Lari Pecut 100 meter

61
DEFINISI LARI PECUT Mungkin ada antara kita yang tidak dapat mengelaskan sesuatu acara balapan sebagai lari pecut, lari jarak sederhana atau lari jarak jauh. Mungkin juga kita merujuk lari pecut kepada larian pada jarak 100 meter sahaja, dan ada pula yang mengelaskan lari 400 meter sebagai lari jarak jauh atau sedenhana. Kita akan mengelaskan semua acara lari mengikut kelas yang sewajannya pada pertengahan bab ini. Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian terpantas ini bergantung pula pada beberapa faktor sepenti jarak, kederasan tiupan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif daripada penlumbaan itu. Ini bererti larian pecut adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan dan pada suatu jarak tertentu yang ditetapkan, umpamanya 50 meter, 100 meter atau 200 meter. Dalam kehidupan harian, berlari merupakan suatu aktiviti yang sihat lagi menyeronokkan. Semua manusia, malah binatang pun digalakkan melibatkan diri dalam aktiviti ini untuk pelbagai tujuan tertentu. Ini bermakna semua manusia yang sihat dan haiwan yang cergas berkeupayaan berlari. Akan tetapi mampukah seseorang itu berlari dengan pantas, sehingga dapat menewaskan pelari lain jika berlari pada masa dan jarak yang sama? Amat

description

 

Transcript of Lari Pecut 100 meter

Page 1: Lari Pecut 100 meter

DEFINISI LARI PECUT

Mungkin ada antara kita yang tidak dapat mengelaskan sesuatu acara

balapan sebagai lari pecut, lari jarak sederhana atau lari jarak jauh. Mungkin

juga kita merujuk lari pecut kepada larian pada jarak 100 meter sahaja, dan

ada pula yang mengelaskan lari 400 meter sebagai lari jarak jauh atau

sedenhana. Kita akan mengelaskan semua acara lari mengikut kelas yang

sewajannya pada pertengahan bab ini.

Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian

terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian terpantas ini

bergantung pula pada beberapa faktor sepenti jarak, kederasan tiupan angin,

permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil

bahagian dan mungkin juga insentif daripada penlumbaan itu. Ini bererti larian

pecut adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan dan

pada suatu jarak tertentu yang ditetapkan, umpamanya 50 meter, 100 meter

atau 200 meter.

Dalam kehidupan harian, berlari merupakan suatu aktiviti yang sihat

lagi menyeronokkan. Semua manusia, malah binatang pun digalakkan

melibatkan diri dalam aktiviti ini untuk pelbagai tujuan tertentu. Ini bermakna

semua manusia yang sihat dan haiwan yang cergas berkeupayaan berlari.

Akan tetapi mampukah seseorang itu berlari dengan pantas, sehingga dapat

menewaskan pelari lain jika berlari pada masa dan jarak yang sama? Amat

sukar untuk seseorang itu berlari dengan pantas, sekiranya dia tidak

mempunyai ciri-ciri yang membolehkannya bertindak sedemikian. Untuk

berlari dengan pantas, dia memerlukan kemahiran, fikiran, dan kebolehan

yang sebaik-baiknya kebolehan semula jadi. Ini bererti kualiti-kualiti utama

yang harus ada pada seseorang pelari pecut biasanya diwarisi daripada ibu

bapanya atau adik beradiknya, walaupun latihan membolehkan din seseorang

menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang ada padanya.

Ada dua faktor yang boleh dikuasai pelari-pelari pecut. Faktor ini amat

berkesan dalam menentukan kelajuan lariannya. Faktor ini ialah kelajuan kaki

jarak langkah semasa berlari. Untuk memperoleh kelajuan tertinggi, pelari

haruslah mempunyai kordinasi yang baik, mobiliti atau kelenturan yang tinggi,

Page 2: Lari Pecut 100 meter

dan keupayaan merehatkan din atari badan semasa berlari. Tentang faktor

jarak langkah pula, terdapat jarak optimum yang benbeza-beza antara

seorang pelari dengan pelari yang lain, yang dipengaruhi oleh panjang kaki,

kekuatan mobiliti bergerak. Pelari biasanya mempunyai janak langkah 1.5

hingga meter pada larian pecut. Janak langkah boleh dipentingkatkan dengan

cara memperbaiki mobiliti dan kekuatan, terutamanya pada bahagian

pengelangan kaki, lutut dan sendi pinggangnya.

Perbandingan kepantasan manusia dengan binatang yang lebih pantas

a) Manusia

b) Kuda

c) Harimau kumbang

Page 3: Lari Pecut 100 meter

SEJARAH LARI PECUT

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga

yang pernah dicatatkan.Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah

pertandingan dalam kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada

abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara

acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak

ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara

ulang alik yang dinamakan ‘dialos ‘ berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.

Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina

melintang keluasan stadium berkenaan.Blok permulaan diperbuat daripada

ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak

kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka

berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk

memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas

kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan

dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan,

sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan.

Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara permulaan

berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua

pihak.

Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan

sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet

berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan

dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada

tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum

tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja,

pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di

Monte Carlo.

Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh

Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0,

Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan

10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200

Page 4: Lari Pecut 100 meter

meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat

pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama

yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam

Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang

rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie

Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan

dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat.

Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita

dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska

dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch

dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978..

LARIAN DALAM LARI PECUT

Mungkin ada antara kita yang tertanya sama ada pelari pecut itu

muncul semula jadi atau menerusi latihan. Walaupun tidak dinafikan, hakikat

bahawa pelari pecut itu dilahirkan secara semula jadi, latihan yang terancang

tidak harus dilupakan dalam menjamin seseorang menjadi pelari pecut yang

baik dan berjaya.

Dalam membuat larian pecut, terutamanya acara 100 meter,

seseorang itu tidak seharusnya beranggapan bahawa dia harus berlari

sederas mungkin sepanjang jarak itu. Untuk berlari dengan pantas,

seseorang itu memerlukan kemahiran dan kebolehan yang sesuai untuk

acara ini. Ini bermakna kualiti penting yang harus ada pada seseorang pelari

pecut ialah teknik dan kemahiran, bukan sekadar keupayaannya berlari. Minat

dan latihan yang penuh dedikasi dan disiplin membolehkan seseorang

menjadi pelari pecut yang balk.

Bentuk, saiz atau ketinggian tubuh seseorang pelari belum tentu dapat

menjamin keupayaannya berlari dengan pantas. Ada antara pelari pecut yang

rendah tetapi mampu berlari dengan baik, dan tidak kurang pula ada pelari

yang tinggi lampai tetapi tidak dapat berlari dengan baik.

Prinsip larian dalam acara pecut agak berbeza-beza antara satu sama

lain. Contohnya, cara dan teknik larian dalam acara 100 meter berbeza

Page 5: Lari Pecut 100 meter

daripada larian 200 meter, dan larian 200 meter pula berbeza daripada lanian

400 meter. Larian dalam lari berganti-ganti juga berbeza daripada acara

perseorangan. Pelari pecut harus tahu semua teknik dan taktik dalam larian

pecut ini.

ATURAN UMUM DALAM LARI PECUT

Setiap acara dalam sukan olahraga mempunyai peraturan dan cara yang

tersendiri, seperti yang ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh semua

peserta mengikut peringkat umur dan bahagian masing-masing. Sebagai atlit,

seseorang itu dijangka dan diharapkan supaya dapat mempelajari semua

aturan ini dalam mempelajari dan memahirkan diri dalam acara yang mereka

ceburi.

Kedudukan balapan untuk acara 100 meter

Page 6: Lari Pecut 100 meter

Permulaan

1. Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan serentak.

2. Jarak sesuatu acara lari pecut ialah dari hujung garisan permulaan hingga

hujung garisan penamat, yang biasanya ditandakan dengan pemasangan pita

atau talian penamat.

3. Di belakang garisan permulaan pada tiga meter jarak ke belakang,

biasanya terdapat garisan pengumpulan peserta. Sebelum sesuatu

permulaan diadakan para peserta akan dikumpulkan di kawasan ini untuk

diberikan penerangan berkaitan dengan perlumbaan itu.

4. Permulaan sesuatu perlumbaan dilakukan oleh pegawai pelepas dengân

dibantu oleh penolong pelepas lain. Antara tanggungjawab pegawai-pegawai

ini ialah memeriksa para peserta supaya mematuhi segala peraturan

mengikut undang-undang yang ditetapkan.

5. Permulaan dilakukan dengan cara tembakan pistol. Bagaimanapun bagi

sesetengah perlumbaan peringkat sekolah, penggunaan sesuatu objek yang

boleh menghasilkan suara adalah memadai seperti ‘clapboard’.

6. Pegawai pelepas akan mengeluarkan arahan ‘Ke Ganisan’ kepada semua

peserta sebagai persediaan untuk memulakan perlumbaan. Selepas arahan

itu didengar oleh semua peserta, mereka akan berada di tempat permulaan

mengikut lorong yang ditetapkan. Setelah itu peserta hendaklah mendiamkan

din, menandakan mereka sudah bensedia. Pegawai pelepas akan melaung

arahan ‘Sedia’, dan sepantas kilat peserta akan mendongakkan kepala dan

mengangkat badan. Mereka akan berlepas daripada blok permulaan sebaik

sahaja tembakan pistol dibunyikan.

7. Jika ada peserta yang meletakkan tangan menyentuh garisan permulaan,

mengangkat kaki atau bergerak terdahulu sebelum tembakan pistol, peserta

itu diberikan amaran dan permulaan dilakukan semula. Biasanya mana-mana

peserta yang melakukan kesalahan kali kedua dalam permulaan, dia akan

dibatalkan, walaupun kesalahan pertama dilakukan oleh peserta lairi.

Page 7: Lari Pecut 100 meter

Semasa Perlumbaan

1. Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing yang

ditetapkan menerusi undian yang dijalankan pada awal permulaan, iaitu dari

mula hingga akhir. Jika ada peserta yang terkeluar atau sengaja berlari di

lorong lain, perlumbaannya dikira batal.

2. Peserta hendaklah membuat larian terus menerus tanpa henti sehingga ke

garisan penamat.

3. Peserta tidak dibenarkan cuba menghalang atau mengganggu peserta lain

semasa dalam perlumbaan.

Akhir Perlumbaan

1. Tali atau pita ringan direntangkan di atas garisan penamat, pada aras dada

peserta. Pemenang ditentukan melalui sentuhan pertama mana-mana

peserta pada bahagian dadanya (torso). Peserta tidak dibenarkan

menggunakan tangan atau kaki atau kepala untuk menyentuh tali atau pita

tersebut untuk mendakwa dia yang mula-mula mencecah pita tersebut.

2. Jika lebih daripada seorang peserta yang mencecah tali atau pita pada

waktu yang sama, penentuan pemenang dibuat menerusi gambaran foto. Jika

kaedah seperti itu tidak disediakan, penentuan akan dibuat oleh pegawai-

pegawai perlumbaan menerusi catatan masa yang dibuat oleh peserta

tersebut.

Pengambilan Masa

1. Jam randik atau stop-watch digunakan untuk mencatat masa yang dicapai

oleh para peserta. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga di peringkat

antarabangsa, tidak kurang daripada 20-30 orang penjaga masa disediakan.

Namun kini catatan dan rakaman ditentukan atau menerusi penggunaan

perakam waktu elektronik yang serba lengkap dan canggih.

2. Tiga penjaga masa akan mencatat masa yang diambil oleh peserta.

Catatan yang diambil kira ialah catatan masa di antara yang paling cepat dan

paling lambat.

Page 8: Lari Pecut 100 meter

3. Setiap peserta akan cuba berlari sepantas mungkin, dan sebelum

perlumbaan, mereka tahu akan rekod atau masa terbaik pernah dicatat oleh

peserta lain.

a) Memulakan larian

b) Berlari sambil memecut

c) Menamatkan larian

Page 9: Lari Pecut 100 meter

PRINSIP DALAM LARI PECUT

Larian pecut mempunyai prinsip asas yang merangkumi permulaan, membuat

pecutan dan menamatkan larian. Semua ini harus diketahui oleh setiap pelari

pecut bagi memastikan lariannya berjaya.

Permulaan

Dalam larian pecut, permulaan merupakan prinsip dan aspek terpenting yang

harus diberikan perhatian. Hakikat ini nyata bagi acara 100 meter. Malah

dalam kebanyakan perjumpaan olahraga terbesar dunia, pelari pecut

memberi perhatian penting dalam aspek permulaan ini. Permulaan juga

menjadi faktor penting dalam menentukan kejayaan seseorang pelari pecut.

Setidak-tidaknya dengan melakukan permulaan yang baik, akan memberi

kesan psikologi kepada pelari itu dibandingkan dengan pelari lain:

Ada beberapa cara yang biasa dilakukan untuk melakukan permulaan dalam

larian pecut ini. Pemilihan cara yang sesuai bergantung kepada kemahuan

dan keselesaan serta keberkesanannya mengikut pandangan pelari itu

sendiri. Dalam kedudukan untuk permulaan, pelari mendapati penggunaan

blok permulaan dapat memberi sokongan serta menjadikan permulaan lebih

pantas dan berkesan. Dalam permulaan, pergerakan tangan yang pantas

adalah perlu dan dalam keadaan ‘sedia’, pelari seharusnya berada dalam

suasana ‘tertekan’. Pelari harus berada dalam keadaan selesa dan dapat

menumpukan sepenuh perhatian terhadap lariannya.

Aturan dalam gaya permulaan ini adalah seperti berikut:

a. Pelumba hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing dengan

pandangan mata ke hadapan dan garisan penamat dijadikan sasaran.

b. Untuk mencecah pita penamat, pelumba hendaklah menggunakan

bahagian dadanya, dan tidak bahagian-bahagian lain.

c. Pelari hendaklah mematuhi segala aturan dan undang-undang permulaan

gaya berdiri ini.

Page 10: Lari Pecut 100 meter

TEKNIK MULA LARI PECUT

Terdapat 2 teknik mula lari pecut:

a) gaya berdiri

b) gaya dekam

1.Gaya berdiri

• Persediaan

peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum

arahan 'ke garisan' diberi.

• Ke garisan

Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan

rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit

ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.

Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan,

condongkan badan, kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan

tangan bertentangan dengan kaki hadapan.

• 'sedia’

condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke

hadapan- bengkokkan lebih lutut kaki hadapan- kaki belakang tolak ke

tanah.- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan

pistol ataupun tiupan wisel.

• 'Bang' atau 'mula’

pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki

hadapan.

Page 11: Lari Pecut 100 meter

2.Gaya dekam

Terdapat tiga jenis permulaan gaya dekam yang digunakan pelumba pelari

pecut, iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya panjang. Ketiga-tiga

permulaan gaya dekam ini amat popular dan menjadi pilihan pelari pecut

masa kini, termasuk pelari yang sudah terkenal di dunia. Umumnya, ketiga-

tiga jenis gaya dekam ini adalah sama, hanya perbezaan ialah pada

kedudukan kaki dan tangan pelumba ketika berada di garisan permulaan.

Kesesuaian dan keselesaan serta keberkesanan sesuatu jenis gaya dekam

bergantung kepada beberapa faktor seperti bentuk badan pelumba, sama ada

tinggi ataupun rendah, masa tindak balas, kekuatan kaki serta keupayaan

dalam menggabung semua faktor ini.

a. Gaya peluru

Dalam permulaan gaya peluru, kedua-dua belah kaki pelumba diletak pada

jarak lebih kurang 28 cm ke garisan belakang. Ini menjadikan kedudukan kaki

adalah hampir dengan garisan permulaan, dan mungkin menimbulkan

kesukaran kepada pelumba untuk mendapatkan kedudukan yang selesa

sebelum melonjak. Oleh itu gaya dekam jenis ini tidak digalakkan oleh

mereka yang baru mengambil bahagian. Hanya pelumba yang

berpengalaman mendapati jenis ini mempunyai kelebihan.

b. Gaya panjarig

Dalam permulaan gaya dekam jenis ini, pelumba meletak kaki belakang jauh

ke belakang, manakala kaki hadapan berada berhampiran dengan garis

permulaan. Permulaan jenis ini didapati lebih mudah dan selesa, terutamanya

bagi mereka yang baru mengambil bahagian, tetapi dan segi keberkesanan,

gaya panjang tidaklah begitu memberi lonjakan yang baik. Oleh itu gaya

panjang jarang-jarang digunakan.

c. Gaya sederhana

Gaya sederhana dalam permulaan larian pecut merupakan gabungan gaya

peluru dan gaya panjang, dan sering digunakan oleh kebanyakan pelari

pecut, sama ada yang baru ataupun yang sudah berpengalaman. Dalam

Page 12: Lari Pecut 100 meter

permulaan gaya ini, kedudukan kaki belakang yang sederhana jauh atau

dekat daripada garisan permulaan. Dengan demikian, kedudukan pelumba

adalah lebih selesa dan pada masa yang sama mampu memberi lonjakan

yang baik kepada pelumba untuk berlepas.

Pergerakan dalam permulaan gaya berdiri

Pergerakan dalam permulaan gaya dekam

Page 13: Lari Pecut 100 meter

Peringkat Dalam Permulaan

1.Kedudukan ke garisan

Setelah setiap pelumba ditentukan lorong menerusi undian, dan mereka juga

sudah bersedia untuk memulakan penlumbaan, pegawai pelepas akan

memberikan arahan ‘Ke Garisan’ agar semua pelumba berada di garisan

permulaan.

Berikut adalah panduan dalam kedudukan ke garisan ini.

a. Kaki hadapan pelumba hendaklah berada pada jarak 40 hingga 60 cm dan

garisan permulaan, manakala kaki belakartg pada jarak 40 cm dan kaki

hadapan. Kaki hadapan ini hendaklah diselaraskan dengan kedudukan lutut

kaki belakang.

b. Kedudukan lengan pelumba hendaklah lurus di bawah bahu dan dibiarkan

longgar. Bahu hendaklah pada kedudukan lebih tinggi daripada tangan.

c. Pelumba meletak kedua-dua tangannya di belakang garisan permulaan

dengan membuka ibu jari dan jari-jari lain tanpa menyentuh garisan tersebut.

Jarak kedudukan kedua-dua tangan hendaklah mengikut jarak atau luas

bahu.

d. Mata hendaklah ditumpukan pada satu titik yang jaraknya lebih kurang satu

meter ke hadapan, sambil fikiran ditumpukan kepada perlumbaan.

e. Pelumba hendaklah mampu menyesuaikan kedudukan badan dan kaki

serta tangan dengan blok permulaan, terutama dari segi mendapatkan

keselesaan dan keseimbangan yang maksimum.

2. Kedudukan sedia

Setelah peserta sudah bersedia pada garisan permulaan tanpa

menggerakkan mana-mana anggota badannya, pegawai pelepas akan

memberi isyarat ‘Sedia’ pula. Panduan dalam kedudukan sedia mi adalah

seperti berikut:

Page 14: Lari Pecut 100 meter

a. Lutut kaki hadapan pelumba hendaklah pada kedudukan lebih kurang 90

darjah daripada aras tanah, manakala lutut kaki belakang lebih kurang 120

darjah daripada aras tanah. Kedudukan pinggang pula hendaklah lebih tinggi

sedikit daripada bahu, dan bahu pula harus lebih tinggi daripada kedudukan

kepala.

b. Kedudukan tangan pelumba hendaklah lurus, sambil kedua-dua belah kaki

menekan dengan kuat pada blok permulaan.

c. Pandangan mata hendaklah seperti dalam kedudukan ‘Ke Garisan’.

3. Kedudukan berlepas

Pegawai pelepas akan melepaskan tembakan pistol menandakan

perlumbaan bermula. Ini dilakukan sebaik sahaja semua pelumba dalam

kedudukan sedia.

Panduan asas sentasa dalam kedudukan berlepas adalah seperti berikut:

a. Pelumba hendaklah bergerak pantas dengan meluru ke hadapan tanpa

perlu menegakkan badan serta merta. Untuk bergerak pantas, kedua-dua

kaki pelumba menolak dengan kuat dan pantas pada blok permulaan.

b. Tangan diayun sekuat mungkin untuk membantu melepaskan din daripada

blok permulaan. Ini akan mewujudkan garisan lurus yang lebih kurang 450

bersudut daripada aras balapan, yakni daripada kepala ke kaki.

c. Jarak langkah pertama pelumba hendaklah tidak terlalu panjang atau

terlalu pendek.

d. Pelumba akan mula melangkah biasa selepas langkah ketiga daripada

permulaan, tetapi dalam kelajuan memecut.

Page 15: Lari Pecut 100 meter

Teknik larian semasa mula berlepas

Teknik larian semasa berlari lurus

Page 16: Lari Pecut 100 meter

TEKNIK LARI DAN PECUTAN

Setelah melakukan pelepasan dengan baik daripada garisan permulaan,

pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat.

Walaupun purata masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas, terutamanya

untuk acara 100 meter, namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agar

masa yang singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seseorang pelari

pecut.

Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut

semasa melakukan larian dan pecutan. Ini termasuklah pergerakan tangan,

pergerakan kaki, kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingat juga

selain aspek-aspek yang hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat

beberapa aspek luaran yang boleh menjejaskan larian dan pecutan jika pelari

tidak dapat menangani masalah tersebut. Ini termasuklah saingan dan

tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan ejekan penonton.

peralatan dan pakaian yang kurang selesa, pemakanan yang tidak seimbang,

kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan

prestasi pelumba.

Pergerakan Tangan

Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. Dalam hal ini

pelari hendaklah mengayunkan tangan, khususnya sikunya ke belakang, dan

ayunan tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari

yang meluruskan tangan semasa mengayun ke belakang. Walau apa cara

pun ayunan tangan dapat mempengaruhi kepantasan pecutah atau larian.

Tanpa ayunan tangan sepenuhnya, seseorang pelari tidak akan berjaya

menggerak kakinya dengan pantas. Ini bermakna pergerakan tangan dan kaki

adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan larian pecut.

Page 17: Lari Pecut 100 meter

Tangan pelari terayun ke belakang akan membawa ke arah siku semasa

pelari memecut. Ini kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang.

Sudut mi akan berkurangan sehingga mencapai 90°. Ayunan tangan juga

membantu mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan

kaki. Pergerakan pantas serta cergas daripada paha menyebabkan badan

pelari berputar ke arah belakang, dan ini harus dielakan atau dikurangkan

oleh pergerakan tepi siku.

Bahagian leher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa

memecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini

boleh membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak

seharusnya berada dalam keadaan menegang kerana ketegangan ini boleh

dipindahkan ke dada dan bahu. Keadaan ini juga akan membantu

pernafasan. Pelari boleh memilih sama ada jan-jan tangan dibuka atau

digenggam, semasa membuat ayunan ketika berlari. Perkara yang penting

sebarang kedudukan tangan pelari hendaklah menjadikannva selesa untuk

berlari dan memecut.

Pergerakan Kaki

Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian

pelari. Dalam pergerakan kaki, terdapat dua perkara yang harus diberikan

perhatian dalam larian pecut. Pertama ialah mengangkat lutut pada

kedudukan yang tinggi dan kedua ialah penamatan atau penghabisan

perlakuan drive semasa melangkah. Perlu diingat iaitu keseluruhan drive

adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki yang membuat

drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan.

Selain itu pelari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke

atas bagi membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar

untuk memindahkan kaki daripada tanah apabila pinggang berada dalam

kedudukan yang tinggi. Kedudukan badan hendaklah condong sedikit ke

hadapan semasa berlari. Pelari seharusnya menggunakan bahagian hadapan

tapak kaki untuk mendarat dan memecut.

Page 18: Lari Pecut 100 meter

Kedudukan kaki dan tangan semasa permulaan larian

Pergerakan kaki dan tangan semasa berlari

Page 19: Lari Pecut 100 meter

MENAMATKAN LARI PECUT

Matlamat setiap pelari, termasuklah menghabiskan larian dalam masa

sesingkat yang boleh dan lebih dahulu daripada pelari lain yang sama-sama

bertanding. Semasa menuju ke garisan penamat, pelari tidak seharusnya

cuba memperlahankan larian atau membuat lompatan (dive) untuk mencapai

pita penamat. Pelari hendaklah terus berlari dengan lebih pantas, dan tidak

perlu sama sekali memperlahankan lariannya. Dengan membuat diving juga

tidak akan membantu pelari, sebaliknya perbuatan itu belum menjamin

penamatannya, malah mungkin akan membahayakan diri sendiri sahaja

Apabila tiba ke garisan penamat, biasanya pelari akan mendepakan

tangannya ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan

ke hadapan. Cara begini adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengah

pelari pula gemar menamatkan larian dengan menundukkan kepalanya untuk

mencecah pita penamat. Tindakan begini mungkin akan menghalang

penglihatan pelari atau memudahkan pelari terjatuh. Satu lagi cara pelari

menamatkan lariannya ialah dengan memusingkan salah satu bahunya ke

hadapan untuk mencecah pita penamat. Cara ini juga mungkin akan

melambatkan perbuatan menamatkan larian kerana mungkin pelari akan

mengambil masa untuk memusingkan bahunya.

Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah pita penamat akan dikira

pemenang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan

oleh pencatat masa atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan

olahraga khususnya di peringkat antarabangsa, sering berlaku pemenang

acara pecut tidak dapat diputuskan oieh pencatat masa atau pegawai

penamat disebabkan beberapa pelari mencecah pita penamat pada masa

yang hampir sama. Jika berlaku perkara sedemikian, pemenang acara

tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah photo- finish.

Menerusi kaedah mi pemenang acara itu akan diputuskan setelah pegawai

meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas larian itu. Kini penggunaan

peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin

Page 20: Lari Pecut 100 meter

kurang tepat diutamakan. Hal ini perlu, khususnya untuk acara-acara pecut

seperti 100 meter.

Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah

mereka tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan

penamat. Sebaliknya mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi

perlahan untuk beberapa meter dan diikuti dengan berjalan( Ada juga pelari

yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cara untuk mengatasi

sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain.

Seperti dalam permulaan, pecutan dan larian, pelari hendaklah mematuhi

peraturan dan undang-undang larian semasa menamatkan lariannya.

Sebarang tindakan yang boleh dianggap sebagai mengganggu atau menipu

hendaklah dielakkan. Jika pelari memenangi perlumbaan yang diadakan, dia

hendaklah menganggapnya sebagai suatu kelebihan tanpa merendah-

rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula haruslah menerima

kekalahannya dengan semangat kesukanan tulen.

Page 21: Lari Pecut 100 meter

Gaya dan cara permulaan larian 100 meter dalam Sukan Olimpik pertama 1896 di Athens.

Gaya dan cara permulaan larian 100 meter masa kini

Page 22: Lari Pecut 100 meter

PANDUAN KHUSUS

Kini kita akan bincangkan secara khusus setiap acara yang tergolong dalam

kategori Ian pecut mi. Walau secara umumnya kita telah ketahui tentang

aspek-aspek larian pecut, adalah perlu kita mengetahui dengan lebih

mendalam beberapa perbezaan antara ketiga-tiga acara pecut mi.

Acara 100 Meter

Acara 100 meter adalah dianggap sebagai acara untuk menentukan manusia

terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di dunia

secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang paling istimewa

dan diminati ramai terutamanya di kalangan peminat sukan olahraga. Tidak

hairanlah sesiapa yang mahu menceburkan diri dalam acara larian akan

terlebih dahulu didedahkan dengan acara ini. Oleh kerana masa yang diambil

untuk berlari dalam acara ini terlalu singkat, maka segala aspek lariannya

perlu diberikan perhatian oleh setiap pelari.

Boleh dikatakan semua pelari 100 meter memberi tumpuan utama kepada

acara memulakan larian, iaitu suatu aspek paling penting dalam acara lari

pecut. Pelari akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja isyarat

diberikan oleh pegawai pelepas. Kemudiannya pelari akan mula memecut

dan mengekalkan pecutan itu sehingga ke garisan penamat. Sebelum

berlepas, pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai

pelepas untuk membunyikan pistol. Pelari juga harus bijak dan pantas

bertindak terhadap kemungkinan pelepas yang agak awal atau lewat

melepaskan tembakan pistol.

Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan

danipada blok permulaan. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yang

akan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya

mencapai ke tingkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Peringkat

ini biasanya terdapat di kalangan pelari yang sudah terlatih atau yang sudah

berpengalaman, manakala pelari-pelari baharu lebih gemar mengekalkan

kelajuan yang sama sepanjang larian, kecuali dicabar oleh pelari lain.

Page 23: Lari Pecut 100 meter

Walaupun pelari lain juga boleh memberi larian, seseorang pelari seharusnya

lebih menumpukan perhatian kepada lariannya sendiri, dan tidak mudah

terpengaruh dengan corak dan gaya larian lawan.

Memecut pada pertangahan larian 100 meter

Page 24: Lari Pecut 100 meter

Kederasan larian dan pecutan menentukan kejayaan seseorang pelari pecut seperti Michael Johnson dari America Syarikat

Memecut kea rah garisan penamat dalam larian pecut

Gaya dan cara menamatkan larian dalamm acara pecut 100 meter

Page 25: Lari Pecut 100 meter
Page 26: Lari Pecut 100 meter

ASPEK KESELAMATAN DALAM LARIAN PECUT

1. Lakukan aktiviti memanaskan badan yang dimulakan dengan berjoging dan regangan.

2. Tingkatkan intensiti senaman dengan langkah yang panjang dan pantas, lari pecut jarak dekat dan latihan fasa permulaan.

3. Amalkan latihan untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal terutamanya komponen kekuatan otot, kuasa dan kelajuan..

4. Pakai pakaian yang sesuai dan bebas.

5. Gunakan kasut khas (spike) yang sesuai dengan permukaan balapan.

6. Pastikan kawasan tempat berlari luas dan bebas daripada benda-benda yang berbahaya.

PERALATAN LARIAN

• Dalam acara balapan atau larian tidak banyak alatan yang digunakan.

• Bagi acara larian pecut seperti 100 meter, alatan dan kemudahan yang digunakan ialah:

-Trek larian 100 meter

-Blok permulaan

-Kasut (spike)

BLOK PERMULAAN

Blok mulaan digunakan adalah bertujuan untuk menghasilkan suatu daya tolakan yang lebih berkesan apabila pelari mula bergerak ke hadapan. Cara menyediakan blok mulaan adalah seperti berikut:

a) Jarak blok mulaan dari garis mula hendaklah memberi keselesaan, imbangan dan kecekapan mekanikal kepada penggunanya ketika dalam keadaan sedia.

b) Jarak di antara bahagian hadapan blok mulaan dengan garis mula adalah diantara 30-48cm.

Page 27: Lari Pecut 100 meter

c) Jarak di antara bahagian belakang blok mulaan dengan bahagian hadapan blok mulaan adalah bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan.

d) Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok mulaan dan jaraknya yang paling baik untuk pelari adalah perlu.

e) Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untuk memijakbahagian belakang blok mulaan.

f) Pastikan blok mulaan dipasang dengan ketat dan kuat.

Kesalahan-kesalahan yang biasa dilakukan oleh peserta semasa berlari pecut

a) Berlari di atas tapak kaki

b) Kedua-dua tangan dihayun menyilang badan

c) Memandang ke atas semasa berlari

d) Kedua-dua tangan diluruskan semasa dihayun

Permainan kecil yang melibatkan lari pecut

• Permainan kecil yang berbagai-bagai bentuk boleh diadakan dalam pelajaran Pendidikan Jasmani yang bertemakan lari pecut.

• Tujuan utama permainan ini ialah untuk memberi peluang kepada murid-murid mempraktiskan teknik berlari yang telah mereka pelajari.

• Secara tidak langsung guru dapat menilai pembelajaran murid-muridnya dengan memerhatikan perlakuan mereka semasa permainan kecil dijalankan.

Berikut adalah beberapa permainan kecil yang sesuai untuk tujuan tersebut:

• Lumba lari berganti-ganti antara dua tempat

• Lari ulang-alik atau lari kutip mata

• Ahli bomba

• Nombor sama berlari (bulatan)

• Pukul berapa datuk harimau?

• Belalang,belatuk

Page 28: Lari Pecut 100 meter

4.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS

4.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut:

4.1.1 - JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANGi. Jalan seperti biasa. ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari - bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan.iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri. iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah balik dengan pelakuan yang sama.v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.2 - JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari.ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkan be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki.iii. Lakukan peri'daratan kaki cara- ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.3 - JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI

i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan. ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

4.1.4 - JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN

i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari. ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan

Page 29: Lari Pecut 100 meter

dahulu sebelum mendaratkan kaki.iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.

4.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas. ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti. iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan.iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian.v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian.

4.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING")

4.3.1 LARI MENARIK RAKANi. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan.ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya.iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A.iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari. v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter. vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti.

4.3.2 LARI MENARIK TAYARi. Perseorangan. ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet. iii. Lari sambil menarik tayar di belakang. iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti. v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan

4.4 LATIHAN DENGAN PENGEJARi. Dalam pasangan. ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan - A di hadapan dan B di belakang.

Page 30: Lari Pecut 100 meter

iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya. iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A. v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

Variasi

i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di belakangnnya. ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba menyentuh/memotong A.iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya. iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

4.5 LATIHAN MEMECUT i. Dalam pasangan. ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter. iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X. iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A mula memecut. v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter. vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan. vii. Tukar peranan A dan B. 4.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIANi. Dalam pasangan.ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Y merupakan garisan penamat.iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan garisan X. iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut ke arah garisan Y. v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelari dikehendaki berlari terus melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza .. vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa.

5.0 LATIHAN ANSUR MAJU

5.1 Latihan mendorong1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam

Page 31: Lari Pecut 100 meter

kumpulan.3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. 4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .

5.2 Larian teknik pecut1. Berlari dengan melangkah panjang.2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.6. Berlari menyepak ke belakang.

7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

5.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.1. Melonjak untuk jarak.2. Melangkah panjang ( bounding)3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

6.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUTGenetik memainkan peranan yang penting dalam menentukan prestasi atlit Kenyataan ini jelas telah dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Sidek. Malaysia menjuarai semula Piala Thomas dalam permainan badminton selepas 25 tahun dan separuh dari skuad tersebut dianggotai oleh anak-anak Hj. Sidek (Razif Sidek, Jailani Sidek, Rashid Sidek dan Rahman Sidek). Warisan memainkan peranan yang penting dalam prestasi kerana aras maksima penggunaan oksijen bergantung kepada faktor genetik. Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan varian di antara 25-50% pada nilai penggunaan maksima oksijen. Berdasarkan kepada fakta ini warisan sahaja bertanggung-jawab di antara ¼ - ½ dari jumlah pengaruh terhadap prestasi. Smith et al. (1992) mencadangkan pembawaan genetik perlu diberi perhatian yang serius dalam pemilihan pemain bola tampar antarabangsa. Beliau berpendapat adalah lebih mudah untuk melatih atlit yang mempunyai keperluan genetik yang khusus terhadap sesuatu sukan

Page 32: Lari Pecut 100 meter

kerana tindakbalas terhadap program latihan ditentukan oleh faktor baka. Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi oleh beberapa faktor genetik dan persekitaran. Sebagai contohnya gentian otot adalah sangat penting untuk memandu atlit mencari acara yang paling sesuai untuk diceburi. Ini adalah kerana manusia dipengaruhi oleh dua gentian otot iaitu gentian otot merah (Slow-Twitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch). Meroetal(1981) memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga kumpulan yang berbeza (100m=10.7s, 11.1 dan 11.5s). Mereka mendapati kumpulan terbaik mempunyai 66.2% gentian otot putih, pertengahan 62.0% dan kumpulan paling lemah 50.4% pada otot vastus lateralis. Kenyataan ini membuktikan pembawaan genetik merupakan faktor yang menentukan jenis sukan yang sesuai diceburi oleh seseorang. McArdle et al. (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaan mendapatkan penggunaan oksijen yang maksima perlu melengkapkan diri dengan latihan yang lasak bagi mencapai prestasi yang optima.

7.0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUT

Komposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam menentukan kejayaan atlit. Perkara yang mustahak di sini ialah "Fat Free Mass" dan "Fat Mass". Jisim badan mesti sesuai dengan sukan dan bentuk badan yang ideal untuk jenis sukan adalah pelbagai. Kepelbagaian bentuk badan adalah sesuai untuk posisi yang berbeza dalam suatu jenis sukan umpamanya permainan ragbi mempunyai "hooker", "prop", "forward" dan "three-quarter". Nilai pengetahuan tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untuk meramalkan prestasi atlit jika dibandingkan dengan hanya sekadar mengetahui jisim dan ketinggian atlit sahaja. Menurut Willmore dan Costill (1994) adalah lebih baik jika jurulatih berupaya mengujudkan jisim badan piawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendaklah berdasarkan kepada komposisi badan . Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan mengalami kemerosotan prestasi. Peningkatan jisim 9Kg mengambil masa 9-12 bulan untuk dipulihkan. Ringkasnya jisim badan yang piawai adalah ciri terbaik dan ideal tetapi sukar dipraktikkan. Oleh itu dengan hanya mempunyai bentuk badan yang sesuai sahaja belum cukup untuk menjamin prestasi yang optima kerana manusia sukar diramalkan tingkah lakunya.

7.1 ASPEK MORFOLOGI

Morfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik pergerakan badan manusia. Tanner (1964) merumuskan bahawa adalah mustahil untuk atlit mencapai kejayaan jika mempunyai bentuk badan yang tidak sesuai dengan

Page 33: Lari Pecut 100 meter

sukan yang diceburi. Oleh itu buat masa sekarang ahli-ahli kinanthropometry giat mengkaji bentuk badan manusia. Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan merupakan bidang yang baru. Bidang ini mengkaji secara kuantitatif tentang saiz, bentuk, perkadaran, komposisi dan kematangan berkait dengan fungsi motor dan banyak digunakan untuk memilih pemain. Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan. Sebagai contohnya dalam sukan angkat berat, secara teorinya atlit perlu mempunyai tuas yang lebih pendek untuk penghasilan daya. Umumnya ahli sukan angkat berat mempunyai tuas yang lebih pendek dan ini adalah merupakan perkadaran saiz atlit tersebut.Morphology merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill (1994) dan biasanya dibahagikan kepada tiga komponen:i. Muscularity ii. Linearity iii. Fatness Setiap atlit mempunyai kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini. Atlit dalam sukan yang tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat dari satu komponen mengatasi dua komponen yang lain. Carter et al. (1982) merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyai keseimbangan di antara muscularity dan linearity, tetapi muscularity kebanyakanya dimonopoli oleh atlit lelaki. Costill 1972 mendapati bahawa pelari marathon umumnya rendah dan mempunyai jisim badan yang rendah. Walau bagaimana pun pelari pecut secara puratanya lebih besar jika dibandingkan dengan pelari-pelari dalam acara yang lain. Pelari pecut bertaraf dunia mempunyai ketinggian di anatara 1.57- 1.90m dan berjisim di antara 63.4-90 Kg. Kenyataan ini menunjukkan bahawa di samping kecergasan fizikal, morfologi atlit juga mempengaruhi prestasi atlit. Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki secara semula jadinya mempunyai otot-otot besar dan bukanya dihasilkan dari sistem latihan. Pelari pecut perlukan jisim otot yang besar kerana dapat memberikan kelebihan semasa permulaan perlumbaan dan pada fasa permulaan pecutan. Ika dan Fukunaga (1968) merumuskan bahawa lebih banyak daya dapat dibina jika atlit mempunyai lebih banyak otot per luas keratan rentas.

7.2 ASPEK FISIOLOGI

Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan. Metabolisma badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh kerana itu faktor yang penting adalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang berkesan dan optima. Kebolehan atlit melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh

Page 34: Lari Pecut 100 meter

simpanan tenaga dalam badan. Tenaga input dan output boleh diringkaskan seperti berikut:

Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari marathon adalah bergantung kepada aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai fisiologi yang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan muncul sebagai pemenang. Sebagai contohnya dalam larian jarak jauh kelajuan dan intensiti dipengaruhi oleh tahap ambang "lactate". Menurut McArdle et al. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan bergantung keada intensiti dan jangkamasa senaman. Semasa senaman yang dijalankan dalam jangka masa yang singkat dan mempunyai intensisti yang tinggi berintensiti tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi melalui simpanan ATP-CP dalam otot. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit), tenaga dihasilkan adalah melalui glikolisis. Apabila senaman berlaku melebihi beberapa minit, sistem aerobik menjadi dominan dan pengambilan oksijen menjadi semakin penting. Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaan sistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenaga yang dominan khusus untuk sukannya.Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan tenaga dominan yang terlibat. Program latihan yang berkesan akan menyediakan ruang masa yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibat dalam aktiviti. Sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana diikuti denagna latihan anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihan berbanding dengan kaedah pasif. Pemulihan aktif akan mengakibatkan pembuangan "blood lactate" dengan lebih berkesan.Untuk mengekalkan kecergasan, atlit perlu menyediakan dirinya melalui program suaian. Kaedah suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapa prinsip latihan akan menghasilkan peningkatan yang optima. Mengikut Willmore dan Costill (1994), prinsip-prinsip berikut adalah sangat penting:-i. prinsip tambah beban.ii. pengkhususan senaman.iii. Kebolehbalikaniv. perbezaan individu.Di samping prinsip di atas, terdapat beberapa faktor yang boleh memberi kesan ke atas peningkatan latihan (McArdle et al. 1996).i. tahap kecergasan awal.ii. frekuensi latihaniii. intensiti latihan

7.3 ASPEK BERKAITAN PRESTASIWalaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi,

Page 35: Lari Pecut 100 meter

kuasa mungkin lebih penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill (1994).

Berdasarkan formula , kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan kelajuan. Ia adalah merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. Jelas sekali komponen ini berasal dari aspek fisiologi. Kelembutan yang baik dapat menghindarkan atlit dari mengalami kecederaan yang serius. Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yang lebih besar kerana peningkatan julat pergerakan. Peningkatan komponen ini dihasilkan melalui latihan yang berterusan sepanjang tahun dan boleh berkurang dengan cepat semasa tidak aktif.Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan, kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuan dan ketangkasan (Willmore dan Costill 1994). Dalam olahraga banyak masa dihabiskan untuk mengembangkan kualiti prestasi lebih dari kelajuan dan ketangkasan tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan kepada komponen ini. Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluan peningkatan dan jenis sukan serta posisi pemain. Kehilangan kelajuan dan ketangkasan yang berlaku semasa keadaan tidak aktif dapat dipulihkan melalui latihan. Namun begitu peningkatan hanyalah dalam kuantiti yang sedikit.Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. Koordinasi bukan merupakan faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepada faktor fisiologi. Ianya menjadi bertambah penting apabila kita membandingkan "novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan yang memerlukan kemahiran teknikal yang tinggi seperti larian berpagar, acara-cara lompatan dan lontaran. Koordinasi merupakan faktor penentu jika atlit mempunyai kekuatan yang sama.Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang melibatkan diri dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar. Dalam acara larian pecut pula, pemenang biasanya ditentukan dalam perbezaan masa yang amat singkat. Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyai kelebihan untuk muncul sebagai pemenang. Sekiranya atlit mempunyai kecergasan fizikal yang berkaitan dengan prestasi motor pada tahap terbaik maka ia akan mempunyai banyak kelebihan untuk muncul sebagai juara berbanding dengan mereka yang mengabaikanya.

7.4 PRESTASI ATLIT.

Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalam peningkatan prestasi atlit seperti (A SystemModel of Athletic Performance).

Page 36: Lari Pecut 100 meter

Sebagai contohya kita lihat faktor pemakanan tidak boleh disangsikan kepentingannya dalam meningkatkan prestasi. Kebanyakan kes yang melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat daripada kelemahan program pemakanan. Oleh kerana itu atlit perlu mengambil kira penggunaan pemakanan optima dalam program latihan mereka. Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang dapat memberikan semua keperluan nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan (McArdle et al. 1996). Terdapat banyak cadangan jenis makanan yang boleh menyediakan keperluan nutrient untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan. Badan atlit hendaklah dijaga dengan begitu rapi akibat latihan yang berterusan. Bagi mencapai hasrat ini, atlit perlu memberi perhatian terhadap pemakanan yang sempurna, tidur dan rehat yang cukup.Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secara komersil. Bahan ini menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan sebelum pertandingan dan mengandungi banyak sumber pembekal tenaga. Makanan ini disarankan kerana mempunyai nilai kalori seimbang dan membantu proses penyerapan dengan cepat dan tidak meninggalkan sisa pada saluran penghadaman. Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia dihadam dan memberikan tenaga yang diperlukan untuk senaman. Oleh itu makanan ini sepatutnya tinggi nilai karbohidrat dan rendah dari segi kandungan lemak dan protin. Masa 2-3 jam adalah jangkasama yang sesuai untuk membenarkan penghadaman dan penyerapan berlaku.

8.0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT.

Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berenang dan berlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti, masa latihan dan tahap kecergasan individu.

8.1 ANAEROBIK ALAKTIKAktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah

Page 37: Lari Pecut 100 meter

sedikit. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat.

8.2 ANAEROBIK LAKTIKApabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat, sumber tenaga adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik.

8.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGALangkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan protein. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Oleh itu makanan yang perlu dimakan mesti member tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia.

9.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARI PECUT

9.1 KELENJAR PITUITARIKelenjar pituitari terletak di bawah hipotalamus. Antara hormon-hormon yang dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormone). Hormon tumbesaran ialah hormon bagi metabolism umum. Tindakan hormon ini adalah seperti berikut:a) mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh.b) merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein.c) merangsang penguraian lemak untuk tenaga.

Page 38: Lari Pecut 100 meter

Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan glukosa.Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada pembentukan tubuh yang tidak normal. Kekerdilan tubuh berpunca daripada kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegaly” pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. akibat “acromegaly”.

9.2 KELENJAR TIROIDKelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum. Kelenjar ini menghasilkan hormon tiroksin, triodotaironin dan kalsitonin. Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Selain daripada mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel, hormon ini juga penting untuktumbesaran dan perkembangan secara normal tisu-tisu khususnya sistem pembiakan dan sistem saraf. Hormon kalsitonin pula merangsang penyimpanan kalsium pada tulang-tulang.Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini menyebabkan berlakunya beguk. Kekurangan tiroksin pada kanakkanak menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih pendek berbanding badan, cacat akal, berkulit kering dan berambut nipis. Bagi orang dewasa pula, kekurangan tiroksin menyebabkan kelembapan pergerakan dan mental, bengkak pada muka, kelesuan, suhu badan yang rendah dan kegemukan. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang dewasa.Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, kadar metabolisma yang tinggi, tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan. Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis.

9.3 KELENJAR ADRENALKelenjar adrenal terletak di atas ginjal. Kelenjar ini terbahagi kepada adrenal korteks dan adrenal medulla. Adrenal korteks merembaskan hormon glukokortikoid, mineralokortikoid dan androgen (kuantiti kecil). Glukokortikoid merangsang pertambahan glukosa dalam darah dan penyimpanan glikogen dalam hepar. Adrenal medula pula merembeskan hormon epinefrin dan norepinefrin. Epinefrin dan norepinefrin meningkatkan kandungan glukosa dalam darah, meningkatkan aktiviti metabolik dan menjerut salur-salur darah tertentu.Kekurangan glukokortikoid dan mineralokortikoid boleh menyebabkan penyakit Addison (simptom kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh, tekanan darah rendah, hipoglisemia). Kehilangan selera makan dan pertambahan pigmentasi. Lebihan glukokortikoid menyebabkan penyakit cushing (simptom tangan dan kaki membesar, luka lambat sembuh, muka bulat, tekanan darah tinggi, kurang pembentukan antibodi, hiperglisemia dan lemah otot).

Page 39: Lari Pecut 100 meter

Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindrom adrenogenital (simptom baligh lebih awal dan genital yang membesar pada kanak-kanak, pembentukan tret lelaki pada wanita dewasa).

9.4 PANKREASPankreas terletak berhampiran dengan perut. Pada pankreas terdapat kelenjar endokrina yang dikenali sebagai kumpulan pankreatik (pancreatic islets). Kumpulan pankreatik ini menghasilkan hormon insulin dan glukagon.Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah. Insulin bertindak ke atas semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaan sel-sel untuk menerima glukosa. Melalui tindakan ini, aras glukosa dalam darah dapat dikurangkan.Glukagon pula dirangsang oleh aras glukosa yang rendah dalamdarah. Glukagon merangsang penguraian glikogen yang tersimpan di dalam hepar kepada glukosa dan membebaskan glukosa ini ke dalam darah.Lebihan insulin akan menyebabkan hipoglisemia, sementara kekurangan atau ketiadaan insulin pula boleh menyebabkan diabetis mellitus. Lebihan atau kekurangan glukagon pula tidak menyebabkan gangguan atau masalah kesihatan yang serius.

10.0 KELESUAN OTOT PELARI PECUTKelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang denganstimulasi yang berulang. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada:

(i) Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan).(ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik.(iii) Sistem saraf.(iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian.

Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot:

i. Pengumpulan asid laktik.ii. Kekurangan simpanan ATP dan PC.iii. Kekurangan simpanan glikogen otot.

10.1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK.

Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP.

Page 40: Lari Pecut 100 meter

Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik.Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.

10.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC.Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untukmembina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan otot berulang-ulangan secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin. Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Pada paras kelesuan yang tinggi, kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.

10.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT.Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan, kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Sebagai contohnya, semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot.

10.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARI PECUT.

Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat.

Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC.

10.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMAN

Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada cirri-ciri

Page 41: Lari Pecut 100 meter

permainan tersebut, tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut:

a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik.b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik.c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik.d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik.e) 5 minit ke atas – sistem aerobik.Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada:i. Bekalan tenaga anaerobik alaktik.ii. Kekuatan otot.iii. Kelajuan penguncupan otot.

11.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT.

Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.

11.1 LEMAKSecara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.

11.1.1 Keperluan Semasa SenamSemasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.

11.2 PROTEINProtein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.

11.2.1 Keperluan Semasa SenamOrang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senaman,

Page 42: Lari Pecut 100 meter

pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.

11.3 VITAMIN DAN MINERALVitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.

11.3.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluanJenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari MakananLarut Lemak;Vitamin A - Hati, susu, karotenoid, Keledek5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang, mengelakkan rabun)

Vitamin D - Hasil tenusu, margarine, minyak ikan200 IU ( berfungsi sebagai hormone, menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus)

Vitamin E - Minyak sayuran, sayur sayuran, hijau, kuning telur15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari kerosakan)

Vitamin K - Hati, telur dan bayam80 mikrogram (membantu koagulasi darah)

Larut Air;Vitamin C - Buah-buahan sitrus, sayur-sayuran hijau90 mg(lelaki); 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen, membantupenyerapan ferum)

Vitamin B Kompleks - Daging, ikan, ayam dan hasil tenusu2.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA, bantu pembinaan sel darah merah)

JENIS MINERALKeperluan dan Fungsi Sumber dari makanan

Kalsium - Hasil tenusu, kuning telur, kekacang

Page 43: Lari Pecut 100 meter

1000 mg (pembentukan tulang dan gigi, transmisi impuls saraf)

Magnesium - Kekacang, sayur-sayuran hijau, buah-buahan400mg (Sintesis protein, pengecutan otot)

11.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLIT

Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui makanan. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).

Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes dan garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.

11.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADAN

Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. Pertama, lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit.

Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan.

11.6 PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN & PERTANDINGAN

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.

Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak

Page 44: Lari Pecut 100 meter

lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini.

Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.

Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential).

Page 45: Lari Pecut 100 meter
Page 46: Lari Pecut 100 meter