QGJ 3053

URL

https://docs.google.com/a/siswa.upsi.edu.my/document/d/1X22hAI2HON-

KtBFuR5tDCw2huIb-e-pxvxJDgkiqEMo/edit?usp=sharing

Program Latihan Acara Olahraga

QGJ3053SUKAN INDIVIDU

PENSYARAH : LEE AI CHOO

Group : UPSI01 (A122PJJ)

NAMA : AMIRUL HAKIMI B ABD WAHAB

ID: D20102040864

QGJ 3053

1. Tajuk :

Program Kecemerlangan Larian 4x200m.

2. Tempoh masa :

8 minggu.

3. Matlamat Program :

Menyediakan atlet yang berjaya dalam larian berganti-ganti.

4. Tempoh masa latihan.

Program latihan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang

dilakukan. Dalam tempoh 8 minggu, latihan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:

a. Fasa Pra-Persedian

b. Fasa Persediaan

c. Fasa Pra-Pertandingan

d. Fasa Pertandingan

e. Fasa Transisi

4.1.1 Fasa Pra-Persediaan

Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam

intensiti yang lebih tinggi.

Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta

kompenon).

Penilaian: Ujian kecergasan.

QGJ 3053

Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi

adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada

pengkhususan latihan. Di peringkat ini masa 2 minggu bergantung kepada ciri-ciri

kecergasan peserta.

Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan

fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping

memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat

pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga

prestasi.Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan

untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam,

kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha

khusus yang diperlukan oleh pelari acara lari berganti.

Latihan Fartlek

Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti

latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki

melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan

berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di

kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain

meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga

awal musim persediaan khusus.

a- Objektif latihan

I. Meningkatkan Dayatahan Kardiovaskular

II. Membina Dan Meningkatkan Kepantasan

QGJ 3053

b- Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di

samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’

dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prosedur perlaksanaan latihan

1. Padang diukur dengan jarak 80 meter setiap bahagian.

2. Petiap bahagian ditandakan dengan kon sebapagai penanda bagi setiap fasa.

3. Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas

fasa B peserta akan bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan.

Kemudian perserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke

fasa A

4. Peserta diwajibkan melakukan 3 kali ulangan.

5. Setiap ualangan, peserta diwajibkan menamatkan kesemua aktiviti yang

disediakan.

6. Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.

7. Pada fasa A, peserta dikehendaki berjogging sejauh 80 meter dengan kadar

masa 5 minit

8. Apabila sampai ke fasa B, perserta perlu lari pecut dengan 70% kelajuan

maksima selama 15 saat.

9. Sesudah tamat fasa B dan samapai ke fasa C, perserta akan berlari langkah

panjang (striding) selama 30 saat.

10.Akhir sekali peserta akan berjalan sejauh 80 meter. Ini dinamakan masa rehat

tetapi masa rehat aktif iaitu berhata dalam keadaan melakukan pergerakan.

Aktiviti-Aktiviti Fartlek

a. Berlari perlahan-lahan.

b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).

QGJ 3053

c. Striding.

d. Lari pecut.

e. Berjalan

f. Bounding

6.2 Fasa Persediaan

Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan.

Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan.

Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan,

latihan am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai

situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas.

Penilaian: Ujian kecergasan.

Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan

perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa

Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan

untuk membina daya tahan kardiovaskular.

Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap

beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap

dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki

kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul.

Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada

latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu

dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan

pertambahan intensiti latihan.

QGJ 3053

6.3 Fasa Pra-Pertandingan

Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.

Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan

dipentingkan. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.

Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan

tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif

tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan

ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem

tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.

6.4 Fasa Pertandingan

Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.

Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas

dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.

Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan

bergantung kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama

memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa

persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan

potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi

yang maksimum di dalam pertandingan.

Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang

berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan

koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia

QGJ 3053

menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta

memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat

menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding.

Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang

sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.

6.5 Fasa Transisi

Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet

rehat emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot

Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.

Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.

5. Jumlah murid yang dilatih

12 orang murid telah dipilih.Terdiri 6 orang murid lelaki dan 6 orang murid perempuan.

6. Alatan yang diperlukan

i- Baton

Peralatan yang penting. Semasa latihan 8 baton diperlukan .Bersesuaian dengan

jumlah peserta yang menjalani latihan. Baton mestilah tiub kosong, licin dan

bulat. Ianya dibuat daripada kayu, logam atau benda yang kejor/tegar dalam

satu pecahan. Panjangnya tidak lebih daripada 30 cm dan daripada 28 cm.

Lingkaran kelilingnya antara 120 hingga 130 mm (4.75 inci) dan beratnya

tidak kurang daripada 50 gram. Batonseeloknya berwarna terang supaya

mudah dilihat pada masa perlumbaan.

ii- Skittal

QGJ 3053

Memerlukan 8 skittal besar dan 8 skittal kecil. Digunakan sebagai penanda kawasan

atau sebarang penanda yang bersesuaian.

iii- pundi kacang

Pundi kacang digunakan untuk aktiviti latihan para persediaan dan aktiviti yang

berkaitan dengan latih tubi .

iv- Kasut (Spike)

Kasut atau spikes merupakan peralatan penting bagi para olahragawan

bukan

sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut tetapi juga

untuk kegunaan dalam acara lain, termasuk acara lari berganti-ganti. Walau

bagaimanapun penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi

acara

olahraga masa kini terutama acara lari pecut. Jenis kasut bergantung kepada

kesesuaian dan keselesaan individu. Bagaimana pun biarlah daripada jenis

yang

ringan. Tapak dan tumit kasut yang dibenarkan ialah untuk 11 tempat paku.

Bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak meelebihi 25 mm

panjangnya. Atlit tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat sama ada di

dalam atau di luar kasut yang boleh menambah tebal kasut atau yang boleh

memberi bantuan kepada pemakainya.

v- Blok permulaan

Blok permulaan (starting block) merupakan sejenis alat yang digunakan untuk

membantu pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan

larian. Penggunakan blok permulaan ini adalah dimestikan untuk acara pecut.

Pelari boleh memilih jenis blok permulaan yang sesuai.

vi- Pakaian sukan

Atlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk pelbagai latihan

QGJ 3053

jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet lelaki dan wanita asalkan

pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan larian mereka.

vii- Peralatan sampingan

Setiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di

kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun

sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah diberi

perhatian. Peralatan yang dicadangkan seperti berikut:

- Tuala

- botol minuman

- Seluar pendek dan “running vest” (sebaik-baiknya dua pasang)

- Kasut jogging dan “spike”

- Barangan lain yang difikirkan perlu

7. Jadual Program Latihan

FASA PERSEDIAAN

HARI BERAT SEDERHANA RINGAN REHAT

Isnin . . X .

Selasa X . . .

Rabu . . . X

Khamis . X . .

Jumaat . . . X

Sabtu X . . .

Ahad . . . X

FASA PERTANDINGAN

HARI BERAT SEDERHANA RINGAN REHAT

Isnin . X . .

QGJ 3053

Selasa X . . .

Rabu . . . X

Khamis . X . .

Jumaat . . X .

Sabtu X . . .

Ahad . . . X

KITAR MIKRO LATIHAN

MINGGU 1

HARI / MASAKAEDAH LATIHAN INTENSITI

Isnin

330 – 5.30 ptg

Rabu

330 – 5.30 ptg

Ujian kecergasan fizikal

Ujian kecergasan teknikal

Fasa pegangan baton

Fasa hayunan baton

LATIHAN LITAR

6 Stesen x 3 set

Masa aktiviti setiap stesen : 30 saat

Masa rehat diantara setesen :60 saat

Pra Ujian

QGJ 3053

Jumaat

3.30 – 5.30 ptg

LATIHAN BEBANAN

Intensiti :50% x 1RM

Ulangan : 8 kali

Set : 3 set

Aktiviti :

Bench Press

Leg Press

Triceps Curl

Bleep curl

Triceps push down

MINGGU 2

Isnin

Latihan Aerobik

QGJ 3053

3.30 – 5.30 ptg.

Rabu

3.30 – 5.30 ptg

Jumaat

Latihan Fartlek

Berjalan, Berjogging ( Jarak 5 km)

Lari berpasangan. Lari pecut

Latihan Jeda

3 kemahiran lari beganti

Ulangan : 8 Ulangan

Set : 2 set

Jeda kerja : 20 saat

Jeda rehat :60 saat

Aktiviti jeda rehat :

Latih menerima dan

menghantar baton

Latihan Bebanan

QGJ 3053

3.30 – 5.30 ptg Intensiti 60% x 1rm

Ulangan : 10 kali

Set : 2 set

Aktviti :

Bench Press

Leg Press

Triceps Curl

Bleep curl

Triceps push down

MINGGU 3

Isnin

3.30 – 5.30 ptg

Latihan Aerobik

Senaman aerobic : 45 minit

Masa rehat antara aktiviti : 20

minit.

Latihan Litar (umum)

6 stesen x 3 set

Masa aktiviti setiap stesen : 30

QGJ 3053

Rabu

3.30 – 5.30 ptg

Jumaat

3.30 – 5.30 ptg

saat.

Masa Rehat antara stesen : 60

saat.

Latihan jeda

Larian 400m ( 4 ulangan x 2 set)

Jeda kerja : 50 saat.

Aktiviti jeda rehat

Lari anak (slow jog )

Latihan jeda

3 kemahiran asas lari berganti

4x200m.

Ulangan : 8 ulangan

Set : 2 set

Jeda kerja:20 saat

Jeda rehat : 60 saat

Aktiviti jeda rehat

Latih tubi menerima baton

Latih tubi memegang baton

MINGGU 4

Isnin

3.30 – 5.30 ptg

Rabu

3.30 – 5.30 ptg

Latihan Aerobik

Latihan fartlek

Berjalan, berjoging, lari

berpasangan. Lari pecut

Jarak 5 km.

Latihan bebanan

Intensiti 50% 1RM

Ulngan : 10 kali

QGJ 3053

Set : 2 set

Aktiviti :

Bench Press

Leg Press

Triceps Curl

Bleep curl

Triceps push down

8. Objektif Setiap Ansur Maju Latihan

i. Menyediakan atlet dengan keupayaan dan kekuatan untuk acara lari berganti-ganti..

ii. Memberikan pemahaman tentang kaedah larian 4x200m.

iii. Mendedahkan atlet tentang ilmu dan gaya larian pecut yang betul.

iv. Atlet juga perlu mengetahui aspek-aspek kognitif dan psikomotor supaya

latihan

menjadi lebih bermakna kepada mereka.

v. Mereka juga mesti teguh dan berlatih bersungguh-sungguh sebab acara

ini perlu penyelarasan keempat-empat pelari untuk mencapai kejayaan.

9. Perincian Aktiviti Ansur Maju Kemahiran

Langkah-langkah ansur maju dalam lari berganti-ganti 4X200m

Secara umumnya, terdapat 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih

merancang

pengajaran berkesan dalam aktiviti ansur maju bagi acara lari berganti-

ganti .

Fasa-fasa tersebut adalah :

1. fasa pegangan dan hayunan baton

QGJ 3053

2. fasa memberi dan menerima baton

3. fasa larian dalam zon pertukaran baton

4. fasa penamat

1. Fasa permulaan pegangan dan hayunan baton

Setiap pelajar diminta untuk memegang baton seperti ditunjukkan di dalam

gambarajah sepanjang larian mereka. Para pelajar perlu diterangkan rasional

memegang baton bagi mewujudkan ruang menerima baton yang maksimum

bagi pelari yang akan menerima

baton. Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari dengan

membawa baton dengan cara yang betul. Guru meminta pelajar agar dapat

membiasakan menggunakan kedua-dua belah tangan.

2. Fasa memberi dan menerima baton

Dalam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah

pasukan ialah kelancaran hantaran baton. Oleh itu, teknik yang sering

digunakan semasa hantaran baton ialah teknik pandang dan teknik tanpa

pandang.

Teknik pandang

Teknik ini khusus digunakan dalam acara 4 x 400 meter di mana penerima

baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga menerima

baton itu.

Teknik tanpa pandang

Teknik ini digunakan untuk acara 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter di mana

penerima baton menunggu di tempat yang sesuai dalam zon kederasan

3. Hantaran berterusan

QGJ 3053

Bilangan pelari terdiri daripada angka yang genap. Keperluan : Trek 400

meter dan bertanda dengan bendera pada tiap-tiap 50m di trek. Jumlah

stesen adalah lapan.

Organisasi

4.1 Pada tiap-tiap stesen diletakkan pelari

4.2 Pelari pada stesen satu bermula membawa baton dengan tangan kiri,

kemudian menghantar baton pada perta stesen tiga 11 yang menerima

dengan tangan kanan. Tiap-tiap pelari berbuat demikian sehingga baton

kembali semula ke peserta pertama

daripada pelari nombor lapan

4.3 Selepas menghantar baton, berlari anak balik ke tempat asalnya.

4.4 Tiap-tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepanjang latihan ini.

Jangka masa latihan terpulang kepada jurulatih.

5. Hantaran berterusan (sembilan pelari sepasukan)

Semua pelari pergi ke lapan-lapan stesen seperti aktiviti lapan berpasukan.

Pelari nombor satu dan pelari nombor Sembilan menunggu di stesen nombor

satu. Pelari nombor satu memegang baton dengan tangan kanan dan dia

akan menerima kembali dengan tangan kiri. Aktiviti ini memerlukan

kebolehan semua pelari menerima

baton dengan tanagn kanan dan tangan kiri.

6. Latihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan.

Jarak diantara peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh meter. Seperti

biasa, peserta pertama tiba ke stesen pertama, peserta kedua

menghulurkan tangannya ke belakang bila peserta pertama member isyarat.

Demikian juga dengan pelari-pelari seterusnya. Selepas peserta nombor lima

menerima baton dalam tangan kanan, semua pelari berpusing dan jarak

seperti pada awal aktiviti di mana peserta nombor lima menjadi pelari

pertama pada kali ini.

QGJ 3053

Cara menghantar baton

4. Fasa Larian Dalam Zon Pertukaran Baton

Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di kawasan atau zon larian yang

telah ditetapkan. Jarak bagi zon pertukaran baton bagi acara 4 x 100 meter

ialah 20 meter. Semua atlit perlu didedahkan tentang zon tersebut di mana

kedudukan sebelum dan semasa menerima baton. Sebagai pemberi atau

orang yang akan

memberikan baton dan hantar dalam kawasan terhad. Baton juga

Latihan Ansur Maju

-  Latihan mendorong

1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.

2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti- ganti dalam kumpulan.

3. Larian baying- baying : secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi

berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh.

4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan.

- Larian teknik pecut

1. Berlari dengan melangkah panjang.

2. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.

3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan.

5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

6. Berlari menyepak ke belakang.

7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.

QGJ 3053

8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90

darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung

-  Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan

1. Melonjak untuk jarak

2. melangkah panjang ( bounding )

3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

4. Melompat, memusing, mendekam dan memecut.

5. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

10. Variasi Latih Tubi Kemahiran

Berlari Atas Selekoh

Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan (centrifugal   force)

mudah menyebabkan atlet tergelincir keluar. Untuk mengatasi gaya ini, atlet akan

condong ke selekoh dan memusingkan   sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu

kiri. Cara ini akan menolong badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih    berkordinasi.

Berlari Di lorong Lurus

Bahagian kedua perlumbaan 4x200 meter, adalah berlari 100 meter pada   bahagian

lorong lurus. Lebih kurang antara 80 – 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di

antara  garisan selekoh dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak kelajuannya.

Atlet harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan   bahu kiri

sedikit mendahului bahu kanan supaya atlet tidak tergelincir tetapi   dapat berlari

dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan    kelajuan yang telah

QGJ 3053

dicapai. Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri

dan gaya dekam. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut.

Gaya berdiri

              i.        Persediaan

·         peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke

garisan' diberi.

            ii.        Ke garisan

Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada

garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira

30-40 cm dan mengimbangkan badan bengkokkan kaki hadapan dan berat

badan lebih pada kaki hadapan. condongkan badan ke hadapan. kedua-dua

belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan.

Gerakan “ke garisan”

           iii.        Sedia

·         condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.

·         bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah.

·         badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun

tiupan wisel.

QGJ 3053

Gerakan “sedia”

           iv.        Mula

·         pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat

kaki hadapan.

Latihan Dan Aktiviti Untuk Lari Pecut

Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu

pelajaran olahraga. Antaranya: Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan

tangan dengan pantas.  Lari Pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang.  Lari

sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya Sebelum

sampai di tandaan 30 meter.  Berlari anak denan pantas tukar kepada lari pecut sejauh

30-50 meter. Lari kutip mata (lari ulang-alik) Latihan lari sejauh 30 meter. Beri perhatian

kepada pergerakan tangan, kedudukan kepala dan sebagainya. Latihan berlari di

bahagian selekoh. Condongkan badan sedikit ke dalam iaitu ke arah lorong. Hayunkan

tangan melintasi badan.

11. Prinsip-prinsip Latihan yang Relevan

Prinsip-prinsip Latihan

a- Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri

dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting

untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit

QGJ 3053

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan

berlakunya kecederaan otot.

b- Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah.

Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit

yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan

yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik

ialah 6 hingga 8 minggu.  

c- Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban

latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit

bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata

terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap

sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

 

d- Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan

kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan

fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang

diceburi. Contoh bagi atlit lari berganti perlu banyak latihan di bahagian tangan,

pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk

meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

 

e- Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan

bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang

individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah

QGJ 3053

bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah

dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan

yang rendah.

 

f- Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar

nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan

dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang

signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan

50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini

tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah

beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

12. Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program Latihan

Berdasarkan kepada latihan selama 2 bulan, jurulatih dapat mengenal pasti atlet yang

berbakat dalam menguasai kemahiran asas khususnya bagi acara lari 4x200m.

13. Aspek Keselamatan yang Harus Diutamakan

Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak

menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi

mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi

keselamatan perlu diambil kira. Antaranya ialah:

- Keselamatan Gelanggang

i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan.

Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut.

ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan

gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.

QGJ 3053

iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati

atau reput.

- Keselamatan Diri

i. Pemeriksaan doktor ke atas atlet yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan

kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di

kalangan kanak-kanak sekolah.

ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang

mungkin akan menyebabkan kecederaan.

iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu

sahaja. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang.

iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai

pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan.

v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.

vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.

-  Keselamatan Latihan

i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik

dan selamat untuk digunakan.

ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut

kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan

yang akan dijalankan.

iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.

iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya

dapat melakukan aktiviti dengan selamat.

QGJ 3053

Bagi mengelakkan berlaku sesuatu kejadian atau perkara yang tidak diingini,

beberapa langkah keselamatan perlu dielakkan. Setiap pelari juga perlu

diingatkan tentang beberapa perkara agar acara tersebut dapat dijalankan

dengan baik. Diantaranya :

Setiap pelari dalam sesuatu pasukan hendaklah berlari di dalam lorong

masing-masing. Ini bagi memastikan tidak berlaku sebarang

perlanggaran dan akan mengakibatkan kelewatan atau ketinggalan.

Perkara seperti ini menjadikan bahan bantahan.

Setelah pelari-pelari menyerahkan baton kepada rakan-rakan pasukan,

pelari tersebut perlulah melihat ke belakang sebelum keluar dari trek

balapan. Ini bagi memastikan tidak berlaku perlanggaran,

menghadang pasukan lain atau mengganggu larian pelari lain.

Dalam acara lari berganti-ganti 4 x 100 meter terutamanya,

pelaripelari perlulah melihat ke belakang dan ke kanan iaitu arah larian

sebelum keluar dari trek balapan. Ini akan memudahkan pelaripelari

lain dapat melakukan larian tanpa gangguan.

14. Persediaan Pasukan ke Kejohanan Sukan Peringkat Daerah

Persediaan pasukan untuk ke kejohanan sukan memang disusun rapi. Segala

persiapan mental dan fizikal telah dilakukan mengikut jadual perancangan yang telah

disediakan. Semua atlit yang terpilih mempunyai rekod larian 4x200m yang terbaik.

Digabungkan dengan keilmuan dari jurulatih akan menambahkan lagi keyakinan diri

15. Penutup

Kesimpulan daripada pogram latihan 4x200m yang dapat diperlihatkan memberi

gambaran bahawa kepentingan fasa aerobik secara berterusan pada kadar latihan

yang pelbagai dalam kitran makro. Bermakna item latihan berselang atau interval

QGJ 3053

training yang diketengahkan daripada program latihan kitaran, jeda, fartlek dan

bebanan perlu dalam penyesuaian dalam bentuk progres dan modaliti latihan. Ia bagi

mencapai prestasi puncak atlet selain fungsi penjagaan makanan dan persediaan

mental dari segi fisiologikal dan psikolgikal pada peringkat permulaan, semasa dan

transisi latihan.

Dan daripada itu dapat disimpulkan di sini untuk membentuk atlet yang jitu dalam

larian 4x200m, apa yang perlu diobjektifkan dalam latihan mereka ialah pembinaan

stamina, kelajuan, ketahanan, kekuatan dan fleksibiliti serta pembinaan gaya larian.

Beban atau kerja latihan juga perlu progresif dengan peningkatan berkala dalam

intensiti yang diberi, ulangan, volum dan pemulihan (recovery). Dan ini telah di

persetujui oleh L. Remigino (1994). Spesifikasi latihan juga mampu memberi impak

kepada atlet selain penekanan kepada spritual atlet terbabit untuk merubah keadaan

samada lebih baik atau sebaliknya. Seterusnya untuk mencapai tahap prestasi tinggi,

bahan bantuan atau dikenali sebagai ‘ergogenic’ adalah perlu untuk sesorang atlet

memberatkan bahawa pengambilan protein sebagai bahan tambahan mampu

meledakkan prestasi puncak atlet yang terbabit.

1. Memanaskan badan.

2. Lengkok pada trek.

3. Latihan Larian cara memberi dan menerima baton.

QGJ 3053