Nota padat HBPE 1203

HBPE1203 2010

TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL

1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

-mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan

cara menjalankan aktiviti kecergasan fizikal,

meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan

peka terhadap latihan atau permainan yang

hendak anda lakukan.

Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek

keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan

seperti yang disarankan dalam FPK iaitu

kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial dan

rohani.

1.1.1 Konsep dan Definisi

-tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu

menjejaskan fungsi mental dan kemampuan

fizikal individu itu untuk bertindak balas dengan

persekitarannya.

-Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi

amalan untuk melahirkan insan yang

cemerlang, gemilang dan terbilang.

1.1.2 Matlamat dan Objektif

-kecergasan fizikal bermaksud kemampuan

anda menguruskan diri setiap hari, berekreasi

dan bertenaga untuk bertindak balas dalam

situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu.

-Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:

a. Boleh melakukan kerja atau tugas

sepanjang hari tanpa kelesuan.

b. Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan

fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yg

berlebihan.

c. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori

dan elemen:

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan

melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu

dalam membantu melindungi kita dari masalah

kesihatan seperti penyakit kardiovaskular,

obesiti dan masalah mental-emosi. Fedahnya

seperti:

i. menjalankan kegiatan seharian bagi

mempertingkatkan sahsiah dengan cara

mengekalkan tonus otot yang

mengurangkan lemak dalam badan dan

mengekalkan postur tubuh.

ii. meningkatkan fungsi badan dalam

melawan penyakit dengan:

menguatkan otot dan ligamen

mengurangkan risiko mendapat

kecederaan

meningkatkan daya tahan kardiovaskular

merendahkan tekanan darah

sistem respiratori yang efisyen

mengurangkan risiko terhadap penyakit

jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).

iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi

dgn:

meningkatkan imej diri,

mengurangkan tekanan,

menambahkan kegiatan sosial,

tidur, rehat dan rekreasi yang

secukupnya.

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

KESIHATAN

1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular

- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar

darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan

seterusnya membawa keluar bahan kumuhan

dari otot.

-Sistem kardiovaskular:

a. Jantung

Mengepam darah melalui sistem peredaran

pulmonari dan sistemik.

b. Paru-paru

Membekalkan oksigen ke dalam darah dan

mengeluarkan karbon dioksida dari darah.

c. Rangkaian Arteri dan Vena

Rangkaian arteri membawa darah dari

jantung ke seluruh tubuh, manakala vena

membawa darah dari seluruh tubuh balik ke

jantung.

1.2.2 Daya Tahan Otot

-keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot

mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm

jangka masa pjg.

daya tahan otot statik (kedudukan pegun)

daya tahan otot dinamik (bergerak)

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa

lemak.

Endomorf1

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

- bentuk tubuh badan yang gempal kerana

banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit.

- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti

Mesomorf

-mempunyai badan yang berotot, tegap dan

mempunyai rangka badan yang menarik.

- lari jarak dekat dan acara lompatan

Ektomorf

- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi

lampai kerana kurang tisu lemak di bawah

lapisan kulitnya. - pelari jarak jauh, merentas

desa dan bola keranjang.

Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap

dan memakan makanan seimbang boleh

mengatasi masalah kegemukan.

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan

pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang

maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik

regangan.

1.2.5 Kekuatan Otot

-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot

untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan

daya (kerja).

-diukur berdasarkan daya maksimum yang

dihasilkan daripada satu pergerakan atau

penguncupan otot yang spesifik. .

-kemampuan otot mengatasi beban atau

rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat,

ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan

aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat

barang.

1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

PERLAKUAN MOTOR

1.3.1 Kelajuan

-kebolehan individu untuk bergerak secepat

mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat

yang lain dalam masa yang singkat.

- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot

serta rangsangan yang diterima.

-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet

perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang

terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet

lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas

untuk melakukan lompatan.

-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa

tindak balas dan masa bergerak (Jarak

langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan)

1.3.2 Ketangkasan

-kebolehan individu untuk menukar arah dengan

pantas semasa bergerak.

-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.

-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh :

lari zig-zag dalam permainan ragbi dan

mengelecek bola hoki.

1.3.3 Koordinasi

-keupayaan otot melakukan dan menyelaras

pergerakan yang kemas dan lancar dengan

melakukan latihan yang bersistematik. Contoh :

menangkap bola, menahan bola hoki,

menyangga bola tampar / melakukan rejaman

tepat pada sasarannya.

-merupakan keberkesanan dan keseragaman

yang cekap dalam pergerakan tubuh badan

seseorang.

-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam

permainan bola tampar dan menyumbat gol

dalam permainan bola jaring dan bola

keranjang.

1.3.4 Masa Tindak Balas

-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima

rangsangan melalui sistem pendengaran atau

perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan

dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter

memulakan lariannya dengan pantas sebaik

sahaja dia mendengar letupan pistol di

permulaan perlumbaan.

1.3.5 Imbangan

-kebolehan individu mengimbangkan badan

semasa dalam keadaan statik atau dinamik.

Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan

kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan

apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang

menyokongnya diubah.

Imbangan statik ialah imbangan badan yang

baik semasa badan individu berada dalam

keadaan yang tetap seperti dirian atau berdiri di

atas tali.

Imbangan dinamik ialah imbangan badan

anda yang tetap semasa melakukan

pergerakan.

- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika

pusat graviti diubah. Contoh : berjalan di atas

alang imbang dalam gimnastik.2

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

1.3.6 Kuasa

- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan

kebolehan individu melakukan pergerakan

pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat

dgn kecekapan yg tinggi.

-aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk

melakukan aktiviti seperti melontar peluru,

melempar cakera dan merejam lembing.

TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun

yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih /

sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia

perlu dijalankan secara bersistematik dan

mengikut prosedur yang telah ditetapkan

seperti:

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN

- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan

ke atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan

larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai

dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan

tambah jarak larian dalam masa yang sama.

Cara dilaksanakan dengan:

a. Meningkatkan rintangan atau bebanan,

misalnya mengangkat bebanan yang lebih

berat dari masa ke semasa.

b. Memendekkan masa yang diambil bagi

sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya

berjalan 1km dalam masa 12 minit

berbanding 17 minit sebelum.

c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi

sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5

km berbanding 2

km sebelum ini.

d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya

membuat 40 kali bangun tubi dalam masa

60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:

1 Kekerapan Latihan

- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi

sesuatu latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta

bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan

bagi membolehkan seseorang mencapai tahap

kecergasan yang tinggi,

program latihan ini dijadikan sebahagian

daripada gaya hidup harian.

2 Intensiti

Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan

ini merupakan satu komponen yang terpenting

dalam latihan ( komponen kualitatif).

Elemen penting dalam Intensiti:

halangan psikologikal sewaktu latihan.

ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh

otot

penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP)

sewaktu latihan.

Psikologi bagi sukan yang kurang

melibatkan aktiviti fizikal seperti

menembak, memanah, dan catur.

Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang

dekat memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu,

velositi maksimum sepatutnya 105%.

3 Tempoh Latihan

- tempoh masa diambil ketika menjalankan

sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam

seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia

untuk pertandingan.

4 Ulangan

Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin

cepat dan berkesan sesuatu latihan.

2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN

- motif utama atlet adalah untuk memahirkan

diri dalam sukan tersebut untuk mencapai

kemenangan. Kekhususan dalam menjalani

latihan khusus akan membawa kepada

perubahan anatomikal dan fisiologikal yang

berkaitan dengan sukan tersebut. Badan

manusia dapat menyesuaikan diri kepada

aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970,

Matthews & Fox 1976).

2.2.1 Jenis aktiviti

a) Aktiviti Anaerobik3

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

- tidak menggunakan bekalan oksigen untuk

menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari

bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia

ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri

dengan usaha maksimaya dalam kegiatan-

kegiatan dalam jangka masa pendek (16saat).

b) Aktiviti Aerobik

- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di

mana intensity pergerakannya cukup rendah

untuk membolehkan system kardiovskular

memenuhi permintaan oksigen.

2.2.2 Sistem Tenaga

Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat,

sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk

kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam

permainan badminton, tenaga digunakan untuk

mengekalkan aktiviti otot.

-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya

dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat

(ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang

dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel di

dalam badan tidak akan mengambil nutrien

yang terdapat di dalam makanan untuk

mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta.

Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel

otot, merupakan bahan bakar yang digunakan

untuk mengeluarkan tenaga segera.

a. Pecahan ATP kepada ADP dan P

serta Pengeluaran Tenaga

-3 sistem asas

ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot

untuk menghasilkan penguncupan dan

pergerakan.

tidak memerlukan oksigen dan

dipanggil sistem anaerobik.

memerlukan oksigen dan dipanggil

sistem aerobik.

Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua,

iaitu, sistem ATP-PC dan sistem asid laktik.

b. Sistem ATP-PC

ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia

yang kaya dengan tenaga yang dipanggil

fosfokreatin(PC) bersama-sama

membekalkan tenaga yang cukup untuk

usaha maksima antara 5-10 saat.

c. Sistem Asid Laktik

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot

kehabisan, glikogen di dalam otot yang

terdiri daripada unit-unit glukosa yang

dikumpulkan bersama dan merupakan

simpanan karbohidrat di dalam badan,

melalui proses yang dipanggil glikosis

berpecah menjadi asid pairuvik dan

menukar menjadi asid laktik dengan

ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik

di dalam otot akan mengganggu proses

penguncupan dan melambatkan pergerakan

dan akhirnya menyebabkan kelesuan.

Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian

400m dan renang 100m yang mengambil

masa 45-60 saat akan membawa kepada

kelesuan.

d. Sistem Aerobik

-memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat

untuk mula mengeluarkan tenaga bagi

penggabungan ATP dari ADP + P. Kadar

jantung dan pernafasan akan meningkat

dengan secukupnya untuk membawa

oksigen (O2) yang diperlukan ke sel otot

dalam mana glikogen dilerai dengan

kehadiran oksigen.

(rujuk m/s21)

e. Sistem Anaerobik

Proses ini melepaskan tenaga yang akan

digunakan untuk menggabungkan semula

ADP + P kepada ATP.

Proses ini akan membina semula ADP + P

yang menyebabkan pelepasan tenaga yang

diperlukan oleh gerakan maskular. Sistem

ini merupakan sumber utama tenaga untuk

aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter

pecut dan menyelam, angkat berat,

lompatan dan acara balapan, gimnastik dan

lompat ski.

f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada

Sukan

-dalam acara larian pecut jarak dekat

mendapat sebahagian besar bekalan tenaga

daripada sistem anaerobik iaitu, ATP – PC

dan Asid Laktik manakala acara larian jarak

jauh yang memerlukan daya tahan

kardiovaskular mendapatkan sebahagian

besar bekalan tenaga daripada sistem

aerobik. Maka, sistem ATP-PC masih 4

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

beroperasi semasa badan anda berehat dan

sistem aerobik beroperasi semasa larian

pecut jarak dekat.

Dalam permainan seperti badminton, bola

sepak dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga

sentiasa bertukar-ganti penguasaan

mereka. Umpamanya, dalam permainan

badminton, rali pendek, mendapat bekalan

tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid

Laktik manakala perlawanan yang

berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga

daripada sistem aerobik. Dalam permainan

bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar

bola atau mengekori pemain lawan yang

sedang menyerang mendapat bekalan

tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid

Laktik.

2.2.3 Sistem Otot

Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil

daripada penguncupan ini, tulang yang terlekat

pada otot berkenaan digerakkan. Otot melekat

pada tulang melalui tendon. Tendon ini bersifat

kenyal dan boleh melentur.

Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk

seperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah

yang paling besar membentuk badan manusia

dan didapati lebih kurang 40% hingga 50%

daripada jumlah berat badan.

Ciri-ciri Otot:

i. Mudah Dirangsangkan

Otot yang boleh menerima dan bertindak

balas kepada rangsangan yang dibawa oleh

saraf.

ii. Menguncup

Otot boleh bertukar btk hasil dari

rangsangan dan biasanya menjadi lebih

tebal/besar.

iii. Meregang

Otot boleh diregang atau dipanjangkan

melebihi biasa.

iv. Keanjalan (Elasticity)

Otot boleh kembali semula kepada

bentuknya yang asal apabila tiada daya

regangan.

Kandungan gentian otot ini terdiri dari:

Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat

nipis, troponin dan tropomiosin.

Myosin berserat tebal.

Glikogen.

Mitokondria.

Tubules.

Sakromere iaitu membran otot.

b. Tugas-tugas Tisu Otot

Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang

mempunyai tugas yang sama dan

membentuk tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang

menjadi tempat di mana sumber tenaga

dibentuk dalam satu sistem yang kompleks.

- empat jenis tisu utama iaitu

tisu epitelium yang melindungi

permukaan dalam dan luar badan;

tisu konektif yang menyokong dan

menghubungkan organ dan tisu;

tisu otot yang mengandungi bahan-

bahan sel yang mempunyai kebolehan

untuk menguncup dan menggerakkan

badan; serta,

tisu saraf yang mengandungi sel-sel

yang bertindak balas terhadap

rangsangan.

i. Tisu Epitelium

Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu:

Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel

epitelial bersila; sel epitelial leper dan sel

epitelial peralihan.

Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh

didapati di bahagian lapisan dalam perut,

usus dan tengah salur pernafasan. Ia

mempunyai nukleus yang memainkan

peranan penting dalam penghasilan tenaga.

Sel epitelial bersila pula berbentuk

menyerupai turus serta mempunyai bulu-

bulu halus. Sel-sel ini terdapat pada saluran

pernafasan, di rongga hidung, saluran

falopian dan saluran lengkar sperma. Selain

dari itu, ia juga boleh didapati di saluran

darah, saluran limfatika, selaput paru-paru,

saluran selum dan selaput jantung.

Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di

bawah kulit, mulut, faring, kerongkong,

faraj dan salur kencing. Pada permukaan

badan, sel ini menjadi keras seperti di kuku.

5LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam

pundi kencing dan salur buah pinggang. Ia

mengawal asid dari merosakkan buah

pinggang.

ii. Tisu Konektif

Tisu Adipos

Tisu ini menyimpan lipid (lemak),

menyokong serta menebat haba. Sel-sel tisu

adipos terdapat di seluruh badan; di bawah

lapisan kulit subkutanus, di sekeliling ginjal,

sendi dan dalam tulang panjang.

Tisu Areolar

Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ

dan ianya menyokong sel-sel saraf dan

saluran darah yang mengangkut bahan-

bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan

bahan-bahan kumuhan daripada sel. Tisu-

tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa,

garam dan air untuk jangkamasa yang

pendek.

Tisu Berfiber Padat

Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan

aponeuroses. Ligamen merupakan jalinan

fiber yang kuat dan fleksibel dan

menyambungkan tulang ke tulang di

bahagian sendi. Tendon pula merupakan

jalinan fiber yang menyambungkan otot ke

tulang. Aponeuroses pula merupakan

jalinan fiber yang lebar dan

menyambungkan satu otot ke otot yang lain

ataupun ke periosteum (lapisan luar

tulang).

Tisu Penyokong

Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.

Tisu Vaskular

Terdiri dari darah dan cecair limfa.

iii. Tisu Otot

Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:

Otot Licin

Terdapat pada dinding dalam tubuh dan

berfungsi dengan melakukan tindakan

menguncup terus seperti menggerakkan

makanan melalui usus, semasa melahirkan

anak dan mengepam darah melalui saluran

darah.

Otot Rangka/Terkawal

Bertindak secara berpasangan dan

bertentangan. Melekat pada tulang-tulang

di mana fungsi utamanya adalah untuk

pergerakan.

Otot Kardiak

Otot istimewa yang bergerak secara

autonomus. Hanya boleh didapati di

jantung.

iv. Sel Tisu Saraf

Mempunyai tugas yang besar dalam

menyampaikan maklumat. Sangat sukar

kerana jika sel ini mati, sel baru tidak akan

terbentuk.

c. Klasifikasi Otot

i. Otot Sentap Cepat

Mempunyai sentapan cepat dan terlibat

dalam pergerakan yang pantas.

Kemampuan otot jenis ini untuk

menghasilkan tenaga adalah pantas.

Latihan pecut meningkatkan kelajuan

kepantasan sentapannya.

ii. Otot Sentap Perlahan

Keupayaan otot jenis ini adalah lambat,

mempunyai daya tahan yang tinggi dan

mampu bekerja dalam jangka masa yang

lama.

d. Peranan Otot

- memainkan peranan dengan menguncup

dan meregang. Dalam pergerakan, otot-otot

memainkan peranan seperti berikut:

i. Agonis

- menentukan pergerakan pada sesuatu

sendi. Misalnya, apabila membengkokkan

siku, maka otot yang memainkan peranan

utama ialah bisep.

ii. Antagonis

- meregang bagi membolehkan

pasangannya menguncup. Dalam

pergerakan membengkokkan siku, otot

trisep menjadi antagonis.

iii. Fixator (Synergist)

-berperanan sebagai penstabil untuk

menghalang pergerakan pada tulang

semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Otot

teres major berfungsi sebagai synergist

untuk menstabilkan skapula semasa berlaku

abduksi humerus.

e. Bagaimana Otot Mengucup

berfungsi seperti enjin kenderaan yang

membakar bahan tenaga untuk 6

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

menghasilkan pergerakan. Penguncupan

otot berlaku apabila terdapat empat

kumpulan actin. Apabila terdapat

rangsangan impuls pada sarkomere,

sarkoplasmic retikulum akan terangsang.

f. Jenis-jenis Penguncupan

Iso bermaksud konstan sementara kinetik

bermaksud pergerakan dan metrik

bermaksud panjang.

i. Penguncupan Isotonik

Penguncupan jenis ini melibatkan otot

memendek / memanjang, di mana otot yang

memendek akan menghasilkan ketegangan

(tension). Contoh: gerakan-gerakan

mengangkat barang dan mendaki tangga

atau bukit. Penguncupan isotonik

dibahagikan kepada dua:

Penguncupan konsentrik di mana otot

memendek semasa penguncupan berlaku

serta mampu mengatasi sesuatu rintangan.

Penguncupan esentrik yang dikaitkan

dengan otot memanjang semasa

menguncup, iaitu, semasa berlakunya

ketegangan aktif.

ii. Penguncupan Isometrik

Isometrik bermaksud sama panjang atau

panjang yang konstan. Iso bermaksud

konstan dan metrik bermaksud panjang.

Contoh : apabila seseorang individu

membuat regangan menolak dinding.

iii. Penguncupan Isokinetik

Otot menguncup dalam satu pergerakan

yang sama. Contoh: hayunan tangan dalam

air semasa berenang gaya bebas. Contoh

lain ialah semasa melakukan latihan

menggunakan mesin Cybex, di mana

bebanan yang sama berlaku pada seluruh

julat pergerakan.

2.2.4 Sistem Sendi

a. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada

pergerakan. Contoh: Sendi lutut, siku dan

bahu.

b. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Contoh:

Sendi antara tulang vetebra.

c. Sinatroses – tiada pergerakan langsung.

Contoh: Sutura di tulang kranium.

Jenis Sendi diatroses

i. Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu.

ii. Sendi Engsel – sendi siku.

iii. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan

aksis.

iv. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak

tangan dan ibu jari.

v. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang

pergelangan kaki.

vi. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang

pergelangan tangan.

2.3 PRINSIP ANSUR MAJU

Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat

ke peringkat yang lain, anda perlu menambah

kesukaran latihan secara beransur-ansur.

Misalnya permainan badminton, setelah anda

mampu menguasai kemahiran asas pukulan

atas kepala, anda hendaklah pula mencuba

pukulan smesy. Dalam meningkatkan

kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu

kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran

yang sukar.

2.3.1 Teori Ansur Maju

Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip

penambahan beban. Prinsip ini adalah

berasaskan idea bahawa latihan harus

dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa

meningkat bersesuaian dengan proses

penyesuaian badan kepada rangsangan

senaman.

2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan

yang telah dicapai kembali turun disebabkan

kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau

permainan.

a.Menukarkan program latihan

b.Menukarkan aktiviti latihan

c. Menukarkan tempat latihan

d.Mengadakan aktiviti rekreasi semasa

melaksanakan program latihan

TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN

KECERGASAN FIZIKAL

Latihan bermaksud satu proses persediaan dan

latihan oleh atlet untuk mencapai tahap

kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi.

3.1 MATLAMAT LATIHAN

- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi,

beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai

7LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

terlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebut

adalah:

a. Pembentukan atau Peningkatan

Pelbagai Aspek Fizikal - meningkatkan

daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan

dan tahap koordinasi yang tinggi.

b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang

Khusus untuk Sukan Tertentu -

Membentuk dan meningkatkan kekuatan

relatif dan sepatutnya, komposisi otot dan

kekenyalan, kekuatan khusus dalam sukan

atau acara tertentu, pergerakan dan masa

tindak balas serta koordinasi dan

kelembutan.

c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi

pembentukan untuk melakukan segala aksi

teknikal dengan betul, memperbaiki teknik

asas yang rasional dengan kelajuan

sepatutnya dan melakukan teknik khusus

dengan berbagai keadaan, memperbaiki

teknik lakuan dalam sukan tertentu dan

keyakinan melakukan semua jenis

pergerakan secara umum atau khusus.

d. Faktor Taktikal

Mempelajari dan mempertingkatkan strategi

dalam sukan dan permainan dengan cara

mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak

lawan yang akan dihadapi,

mempelbagaikan taktik sesuai dengan

kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan

mempelbagaikan taktik yang telah dipilih,

membina strategi baru atau lain bagi

menghadapi lawan pada masa akan datang.

e. Aspek Psikologi

Persediaan dari aspek psikologi bagi

meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek

psikologi penting bagi meningkatkan

disiplin, ketabahan, semangat melawan,

keyakinan dan kesungguhan.

f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan

Dalam sukan berpasukan, persediaan

pasukan adalah objektif utama setiap

jurulatih. Pasukan yang dibentuk hendaklah

seimbang dari segenap aspek fizikal,

taktikal dan strategi.

g. Faktor Kesihatan

Tahap kesihatan yang sempurna boleh

dicapai melalui pemeriksaan kesihatan

bertempoh, korelasi antara intensiti latihan

dan kemampuan atlet yang betul,

pengubahsuaian kerja yang berat kepada

yang ringan

h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku

Mengambil segala langkah-langkah

keselamatan bagi menggelakkan

kecederaan dengan cara meningkatkan

kelembutan atau kelenturan yang lebih

tinggi dari yang diperlukan

i. Pengetahuan Teori

Latihan dapat meningkatkan pengetahuan

atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi

latihan, perancangan, pemakanan dan

pemulihan. Perbincangan antara atlet-

jurulatih, atlet-pihak lawan dan atlet-rakan

sepasukan harus dijalankan bagi mendapat

kefahaman dan persetujuan dalam

mencapai matlamat yang telah ditetapkan.

3.2.1 Tanpa Oksigen

Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan

pada intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak

memerlukan oksigen.

Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan

yang berupaya meningkatkan kapasiti

anaerobik, iaitu, keupayaan untuk bekerja

dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.

komponen-komponen kecergasan berikut:

a.Kelajuan

b.Kekuatan otot

c. Daya tahan otot

d.Kuasa

e.Ketangkasan

Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik

adalah:

a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak

dekat

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh,

latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara

anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot

untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini

sesuai diaplikasikan kepada semua jenis

permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi,

badminton dan sepak takraw. Nisbah jeda 8

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2

bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan

1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh

preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x

400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh

latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set

@ 10 saat (1 : 4).

b. Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan

pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan

kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku

memecut dengan intensiti maksimum pada

jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter

atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku

akan berehat aktif secukupnya, iaitu

sehingga kadar nadi turun kepada 120

denyutan seminit atau kurang sebelum

memulakan ulangan yang berikutnya.

c. Latihan pliometrik

Latihan yang menghasilkan pergerakan otot

isometrik yang berlebihan yang

menyebabkan refleks regangan dalam otot.

Latihan yang menggunakan pergerakan

otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau

kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik

hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai

tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya

kepada tendon dan ligamen. Objektif utama

latihan ini adalah meningkatkan kuasa dan

kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan

dengan menggunakan berat badan sendiri

atau alatan seperti kotak pelbagai

ketinggian dan bola segar. Contoh latihan

pliometrik dengan menggunakan berat

badan sendiri:

i. Larian lutut tinggi

ii. ‘Bounding’

iii. Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)

iv. ‘Skip’

v. Lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:

vi. Baling bola berpasangan paras dada

dengan menggunakan satu tangan.

vii. Baling bola berpasangan paras dada

dengan menggunakan dua tangan.

viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala.

ix. Baling bola berpasangan melalui atas

kepala dengan membelakangi pasangan.

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak

pelbagai ketinggian:

x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu

litar.

xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih

kurang 10 meter.

xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki

dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin.

xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada

preskripsi yang diberi Selain daripada alatan

yang di atas, latihan juga boleh dibuat

dengan menggunakan pagar dan bangku

panjang.

3.2.2 Intensiti Tinggi

Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang

diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus

bergantung kepada beban kerja,

kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda

rehat di antara ulangan. Elemen yang penting

dalam intensiti adalah halangan psikologikal

sewaktu latihan.

Rujuk m/s 38.

3.2.3 Kekerapan Latihan

Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah

latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan.

Kekerapan latihan juga merujuk kepada

hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja

dan fasa pemulihan dalam latihan.

Jeda rehat yang dirancang antara latihan

bergantung secara terus terhadap intensiti dan

tempoh masa setiap sesi latihan.

3.3.1 Keperluan Oksigen

Latihan aerobik adalah latihan yang

menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh

badan dengan menggunakan oksigen. Latihan

ini memerlukan tenaga yang berterusan.

Kaedah-kaedah latihan adalah:

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow

Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering

dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari

jarak jauh.

(b) Latihan Fartlek 9

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden

bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai

kelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami

melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan:

i. Berjalan pantas selama lima minit.

ii. Berlari anak selama 10 minit.

iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima

selama 30 saat.

iv. Berjalan perlahan selama tiga minit.

v. Berlari dengan langkah panjang (striding)

selama 2 minit.

vi. Berlari anak selama lapan minit.

vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima

selama 20 saat.

viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima

selama dua minit.

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda

kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim

digunakan dalam latihan olahraga dan latihan

renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara

kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan

pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan

khusus. Contohnya adalah seperti berikut :

i. Masa larian = 10 minit

ii. Masa rehat = 5 minit

iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :

½

iv. Masa larian = 3 minit

v. Masa rehat = 3 minit

vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:

1

3.3.2 Membina Kecergasan

Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan

individu menjalankan tugas dan tanggungjawab

hariannya dengan gigih dan bingkas, tanpa

cepat lesu, di samping mempunyai upaya

menikmati masa lapangnya untuk berekreasi

dan masih mempunyai tenaga untuk

menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.

Kaedah latihan bagi membina dan

meningkatkan kecergasan aerobik.

a. Latihan Litar

Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang

di jalankan satu demi satu berterusan.

Senaman-senamannya melibatkan seluruh

anggota dan hendaklah dijalankan dalam

jangkamasa yang tidak kurang dari 15

minit.

b. Latihan Jeda

Sistem anaerobik akan mendapat faedah

yang ketara dengan cara latihan ini. Ianya

mengandungi sesi-sesi

senaman/kerja/latihan diselang-selikan

dengan masa rehat. Kerap kali kaedah ini

diguna untuk latihan berlari, berenang dan

berbasikal.

c. Senamrobik (Tarian Aerobik)

Satu cara yang paling popular masa kini

oleh kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri

kalistenik mengikut rentak muzik yang

rancak. Prinsip aerobik dikekalkan supaya

mendapat kesan optima.

d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)

Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan,

berjoging, berlari diselang-selikan dengan

senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan

berterusan. Kadar intensitinya terpulang

kepada individu.

Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan

Latihan Aerobik (rujuk m/s 43)

3.3.3 Peratus Intensiti

Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan

densiti latihan merujuk kepada komponen

kualitatif kerja yang dilakukan dalam

jangkamasa tertentu.Terdapat tiga fasa iaitu:

a. Fasa persediaan (60%-75%)

b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)

c. Fasa pertandingan (90%-100%)

TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN

4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

-larian sederhana laju di mana pelari masih

boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap

ketika berlari.

- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana

tubuh badan menggunakan oksigen. Larian

dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk

bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan.

4.1.1 Konsep Latihan

Apabila berlari, badan berada dalam keadaan

tertekan dan sel-sel badan akan musnah.

Apabila anda berehat selepas berlari, badan 10

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

akan memberi tindak balas terhadap tekanan

tersebut dengan membina semula sel-sel badan.

Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari

sebelumnya.

Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan

memberikan masa rehat di antara larian. Atlet

akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras

di mana badan dapat menerimanya. Dengan ini

atlet dapat membina asas yang baik untuk

melakukan latihan yang laju secara sistematik

dan selamat.

4.1.2 Program Latihan

Latihan ini adalah latihan yang sering

dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak

jauh. Latihan ini memberi penekanan kepada

tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.

Objektif utama latihan ini adalah bagi

meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua

ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan

diperkenalkan pada awal musim persediaan

umum bagi semua jenis sukan.

4.2 LATIHAN JEDA

Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan

oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr

Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada

tahun 1930.


-satu jenis latihan yang melibatkan beberapa

aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang

seli dengan waktu pulih atau waktu rehat.

Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan

yang bersaintifik, ianya mengandungi larian

ulangan pada satu jarak yang ditetapkan

dengan masa pemulihan di antara larian dalam

bentuk berjalan atau joging.

Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal

oleh kadar denyutan nadi.

4.2.2 Tujuan Latihan Jeda

a. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem

tenaga.

b. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

c. Meningkatkan daya tahan otot.

d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.

f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan

dan koordinasi.

g. Merangsang pembukaan saluran darah

(kapilari) untuk proses pengangkutan

oksigen yang lebih efisyen.

h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang

membantu membawa oksigen kepada otot-

otot yang memerlukan.

i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam

metabolisma asid lemak.

4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda

a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu

melibatkan pembentukan kemahiran

tertentu serta bekalan sistem tenaga yang

berkaitan dengan jenis latihan.

b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif

tertentu seperti memperkayakan sistem

bekalan tenaga melalui program latihan.

c. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam

jarak/masa yang ditentukan.

d. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di

antara jeda kerja dan di antara set.

e. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat :

contoh 400m diulang sebanyak empat kali.

f. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam

jeda kerja.

g. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam

jeda kerja.

h. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan

dalam seminggu.

4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda

dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:

a.Sistem ATP-PC dan asid laktik

b.Sistem asid laktik & oksigen

4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda

Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua

hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh

dan antara tiga hingga empat ulangan bagi

jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu

larian (ulangan). Preskripsi latihan jeda perlu

mengambil kira perkara-perkara berikut:

a.Ulangan aktiviti

b.Set

c. Nisbah kerja:rehat

d.Aktiviti jeda rehat

Contoh preskripsi latihan adalah seperti di

bawah.(rujuk m/s 52-53)

4.3 LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang

jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada 11

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

tahun 1940. Fartlek membawa maksud satu

sistem latihan daya tahan yang mempunyai

pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai

‘Speed Play‘ di mana seseorang itu memerlukan

ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang

dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963).


Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap

kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan

satu tugasan seharian dengan mudah. Mengikut

Tremblay Institution (1994), sebagai salah satu

aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan

fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan

jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah

(pantai, bukit, trek atau padang) boleh

menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.

4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek

a. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang

telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan,

tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah

ditetapkan. Latihan fartlek terkawal

menggunakan masa. Jurulatih akan

menentukan masa bagi setiap aktiviti dan

wisel akan dibunyikan bagi menandakan

perubahan kepantasan.

b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan

yang khusus dalam satu-satu set latihan dan

jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan

laluan boleh ditetapkan tetapi tahap

kesukaran dan kelajuan larian tidak

ditetapkan. Ianya bergantung kepada

kemampuan individu.

4.3.3 Sistem Tenaga

Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem

tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik

melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP)

daripada pelbagai bahan bakar dengan

penggunaan oksigen.

4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek

a. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan

kardiovaskular pemain.

b. Membina daya tahan otot serta

meningkatkan keupayaan untuk melakukan

aktiviti pada tahap yang tinggi.

c. Membina dan meningkatkan kepantasan.

d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta

kebosanan semasa latihan.

e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat

sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.

f. Membentuk disiplin kendiri ketika

melakukan latihan.

g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih

dengan cepat daripada aktiviti yang berat.

h. Meningkatkan keupayaan penggunaan

tenaga yang tinggi.

4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek

a. Perlu sediakan perancangan/program untuk

elakkan kebosanan.

b. Melakukan aktiviti memanaskan badan,

regangan dan kelonggaran bagi

menggelakkan kecederaan.

c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu

atau tidak berupaya.

d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak

dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan

seperti menimbang bola atau menanduk

bola.

e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan

aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti

tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan

kadar nadi.

f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan

secara khusus seperti penekanan kepada

sistem daya tahan kardiovaskular dan daya

tahan otot.

g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas

latihan.

h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan

pada satu jangka waktu yang melibatkan

sebahagian besar otot-otot badan.


Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda

tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung

musim persediaan umum sehingga awal musim

persediaan khusus.

Preskripsi Latihan Fartlek

Berjalan pantas selama lima minit

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 % kelajuan maksima

selama 30saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding)

selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

12LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima

selama 20 saat

Berlari dengan 60 % kelajuan maksima

selama dua minit.

4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek

1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti

latihan, ulangan, kekerapan dan rehat.

2. Perubahan tempo dan fasa larian akan

melambatkan kelesuan.

3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular tercapai dalam jangka masa

yang singkat.

4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan

semulajadi.

5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis

sukan, masa, kebolehan peserta dan minat

mereka.

6. Tidak menjemukan dan menggalakkan

larian berkumpulan yang membawa

keseronokan dalam latihan.

4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek

a. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan

yang rendah tidak dapat menentukan

prestasi atlet.

b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan

atau tekanan tidak dapat diukur kerana

tidak ada masa perbandingan.

c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang

sesuai untuk menjalani latihan.

d. Atlet yang telah lama menjalani latihan

terpaksa berlari bersama-sama atlet yang

baru yang tiada pengalaman

4.4 LATIHAN LITAR

Latihan litar merupakan antara kaedah latihan

yang dapat meningkatkan motivasi kendiri,

menambahkan daya tahan dan kelenturan.


Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan

yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal

yang disusun dalam satu urutan tertentu. Ia

dilakukan secara konsekutif mengikut aturan

yang bernombor.

4.4.2 Rasional Latihan Litar

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana

para pelatih dimestikan melakukan satu muatan

gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau

jangka masa yang beransur kurang.

- empat faktor am corak latihan litar iaitu;

a. Penggunaan latihan rintangan yang

progresif.

b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan

yang melibatkan alat latihan bebanan.

c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran

supaya kemaraan gerak kerja adalah dari

satu stesen ke stesen yang lain.

d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana

satu litaran penuh mesti di lengkapi.

4.4.3 Objektif Latihan Litar

a. Meningkatkan daya tahan Kitaran

pernafasan atau Kordiovaskular.

b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot.

c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.

d. Meningkatkan kemampuan

kardiorespiratori.

e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan

ketangkasan.

f. Meningkatkan motivasi diri.

4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar

a. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan

b. Bilangan pelaku

c. Umur pelaku

d. Jantina

e. Kebolehan fisiologi.

f. Pemilihan latihan.

g. Alat dan kemudahan.

4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar

a. Latihan khusus untuk tahap kecergasan

individu.

b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan

objektif dan matlamat latihan.

c. Harus melibatkan semua bahagian badan

dan disusun supaya aktiviti pada bahagian

yang sama tidak dilakukan secara

berturutan.

d. Kaedah dan teknik yang betul dalam

melaksanakan setiap aktiviti harus

diselaraskan.


Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran

teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi

setiap stesen dan ada pula yang menggunakan

alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan

‘dumb-bell’. Umumnya, latihan litar adalah

latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang

disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman

dikenali sebagai stesen.13

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar

a. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum

i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen

pertama dalam masa 30 saat; bilangan

dicatatkan.

ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum

memulakan aktiviti di stesen yang

seterusnya sehinggalah tamat stesen

terakhir salam satu litar.

iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan

i. Atlet melakukan hanya 50% daripada

bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet

berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi

20 kali dilakukan 10 kali sahaja.

ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen

tanpa henti sehingga tamat satu litar dan

masa dicatatkan sebagai masa dasar.

iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar

tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.

iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang

berbeza menggambarkan tahap kecergasan

fizikal yang berbeza pada setiap atlet.

4.5 LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman

Greek Purba. Faedah-faedah dan keperluan

latihan bebanan berbeza mengikut jenis-

jenisnya dan keperluan latihan pada setiap

individu. Secara umumnya program latihan

kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada

peningkatan dan penambahan dari segi

kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.


Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai

menerusi latihan fizikal yang sistematik,

terancang dan dijalankan mengikut prinsip-

prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan

bererti satu persediaan untuk mencapai satu

tapak yang kukuh.

Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan

yang progresif dengan berulang-ulang untuk

meninggikan kederasan pergerakan, kuasa

eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan

kekuatan.

Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan

beban ialah:

a. Intensiti

Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu

latihan.

b. Tempoh Masa

Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan

dan jenis sesuatu sukan serta otot yang

ingin digunakan.

c. Ulangan

Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap

latihan sama ada bertujuan untuk

meningkatkan kekuatan atau daya tahan

otot.

4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan

- kaedah meningkatkan kekuatan yang paling

nyata. Suatu taraf pergerakan yang minima

diperlukan untuk segala aktiviti fizikal.

Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa

eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot

dan daya tahan otot.

Antara objektif latihan bebanan ialah:

a. Meningkatkan daya tahan otot.

b. Meningkatkan kekuatan otot.

c. Meninggikan tahap kelembutan dan

kepantasan.

d. Meningkatkan kuasa eksplosif.

e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

f. Untuk pemulihan dari kecederaan.

4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan

a. Latihan Isotonik

Beban yang digunakan adalah tetap di

sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang

terlibat dipendekkan semasa senaman

dilakukan. Latihan beratan yang bersifat

Isotonik ialah sejenis senaman di mana

beratan digunakan untuk menambahkan

daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya

prestasi dalam kegiatan yang melibatkan

otot-otot tersebut boleh dilaksanakan

dengan lebih baik. Alatan latihan isotonik

termasuklah dumbbell, barbell, serta mesin

multi gym. Contoh senaman latihan

isotonik: biceps curl dan standing barbell

press.

b. Latihan Isometrik

Isometrik membawa maksud tanpa

penukaran kepanjangan. Ini bermakna

apabila senaman ini dilakukan otot yang

terlibat tidak bergerak ataupun menukar 14

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

kepanjangannya tetapi ketegangan otot

menambah tanpa menggerakkan sendi-

sendi yang berkenaan. Contohnya:

senaman menolak dinding.

c. Latihan Isokinetik

Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia

menggabungkan faedah-faedah daripada

kedua-dua latihan isometrik dan isotonik.

Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan

diubahsuai secara automatik kepada daya

yang dikenakan oleh otot-otot. Mesin-mesin

yang digunakan ialah Cybex, Orthotron,

Cybex II dan Nautilus.


Untuk menjalani latihan bebanan, konsep

Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau

ringkasnya RM perlu diketahui.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi

memastikan latihan bebanan tidak

mendatangkan masalah berpanjangan /

kecederaan kepada pelaku:

a. Lakukan latihan untuk meningkatkan

fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan

kekuatan otot.

b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon

dan ligamen sebelum meningkatkan

kekuatan otot.

c. Lakukan latihan untuk meningkatkan

kekuatan bahagian teras badan sebelum

meningkatkan kekuatan kaki atau tangan.

d. Lakukan latihan untuk meningkatkan

kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang

sebelum otot-otot agonis.


Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih

menumpukan kepada latihan daya tahan dan

pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan

a. Untuk meningkat dan mengekalkan

kemampuan anaerobik.

b. Untuk meningkatkan kelembutan,

ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara

keseluruhan.

c. Untuk meningkatkan daya tahan otot

tertentu.

d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan

kemahiran dalam situasi permainan.

e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga

dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang

dominan untuk latihan tekanan adalah ATP

– PC.

Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan

prestasinya kecuali melalui satu peringkat

latihan tekanan seperti berikut:

a. menambahkan kecepatan perlakuan

b. menambahkan had beban

c. menambahkan had masa dalam satu latihan

atau aktiviti

d. menambahkan bilangan perbuatan dalam

sesuatu aktiviti


Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan

sebagai persediaan latihan. De Vries (1966)

berpendapat memanaskan badan akan dapat

menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya

meningkatkan prestasi. Ia juga dapat

mengelakkan daripada kecederaan dan

kekejangan otot.

TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN

PROGRAM LATIHAN

5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG

PROGRAM LATIHAN

Keperluan-keperluan yang perlu

dipertimbangkan ialah:

a. Perancangan Jangka Panjang Perlu

Berkait dengan Perancangan Semasa

b. Mengekal dan Menekankan Faktor

Utama dalam Latihan

c. Merancang Pencapaian Secara

Berperingkat

5.1.1 Matlamat

Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik

pada jurulatih mahu pun kepada atlet. Setiap

matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan

dan sesuatu yang mampu dicapai. Objektif

adalah:

a. Pembentukan atau Peningkatan

Pelbagai Aspek Fizikal

b.Pembentukan Keperluan Fizikal

yang Khusus untuk Sukan Tertentu

c.Faktor Teknikal

d. Faktor Taktikal15

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

e. Aspek Psikologi

f. Kebolehan atau Kecekapan Pasukan

g. Faktor Kesihatan

h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku

i. Pengetahuan Teori

5.1.2 Jangkamasa

Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam

(120 minit). Jangkamasa masa latihan yang

dicadangkan terbahagi empat bahagian dan

masa yang dicadangkan ialah:

(a) Pengenalan - 5 minit

(b) Persediaan - 30 minit

(c) Fasa utama - 75 minit

(d) Hasil/penutup - 10 minit

Jumlah - 120 minit

Terdapat juga tiga bahagian masa yang

dicadangkan:

(a) Persediaan - 25 - 30 minit

(b) Fasa utama - 35 - 85 minit

(c)Hasil/

penutup- 10 minit

Jumlah - 120 minit

5.1.3 Kumpulan Sasar

Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet

yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah,

pertengahan atau tinggi.

5.1.4 Kemudahan dan Peralatan

Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program

latihan seharusnya lengkap dan menepati

kehendak latihan. Penggunaan peralatan yang

berkualiti rendah atau permukaan padang atau

gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi

kualiti dan kadar pencapaian objektif. Jurulatih

juga perlu memastikan peralatan mencukupi

dan memenuhi kehendak program latihan

seperti yang dirancang.

5.1.5 Kepakaran

Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu

program latihan diurus dengan baik, terancang

dan dengan prosedur yang saintifik boleh

membantu seseorang atlet mencapai tahap

latihan dan prestasi yang tertinggi.

5.1.6 Kerangka Program Latihan

Program latihan adalah merupakan alat yang

digunakan oleh jurulatih untuk merancang,

mengarah dan memandu atlet bagi menjalani

latihan sepanjang tahun.

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan

latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan

dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:

a. Memudahkan penyediaan program latihan.

b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau

pencapaian matlamat.

c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan

pencapaian puncak (peaking) yang betul

dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani

latihan dengan lebih teratur dan

bersistematik.

e. Memudahkan proses pemantauan dan

penilaian

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

a. Fasa-fasa latihan.

b. Latihan mingguan.

c. Latihan harian.

d. Sesi latihan.

5.1.7 Fasa-fasa Latihan

Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro

(long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap

kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza.

(a) Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang

besar dalam keseluruhan program latihan yang

dijalankan.

Fasa persediaan dibahagikan kepada dua

subfasa:

(i) Persediaan Umum

Memberi tumpuan kepada pembinaan

kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya

dalam aspek daya tahan kardiovaskular,

daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum

atlet menjalani latihan pembinaan

komponen fizikal yang diperlukan oleh

sesuatu jenis sukan yang diceburi.

Isipadu latihan adalah tinggi antara 85%

hingga 100% dan intensiti latihan adalah

sederhana antara 40% hingga 70%.

Bergantung kepada masa yang

diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini

adalah antara 6 hingga 14 minggu.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak

jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan

jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi

16LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

adaptasi anatomical dan hipertrofi otot

dicadangkan.

Ujian pra kecergasan diperlukan.

(ii) Persediaan Spesifik

Fasa ini memberi penekanan khusus kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih

dominan dalam sesuatu sukan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-

sukan yang berasaskan daya tahan seperti

acara 5000 meter dalam olahraga, kayak

jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara

intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada

65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang

berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu

sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah

lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan

bola keranjang serta acara-acara pecut

dalam olahraga, sementara intensity latihan

blh ditingkatkan sehingga 95%.



adalah antara enam hingga 10 minggu.

latihan bebanan yang memberi tumpuan

kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan.

Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan

dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan

seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan

jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang,

latihan litar, dan latihan bebanan bagi

meningkatkan kekuatan dicadangkan.

(b) Fasa Pertandingan

(i) Pra-pertandingan

Fasa ini bertujuan meningkatkan

/mengekalkan tahap kecergasan. Latihan

dilakukan dalam situasi permainan kecil,

permainan sebenar atau melalui simulasi

permainan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan

berasaskan daya tahan, sementara intensiti

bergantung kepada keperluan sebenar

sukan. Bagi sukan yang berasaskan

kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan

adalah sederhana antara 60% hingga 70%,

sementara intensiti latihan boleh

ditingkatkan sehingga 100%.

latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak

dekat, latihan tekanan dan latihan

pliometrik masih boleh diteruskan bagi

sukan yang berasaskan kelajuan dan

kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan

bagi meningkatkan dan mengekalkan

kuasa.



adalah antara enam hingga lapan minggu.

Ujian pasca kecergasan diperlukan.

(ii) Pertandingan

Fasa ini memberi tumpuan kepada

pengekalan kecergasan optimum yang

diperlukan oleh sukan yang diceburi.

‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti

(lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti

amat diperlukan pada fasa ini bagi

memastikan atlet berada pada prestasi

puncak terutamanya pada hari

pertandingan sebenar. Kecergasan

dikekalkan dan dinilai melalui permainan

sebenar atau melalui ujian

masa/jarak/ketinggian.

Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti

latihan adalah sekurang-kurangnya sama

dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan

bebanan untuk pengekalan daya tahan otot

bagi sukan berasaskan daya tahan dan

latihan bebanan untuk pengekalan kuasa

bagi sukan berasaskan kelajuan dan

kekuatan boleh diteruskan.

Jangka masa fasa ini bergantung kepada

format pertandingan.

(c) Fasa Transisi (Peralihan)

i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga

10 minggu bertujuan untuk pemulihan

fisiologi dan psikologi seperti rawatan

kecederaan dan mengatasi kebosanan.

Namun jangka masa fasa ini masih

bergantung kepada format pertandingan.

ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam

fasa ini bagi mengelakkan penurunan

kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap

kecergasan fizikal perlu dikekalkan

sekurang-kurangnya antara 40% hingga

60% kemampuan maksimum.

17LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan

keberkesanan program, seterusnya

merancang sesi latihan yang akan datang.

iv. Rajah 5.5 menunjukkan carta pai bagi

transisi.

5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah

Periodisasi

a. Isipadu

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi

meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal

dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan.

Isipadu merujuk kepada keseluruhan

kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa

latihan atau sebagai jumlah kerja yang

dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa

latihan. Isipadu adalah gabungan:

i. Jangka masa latihan.

ii. Jarak yang diliputi atau beban yang

diangkat.

iii. Kekerapan sesuatu latihan.

b. Intensiti

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja

yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka

masa yang diberi dalam sesuatu latihan

sukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai

kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.

c. Prestasi

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan

atau persembahan atlet dalam sesuatu

pertandingan sukan. Prestasi atlet

dikatakan mempunyai hubungan yang

positif dengan intensiti yang dikenakan.

Pembolehubah utama yang mempengaruhi

prestasi atlet adalah intensiti.

d. ‘Super Compensation’

Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban

latihan dalam jangkamasa tertentu, maka,

tubuh badan akan membuat penyesuaian

terhadap beban latihan tersebut. Pemulihan

dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu

mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi.

Tahap peningkatan ini dikenali sebagai

super compensation.

e. ‘Decompensation’

Adalah satu fenomena yang mana badan

manusia, semasa latihan fizikal akan

menyebabkan tenaga simpanan

berkurangan.

5.2.1 Rasional Penilaian Program

a. Menilai serta membuat pembaharuan

program kecergasan ke tahap yang lebih

tinggi.

b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu.

c. Membahagikan atlet mengikut peringkat

pencapaian masing-masing.

d. Menambah beban kerja/latihan mengikut

keupayaan yang telah dicapai.

e. Memberikan gred serta merekodkan

pencapaian individu.

f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan

latihan berikutnya.

g. Meningkatkan motivasi dan memberi

kepuasan kepada atlet di atas penilaian

gred dan mata/markah.

h. 5.2.2 Pencapaian Matlamat

i. Bagi mencapai objektif latihan, program

latihan perlulah dirancang dengan teratur

mengikut prinsip latihan dan bersistematik.

Masa yang ada perlu digunakan oleh

jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya

matlamat semasa pertandingan tercapai.

Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa

yang ada, sama ada tahun, bulan, minggu

atau hari, supaya perancangan dapat

dilakukan dengan berkesan.

5.2.3 Pencapaian Prestasi

Pencapaian prestasi merujuk kepada proses

meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia

ada kepada satu tahap yang lebih baik.

Kerangka Kerja Latihan

a. Periodisasi adalah satu istilah yang

digunakan untuk kerangka kerja apabila

ianya diaplikasikan kepada latihan sukan.

Program penyesuaian mestilah dirangka

supaya dapat mencapai prestasi puncak

pada waktu yang sepatutnya.

b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi

pelan latihan akan menjadikannya lebih

mudah diurus. Walau bagaimanapun,

kombinasi pertambahan beban kerja dan

masa rehat yang sesuai akan meningkatkan

fungsi badan dengan lebih berkesan.

c. Program latihan yang baik adalah

dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza,

iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan

dan fasa transisi.18

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar

mikro dengan memuatkan aktiviti yang

berbeza.

e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia

boleh secara fisiologikalnya memuncak

sebanyak 2 hingga 4 kali pada setiap

takwim tahunan dan bukannya berterusan

atau banyak kali.

TOPIK 6 : BATERI UJIAN

6.1.1 Larian 2.4km

Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian

bagi mengukur daya tahan kardiovaskular.

Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan

sistem kardiovaskular mengedarkan darah

beroksigen ke otot-otot secara berterusan

dalam tempoh masa yang panjang semasa

melakukan aktiviti fizikal.

Ujian larian 2.4km ini memerlukan satu kawasan

balapan, jam randik dan wisel.

6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti

Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian

yang boleh dilakukan untuk menguji komponen

daya tahan otot. Daya tahan otot ialah

keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan

pergerakan atau kerja berulang kali dalam

tempoh masa yang panjang tanpa cepat rasa

letih.

(a) Naikkan badan dari lantai dengan

menegakkan lengan. Kepala dan badan

hendaklah lurus hingga ke lutut.

(b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan

sehingga kedua-dua lengan lurus. Badan berada

dalam keadaan lurus.

6.1.3 Indeks Jisim Badan

-merupakan satu ukuran yang memberi

gambaran kepada komposisi badan seseorang

individu. Komposisi tubuh badan merujuk

kepada peratus berat badan yang mengandungi

lemak berbanding dengan tisu badan yang lain

seperti tulang dan otot.

Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat

badan dengan ketinggian individu.

6.1.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK)

- merupakan satu ujian yang dilakukan bagi

mengukur kelenturan /fleksibiliti seseorang

individu. Kelenturan atau fleksibiliti merujuk

kepada keupayaan otot, sendi, tendon dan

ligamen untuk melakukan pergerakan dengan

licin pada julat pergerakan yang maksimum.

Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh

Curefon pada tahun 1941. Kelenturan/fleksibiliti

amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti

sukan dengan baik terutamanya gimnastik,

renang, sukan terjun dan sebagainya.

6.1.5 Lompat Jauh Berdiri

Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan

otot individu. Kekuatan otot merujuk kepada

keupayaan otot untuk mengatasi rintangan atau

bebanan yang dikenakan ke atasnya.

6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN

PERLAKUAN MOTOR

Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk

mengukur komponen-komponen kecergasan

fizikal berlandaskan kemahiran motor.

Komponen-komponen kecergasan berlandaskan

kemahiran motor adalah seperti berikut:

a.Kelajuan

b.Ketangkasan

c. Koordinasi

d.Masa Tindak Balas

e. Imbangan

f. Kuasa

6.2.1 Lari Pecut 30m

Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji

komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada

kemampuan seseorang individu untuk bergerak

dari satu tempat ke tempat yang lain dalam

masa yang singkat.

6.2.2 Lari Ulang-alik 10m

Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk

menguji komponen ketangkasan seseorang

individu. Ketangkasan merujuk keupayaan

seseorang individu melakukan pergerakan

berturutan / mengubah kedudukan badan

dengan cepat di samping dapat mengawal

pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk menguji

kepantasan, ketangkasan dan koordinasi

individu.

6.2.3 Mengelecek Bola Keranjang

Ujian mengelecek bola keranjang digunakan

untuk menguji komponen koordinasi seseorang

individu. Koordinasi merujuk keupayaan

seseorang individu menyelaraskan anggota 19

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

badan semasa membuat sesuatu pergerakan

atau pekerjaan dengan sempurna dan selamat.

Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai

keupayaan sistem motor yang berasingan untuk

bergabung bagi menghasilkan corak pergerakan

yang berkesan.

Ujian lompat kuadran digunakan untuk

mengukur komponen masa tindak balas

seseorang individu. Masa tindak balas merujuk

kepada keupayaan seseorang individu bertindak

balas terhadap rangsangan dalam jangka masa

yang singkat.

6.2.5 Dirian Bangau

Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur

komponen imbangan statik seseorang individu.

Imbangan ialah keupayaan seseorang

mengekalkan kedudukan badan sama ada

sewaktu bergerak ataupun tidak.

Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan

statik dan imbangan dinamik.

6.2.6 Hand Grip Dynamometer

Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk

mengukur komponen kuasa seseorang individu

ialah ujian hand grip dynamometer (Rajah 6.7).

Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan

daya yang maksimum untuk melakukan sesuatu

pada masa yang singkat.

TOPIK 7 : UJIAN, PENGUKURAN DAN

PENILAIAN DALAM KECERGASAN FIZIKAL

7.1 UJIAN

Jurulatih hendaklah menjadi penilai dengan

menggunakan instrumen-instrumen ujian yang

mempunyai kebolehpercayaan dan memberi

keputusan-keputusan yang relevan. Biasanya

pemilihan sesuatu jenis ujian adalah

berdasarkan kepada kebolehan mengukur apa

yang sepatutnya diukur. Selain daripada itu,

ujian-ujian yang hendak dijalankan perlulah

sesuai dengan kebolehan peserta dan ia perlu

mengambil kira faktor peralatan yang akan

digunakan dan tempat yang sesuai bagi

menjalankan ujian-ujian tersebut.

7.1.1 Konsep, Definisi dan Matlamat

Definisi ujian ialah suatu alat prosedur atau

teknik yang khusus yang digunakan untuk

mendapatkan data, tindak balas atau respon

dari peserta.

Matlamat ujian pula ialah untuk mendapatkan

data-data atau tindakbalas supaya proses

pengukuran dan penilaian dapat dijalankan.

Selain daripada itu, ia juga bertujuan untuk

mengukur tahap kecergasan fizikal seseorang

individu.

7.1.2 Jenis-jenis Ujian

(a) Ujian Kekuatan, Kuasa, Ketangkasan dan

Daya Tahan.

(i) Lari Ulang-alik 10m

(ii) Bangkit Tubi

(iii) Tekan Tubi

(iv) Lompat Jauh Berdiri

(b) Ujian Kelenturan/Fleksibiliti

(i) Jangkau Melunjur

(c) Ujian Kardiovaskular

(i) Lari 2.4km

7.2 Pengukuran


Pengukuran ialah satu proses mengumpul

maklumat untuk digunakan bagi membuat

keputusan. Data /maklumat yang diperolehi

hasil daripada pengukuran seterusnya akan

dianalisis dgn menggunakan kaedah statistik

yang bersesuaian bagi membuat keputusan.

7.2.2 Alat Pengukuran

a. Jam randik

b.Wisel

c. Skitel/kun

d.Pita pengukur

e.Balapan

f. Bola

7.2.3 Teknik-teknik Pengukuran

Teknik pengukuran yang digunakan mestilah

bersifat objektif dan subjektif. Pengukuran

secara kuantitatif digunakan oleh guru PJ

bertujuan untuk menentukan hasil akhir sesuatu

perlakuan atau kemahiran.


Penilaian ialah proses guru mentafsirkan

maklumat hasil daripada pengukuran

berdasarkan piawai rujukan kriteria dan piawai

rujukan norma. Penilaian biasanya dinyatakan

dalam bentuk kualiti, kebaikan, merit /nilai.

Penilaian yang berkesan memerlukan prosedur

ujian yang baik.

Matlamat penilaian pula adalah seperti berikut:20

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

a. Menilai serta membuat pembaharuan

terhadap program kecergasan ke tahap

yang lebih tinggi secara perlahan-lahan.

b. Untuk menilai kemajuan atau pencapaian

seseorang individu.

c. Membahagikan individu mengikut peringkat

pencapaian masing-masing.

d. Meningkatkan motivasi dan memberi

kepuasan kepada seseorang individu

dengan memberi markah atau gred

pencapaian.

e. Dapat mengenal pasti kelemahan atau

kekurangan pelajar dalam sesuatu

kemahiran sukan.

f. Tambahan beban latihan dapat

diperkenalkan mengikut keupayaan yang

telah dicapai.

g. Dapat mengenal pasti komponen-komponen

tertentu dalam kecergasan fizikal yang

telah menunjukkan peningkatan kesan

daripada latihan dan pengajaran.

h. Mendapatkan data-data bagi membolehkan

kajian selanjutnya dibuat.

7.3.2 Proses Penilaian

Apabila semua ujian kecergasan fizikal dan

proses pengukuran telah dijalankan atau

dilakukan maka proses penilaian pula perlu

dilaksanakan supaya segala data atau

maklumat yang diperolehi tadi akan lebih

bermakna.

TOPIK 8 : UJIAN KECERGASAN SEKOLAH

RENDAH

8.1.1 Konsep dan Matlamat

Matlamat Ujian Daya Tenaga Asas adalah untuk

mengukur kecergasan murid-murid melalui

ujian-ujian yang dijalankan dengan mengambil

kira aspek-aspek kecergasan fizikal berasaskan

kesihatan.

Terdapat empat jenis ujian yang ditetapkan

iaitu:

a. Bangkit tubi lutut bengkok untuk menguji

kekuatan bahagian abdomen.

b. Tekan tubi untuk menguji kekuatan otot-

otot bahu dan bahagian tangan.

c. Jangkauan melunjur untuk menguji

kelenturan.

d. Lari 1500 meter untuk menguji kecergasan

sistem kardiovaskular dan daya tahan otot-

otot khasnya otot-otot di bahagian kaki.

8.1.2 Prosedur Ujian, Pengelolaan dan

Perlaksanaan

a. Bangkit Tubi Lutut Bengkok

aktiviti ini dibuat secara berpasangan

i. Baring terlentang dengan kaki berlipat di

lutut, tapak kaki di lantai dan tumit lebih

kurang 30 cm dari punggung.

ii. Kedua-dua tangan diletakkan di atas dada.

iii. Lipatan lutut berkurangan daripada 90

darjah.

iv. Rakan menekan kaki ke lantai.

v. Bangunkan badan dan bongkokkan kepala

dan siku di hadapan sehingga kepala

mencecah lutut.

vi. Baring semula seperti dalam (a).

vii. Catatkan bilangan pergerakan yang

dilakukan dengan sempurna dalam 30 saat.

b. Tekan Tubi (lelaki)

i. Meniarap, jarak buka di antara kaki lebih

kurang 30 cm.

ii. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan

tangan.

iii. Bengkokkan tangan lebih kurang 90 darjah

dan luruskan semula.

iv. Ulangkan pergerakan ini dalam 30 saat.

c. Jangkauan Melunjur

i. Letakkan bangku di atas lantai dengan

kakinya rapat ke dinding.

ii. Letakkan pembaris ‘cardboard‘ di atas

bangku dengan ukuran ‘0’ di tengah-tengah.

iii. Duduk di lantai dengan kedua-dua kaki lurus

di hadapan selari dengan

pembaris ‘cardboard‘ yang telah disediakan.

iv. Bongkok ke hadapan dengan tangan yang

lurus cuba sentuh pembaris ‘cardboard‘

seberapa jauh ke hadapan yang boleh.

v. Lakukan sebanyak 3 kali. Jarak yang jauh

sekali dicatatkan.

d. Lari 1500 Meter

Latihan ini dijalankan secara berpasangan.

Seorang berlari dan seorang lagi mencatatkan

masa yang dicapai oleh pelari di garisan

penamat.21

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

Kiraan markah:

i. Catatkan nombor ulangan, jarak dan masa

dalam ruangan yang tertentu dalam borang

catat markah.

ii. Rujuk jadual markah yang sesuai dan isikan

markah bagi tiap-tiap pencapaian

seseorang.

iii. Untuk mendapatkan gred keseluruhan,

campurkan markah yang didapati daripada

keempat-empat ujian yang dijalankan

Contoh

Ahmad bin Hashim telah melakukan 25 ulangan

untuk kegiatan bangkit tubi, 20 ulangan untuk

tekan tubi, mencapai jarak +7 cm untuk

jangkauan melunjur dan telah mencapai masa

5.1 minit untuk larian 1500 meter. Jumlah

markah Ahmad bin Hashim ialah = 17. Untuk

mendapat gred, kita harus mengira puratanya,

iaitu 17/4 = 4.25. Dengan itu, Ahmad bin

Hashim telah mendapat gred A.


Ujian kecergasan fizikal bagi sekolah rendah

yang dipanggil sebagai Ujian Kecergasan Fizikal

Malaysia adalah berdasarkan aspek-aspek

komponen kecergasan berasaskan kesihatan

dan kemahiran yang tertentu mengikut tahap

umur yang dikategorikan. Tahap umur 7 -9

tahun berada dalam tahap 1 dan umur dari 10

hingga 12 tahun berada dalam tahap 2.

Secara khusus ia bertujuan untuk:

a. Mengkaji kesan latihan yang diterima

melalui pendidikan jasmani dalam membina

kecergasan asas.

b. Mewujudkan kesedaran sendiri tentang

kepentingan kecergasan daripada segi

kesihatan secara keseluruhan.

c. Menilai tahap kecergasan supaya murid-

murid boleh mengambil bahagian dalam

suatu rancangan peningkatan kecergasan

fizikal.

8.2.2 Prosedur Ujian

a. Lambung dan sambut pundi kacang

untuk menguji komponen kecergasan

berasaskan kemahiran, iaitu kordinasi.

b. Lontar bola aras dada untuk menguji

komponen kecergasan berasaskan

kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan

kekuatan dan kelajuan.

c. Lompat jauh berdiri untuk menguji


kemahiran iaitu kuasa yang melibatkan


(a) Lompat Jauh Berdiri

Objektif ujian ini:

Untuk mengukur kuasa pada bahagian

kaki semasa melompat ke hadapan

Peralatan:

i. Pita pengukur

ii. Pembaris

iii. Kad skor

Tatacara:

i. Murid-murid berdiri di belakang garisan

dengan keadaan kaki dibuka seluas bahu.

ii. Murid-murid bersedia untuk melompat ke

hadapan dengan menghayun tangan ke

belakang dan lutut membengkok 90 darjah.

iii. Lompat dengan menggunakan kedua-dua

belah kaki seberapa jauh yang boleh ke

hadapan.

iv. Percubaan tidak akan dikira jika murid-

murid tidak dapat mengimbang badan dan

jatuh ke belakang serta menyentuh

kawasan di belakang kaki. Ulang semula

lompatan tersebut.

v. Murid-murid diberi percubaan sebanyak dua

kali.

vi. Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke

tempat bahagian tumit yang terdekat sekali

mendarat.

Untuk tahap 2, lima ujian yang dijalankan iaitu:

a. Lari pecut 30 meter untuk menguji


kemahiran, iaitu, kelajuan.

b. Lontar bola aras dada untuk menguji


kemahiran, iaitu, kuasa yang melibatkan


c. Lompat kuadran untuk menguji komponen

kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu,

ketangkasan.

d. Duduk jangkau atau jangkauan

melunjur untuk menguji komponen 22

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

kecergasan berasaskan kesihatan, iaitu,

kelenturan.

e. Lompat jauh berdiri untuk menguji


kemahiran, iaitu, kuasa yang melibatkan


Lari Pecut 30 Meter

Objektif ujian ini:

Untuk mengukur kelajuan pada jarak 30

meter

Peralatan:

i. Pita pengukur 30 meter

ii. Jam randik

iii. Kad skor

Tatacara:

i. Posisi mula. Berdiri dengan sebelah kaki di

hadapan dan sebelah kaki di belakang.

Tangan di sisi dan pandang ke hadapan.

ii. Berlari dengan menggunakan bebola kaki

dengan lutut di angkat tinggi. Badan

condong ke hadapan. Tangan diayun di sisi

ke hadapan ke belakang dalam keadaan

selesa. Siku dibengkokkan.

iii. Murid-murid hendaklah melakukan pada

tahap kelajuan yang maksima.

8.2.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan

Ujian perlu dilakukan sebanyak satu kali

setahun dalam jangka masa satu waktu

Pendidikan Jasmani. Murid-murid juga perlu

berada dalam keadaan sihat semasa melakukan

ujian ini.


Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID)

adalah untuk mencungkil bakat-bakat muda

yang berpotensi untuk diberi latihan untuk

program di bahagian pembangunan atlet dan

sebagai pelapis bagi mewakili negara dalam

sukan terutamanya acara sukan yang menjadi

keutamaan dan tumpuan yang diberikan oleh

pihak kerajaan seperti sukan teras.

8.3.2 Prosedur Ujian

Terdapat 9 ujian utama untuk pengesanan

bakat ujian kecergasan.

Contoh ujian yang dijalankan bagi pengukuran

tubuh badan, iaitu ketinggian.

Definisi:

Jarak dari lantai sehingga kepada ke atas

kepala semasa berdiri tanpa memakai

kasut.

Sebab ujian dijalankan:

i. Tinggi atau rendah seseorang sangat

perlu untuk sukan tertentu.

ii. Pemain bola keranjang, bola jaring dan

bola tampar memerlukan ketinggian.

iii. Gimnas, penerjun dan pelari jarak jauh

tidak memerlukan ketinggian.

Peralatan:

i. 3m pita pengukur dilekatkan di dinding

dari aras lantai ke atas dengan ketepatan

0.1 cm.

ii. Pastikan permukaan dinding rata.

iii. Satu set pembaris empat segi yang

mempunyai imbangan cecair bagi

mengukur ketinggian di atas kepala

supaya pengukuran dapat dibuat dengan

lebih tepat.

iv. Lantai hendaklah rata dan bersih.

Tatacara:

i. Murid-murid atau atlet hendaklah berdiri

tegak tanpa memakai kasut.

ii. Murid-murid hendak melihat ke hadapan,

tarik nafas panjang-panjang dan berdiri

dengan betul-betul.

iii. Tumit, punggung dan bahu hendaklah

menyentuh dinding.

iv. Letakkan set pembaris empat segi

bertentangan dengan pita pengukur di

atas kepala.

v. Pastikan set pembaris tersebut dalam

keadaan seimbang.

Catat:

Ketinggian yang direkodkan mestilah dalam

nilai 0.1 cm

8.3.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan

Ujian Pengesanan Bakat (TID) dilakukan melalui

dua cara, iaitu mengadakan satu program khas

yang diadakan di pusat-pusat tertentu mengikut

zon di seluruh Malaysia bagi mengesan bakat-

bakat baru dalam sukan melalui beberapa ujian

yang dijalankan dan dilaksanakan oleh pihak

Majlis Sukan Negara dengan kerjasama

Kementerian Murid-murid.

Kedua dengan cara pemilihan melalui atlet-atlet

sekolah yang bertanding di peringkat daerah

MSSD dan negeri MSSM seterusnya peringkat

kebangsaan. 23

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN


Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai

kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal

yang dialami oleh tisu-tisu badan.

9.1.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan

Kecederaan tisu lembut termasuklah

kesemua kecederaan yang berlaku di ligamen,

tendon dan otot, manakala, kecederaan tisu

keras pula adalah kecederaan yang berlaku

pada tulang.

a. Ligamen

Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang

kuat. Terdapat dua jenis tisu serabut, iaitu,

serabut putih dan serabut elastik

kuning. Ligamen serabut putih adalah kuat

dan tidak elastik seperti ligamen elastik

kuning. Ini adalah faktor yang menstabilkan

sendi serta mengelakkan pergerakan yang

berlebihan yang akan merosakkan sendi.

Seliuh

Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat

ligamen. Ligamen yang terlibat mungkin

terputus sebahagiannya sahaja atau putus

kesemuanya. Seliuh sering berlaku kepada

sendi lutut, pergelangan kaki, siku, bahu

dan pinggang. Seliuh menjadikan kawasan

yang terlibat membengkak, sakit dan

lebam. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-

sendi yang tersebut.

b. Tendon

Terdiri daripada kolagen dan tersusun

memanjang. Ia terletak di bahagian hujung

otot dan melekat pada tulang yang

digerakkan oleh otot. Di abdomen, tendon

adalah leper sementara di bahagian lengan,

tendon adalah bulat dan panjang seperti

pensil.

Tendon Terputus

Tendon-tendon yang sering terlibat ialah

tendon archilles dan tendon kuadrisep.

Kecederaan yang terjadi mungkin

melibatkan keseluruhan atau

sebahagiannya sahaja. Anggota badan yang

terlibat agak sukar untuk digerakkan

sekiranya ini berlaku.

c. Otot

-Otot kardiak terdapat di jantung, otot

licin adalah otot-otot yang terdapat di

dinding usus kecil dan besar. Otot

menggerakkan tulang serta menyebabkan

pergerakan di sendi dikenali sebagai

kumpulan otot skeletal.

Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot

Ia boleh berlaku semasa menulis, berenang

dan melakukan aktiviti fizikal (sukan).

Kekejangan boleh terjadi apabila faktor

keletihan atau fatigue berlaku. Ini

disebabkan oleh pengumpulan asid laktik

yang berlebihan.

Koyak Otot

Otot mungkin terkoyak melibatkan

sebahagian atau melibatkan keseluruhan

otot. Kerana tujuan untuk mendapatkan

prestasi yang maksimum, otot-otot

bergerak dengan pantas. Ini menyebabkan

otot koyak dan atlet rebah (jatuh).

d. Tulang

Tulang terdiri daripada serat kolagen yang

dipupuk dengan bahan kalsium, fosforus,

oksigen, hidrogen, florida dan magnesium.

Tulang adalah tisu yang keras dan elastik.

Patah Tulang

Patah tulang atau retak di tulang terjadi

disebabkan tendangan, hentakan atau

pukulan yang kuat. Tanda-tanda ialah

kawasan yang patah deformed atau cacat.

Terdapat juga bengkak, sakit (pedih) dan

krepitus disebabkan pergeselan hujung

tulang yang terlibat.

e. Sendi

Sendi ialah kawasan percantuman di antara

dua tulang panjang. Sendi dibahagi kepada

beberapa jenis, iaitu fibrous, kedua tulang

melekat sesama sendiri. Contohnya ialah

sendi di antara tibia dan fibula di kawasan

tumit. Sendi cartilagenous pula

merupakan rawan yang terdapat di antara

tulang sendi, manakala sendi Synovial

merupakan sendi di mana kedua-dua tulang

diselaputi rawan dan mengandungi kapsul

yang berisi cecair. Contohnya ialah sendi

lutut.

24LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

Kehelan Sendi (Dislokasi dan

Subluksusi)

Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu

permukaan tulang yang menjadi sendi

terkeluar dari permukaan tulang rawannya.

Subluksusi terjadi apabila permukaan

tulang yang menjadi sendi terkeluar sedikit

dari tempat asalnya tetapi sebahagian

permukaannya masih bertemu. X-ray

adalah cara bagaimana menentukan tahap

kecederaan jenis ini.

9.1.3 Prinsip Pencegahan

a. Memanaskan Badan

b. Penambahan Beban Senaman Secara

Beransur-ansur

c. Tempoh Latihan

d. Intensiti

e. Kesanggupan Diri

f. Kekuatan

g. Motivasi

h. Pengkhususan

i. Relaksasi

j. Rutin

9.2.2 Kepentingan Memanaskan Badan

Memanaskan badan atau warm-up digunakan

untuk menerangkan beberapa jenis aktiviti

seperti regangan (stretching), kelenturan

(flexibility), kalistenik dan sebagainya. Ianya

bertujuan menyediakan otot-otot untuk

melakukan aktiviti serta kemahiran seterusnya

di samping melonggarkan otot-otot yang

tegang, sendi-sendi dan mencergaskan reaksi

atau reflek atlet-atlet.

9.2.3 Ansur Maju Latihan

Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik

yang mengandungi latih tubi (drilling) secara

beransur-ansur bagi menyediakan atlet supaya

kembali beraksi semula untuk bertanding.

9.2.3.1 Faedah Ansur Maju Latihan

a. Mempromosikan kesembuhan

b. Menyediakan ukuran perkembangan

c. Mendirikan bridge ke penyertaan

d. Meningkatkan keyakinan diri.

e. Memaksimumkan prestasi pada bahagian

yang cedera.

9.2.4 Aktiviti bagi Menggelakkan

Kecederaan

Aktiviti memanaskan badan adalah suatu

langkah awal bagi mengelakkan kecederaan.

a. Warm-up untuk memanaskan seluruh

badan.

b. Warm-up khusus untuk memanaskan otot

yang bakal digunakan dalam pertandingan.

c. Warm-up mirip perlakuan pertandingan,

iaitu, dengan menggerakkan otot mengikut

pergerakan sebenar sesuatu jenis sukan.

Menurut Vasudevan (1989), aktiviti-aktiviti

memanaskan badan penting semasa

pertandingan.

a. Meninggikan suhu badan dengan berlari

perlahan-lahan atau joging sehingga badan

berasa panas dan berpeluh.

b. Melunjur (stretching).

c. Berlari pecut.

d. Senaman khusus (specific exercise).

Pelbagai cara bagi mengelakkan

kecederaan.

a. Mengambil tindakan awal terhadap mereka

yang merungut sakit di bahagian-bahagian

tertentu seperti sendi-sendi dan tekanan

(stress).

b. Memilih permainan-permainan yang sesuai

berasaskan kepada kebolehan atlet

tersebut.

c. Meminda undang-undang atau taktikal

permainan bagi mengelakkan berlakunya

kecederaan terutamanya dikalangan kanak-

kanak.

d. Mengajar kemahiran-kemahiran asas

permainan untuk menyediakan

dan membolehkan atlet-atlet bertindak

sewajarnya. Taktik menutup muka dengan

tangan semasa mengelunsur ke arah base

dalam permainan sofbol adalah baik bagi

mengelakkan kecederaan.

e. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti

penutup muka, penutup dada dan lain-lain

lagi adalah diwajibkan.

f. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan

sempurna hendaklah diusahakan. Ini dapat

mengelakkan kecederaan di kalangan atlet-

atlet.

g. Mengelakkan menggunakan bebanan yg

berat / ulangan yg rendah bg kanak-kanak.

25LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

Keadaan ini akan menyebabkan tisu otot-

otot kanak-kanak koyak.

h. Menggunakan teknik mengurangkan berat

badan dengan cepat adalah tidak

digalakkan.

i. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira

semasa bermain atau melakukan aktiviti.

Keadaan emosi yang kurang terganggu

akan menyebabkan penumpuan

sepenuhnya kepada permainan.

9.2.5 Keselamatan Kemudahan dan

Peralatan

Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang

atau kemudahan peralatan tidak sempurna dan

tidak mengikut piawaian yang ditetapkan,

Padang atau gelanggang yang tidak rata,

berlubang dan licin,

Keadaan sekeliling gelanggang, padang atau

dewan harus diambil kira bagi mengelakkan

kecederaan di luar permainan.

9.2.6 Peralatan Perlindungan

Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat

yang digunakan bagi melindungi diri atau

anggota badan dari sebarang kecederaan

semasa melakukan aktiviti sukan. Sebagai

contoh, ‘Batting Helmet “untuk pemukul

(softball, baseball dan kriket) adalah wajib

dipakai bagi mengelakkan kecederaan kepala.

TOPIK 10 : RAWATAN DAN PEMULIHAN

10.1 PENGENALAN KEPADA RAWATAN DAN

PEMULIHAN

Penglibatan aktif dalam sukan dan permainan

mengundang kecederaan sekiranya latihan yang

dilakukan tidak mengikuti prinsip-prinsip latihan

yang ditetapkan. Rawatan yang sistematik akan

mempercepatkan kadar pemulihan dan atlet

boleh bergiat cergas dalam semula masa yang

singkat.


Kecederaan yang berlaku memerlukan rawatan

serta pemulihan yang sistematik. Rawatan

bererti langkah-langkah yang diambil bagi

menilai serta memberi bantu mula kepada

kecederaan.

10.1.2 Prosedur Rawatan

a) Rawatan bantu mula bermaksud rawatan

awal yang diberi bagi mengelakkan

kecederaan yang berlaku menjadi semakin

serius,

b) rawatan berterusan adalah rawatan yang

diberikan sewaktu fasa pemulihan

kecederaan. Sebelum melakukan rawatan

bantu mula, penilaian awal tahap

kecederaan perlu dilakukan terlebih dahulu.

Penilaian awal tahap kecederaan ini

dilakukan untuk tujuan berikut:

a. Menentukan apakah bentuk rawatan yang

perlu diberikan.

b. Menentukan jenis rawatan pemulihan yang

akan diberikan.

c. Menjadi tanda aras bagi menentukan

keberkesanan rawatan pemulihan.

Selain dari penilaian awal, penilaian berterusan

juga perlu dilakukan. Tahap-tahap membuat

penilaian adalah seperti berikut

a. Sewaktu berlaku kecederaan, kenal pasti

rawatan bantu mula dan tahap kecederaan.

b. Sebelum rawatan permulaan, tentukan

jenis-jenis rawatan pemulihan yang perlu

diberikan.

c. Sewaktu rawatan pemulihan, pastikan

keberkesanan rawatan yang diberikan.

d. Sebelum atlet dibenarkan melibatkan diri

semula, tentukan jenis latihan yang sesuai

bagi menentukan tahap kesediaan atlet.

Senarai Semak sebelum Melakukan

Rawatan Bantu Mula

a. Matlamat

i. Memastikan sama ada perlu bantuan

kecemasan atau tidak

ii. Menilai tahap kecederaan

iii. Menentukan sama ada atlet perlu dialih

atau tidak

Rawatan bantu mula perlu dimulakan dengan

penilaian awal. Penilaian awal akan menentukan

sama ada terdapat masalah dalam perkara-

perkara di atas.

i. Atlet sedar atau tidak

ii. ABC merujuk kepada saluran udara

(Airways), pernafasan (Breathing),

peredaran darah (Circulation)

iii. Pendarahan

Selepas melakukan kesemua penilaian di atas,

barulah melakukan tinjauan sekunder.26

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

a. Bagaimana Kecederaan Berlaku

i. Atlet sekiranya beliau sedar

ii. Rakan sepasukan, sekiranya atlet

pengsan

b. Pemerhatian

Sewaktu melakukan tinjauan sekunder

i. Kedudukan/posisi atlet tersebut

ii. Respirasi (kadar, cetek atau dalam,

ritma)

iii. Trauma

Lihat sama ada terdapat kecederaan

kepala

Lihat sama ada terdapat perubahan

bentuk pada tulang, bengkak atau

lebam

Kesan-kesan kejutan (berpeluh, pucat,

lemah)

iv. Tindak balas atlet terhadap kecederaan

c. Saringan Umum

i. Lakukan penilaian bagi deria sentuh

dan pergerakan sekiranya mengesyaki

kecederaan pada tulang belakang atau

saraf

ii. Lakukan penilaian neuromuskular

sekiranya mengesyaki patah, retak atau

dislokasi tulang

iii. Lakukan penilaian untuk kecederaan di

kepala

iv. Lakukan penilaian ortopedik

Sentuhan

Julat pergerakan dan kekuatan

Ujian khas

v. Seliaan berterusan sekiranya atlet

mengalami kejutan’

10.2.1 Danger, Response, Airways,

Breathing, Circulation (DRABC)

D = Danger :

Pastikan atlet tidak berada di tempat yang

merbahaya dan boleh memburukkan keadaan.

R= Response

Lihat sama ada terdapat tindak balas dari atlet.

Contoh: panggil nama atlet dan cuba berbual

dengan beliau..

A = Airways

Pastikan saluran udara atlet tidak tersekat.

Contoh: atlet mungkin mengunyah gula-gula

getah sewaktu berlari dan ianya mungkin

tersekat di kerongkong.

B = Breathing

Pastikan atlet bernafas.

C=Circulation

Merujuk kepada peredaran darah. Periksa sama

ada terdapat denyutan nadi.

10.2.2 Talk, Observe, Touch, Action, Press

(TOTAPs)

T = Talk

Berbual dengan atlet untuk menentukan tahap

kesedarannya.

O = Observe

Lihat sama ada terdapat pendarahan,

perubahan bentuk tulang dan perubahan warna

kulit di tempat yang cedera.

T = Touch

Sentuh tempat yang cedera untuk mengetahui

sama ada terdapat perubahan dalam suhu di

tempat yang cedera.

A = Action

Arahkan atlet melakukan pergerakan bagi

melihat sejauh manakah tahap kecederaan

tersebut.

P = Press

Perlahan-lahan tekan tempat yang cedera

10.2.3 Rest, Ice, Compression, Elevation

(RICE)

Rawatan RICE dilakukan bagi kecederaan-

kecederaan seperti lebam dan terseliuh.

R = Rest

Rehatkan atlet.

I = Ice

Letakkan ais di tempat yang cedera. Pastikan

ais tersebut dibalut dengan tuala.

C=Compression

Berikan tekanan pada kawasan yang cedera.

Tekanan boleh dilakukan dengan membalut

kawasan yang cedera dengan menggunakan

bandej.

E = Elevation

Naikkan kawasan yang cedera melebihi paras

dada supaya darah dapat mengalir dengan lebih

mudah.

10.2.4 Elevation, Airways, Resuscitation

(EAR)

Rawatan EAR diberikan kepada atlet yang tidak

bernafas tetapi mempunyai denyutan nadi.

Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke 27

LEE MAN JIAU

HBPE1203 2010

mulut atau mulut ke hidung (resuscitation),

pastikan tidak ada benda asing dalam mulut

atlet.

10.2.5 Cardio Pulmonary Resuscitation

(CPR)

Rawatan CPR diberikan kepada atlet yang tidak

bernafas dan tidak mempunyai denyutan nadi.

Sebelum memberi rawatan pernafasan mulut ke

mulut atau mulut ke hidung (resuscitation).

Rawatan CPR ini adalah kombinasi antara

memberikan pernafasan mulut ke mulut

diselang-selikan dengan tekanan kepada

kawasan jantung untuk menggerakkannya.

10.3.1 Rawatan Dingin

Rawatan dingin adalah yang paling mudah dan

ianya merupakan rawatan awal bagi kesemua

kecederaan yang tidak melibatkan pendarahan

terbuka.

-rawatan dingin boleh dilakukan dengan

merendam kaki atau tangan dalam baldi berisi

air dan aisd dalam suhu air ini berada sekitar 55

hingga 65ºF.

Rawatan dingin hanya dilakukan selama 15 ke

20 minit atau setelah warna kulit berubah

kemerah-merahan.

10.3.2 Rawatan Panas

Rawatan panas biasanya dilakukan setelah

berhentinya radangan awal. Penggunaan

rawatan panas ini akan menyebabkan vasodilasi

iaitu keadaan di mana saluran-saluran darah

akan membesar.

Rawatan panas boleh dilakukan dengan

menggunakan hydrocollator. Sebagai alternatif,

tuala yang direndam dalam air panas boleh

digunakan.

Rawatan panas dilakukan selepas 72 jam

berlakunya kecederaan bagi mengelakkan

kecederaan yang lebih serius.

10.3.3 Rawatan Bertentangan

Rawatan bertentangan merupakan suatu

alternatif bagi rawatan panas dan dingin.

Rawatan ini dilakukan sekiranya masih terdapat

radangan (bengkak dan sakit) pada kawasan

yang cedera walaupun selepas 72 jam

kecederaan berlaku.

10.3.4 Urutan

Urutan merupakan manipulasi badan dengan

menggunakan tangan. Urutan mempengaruhi

sistem saraf, otot dan peredaran darah. Urutan

penting kerana ia dapat membantu mengalirkan

cairan yang tertumpu di kawasan yang cedera.

28LEE MAN JIAU

Nota padat HBPE 1203

Documents

Transcript of Nota padat HBPE 1203