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga
10 minggu bertujuan untuk pemulihan
fisiologi dan psikologi seperti rawatan
kecederaan dan mengatasi kebosanan.
Namun jangka masa fasa ini masih
bergantung kepada format pertandingan.
ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam
fasa ini bagi mengelakkan penurunan
kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap
kecergasan fizikal perlu dikekalkan
sekurang-kurangnya antara 40% hingga
60% kemampuan maksimum.
17LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan
keberkesanan program, seterusnya
merancang sesi latihan yang akan datang.
iv. Rajah 5.5 menunjukkan carta pai bagi
transisi.
5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah
Periodisasi
a. Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi
meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal
dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan.
Isipadu merujuk kepada keseluruhan
kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa
latihan atau sebagai jumlah kerja yang
dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa
latihan. Isipadu adalah gabungan:
i. Jangka masa latihan.
ii. Jarak yang diliputi atau beban yang
diangkat.
iii. Kekerapan sesuatu latihan.
b. Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja
yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka
masa yang diberi dalam sesuatu latihan
sukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai
kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.
c. Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan
atau persembahan atlet dalam sesuatu
pertandingan sukan. Prestasi atlet
dikatakan mempunyai hubungan yang
positif dengan intensiti yang dikenakan.
Pembolehubah utama yang mempengaruhi
prestasi atlet adalah intensiti.
d. ‘Super Compensation’
Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban
latihan dalam jangkamasa tertentu, maka,
tubuh badan akan membuat penyesuaian
terhadap beban latihan tersebut. Pemulihan
dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu
mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi.
Tahap peningkatan ini dikenali sebagai
super compensation.
e. ‘Decompensation’
Adalah satu fenomena yang mana badan
manusia, semasa latihan fizikal akan
menyebabkan tenaga simpanan
berkurangan.
5.2.1 Rasional Penilaian Program
a. Menilai serta membuat pembaharuan
program kecergasan ke tahap yang lebih
tinggi.
b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu.
c. Membahagikan atlet mengikut peringkat
pencapaian masing-masing.
d. Menambah beban kerja/latihan mengikut
keupayaan yang telah dicapai.
e. Memberikan gred serta merekodkan
pencapaian individu.
f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan
latihan berikutnya.
g. Meningkatkan motivasi dan memberi
kepuasan kepada atlet di atas penilaian
gred dan mata/markah.
h. 5.2.2 Pencapaian Matlamat
i. Bagi mencapai objektif latihan, program
latihan perlulah dirancang dengan teratur
mengikut prinsip latihan dan bersistematik.
Masa yang ada perlu digunakan oleh
jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya
matlamat semasa pertandingan tercapai.
Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa
yang ada, sama ada tahun, bulan, minggu
atau hari, supaya perancangan dapat
dilakukan dengan berkesan.
5.2.3 Pencapaian Prestasi
Pencapaian prestasi merujuk kepada proses
meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia
ada kepada satu tahap yang lebih baik.
Kerangka Kerja Latihan
a. Periodisasi adalah satu istilah yang
digunakan untuk kerangka kerja apabila
ianya diaplikasikan kepada latihan sukan.
Program penyesuaian mestilah dirangka
supaya dapat mencapai prestasi puncak
pada waktu yang sepatutnya.
b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi
pelan latihan akan menjadikannya lebih
mudah diurus. Walau bagaimanapun,
kombinasi pertambahan beban kerja dan
masa rehat yang sesuai akan meningkatkan
fungsi badan dengan lebih berkesan.
c. Program latihan yang baik adalah
dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza,
iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan
dan fasa transisi.18
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar
mikro dengan memuatkan aktiviti yang
berbeza.
e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia
boleh secara fisiologikalnya memuncak
sebanyak 2 hingga 4 kali pada setiap
takwim tahunan dan bukannya berterusan
atau banyak kali.
TOPIK 6 : BATERI UJIAN
6.1.1 Larian 2.4km
Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian
bagi mengukur daya tahan kardiovaskular.
Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan
sistem kardiovaskular mengedarkan darah
beroksigen ke otot-otot secara berterusan
dalam tempoh masa yang panjang semasa
melakukan aktiviti fizikal.
Ujian larian 2.4km ini memerlukan satu kawasan
balapan, jam randik dan wisel.
6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti
Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian
yang boleh dilakukan untuk menguji komponen
daya tahan otot. Daya tahan otot ialah
keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan
pergerakan atau kerja berulang kali dalam
tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa
letih.
(a) Naikkan badan dari lantai dengan
menegakkan lengan. Kepala dan badan
hendaklah lurus hingga ke lutut.
(b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan
sehingga kedua-dua lengan lurus. Badan berada
dalam keadaan lurus.
6.1.3 Indeks Jisim Badan
-merupakan satu ukuran yang memberi
gambaran kepada komposisi badan seseorang
individu. Komposisi tubuh badan merujuk
kepada peratus berat badan yang mengandungi
lemak berbanding dengan tisu badan yang lain
seperti tulang dan otot.
Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat
badan dengan ketinggian individu.
6.1.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK)
- merupakan satu ujian yang dilakukan bagi
mengukur kelenturan /fleksibiliti seseorang
individu. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk
kepada keupayaan otot, sendi, tendon dan
ligamen untuk melakukan pergerakan dengan
licin pada julat pergerakan yang maksimum.
Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh
Curefon pada tahun 1941. Kelenturan/fleksibiliti
amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti
sukan dengan baik terutamanya gimnastik,
renang, sukan terjun dan sebagainya.
6.1.5 Lompat Jauh Berdiri
Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan
otot individu. Kekuatan otot merujuk kepada
keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau
bebanan yang dikenakan ke atasnya.
6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN
PERLAKUAN MOTOR
Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk
mengukur komponen-komponen kecergasan
fizikal berlandaskan kemahiran motor.
Komponen-komponen kecergasan berlandaskan
kemahiran motor adalah seperti berikut:
a.Kelajuan
b.Ketangkasan
c. Koordinasi
d.Masa Tindak Balas
e. Imbangan
f. Kuasa
6.2.1 Lari Pecut 30m
Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji
komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada
kemampuan seseorang individu untuk bergerak
dari satu tempat ke tempat yang lain dalam
masa yang singkat.
6.2.2 Lari Ulang-alik 10m
Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk
menguji komponen ketangkasan seseorang
individu. Ketangkasan merujuk keupayaan
seseorang individu melakukan pergerakan
berturutan / mengubah kedudukan badan
dengan cepat di samping dapat mengawal
pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk menguji
kepantasan, ketangkasan dan koordinasi
individu.
6.2.3 Mengelecek Bola Keranjang
Ujian mengelecek bola keranjang digunakan
untuk menguji komponen koordinasi seseorang
individu. Koordinasi merujuk keupayaan
seseorang individu menyelaraskan anggota 19
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
badan semasa membuat sesuatu pergerakan
atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat.
Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai
keupayaan sistem motor yang berasingan untuk
bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan
yang berkesan.
Ujian lompat kuadran digunakan untuk
mengukur komponen masa tindak balas
seseorang individu. Masa tindak balas merujuk
kepada keupayaan seseorang individu bertindak
balas terhadap rangsangan dalam jangka masa
yang singkat.
6.2.5 Dirian Bangau
Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur
komponen imbangan statik seseorang individu.
Imbangan ialah keupayaan seseorang
mengekalkan kedudukan badan sama ada
sewaktu bergerak ataupun tidak.
Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan
statik dan imbangan dinamik.
6.2.6 Hand Grip Dynamometer
Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk
mengukur komponen kuasa seseorang individu
ialah ujian hand grip dynamometer (Rajah 6.7).
Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan
daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu
pada masa yang singkat.
TOPIK 7 : UJIAN, PENGUKURAN DAN
PENILAIAN DALAM KECERGASAN FIZIKAL
7.1 UJIAN
Jurulatih hendaklah menjadi penilai dengan
menggunakan instrumen-instrumen ujian yang
mempunyai kebolehpercayaan dan memberi
keputusan-keputusan yang relevan. Biasanya
pemilihan sesuatu jenis ujian adalah
berdasarkan kepada kebolehan mengukur apa
yang sepatutnya diukur. Selain daripada itu,
ujian-ujian yang hendak dijalankan perlulah
sesuai dengan kebolehan peserta dan ia perlu
mengambil kira faktor peralatan yang akan
digunakan dan tempat yang sesuai bagi
menjalankan ujian-ujian tersebut.
7.1.1 Konsep, Definisi dan Matlamat
Definisi ujian ialah suatu alat prosedur atau
teknik yang khusus yang digunakan untuk
mendapatkan data, tindak balas atau respon
dari peserta.
Matlamat ujian pula ialah untuk mendapatkan
data-data atau tindakbalas supaya proses
pengukuran dan penilaian dapat dijalankan.
Selain daripada itu, ia juga bertujuan untuk
mengukur tahap kecergasan fizikal seseorang
individu.
7.1.2 Jenis-jenis Ujian
(a) Ujian Kekuatan, Kuasa, Ketangkasan dan
Daya Tahan.
(i) Lari Ulang-alik 10m
(ii) Bangkit Tubi
(iii) Tekan Tubi
(iv) Lompat Jauh Berdiri
(b) Ujian Kelenturan/Fleksibiliti
(i) Jangkau Melunjur
(c) Ujian Kardiovaskular
(i) Lari 2.4km
7.2 Pengukuran
7.2.1 Konsep, Definisi dan Matlamat
Pengukuran ialah satu proses mengumpul
maklumat untuk digunakan bagi membuat
keputusan. Data /maklumat yang diperolehi
hasil daripada pengukuran seterusnya akan
dianalisis dgn menggunakan kaedah statistik
yang bersesuaian bagi membuat keputusan.
7.2.2 Alat Pengukuran
a. Jam randik
b.Wisel
c. Skitel/kun
d.Pita pengukur
e.Balapan
f. Bola
7.2.3 Teknik-teknik Pengukuran
Teknik pengukuran yang digunakan mestilah
bersifat objektif dan subjektif. Pengukuran
secara kuantitatif digunakan oleh guru PJ
bertujuan untuk menentukan hasil akhir sesuatu
perlakuan atau kemahiran.
7.3.1 Konsep, Definisi dan Matlamat
Penilaian ialah proses guru mentafsirkan
maklumat hasil daripada pengukuran
berdasarkan piawai rujukan kriteria dan piawai
rujukan norma. Penilaian biasanya dinyatakan
dalam bentuk kualiti, kebaikan, merit /nilai.
Penilaian yang berkesan memerlukan prosedur
ujian yang baik.
Matlamat penilaian pula adalah seperti berikut:20
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
a. Menilai serta membuat pembaharuan
terhadap program kecergasan ke tahap
yang lebih tinggi secara perlahan-lahan.
b. Untuk menilai kemajuan atau pencapaian
seseorang individu.
c. Membahagikan individu mengikut peringkat
pencapaian masing-masing.
d. Meningkatkan motivasi dan memberi
kepuasan kepada seseorang individu
dengan memberi markah atau gred
pencapaian.
e. Dapat mengenal pasti kelemahan atau
kekurangan pelajar dalam sesuatu
kemahiran sukan.
f. Tambahan beban latihan dapat
diperkenalkan mengikut keupayaan yang
telah dicapai.
g. Dapat mengenal pasti komponen-komponen
tertentu dalam kecergasan fizikal yang
telah menunjukkan peningkatan kesan
daripada latihan dan pengajaran.
h. Mendapatkan data-data bagi membolehkan
kajian selanjutnya dibuat.
7.3.2 Proses Penilaian
Apabila semua ujian kecergasan fizikal dan
proses pengukuran telah dijalankan atau
dilakukan maka proses penilaian pula perlu
dilaksanakan supaya segala data atau
maklumat yang diperolehi tadi akan lebih
bermakna.
TOPIK 8 : UJIAN KECERGASAN SEKOLAH
RENDAH
8.1.1 Konsep dan Matlamat
Matlamat Ujian Daya Tenaga Asas adalah untuk
mengukur kecergasan murid-murid melalui
ujian-ujian yang dijalankan dengan mengambil
kira aspek-aspek kecergasan fizikal berasaskan
kesihatan.
Terdapat empat jenis ujian yang ditetapkan
iaitu:
a. Bangkit tubi lutut bengkok untuk menguji
kekuatan bahagian abdomen.
b. Tekan tubi untuk menguji kekuatan otot-
otot bahu dan bahagian tangan.
c. Jangkauan melunjur untuk menguji
kelenturan.
d. Lari 1500 meter untuk menguji kecergasan
sistem kardiovaskular dan daya tahan otot-
otot khasnya otot-otot di bahagian kaki.
8.1.2 Prosedur Ujian, Pengelolaan dan
Perlaksanaan
a. Bangkit Tubi Lutut Bengkok
aktiviti ini dibuat secara berpasangan
i. Baring terlentang dengan kaki berlipat di
lutut, tapak kaki di lantai dan tumit lebih
kurang 30 cm dari punggung.
ii. Kedua-dua tangan diletakkan di atas dada.
iii. Lipatan lutut berkurangan daripada 90
darjah.
iv. Rakan menekan kaki ke lantai.
v. Bangunkan badan dan bongkokkan kepala
dan siku di hadapan sehingga kepala
mencecah lutut.
vi. Baring semula seperti dalam (a).
vii. Catatkan bilangan pergerakan yang
dilakukan dengan sempurna dalam 30 saat.
b. Tekan Tubi (lelaki)
i. Meniarap, jarak buka di antara kaki lebih
kurang 30 cm.
ii. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan
tangan.
iii. Bengkokkan tangan lebih kurang 90 darjah
dan luruskan semula.
iv. Ulangkan pergerakan ini dalam 30 saat.
c. Jangkauan Melunjur
i. Letakkan bangku di atas lantai dengan
kakinya rapat ke dinding.
ii. Letakkan pembaris ‘cardboard‘ di atas
bangku dengan ukuran ‘0’ di tengah-tengah.
iii. Duduk di lantai dengan kedua-dua kaki lurus
di hadapan selari dengan
pembaris ‘cardboard‘ yang telah disediakan.
iv. Bongkok ke hadapan dengan tangan yang
lurus cuba sentuh pembaris ‘cardboard‘
seberapa jauh ke hadapan yang boleh.
v. Lakukan sebanyak 3 kali. Jarak yang jauh
sekali dicatatkan.
d. Lari 1500 Meter
Latihan ini dijalankan secara berpasangan.
Seorang berlari dan seorang lagi mencatatkan
masa yang dicapai oleh pelari di garisan
penamat.21
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
Kiraan markah:
i. Catatkan nombor ulangan, jarak dan masa
dalam ruangan yang tertentu dalam borang
catat markah.
ii. Rujuk jadual markah yang sesuai dan isikan
markah bagi tiap-tiap pencapaian
seseorang.
iii. Untuk mendapatkan gred keseluruhan,
campurkan markah yang didapati daripada
keempat-empat ujian yang dijalankan
Contoh
Ahmad bin Hashim telah melakukan 25 ulangan
untuk kegiatan bangkit tubi, 20 ulangan untuk
tekan tubi, mencapai jarak +7 cm untuk
jangkauan melunjur dan telah mencapai masa
5.1 minit untuk larian 1500 meter. Jumlah
markah Ahmad bin Hashim ialah = 17. Untuk
mendapat gred, kita harus mengira puratanya,
iaitu 17/4 = 4.25. Dengan itu, Ahmad bin
Hashim telah mendapat gred A.
8.2.1 Konsep dan Matlamat
Ujian kecergasan fizikal bagi sekolah rendah
yang dipanggil sebagai Ujian Kecergasan Fizikal
Malaysia adalah berdasarkan aspek-aspek
komponen kecergasan berasaskan kesihatan
dan kemahiran yang tertentu mengikut tahap
umur yang dikategorikan. Tahap umur 7 -9
tahun berada dalam tahap 1 dan umur dari 10
hingga 12 tahun berada dalam tahap 2.
Secara khusus ia bertujuan untuk:
a. Mengkaji kesan latihan yang diterima
melalui pendidikan jasmani dalam membina
kecergasan asas.
b. Mewujudkan kesedaran sendiri tentang
kepentingan kecergasan daripada segi
kesihatan secara keseluruhan.
c. Menilai tahap kecergasan supaya murid-
murid boleh mengambil bahagian dalam
suatu rancangan peningkatan kecergasan
fizikal.
8.2.2 Prosedur Ujian
a. Lambung dan sambut pundi kacang
untuk menguji komponen kecergasan
berasaskan kemahiran, iaitu kordinasi.
b. Lontar bola aras dada untuk menguji
komponen kecergasan berasaskan
kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan
kekuatan dan kelajuan.
c. Lompat jauh berdiri untuk menguji
komponen kecergasan berasaskan
kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan
kekuatan dan kelajuan.
(a) Lompat Jauh Berdiri
Objektif ujian ini:
Untuk mengukur kuasa pada bahagian
kaki semasa melompat ke hadapan
Peralatan:
i. Pita pengukur
ii. Pembaris
iii. Kad skor
Tatacara:
i. Murid-murid berdiri di belakang garisan
dengan keadaan kaki dibuka seluas bahu.
ii. Murid-murid bersedia untuk melompat ke
hadapan dengan menghayun tangan ke
belakang dan lutut membengkok 90 darjah.
iii. Lompat dengan menggunakan kedua-dua
belah kaki seberapa jauh yang boleh ke
hadapan.
iv. Percubaan tidak akan dikira jika murid-
murid tidak dapat mengimbang badan dan
jatuh ke belakang serta menyentuh
kawasan di belakang kaki. Ulang semula
lompatan tersebut.
v. Murid-murid diberi percubaan sebanyak dua
kali.
vi. Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke
tempat bahagian tumit yang terdekat sekali
mendarat.
Untuk tahap 2, lima ujian yang dijalankan iaitu:
a. Lari pecut 30 meter untuk menguji
komponen kecergasan berasaskan
kemahiran, iaitu, kelajuan.
b. Lontar bola aras dada untuk menguji
komponen kecergasan berasaskan
kemahiran, iaitu, kuasa yang melibatkan
kekuatan dan kelajuan.
c. Lompat kuadran untuk menguji komponen
kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu,
ketangkasan.
d. Duduk jangkau atau jangkauan
melunjur untuk menguji komponen 22
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
kecergasan berasaskan kesihatan, iaitu,
kelenturan.
e. Lompat jauh berdiri untuk menguji
komponen kecergasan berasaskan
kemahiran, iaitu, kuasa yang melibatkan
kekuatan dan kelajuan.
Lari Pecut 30 Meter
Objektif ujian ini:
Untuk mengukur kelajuan pada jarak 30
meter
Peralatan:
i. Pita pengukur 30 meter
ii. Jam randik
iii. Kad skor
Tatacara:
i. Posisi mula. Berdiri dengan sebelah kaki di
hadapan dan sebelah kaki di belakang.
Tangan di sisi dan pandang ke hadapan.
ii. Berlari dengan menggunakan bebola kaki
dengan lutut di angkat tinggi. Badan
condong ke hadapan. Tangan diayun di sisi
ke hadapan ke belakang dalam keadaan
selesa. Siku dibengkokkan.
iii. Murid-murid hendaklah melakukan pada
tahap kelajuan yang maksima.
8.2.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan
Ujian perlu dilakukan sebanyak satu kali
setahun dalam jangka masa satu waktu
Pendidikan Jasmani. Murid-murid juga perlu
berada dalam keadaan sihat semasa melakukan
ujian ini.
8.3.1 Konsep dan Matlamat
Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID)
adalah untuk mencungkil bakat-bakat muda
yang berpotensi untuk diberi latihan untuk
program di bahagian pembangunan atlet dan
sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam
sukan terutamanya acara sukan yang menjadi
keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh
pihak kerajaan seperti sukan teras.
8.3.2 Prosedur Ujian
Terdapat 9 ujian utama untuk pengesanan
bakat ujian kecergasan.
Contoh ujian yang dijalankan bagi pengukuran
tubuh badan, iaitu ketinggian.
Definisi:
Jarak dari lantai sehingga kepada ke atas
kepala semasa berdiri tanpa memakai
kasut.
Sebab ujian dijalankan:
i. Tinggi atau rendah seseorang sangat
perlu untuk sukan tertentu.
ii. Pemain bola keranjang, bola jaring dan
bola tampar memerlukan ketinggian.
iii. Gimnas, penerjun dan pelari jarak jauh
tidak memerlukan ketinggian.
Peralatan:
i. 3m pita pengukur dilekatkan di dinding
dari aras lantai ke atas dengan ketepatan
0.1 cm.
ii. Pastikan permukaan dinding rata.
iii. Satu set pembaris empat segi yang
mempunyai imbangan cecair bagi
mengukur ketinggian di atas kepala
supaya pengukuran dapat dibuat dengan
lebih tepat.
iv. Lantai hendaklah rata dan bersih.
Tatacara:
i. Murid-murid atau atlet hendaklah berdiri
tegak tanpa memakai kasut.
ii. Murid-murid hendak melihat ke hadapan,
tarik nafas panjang-panjang dan berdiri
dengan betul-betul.
iii. Tumit, punggung dan bahu hendaklah
menyentuh dinding.
iv. Letakkan set pembaris empat segi
bertentangan dengan pita pengukur di
atas kepala.
v. Pastikan set pembaris tersebut dalam
keadaan seimbang.
Catat:
Ketinggian yang direkodkan mestilah dalam
nilai 0.1 cm
8.3.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan
Ujian Pengesanan Bakat (TID) dilakukan melalui
dua cara, iaitu mengadakan satu program khas
yang diadakan di pusat-pusat tertentu mengikut
zon di seluruh Malaysia bagi mengesan bakat-
bakat baru dalam sukan melalui beberapa ujian
yang dijalankan dan dilaksanakan oleh pihak
Majlis Sukan Negara dengan kerjasama
Kementerian Murid-murid.
Kedua dengan cara pemilihan melalui atlet-atlet
sekolah yang bertanding di peringkat daerah
MSSD dan negeri MSSM seterusnya peringkat
kebangsaan. 23
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN
9.1.1 Konsep dan Definisi
Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai
kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal
yang dialami oleh tisu-tisu badan.
9.1.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan
Kecederaan tisu lembut termasuklah
kesemua kecederaan yang berlaku di ligamen,
tendon dan otot, manakala, kecederaan tisu
keras pula adalah kecederaan yang berlaku
pada tulang.
a. Ligamen
Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang
kuat. Terdapat dua jenis tisu serabut, iaitu,
serabut putih dan serabut elastik
kuning. Ligamen serabut putih adalah kuat
dan tidak elastik seperti ligamen elastik
kuning. Ini adalah faktor yang menstabilkan
sendi serta mengelakkan pergerakan yang
berlebihan yang akan merosakkan sendi.
Seliuh
Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat
ligamen. Ligamen yang terlibat mungkin
terputus sebahagiannya sahaja atau putus
kesemuanya. Seliuh sering berlaku kepada
sendi lutut, pergelangan kaki, siku, bahu
dan pinggang. Seliuh menjadikan kawasan
yang terlibat membengkak, sakit dan
lebam. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-
sendi yang tersebut.
b. Tendon
Terdiri daripada kolagen dan tersusun
memanjang. Ia terletak di bahagian hujung
otot dan melekat pada tulang yang
digerakkan oleh otot. Di abdomen, tendon
adalah leper sementara di bahagian lengan,
tendon adalah bulat dan panjang seperti
pensil.
Tendon Terputus
Tendon-tendon yang sering terlibat ialah
tendon archilles dan tendon kuadrisep.
Kecederaan yang terjadi mungkin
melibatkan keseluruhan atau
sebahagiannya sahaja. Anggota badan yang
terlibat agak sukar untuk digerakkan
sekiranya ini berlaku.
c. Otot
-Otot kardiak terdapat di jantung, otot
licin adalah otot-otot yang terdapat di
dinding usus kecil dan besar. Otot
menggerakkan tulang serta menyebabkan
pergerakan di sendi dikenali sebagai
kumpulan otot skeletal.
Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot
Ia boleh berlaku semasa menulis, berenang
dan melakukan aktiviti fizikal (sukan).
Kekejangan boleh terjadi apabila faktor
keletihan atau fatigue berlaku. Ini
disebabkan oleh pengumpulan asid laktik
yang berlebihan.
Koyak Otot
Otot mungkin terkoyak melibatkan
sebahagian atau melibatkan keseluruhan
otot. Kerana tujuan untuk mendapatkan
prestasi yang maksimum, otot-otot
bergerak dengan pantas. Ini menyebabkan
otot koyak dan atlet rebah (jatuh).
d. Tulang
Tulang terdiri daripada serat kolagen yang
dipupuk dengan bahan kalsium, fosforus,
oksigen, hidrogen, florida dan magnesium.
Tulang adalah tisu yang keras dan elastik.
Patah Tulang
Patah tulang atau retak di tulang terjadi
disebabkan tendangan, hentakan atau
pukulan yang kuat. Tanda-tanda ialah
kawasan yang patah deformed atau cacat.
Terdapat juga bengkak, sakit (pedih) dan
krepitus disebabkan pergeselan hujung
tulang yang terlibat.
e. Sendi
Sendi ialah kawasan percantuman di antara
dua tulang panjang. Sendi dibahagi kepada
beberapa jenis, iaitu fibrous, kedua tulang
melekat sesama sendiri. Contohnya ialah
sendi di antara tibia dan fibula di kawasan
tumit. Sendi cartilagenous pula
merupakan rawan yang terdapat di antara
tulang sendi, manakala sendi Synovial
merupakan sendi di mana kedua-dua tulang
diselaputi rawan dan mengandungi kapsul
yang berisi cecair. Contohnya ialah sendi
lutut.
24LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
Kehelan Sendi (Dislokasi dan
Subluksusi)
Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu
permukaan tulang yang menjadi sendi
terkeluar dari permukaan tulang rawannya.
Subluksusi terjadi apabila permukaan
tulang yang menjadi sendi terkeluar sedikit
dari tempat asalnya tetapi sebahagian
permukaannya masih bertemu. X-ray
adalah cara bagaimana menentukan tahap
kecederaan jenis ini.
9.1.3 Prinsip Pencegahan
a. Memanaskan Badan
b. Penambahan Beban Senaman Secara
Beransur-ansur
c. Tempoh Latihan
d. Intensiti
e. Kesanggupan Diri
f. Kekuatan
g. Motivasi
h. Pengkhususan
i. Relaksasi
j. Rutin
9.2.2 Kepentingan Memanaskan Badan
Memanaskan badan atau warm-up digunakan
untuk menerangkan beberapa jenis aktiviti
seperti regangan (stretching), kelenturan
(flexibility), kalistenik dan sebagainya. Ianya
bertujuan menyediakan otot-otot untuk
melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya
di samping melonggarkan otot-otot yang
tegang, sendi-sendi dan mencergaskan reaksi
atau reflek atlet-atlet.
9.2.3 Ansur Maju Latihan
Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik
yang mengandungi latih tubi (drilling) secara
beransur-ansur bagi menyediakan atlet supaya
kembali beraksi semula untuk bertanding.
9.2.3.1 Faedah Ansur Maju Latihan
a. Mempromosikan kesembuhan
b. Menyediakan ukuran perkembangan
c. Mendirikan bridge ke penyertaan
d. Meningkatkan keyakinan diri.
e. Memaksimumkan prestasi pada bahagian
yang cedera.
9.2.4 Aktiviti bagi Menggelakkan
Kecederaan
Aktiviti memanaskan badan adalah suatu
langkah awal bagi mengelakkan kecederaan.
a. Warm-up untuk memanaskan seluruh
badan.
b. Warm-up khusus untuk memanaskan otot
yang bakal digunakan dalam pertandingan.
c. Warm-up mirip perlakuan pertandingan,
iaitu, dengan menggerakkan otot mengikut
pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan.
Menurut Vasudevan (1989), aktiviti-aktiviti
memanaskan badan penting semasa
pertandingan.
a. Meninggikan suhu badan dengan berlari
perlahan-lahan atau joging sehingga badan
berasa panas dan berpeluh.
b. Melunjur (stretching).
c. Berlari pecut.
d. Senaman khusus (specific exercise).
Pelbagai cara bagi mengelakkan
kecederaan.
a. Mengambil tindakan awal terhadap mereka
yang merungut sakit di bahagian-bahagian
tertentu seperti sendi-sendi dan tekanan
(stress).
b. Memilih permainan-permainan yang sesuai
berasaskan kepada kebolehan atlet
tersebut.
c. Meminda undang-undang atau taktikal
permainan bagi mengelakkan berlakunya
kecederaan terutamanya dikalangan kanak-
kanak.
d. Mengajar kemahiran-kemahiran asas
permainan untuk menyediakan
dan membolehkan atlet-atlet bertindak
sewajarnya. Taktik menutup muka dengan
tangan semasa mengelunsur ke arah base
dalam permainan sofbol adalah baik bagi
mengelakkan kecederaan.
e. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti
penutup muka, penutup dada dan lain-lain
lagi adalah diwajibkan.
f. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan
sempurna hendaklah diusahakan. Ini dapat
mengelakkan kecederaan di kalangan atlet-
atlet.
g. Mengelakkan menggunakan bebanan yg
berat / ulangan yg rendah bg kanak-kanak.
25LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
Keadaan ini akan menyebabkan tisu otot-
otot kanak-kanak koyak.
h. Menggunakan teknik mengurangkan berat
badan dengan cepat adalah tidak
digalakkan.
i. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira
semasa bermain atau melakukan aktiviti.
Keadaan emosi yang kurang terganggu
akan menyebabkan penumpuan
sepenuhnya kepada permainan.
9.2.5 Keselamatan Kemudahan dan
Peralatan
Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang
atau kemudahan peralatan tidak sempurna dan
tidak mengikut piawaian yang ditetapkan,
Padang atau gelanggang yang tidak rata,
berlubang dan licin,
Keadaan sekeliling gelanggang, padang atau
dewan harus diambil kira bagi mengelakkan
kecederaan di luar permainan.
9.2.6 Peralatan Perlindungan
Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat
yang digunakan bagi melindungi diri atau
anggota badan dari sebarang kecederaan
semasa melakukan aktiviti sukan. Sebagai
contoh, ‘Batting Helmet “untuk pemukul
(softball, baseball dan kriket) adalah wajib
dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala.
TOPIK 10 : RAWATAN DAN PEMULIHAN
10.1 PENGENALAN KEPADA RAWATAN DAN
PEMULIHAN
Penglibatan aktif dalam sukan dan permainan
mengundang kecederaan sekiranya latihan yang
dilakukan tidak mengikuti prinsip-prinsip latihan
yang ditetapkan. Rawatan yang sistematik akan
mempercepatkan kadar pemulihan dan atlet
boleh bergiat cergas dalam semula masa yang
singkat.
10.1.1 Konsep dan Definisi
Kecederaan yang berlaku memerlukan rawatan
serta pemulihan yang sistematik. Rawatan
bererti langkah-langkah yang diambil bagi
menilai serta memberi bantu mula kepada
kecederaan.
10.1.2 Prosedur Rawatan
a) Rawatan bantu mula bermaksud rawatan
awal yang diberi bagi mengelakkan
kecederaan yang berlaku menjadi semakin
serius,
b) rawatan berterusan adalah rawatan yang
diberikan sewaktu fasa pemulihan
kecederaan. Sebelum melakukan rawatan
bantu mula, penilaian awal tahap
kecederaan perlu dilakukan terlebih dahulu.
Penilaian awal tahap kecederaan ini
dilakukan untuk tujuan berikut:
a. Menentukan apakah bentuk rawatan yang
perlu diberikan.
b. Menentukan jenis rawatan pemulihan yang
akan diberikan.
c. Menjadi tanda aras bagi menentukan
keberkesanan rawatan pemulihan.
Selain dari penilaian awal, penilaian berterusan
juga perlu dilakukan. Tahap-tahap membuat
penilaian adalah seperti berikut
a. Sewaktu berlaku kecederaan, kenal pasti
rawatan bantu mula dan tahap kecederaan.
b. Sebelum rawatan permulaan, tentukan
jenis-jenis rawatan pemulihan yang perlu
diberikan.
c. Sewaktu rawatan pemulihan, pastikan
keberkesanan rawatan yang diberikan.
d. Sebelum atlet dibenarkan melibatkan diri
semula, tentukan jenis latihan yang sesuai
bagi menentukan tahap kesediaan atlet.
Senarai Semak sebelum Melakukan
Rawatan Bantu Mula
a. Matlamat
i. Memastikan sama ada perlu bantuan
kecemasan atau tidak
ii. Menilai tahap kecederaan
iii. Menentukan sama ada atlet perlu dialih
atau tidak
Rawatan bantu mula perlu dimulakan dengan
penilaian awal. Penilaian awal akan menentukan
sama ada terdapat masalah dalam perkara-
perkara di atas.
i. Atlet sedar atau tidak
ii. ABC merujuk kepada saluran udara
(Airways), pernafasan (Breathing),
peredaran darah (Circulation)
iii. Pendarahan
Selepas melakukan kesemua penilaian di atas,
barulah melakukan tinjauan sekunder.26
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
a. Bagaimana Kecederaan Berlaku
i. Atlet sekiranya beliau sedar
ii. Rakan sepasukan, sekiranya atlet
pengsan
b. Pemerhatian
Sewaktu melakukan tinjauan sekunder
i. Kedudukan/posisi atlet tersebut
ii. Respirasi (kadar, cetek atau dalam,
ritma)
iii. Trauma
Lihat sama ada terdapat kecederaan
kepala
Lihat sama ada terdapat perubahan
bentuk pada tulang, bengkak atau
lebam
Kesan-kesan kejutan (berpeluh, pucat,
lemah)
iv. Tindak balas atlet terhadap kecederaan
c. Saringan Umum
i. Lakukan penilaian bagi deria sentuh
dan pergerakan sekiranya mengesyaki
kecederaan pada tulang belakang atau
saraf
ii. Lakukan penilaian neuromuskular
sekiranya mengesyaki patah, retak atau
dislokasi tulang
iii. Lakukan penilaian untuk kecederaan di
kepala
iv. Lakukan penilaian ortopedik
Sentuhan
Julat pergerakan dan kekuatan
Ujian khas
v. Seliaan berterusan sekiranya atlet
mengalami kejutan’
10.2.1 Danger, Response, Airways,
Breathing, Circulation (DRABC)
D = Danger :
Pastikan atlet tidak berada di tempat yang
merbahaya dan boleh memburukkan keadaan.
R= Response
Lihat sama ada terdapat tindak balas dari atlet.
Contoh: panggil nama atlet dan cuba berbual
dengan beliau..
A = Airways
Pastikan saluran udara atlet tidak tersekat.
Contoh: atlet mungkin mengunyah gula-gula
getah sewaktu berlari dan ianya mungkin
tersekat di kerongkong.
B = Breathing
Pastikan atlet bernafas.
C=Circulation
Merujuk kepada peredaran darah. Periksa sama
ada terdapat denyutan nadi.
10.2.2 Talk, Observe, Touch, Action, Press
(TOTAPs)
T = Talk
Berbual dengan atlet untuk menentukan tahap
kesedarannya.
O = Observe
Lihat sama ada terdapat pendarahan,
perubahan bentuk tulang dan perubahan warna
kulit di tempat yang cedera.
T = Touch
Sentuh tempat yang cedera untuk mengetahui
sama ada terdapat perubahan dalam suhu di
tempat yang cedera.
A = Action
Arahkan atlet melakukan pergerakan bagi
melihat sejauh manakah tahap kecederaan
tersebut.
P = Press
Perlahan-lahan tekan tempat yang cedera
10.2.3 Rest, Ice, Compression, Elevation
(RICE)
Rawatan RICE dilakukan bagi kecederaan-
kecederaan seperti lebam dan terseliuh.
R = Rest
Rehatkan atlet.
I = Ice
Letakkan ais di tempat yang cedera. Pastikan
ais tersebut dibalut dengan tuala.
C=Compression
Berikan tekanan pada kawasan yang cedera.
Tekanan boleh dilakukan dengan membalut
kawasan yang cedera dengan menggunakan
bandej.
E = Elevation
Naikkan kawasan yang cedera melebihi paras
dada supaya darah dapat mengalir dengan lebih
mudah.
10.2.4 Elevation, Airways, Resuscitation
(EAR)
Rawatan EAR diberikan kepada atlet yang tidak
bernafas tetapi mempunyai denyutan nadi.
Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke 27
LEE MAN JIAU
HBPE1203 2010
mulut atau mulut ke hidung (resuscitation),
pastikan tidak ada benda asing dalam mulut
atlet.
10.2.5 Cardio Pulmonary Resuscitation
(CPR)
Rawatan CPR diberikan kepada atlet yang tidak
bernafas dan tidak mempunyai denyutan nadi.
Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke
mulut atau mulut ke hidung (resuscitation).
Rawatan CPR ini adalah kombinasi antara
memberikan pernafasan mulut ke mulut
diselang-selikan dengan tekanan kepada
kawasan jantung untuk menggerakkannya.
10.3.1 Rawatan Dingin
Rawatan dingin adalah yang paling mudah dan
ianya merupakan rawatan awal bagi kesemua
kecederaan yang tidak melibatkan pendarahan
terbuka.
-rawatan dingin boleh dilakukan dengan
merendam kaki atau tangan dalam baldi berisi
air dan aisd dalam suhu air ini berada sekitar 55
hingga 65ºF.
Rawatan dingin hanya dilakukan selama 15 ke
20 minit atau setelah warna kulit berubah
kemerah-merahan.
10.3.2 Rawatan Panas
Rawatan panas biasanya dilakukan setelah
berhentinya radangan awal. Penggunaan
rawatan panas ini akan menyebabkan vasodilasi
iaitu keadaan di mana saluran-saluran darah
akan membesar.
Rawatan panas boleh dilakukan dengan
menggunakan hydrocollator. Sebagai alternatif,
tuala yang direndam dalam air panas boleh
digunakan.
Rawatan panas dilakukan selepas 72 jam
berlakunya kecederaan bagi mengelakkan
kecederaan yang lebih serius.
10.3.3 Rawatan Bertentangan
Rawatan bertentangan merupakan suatu
alternatif bagi rawatan panas dan dingin.
Rawatan ini dilakukan sekiranya masih terdapat
radangan (bengkak dan sakit) pada kawasan
yang cedera walaupun selepas 72 jam
kecederaan berlaku.
10.3.4 Urutan
Urutan merupakan manipulasi badan dengan
menggunakan tangan. Urutan mempengaruhi
sistem saraf, otot dan peredaran darah. Urutan
penting kerana ia dapat membantu mengalirkan
cairan yang tertumpu di kawasan yang cedera.
28LEE MAN JIAU