6.PENILAIAN KECERGASAN DIRI

GKK1043

MUHAMMAD TAUFIQ CHENG ABDULLAH

6.1 Menilai tahap kesihatan perbadi dalam komponen kecergasan diri - kecergasan kardiovaskular- kekuatan otot- daya tahan otot - kelenturan - komposisi tubuh badan

KECERGASAN KARDIOVASKULAR

individu yang memiliki kecergasan ini mampu melakukan cabaran fizikal dalam tempoh yang panjang tanpa cepat lesu.

Daya tahan kardiovaskular bermaksud keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangka masa yang lama semasa melakukan aktiviti fizikal yang berintensiti rendah atau sederhana.

Ujian-ujian yang menguji daya tahan kardiovaskular

bleep test

2.4km

Latihan-latihan yang meningkatkan daya tahan kardiovaskularLatihan fartlek

Berjoging

KEKUATAN OTOTKekuatan otot bermaksud kemampuan otot melakukan aktiviti otot melakukan rintangan atau mengangkat beban dengan menggunakan daya yang maksimum.Bagi mendapat kekuatan otot yang kuat, latihan yang sistematik dan berterusan adalah penting. Latihan hendaklah dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.Latihan untuk membina kekuatan otot boleh dilakukan dengan menggunakan rintangan atau berat badan sendiri sebagai beban.

Ujian menguji kekuatan ototujian bangkit tubi pelbagai tahap

burpee

Latihan membina kekuatan otot naik turun bangku dan bangkit tubi.

mendagu

DAYA TAHAN OTOTDaya tahan otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangka masa yang panjang.Daya tahan otot terbahagi kepada dua iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik.- Daya tahan otot statik ialah kebolehan otot untuk mengekalkan kontraksi pada jangka waktu yang panjang pada kedudukan tetap dan pegun. Daya tahan otot jenis ini juga lebih dikenali sebagai isometrik.- Daya tahan otot dinamik ialah kebolehan otot untuk menguncup dan memanjang secara berulang-ulang. Daya tahan otot dinamik terbahagi kepada dua iaitu isotonik dan isokinetik.

JENIS KONTRAKSIDEFINISICONTOH KELEBIHANISOTONIKLatihan yang melibatkan kontraksi fiber otot memendek dengan ketegangan berbeza semasa mengangkat beban yang tetap.Abdominal Crunch*memberi lebih kekuatan daripada isometrik. *baik untuk koordinasi. *cepat pulih daripada lesu. *baik untuk melatih imbanganISOMETRIKLatihan yang melibatkan kontraksi statik dengan fiber otot tidak memanjang dan tidak memendek serta sendi tidak mengalami julat pergerakan.Tarik Tuala*boleh dilakukan diruang sempit. *tidak memerlukan alat. *baik untuk pemulihan otot.ISOKINETIKLatihan isotonik dengan menggunakan peralatan atau mesin yang menetapkan halaju sekata pergerakan.Sama seperti latihan isotonik tetapi menggunakan peralatan khas yang dapat mengawal kelajuan pergerakan.*baik untuk latihan kekuatan. *baik untuk pemulihan kecederaan otot.

KELENTURANKelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligament membenarkan anggota anggota badan bergerak pada julat pergerakkan yang maksimum.

Tahap kelenturan yang baik dapat meberikan kebaikan kepada seseorang individu jika latihan dilakukan mengikut kaedah yang betul dan berterusan.

Ujian menguji kelenturankilas pinggang

duduk membujur dan jangkau

Latihan membina tahap kelenturanmeliukkan badan ke kiri dan kanan

meliukkan badan dari posisi duduk

KOMPOSISI TUBUH BADAN Komposisi badan merujuk kepada peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan yang lain.Pengukuran komposisi badan terdiri daripada dua kaedah iaitu kaedah makmal dan kaedah lapangan.Pengukuran lipatan kulit adalah satu teknik untuk mengukur ketebalan lemak di bawah lapisan kulit.Pengukuran lipatan kulit dijalankan dengan menggunakan angkup kaliper dan diukur dalam unit milimeter (mm).Lokasi pengukuran lipatan kulit pada tubuh ialah dada, abdomen, triceps, suprailium dan paha.

Indeks Jisim Badan atau Body Mass Index (BMI) adalah teknik pengukuran komposisi badan dengan menggunakan berat dan tinggi.

CARA PENGIRAAN :

tinggi2berat

RUJUKAN http://www.slideshare.net/BezitaGoku/ujian-lari-24km-1500m-larian-cooperujian-bleep-dan-satu-ujian-makmalhttp://cikgupjpk.blogspot.com/2013/01/daya-tahankardiovaskular.htmlhttps://asiahibrahim.wordpress.com/sukan/jenis-jenis-latihan/http://infopendidikanjasmani.blogspot.com/2010/06/jenis-latihan-membina-kekuatan-otot.htmlhttp://sallehudin2711.blogspot.com/2014/07/bateri-ujian-kecergasan.htmlhttp://lifestealerpj.blogspot.com/2013/07/bateri-ujian-kecergasan.htmlhttp://www.volimaniak.com/2014/09/beberapa-latihan-kelenturan-dalam.html