PENGENALAN

Acara lari berganti-ganti adalah sejenis sukan olahraga yang berasal dari

Amerika Syarikat. Salah satu aktiviti yang menimbulkan idea seumpama ini ialah

perjalanan kereta kuda jarak jauh yang lebih dikenali sebagai pony express di mana

surat-surat atau berita disampaikan dari satu tempat ke satu tempat yang lain .

Satu lagi aktiviti yang menjadi punca utama lahirnya acara ini ialah permainan

pasukan ahli bomba yang dinamakan kereta bomba . Ahli daripada satu pasukan bomba

akan berlari dengan pantas dan menyentuh kereta bomba ini sebagai syarat kepada ahli

bomba lain dalam pasukan untuk bersedia.

Perlumbaan ini juga diubahsuai melalui satu perlumbaan yang bermula di

Universiti Pennsylvania , Amerika Syarikat . Pada mulanya , perlumbaan ini dimulakan

dengan seorang pelari membawa bendera dan menyampaikan kepada pelari lain yang

menanti dihadapan .

Pada tahun 1893 . dua orang peminat olahraga dari Universiti Pennsylvania ,

iaitu Frank Ellis dan Laussat Geyelin memulakan acara ini buat kali pertama pada abad

ke-19 di Amerika Syarikat .Larian ini dalam jarak metrik , dengan satu pasukan terdiri

empat orang . Seorang akan berlari sejauh 402.34 mter (suku batu) dengan membawa

baton untuk diterima olh rakan-rakannya . Setiap perserta berlari pada jarak yang sama .

Pada tahun 1895 , Amerika Syarikat telah mewujukan ‘Pennsylvania Relay

Carnival’ yang merupakan acara tahunannya .Dari situ acara lari berganti-ganti ini

dikembangkan kebandar-bandar lain di Amerika Syarikat dan terus mendapat sambutan

yang amat mengalakkan . Selepas itu acara ini tersebar kenegara-negara lain .

ACARA- ACARA LARI BERGANTI-GANTI

Terdapat perbagai acara lari berganti-ganti yang dipertandingan , diantaranya

ialah 4 X 100 meter , 4 X 200 meter , 4 X 400 meter , 4 X 800 meter , 4 X 1500 meter

dan lari berganti-ganti jarak jauh . Walaubagaimanapun , dalam kebanyakan pertandingan

olahraga sama ada di peringkat sekolah ,negeri , kebangsaan atau antarangbangsa ,hanya

acara 4 X 100 meter dan 4 X 400 meter yang didedahkan atau dipertandingan . Kedua-

dua acara ini disertai oleh perserta lelaki dan wanita .

Selain daripada itu terdapat juga lari berganti-ganti secara campuran atau

gabungan seperti acara 4 X 100 meter , 4 X 400 meter ,4 X 400 meter dan 4 X 800

meter meter .Namun begitu , acara –acara ini jarang diadakan.

Pada prinsipnya , seseorang pelari akan berlari pada jarak yang sama , sama ada

dalam acara 4 X 100 meter , 4 X 400 meter ataupun jarak yang lain . Sungguhpun begitu

, dalam larian sebenar terdapat jarak larian dikalangan empat pelari terlibat kerana

wujudnya pertukaran baton yakni ada perlari yang berlari pada jarak yang lebih jauh atau

lebih dekat daripada yang lain .

Objektif lari berganti-ganti ialah membawa baton dari tempat permulaan

sehingga penamat menerusi empat orang perserta secepat mungkin .Perkara penting yang

menjadi faktor utama dalam menentukan kejayaan dalam acara ini ialah persefahaman di

antara pelari didalam pasukan.

ALATAN

Bagi acara ini balapan , baton , pakaian sukan , kasut berpaku (spike ) serta

baton diperlukan

Rajah 1 : Kelengkapan athlit olahraga

ACARA 4 X 100 METER

Didalam tugasan ini kami memilih acara 4 X 100 meter sebagai permulaan .

Sebelum itu kami akan membincangkan tentang :

i) Pemilihan pelari

ii) Gaya memegang baton

iii) Gaya permulaan larian

iv) Cara manukar baton

v) Zon pertukaran baton

PEMILIHAN PELARI

Pelari Pertama

Pelari pertama mestilah mempunyai permulaan yang baik sambil tangan

memegang baton dan berkeupayaan berlari diselekoh . Kebiasannya pelari pertama

adalah pelari kedua terbaik dalam satu-satu pasukan . Ketiga-tiga aspek ini penting

kerana dibandingkan dengan pelari pertama akan berlari lebih jauh bersama baton.

Pelari Kedua

Pelari kedua ini hendaklah berkeupayaan berlari dengan pantas pada garisan

lurus .Dia juga mesti bijak daripada segi menerima dan menghantar baton . Selalunya

jika pelari perlari perlari pertama membawa baton pada tangan kanan , pelari kedua

hendaklah menerima dengan tangan kiri atau sebaliknya .

Pelari Ketiga

Kriteria utama bagi pelari ketiga ialah kebolehan dan kemampuan berlari di

selekoh dan menerima baton mengunakan tangan kanan jika pelari kedua

memberikan menggunakan tangan kiri atau sebaliknya . Daripada segi keupayaan

biasanya pelari ke tiga terpantas dalam pasukan diletakan sebagai pelari ketiga .

Pelari Keempat/Akhir

Pelari akhir biasanya merupakan pelari terpantas dalam satu-satu pasukan

kerana pada bahunya terletak keputusan yang bakal di capai oleh sesebuah pasukan

lari berganti-ganti 4 X 100 meter .Pelari ini harus berkebolehan berlari di garisan

lurus . Walaupun dari segi jarak sebenar pelari terakhir ini adalah yang terpendek ,

namun dari segi kepantasan dan kelajuan , ia amat penting.

GAYA MEMEGANG BATON

Baton perlu dipegang oleh pelari sama ada untuk permulaan larian ataupun

semasa berlari .Pelari hendaklah memastikan baton dipegang dengan kemas , selesa

dan tidak menghalang pelari daripada berlari , dan dapat diberikan kepada rakan

dengan baik dan licin . Berikut adalah gaya memegang baton :

1. Gaya permulan

Baton boleh dipegang dalam beberapa cara mengikut keselesaan pelari

berkenaan . Bagi pelari pertama yang akan memulakan larian , cara memegang

yang sering digunakan ditunjukan pada rajah di bawah :

Rajah 2 : Jenis-jenis cara memegang baton

2. Semasa berlari

Baton dipegang kejab (kuat ) dipangkal baton yang berdekatan dengan tangan.

Rajah 3 : Berlari dengan membawa baton

PERKARA-PERKARA PENTING

Berikut ialah perkara-perkara penting dalam larian 4 X 100 meter

1. Jarak Larian oleh keempat-empat pelari 4 X 100 meter adalah tidak sama .

Jika pertukaran baton dilakukan selepas atau di luar zon pertengahan

pertukaran , maka setiap pelari berlari pada jarak berikut.

Pelari Jarak larian Jarak larian dengan baton

Pelari 1 101.5 meter 101.5 meter

Pelari 2 121.5 meter 99.5 meter

Pelari 3 121.5 meter 99.0 meter

Pelari 4 120.0 meter 97.5 meter

2. Latihan menerima dan menyerahkan baton.

Pelari kedua dan ketiga perlu mengadakan latihan menerima dan

menyerahkan baton . Ini adalah kerana kedua –dua pelari terlibat dalam

kedua-dua aktiviti ini.

3. Pemilihan mengikut keupayaan berlari .

Walaupun biasanya pemilihan dibuat berdasarkan kepantasan larian setiap

pelari , keupayaan berlari mengikut kedudukan atau peringkat perlu diberikan

perhatian juga .

4. Mempunyai semangat berpasukan.

Oleh sebab lari berganti-ganti merupakan acara berpasukan , persefahaman

dan semangat kerjasama sesama ahli adalah penting .

GAYA PERMULAAN LARIAN

Bagi acara lari berganti-ganti , hanya pelari pertama terlibat dalam

kedudukan permulaan .Kebiasaannya pelari pertama menggunakan permulaan

gaya dekam dan memegang baton . Pelari-pelari lain hanyalah berlari pada

kedudukan ataudalam kawasan masing-masing menggunakan permulaan gaya

berdiri

.

Rajah 4 : Permulaan berlari 4 X 100 meter

Rajah 5 : Permulaan gaya berdiri

CARA MENUKARKAN BATON

Dalam acara lari berganti-ganti , baton digenggam itu mestilah

menghabiskan satu pusingan larian iaitu sejauh 400 meter secara bergilir-gilir

dalam jarak 100 meter bagi setiap perserta . Dalam acara ini , kelancaran

pertukaran amat membantu dalam pencapaian larian pasukan itu . Terdapat dua

cara menukarkan baton iaitu :

i. Hantaran dari bawah ke atas (Upsweep)

ii. Hantaran dari atas ke bawah (Downsweep)

Hantaran dari atas ke bawah (downsweep)

Cara ini adalah paling pantas dan sering digunakan . rasikonya , jika tidak

diberi dengan betul dan tepat , baton akan mudah terjatuh. Jika perlari pertama

membawa baton dengan tangan kanan , maka pelari kedua akan memecut dari

sebelah kanan lorongnya. Sambil berlari dia akan membuka tapak tangan atau

menadah unyuk menerima baton . Pelari pertama hendaklah memberi isyarat

untuk pelari kedua memgangkat dan membuka tangannya.

Rajah 6 : Hantaran baton dari atas kebawah

Pelari pertama akan memberi baton dengan pergerakan tangan dari atas

ke bawah , atau secara memukul tapak tangan pelari kedua . Pelari kedua akan

membawa baton dengan tangan kiri , dan memberi kepada pelari ketiga dengan

tangan kiri . pelari ke tiga akan membawa baton pada tangan kanan akan

memberi kepada pelari terakhir yang akan menerima baton dengan tangan kiri

untuk memecut ke garisan penamat .

Hantaran dari bawah ke atas (Upsweep)

Cara ini adalah kurang risikonya , tetapi memerlukan persefahaman yang baik

antara penghantar dan penerima menjadikan hantaran lebih pantas dan menarik . Jika

pelari pertama membawa baton dengan tangan kanan , maka pelari kedua akan menerima

dengan tangan kiri . Diikuti pula dengan pelari ketiga dengan tangan kanan dan pelari

akhir akan menerima dengan tangan kiri dan memecut . Pelari pertama , kedua dan ketiga

akan memberi baton dengan pergerakan tangan dari bawah ke atas . Pelari yang

menerima baton akan menghulurkan tangan sambil membuka tapak tangan menghala ke

bawah .

Rajah 7 : hantaran baton dari bawah ke atas

Dalam acara menukar baton ini , terlebih dahulu baton perlu dibawa

berlari bersama dan seterusnya akan diserahkan kepada pelari-pelari lain .

Terdapat dua cara atau teknik membawa baton antara seorang pelari dengan

pelari lain .teknik yang selalu digunakan ini ialah :

i. Teknik selang-seli tanpa pandang

ii. Teknik selang –seli dengan pandang

Teknik selang –seli tanpa pandang

Dalam teknik ini , pelari pertama dan ketiga berlari sambil membawa

baton dengan tangan yang sama . Pelari kedua dan ke empat berlari membawa

baton dengan tangan yang sama juga . Ini bermakna kedudukan tangan yang

memegang baton di sepanjang larian adalah kiri , kanan , kiri . kanan atau kanan ,

kiri , kanan , kiri .

Semasa melakukan pertukaran baton , setiap pelari yang menerima baton

akan berlari terus tanpa menoleh kebelakang untuk melihat baton . hanya isyarat

yang akan menentukan samaada pelari yang akan menerima baton itu berjaya

atau tidak .

Rajah 8 : teknik selang seli tanpa pandang

Teknik selang seli dengan pandang

Kedudukan pelari adalah sama seperti teknik di atas (pertama) iaitu kanan

, kiri , kanan , kiri atau sebaliknya .Pelari akan terus berlari seperti biasa , dan

yang berbeza adalah ketika berlaku pertukaran baton . Pelari yang menerima

baton akan memandang kebelakang . Tidak dinafikan cara ini adalah lebih tepat

dan berrisiko rendah , tetapi disebabkan penerima baton terpaksa menoleh ,

bererti dia sudah kehilangan beberapa saat daripada masanya. Kemungkinan juga

dia akan menerima baton dilar kawasan yang dibenarkan kerana terlalu

menumpukan perhatian kepada baton .

Rajah 9 : Teknik selang seli dengan pandang

PERBEZAAN

1. Hantaran dan penerimaan tanpa pandang

a) Pelari yang menerima baton hanya menghulurkan tangannya ke

belakang selepas isyarat diterima , sambil pandangan difokuskan

ke hadapan.

b) Pelari hendaklah merapatkan jari dengan ibu jari serta membentuk

huruf V . tangan hendaklah sentiasa diluruskan tanpa cuba

menggoyang-goyangkannya.

c) Pelari yang memberi baton hendaklah menggengamnya diantara

ibu jari dengan jari yang lain sambil menghulurkan kehadapan .

d) Baton hendaklah diberikan kepada pelari yang menerima dengan

tapak tangannya , tetapi pelari yang membawa baton tidak boleh

melepaskan baton dengan serta merta.

e) Sebaik pelari yang memberi baton hendaklah membiarkan baton

itu ditarik daripada tangannya oleh penerima . Selepas itu dia

hendaklah mengawal dirinya dengan terus berlari sambil

memperlahankan kelajuan

2. Hantaran dan penerimaan dengan pandang

a) Pelari yang akan menerima baton hendaklah dengan pantas

menoleh ke belakang ke arah pelari yang membawa baton .Sambil

berlari , penerima hendaklah menghulurkan tangan kebelakang

secara lurus.

b) Tangan pelari yang akan menerima baton hendaklah menghala ke

atas dalam kedudukan terbuka.

c) Pelari yang memberi baton akan menggengam baton diantara ibu

jari dengan jari yang lain.

d) Pelari yang memberi baton menurunkan baton lalu meletakkan

baton pada tangan pelari yang menerima . Baton tidak boleh terus

dilepaskan tetepi penerima hendaklah menggengam baton.

e) Penerima hendaklah menarik baton daripada pemberi , berpaling

ke hadapan lalu meneruskan larian.

f) Perlakuan yang sama hendaklah dilakukan kepada pelari kedua ,

ketiga dan keempat

ZON PERTUKARAN BATON

Setiap pelari akan berlari dalam lorong-lorong diatas belapan bulat

berukuran 400 meter yang mengandungi lapan lorong.Pelari pertama dalam setiap

pasukan memulakan perlumbaan daripada setiap pasukan memulakan perlumbaan

daripada garisan permulaan yang diatur secara berganjak.Dia berlari diselekoh

dan menghantar baton kepada pelari kedua dalam pasukannya . Prosedur ini

dilakukan daripada pelari kedua kepada pelari ketiga dan akhirnya kepada pelari

keempat yang akan mengakhiri perlumbaan.

rajah 10 : Zon pertukaran baton

Pada tanda 100 meter , 200 meter dan 300 meter di balapan 400 meter ditandakan

tiga zon penukaran baton. Setiap zon berukuran 20 meter panjang . baton mestilah

bertukar tangan diantara dua pelari didalam zon tersebut

Satu tanda lagi yang dipanggil zon pemecutan ditandakan pada 10 meter

di belakang zon penukaran baton.Pelari yang akan menerima baton boleh mula

berlari dalam zon pemecutan, tetapi baton mesti diterima di dalam zon pertukaran

baton.

ASPEK-ASPEK ASAS BIOMEKANIK

Dalam acara lari berganti-ganti 4 X 100 meter, aspek-aspek biomekenik

pergerakan athlit dapat dijelaskan secara keseluruhan seperti di bawah;

Hukum Newton Pertama ( Inersia)

Semua pelari yang asalnya pegun akan mula bergerak atau memecut dari

kedudukan sedia apabila otot betis memberikan daya. Dengan ini dia akan

berlepas dengan pantas.

Hukum Newton Kedua (F=MA)

Untuk bergerak lebih laju lagi, pelumba harus menambah daya otot-otot

kaki serta pehanya. Daya ini dapat dijana dengan mengangkat peha tinggi,

menolak hujung kaki kebawah ,mencondong badankan bdan dan menghayun

kedua dua tangan. Hayunan kedua-dua tangan yang kuat akan mmbantu

peningkatan kelajuan larian.

Hukum Newton Ketiga (F1 = F2)

Pelari pertama dalam keadaan sedia untuk memulakan larian mengunakan

blok peermulaan, kaki pelari berada di blok permulaan sambil mengenakan daya

ke atasnya. Pada waktu yang sama blok permulaan juga mngnakan sesuatu tindak

balas ke atas kaki pelari.

Sistem Tuas

Pelari yang sedang memecut lazimnya hanya akan menyentuh balapan

pada hujun kakinya sahaja. Dalam hal ini tuas kelas kedua sedang beroperasi

kerana pada hujung kakinya sahaja. Dalam hal ini tuas kela dua sedang beroperasi

kerana beban atau berat badan pelari berada di tengah –tangah antara daya yang

dibekalkan oleh otot betis dan hujung kaki yang mnyentuh balapan selaku

fulcrum

Pusat graviti dan stabiliti

Dalam sesuatu permulaan yang pantas , pusat graviti haruslah sedekat

mungkin pada pingir tapak sokongan . Tangan pelari adalah tapak sokongan

utama .Badan hendaklah dinaikan selari dengan bumi supaya semasa athlit keluar

daripada blok , pusat graviti brgerak dalam satu garisan lurus . Perubahan pada

kedudukan pusat graviti kehadapan membantu pelari memecut kehadapan . bada

pelari yang condong kehadapan memudahkan pergerakan.

Momentum

Apabila jejeri kaki belakang tidak menyentuh balapan , kaki belakang

yang dalam keadaan rehat akan malalui atau mengalami pecut iaitu kira-kira dua

kali kelajuan badan apabila kaki itu ‘flex’ dipeha, lutut dan sendi pergelangan

kaki .Ini akan menghaslkan pergerakan hadapan peha dan berlakunya pemindahan

momentem sudut kepada kaki hadapan . Pemendekan jejari atau pemanjangan

bahagian tubuh akan menambah halaju hasil daripada keabadian momentum sudut

Semasa hayunan kehadapan lengan dibengkokkan pada sudut kira-kira 90

darjah untuk memberi lebih kelajuan .dengan ini akan menghasilkan memontum

untuk memberi lebih kelajuaan . Dengan ini akan menghasilkan momentum untuk

membantu pergerakan kehadapan.

Geseran

Kedudukan badan semasa berlari dapat dikekalkan kerana paku pada

tapak kasut membolehkan athlit bergerak dengan lebih stabil dan tidak mudah

tergelincir ketika berlari kegarisan lurus atau pun selekoh . Ini adalah kerana

garisan diantara tapak kasut berpaku dengan balapan menyebabkan athlit itu

tidak stabil.

Daya Sentirifugal dan Sentripetal

Pelari yang berlari diselekoh akan mencondongkan badan kedalam. Daya

yang meghala kepusat putaran yang dikenakan oleh jisim badan yang berputar

serta mengakibatkan bdn tersebut mengikut selekoh . pelari akan melajukan

hayunan tangan diluar manakala tangan diluar manakala tangan dibahagian dalam

diperlahankan . Langkahan kaki di bahagian dalam dipendekkan dan kaki

dibahagian luar dipanjangkan.

LANGKAH-LANGKAH ANSUR MAJU

Beberapa lngkah ansur maju perlu dititikberatkan dalam acara lari

berganti-ganti . dibawah ini beberapa aktiviti diikuti langkah ansur maju yang

perlu dijalankan untuk atlit beraksi lebih cemerlang :

1. Gaya Memegang baton

2. Gaya permulaan Larian

3. Cara Menukar Baton

4. Zon Pertukaran Baton

Aktiviti : Gaya memegang Baton

i) Genggaman

Ansur maju

1. Genggaman bebas

Rajah 11 :Genggaman baton secara bebas

Butir-butir mengajar

i) Gunakan jari-jari untuk menggeggam

ii) Genggaman di hujung di tengah dan di pangkal baton

2 Genggaman dengan cara yang betul

Butiran mengajar

i) Rapatkan jari-jari kecuali ibu jari membentuk ‘V’ menghala kebawah

ii) Letakan baton di antara bentuk ‘V’

iii) Genggam baton dibahagian hujung.

Rajah 12 :Genggaman baton yang betul

Aktiviti : gaya permulaan larian

Ansur maju

1. Lompat ketinting (menentukan kaki yang kuat)

Butiran mengajar

i) Kaki sebelah di bengkokkan sebelah lagi lurus

ii) Lompat guna bebola kaki

iii) Ulang beberapa kali

Rajah 13 :Lompat ketinting

2. Duduk dekam (tanpa Blok)

a.)Cara menempatkan tapak kaki

Butiran mengajar:

i) Hujung jari kaki hadapan betul-betul di belakang garisan

ii) Gunakan kaki yang kuat dihadapan

iii) Hujung jari kaki yang kuat selari di belakang tumit

iv) Angkat kaki depan, letak betul-betul diluruh perut tapak kaki yang

kuat.

v) Angkat kaki yang kuat, letak hujung jari selari dengan belakang

tumit kaki tidak kuat

Rajah 14 : Cara menempatkan tapak kaki tanpa blok

b) gaya kegarisan

Butiran mengajar

i) letakkan kaki yang tidak dominan di hadapan

ii) kaki yang dominan letakan di belakang

iii) lakukan (i) dan (ii) seperti aktiviti di 2 (a).

iv) Bengkokkan lutut , bwa berat badan kehadapan

v) Lutut selri dengan hujung jari kaki di hadapan

vi) Jarak lutut dan kaki dihadapan ialah satu tapak tangan

vii) Tangan di buka seluas bahu

viii) Buka jari dan mencecah bumi

ix) Genggam baton tanpa menyentuh tanah

x) Kepala relek , mata tumpu ke satu titik sejarak satu meter

kehadapan

Rajah 15 :Gaya kegarisan tanpa blok

c) Gaya sedia.

Butiran mengajar:

i) Kepala menunduk angkat punggung

ii) Kedua-dua tangan lurus dan masih seluas bahu

iii) Pinggang dan punggung lebih tinggi dripada paras kepala dan bahu

iv) Sudut lutut di kaki hadapan dalam 90 darjah

v) Sudut lutut dikaki belakang dalam 100 darjah

vi) Tangan sebagai sokongan

Rajah 16 :Gaya sedia tanpa blok

d) Gaya Berlepas

Butiran mengajar:

i) Hanyunan tangan kencang dan pantas

ii) Tekanan kaki sama berat dan serentak.

iii) Rerus meluru ke hadapan

iv) Badan condong ke hadapan , lutut di angkat tinggi.

Rajah 17 :Gaya berlepas tanpa blok

3. Duduk dekam dengan blok

a) Cara menempatkan blok

Butiran mengajar :

i) Jarak hadapan bahagian blok dengan garisan antara 30 cm hingga

50 cm

ii) Jarak bahagian belakang blok dengan bahagian hadapan

bergantung kepada gaya dekam seseorang atlit .

iii) Pasang blok dengan ketat .

Rajah 18 : Cara menempatkan blok permulaan

b) Kedudukan ke garisan

i) Letakkan kaki yang kuat di belakang dan sebelah lagi di hadapan

ii) Kaki di hadapan selaras dengan lutut kaki di belakang

iii) Luruskan kedua-dua tangan semasa menyokong berat badan

iv) Buka tangan seluas bahu

v) Letakan kedua-dua tangan di belakang garisan

vi) Buka jari tangan bebas

vii) Genggam baton tanpa menyentuh tanah , tetapi jari masih menyokong

viii) Mata pandang satu titik yang jaraknya satu meter kehadapan.

Rajah 19 : Kedudukan kegarisan dengan blok

b) Kedudukan sedia

Butiran mengajar :

i) Kedudukan lutut kaki di hadapan lebih kurang 90 darjah dari aras bumi ,

lutut kaki belakang lebih kurang 120 darjah dari aras bumi.

ii) Pinggang lebih tinggi dari bahu

iii) Bahu lebih tinggi daripada kepala

iv) Tangan diluruskan

v) Kepala masih kedudukan seperti dalam aktiviti ke garisan

vi) Tekan kedua-dua kaki dengan kuat pada blok permulaan

vii) Kedudukan mata sama seperti dalam kedudukan ke garisan

Rajah 20 : Kedudukan sedia dengan blok

d) Kedudukan berlepas

Butiran mengajar:

i) Tolak blok permulaan dengan kuat dan pantas dengan kedua-dua kaki

ii) Bergerak lurus ke hadapan

iii) Condongkan badan , mata masih ada titik tumpuan

iv) Hayunan tangan sekuat yang boleh untuk membantu pelepasan

v) Jarak langkah pertama secara sederhana

Rajah 21 :Kedudukan berlepas

2. Hayunan tangan semasa berlari

Ansur-ansur maju :

a) Menghayun tangan dengan kedudukan berlunjur (tanpa

baton)

Butiran mengajar :

i) Bengkokkan siku 90 darjah , tangan disisi badan

ii) Hayun tangan ,jari-jari tangan tidak menyentuh lantai

iii) Badan condong kehadapan

iv) Bawa siku jauh ke belakang

Rajah 22 : Aktiviti menghayun tangan

d) Kedudukan berlepas

Butiran mengajar:

i) Tolak blok permukaan dengan kuat dan pantas dengan kedua-dua kaki

ii) Bergerak lurus ke hadapan

iii) Condongkan badan , mata masih ada titik tumpuan.

iv) Hayunan tangan sekuat yang boleh untuk membantu perlepasan

v) Jarak langkah pertama secara sederhana

3. Hayunan tangan semasa berlari

Ansur-ansur maju :

a) Menghayun tangan dengan kedudukan berlunjur ( tanpa

baton)

Butiran mengajar :

i) Bengkokkan siku 90 darjah , tangan di sisi badan

ii) Hayunkan tangan , jari-jari tangan tidak menyentuh lantai.

iii) Badan condong ke hadapan

iv) Bawa siku jauh ke belakang

b) Menghayun tangan dengan baton sambil berdiri (statik)

Butiran mengajar :

i) Berdiri dengan sebelah kaki di hadapan dan sebelah lagi di belakang.

ii) Badan condong kehadapan sedikit

iii) Bengkok siku 90 darjah , tangan di sisi badan

iv) Hayunkan tangan , jari tidak melepasi bahu

v) Tolak siku ke belakang sejauh yang mungkin

Rajah 23 : Menghayun tangan dengan memegang baton

4. Ketinggian lutut semasa berlari

Ansur-ansur maju :

a) Lari setempat.

Butiran mengajar :

i) Lompat berselang seli , lutut diangkat setinggi yang boleh

ii) Mulakan dengan perlahan-lahan diikuti dengan pantas

Perhatian

Lakukan berulang-ulang

Rajah 24 :Larian Setempat

b) Lari Skip

Butiran Mengajar :

i) Melonjak dengan bebola kaki dibelakang , jangkau menggunakan kaki di

hadapan sejauh mungkin

ii) Lutut kaki dibelakang dikuncikan semasa melonjak ,lutut kaki dihadapan

diangkat setinggi boleh

iii) Kuatkan hayunan tangan semasa melonjak .

Rajah 25 :larian Skip

c) Menglangkah dengan melepasi halangan 0.5 meter

Butiran mengajar :

i) Angkat lutut setinggi yang bolehdan jangkau ke hadapan sejauh yang

boleh .

ii) Hayunkan tangan dengan kuat

Rajah 26 :Melangkah dengan melepasi halangan

Aktiviti : Cara Menukarkan Baton ( dari bawah ke atas )

Ansur-ansur maju :

a) Menghantar tanpa baton (statik)

Butiran mengajar :

i) Hayun kaki sepantas yang boleh.

ii) Semasa tangan lurus disisi badan ,hulurkan tangan ke hadapan

iii) Separas pinggang (45 darjah) sepantas yang boleh.

iv) Condongkan badan sedikit.

v) Sebelah kaki dibelakang dan sebelah lagi dihadapan.

Rajah 27 : menghantar tanpa baton (static)

b) Menerima tanpa baton (statik)

Butiran mengajar:

i) hayun tangan sepantas yang boleh

ii) kemudian luruskan siku ,jari-jari menhala ke bawah

iii) Ketika tangan disisi badan,hayunkan tangan ke belakang

iv) Sepantas yang boleh separas pinggang

v) Tapak tangan dibuka dan menghala ke bawah

vi) Rapatkan jari-jari kecuali ibu jari untuk membenyuk huruf ‘V’

vii) Ibujari menghala ke arah badan

viii) Tangan sentiasa lurus dan tidak di goyang-goyangkan

Rajah 28 :menerima tanpa baton (statik)

c) Menghantar dan menerima tanpa baton (berpasangan) secara statik.

Butiran mengajar :

i) A berdiri di hadapan kanan B di belakang kiri dalam jarak satu meter,

ii) Berdiri dengan sebelah kaki dihadapan dan sebelah kaki di belakang.

iii) Condong badan sedikit.

iv) Hayun tangan sepantas yang boleh

v) A segera meluruskan tangan kiri dan menghulurkan ke belakang

vi) Separas pinggang apabila mendapat isyarat ‘up’ daripada B

vii) Jari-jari A dirapatkan kecuali ibujari yang membentuk ‘V’

viii) Menghala kebawah.Ibujari menghala kebadan

ix) B dengan segera meluruskan tangan kanan dan menghulur kehadapan lalu

memukul tapak tangan A dari bawah ke atas.

x) Kaki di belakang B ikut lajak

Rajah 29 : Menghantar dan menerima baton (dengan alat)

secara statik

Peringatan:

1. Lakukan beberapa kali dan ubah kedudukan B sebagai penerima dan A

sebagai penghantar

2. Bagi aktiviti menghantar dan menerima tanpa baton secara dinamik

a) Ulang butir-butir mengajar di atas

b) Satu kumpulan empat orang.

d) Pelari pertama dan ketiga mengunakan tangan kanan manakala

Pelari kedua dan keempat menggunakan tangan kiri

e) Berlari perlahan-lahan, setiap pelari akan bergilir-gilir memukul

Tapak tangan pelari di hadapannya

f) Pelari pertama akan memukul tangan pelari kedua , kemudian

Pelari pertama akan berlari ke hadapan pelari keempat

g) Seterusnya pelari kedua memukul tapak tangan pelari ketiga dan

pelari kedua akan berlari kehadapan pelari pertama tadi.

h) Lakukan aktiviti itu berulang-ulang sehingga tamat dalam jarak 20

meter.

Rajah 30 :Menghantar dan menerima tanpa baton

d) Menghantar dan menerima baton (dengan alat) secara statik

- berpasangan

Butiran mengajar

i) Hayun tangan sepantas yang boleh ,penerima berdiri dihadapan

Kanan dan pemberi berdiri di belakang kiri atau sebaliknya.

ii) Badan condong ke hadapan

iii) Pemberi memberi isyarat ‘up’ kepada penerima

iv) Penerima meluruskan tangan dan menghulurkan ke belakang

separas pinggang tanpa melihat tanpa melihat .

v) Jari-jari penerima di rapatkan kecuali ibu jari ,untuk membentuk ‘V’

Menghala ke bawah

vi) Pemberi meluruskan tangan dan menghulurkan baton dari bawah

Sehingga memasuki bentuk ‘V’ (diantara ibu jari dan jari telunjuk)

Penerima

vii) Penerima memegang baton yang berhampiran pegangan pemberi

menggunakan jari telunjuk dan ibu jari kemudian di Bantu jari-jari

y

ang lain .

viii) Pemberi lepaskan baton setelah baton itu ditarik oleh penerima

ix) Pastikan kedua-dua pelari menggunakan tangan yang berbeza.

x) Kaki di belakang pemberi ikut lajak

Rajah 31 :Menghantar dan menerima baton (static)

Perhatian:

1. Lakukan aktiviti di atas berulang-ulang dimana kedua-dua pelari bergilir-

gilir kedudukan

3. Aktiviti menghantar dan menerima baton (dengan alat) secara dinamik :

a) Secara empat orang, berdiri dalam jarak satu meter bagi setiap pelari .

b) Ulang butir-butir mengajar di atas (d)

c) Lari perlahan-lahan, setiap pelari bergilir-gilir menghantar dan

menerima baton

Larian beberapa langkah mesti dilakukan kepada pelari seterusnya.

a) Pelari keempat akan meletakan baton diatas tanah setelah menerima

baton ,perlari pertama akan mengutip baton semula dan mengulangi

aktiviti menghantar dan menerima baton.

b) Lakukan aktiviti ini dalam jarak 30 meter.

Rajah 32 :menghantar dan menerima baton (dinamik)

2. Aktiviti berlari dalam jarak 20 meter bagi setiap perserta.

a) Ulang butir-butir mengajar di atas.

Rajah 33 :Berlari dalam jarak 20 meter

Aktiviti :Larian di selekoh

Ansur-ansur maju:

1. Berjalan laju dalam jarak 20 meter.

Butiran mengajar :

i) Berjalan sedekat mungkin dengan garisan dalam lorong yang

digunakan.

ii) Hayun tangan kanan laju ,manakala tangan kiri di hayun dengan

perlahan

iii) Panjangkan langkah kanan ,pendekkan langkah kaki kiri

iv) Angkat lutut setinggi yang boleh

v) Condongkan badan

vi) Mata pandang 3 hingga 5 meter kehadapan.

Rajah 34 :Berjalan laju di selekoh 20 meter

Peringatan:

1. Ulang aktiviti di atas beberapa kali

2 Aktiviti-aktiviti lain:

g) berlari pecut (20 hingga 30 meter)

i) Ulang butir-buir diatas (1)

ii) Lakukan beberapa kali.

Rajah 35 : Berlari pecut di selekoh

h) Berlari biasa jarak 20 meter diikuti lari pecut 30-50 meter

i) Ulang butir-butir mengajar (1)

ii) Lakukan beberapa kali.

Rajah 36 :Berlari dalam jarak 20 meter dan diikuti lari

pecut

i) Berlari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit sebelum sampai

ke tandaan 30 meter:

i) Ulang butir-butir mengajar di atas (1)

ii) Lakukan beberapa kali

Rajah 37 : Berlari sambil mencuit pasangan

Perhatian :

1. Ansur-ansur maju di atas boleh juga di gunakan untuk larian di lorong

lurus.Butir-butir mengajarnya seperti di bawah :

i) Hayunkan tangan sepantas yang boleh.

ii) Melangkah dengan kaki di belakang menolak,angkat lutut kaki

dihadapan setinggi yang boleh dan jangkau sejauh yang dapat

iii) Condongkan badan

iv) mata pandang pada satu titik tumpuan dalam jarak dua hingga tiga

meter kehadapan.

Rajah 38 :Larian dilorong lurus

Aktiviti :Zon pertukaran Baton

Ansur-ansur maju :

1. Tanda zon permulaan.

Butiran mengajar :

i) Gunakan tapak kaki untuk membuat jarak pada garisan permulaan.

Rajah 39 :Zon pertukaran baton

Peringatan:

2. Menghantar dan menerima baton di dalam zon pertukaran.

a) Setiap pelari yang menunggu baton ,perlu mengukur jarak dengan

tapak kaki masing-masing

b) Setiap jarak yang dilakukan semasa menunggu adalah berbeza bagi

setiap pelari mengikut kepantasan masing-masing.

c) Jarak yang di buat lebih kurang 13 hingga 25 tapak

d) Lakukan aktiviti ini sehingga pertukaran di dalam zon dilakukan

dengan lancar dan pantas.

e) Pelari yang menerima baton haruslah bersedia dan memecut

apabila pelari yang dating sampai ke tempat yang di tandakan.

Rajah 40 :Menghantar dan menerima baton di

dalam zon pertukaran

Di atas adalah beberapa aktiviti dalam acara lari berganti-ganti 4X 100

meter.Setiap aktiviti telah dicadangkan beberapa langkah-langkah ansur-maju

dengan butir-butir mengajar supaya dapat membantu atlit terlibat menguasai

kemahiran-kemahiran dalam acara tersebut.

PERATURAN ACARA LARI BERGANTI-GANTI.

1. Garisan-garisan 50mm akan di buat melintasi balapan menandakan jarak-

jarak bahagian dan peringkat garisan permulaan.

3. Garisan selebar 50 mm akan di buat melintasi balapan 10 meter sebelum

dan selepas garis permulaan untuk menandakan zon pertukaran

baton.Baton mestilah ditukarkan dalam lengkungan diantara dua garisan

ini.Garisan-garisan ini hendaklah di ambil kira dalam ukuran-ukuran zon.

4. Semua pelari acara 4 x 100 meter perlu berlari dalam lorong masing-

masing sehingga ke garisan penamat.

5. Apabila acara lari berganti-ganti dilarikan dalam lorong ,peserta boleh

membuat tanda di atas balapan dalam lorongnya sendiri iaitu menggaris

dengan kasutnya tetapi ia tidak boleh meletakkan sebarang benda di atas

atau tepi balapan.Di balapan yang di buat dari benda yang tidak boleh di

garis dengan kasut,apa-apa bahan yang diberi oleh pihak pengelola boleh

digunakan di atas pertimbangan Pengadil.

BATON

1. Baton mesti dibawa dengan tangan sepanjang perlumbaan.Jika terjatuh

ianya mestilah di ambil kembali oleh peserta yang menjatuhkannya.Peserta itu

boleh meninggalkan lorongnya untuk mengambil semula baton yang

terjatuh.Peserta itu akan disingkirkan sekiranya dengan berbuat demikian ia akan

mengganggu peserta lain.

2. Di dalam semua acara lari berganti-ganti baton mestilah di tukar di dalam

zon pertukaran baton.Pertukaran baton bermula apabila ianya menyentuh tangan

pelari penerima dan ia berakhir apabila baton berada dalam tangan pelari tersebut.

Perbentukan: Baton mestilah tiub kosong dan licin.Berbentuk bulat dan

diperbuat daripada kayu,logam atau benda yang kejor/tegar dalam satu

pecehan.Panjangnya tidak melebihi 30 cm dan tidak kurang daripada 28

cm.Lengkiran antara 120 – 130 mm dan beratnya tidak kurang dari 50 gram.

1. Pelari-pelari setelah memberi baton hendaklah berada dalam lorong masing-

masing sehingga peserta-peserta lain telah berlalu supaya mengelakkan

ganggguan kepada peserta-peserta lain.

2. Peserta yang dengan sengaja menghalang peserta dari lain-lain pasukan dengan

berlari di lain tempat atau lorong selepas tamat bahagiannya akan menyebabkan

pembatalan pasukannya.

3. Bantuan dengan cara menolak atau lain-lain cara akan menyebabkan

pembatalan.

4. Apabila suatu pasukan lari berganti-ganti telah mula bertanding hanya dua

peserta tambahan boleh menggantikan keanggotaaan pasukan itu untuk

pertandingan seterusnya.

5. Penggantian hanya boleh dibuat dari senarai nama-nama peserta yang telah

tercatit sama ada untuk acara itu atau acara-acara yang lain.

6. Komposisi pasukan dan giliran ahli-ahli pasukan untuk acara lari berganti-ganti

mestilah dinyatakan secara rasmi sebelum permulaan setiap pusingan

pertandingan.

7. Apabila seseorang peserta memulakan pertandingan di pusingan-pusingan

awal,ditukarkan dengan seorang peserta ganti , ianya tidak boleh dikembalikan

kepada pasukan lain.

Rajah 41 : Kedudukan balapan dan pelari 4 X 100 meter

Langkah-langkah keselamatan:

Keselamatan merupakan factor yang amat penting dalam perlaksanaan

sesuatu pengajaran dan pembelajaran.Berikut adalah langkah-langkah keselamatan yang

perlu diberi perhatian serta dititikberatkan semasa mengajar acara tersebut.

1. Kesihatan:

Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan,seseorang atlit itu perlu di soal selidik

dari segi kesihatan fizikal,mental dan emosinya.Selain itu perlu diketahui beban

latihan yang sesuai dengan keadaan atlit.

2. Pakaian:

Para atlit mesti mengenakan pakaian yang sesuai dan selesa ( tidak ketat ) untuk

membuat pergerakan .Selain itu para atlit di larang memakai barang-barang

perhiasan diri seperti barang kemas yang tajam kerana dikuatiri

mencederakan.Kasut atlit haruslah sesuai dan selesa ( mempunyai tapak yang ada

gaseran atau tidak haus) supaya pergerakan tidak licin atau tidak mudah

jatuh.Sarung kaki juga perlu dipakai.Bagi atlit yang bertudung,ikat dengan kemas

(supaya tidak terjerut leher).

3. Tempat Latihan:

Kawasan latihan yang digunakan tidak basah dan licin.Permukaan padang atau

balapan tidak berlubang-lubang (mesti rata).Tiada halangan-halangan seperti

tunggul-tunggul kayu,batu-batu,lonkang,parit dan sebagainya.Ruang yang

digunakan hendaklah selesa,sesuai dan selamat.Elakkan paraatlit menghadap

cahaya matahari (ikut kesesuaian).

4. Alatan:

Semua alatan yang digunakan hendaklah mencukupi dan sesuai dengan bilangan

atlit.Penggunaan alatan juga hendaklah sesuai dan selamat.Penggunaan alatan

yang tajam dan keras seperti blok permulaan dan baton perlu perhatian

guru/jurulatih.Segala arahan pastikan diikuti oleh semua atlit.Para atlit perlu

diberi tunjuk cara ( demonstrasi) tentang cara membawa,memegang,mengguna

dan menyimpan alatan tersebut.

5. Prosedur/Disiplin:

Di dalam pengajaran dan pembelajaran , guru mesti memberi arahan ansur maju

bagi acara yang di ajar.Selain itu pastikan semua atlit mengikut arahan peraturan

yang ditekankan semasa mengajar acara tersebut.Pastikan kedudukan para atlit

selamat ketika menghantar dan menerima baton supaya tidak berlaku

perlanggaran dan sebagainya.

1.0 PENGENALAN

Mengikut Kamus Dewan, olahraga bermaksud latihan gerak badan dan sukan

yang memerlukan kekuatan dan kelajuan seperti melompat, berlari, melontar benda dan

sebagainya.

Dalam kehidupan harian kita, berlari merupakan suatu aktiviti yang sihat lagi

meyeronokkan. Manusia dan haiwan digalakkan melibatkan diri dalam aktiviti ini untuk

pelbagai tujuan. Ini bermakna semua manusia dan haiwan yang sihat berkeupayaan untuk

berlari dan bergerak.

Akan tetapi mampukah seseorang itu berlari dengan pantas sehingga dapat

menewaskan pelari lain pada masa dan jarak yang sama? Adalah sukar bagi pelari untuk

berlari dengan pantas, sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan ia

bertindak sedemikian. Seseorang individu memerlukan kemahiran, fikiran dan kebolehan

yang sebaiknya untuk berjaya.

Dari masa ke semasa, kebolehan manusia menjadi suatu acara yang menarik,

sehingga menarik perhatian awam untuk meyaksikan pertandingan olahraga dari turun-

temurun. Maka dari sini, lahirnya istilah olahraga yang merangkumi acara-acara larian.

lompatan dan lontaran; yang lebih dikenali sebagai acara balapan dan acara padang.

2.0 SEJARAH

2.1 Olahraga

Sukan pada zaman kuno Greece yang diadakan di Olympia Peloponnesus setiap

empat tahun bermula dengan pelumbaan-pelumbaan yang berjaya menarik minat

penonton-penonton dari Bandar-bandar berhampiran.

Kerajaan Greece telah meminta atlit-atli supaya memakai baju besi dan

bertanding dalam lapangan dua buah stadium untuk memeriahkan suasana, bagaimana

pun, ianya telah ditukar di mana peserta hanya perlu memakai perisai askar sahaja.

Juara Olimpik pertama ialah Coroebus; pelari pecut yang bertanding pada tahun

776 SM dan juara bahagian stadion (pelumbaan di lapangan sepanjang 193 meter).

Beberapa abad kemudian, pada tahun 394 SM, sukan Olimpik telah diharamkan

kerana bertentangan dengan agama Kristian. Walau bagaimana pun ianya masih

dijalankan tetapi secara sembunyi-sembunyi. Manakala askar-askar terus bertanding

dalam perlumbaan untuk menguji kepantasan dan ketahan mereka.

Olahraga juga dikenali sebagai sukan trek dan padang pada abad ke-12. Pada

tahun 1871, kelab olahraga moden yang pertama telah ditubuhkan di Suffolk, England.

Pada mulanya dalam pertandingan jarak jauh, para pelari mengelilingi sebuah tiang di

separuh perlumbaan sebelum menghala ke garisan penamat. Trek larian England yang

pertama diadakan di lebuhraya atau trek lumba kuda. Trek larian akhirnya dibina secara

bulatan dan diperbuat daripada arang kayu. Sesetengah peminat olahraga England

menetapkan tahap minimum bagi atlit tahun 1834, termasuk larian sebatu selama lima

minit, sepuluh minit, dan sejauh sebatu.

England mempunyai lebih banyak trek larian berbanding negara-negara Eropah

lain menjelang 1896. Trek yang digunakan pada Sukan Olimpik Moden yang pertama di

Athens (1896) adalah hasil reka bentuk orang Inggeris.

Sukan Olimpik 1896 turut menyenaraikan acara lari berpagar dan marathon selain

acara jarak jauh. Acara marathon pada awalnya diadakan bagi memperingati seorang

askar Greek, Pheidippides dan seekor binatang Olimpik.

Pembabitan wanita dalam sukan olimpik hanya bermula pada tahun 1924. Acara-

acaranya ialah acara trek dan padang sebagai penambahan kepada acara renang dan tenis.

Lima acara telah ditambah pada tahun tersebut iaitu acara 100 meter dan 800 meter,

lompat tinggi, lontar cakera dan larian 4 x 100 meter. Acara 800 meter menimbulkan

konterversi apabila ianya dianggap merbahaya bagi wanita, walaupun Line Radke, pelari

Jerman yang berusia 17 tahun menjuarainya dalam masa dua minit tetapi beberapa

peserta yang lain rebah semasa perlumbaan. Pengharaman ini berlanjutan selam 36 tahun

dan hanya disenaraikan semula pada tahun 1960 di Rome. Akibat daripada peristiwa itu,

ia telah menghalang perkembangan wanita dalam acara tersebut.

Acara 10 000 meter bagi wanita disenaraikan pada Sukan Olimpik 1988 di Seoul,

Korea Selatan manakal acara marathon pula pada Sukan Olimpik 1984 di Los Angeles,

Amerika Syarikat.

Rekod yang dicatatkan dalam acara 100 meter lelaki pada awalnya ialah 12 saat

pada tahun 1896 dan sekarang ianya 9.76 saat yang dicatatkan oleh pelari Amerika..

Sukan ini pada Era moden sangat pantas disebabkan faktor-faktor pemakanan dan latihan

yang sistematik. Fizikal, kecergasan, dan peralatan yang digunakan merupakan faktor-

faktor kejayaan seseorang atlit. Peralatan yang canggih seperti spike yang ringan

memudahkan pergerakan. Penggunaan peralatan elektronik juga membantu dalam

mencatat masa yang lebih baik.

Hanya pada Sukan Olimpik tahun 1968, trek sintetik mula diperkenalkan. Ianya

kukuh berbanding trek yang diperbuat daripada arang kayu (tartan). Trek sintetik

membantu menghasilkan kepantasan yang lebih baik. Trek tartan pada asalnya dibina

dalam latihan lumba kuda.

2.2 Sejarah Lari Pecut

Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang

pernah dicatat. Sukan Olimpik Kuna di Greek mengandungi hampir keseluruhan acara

daripada acara pecut. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan lari

pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan golongan bangsawan. Salah

satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun 1754 di-

Kent, England.

Pada abad ke-19, lari pecut ini menjadi semakin popular. Perkembangan larian

pecut pada abad ini telah dihalang oleh ketiadaan undang-undang dan peraturan piawai

dan prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat dan betul. Pelbagai

cara permulaan diadakan sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang

mana dapat diterima oleh semua pelari.

Walau bagaimana pun, setelah pelbagai cara digunakan, persetujuan dibuat untuk

menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik dan sesuai serta dapat

Diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik ketika ini. Caranya

ialah dengan meletakkan kaki hadapan pada garisan permulaaan, manakala kaki belakang

berada 15-20 cm daripada garisan tersebut. Tubuh pelari dicondongkan ke hadapan

sehingga pada sudut 90 darjah atau selari dengan padang.

Sejarah Teknik Permulaaan dan Lrian

Dalam pada itu acara lari pecut ini sudah berkembang ke mereta dunia menerusi

perjumpaan-perjumpaan sukan atau olahraga yang diadakan. Selain peningkatan dari segi

pencapaian atau kelajuan larian, berbagai-bagai usaha dijalankan untuk mendapatkan

permulaan yang baik dan selesa. Permulaan yang baik dan pantas akan mempengaruhi

larian.

Hakikat ini menyebabkan pelbagai cara digunakan. Cara dan kaedah yang biasa

digunakan ialah pelari berdiri sambil membongkokkan badan. Cara ini telah diterima dan

menjadi pilihan kebanyakan pelari pecut pada penghujung abad ke-19. Orang yang

bertanggungjawab terhadap permulaan acara ini ialah Bobby MacDonald, pelari

keturunan Maori dari Scotland, pada tahun 1884.

Pada tahun yang sama, pelari Australia menggunakan teknik permulaan yang

hampir sama, tetapi mengubahsuaikan menjadi seolah-olah seperti kanggaru berlari.

Tidak hairanlah permulaan ini dikenali sebagai kanggaro start.

Pada awal abad ke-20, acara larian pecut menjadi semakin diminati. Penciptaan

kasut lari atau spike menjadikan kasut ini semakin diminati. Penggunaan kasut lari ini

menyebabkan para pelumba mampu berlari dengan lebih pantas dan selesa tanpa

sebarang kemungknan mengalami kecederaan pada kaki mereka. Masa yang dicatat

dalam sesuatu permulaan mula direkodkan. Rekod dunia rasmi yang pertama untuk acara

100 meter telah dicipta oleh Harald Anderson pada tahun 1890 dari Sweden dalam masa

11.00 saat. Sejak itu masa yang diambil oleh peserta lain akan dicatat berdasarkan rekod

Anderson.

Di Negara kita, perkembangan acara-acara pecut dalam olahraga terus menjadi

suatu yang penting, terutama dalam megukur pencapaian pelari serta masa yang mereka

cipta. Walaupun kita tidak melahirkan pelari bertaraf dunia, namun di peringkat Asia kita

mampu melahirkan jagoan yang tidak rasmi yang dianggap manusia terpantas di benua

seperti M. Jaegathesan, Rabuan Pit, M. Rajamani, T.Krishnan, Muntaz Jaafar, Marina

Chin, G. Shanti dan yang terkini ,Watson Nyambek. Mereka mampu bersaing dan

setanding dengan pelari-pelari Asia yang lain.

3.0 Matlamat

3.0.1 Memperkenalkan kemahiran-kemahiran dalam acara olahraga kepada

semua peserta kursus

3.0.2 Memperkenalkan kemahiran-kemahiran larian acara pecut 100 meter

kepada semua peserta kursus

4.0 Objektif

4.0.1 Psikomotor

a) Melibatkan diri dalam kegiatan olahraga yang dirancang untuk meningkatkan

tahap kecergasan kemahiran neuromuscular dan kesihatan diri.

b) Melalui kemahiran-kemahiran yang terdapat dalam larian acara pecut 100

meter dengan teknik yang betul.

4.0.2 Kognitif

a) Mengetahui undang-undang dan peraturan-peraturan dalam acara lari pecut

100 meter.

b) Membina satu konsep semangat kesukanan untuk amalan.

c) Mengetahui segala jenis dan cara latihan.

4.0.3 Afektif

a) Menyuburkan kesihatan mental, disiplin serta inisiatif.

b) Mengembangkan keyakinan diri, maruah diri, dan semangat kekitaan.

5.0 Pembahagian acara olahraga

Olahraga terbahagi kepada dua bahagian iaitu:

a) Acara balapan

b) Acara padang

5.0.1 Acara balapan

Semua acara balapan kecuali acara jalan kaki, dijalankan di atas trek atau litar

yang ditandakan. Walaupun acara jalan kaki dikelaskan sebagai acara balapan tetapi

sebenarnya ia dijalankan di jalan raya dan jarang diadakan di atas trek. Acara-acara

balapan termasuk lari pecut, lari berganti-ganti, lari berpagar, lari berhalangan, lari jarak

sederhana dan jauh dan berjalan kaki.

Acara-acara balapan terbahagi kepada:

Lari pecut 100 meter

200 meter

400 meter

Lari berganti-ganti 4 x 100 meter

4x 200 meter

4 x 400 meter

Lari berpagar 100 meter

110 meter

400 meter

Lari berhalangan 3000 meter

Lari jarak sederhana 800 meter

1500 meter

Lari jarak jauh 3000 meter

5000 meter

10000 meter

Berjalan kaki 20 km

50 km

5.0.2 Acara-acara padang:

Acara lompatan Lompat jauh

Lompat kijang

Lompat tinggi

Lompat bergalah

Acara balingan Lontar peluru

Baling tukul besi

Merejam lembing

Lempar cakera

5.0.2 Acara-acara lain dalam olahraga

Decathlon:

Acara ini merupakan pertandingan selam dua hari untuk atlit lelaki dan melibatkan acara-

acara berikut:

Hari pertama:

1. Lari 100 meter

2. Lompat jauh

3. Lari 400 meter

4. Lontar peluru

5. Lompat tinggi

Hari kedua:

1. 110 meter lari berpagar

2. Lempar cakera

3. Lompat bergalah

4. Merejam lembing

5. Lari 1500 meter

Pentathlon

Acara ini dipertandingkan oleh atlit lelaki yang melibatkan acara-acara:

1. Lompat jauh

2. Merejam lembing

3. Lari 200 meter

4. Melempar cakera

5. Larian 1500 meter

Heptathlon

Acara ini dipertandingan oleh atlit wanita yang melibatkan dua hari.

Hari pertama:

1. Lari 100 meter berpagar

2. Melontar peluru

3. Lompat tinggi

4. Lari 200 meter

Hari kedua:

1. Lompat jauh

2. Merejam lembing

3. Lari 800 meter

Marathon

Marathon adalah acara larian yang terjauh sekali dipertandingkan. Jarak yang terpanjang

ialah 42.195 meter. Permulaan dan penamat acara ini biasanya dilakukan di arena tetapi

perjalanan laluan keseluruhan dijalankan di atas jalan raya.

Merentas Desa

Acara ini mengkehendaki peserta samada individu atau pasukan berlari mengikut laluan

melalui desa. Jarak yang dipertandingkan ditetapkan oleh pihak penganjur samada 2

hingga 5 km atau 14.5 km. Skor pasukan, selepas larian kedudukan ahli-ahli setiap

pasukan akan dikira dan dijumlahkan. Pasukan yang mendapat agreget terbaik akan

diistiharkan sebagai pemenang.Jika seri, pelari terakhir dari pasukan yang mendahului

pelari-pelari terakhir daripada pasukan lain akan diberi kedudukan yang lebih tinggi.

6.0 Apa itu lari pecut?

Lari pecut dalam olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian terpantas berbanding

dengan acara-acara lain. Ia bergantung kepada beberapa faktor iaitu:

- Jarak

- Kederasan angin

- Permukaan trek

- Jenis kejohanan

- Taraf pelari

- Tahap stamina atlit

- Insentif dari kejohanan

Acara-acara yang dikategorikan sebagai acara larian pecut adalah:

- 50 meter

- 100 meter

- 200 meter

- 400 meter

Faktor-faktor yang harus dikuasai oleh pelari pecut dalam menentukan kelajuan

lariannya:

- Kelajuan kaki

- Jarak/langkah semasa berlari

Untuk memperolehi kelajuan tertinggi, pelari haruslah mempunyai koordinasi yang baik,

mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa

berlari. Jarak langkah dipengaruhi oleh jarak optimum yang berbeza-beza antara pelari

dengan pelari yang lain; yang dipengaruhi oleh panjang kaki, kekuatan dan mobiliti

bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2.0 meter pada larian

pecut. Jarak langkah ini boleh dipertingkat dengan cara memperbaiki mobiliti dan

kekuatan.

7.0 Peralatan untuk acara pecut.

Dalam acara pecut, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh seorang pelari

pecut:

7.0.1 Kasut lari

Kasut alri amat penting kepada seorang atlit. Terdapat berbagai-bagai jenis

kasut lari tetapi sebaik-baiknya kasut mestilah ringan. Paku pada kasut

tersebut tidak melebihi 11 batang dan tidak melebihi 25 mm panjang.

7.0.2 Blok permulaan

Walaupun penggunaannya tidak diwajibkan namun dalam acara pecut, ia

amat perlu. Malahan, dalam beberapa kes, ia membantu pelari

meningkatkan kelajuan larian.

7.0.3 Pakaian yang sesuai

Berbagai-bagai pakaian yang dipakai oleh atlit lelaki mahupun wanita.

Tiada peraturan khas dikenakan kepada atlit terhadap penggunaan pakaian

tetapi ianya hendaklah sesuai dan selesa bagi atlit tersebut. Pakaian trek

suit hendaklah dipakai sebelum dan selepas mengambil bahagian supaya

dapat mengawal suhu badan pelari.

8.0 Peraturan

8.0.1 Kasut

Peserta boleh bertanding tanpa memakai kasut atau sebelah sahaja namun

penggunaan kasut adalah untuk memberi perlindungan dan cengkaman

kuat di atas tanah agar langkah peserta menjadi tetap.

8.0.2 Bilangan paku

Tapak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk

11 tempat paku. Sebarang bilangan paku sehingga ke 11 boleh digunakan

tetapi bilangan tempat paku tidak boleh melebihi 11.

8.0.3 Panjang paku

Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan seba cuaca,

bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm.

8.0.4 Nombor

Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di

belakang dan di dad supaya jelas kelihatan.

8.0.5 Gangguan di atas balapan

Sesiapa di antara peserta yang menyinggung, berlari atau berjalan

melintasi atau mengganggu peserta lain yang boleh membantut kemajuan

langkah peserta itu, boleh menyebabkan penyingkiran. Jika di dalam

mana-mana perlumbaan seseorang itu disingkirkan kerana sebab-sebab di-

atas, referi mempunyai kuasa memerintahkan perlumbaan itu dijalankan

semula.

8.0.6 Berlari di dalam lorong

Di dalam semua perlumbaan di atas lorong, setiap peserta akan berlari di

dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir

perlumbaan. Sekiranya seseorang peserta ditolak atau dipaksa berlari di

luar lorongnya oleh peserta lain dan sekiranya tidak menguntungkan,

peserta itu harus disingkirkan.

Sekiranya seorang peserta:

a) berlari luar dari lorongnya di bahagian “straights” atau

b) berlari luar garisan lengkungan dengan tidak mendapat keuntungan

dan tidak menghalang peserta itu disingkirkan.

8.0.7 Keluar dalam masa pertandingan

Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak

dibenarkan menyambung perlumbaannya semula.

8.0.8 Tanda-tanda

Peserta-peserta tidak boleh membuat tanda-tanda atau meletakkan benda-

benda di atas atau di tepi lorong untuk menolong mereka.

8.0.9 Pusingan dan saringan

Pusingan-pusingan permulaan (saringan) akan diadakan dalam acara-acara

balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk membolehkan

pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan

(akhir). Di mana pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta mesti

bertanding dan melayakkan diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya.

Dimana sesuai, saringan, suku akhir, separuh akhir hendaklah diatur oleh

jawatnkuasa pengelola bersama wakil teknikal yang dilantik.

8.0.10 Trek larian bagi acara 100 meter.

Trek larian bagi acara ini adalah berbentuk lurus sepanjang 100 meter.

Rajah 42:Trek larian 100 meter (8 lorong)

9.0 Gaya permulaan bagi acara pecut 100 meter

9.0.1 Gaya peluru

Dalam permulaan gaya peluru kedua-dua belah kaki diletakkan pada jarak 28

cm ke garisan belakang. Penyelidikan menunjukkan, semasa tapak kaki

meninggalkan blok permulaan kecepatan (velocity) tidaklah baik. Ia

memerlukan kekuatan untuk memulakan pecutan dengan gaya ini. Oleh yang

demikian, permulaan gaya peluru ini tidaklah digalakkan bagi peserta baru.

Rajah 43:Gaya peluru ( bullet)

9.0.2 Gaya sederhana (medium)

Permulaan jenis ini merupakan yang terbaik di antara ketiga-tiga gaya dekam.

Perbezaannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana mengikut

keselesaan peserta.

Rajah 44:Gaya Sederhana (medium)

9.0.3 Gaya panjang (elongated)

Dalam permulaan jenis ini, kaki belakang diletakkan jauh ke belakang dan

kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. Permulaan jenis

ini jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan

permulaan, ia tidak dapat memberikan keselesaan semasa memulakan larian.

Rajah 45:Gaya Panjang (elongated)

10.0 Latihan Ansur Maju / Butiran Mengajar / Asas Biomekanik (100 meter)

10.0.1 Aktiviti/butiran mengajar

1. Lari atas bebola kaki

- Murid berjalan dengan menggunakan bebola kaki

- Murid skip dengan menggunakan bebola kaki

2. Angkat lutut tinggi

- Lutut angkat sama tinggi dengan pinggang

- Badan condong ke hadapan lebih kurang 45º

- Kepala tegak jangan terhangguk

- Mata tertumpu terus di hadapan lebih kurang 2 meter ke hadapan

- Bahu releks

3. Hayunan tangan

- Siku bengkok lebih kurang 90º

- Hayun tangan ke belakang melepasi badan di sisi pinggang pada ketinggian

pinggul

- Tangan hayun dengan cepat dan bebas

- Lari bengkok sedikit

4. Berlari mengikut lorong

- Murid melakukan larian pecut sejauh 30 m dengan menggunakan teknik yang

betul secara perlahan

- Murid akan melakukan larian pecut 30 meter dengan teknik yang betul

10.0.2 Asas biomekanik

- Murid berlari di atas bebola kaki untuk mendapatkan lonjakan ke hadapan

- Hentakan kaki keseluruhan kaki akan menyebabkan kecederaan pada sendi kaki

- Badan tegak menambahkan seretan udara dan rintangan udara

- Berat tubuh harus diubah ke hadapan dan menolak kaki ke belakang (hukum

Newton ke tiga)

- Dapat mengurangkan rintangan angin

- Tubuh kita bersifat serupa dan seimbang

- Kurangkan rintangan

Rajah 46 :Gaya memulakan larian

Teknik Permulaan Dekam

1. Permulaan sederhana

- Berdiri di belakang garisan permulaan

- Jarak di antara bahagian hadapan blok

dengan garisan permulaan antara # Jarak yang sesuai memberi ke-

30-50 cm. selesaan imbangan dan kecekapan

- Pastikan blok permulaan dipasang mekanikal kepada atlit semasa berada

dengan baik, ketat dan kemas. Ia dalam kedudukan sedia

diletakkan bersudut tegak dengan # Untuk keselamatan dan daya tolakan

garisan permulaan. yang lebih berkesan

2. Kedudukan ke garisan

- Kaki berada di atas blok permulaan. # Berat badan dipindahkan ke lutut

Kaki hadapan haruslah diselaraskan belakang dan kedua-dua tangan

Dengan lutut kaki belakang. # Bahu dibuka dan tangan diletakkan

- Lengan hendaklah diluruskan dan belakang garisan permulaan.

jangan kuncikan siku. Bahu dinaikkan # Bahu berada di hadapan daripada

lebih tinggi dari tangan. Tangan.

- Letakkan kedua-dua tangan di belakang

garisan permulaan dengan membuka

ibu jari dan jari-jari lain tanpa men-

yentuh garisan. Jarak antara kedua-dua

tangan seluas bahu

- Kedua-dua kepala adalah seperti

biasa, mata memandang pada

titik 1 meter ke hadapan.

3. Kedudukan sedia

- Kedudukan lutut kaki hadapan # Untuk menolak pusat gravity ke-

lebih kurang 90º dari arah tanah. Hadapan.

Lutut kaki belakang lebih kurang # Hukum Newton 1-Jasad yang statik

120º dari aras tanah. Bergerak akan sentiasa ada kuasa

- Pinggang hendaklah lebih tinggi lain yang mengubahnya.

sedikit daripada bahu. Bahu pula # Badan yang dekam dan kepala yang

harus tinggi sedikit daripada kepala. Ditundukkan sedikit membentuk

- Tangan diluruskan. Kedudukan arrow dinamik untuk menambah

kepala tidak berubah. Kelajuan dan mengurangkan rin-

- Tekan kedua-dua belah kaki dengan tangan semasa berlepas.

kuat pada blok permulaan.

- Mata memandang pada titik 1 meter

di hadapan.

4. Kedudukan berlepas

- Bergerak pantas dan lurus ke hadapan # Semasa keluar daripada blok per-

tanpa menegakkan badan serta-merta. Mulaan tolakan kedua belah kaki

Kedua-dua kaki menolak blok per- pada blok.

mulaan dengan kuat. # Semasa larian tolakan kaki ke bumi

- Tolakan jari tangan sekuat yang # Hayunan tangan lebih pantas larian.

boleh untuk membantu pelepasan (Hukum Newton ketiga)

keseluruhan badan dari blok.

- Condongkan badan dan mata tumpu

pada titik 1 meter ke hadapan

5. Permulaan larian.

- Kaki lonjakan dibawa ke hadapan. # Atlit perlu equilibrumnya atau ke-

- Tubuh badan direndahkan. Hadapan semasa berlepas apabila

- Kepala ditundukkan sedikit. Angkat tangan daripada bumi

- Mata tertumpu pada trek. Menghayunkannya.

- Langkah permulaan pendek untuk # Langkah 1-10 dilakukan lebih

10 meter pertama. Pantas dan kaki dibuka luas.

- Kaki diluaskan sedikit. # Badan dicondongkan ke hadapan

untuk pusat graviti supaya atlit

6. Semasa larian. Sentiasa mencari stabititi baru

- Atlit memecut dengan langkah panjang dan dengan ini pantas ke hadapan

dan cepat. # Hayunan tangan yang kuat meng-

- Lutut diangkat tinggi. Hasilkan tarikan yang kuat untuk

- Menghayun lengan dengan kuat. Mengangkat tinggi.

- Lari di atas bebola kaki. # Hayunan tangan membantu meng-

- Siku dirapat pada badan dan dibengkok urangkan peredaran yang tidak

pada sudut 90º diperlukan.

11.0 FASA-FASA BAGI ACARA LARIAN 100 METER.

(Teknik Permulaan Dekam)

Permulaan Sederhana

Kedudukan Ke Garisan

Kedudukan Sedia

Kedudukan Berlepas

Kedudukan Larian Semasa Berlari

Menamatkan Larian

12.0 AKTIVITI APLIKASI DAYA DALAM MENENTUKAN HALAJU DALAM

ACARA PECUT 100 METER.

12.1 Fasa sedia.

Tujuan fasa ini adalah untuk menyediakan atlit supaya dapat menjumlahkan daya yang

diperlukan bagi melakukan pelepasan daripada blok dengan cepat dan eksplosif. Dalam

kedudukan daya yang dihasilkan oleh atlit berseimbangan dengan daya tindakbalas tanah

dan oleh itu tidak bergerak. Walaupun begitu, kedudukan atlit tidak stabil kerana pusat

graviti terletak terlalu ke depan. Atlit yang berada dalam kedudukan ini senang jatuh jika

tolakan kecil diberikan. Kedudukan ini adalah sesuai sekali untuk pelepasan yang pantas

daripada blok.

12.2 Fasa Meninggalkan Blok Permulaan.

Apabila seseorang atlit meninggalkan blok permulaan, dia menolak ke belakang dengan

daya yang sama kuat dengan daya yang membawanya ke hadapan. Ini menunjukkan

Hukum Tindakbalas Badan atlit adalah rendah (pusat graviti) dan condong untuk

mendapatkan tentangan udara yang minima dan tolakan yang maksimum. Hayunan

tangan seperti dalam gambarajah juga boleh menambahkan kuasa pelepasan.

12.3 Fasa Pecutan

Fasa pecutan terdapat pada peringkat awal larian apabila kedudukan badan atlit lebih

rendah dan pergerakannya belum pantas lagi. Ini menyebabkan terdapat rintangan angin.

Oleh itu daya mendatar atlit adalah sangat berkesan dalam menghasilkan pecutan dan

halaju. Pergerakan kakinya masih perlahan juga dapat menambah impuls masa tindakan

tapak tanah adalah lebih lama.

12.4 Fasa Halaju Sekata.

Apabila atlit mencapai halaju maksimumnya, badannya berada dalam kedudukan yang

tinggi sekali dan akainya bergerak dengan kekerapan maksimum. Ini menambahkan

rintangan udara dan mengurangkan impuls. Oleh itu daya atlit digunakan untuk

memelihara halaju yang sekata.

12.5 Fasa Penamatan.

Apabila atlit sampai di garisan penamat, mereka harus berlari dengan laju. Selepas itu,

halajunya dikurangkan dengan cepat dan menyebabkan atlit mencodongkan badannya ke

belakang untuk memberhentikan larian. Secara amnya, didapati bahawa halaju seseorang

atlit tidak sekata dari permulaan larian sehingga penamat. Pergerakan atlit semasa

mengambil satu langkah juga boleh dibahagi kepada beberapa fasa seperti yang

ditunjukkan pada gambarajah.

12.6 Fasa Tolakan (Driving Phase)

Fasa tolakan merupakan fasa di mana pergelangan kaki dan lutut yang menolak kaki

diluruskan. Tolakan kaki akan m,enghasilkan daya yang berkesan yang akan membawa

pusat garviti ke depan kaki yang lain. Ini akan menyebabkan punggung ditolak ke

hadapan dan ke atas dan pada masa yang asama kaki yang bebas dibengkokkan dan

bergerak ke depan dan ke atas. Ia bertujuan untuk mengimbangkan pergerakan kaki.

Intensiti pergerakan kaki berkadar terus dengan halaju larian. Secara ringkas, tolakan ini

memerlukan koordinasi daya tolakan yang kuat ke atas punggung, lutut dan pergelangan

kaki untuk membawa badan ke hadapan.

13.0 LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

13.0.1 Kesihatan

Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan perlu dibuat soal selidik dari segi

kesihatan peserta:

a. Perhatian tentang fizikal peserta

b. Perhatian kedudukan mental peserta

c. Beban latihan – sesuai dengan keadaan peserta

13.0.2 Pakaian

a. Pakaian hendaklah sesuai/selesa untuk membuat pergerakan.

b. Tidak memakai barang kemas/hiasan.

c. Kasut yang sesuai.

d. Memakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki.

e. Pakai stoking.

f. Tudung kepala dikemaskan.

13.0.3 Tempat latihan

a. Tidak basah/licin.

b. Permukaan padang/trek rata.

c. Kawasan/ruang yang selesa.

d. Tiada halangan-halangan.

13.0.4 Alatan

a. Mempunyai peralatan yang mencukupi.

b. Peralatan sesuai dengan peringkat umur.

c. Tidak rosak.

d. Penggunaan alatan dengan cara yang betul.

13.0.5 Prosedur/Disiplin

a. Memberi arahan mengikut ansur maju bagi acara-acara tertentu.

b. Mnegikut peraturan sesi latihan.

14.0 PENUTUP

Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yangberkebolehan untuk berlari dengan

pantas serta mengambil masa yang paling singkat. Namun begitu, jika seseorang atlit

tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya tidak dapat

dipertingkatkan. Aspek biomekanik dapat membantu atlit meningkatkan prestasi dan

kejayaan.

Sesungguhnya bakat dan kebolehan semulajadi yang ada pada atlit tidak

semestinya menjamin kejayaan. Justeru, jurulatih dan atlit yang inginkan kejayaan

haruslah mengaplikasikan segala prinsip biomekanik ke dalam kemahiran yang akan

diajar kelak.

MEMANASKAN BADAN

Istilah ‘memanaskan badan’ dimaksudkan pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru

dan minda untuk acara yang akan dialkukan. Oleh kerana ‘memanaskan’ adalah

sebahagian daripada persediaan untuk latihan dan pertandingan, adalah penting bahawa

setiap atlit mengembang dan mengekalkan satu rutin yang kosisten. Memanaskan juga

perlu untuk minda selain untuk tubuh. Ia adalah penting khasnya sebelum bertanding.

Setiap acara akan mempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk

menjadi sebahagian daripada aktiviti memanaskan badan. Setiap atlit harus menyesuaikan

aktiviti ‘memanaskan badan’ kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara yang

disertainya.

Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah di antara

20 – 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur

dan berprogresif.

Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang

akanmelibatkan berjoging sekurang-kurangnya selama lima minit. Ini akan diikuti dengan

latihan-latihan regangan. Kemudian latih-tubi akan dilakukan, diikutidengan acara yang

sebenar. Sesi latihan harus diakhiri dengan ‘warm-down’.

Antara faedah-faedah yang didapati dari satu ‘warm-up’ yang sempurna adalah

seperti berikut:

1. Lebih kelajuan

Kemungkinan bergerak dengan lebih pantas. Semua acara balapan dan padang

memerlukan kelajuan.

2. Kurang kecederaan

Kurang untuk mendapat cedera jika aktiviti memanaskan badan dilakukan dengan

sempurna.

3. Usaha yang lebih baik

Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya untuk usaha tersebut.

4. Kekuatan dan ketahanan

Sekiranya ia mengandungi elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan.

Kecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielekkan melalui aktiviti memanaskan badan

yang betul. Memanaskan badan secara umumnya dibahagikan kepada:

a. Memanaskan seluruh badan

b. Regangan otot-otot spesifik

Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. Otot-otot

tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. Otot-otot yang sejuk terdedah

kepada kecederaan. Otot-otot yang panas boleh diregangkan ke tahap yang lebih tinggi.

Beberapa jenis aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan.

Antara yang mudah dijalankan adalah berlari ‘anak’ atau berjoging satu atau dua

pusingan balapan. Semasa berlari perlahan atau sederhana, atlit boleh membongkokkan

badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan meluruskan tangan yang satu

lagi ke udara secara berselang-seli. Selepas itu atlit terus berlari seperti biasa dan ulangi

gerakan menyentuh tanah. Badan akan dipanaskan dalam masa 3-5 minit.

REGANGAN OTOT-OTOT SPESIFIK

a. Otot-otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga tertentu harus

diregangkan.

b. Atlit harus menahan setiap regangan selama 10-20 saat. Ulangi aktiviti itu.

Contoh-contoh senaman regangan.

1. Regangan betis (bahagian atas)

Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan

kaki lain.

Rajah 1 : Regangan betis bahagian atas

2. Regangan betis (bahagian bawah)

Pastikan tumit kaki hadapan berada di atas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan

kaki lain.

Rajah 2 : Regangan betis bahagian bawah

3. Regangan paha

Tarik kaki ke punggung. Tukar posisi untuk meregang paha lain.

Rajah 3 : Regangan paha

4. Regangan hamstring

Dalam keadaan duduk. Memegang pergelangan kaki yang lurus. Tukar posisi untuk

meregangkan hamstring yang lain.

Rajah 4 : Regangan hamstring

5. Meregang ‘Groin’

Duduk seperti gambarajah. Tolak salah satu lutut ke bawah, kemudian tolak lutut yang

satu lagi.

Rajah 5 : Regangan ‘Groin’

6. Regangan belakang (bahagian bawah)

Ambil posisi seperti rajah. Tukar posisi badan untuk melatih bahagian lain badan.

Rajah 6 : Regangan bahagian bawah belakang badan

7. Regangan lengan

Memegang tangan di atas kepala dan meregang ke atas.

Rajah 7 : Regangan lengan

8. Regangan lengan dan sisi badan

Tarik dengan tangan kanan untuk membongkok ke kanan. Tarik dengan tangan kiri

untuk membongkok ke kiri.

Rajah 8 : Regangan lengan dan sisi badan

9. Regangan belakang (bahagian bawah badan, pinggul lutut dan bahu)

Rajah 9 : Regangan belakang pinggul, lutut dan bahu

10. Regangan pinggul dan kaki

Rajah 10 : Regangan pinggul dan kaki

11. Regangan ‘berpagar’

Regangan bahagian belakang, pinggul dan lutut.

Rajah 11 : Regangan ‘berpagar’

12. Pusingkan tubuh badan dan bahu

Berdiri seperti rajah. Pusing badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan pusing ke

kanan sebanyak empat kali.

Rajah 12 : Pusingan tubuh badan dan bahu

13. Regangan sisi

Ambil posisi seperti rajah. Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan.

Berdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri.

Rajah 13 : Regangan sisi

14. Tekan bahu

Depakan tangan. Tekan bahu ke belakang dan tahan selama enam kiraan dan

lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.

Rajah 14 : Tekan bahu

15. Regangan bahu

Luruskan tangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan. Bengkokkan lengan

dan capai ke belakang. Tekan selama enam kiraan. Ulang sebanyak empat kali.

Rajah 15 : Regangan bahu

16. Melengkukkan bahagian belakang

Lengkukkan bahagian belakang dan naikkan dada dan kepala dengan menolak tangan

dari lantai. Tahan selama tiga kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.

Rajah 16 : Melengkungkan bahagian belakang

Bibliogarfi

Edward Derse,Skip Stolley. 1995. Track & Field, Amateur Athletic Foundation. Los

Angeles. USA.

Helen Ten. 1996. Manual Olahraga. Junjuara Publication Sdn. Bhd. Selangor. Malaysia.

James G.Hay.1985. The Biomechanic of Sports Techniques. Prentice-Hall.Inc. Englewood Cliffs. New Jersey.

Teng Boon Tong.1994. Gerko Panduan Pengajaran Olahraga. Longman Malaysia Sbd. Bhd. Kuala Lumpur.

Vasudevan T.Arasoo.1998. Olahraga Acara Balapan. Penerbitan Fajar Bakti Sdn. Bhd. Ahah Alam.

Wee Eng Hoe.1996. Gerak Kerja Kokurikulum (Sukan). Penerbitan Fajar Bakti Sdn. Bhd. Kuala Lumpur.

Lompat Bergalah

Pertandingan :

1. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.

2. Sebelum memulakan pertandingan Hakim-Hakim mestilah mengumumkan

kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan

dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta

sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama.

3. Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah

menang pertandingan tersebut.

a) Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada 5cm bagi setiap pusingan

b) Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. Didalam

Acara-acara Bercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan 12.1 (a),

(b) dan (c) palang itu hendaklah dinaikkan 10cm sepanjang pertandingan.

4. Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang Lompat Bergalah, atau cagak-

cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi 40cm, dan ke arah

kawasan mendarat tidak melebihi 80cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian

atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah

memberitahu pegawai yang bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki

bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan.

Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta

tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan, sebelum

tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. Jika tidak

had masa baginya akan dimulakan.

NOTA : Satu garisan lurus putih berukuran 10mm lebar hendaklah dibuat 90

darjah dengan landas lari, melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak

lonjakan. Garisan lurus ini hendaklah dipanjangkan kedua-dua hujungnya

sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.

5. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan

mengguna landas dari untuk latihan.

6. Seseorang peserta gagal jika :

a) Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya

pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau,

b) Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar

tegak (vertical plane) melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-

mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat

melepasi palang terlebih dahulu atau,

c) Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang

memegang galah sebelah lagi.

7. Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas

ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Hakim dan boleh melompat

sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. Tiga kali kegagalan berturut-

turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta

tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat

pertama.

NOTA: Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa

melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas

gagal kali yang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatannya di paras

ukuran yang baru.

8. Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum

seseorang peserta melompat di ketinggian itu. Berhubung dengan rekod-rekod,

Hakim-Hakim hendaklah menyemak semula ketinggian tersebut dan mereka

mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang

setiap kali percubaan untuk rekod dibuat. Hakim –Hakim hendaklah tentukan,

sebelum pertandingan dimulakan ; bahagian bawah dan bahagian hadapan palang

jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut

berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak.

9. Peserta-peserta dibenarkan, ketika pertandingan dijalankan, menggunakan sejenis

bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan.

Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali

sebagai balutan luka.

10. Tiada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh

kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu

dipegang, dan pada pendapat Referi jika galah itu tidak dipegang akan

menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal.

11. Jika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira

sebagai satu kegagalan.

12. Walaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih

melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak

layak lagi meneruskan pertandingan.Ketinggian seterusnya adalah di tetapkan

oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Hakim atau Referi berkenaan.

NOTA: Ini tidak termasuk Acara-acara Bercampuran

13. Lompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira

termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama.

14. Had minimum landas lari hendaklah berukuran 40cm panjang. Lebarnya ialah

1.22m dan maksimumnya ialah 1.25m. Landas lari ini akan ditandakan dengan

garisan 50mm lebar. Jika keadaan mengizinkan had minimum landas lari tersebut

hendaklah berukuran 45m panjang.

15. Curam maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada 1:100 dan

hala arah lari 1:100.

16. Penanda

Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda (yang

disediakan atau dibenarkan oleh Jawatankuasa Pengelola) bagi membantunya

di dalam larian dan lompatannya.

17. Kotak Penahan : Ini akan diperbuat daripada benda kejor/tegar yang sesuai dan

ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. Panjangnya 1 meter ukuran

sebelah dalam 600 mm lebar, di depan dan 150mm dihujung sebelah dalamnya

terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan

dan sudut ini adalah 105 darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada

paras tanah sebelah depan kepada paras 200mm ke bawah paras tanah ditempat

ditemui dengan papan penahan. Jika kotak penahan ini diperbuat dari kayu,

bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam 2.5mm sejauh 800mm dari depan

kotak.

18. Tiang-tiang : Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan

dengan syarat tiang-tiang itu kejor/tegar.

Jarak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada 4.30m atau lebih dari 4.37m.

19. Palang : Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan

ianya berbentuk bulat.

Ukuran panjang palang ini ialah diantara 4.48m dan 4.52m.

20. Tiang-tiang :

Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejo/tegar. Disyorkan reka

bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya

tidak merbahaya kepada para peserta.

21.Palang :

Palangnya diperbuat daripada ‘fibre glass’ bahan logam atau bahan lain yang

sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang

keseluruhan palang ialah 4.50 (lebih kurang 2cm). Beratnya maksimum palang

ialah 2.25kg.

Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian

hujung, setiap satu berukuran lebar 30-35mm dan panjang 15-20cm bagi tujuan

diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin dan kukuh.

Hujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan

lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan

cagak.

Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. Lenturan

yang dibolehkan ialah paling maksimum 3cm.

Pengawasan : (Gantungkan timbang seberat 3kg di tengah-tengah palang ketika

berada ditempatnya. Kemungkinan ianya akan melentur 11cm maksimum.

22. Cagak cagak Palang :

Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh

peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan

mudahnya. Cagak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit

tidak melebihi daripada 13mm pada keseluruhannya. Ianya mestilah tidak

terlanjur keluar melebihi 75mm daripada tiang-tiang yang lebih 35-40mm tinggi

daripada tempat cagak-cagak itu.

Jarak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak

kurang daripada 4.30m dan tidak melebihi daripada 4.37m.

Cagak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan

yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang

palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.

NOTA: Untuk mengurangkan berlakunya kemalangan ke atas seseorang pesreta

yang terjatuh keatas tapak tiang-tiang lompatan, cagak-cagak yang menyokong

palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan yang dipasang tetap di tiang-

tiang lompatan, dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih

jauh di antara satu dengan yang lain, tanpa menamba panjang palang.

GALAH

23.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. Tidak seorangpun

dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan kebenaran dari tuan punya

galah.

Galah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan

panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. Galah ini boleh

dibalut dengan tidak lebih dari 2 lapis pelekat (tape) lebarnya yang sama.

Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang 0.30m

dengan beberapa lapis pelekat (tape) untuk menyelamatkan galah apabila dihentak

dibelakang kotak penahan.

24.Kawasan mendarat:

Kawasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada 5m x 5m.

Bahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan 10cm –

15cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih

kurang 30 darjah.

Peraturan

Kemudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara

lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam

mendarat atau lekukan pasir yang berukuran 5m x 5m. Lekukan pasir lebih tidak

sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Mala lekukan

pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian

kaca yang moden.

Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran 1.22- 125m lebar dan 40-45m

panjang. Suatu ‘kotak’ khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam

mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan.

Tiang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat

tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan

menyeleraskan kedudukannya sehingga 40cm ke arah landasan larian atau sehingga

80cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak.

Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat

bergalah adalah 50cm lebih panjang dan ¼ kg lebih berat daripada palang lompat

tinggi. Cagak-cagak yang menyokongnya harus menghala ke arah tilam dan

mempunyai dimensi masimum 13mm x 75mm. Palang ini umumnya dinaikkan 20cm,

10cm atau 5cm.

Tidak ada had ditentukan ke atas saiz dan berat galah. Permukaannya haruslah

licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman.

Walaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang dibubuh di bahagian bawah galah

gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena

pinggir ‘kotak’ semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan.

Galah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat

melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. Oleh itu, galah

14/150 akan melengkung apabila beban seberat 150 paun dikenakan ke atasnya pada

ketinggian 14 kaki.dari tapaknya. Galah tersebut sesuai untuk peserta yang

mempunyai berat badan 150 paun ( 68kg) yang menggenggam galah pada takad 14

kaki (4.3m) dari tapak dengan mengunakan tangan atasnya. Oleh itu, galah

merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka

sendiri ketika bertandimng. Berbeza dengan acara lontaran, peserta tidak perlu

membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat

demikian dalam pertandingan.

Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka

melepasi ‘garisan belakang’ semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. Dalam

acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang

hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang ‘kotak’. Galah juga diangap

sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung

galah menyentuh palang. Walaubagaimanapun, peserta diberi masa 2 minit untuk

menyempurnakan percubaan.

Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi

genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ini turut menghalang

sebarang bentuk ‘memanjat’ galah.

Teknik

Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah

yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah

dengan selesa semasa memulakan larian.

Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah

tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat

lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan melakukan sebaliknya. Kaki

peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang

menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak.

Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada fasa awal

membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan

pantas.

Decathlon dan Heptathlon

LELAKI : ( Pentathlon dan decathlon )

1. Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari,

mengikut aturan berikut :-

Lompat jauh ; merejam lembing ; 200m ; melempar cakera dan 1500m.

2. Decathlon mengandungi 10 acara yang akan diadakan pada dua hari berturut

dengan mengikut aturan berikut :-

Hari pertama :- 100m; lompat jauh ; melontar peluru; lompat tinggi dan 400m.

Hari kedua :- 110m lari berpagar; melempar cakera ; lompat bergalah ;

merejam lembing dan 1500m.

WANITA : (Hepatathlon)

3. Hepatathlon mengandungi 7 acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut

dengan mengikut aturan berikut :-

Hari pertama :- 100m lari berpagar ; melontar peluru ; lompat tinggi ; 200m

Hari kedua :- Lompat jauh ; merejam lembing ; 800m.

PERATURAN ‘AM’

4. Mengikut budibicara Referi, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-

kurangnya 30 minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada

seseorang peserta. Jika boleh, masa di antara tamatnya sesuatu acara yang

terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah

sekurang kurangnya 10 jam.

5. Giliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara

berasingan dijalankan. Dalam acara 100m, 200m, 400m, 100 berpagar dan

110m berpagar; peserta-peserta bertanding didalam kumpulan-kumpulan yang

ditentukan oleh Referi acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan

seramai 5 atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada 3 orang

dalam sesuatu kumpulan. Di dalam acara terakhir bagi acara bercampur

saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi

peserta-peserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu

acara sebelum acara terakhir. Dengan pengecualian tersebut, saringan-

dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu

bersedia setelah menamatkan acara yang lalu.

Referi bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula

sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian.

6. Peraturan KOAM untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini

dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut :-

a) Dalam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta

akan dibenarkan tiga percubaan sahaja.

b) Masa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian,

jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat

mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang

daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat

masa elektrik sepenuh automatik.

c) Dalam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di

dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah.

7. Mata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta

setelah tamat sesuatu acara. Hanya satu cara pengambilan masa boleh

diterima. Masa diambil oleh alat pencatat masa elektrik hendaklah kepada

1/100 saat dan mata dikira dengan jadual kepada 1/100 saat.

8. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau

sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata

IAAF.

9. Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi

dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak mata di antara

peserta-peserta yang seri. Jika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang

adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu.

Cara-cara ini adalah digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat

dalam pertandingan itu.

10. Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan

di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil

bahagian di dalam.

Lompat Bergalah

Pertandingan :

17. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.

18. Sebelum memulakan pertandingan Hakim-Hakim mestilah mengumumkan

kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan

dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta

sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama.

19. Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah

menang pertandingan tersebut.

a) Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada 5cm bagi setiap pusingan

b) Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. Didalam

Acara-acara Bercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan 12.1 (a),

(b) dan (c) palang itu hendaklah dinaikkan 10cm sepanjang pertandingan.

20. Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang Lompat Bergalah, atau cagak-

cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi 40cm, dan ke arah

kawasan mendarat tidak melebihi 80cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian

atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah

memberitahu pegawai yang bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki

bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan.

Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta

tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan, sebelum

tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. Jika tidak

had masa baginya akan dimulakan.

NOTA : Satu garisan lurus putih berukuran 10mm lebar hendaklah dibuat 90

darjah dengan landas lari, melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak

lonjakan. Garisan lurus ini hendaklah dipanjangkan kedua-dua hujungnya

sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.

21. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan

mengguna landas dari untuk latihan.

22. Seseorang peserta gagal jika :

a) Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya

pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau,

b) Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar

tegak (vertical plane) melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-

mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat

melepasi palang terlebih dahulu atau,

c) Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang

memegang galah sebelah lagi.

23. Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas

ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Hakim dan boleh melompat

sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. Tiga kali kegagalan berturut-

turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta

tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat

pertama.

NOTA: Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa

melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas

gagal kali yang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatannya di paras

ukuran yang baru.

24. Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum

seseorang peserta melompat di ketinggian itu. Berhubung dengan rekod-rekod,

Hakim-Hakim hendaklah menyemak semula ketinggian tersebut dan mereka

mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang

setiap kali percubaan untuk rekod dibuat. Hakim –Hakim hendaklah tentukan,

sebelum pertandingan dimulakan ; bahagian bawah dan bahagian hadapan palang

jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut

berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak.

25. Peserta-peserta dibenarkan, ketika pertandingan dijalankan, menggunakan sejenis

bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan.

Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali

sebagai balutan luka.

26. Tiada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh

kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu

dipegang, dan pada pendapat Referi jika galah itu tidak dipegang akan

menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal.

27. Jika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira

sebagai satu kegagalan.

28. Walaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih

melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak

layak lagi meneruskan pertandingan.Ketinggian seterusnya adalah di tetapkan

oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Hakim atau Referi berkenaan.

NOTA: Ini tidak termasuk Acara-acara Bercampuran

29. Lompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira

termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama.

30. Had minimum landas lari hendaklah berukuran 40cm panjang. Lebarnya ialah

1.22m dan maksimumnya ialah 1.25m. Landas lari ini akan ditandakan dengan

garisan 50mm lebar. Jika keadaan mengizinkan had minimum landas lari tersebut

hendaklah berukuran 45m panjang.

31. Curam maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada 1:100 dan

hala arah lari 1:100.

32. Penanda

Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda (yang

disediakan atau dibenarkan oleh Jawatankuasa Pengelola) bagi membantunya

di dalam larian dan lompatannya.

17. Kotak Penahan : Ini akan diperbuat daripada benda kejor/tegar yang sesuai dan

ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. Panjangnya 1 meter ukuran

sebelah dalam 600 mm lebar, di depan dan 150mm dihujung sebelah dalamnya

terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan

dan sudut ini adalah 105 darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada

paras tanah sebelah depan kepada paras 200mm ke bawah paras tanah ditempat

ditemui dengan papan penahan. Jika kotak penahan ini diperbuat dari kayu,

bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam 2.5mm sejauh 800mm dari depan

kotak.

18. Tiang-tiang : Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan

dengan syarat tiang-tiang itu kejor/tegar.

Jarak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada 4.30m atau lebih dari 4.37m.

19. Palang : Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan

ianya berbentuk bulat.

Ukuran panjang palang ini ialah diantara 4.48m dan 4.52m.

21. Tiang-tiang :

Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejo/tegar. Disyorkan reka

bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya

tidak merbahaya kepada para peserta.

21.Palang :

Palangnya diperbuat daripada ‘fibre glass’ bahan logam atau bahan lain yang

sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang

keseluruhan palang ialah 4.50 (lebih kurang 2cm). Beratnya maksimum palang

ialah 2.25kg.

Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian

hujung, setiap satu berukuran lebar 30-35mm dan panjang 15-20cm bagi tujuan

diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin dan kukuh.

Hujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan

lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan

cagak.

Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. Lenturan

yang dibolehkan ialah paling maksimum 3cm.

Pengawasan : (Gantungkan timbang seberat 3kg di tengah-tengah palang ketika

berada ditempatnya. Kemungkinan ianya akan melentur 11cm maksimum.

23. Cagak cagak Palang :

Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh

peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan

mudahnya. Cagak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit

tidak melebihi daripada 13mm pada keseluruhannya. Ianya mestilah tidak

terlanjur keluar melebihi 75mm daripada tiang-tiang yang lebih 35-40mm tinggi

daripada tempat cagak-cagak itu.

Jarak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak

kurang daripada 4.30m dan tidak melebihi daripada 4.37m.

Cagak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan

yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang

palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.

NOTA: Untuk mengurangkan berlakunya kemalangan ke atas seseorang pesreta

yang terjatuh keatas tapak tiang-tiang lompatan, cagak-cagak yang menyokong

palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan yang dipasang tetap di tiang-

tiang lompatan, dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih

jauh di antara satu dengan yang lain, tanpa menamba panjang palang.

GALAH

23.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. Tidak seorangpun

dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan kebenaran dari tuan punya

galah.

Galah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan

panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. Galah ini boleh

dibalut dengan tidak lebih dari 2 lapis pelekat (tape) lebarnya yang sama.

Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang 0.30m

dengan beberapa lapis pelekat (tape) untuk menyelamatkan galah apabila dihentak

dibelakang kotak penahan.

24.Kawasan mendarat:

Kawasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada 5m x 5m.

Bahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan 10cm –

15cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih

kurang 30 darjah.

Peraturan

Kemudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara

lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam

mendarat atau lekukan pasir yang berukuran 5m x 5m. Lekukan pasir lebih tidak

sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Mala lekukan

pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian

kaca yang moden.

Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran 1.22- 125m lebar dan 40-45m

panjang. Suatu ‘kotak’ khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam

mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan.

Tiang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat

tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan

menyeleraskan kedudukannya sehingga 40cm ke arah landasan larian atau sehingga

80cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak.

Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat

bergalah adalah 50cm lebih panjang dan ¼ kg lebih berat daripada palang lompat

tinggi. Cagak-cagak yang menyokongnya harus menghala ke arah tilam dan

mempunyai dimensi masimum 13mm x 75mm. Palang ini umumnya dinaikkan 20cm,

10cm atau 5cm.

Tidak ada had ditentukan ke atas saiz dan berat galah. Permukaannya haruslah

licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman.

Walaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang dibubuh di bahagian bawah galah

gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena

pinggir ‘kotak’ semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan.

Galah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat

melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. Oleh itu, galah

14/150 akan melengkung apabila beban seberat 150 paun dikenakan ke atasnya pada

ketinggian 14 kaki.dari tapaknya. Galah tersebut sesuai untuk peserta yang

mempunyai berat badan 150 paun ( 68kg) yang menggenggam galah pada takad 14

kaki (4.3m) dari tapak dengan mengunakan tangan atasnya. Oleh itu, galah

merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka

sendiri ketika bertandimng. Berbeza dengan acara lontaran, peserta tidak perlu

membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat

demikian dalam pertandingan.

Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka

melepasi ‘garisan belakang’ semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. Dalam

acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang

hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang ‘kotak’. Galah juga diangap

sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung

galah menyentuh palang. Walaubagaimanapun, peserta diberi masa 2 minit untuk

menyempurnakan percubaan.

Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi

genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ini turut menghalang

sebarang bentuk ‘memanjat’ galah.

Teknik

Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah

yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah

dengan selesa semasa memulakan larian.

Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah

tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat

lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan melakukan sebaliknya. Kaki

peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang

menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak.

Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada fasa awal

membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan

pantas.

Decathlon dan Heptathlon

LELAKI : ( Pentathlon dan decathlon )

6. Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari,

mengikut aturan berikut :-

Lompat jauh ; merejam lembing ; 200m ; melempar cakera dan 1500m.

7. Decathlon mengandungi 10 acara yang akan diadakan pada dua hari berturut

dengan mengikut aturan berikut :-

Hari pertama :- 100m; lompat jauh ; melontar peluru; lompat tinggi dan 400m.

Hari kedua :- 110m lari berpagar; melempar cakera ; lompat bergalah ;

merejam lembing dan 1500m.

WANITA : (Hepatathlon)

8. Hepatathlon mengandungi 7 acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut

dengan mengikut aturan berikut :-

Hari pertama :- 100m lari berpagar ; melontar peluru ; lompat tinggi ; 200m

Hari kedua :- Lompat jauh ; merejam lembing ; 800m.

PERATURAN ‘AM’

9. Mengikut budibicara Referi, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-

kurangnya 30 minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada

seseorang peserta. Jika boleh, masa di antara tamatnya sesuatu acara yang

terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah

sekurang kurangnya 10 jam.

10. Giliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara

berasingan dijalankan. Dalam acara 100m, 200m, 400m, 100 berpagar dan

110m berpagar; peserta-peserta bertanding didalam kumpulan-kumpulan yang

ditentukan oleh Referi acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan

seramai 5 atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada 3 orang

dalam sesuatu kumpulan. Di dalam acara terakhir bagi acara bercampur

saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi

peserta-peserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu

acara sebelum acara terakhir. Dengan pengecualian tersebut, saringan-

dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu

bersedia setelah menamatkan acara yang lalu.

Referi bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula

sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian.

6. Peraturan KOAM untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini

dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut :-

d) Dalam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta

akan dibenarkan tiga percubaan sahaja.

e) Masa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian,

jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat

mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang

daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat

masa elektrik sepenuh automatik.

f) Dalam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di

dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah.

7. Mata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta

setelah tamat sesuatu acara. Hanya satu cara pengambilan masa boleh

diterima. Masa diambil oleh alat pencatat masa elektrik hendaklah kepada

1/100 saat dan mata dikira dengan jadual kepada 1/100 saat.

8. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau

sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata

IAAF.

11. Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi

dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak mata di antara

peserta-peserta yang seri. Jika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang

adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu.

Cara-cara ini adalah digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat

dalam pertandingan itu.

12. Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan

di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil

bahagian di dalam.

Lompat Bergalah

Pertandingan :

33. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.

34. Sebelum memulakan pertandingan Hakim-Hakim mestilah mengumumkan

kepada peserta tingginya lompatan permulaan dan juga tingginya palang itu akan

dinaikkanapabila selesai sesuatu pusingan sehingga terdapat seorang peserta

sahaja dalam pertandingan itu ataupun terdapat seri untuk tempat pertama.

35. Sekiranya terdapat hanya seorang peserta sahaja yang btinggi dan peserta itu telah

menang pertandingan tersebut.

a) Palang tidak boleh dinaikkan kurang daripada 5cm bagi setiap pusingan

b) Penambahan bagi kenaikan palang tidak boleh dibenarkan. Didalam

Acara-acara Bercampur yang dipertandingkan dibawah Peraturan 12.1 (a),

(b) dan (c) palang itu hendaklah dinaikkan 10cm sepanjang pertandingan.

36. Para peserta dibolehkan menganjak tiang-tiang Lompat Bergalah, atau cagak-

cagak, kedua-dua arah, ke arah landas lari tidak melebihi 40cm, dan ke arah

kawasan mendarat tidak melebihi 80cm dari lanjuran tepi sebelah dalam bahagian

atas petak lonjakan. Sebelum pertandingan dimulakan, peserta tersebut hendaklah

memberitahu pegawai yang bertanggujawab kedudukan tiang yang dikehendaki

bagi percubaan pertamanya dan kedudukan tiang ini hendaklah dicatatkan.

Sekiranya selepas ini peserta itu menghendaki sebarang percubaan, peserta

tersebut hendaklah dengan segera memberitahu pegawai berkenaan, sebelum

tiang-tiang itu ditetapkan di tempat yang dikehendaki pada mulanya. Jika tidak

had masa baginya akan dimulakan.

NOTA : Satu garisan lurus putih berukuran 10mm lebar hendaklah dibuat 90

darjah dengan landas lari, melalui tepi sebelah dalam bahagian atas petak

lonjakan. Garisan lurus ini hendaklah dipanjangkan kedua-dua hujungnya

sehingga ke bahagian luar tiang-tiang lompatan.

37. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan

mengguna landas dari untuk latihan.

38. Seseorang peserta gagal jika :

a) Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagaknya

pengalasnya kerana aksi tersebut ketika melompat atau,

b) Peserta itu menyentuh bumi termasuk kawasan mendarat melepasi datar

tegak (vertical plane) melalui bahagian atas petak lonjakan dengan mana-

mana bahagian badannya atau dengan galah lompatannya, tanpa melompat

melepasi palang terlebih dahulu atau,

c) Setelah melompat dan meninggal bumi menempatkan tangan yang

memegang galah sebelah lagi.

39. Seorang peserta boleh mula berlompat setinggi mana yang disukainya ke atas

ketinggian permulaan yang diumumkan oleh ketua Hakim dan boleh melompat

sesuka hatinya di paras-paras tinggi yang berikutan. Tiga kali kegagalan berturut-

turut tidak kira di mana sahaja kegagalan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta

tersebut dari membuat lompatan lagi kecuali jika terdapat seri bagi tempat

pertama.

NOTA: Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seorang peserta tanpa

melaksanakan lompatan kedua atau ketiga di sesuatu ukuran tinggi (selepas

gagal kali yang pertama atau kedua) dan meneruskan lompatannya di paras

ukuran yang baru.

40. Semua pengukuran untuk ketinggian yang baru hendaklah di buat sebelum

seseorang peserta melompat di ketinggian itu. Berhubung dengan rekod-rekod,

Hakim-Hakim hendaklah menyemak semula ketinggian tersebut dan mereka

mestilah menyemak lagi ketinggian itu jika terdapat sebarang sentuhan palang

setiap kali percubaan untuk rekod dibuat. Hakim –Hakim hendaklah tentukan,

sebelum pertandingan dimulakan ; bahagian bawah dan bahagian hadapan palang

jelas dikenali dan ianya hendaklah diletakkan dengan bahagian tersebut

berkeadaan demikian setiap kali duletakkan semula di atas cagak.

41. Peserta-peserta dibenarkan, ketika pertandingan dijalankan, menggunakan sejenis

bahan samada di tangan atau di galah lompatan untuk membantu pegangan.

Penggunaan pita untuk membalut jari atau tangan tidak akan dibenarkan kecuali

sebagai balutan luka.

42. Tiada seorang pun dibenarkan memegang galah kecuali ianya sedang jatuh

kebelakang kearah kayu-palang atau tiang-tiang penyokong. Sekiranya galah itu

dipegang, dan pada pendapat Referi jika galah itu tidak dipegang akan

menjatuhkan kayu-palang, maka lompatan itu dicatat sebagai gagal.

43. Jika semua membuat percubaan, galah peserta patah, ianya tidak akan dikira

sebagai satu kegagalan.

44. Walaupun sesudah semua peserta gagal dan hanya seorang peserta masih

melompat, maka ia berhak untuk melanjutkan lompatannya sehingga ia tidak

layak lagi meneruskan pertandingan.Ketinggian seterusnya adalah di tetapkan

oleh peserta tersebut setelah berbincang dengan Hakim atau Referi berkenaan.

NOTA: Ini tidak termasuk Acara-acara Bercampuran

45. Lompatan yang terbaik dari semua lompatannya bagi tiap-tiap peserta akan dikira

termasuk lompatan bagi menyelesaikan seri untuk tempat pertama.

46. Had minimum landas lari hendaklah berukuran 40cm panjang. Lebarnya ialah

1.22m dan maksimumnya ialah 1.25m. Landas lari ini akan ditandakan dengan

garisan 50mm lebar. Jika keadaan mengizinkan had minimum landas lari tersebut

hendaklah berukuran 45m panjang.

47. Curam maksimum hala ke tepi bagi landas lari tidak boleh daripada 1:100 dan

hala arah lari 1:100.

48. Penanda

Seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda (yang

disediakan atau dibenarkan oleh Jawatankuasa Pengelola) bagi membantunya

di dalam larian dan lompatannya.

17. Kotak Penahan : Ini akan diperbuat daripada benda kejor/tegar yang sesuai dan

ditanam supaya atasny sama paras dengan bumi. Panjangnya 1 meter ukuran

sebelah dalam 600 mm lebar, di depan dan 150mm dihujung sebelah dalamnya

terpulang kepada sudut yang terdapat antara bahagian bawah dan papan penahan

dan sudut ini adalah 105 darjah. Sebelah bawah kotak ini mencuram daripada

paras tanah sebelah depan kepada paras 200mm ke bawah paras tanah ditempat

ditemui dengan papan penahan. Jika kotak penahan ini diperbuat dari kayu,

bahagian bawah dalamnya diatas dengan logam 2.5mm sejauh 800mm dari depan

kotak.

18. Tiang-tiang : Sebarang corak atau jenis tiang-tiang boleh digunakan

dengan syarat tiang-tiang itu kejor/tegar.

Jarak antara tiang-tiang ini tidak kurang daripada 4.30m atau lebih dari 4.37m.

19. Palang : Palang diperbuat daripada kayu, logam atau benda yang sesuai dan

ianya berbentuk bulat.

Ukuran panjang palang ini ialah diantara 4.48m dan 4.52m.

22. Tiang-tiang :

Sebarang jenis tiang boleh digunakan asalkan ianyan kejo/tegar. Disyorkan reka

bentuk logam pelapik pangkal tiangnya dibaluti denga bahan sesuai supaya ianya

tidak merbahaya kepada para peserta.

21.Palang :

Palangnya diperbuat daripada ‘fibre glass’ bahan logam atau bahan lain yang

sesuai, bulat keratan rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang

keseluruhan palang ialah 4.50 (lebih kurang 2cm). Beratnya maksimum palang

ialah 2.25kg.

Palang mengandungi tiga bahagian berbentuk bulat panjang dan dua bahagian

hujung, setiap satu berukuran lebar 30-35mm dan panjang 15-20cm bagi tujuan

diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin dan kukuh.

Hujung palang tidak boleh disalutkan dengan getah atau dengan apa jua bahan

lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara muka hujung palang dan

cagak.

Palang itu tidak boleh melentur apabila diletakkan diatas tempatnya. Lenturan

yang dibolehkan ialah paling maksimum 3cm.

Pengawasan : (Gantungkan timbang seberat 3kg di tengah-tengah palang ketika

berada ditempatnya. Kemungkinan ianya akan melentur 11cm maksimum.

24. Cagak cagak Palang :

Palang tersebut akan diletakkan sebegitu rupa sehingga apabila disentuh oleh

peserta atau galahnya, palang itu akan jatuh ke kawasan mendarat dengan

mudahnya. Cagak-cagak yang tidak berkelar atau bertakuk-takuk dan berukur lilit

tidak melebihi daripada 13mm pada keseluruhannya. Ianya mestilah tidak

terlanjur keluar melebihi 75mm daripada tiang-tiang yang lebih 35-40mm tinggi

daripada tempat cagak-cagak itu.

Jarak di antara cagak-cagak atau di antara lanjuran tiang-tiang hendaklah tidak

kurang daripada 4.30m dan tidak melebihi daripada 4.37m.

Cagak-cagak tersebut tidak boleh disalutkan dengan getah atau lain-lain bahan

yang menambahkan geseran di antara cagak-cagak dengan permukaan yang

palang ataupun ianya mempunyai daya menganjal.

NOTA: Untuk mengurangkan berlakunya kemalangan ke atas seseorang pesreta

yang terjatuh keatas tapak tiang-tiang lompatan, cagak-cagak yang menyokong

palang bolehlah ditempatkan di atas alas tambahan yang dipasang tetap di tiang-

tiang lompatan, dengan itu membolehkan tiang-tiang lompatan diletakkan lebih

jauh di antara satu dengan yang lain, tanpa menamba panjang palang.

GALAH

23.Peserta-peserta boleh menggunakan galah masing-masing. Tidak seorangpun

dibenar menggunakan galah orang lain kecuali dengan kebenaran dari tuan punya

galah.

Galah itu boleh diperbuat dari sebarang benda ataupun benda campuran dan

panjangan atau garis-pusatnya tidak dihadkan asal mukanya licin. Galah ini boleh

dibalut dengan tidak lebih dari 2 lapis pelekat (tape) lebarnya yang sama.

Syarat ini tidak dihadkan untuk membalut bahagian bawah galah sepanjang 0.30m

dengan beberapa lapis pelekat (tape) untuk menyelamatkan galah apabila dihentak

dibelakang kotak penahan.

24.Kawasan mendarat:

Kawasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada 5m x 5m.

Bahagian tepinya yang terdekat dengan petak hendaklah ditempatkan 10cm –

15cm dari adanya danhendaklah dicuramkan dari petak itu pada sudut lebih

kurang 30 darjah.

Peraturan

Kemudahan bagi acara lompat bergalah menyerupai kemudahan bagi acara

lompat tinggi yang digabungkan dengan lompat jauh. Peserta mendarat di atas tilam

mendarat atau lekukan pasir yang berukuran 5m x 5m. Lekukan pasir lebih tidak

sesuai digunakan dalam lompat bergalah berbanding lompat tinggi. Mala lekukan

pasir langsung tidak sesuai digunakan apabila peserta menggunakan galah gentian

kaca yang moden.

Seperti lompat jauh, landasan larian berukuran 1.22- 125m lebar dan 40-45m

panjang. Suatu ‘kotak’ khas ditanam di dalam tanah di hujung berhampiran tilam

mendarat untuk peserta menujahkan galah mereka ketika membuat lonjakan.

Tiang yang menyokong palang adalah jauh lebih besar daripada tiang lompat

tinggi dan dapat digerakkan di atas landasan rel kerana peserta dibenarkan

menyeleraskan kedudukannya sehingga 40cm ke arah landasan larian atau sehingga

80cm ke arah kawasan mendarat, yang berkait dengan bahagian sisi dalam kotak.

Untuk tujuan ini, tiang harus ditempatkan bebas daripada tilam. Palang lompat

bergalah adalah 50cm lebih panjang dan ¼ kg lebih berat daripada palang lompat

tinggi. Cagak-cagak yang menyokongnya harus menghala ke arah tilam dan

mempunyai dimensi masimum 13mm x 75mm. Palang ini umumnya dinaikkan 20cm,

10cm atau 5cm.

Tidak ada had ditentukan ke atas saiz dan berat galah. Permukaannya haruslah

licin walaupun dua lapis pita pelekat dibenarkan dibubuh untuk membantu gengaman.

Walaubagaimanapun, ketebalan pita pelekat yang dibubuh di bahagian bawah galah

gentian kaca untuk mengelakkan kerosakan yang diakibatkan oleh galah terkena

pinggir ‘kotak’ semasa galah melengkung selepas ditujah, tidak dihadkan.

Galah gentian kaca digredkan mengikut berat beban yang dapat

melengkungkannya apabila dikenakan pada ketinggian yang tertentu. Oleh itu, galah

14/150 akan melengkung apabila beban seberat 150 paun dikenakan ke atasnya pada

ketinggian 14 kaki.dari tapaknya. Galah tersebut sesuai untuk peserta yang

mempunyai berat badan 150 paun ( 68kg) yang menggenggam galah pada takad 14

kaki (4.3m) dari tapak dengan mengunakan tangan atasnya. Oleh itu, galah

merupakan alat yang amat peribadi peserta dibenarkan mengunakan galah meraka

sendiri ketika bertandimng. Berbeza dengan acara lontaran, peserta tidak perlu

membenarkan peserta lain mengunakan galahnya jika mereka meminta untuk berbuat

demikian dalam pertandingan.

Seperti dalam acara lompatan lain, percubaan peserta akan dikira jika mereka

melepasi ‘garisan belakang’ semasa membuat larian tuju yang tidak sempurna. Dalam

acara lompatan bergalah, percubaan peserta dikira jika peserta menyentuh palang

hingga bergerak ke pinggir bahagian belakang ‘kotak’. Galah juga diangap

sebahagian daripada peserta dan percubaan juga akan dikira walaupun hanya hujung

galah menyentuh palang. Walaubagaimanapun, peserta diberi masa 2 minit untuk

menyempurnakan percubaan.

Peraturan gaya menetapkan bahawa peserta tidak dibenarkan melepasi

genggaman tangan bahagian atas semasa membuat lonjakan. Ini turut menghalang

sebarang bentuk ‘memanjat’ galah.

Teknik

Adalah menjadi kebiasaan untuk larian tuju di buat mengikut bilangan langkah

yang genap memandangkan susunan tersebut membolehkan peserta memegang galah

dengan selesa semasa memulakan larian.

Peserta yang menggunakan tangan kanan akan menggenggam bahagian atas galah

tersebut dengan tangan kanan, membawa galah itu disebelah kanan dan membuat

lonjakan dengan kaki kiri. Peserta kidal pula akan melakukan sebaliknya. Kaki

peserta yang membuat lomjakan mestilah berada betul-betul di bawah tangan yang

menggenggam galah bahagian atas sesama dia melonjak.

Adalah penting bagi peserta menjauhkan badan dari galah pada fasa awal

membuat ayunan. Selepas itu, pinggul harus diayun ke atas melepasi kepala dengan

pantas.

Decathlon dan Heptathlon

LELAKI : ( Pentathlon dan decathlon )

11. Pentathlon mengandungi lima acara yang akan diadakan dalam satu hari,

mengikut aturan berikut :-

Lompat jauh ; merejam lembing ; 200m ; melempar cakera dan 1500m.

12. Decathlon mengandungi 10 acara yang akan diadakan pada dua hari berturut

dengan mengikut aturan berikut :-

Hari pertama :- 100m; lompat jauh ; melontar peluru; lompat tinggi dan 400m.

Hari kedua :- 110m lari berpagar; melempar cakera ; lompat bergalah ;

merejam lembing dan 1500m.

WANITA : (Hepatathlon)

13. Hepatathlon mengandungi 7 acara yang akan diadakan dua hari berturut-turut

dengan mengikut aturan berikut :-

Hari pertama :- 100m lari berpagar ; melontar peluru ; lompat tinggi ; 200m

Hari kedua :- Lompat jauh ; merejam lembing ; 800m.

PERATURAN ‘AM’

14. Mengikut budibicara Referi, seberapa boleh akan memberi rehat sekurang-

kurangnya 30 minit antara ketiga tamatnya sesuatu acara berikutnya kepada

seseorang peserta. Jika boleh, masa di antara tamatnya sesuatu acara yang

terakhir pada hari pertama dan permulaan acara pada hari kedua hendaklah

sekurang kurangnya 10 jam.

15. Giliran pertandingan boleh dilakukan dengan undian sebelum setiap acara

berasingan dijalankan. Dalam acara 100m, 200m, 400m, 100 berpagar dan

110m berpagar; peserta-peserta bertanding didalam kumpulan-kumpulan yang

ditentukan oleh Referi acara bercampur. Sebaik-baiknya setiap kumpulan

seramai 5 atau lebih peserta-peserta tetapi tidak kurang daripada 3 orang

dalam sesuatu kumpulan. Di dalam acara terakhir bagi acara bercampur

saringan-saringan hendaklah diaturkan supaya satu kumpulan mengandungi

peserta-peserta yang mendapatkan mata yang terbanyak setelah tamat satu

acara sebelum acara terakhir. Dengan pengecualian tersebut, saringan-

dsaringan bagi acara-acara berikut bolehlah diundi apabila peserta-peserta itu

bersedia setelah menamatkan acara yang lalu.

Referi bagi acara bercampur mempunyai kuasa untuk mengatur semula

sebarang kumpulan, jika pada pendapatnya perlu berbuat demikian.

6. Peraturan KOAM untuk tiap-tiap acara terkandung dalam Peraturan ini

dikuatkuasakan dengan pengecualian berikut :-

g) Dalam lompat jauh dan setiap acara lontaran balingan tiap-tiap peserta

akan dibenarkan tiga percubaan sahaja.

h) Masa tiap-tiap peserta akan diambil oleh tiga pencatat masa bersendirian,

jika sekiranya disebabkan oleh sesuatu hal, hanya dua jam sahaja dapat

mengambil, dan kedua-dua masanya tidak sama, maka masa yang panjang

daripada itu, masa-masa boleh diambil dengan menggunakan alat pencatat

masa elektrik sepenuh automatik.

i) Dalam acara berlari dan lompat pagar, seorang peserta akan dibatalkan di

dalam mana-mana acara yang ianya melakukan tiga permulaan salah.

7. Mata berasingan dan campuran hendaklah diumumkan kepada peserta-peserta

setelah tamat sesuatu acara. Hanya satu cara pengambilan masa boleh

diterima. Masa diambil oleh alat pencatat masa elektrik hendaklah kepada

1/100 saat dan mata dikira dengan jadual kepada 1/100 saat.

8. Pemenang adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam lima, tujuh atau

sepuluh acara mengikut keadaan, berdasarkan kepada jadual mengira mata

IAAF.

13. Sekiranya seri, pemenang adalah peserta yang telah beroleh mata tertinggi

dalam acara-acara yang lebih, dan mendapat lebih banyak mata di antara

peserta-peserta yang seri. Jika ini tidak dapat memutuskan seri, pemenang

adalah peserta yang mendapat mata tertinggi dalam mana-mana acara tertentu.

Cara-cara ini adalah digunakan untuk memutuskan seri bagi sebarang tempat

dalam pertandingan itu.

14. Sesiapa di antara atlet-atelet yang gagal memulakan atau membuat percubaan

di dalm salah satu daripada acara-acara, tidak akan dibenarkan mengambil

bahagian di dalam.

LEMPAR CAKERAPengenalan

Lempar cakera diperkenalkan pada zaman Greek purba, acara ini telah

mengalami banyak perubahan terutama dari aspek peraturan dan gaya lemparan cakera.

Dari lemparan cara berdiri atas ‘pedestal’ dalam pentas bulat, cara melempar yang

mengamalkan teknik seperti “melangkah dan lempar”, gaya melemper 90°, gaya rotasi

atau berpusing dan lempar dan pelbagai gaya lemparan lain telah diperkenalkan oleh

jaguh-jaguh dunia pada era tertentu.

Pengajaran kemahiran melempar cakera biasanya ditangguhkan oleh guru di

sekolah rendah sehingga pelajarnya masuk ke sekolah menengah. Ini disebabkan

perkembangan dan kesediaan jasmani kebanyakkan pelajar sekolah rendah dianggap

belum lagi bersedia untuk menguasai kemahiran melempar cakera. Memang benar

bahawa para pelajar lebih mudah mempelajari acara lontar peluru daripada lempar

cakera. Saiz, bentuk dan berat cakera menjadikan alat ini tidak mudah dikawal. Lagipun,

cara pegangan yang biasa diamalkan ketika bersedia untuk melempar adalah terdedah

kepada tarikan graviti. Oleh sebab itu, cara pegangan cakera adalah dianggap sangat

penting bermula dari masa hayunan awal sehingga pelemparannya.

Guru perlulah sabar dan cuba mengamalkan teknik ansur maju dalam membantu

para pelajarnya mempelajari kemahiran melempar cakera. Pengetahuan dan kefahaman

asas tentang prinsip pengumpulan daya dan peranan bahagian badan yang tertentu ketika

melempar boleh diperkenalkan kepada pelajar melalui cara yang mudah difahaminya.

Perlu ditegaskan bahawa para pelajar hendaklah disedarkan bahawa walaupun melempar

cakera dilakukan dengan tangan, tindakan kakinya juga mempunyai peranan yang

penting dalam perlakuannya.

Prinsip Asas Melempar Cakera

Tujuan utama acara lempar cakera adalah untuk melemparcakera itu seberapa

jauh yang boleh dari bulatan lemparan. Garis pusat bulatan adalah berukuran 2.50 meter

dan peserta dikehendaki bertindak dari bulatan ini dan mengarahkan cakera ke kawasan

sector yang bersudut 40° di hadapan bulatan.

Selain daripada keperluan fizikal seperti kekuatan, kuasa, koordinasi dan ritma

yang seharusnya dimiliki oleh seorang pelempar cakera, faktor-faktor mekanikal juga

perlu diambil perhatian untuk keberkesanan tindakan melempar cakera.

Empat factor utama yang mempengaruhi lemparan adalah ketinggian, kelajuan

dan sudut pelepasan cakera serta sifat aerodinamik yang berkaitan dengan bentuk cakera

ketika ia bergerak di udara setelah dilemparkan. Jika cakera itu bergerak dalam bentuk

“bulan pernama” apabila dilemparkan, sudah pasti rintangan udara yang penuh ke atas

muka cakera akan memperlahankan pergerakan cakera ke hadapan. Sebaliknya cakera

yang dapat digerakkan secara memotong udara akan kurang rintangan udara dan mungkin

terus terapung di udara dan bergerak lebih jauh.

Ketika memberi demonstrasi kepada pelajar tentang aspek pusingan atau rotasi

badan, guru hendaklah menarik perhatian pelajarnya kepada turutan tindakan bahagian

badan. Ini dapat membantu mereka memahami asas pengumpulan daya dan peranan

bahagian badan seperti kaki, lutut, siku dan pinggang dalam tindakan melempar cakera.

Keselamatan Latihan Melempar Cakera

Guru yang mengajar berkewajipan untuk mengawasi para pelajar ketika mereka

menjalani latihan melempar cakera. Untuk mengelakkan kejadian yang tidak diingini

berlaku, guru hendaklah tegaskan kepada pelajarnya tentang langkah-langkah

keselamatan ketika menjalani latihan dan pentingnya semua pelajar mematuhinya.

Berikut adalah beberapa panduan untuk menjaga keselamatan pelajar yang menjalani

pelajaran melempar cakera.

a. Pelajar menjalani latihan melempar di kawasan yang ditetapkan oleh guru.

b. Pelajar menunggu gilirannya di tempat yang dianggap selamat dan tidak

menunggu di keliling atau berhampiran bulatan lemparan di mana pelajar lain

sedang membuat percubaan.

c. Pelajar yang bersedia untuk melempar hendaklah terlebih dahulu memastikan

tiada sesiapa di belakangnya dekat bulatan atau dihadapannya dalam kawasan

pendaratan ketika dia memulakan lemparannya.

d. Amalkan prinsip keselamatan iaitu ‘semua melempar, semua memungut’ jika

latihan berkumpulan diamalkan oleh pelajar.

e. Cakera hendaklah dipungut dan dibawa semula ke tempat mula melempar

oleh pelajar. Tidak dibenarkan pelajar membaling cakera kepada peserta yang

menunggu gilirannya.

Fasa Pergerakan Melempar Cakera

Secara umumnya, melempar cakera terdiri daripada fasa pergerakan yang berikut:

a. Fasa persediaan termasuk pegangan cakera

b. Fasa hayunan awalan

c. Fasa lemparan

d. Fasa ikut lajak dan pemulihan.

Teknik Memegang Cakera

Salah satu faktor yang mempengaruhi pergerakan cakera di udara adalah cara alat

itu dipegang ketika ianya dilempar oleh seseorang pelempar. Oleh itu teknik memegang

cakera hendaklah dianggap penting dalam keseluruhan proses mekenoar cakera. Para

pelajar perlu membiasakan dirinya dengan teknik yang betul melalui latih tubi yang

sesuai mengikut kemampuannya.

Cara memegang cakera hendaklah selamat, selesa dan sesuai dengan bidang tapak

tangan pelajar. Guru seharusnya mengingatkan para pelajar bahawa alat ini dipegang dan

tidak digenggam dengan jari-jari yang dibengkokkan. Para pelajar cuba membayangkan

cara mereka memegang sebuah buku di sisi badannya.

Tekapkan tapak tangan kanan(bagi yang melempar dengan tangan kanan) ke atas

muka cakera di mana ruas hujung jari yang bengkok melekap kepada bahagian simpai

logam. Ibu jari rehat atas muka cakera. Jari-jari itu direnggangkan agak sama jaraknya.

Ini adalah cara asas memegang cakera.

Teknik Melempar Cakera

Umumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakara iaitu Gaya Berdiri

dan Gaya Berpusing. Berdasarkan gua gaya ini, telah dicipta beberapa gaya lain yang

merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam bidang lempar cakera.

Bagi para pelajar yang baru belajar acara ini, melempar dengan gaya berdiri adalah

memadai dan sesuai untuk peringkat permulaan. Sama seperti dalam pembelajaran acara

merejam lembing dan melontar peluru, latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah

diamalkan sebagai salah satu langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah

mereka biasa atau menguasai teknik melempar dengan gaya ini, teknik melempar dengan

rotasi badan boleh diperkenalkan kepada mereka. Tumpukan perhatian kepada butir-butir

mengajar yang utama untuk memudahkan pembelajaran para pelajar di setiap peringkat

latihan yang dijalaninya.

Teknik Gaya Berdiri

Teknik ini juga dikenali sebagai gaya 90°

Fasa 1 : Persediaan.

a. Pelajar berdiri dengan gaya menghalakan bahu kirinya(tangan bebas) ke arah

kawasan cakera mendarat.Pastikan gay lakuan berdiri ini adalah selesa. Kaki

berjarak seluas bidang bahu. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari

kaki kiri.

b. Cakera dipegang dalam tangan kanan. Badan direndahkan.

Fasa 2: Hayunan Awalan

a. Untuk memulakan hayunan ke belakang, cakera terlebih dahulu digerakkan

menyilang badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini tangan kiri memberi

sokongan kepada cakera

b. Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan

dihayunkan ke depan semula dekat bahu kiri. Berat badan berubah dari kaki

kiri ke kaki kanan mengikut rentak hayunan.

c. Semasa hayunan ke belakang, para pelajar rendahkan badannya

sedikit(bengkokkan lutut)dan badannya juga mengilas ke belakang sambil

berpaksi di atas hujung kaki.

Fasa 3: Pelemparan

a. Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir(selepas dua atau tiga

hayunan), pelajar mengilaskan badannya ke hadapan didahului dengan siku

kiri dan kepala mendongak.

b. Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus.

Cakara dilemparkan ke hadapan secara menaik apabila sampai ke aras bahu

kanan. Sudut lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai adalah

30°-35°

Fasa 4: Ikut lajak dan pemulihan

a. Ketika melempar cakera, kedua-dua kaki menolak tanah dan diluruskan

sehingga badan terangkat. Tindakan kaki ini penting untuk menambah daya

kepada lemparan itu.

b. Pelemparan cakera yang kencang akan menyebabkan kaki kanan terangkat ke

belakang untuk mengimbangi badan yang condong ke depan. Mata masih

memerhatikan pergerakan cakera.

Teknik Gaya Berpusing dan Melempar

Teknik ini sukar bagi para pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih

belum menguasai kemahiran asas melempar dengan gaya berdiri. Bagi para pelajar yang

telah mahir dengan gaya berdiri, teknik gaya berpusing badan atau rotasi boleh

diperkenalkan melalu latihan yang beransur maju.

Dalam gaya rotasi ini, momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika

peserta memulakan hayunan awalannya, berpusing dan tindakan melempar di saat-saat

akhir.

Fasa Persediaan

Pesera berdiri di bahagain belakang bulatan dan membelakangkan kawasan

pendaratan cakera. Teknik memegan cakera adalah seperti untuk gaya berdri. Kaki

berjarak seluas bidang bahu.

Fasa 1,2: Hayunan Awalan

Badan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Hayunan dilakukan

seperti yang diterangkan dalam gaya berdiri. Beri perhatian kepada kilasan badan yang

luas julatnya mengikut hayunan tangan yang memegan cakera.

Fasa 3-7: Rotasi atau berpusing

a. Apabila selesai hayunan terakhir, pelajar mengilaskan badannya ke kiri

dengan berpaksi atas bebola kaki kiri. Badan berpusing dengan kaki kanan

melangkah ke arah lawan jam sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan

pendaratan.

b. Selesai sahaja langkah ini, kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli

pusingan badan sambil peserta berpaksi di atas bebola kaki kanan. Sebaik

sahaja kaki kiri mencecah tanah (selesai tindakan berpusing) kaki kanan terus

bergerak ke depan diikuti pusingan badan.

Fasa 8-10: Pelemparan

Apabila hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan lemparan

tangan yang memegang cakera pun telah dihayunkan sampai ke aras bahu tangan tersebut

Peserta akan merasa simpai logam cakera itu semakin menekan di atas ruas jarinya. Pada

ketiak inilah cakera itu dilempar dengan tangan yang lurus dan jari-jari memutar cakera

mengikut arah jam sebagai tingakan terakhir dalam melepaskan cakera. Pastikan kedua-

dua belah kaki membantu pelemparan dengan menolak kuat ke atas tanah.

Fasa 11: Ikut lajar dan pemulihan

Selepas cakera dilemparkan, tangan yang melempar itu akan terus bergerak

menyilang badan di aras leher dan kemudian membengkok di akhir pergerakannya. Pada

masa yang sama, kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang.

Sambil mengimbangkan badannya, peserta terus memerhati cakera hingga ia mendarat.

Latihan Ansur Maju

Latihan 1

Tujuan : Mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika

melepaskannya.

a. Berdiri dengan kaki dijarakkan. Kaki kanan di belakang, bengkokkan kaki

sedikit.

b. Hayun cakera berulang kali ke depan dan ke belakang di sisi badan.Ingat,

jangan menggenggam cakera. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini.

c. Setelah menghayunkan cakera beberapa kali, condongkan badab ke depan,

lepaskan cakera supaya ia bergolek ke atas tepinya (simpai logam) secara

lurus ke depan. Di saat-saat akhir melepaskan cakera, putarkan cakra dengan

pergerakan jari tengah dan telunjuk.

Latihan 2

Tujuan : Latihan fasa akhir dalam lemparan cakera

Berdiri dan melemparkan cekera dengan kilasan badan

a. Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Kedua-dua belah kaki dijarakkan.

Pegang cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan.

b. Hayun cakera ke belakang dengan tangan lurus dan badan mengilas ke kanan.

Ketika melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua

kaki.

c. Sambil mengilaskan badan dan menghayunkan cakera ke hadapan, tolak

dengan kedua-dua belah kaki dan melempar cakera ke kawasan pendaratan.

Latihan 3

Tujuan : Latihan berpusing selepas menghayun cakera

a. Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. Badan direndahkan

sedikit. Hayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri

b. Pada kali kedua sambil hayun cakera ke depan, badan berpusing ke rah lawan

jam. Cakera masih mengikut dari belakang.

c. Sambil berpusing, kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi.

d. Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang.

e. Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan

memusngkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. Buat latihan dengan

pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju

Simulasi peringkat selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.

Lari Jarak Sederhana / Jauh

Terdapat dua acara larian jarak sederhana iaitu 800 meter dan 1500 meter. Acara

ini memerlukan daya tahan kardiovaskular. Ini kerana atlit terpaksa berlari dalam jarak

yang sederhana jauh dengan kelajuan yang sederhana. Acara jarak sederhana juga hampir

sama dengan acara lari jarak jauh. Untuk acara jarak jauh pula melibatkan acara 3000

meter, 5000 meter dan 10 000 meter. Kebiasaannya konsep ke dua dua acara ini hampir

sama dengan gaya latihan dan teknik ansur maju yang sama. Bagi kedua-dua acara ini

juga kadang kala adalah daripada jurulatih yang sama.

Ciri Ciri Pelari Jarak Sederhana / Jauh

Jika dibandingkan dengan acara pecut, acara sederhana dan jauh mempunyai ciri-

ciri atlit yang berbeza. Jurulatih yang baik mampu merangka program yang baik untuk

meningkatkan kemampuan atlit bagi kedua-dua jarak ini. Antara cirri-ciri atlit jarak

sederhana dan jauh :

1. Pelari jarak sederhana dan jauh harus mempunayai keupayaan fisiologi

dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan ketegangan semasa

berlari.

2. Pelari hendaklah mempunyai keseimbangan yang tinggi antara

kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibenttuk dari

semasa ke semasa, sama ada menerusi latihan ataupun pertandingan.

3. Pelari hendaklah dengan kebolehan semula jadi memerlukan beberapa

tahun tempoh regangan sebelum memperoleh kejayaan.

4. Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak

untuk lariannya, tanpa banyak mempengaruhi larian peserta lain yang

sudah tentu akan menggunakan taktik dan cara psikologi untuk

mengatasi lawan.

Teknik Larian Jarak Sederhana / Jauh

Secara umumnya terdapat perbezaaan bagi larian jarak sederhana dan jauh.

Namun begitu konsep larian masih sama iaitu menguji daya tahan kardiovaskular bagi

setiap atlit. Sehubungan itu untuk ke dua-dua acara atlit perlu berlari dengan kederasan

yang bergantung kepada ketahanan dan keupayaan seorang pelari.

Bersedia untuk memulakan larian jarak jauh

1. Perlari mesti berlari mengikut daya ketahanan dan kemampuan diri

sendiri. Pelari juga hendaklah mengelak daripada mengikut rentak dan

teknik larian peserta lain. Kekalkan rentak sendiri kerana hanya atlit

itu sahaja yang mengetahui kemampuan diri sendiri. Namun begitu

pastikan diri tidak ketinggalan jauh jika ada atlit lain memintas dan

berlari di hadapan.

2. Cuba mengekalkan kepantasan. Pelari hendaklah berusaha

mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut

dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian dan bersedia

untuk melakukan pecutan apabila hampir ke garisan penamat.

Meningkatkan kepantasan apabila hampir ke garisan penamat

3. Meningkatkan kepantasan pada akhir larian. Walaupun kebanyakkan

pelari tidak berdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir

larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit

tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

Panduan umum

Jurulatih untuk pelari-pelari baharu hendaklah menumpukan perhatian kepada

aspek-aspek yang perrlu dalam larian terlebih dahulu daripada memberi penekan pada

hal-hal yang mungkin kurang penting ketika itu. Antara aspek-aspek itu adalah seperti

berikut :

1. Pelari baharu atau muda hendaklah belajar berlari dengan

menggunakan tapak kakinya.

2. Semasa berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah, kaki hendaklah

membengkok secara semula jadi ke arah peha, oleh itu dengan cara ini

lutut dapat dinaikkan ke hadapan.

3. Bahagain belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus menegak untuk

membantunya dalam pergerakan hadapan serta mengangkat lutut dan

memberi sokongan yang betul kepada kaki.

4. Bahagian atas anggota badan harus dihayunkan selebar yang boleh,

diselaraskan dengan anggota bahagian bawab badan.

5. Bahagian atas badan hendaklah dalam keadaan tenang “relax” seboleh

mungkin.

Keperluan latihan

Dalam acara jarak sederhana dan jauh tidak ada jalan singkat atau mudah untuk

mencapai kajayaan melainkan menerusi latihan. Seseorang pelari itu mungkin

mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya yang sesuai

tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh atau sederhana yang berjaya jika

dia tidak memberikan perhatian serius kepada latihan. Latihan yang berkesan haruslah

diawasi oleh jurulatih atau seorang guru pengawas atau seorang yang lebih

berpengalaman dalam acara ini. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak latihan

yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu.

Dalam menjalani latihan, atlit perlu mematuhi empat perkara penting agar mereka

boleh menjadi atlit yang baik serta mampu membawa kemenangan kepada diri mereka

sendiri. Perkara itu merangkumi latian meningkatkan stamina, merangka jadual dan

larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkat larian. Jurulatiha mesti

mempunyai empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai cara dan

kaedah masing-masing dalam mengendalikan latihan tetapi hakikatnya mereka

mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meninkatkan larian pelarinya dan mencipta

sesuatu yang diharapkan.

Latihan-Latihan Acara Jarak Jauh dan Sederhana

Joging / LSD

Joging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa

latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya

dia berkemampuan untuk mengambil bahagain dalam jarak yang jauh.Latihan ini adalah

suatu bentuk latihan yang sesuai, walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju,

kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk jogging tidak mengikut kehendak dan

kelajuan yang sesuai untuk acara jarak jauh dan sederhana. Bagaimanapun latihan ini

adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan

diri dan persediaan untuk latihan sebenar. Cara paling baik dalam berjoging bagi

meningkatkan prestasi atlit ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai

kelajuan atau berlari bersama bebanan.

Latihan pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan

sebagai persediaan awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau

sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis

latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi

tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek

seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan larian.

3. Mengadadakan latihan secar berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

Latihan angkat berat

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latiah angkat berat sebagai

keperluan asas mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah

sekadar seminggu sekalu atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsurkan pelaziman

yang melibatkan semua anggota tubuh badan.

Jeda

Bagi atlit jarak sederhana dan jauh latihan jeda amat bersesuaian untuk

meningkatkan prestasi mereka. Latihan jeda jarak sederhana dan jauh bukan sahaja dapat

meningkatkan kecergasan malahan boleh dijadikan latihan kepada atlit dalam

menghadapi penamat larian semasa sesuatu kejohanan. Pada masa ini atlit perlu

menambahkan kelajuan untuk menuju ke garisan penamat.

LOMPAT JAUH

1.0 SEJARAH

Lompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara sukan Olimpik yang tertua.

Pada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat

( standing long jump ).

Pada tahun 1896 di sukan Olimpik moden di Athens, lompat jauh sambil berlari telah

dipertandingkan. Ia adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari ini iaitu

mengandungi satu larian yang amat pantas, lonjakan dan lompatan yang kuat.

Jarak yang dicapai oleh seseorang atlit dalam acara lompat jauh bergantung kepada

kelajuan permulaan lompatan, sudut peluncuran pusat gravity, ketinggian lompatan dan

posisi mendarat.

Atlit haruslah membuat lompatan dengan kelajuan terpantas dengan menggunakan

kaki hadapan seberapa dekat yang boleh kesebelah depan papan lonjakan.

Jika kaki lonjakan atlit melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan, lompatan itu

tidak akan dikira walau sejauh mana sekalipun lompatan tersebut.

Dua ketegori lompatan adalah

i. Lompatan sah ii. Lompatan batal

Lompatan yang sah akan diukur daripada tepi papan lonjakan ke tanda yang dibuat

oleh atlit dalam tambak yang terdekat ke papan lonjakan.

Untuk mencapai jarak yang terbaik di antara papan lonjak dan tanda mendarat di

pasir, atlit haruslah cuba mendarat dengan menggunakan kaki mendahului badannya

seberapa jauh yang boleh tanpa menyebabkan dia terjatuh ke belakang.

2.0 UNDANG-UNDANG LOMPAT JAUH

Setiap acara dalam sukan olahraga mempunyai undang-undangnya tersendiri. Aturan

Ini disediakan dan disesuaikan mengikut kehendak jantina, peserta, peralatan dan jenis

acara itu. Bagi acara lompat jauh, berikut adalah antara undang-undang yang disediakan

mengikut kelulusan IAAF.

1. Giliran atau susunan peserta untuk membuat lompatan hendaklah ditentukan

Menerusi undian yang dibuat sebelum pertandingan bermula.

2. Setiap lompatan peserta akan dikira berdasarkan jarak yang paling jauh salah satu

daripada lompatan yang dibuat.

3. Dalam sesuatu pertandingan, jika terdapat lebih daripada lapan peserta, setiap

Peserta diberikan tiga lompatan dan mana-mana lapan peserta yang mempunyai

lompatan yang terbaik dipilih untuk ke pusingan akhir. Dalam pusingan ini

mereka diberikan tiga lompatan lagi. Jika lebih daripada seorang mempunyai

jarak yang sama dalam menentukan peserta yang ke lapan terbaik, tiga lompatan

tambahan diberikan. Sekiranya jumlah peserta kurang daripada lapan orang.

Peserta yang membuat lompatan yang paling jauh tanpa batal dikira pemenang.

4. Seseorang peserta dikira melakukan kesalahan dalam situasi berikut :

a. Kaki peserta menyentuh tanah melebihi papan melonjak yang disediakan

dengan mana-mana bahagian tubuhnya sebelum lompatan dibuat. Untuk

membantu pegawai menentukan kesilapan ini, penanda plastesin

diletakkan pada bahagian hadapan papan melonjak itu.

b. Ketika membuat lompatan, kaki peserta memijak atau menyentuh kawasan di luar papan melonjak, iaitu di mana-mana sisi.

c. Menyentuh kawasan pendaratan semasa mendarat pada titik dibelakang

tapak kaki.

d. Berundur melalui kawasan pendaratan selepas membuat lompatan.

e. Peserta menggunakan cara atau kaedah lompatan yang tidak dibenarkan

oleh undang-undang.

f. Peserta menggunakan sebarang alat bantuan atau sokongan lompatan.

5. Jika peserta membuat lompatan dari kawasan di belakang papan melonjak, bukanlah dianggap kesalahan.

6. Ketika pertandingan berlangsung, peserta tidak dibenarkan menggunakan lorong

lompat jauh untuk membuat percubaan atau latihan.

7. Ukuran jarak lompatan hendaklah dibuat pada titik sentuhan atau pendaratan paling

dekat dengan garisan atau papan melonjak, tanpa mengira sama ada titik itu diperoleh

menerusi pendaratan kaki atau mana-mana anggota tubuh peserta.

8. Bagi memastikan supaya setiap lompatan diukur dengan betul dan tepat, permukaan

pasir di kawasan pendaratan hendaklah sama aras dengan permukaan yang melonjak.

9. Peserta hendaklah membuat larian di dalam lorong larian yang disediakan.

10. Peserta hendaklah membuat lompatan setelah isyarat diberikan oleh pegawai

pertandingan.

3.0 FASA LOMPAT JAUH

Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukkan empat fasa pergerakan iaitu :

a. Fasa penujuan : lari menuju ke papan lonjak

b. Fasa lonjakan : melompat dari papan

c. Fasa layangan : badan berada di udara

d. Fasa pendaratan : sentuhan bahagian badan dengan mendarat setempat.

Fasa Penujuan

i. Bilangan langkah larian yang digunakan adalah berbeza di antara setiap individu. 10

langkah larian untuk atlit yang baru dan 20 langkah untuk atlit kelas tinggi.

ii. Atlit haruslah mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan

yang berkesan.

iii. Pada langkah terakhir atlit haruslah merendahkan sedikit bahagian badannya untuk

mendapatkan tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah dibengkokkan.

Fasa lonjakan

i. Tapak kaki yang melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana

hujung kaki lonjakan tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi

lonjakan ini mestilah menggunakan bebola kaki.

ii. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu

lonjakan yang tinggi.

iii. Serentak dengan lonjakan ini kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke

hadapan dengan mengangkat lutut tinggi.iv. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas

untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.

Fasa Layangan

Dalam fasa ini terdapat 3 teknik yang berlainan yang boleh digunakan iaitu teknik

gantung, teknik layar dan teknik tendang kayuh. Gaya badan dan pergerakan pelonpat

bergantung kepada teknik yang hendak digunakan.

i. Bagi teknik gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas

seolah-olah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya di angkat ke belakang.

ii. Bagi gaya tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah ke udara dan badannya

tegak.

iii. Bagi gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan

badannya di condongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan sehingga ke

hujung kaki.

iv. Bagi gaya selangkah, pelompat menghayunkan bahagian kakinya yang bebas ke

hadapan selepas melakukan lonjakan. Tindakan seperti di dalam gaya tendang kayuh

tidak dilakukan. Kaki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang. Ini bererti

kaki pelompat berada dalam keadaan terkangkang semasa membuat layangan. Sebelum

mendarat, kaki lonjak pelompat akan di bawa ke hadapan supaya bersama dengan kaki

bebas.

Fasa Pendaratan

Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan

badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat

mendarat ( tumit kaki dahulu ) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan

pendaratan dan tangan dihayun ke atas. Badan dicondongkan ke hadapan supaya

keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

Prinsip Asas Lompat Jauh

Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak yang maksimum. Jarak ini

dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat

dan tinggi. Sekiranya seseorang ingin menjadi pelompat yang handal, dia mestilah

berupaya berlari dengan pantas, melompat dengan kuat dan mempunyai daya lenturan

badan serta daya organisasi yang baik.

Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa

pelompat berada di udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak

mengikut satu lingkungan parabola, di mana jarak lompatannya dapat ditentukan. Segala

lakuan pelompat semasa di fasa layangan ini tidak dapat membantunta memanjangkan

dia berada di udara. Sebenarnya gaya badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk

mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat

dengan lebih selamat dan berkesan.

Satu kajian dalam bidang olahraga ( Gordon, 1975 ) telah membuktikan bahawa gaya

tending kayuh hanya berkesan dan sesuai bagi pelompat yang mampu melompat jarak

yang lebih dari 5 meter. Kebanyakan pelajar sekolah tidak melompat sejauh itu.

Tambahan pula, mereka hanya mampu membuat layangan yang singkat dan mereka tidak

berupaya melakukan pergerakan tending kayuh dengan berkesan.

Gaya layar adalah satu gaya lompatan yang popular kerana ia mudah diajar. Walau

bagaimanapun, gaya ini mempunyai kelemahannya yang tersendiri dan kurang berkesan

untuk dijadikan sebagai satu teknik lompat jauh yang boleh dicontohi. Gaya layangan ini

menyebabkan pelompat cepat mendarat.

4.0 LATIHAN ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH

Sebelum memulakan latihan lompat jauh yang sebenar, pelajar mestilah digalakkan

Mencuba beberapa aktiviti melompat untuk menentukan kaki kiri atau kaki kanan yang

lebih selesa digunakan untuk melonjak. Latihan lompat ketingting antara dua tempat dan

melepasi halangan boleh dianggap sebagai satu aktiviti yang dapat memenuhi kehendak

ini.

Latihan 1

Berlari anak dan melangkah ke kawasan mendarat. Ini dibuat secara berulang-ulang.

Tetapkan tanda permulaan larian. Latihan ini adalah untuk memberi tumpuan kepada

pelajar untuk melakukan larian dengan langkah yang sama.

Latihan 2

Berlari dari tandaan dan melonjak tinggi. Lutut kaki bebas diangkat tinggi dan tangan

dihayun ke atas. Latihan ini akan dapat membantu pelajar merasai keadaan yang sebenar

semasa melonjak ke atas. Mereka hendaklah mencuba untuk membuat lompatan tertinggi

semasa latihan.

Latihan 3

Gunakan tali sebagai halangan. Para pelajar berlari dan melonjak. Semasa berada di

udara, kaki bebas di buka luas ke hadapan. Mendarat secara mengangkang dengan kaki

bebas ( kaki di sebelah hadapan ) mencecah tanah dahulu. Latihan ini untuk memastikan

pelajar melonjak dengan tinggi dan menggerakkan kakinya yang bebas ke hadapan

semasa berada di fasa layangan.

Latihan 4

Ulang latihan 3. Gerakkan kaki lonjak ke hadapan bersama-sama dengan kaki bebas

supaya pelompat mendarat dengan kedua-dua belah kakinya melunjur ke hadapan.

Tujuan latihan ini adalah untuk memahirkan pelajar supaya mendarat dengan betul.

Latihan 5

Berlari pantas ( 11 hingga 13 langkah ), melonjak dan mendarat. Guna dan sesuaikan

tandaan untuk mencapai ketepatan melonjak. Latihan ini merupakan latihan lompat jauh

secara keseluruhan.

Aktiviti Untuk Lompat Jauh

Terdapat beberapa aktiviti yang difikirkan sesuai sebagai latihan untuk lompat jauh

antaranya ialah :

a. Berlari sejauh 20 hingga 30 meter

b. Lompat jauh dirian

c. Melompat melepasi halangan

d. Lompat ketingting – perlumbaan lari berganti-ganti

e. Melompat anak sungai

5.0 ASPEK BIOMEKANIK

Dalam menganalisa pergerakan seseorang atlit dalam acara lompat jauh ini, kita

perlu merujuk kepada Newton dan kajiannya tentang sifat-sifat kesan tarikan gravity.

Newton telah memperkenalkan tiga hukum gerakan yang membantu kita memahami

sifat-sifat pergerakan manusia. Gerakan adalah hasil sesuatu daya yang dikenakan oleh

suatu tolakan atau tarikan.

Hukum Inersia

Hukum ini juga dikenali sebagai Hukum Newton Pertama. Hukum ini mengatakan

sesuatu objek yang tidak bergerak kekal dalam kedudukan static dan sesuatu objek yang

bergerak akan terus bergerak sehingga ia diubah oleh daya luar.

Semasa permulaan kita perlu kenakan satu daya yang lebih besar daripada berat

badan atlit untuk menggerakkan badan dari keadaan pegun.

Semasa mendarat atlit akan terus bergerak ke arah yang sama sehingga terdapat satu

daya bertindak ke atasnya.Hukum Pecutan ( Hukum Newton Kedua )

Hukum ini mengatakan sesuatu objek dikenakan sesuatu daya, ia akan terus bergerak

dalam arah yang sama dengan daya yang dikenakan. Pecutan ataupun peningkatan

kelajuan adalah berkadar terus dengan daya yang dikenakan dan berkadar songsang

dengan saiz dan jisim objek tersebut.

Hukum ini amat penting di dalam sukan kerana ia menunjukkan semasa larian daya

yang dikenakan adalah hasil daripada jisin dan halaju. Hayunan tangan semasa larian

akan menambahkan daya momentum yang akan dihasilkan,

Hukum Newton Ketiga ( Law of Action and Reaction )

Hukum ini menyatakan bahawa setiap aksi ( tindakan ) akan terdapat satu reaksi

( tindakbalas ) yang sama kuat dari arah yang bertentangan.

Semasa larian tolakan kaki ke bumi, ayunan tangan yang lebih pantas akan

menambahkan kelajuan larian. Semasa permulaan larian tolakan kaki lonjak ke bumi.

Semasa melonjak hukum ini mengatakan bahawa setiap aksi akan terdapat satu reaksi

dari arah yang bertentangan. Semasa layangan badan atlit dibengkokkan ke hadapan dan

tangan lurus ( aksi ) dan kaki dihayun ke hadapan ( reaksi ). Semasa mendarat pasir akan

menyerap daya dan oleh sebab itu tolakan balik ( reaksi ) adalah tidak begitu kuat.

Kestabilan Badan

Semasa mendarat badan dicondongkan ke hadapan untuk offset pusat gravity supaya

atlit mendapat kestabilan yang baru.

Pusat Graviti ( Centre of Gravity )

Kedudukan pusat graviti adalah penting untuk menentukan keseimbangan badan.

Semasa mendarat kaki dan badan dibengkokkan untuk merendahkan pusat graviti supaya

badan berada dalam keadaan stabil.

Sudut Lonjakan

Sudut lonjakan adalah 42 hingga 45 darjah untuk mendapatkan jarak yang jauh.

6.0 KESELAMATAN

Dalam acara lompat jauh perkara yang perlu diberi keutamaan adalah dari aspek

keselamatan. Langkah ini adalah perlu untuk mengelakkan seseorang atlit mengalami

kecederaan. Langkah-langkah yang perlu diberi perhatian adalah seperti :

1. Atlit hendaklah memakai pakaian yang sesuai sebagai seorang atlit lompat jauh

seperti kasut spike.

2. Papan lonjakan yang kuat dan hendaklah separas dengan permukaan tanah.

3. Kawasan mendarat mestilah mempunyai pasir yang baik, bersih dan bebas

daripada benda-benda yang boleh memberi kecederaan kepada atlit.

4 Pembantu mesti sentiasa berada di kawasan mendarat untuk memastikan kawasan

itu sentiasa selamat digunakan.

5. Semasa peserta membuat lompatan kawalan kawasan lompatan hendaklah diberi

Perhatian untuk mengelakkan gangguan daripada peserta lain.

6. Sistem giliran lompatan hendaklah dijalankan dengan betul agar tidak berlaku

Pertindihan lompatan yang boleh mendatangkan kecederaan kepada peserta.

7.0 PENUTUP

Setiap individu haruslah menjalani latihan yang berpanjangan dan sistematik. Semua

fasa-fasa latihan di dalam lompat jauh hendaklah dikuasai oleh setiap individu yang ingin

menjadi seorang atlit yang baik.

Aspek biomekanik perlu difahami dan dilakukan oleh jurulatih mahupun atlit agar

mereka dapat melakukan latihan bagi membolehkan mereka mendapat pencapaian yang

cemerlang.

Dalam usaha untuk menguasai kemahiran individu haruslah melakukan aktiviti

dengan teknik-teknik yang betul. Di samping itu factor yang paling utama yang harus

diberi perhatian adalah factor keselamatan. Keselamatan penting untuk mengelakkan

seseorang atlit mengalami sebarang kecederaan yang boleh memberi kesan terhadap

penyertaan mereka dan boleh membantutkan usaha mereka untuk berjaya dalam acara

lompat jauh

LONTAR PELURU

Pengenalan

Lontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika

dibandingkan dengan acara balingan yang lain seperti melempar cakera, merejam

lembing atau melempar tukul besi. Kalau diperhatikan acara ini selalunya dikuasai oleh

atlit yang bertubuh besar dan tegap serta mempunyai kekuatan otot.

Walau bagaimanapun bertubuh besar bukanlah menjamin seseorang atlit boleh

memenangi dalam acara melontar peluru. Teknik lontaran menjadi factor utama dalam

menentukan jarak lontaran yang dibuat. Ramai penonton menganggap atlit yang bertubuh

besar dan kuat boleh membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu

kejohanan.

Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti dipelajari

secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya. Jarak lontaran dalam

acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh :

i. Halaju pelepasan

ii. Sudut ketika membuat lontaran

iii. Ketinggian ketika melontar

Ini bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran dan kepantasan

ketika membuat lontaran menjadi factor yang paling penting dalam mencapai jarak

balingan yang baik.

SEJARAH AWAL LONTAR PELURU

Lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang tersendiri berbanding dengan acara

lontaran yang lain. Lontar peluru masih belum wujud lagi walaupun merejam lembing

dan melempar cakera telah lama wujud sebelumnya. Aktiviti melontar ketul batu telah

wujud di kalangan masyarakat kuno tetapi ianya tidak dijadikan sebagai satu acara sukan.

Lontar peluru telah dijadikan sebagai acara pertandingan dalam abad ke 19 oleh

orang-orang Scotland dan Ireland. Acara ini dijadikan pertandingan berdasarkan acara

pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Lontar peluru tidak dapat

diterima oleh negara-negara lain kecuali Amerika Syarikat dan terus diperkenalkan di

sana serta mendapat sambutan yang baik dari orang ramai. Amerika Syarikat

menganggap acara melontar peluru adalah acara yang menarik dan boleh dijadikan

sebagai acara untuk dipertandingkan.

Menjelang abad ke 19, berat peluru telah diselaraskan menjadi 16 paund 7.257kg.

Beberapa peraturan telah diperkenalkan berkaitan dengan kawasan untuk membuat

lontaran. Kawasan ini berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki X 7 kaki.

Seterusnya lontar peluru diperkenalkan di Greek sebagai salah satu usaha untuk

memasukkan acara ini dalam pertandingan di sukan Olimpik yang pertama dalam tahun

1896.

Usaha ini berjaya dan peraturan-peraturan yang dibuat pada ketika itu diterima pakai

dalam pertandingan di Sukan Olimpik yang pertama 1896. Malah terus digunakan dalam

Sukan Olimpik tahun 1900 dan 1904. Pada tahun 1909 kawasan melontar didapati tidak

begitu sesuai dan ditukar kepada bentuk bulat yang berukuran diameter 7 kaki, dengan

bahagian hadapan iaitu tempat melakukan lontaran diletakkan papan seakan-akan

penanda yang terdapat seperti sekarang.

Pelbagai teknik lontaran dilakukan pada masa dahulu bergantung kepada keupayaan

dan kesesuaian masing-masing. Pelbagai teknik dilakukan seperti membuat lontaran

melepasi kepala dan ada pula mencampak ke hadapan. Kesemua teknik ini tidak

dibatalkan, sehinggalah muncul seorang pelontar pada tahun 1950-an iaitu Perry O’Brien

dari Amerika Syarikat yang telah mencipta satu teknik lontaran baru yang terus

digunakan sehingga kini.

PELURU

Bahan / peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah besi yang pejal

yang berbentuk bulat dan licin. Berat besi ( peluru ) ini adalah berbeza-beza mengikut

peringkat umur dan jantina. Ini adalah untuk memudahkan lontaran dibuat mengikut

keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur dan jantina mereka.

Berat peluru boleh dikategorikan seperti berikut :

Kategori Berat Peluru

Lelaki Wanita

Dewasa 7.257kg 4.0 kg

Remaja

Bawah 16 Tahun 4.0 kg 3.25 kg

Bawah 17 Tahun 6.0 kg 4.0 kg

Sek. Men 12.0 Ib 8.0 Ib

Ukuran diamater peluru atlit lelaki ialah antara 110 mm hingga 130 mm manakala wanita

ialah 95 mm hingga 110 mm.

GELANGGANG

Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. Undang-undang

perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang dibatalkan.

.

PERATURAN-PERATURAN 181

1. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.

2. Dimana lebih daripada lapan peserta mengambil bahagian, tiap-tiap peserta

dibenarkan

membuat tiga percubaan dan lapan orang peserta yang terbaik diantara

kesemuanya

akan dibenarkan pula membuat tiga percubaan tambahan. Jika berlaku seri

ditempat

kelapan, seri ini tidak diputuskan, tetapi peserta-peserta yang seri itu akan

dibenarkan

lagi membuat tiga percubaan tambahan bersama peserta yang layak tadi.

NOTA : Maksud seri disini adalah peserta-peserta mencapai jarak yang sama oleh

sebab itu

Peraturan 146 ( 3 ) tidak akan dikenakan.

3. Di tempat pertandingan, setiap peserta boleh diberi dua percubaan sahaja untuk

latihan.

Percubaan latihan ini dijalankan secara undi dan peserta-peserta yang dipanggil

nama-

nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim.

4. Apabila pertandingan dimulakan, peserta-peserta tidak dibenarkan menggunakan

alat-

alat itu untuk tujuan berlatih atau menggunakan bulatan dalam sector untuk

latihan,

dengan atau tanpa alat-alat dan meninggalkan kesan.

5. Lontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah

memulakan

lontarannya dengan keadaan diam / tidak bergerak. Seseorang peserta dibenarkan

menyentuh bahagian dalam relang dan papan.

6. Peserta mestilah memulakan lontarannya dari pendirian yang tetap ( keadaan tidak

bergerak ) dalam bulatan. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan

sebelah

tangan sahaja. Semasa peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan

tangan

tidak boleh dijatuhkan ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. Peluru

tidak

boleh dibawa ke belakang dari paras garisan bahu.

7. (a) Tiada sebarang alatan, seperti ikatan dua atau lebih jari yang boleh membantu

peserta bila membuat lontaran akan dibenarkan. Penggunaan pita ditangan tidak

dibenarkan kecuali untuk membalut luka.

(b) Sarung tangan tidak boleh digunakan.

(c) Untuk mendapat cengkaman yang baik, peserta-peserta dibenarkan

menggunakan

bahan yang sesuai di bahagian tangan sahaja.

(d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan, peserta-peserta

dibenarkan

memakai tali pinggang kulit atau bahan-bahan sejenis itu.

(e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang bahan samada didalam

bulatan atau atau kasutnya.

8. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta, sesudah

memasuki

bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana bahagian

sebarang

anggota badannya ke tanah, di luar bulatan atau bahagian atas hujung bulatan atau

dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika membuat percubaan.

9. Semasa percubaan, seseorang peserta itu dengan tidak melanggar peraturan-

peraturan di

atas, boleh menghentikan sesuatu percubaan setelah memulakannya, meletakkan

alatnya

di dalam atau di luar bulatan dan boleh meninggalkan bulatan ( semasa

meninggalkan

bulatan ia mestilah keluar dengan mengikut peraturan di bawah ) sebelum kembali

semula untuk memulakan percubaan yang baru.

NOTA : Semua pergerakan yang dibenarkan dalam perenggan ini adalah

termasuk

dalam had maksimum masa untuk sesuatu percubaan seperti dalam peraturan

142

para 4.

10. Untuk lontaran yang sah, keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam kawasan di

antara dua sisi di sebelah dalam garisan 50 mm lebar.

11. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula

sentuhan

peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang garisan

sehingga ke

bahagian tengah bulatan.

12. Peserta tidak boleh meninggalkan bulatan sebelum peluru menyentuh tanah. Ia

mesti

tinggalkan bulatan dari separuh bulatan belakang yang tidak ditandakan dengan

garisan

lurus putih yang terlukis dari luar melalui bahagian tengah bulatan dan berakhir

diluarnya. ( lihat para 17 )

13. Setelah selesai sesuatu lontaran, peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan

atau

bulatan dan tidak secara dibaling.

14. Lontaran yang terbaik dari semua lontarannya bagi tiap-tiap peserta termasuk

lontaran

yang di ambil untuk menyelesaikan seri untuk tempat pertama akan dikira.

15. Bulatan peluru :

Pembentukan : Bulatan mesti diperbuat daripada gelung besi, keluli atau bahan-

bahan yang sesuai dan bahagian atasnya mesti sama rata dengan tanah di luar.

Bahagian dalam bulatan diperbuat dengan simen atau bahan yang kukuh dan

tidak licin. Permukaan bulatan ini mestilah rata dan 14mm – 26mm ke bawah

pada bahagian ke atas gelung besi bulatan. Bulatan yang boleh dialih dengan

spefisikasi di atas boleh digunakan.

16. Ukuran : Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah 2.13m. Gelung besi bulatan

mestilah

sekurang-kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih.

17. Satu garis lurus selebar 50mm hendaklah dicat dengan warna putih mulai luar

bulatan

di 0.75m di luar bulatan. Garisan lurus ini boleh dicat dengan warna putih atau

diperbuat daripada kayu atau sebarang bahan yang sesuai. Secara teori, pinggir

belakang garisan putih itu betul-betul melintasi bahagian tengah bulatan pada

sudut

tepat dengan garisan tengah kawasan melontar.

18. Papan penahan :

Pembentukan : Papan penahan yang bercat putih mestilah diperbuat daripada

kayu atau lain-lain bahan yang sesuai, dibentuk lengkung supaya daripada tepi

dalamnya boleh disuaikan dengan bahagian dalam tepi bulatan dan dibuat supaya

ia boleh dilepak kukuh di tanah. Papan penahan ini akan diletakkan ditengah-

tengah di antara dua garisan lontaran.

19. Ukuran : Ukuran papan penahan ini adalah di antara 112mm dan 300mm lebar,

1.21m

sehingga 1.23m panjang di sebelah dalamnya dan 98mm sehingga 102 mm tinggi

berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

20. Rupa Bentuk Peluru :

Peluru hendaklah diperbuat daripada besi yang mampat, tembaga atau kulit yang

diperbuat daripada logam yang sedemikian dan diisikan dengan plumbum atau

lain-lain bahan. Ianya mestilah berbentuk bulat dan permukaannya licin dan tidak

kasar.

21. Dipertandingkan di bawah peraturan 12.1 [a], [b] dan [c] hanya alat-alat yang

disediakan oleh pihak pengelola sahaja boleh digunakan dan sebarang

pengubahan kepada alat-alat tersebut tidak akan dibenarkan ketika pertandingan

dijalankan. Tiada sesiapa pun diantara peserta akan dibenarkan membawa masuk

alat-alatnya ke dalam gelanggang.

Kawasan Mendarat :

22. Kawasan lontaran hendaklah mengandungi serbuk abu atau rumput atau bahan

yang sesuai yang boleh meninggalkan bekas / tanda peluru yang mendarat.

23. Kebenaran curam ke maksimum ke bawah, ke arah lontaran bagi kawasan

mendarat adalah tidak melebihi 1:1000.

24. Kawasan mendarat : lontaran hendaklah ditandakan dengan dua garisan putih

50mm lebar. Dua garisan lurus ini jika diteruskan akan bertemu betul-betul di

pusat bulatan lontaran dan bersudut 40 darjah.

25. Bendera atau penanda mungkin disediakan untuk menanda lontaran terbaik setiap

peserta dan ini akan diletakkan disepanjang dan diluar garisan sector.

TEORI-TEORI LATIHAN

Jika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah factor utama

dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Sebenarnya bahagian otot tubuh yang

paling penting adalah mengikut peraturan berikut :

i. 50% otot kaki

ii. 30% otot trunk

iii. 20 % otot tangan

Kesalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan [ arm throwing ].

Bahagian tangan hanya menyumbang 20 % ketika lontaran manakala bahagian bawah

tubuh

[ lower body ] menyumbang 80 % kekuatan iaitu dari kaki dan bahagian trunks.

Kuasa / kekuatan kaki adalah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu lontaran

yang baik. Kuasa / kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak kebahagian

pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru dilepaskan.

Jenis-jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlit lontar peluru :

1. Vertical jump 2. Standing long jump

3. Bench press 4. Snatch

5. Power clean 6. Squat

Walaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya bukanlah factor

utama untuk mencapai lontaran yang jauh. Faktor yang paling utama ialah ‘ Explosive

Strength’

‘ Explosive Strength’ inilah yang digunakan ahli angkat berat Olimpik dan latihan

lompatan plyometrik.

TEKNIK-TEKNIK DALAM MELONTAR PELURU

Tiga faktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit lontar

peluru ialah :

i. Kedudukan badan

ii. Halaju, sudut dan ketinggian peluru dilontar

iii. Rintangan angin

Ketiga-tiga faktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru.

Gambar

Teknik-teknik dan Gaya Melontar Peluru

Diantara berikut adalah beberapa teknik dan gaya melontar peluru yang sering

digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru :

1. Side facing style technique

2. James Fuchs ( USA ) style technique

3. Perry O’Brien back facing style technique

4. Alexander Barishnikov ( USSR ) style technique

TEKNIK MENGAJAR LONTAR PELURU ( GAYA PERRY O’BRIEN )

A. FASA PERSEDIAAN

1. Kedudukan Kaki Semasa Dirian Belakang.

1.1 Berdiri di bahagian belakang bulatan.

1.2 Kaki kanan / kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri / kanan berada di

belakang kaki kanan / kiri.

1.3 Gambarajah.

2. Kedudukan Badan dan Gerakan Kaki

2.1 Badan dibengkokkan dari pinggul.

2.2 Kaki kanan / kiri dinaikkan dan membawa paha kiri / kanan ke kaki kanan / kiri.

.

3. Gerakan Kaki / Gelungsuran.

3.1 Kaki kanan / kiri ditolak ke arah papan penahan.

3.2 Kaki kanan / kiri digerakkan dengan membawa badan melintasi pertengahan

bulatan.

3.3 Gambarajah.

4. Kedudukan Kaki dan Gerakan Badan.

4.1 Kaki kanan / kiri menolak keseluruhan kanan badan.

4.2 Pinggang dikilaskan.

4.3 Bahagian dada mengadap ke atas sambil memindahkan daya melalui pinggul ke

bahagian bahu, lengan dan tangan.

4.4 Gambarajah.

B. FASA PERLAKSANAAN / PEMULIHAN

5. LONTARAN

5.1 Tolakan terakhir dibuat dari pergelangan tangan semasa peluru dilepaskan.

[ Sudut

pelepasan diantara 40 – 42 darjah ].

5.2 Kaki kanan / kiri digerakkan ke depan dengan cepat. [ Ikut lajak ]

5.3 Gambarajah.

PRINSIP BIOMEKANIK DALAM MELONTAR PELURU

1. Hukum Newton Pertama ( Inersia )

a. Sesuatu jasad akan kekal dalam keadaan pegun atau terus bergerak secara

seragam dalam satu hala kecuali apabila ada daya bertindak ke atas jasad itu dan

menyebabkan berlaku perubahan kepada keadaan tersebut.

b. Semasa permulaan perlu dikenakan satu daya yang lebih besar daripada berat

badan untuk menggerakkannya.

c. Untuk mula memecutkan peluru.

2. Hukum Newton ke-2 ( F =MA )

a. Dikenali sebagai Hukum Pecutan ( Law Of Acceleration ). Apabila sesuatu objek

dikenakan sesuatu daya, ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang

berkenaan. Pecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan daya

yang dikenakan dan berkadar songsang dengan saiz dan jisim objek.

b. Bagi semua acara lontaran ini, alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan

undang-undang pertandingan. Oleh itu atlit cuba menggunakan cara yang lain

untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse

c. Kedudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada

daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke

atas peluru.

3. Hukum Newton ke-3 ( F1 = F2 )

a. Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi ( tindak balas ) yang sama

magnitud dari arah yang bertentangan. Maka kita boleh memaksimakan daya

yang diaplikasikan ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. Demi

mengekalkan kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini, kita perlu

mengarahkan posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan.

b. Tolak kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang

bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.

4. Sudut Lontaran ( 35-45 darjah )

a. Berdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. Sudut

pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara 35 hingga 42 darjah.

b. Ketinggian atlit memainkan peranan yang penting. Seseorang atlit yang tinggi

akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh dari pelontar yang rendah.

5. Stabiliti

a. Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat gravity

jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. Jika garisan gravity jatuh ke titik

tengah tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. Ini bermaksud

semakin hampir garisan gravity jatuh ke pusat tapak sokongan, maka semakin

teguh stability objek tersebut.

b. Dalam melontar peluru, pusat gravity bagi atlit bermula dari penghujung tapak

sokongan dan berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar.

6. Geseran

a. Merupakan satu daya yang bertindak di kawasan pada dua permukaan yang

bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan.

b. Tapak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai / sector lontaran.

7. Daya Centrepetal dan Daya Centrefugal

a. Daya yang menarik masuk dari pusat dipanggil Daya Centrepetal, manakala daya

yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil Daya Centrefugal.

PENDAHULUAN

Sukan dalam ertikata sebenarnya memang wujud dan dipraktikkan semenjak

zaman pra-sejarah lagi. Ini membawa implikasi bahawa lahirnya seorang insan itu seolah-

olah lahir bersama potensi fizikalnya. Potensi kendiri inilah yang perlu diasuh dan

diperkembangkan selaras dengan peringkat perkembangan dirinya supaya ia boleh hidup

dalam keadaan sihat dan dapat belajar dengan lebih berkesan lagi.

Satu daripada dan tujuan dan matlamat Pendidikan Jasmani dan sukan di sekolah

ialah untuk mengasuh, membimbing dan memperkembangkan bakat atau potensi individu

ke tahap yang optima

Acara merejam lembing merupakan salah satu acara olahraga yang diminati oleh

para atlit. Acara ini memerlukan persediaan latihan fizikal atlit dari segi kekuatan dan

kuasa anggota badan seperti kaki dan tangan. Oleh itu latihan kekuatan adalah penting

dalam setiap teknik pembinaan umum (conditioning) yang dijalankan oleh seseorang itu.

Di samping latihan-latihan berkaitan teknik-teknik rejaman, atlit perlu

menggunakan kemudahan latihan kekuatan untuk meningkatkan pencapaian ke tahap

yang optima. Penyediaan program latihan dan pemilihan kaedah-kaedah latihan yang

terancang dan bersistematik amat penting dalam memastikan tahap pencapaian seperti

yang dikehendaki.

Akhirnya, untuk meningkatkan lagi penyertaan dan prestasi di dalam sukan, maka

adalah wajar sekiranya sukan dapat didedahkan lebih awal kepada atlit iaitu ketika di

peringkat kanak-kanak lagi. Pendedahan ini secara tidak lansung akan dapat

menimbulkan minat dan meningkatkan lagi keyakinan atlit-atlit terhadap acara sukan

yang mereka minati.

SEJARAH

Mengikut sejarah, merejam lembing atau membaling lembing merupakan acara

baling yang tertua dan dipercayai dilakukan sejak zaman purba lagi. Dalam sukan

olimpik kuno merejam lembing dimasukkan sebagai salah satu acara dalam penthatalon,

iaitu gabungan lima acara-acara larian, lontaran dan lompatan. Bagaimanapun, adalah

menghairankan mengapa acara ini tidak dimasukkan sebagai acara dalam Sukan Olimpik

Moden yang bermula pada tahun 1896 di Athens.

Sebagai acara olahraga, merejam lembing tidak dapat menarik perhatian pihak

penganjur kejohanan ini termasuk Sukan olimpik pertama dan kedua. Hanya pada tahun

1912 acara merejam lembing diterima sebagai acara olahraga. Pada peringkat awal

pertandingan merejam lembing, cara rejaman adalah berlainan daripada acara rejaman

yang kita lihat sekarang.

Pada masa itu peserta boleh menggunakan berbagai cara termasuklah menggunakan

tangan. Cara rejaman ini tidak sesuai dengan jarak yang dikehendaki. Oleh itu cara

membuat rejaman dicipta dan diperbaiki dari masa ke semasa. Pada tahun 1950an barulah

dicipta cara rejaman yang digunakan hari ini.

Penggunaan teknik rejaman yang sistematik dari masa ke semasa menyebabkan

jarak yang diperolehi samada diperingkat antarabangsa serta peringkat nasional terus

diperbaiki. Contohnya Mohd Yazid Imran telah dapat merejam lembing sejauh 66 meter

danini merupakan rekod kebangsaan. Rekod dunia untuk acara ini dicipta oleh S.Backley

dari Great Britain lontaran sejauh 92 meter.

PERALATAN DAN KAWASAN YANG DIGUNAKAN

LEMBING

Dilihat pada nama, lembing merupakan alat yang penting dalam acara ini.

Lembing terbahagi kepada tiga bahagian iaitu bahagian kepala, bahagian pemegang atau

grip dan bahagian hujung atau ekor. Pada keseluruhannya panjang lembing adalah di

antara 220 cm hingga 270 cm. Ini bergantung kepada kumpulan umur dan jantina.

Kepada lembing diperbuat daripada besi yang panjangnya di antara 25 cn hingga 33 cm.

Pemegang atau grip terletak di bahagian tengah berukuran antara 15 cmhingga 16 cm

bagi laki-laki dan antara 14 cm hingga 15 cm bagi wanita dan kunpulan lelaki 18 tahun

dan ke bawah. Pusat gravity lembing terletak di grip. Bahagian belakang dan berbentuk

menirus. Pihak penganjur hendaklah menyediakan beberapa lembing yang sesuai untuk

pertandingan. Lembing juga hendaklah disimpan dengan baik supaya ia dapat digunakan

untuk jangka masa yang lama.

GELANGGANG REJAMAN

Kawasan khas hendaklah disediakan oleh pihak pengajur untuk acara ini.

Kawasan ini bebas atau tidak menjejaskan keselamatan penonton atau orang ramai ketika

menyaksikan acara itu dijalankan. Kawasan ini biasanya disediakan di atas padang atau

stadium terbuka. Semua ukuran mestilah mengikut garisan dan ukuran yang diiktirafkan

oleh IAAF. Kawasan rejaman mempunyai 5 bahagian dan mempunyai fungsinya yang

tersendiri.

1. Kawasan Larian Landas

Kawasan larian landas yang digunakan oleh setiap peserta untuk membuat larian

sebelum rejaman ditandakan seperti berikut iaitu maksimum kawasan ini ialah 36.5 meter

dan lebar pula ialah 4 meter maksimum. Kawasan hendaklah ditanda dengan terang oleh

garisan setebal 5 cm. Biasanya kawasan ini berbentuk segiempat bujur.

2. Garisan

Garisan atau penanda merupakan sempadan antara kawasan larian dengan

kawasan rejaman atau pendaratan lembing. Garisan ‘arc’ dibentuk pada bahagian

hadapan kawasan larian. Garisan ini sebagai pemisah antara pergerakan larian dan

rejaman peserta dalam acara ini. Peserta boleh memijakkan kaki ke dalam kawasan ‘arc’

tetapi tidak boleh menyentuhnya dengan kaki atau tangan. Jika perkara ini berlaku, maka

rejaman yang bakal dilakukan oleh peserta dikira batal.

3. Kawasan rejaman

Kawasan ini juga dikenali kawasan pendaratan, merupakan kawsan luas yang

dibentuk daripada ke dua-dua bahagian tadi. Kawasan ini hendaklah bersudut 29 darjah

daripada bahagian tengah garisan belakang kawasan larian dan mengukur keluar sehingga

menjangkau 120 meter untuk pertandingan peringkat dunia atau tidak kurang 80 meter

pada peringkat sekolah atau negeri. Kawasan ini juga hendaklah

ditanda denga garisan setebal lima cm pada keseluruhan jarak. Pada sesetengah jarak,

umpamanya pada 50 meter, 60 meter, 70 meter dan sebagainya ditandakan sebagai

panduan kepada peserta untuk mengarahkan rejaman mereka.

PITA PENGUKUR

Pemenang ditentukan menerusi ukuran, oleh itu alat pengukur amatlah diperlukan

iaitu pita pengukur. Setiap rejaman hendaklah diukur kecuali rejaman yang dibatalkan.

Pada masa kini alat pengukur elektronik banyak digunakan terutama semasa kejohanan

antarabangsa. Contohnya Sukan SEA dan Sukan Asia. Pengukuran dengan cara ini lebih

cepat dan tepat.

PAKAIAN

Setiap peserta yang mengambil bahagian dalam a in hendaklah mematuhi etika

tentang pakaian. Pakaian hendaklah sesuai dengan acara yang dipertandingkan. Kasut

yang sesuai, iaitu spikes adalah diperlukan. Jika menggunakan kasut getah, peserta

hendaklah memastikan kasut itu berada dalam keadaan baik. Pastikan bahagian tapak

sesuai dan memberikan keselesaan kepada pemakai.

PRINSIP-PRINSIP MEKANIK

Selain daripada faktor mekanik oleh perejam mengikut fasa-fasa, prinsip-prinsip

mekanik yang lain terrlibat untuk mendapat jarak rejaman lembing yang baik adalah

seperti di bawah :

i. Sudut perlepasan lembing

ii. Ketinggian perlepasan

iii. Ketinggian lembing

iv. Daya Aerodinamnik

v. Kesan giroskopik

vi. Kerelatifan kelajuan angin ( Relative wind speed )

1. Sudut Perlepasan

Sudut optima bagi perlepasan lembing ialah 45 darjah. Apabila komponen

menegak dan mendatar, halaju adalah sama. Tetapi 45 darjah adalah sudut yang dapat

mewujudkan titik perlepasan dan mendarat pada kerataan yang sama.

Beberapa orang pakar berpendapat sudut perlepasan bagi lembing jenis aerodinamik ialah

hampir kepada 40 darjah. Tetapi mereka bersetuju menyatakan bahawa seseorang itu

mestilah mahir menggunakannya tanpa menghasilkan sudut serangan yang lebih besar.

Jadi untuk menghasilkan lebih gerakan ‘menaik’(lift) dalam rejaman, kecenderungannya

ialah dengan mengangkat sedikiut kepala lembing. Keadaan ini akan memudahkan lagi

kawalan lembing dan kebanyakkan perejam suka kepada keadaan yang lebih selamat.

2. Ketinggian Perlepasan

Dalam rejaman yang dilakukan pada titik kedudukan di atas permukaan bumi

akan memberi kesan kepada sudut perlepasan. Oleh itu sudut serangan bergantung

kepada ketinggian perlepasan dan halaju lembing.

Kajian ini telah dihasilkan oleh Profesor A.C Aitken dari Universiti Of Edinburg

dan beliau telah menghasilkan satu formula untuk mengira jarak yang dipengaruhi oleh

ketinggian perlepasan.

3. Ketinggian Lembing

Layangan lembing dapat dipengaruhi oleh ketinggian sekiranya sudut perlepasan

tidak melebihi 45 darjah. Ini bermakna ketinggian dapat mempengaruhi jarak.

4. Daya Aerodinamik

Pembentukan lembing mempunyai sifat-sifat aerodinamik supaya membolehkan

pergerakkannya mendapat kuasa ‘forward rotation’ khususnya di bahagian kepala

lembing supaya ia menjunam ke bawah selepas rejaman. Sebagai contoh, sekiranya

seseorang perejam lembing itu mampu melakukan rejaman sejauh 60 meter, ia harus

mempunyai pusat tekanan terdekat kepada pusat graviti lembing itu supaya ‘forward

rotation’ lembing itu lebih perlahan semasa menjunam.

Dalam konsep ini, kita dapat berdasarkan perubahan tekananm pada udara. Udara

yang berada di bahagian bawah lembing, pengalirannya lebih perlahan berbanding

kelajuan aliran udara di bahagian atas lembing. Ini akan menyebabkan tekanan udara di

bahagian bawah lembing akan menjadi tinggi jika dibandingkan dengan di bahagian atas

lembing. Perbezaan tekanan udara ini akan menghasilkan satu daya yang bertindak ke

atas lembing dinamakan daya angkatan. Angkatan ini akan menyebabkan lembing itu

terapung ketika di udara.

Keadaan ini menunjukkan bagaimana kesan udara dalam proses pengapungan itu.

Disebaliknya, udara dapat juga bertindak sebagai satu rintangan bergantung kepada

faktur-faktur yang berikut ;

a. Rupa bentuk objek

Pembentukkan lembing yang tirus dan tajam pada bahagian hujung dapat

mengurangkan daya rintangan udara. Lembing juga dibentuk ‘streamlined’ juga dengan

tujuan untuk mengurangkan rintangan.

b. Sudut serangan ( rejaman )

Apabila sudut serangan besar menunjukkan sudut perlepasan lembing juga besar.

Keadaan ini secara tidak lansung akan meningkatkan kesan rintangan udara terhadap

penerbangan lembing. Jika kita melakukan rejaman pada sudut perlepasan yang terlalu

besar, maka lembing itu pada permulaannya akan naik dan cepat menjunam. Ini akan

menghasilkan ‘stalling’ dan putaran kebelakang pada lembing.

c. Kerelatifan Kelajuan Angin ( relative wind speed )

Kerelatifan angin bermaksud pergerakan angin ketika berlawanan dengan arah

pergerakkan lembing ‘moving from opposite direction’. Pada sudut pergerakkan yang

sama, semakin besar kerelatifan angin maka daya berlawanan yang terjadi juga adalah

besar.

d. Kesan Giroskopik ( gyroscopic benefit )

Pemutaran ke atas lembing akan menambahkan sudut serangan semasa lembing

direjam. Pemutaran ini boleh diperolehi melalui teknik rejaman yang baik. Disebabkan

keratan lintang lembing adalah kecil maka daya giroskopik dapat menstabilkan layangan

lembing. Ini akan menyebabkan berlakunya angkatan dan leretan menjadi hampir malar

( constant ).

FASA-FASA ACARA MEREJAM LEMBING

Dalam acara merejam lembing terdapat beberapa fasa lakuan yang yang perlu

dijalankan mengikut ansurmajunya. Untuk memahami dengan lebih jelas mekanisma

lakuan merejam lembing, aspek-aspek mekanik yang terdapat perlu dijelaskan mengikut

fasa-fasa yang telah ditetapkan.

Fasa-fasa acara Merejam Lembing

1. Fasa permulaan ( pegangan )

2. fasa larian landas

3. Fasa merejam

4. Fasa ikut lajak.

1. Fasa Permulaan

Pelaku ( perejam ) akan memegang lembing pada bahagian pusat gravity daripada

memegang jauh ke bahagian atas atau bawah lembing. Pegangan seperti ini dapat

mengekalkan kedudukan lembing dengan lebih tetap dan stabil. Memegang pada

bahagian pusat gravity ini juga lembing dapat diimbangi di antara bahagian depan dan

belakang supaya pegangan lembing menjadi lebih selesa dan stabil.

2. Fasa Larian Landas

Fasa ini bertujuan mendapatkan kelajuan yang maksima yang terkawal

pergerakkannya. Kelajuan merupakan salah satu faktur yang penting dalam mamastikan

jarak rejaman yang lebih baik.

3. Fasa Rejaman

Setelah melakukan kilasan pada bahagian pinggang, perejam akan membuat

gerakkan tarikkan daripada lengan yang berlaku pertama sekali pada paras bahu. Tangan

yang bebas dan bengkok tadi dihayun ke sisi untuk menambah daya putaran.

Kedudukkan kaki hadapan mesti sentiasa berada di landasan sehingga lembing

dilepaskan. Kedudukan ini dapat memberikan daya rintangan yang berguna kepada

komponen-komponen daya yang dikenakan. Jika perejam melonjak terlalu awal semasa

lembing hendak dilepaskan akan berlaku satu keadaan yang dipanggil ‘airbone’ di mana

ke dua-dua kaki berada di udara. Ini akan mempengaruhi jarak rejaman lembing.

Gerakkan yang akhir dilakukan dengan putaran keluar bahagian siku dan

meninggalkan tangan yang menggenggam lembing ke belakang. Kemudian luruskan

bahagian lengan sambil melepaskan lembing ke udara. Selepas lembing dilepaskan, daya

gerakan badan dan rewjaman akan membawa badan perejam ke hadapan. Untuk

mengelakkan daripada terjatuh perejam akan melalui fasa ikut lajak ‘follow through’

4. Fasa Ikut Lajak ( Pemulihan )

Kaki kanan yang bebas ditapakkan ke hadapan untuk memberikan rintangan

kepada badan jatuh ke hadapan. Bahagian lutut dibengkokkan untuk mengurangkan

kejutan. Badan perejam diimbangkan pada kaki ini sahaja. Kestabilan dibaiki untuk

menghindarkan pembatalan rejaman dengan melentikkan kaki ke atas. Kedudukkan ini

akan merendahkan kedudukkan pusat graviti untuk mendapatkan kestabilan.

TEKNIK-TEKNIK DAN ANSUR MAJU REJAMAN

Merejam lembing merupakan satu –satu acara lontaran yang dilakukan dalam

kawasan bukan berbentuk bulatan seperti dalam acara lontaran lain. Sebaliknya, rejaman

dilakukan daripada lorong larian yang memerlukan peserta membuat larian pada jarak

lebih kurang 30 meter hingga 35 meter. Teknik rejaman antara satu peserta dengan

peserta yang lain dibezakan dengan menerusi cara membawa lembing, jumlah larian atau

larian yang dibuat.

Ada beberapa peringkat yang terdapat pada perlakuan rejaman lembing.

Peringkat-peringkat itu adalah seperti berikut :

1. Cara memegang lembing

2. Larian awal

3. Peringkat rejaman awal

4. Peringkat pendaratan lembing dan ikut lajak

5. Peringkat undur diri

1. Cara memegang lembing

Terdapat tiga cara atau kaedah memegang lembing yang biasa dan sering

digunakan oleh hampir semua peserta ini termasuk peserta wanita. Perkara ini penting

didedahkan kepada mereka yang baru menceburi bidang ini, agar mereka dapat

membiasakan diri dengan cara atau kaedah ini.

a Cara Pegangan Gaya Amerika

Dalam kaedah pegangan lembing gaya Amerika , peserta akan memegang di

antara ibu jari denga jari telunjuk serta di sokong oleh tiga jari lain. Pastikan lembing di

atas tapak tangan. Kemudian ibu jari akan memegang sambil menggenggam lembing,

manakala tiga jari lain turut memegang sambil memberikan sokongan kepada pegangan

itu.

b. Cara Pegangan Gaya Finnish

Dalam kaedah pegangan lembing ini peserta memegang lembing di antara jari

hantu dan di sokong oleh jari manis serta jari kelengkeng. Untuk melakukan pegangan

peserta meletakkan lembing di atas tapak tangan pada kedudukan di antara jari hantu

dengan jari manis. Jari kelengkeng bertindak memberi sokongan kepada pegangan ini.

Cara ini tidak sesuai untuk setengah peserta.

c. Cara Pegangan Gaya ‘U-Grip’

Lembing dipegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu dengan dibantu oleh

jari-jari yang lain. Peserta memegang lembing pada tempat pegangan yang ditetapkan.

Cara pegangan ini boleh dilakukan oleh semua peserta. Pegangan ini hendaklah

disesuaikan dengan larian yang bakal dilakukan oleh peserta.

2. Larian Awal

Setelah mendapat pegangan yang sesuai, bermakna dia sudah bersedia untuk

memulakan pergerakkan membuat rejaman pada lembing yang dipegangnya itu. Peserta

berkenaan hendaklah bersedia dari segi mental dan fizikal. Peserta tidak seharus mencuba

tergesa-gesa. Berikut adalah langkah-langkah yang menjadi panduan pada peringkat ini :

a. Peserta hendaklah berdiri pada keadaan sedia dengan merapatkan ke dua-

dua belah kaki di dalam kawasan larian yang disediakan sambil tangan

memegang lembing mengikut cara pegangan yang telah di pelajari.

b. Peserta meletakkan lembing pada bahu dan siku tangan yang memegang

lembing dibengkokkan ke hadapan. Jika peserta memegang lembing pada

bawah bahunya, dia hendaklah meluruskan tangannya seakan-akan selari

dengan lembing.

c. Peserta hendaklah menumpukan perhatian penuh terhadap lembing yang

bakal direjamkan tanpa mempedulikan keadaan sekitarnya.

d. Peserta melakukan larian sehingga langkah yang terakhir mendarat di

belakang penanda ‘arc’ dengan menggunakan tumit atau seluruh kaki

hadapan. Condongkan badan ketika berlari membawa lembing.

3. Peringkat membuat Rejaman

Peserta akan menghadapi pergerakan penting dalam keseluruhan acara merejam

lembing. Jarak yang akan dicapai pada peringkat ini, haruslah diingat oleh peserta akan

melakukan rejaman sambil dirinya cuba memberhentikan keseluruhan badan supaya tidak

melepasi penanda ‘arc’. Perkara yang perlu diikuti ialah :

a. Melakukan langkah terakhir sebelum berhenti. Cuba membuka langkah

seluas mungkin supaya keseimbangan diperolehi.

b. Peserta hendaklah mendarat dengan kaki kanan berhampiran penanda ‘arc’

tanpa menyentuh, melangkah atau melepasi garisan ‘arc’.

c. Peserta hendaklah melepaskan lembing pada sudut antara 35 darjah hingga

40 darjah daripada permukaan padang.

d. Tangan yang tidak memegang lembing hendaklah mengawal rejaman dan

badan pada kedudukan yang betul semasa larian sehingga membuat

rejaman.

4. Pendaratan Lembing dan Ikut Lajak

Langkah yang harus dilakukan ialah dengan memberhentikan keseluruhan badan

di hadapan penanda ‘arc’ tanpa melepasi penanda. Jika peserta melepasi penanda ini atau

terkeluar dari kawasan rejaman, bermakna rejaman akan dibatalkan. Peserta hendaklah

menumpukan perhatian dan pandangan kepada lembing yang baru dilontarnya sehingga

lembing mendarat sekurang-kurangnya peserta dapat melihat tempat pendaratan.

5. Peringkat Berundur Diri

Setelah semua fasa di atas dilakukan, akhirnya peserta hendaklah kembali ke

tempat peserta menunggu untuk rejaman seterusnya mengikut giliran yang ditetapkan.

Dalam pusingan seterusnya peserta hendaklah melakukan perhara yang sama dilakukan

pada pusingan sebelumnya.

PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG

Peserta akan melakukan rejaman mengikut giliran yang ditetapkan menerusi

undian yang telah dijalankan. Sekiranya jumlah peserta seramai lapan orang atau kurang,

setiap peserta akan diberi enam kali rejaman. Jika jumlah peserta melebihi lapan orang,

tiga kali rejaman akan diberikan kepada semua peserta. Lapan peserta yang terbaik akan

layak ke pusingan akhir. Dalam pusingan ini setiap peserta akan diberikan tiga rejaman.

Peserta yang mempunyai rejaman paling jauh dan sah rejamannya dikira sebagai

pemenang. Sekiranya terdapat dua pemenang atau lebih peserta, Pemenang akan

ditentukan oleh rejaman kedua yang paling jauh.

Rejaman dikira batal jika bahagian lain daripada kepala lembing yang menyentuh

tanah terlebih dahulu. Peserta dilarang menggunakan alat sokongan atau bantuan untuk

memberi kelebihan pada rejaman kecuali tali pinggang untuk menyokong pinggang.

Peserta dilarang meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum mendarat. Apabila

rejaman disahkan peserta hendaklah melalui bahagian belakang kawasan ‘arc’ dan dua

garisan lurus di kiri dan kanannya.

Terdapat sekurang-kurangnya empat orang pengadil atau pegawai pertandingan

untuk menjalankan acara ini. Pengadil pertama akan memastikan sama ada peserta

memijak penanda ‘arc’ atau tidak. Pengadil kedua memastikan peserta memegang

lembing dengan betul atau tidak. Pengadil ketiga dan keempat akan menentukan titik

pendaratan lembing sama ada sah atau tidak. Pegawai yang akan

membuat pengukuran jarak sama ada terdiri daripada kalangan pegawai ini atau pegawai

lain.

Sekiranya lembing patah atau pecah semasa peserta sedang melakukan rejaman,

percubaan itu tidak dikira sebagai rejaman. Tetapi jika peserta telah membuat rejaman

dan lembnig terpatah atau menjadi rosak, kesan rejaman itu adalah atas budi bicara

pegawai pertandingan. Peserta hendaklah mendapat arahan dari pegawai pertandingan

untuk melakukan rejaman, bagi mengelakkan daripada sebarang perkara yang tidak

diingini berlaku peserta hendaklah membuat rejaman mengikut peraturan yang telah

ditetapkan.

KESALAHAN YANG BIASA DALAM REJAMAN LEMBING

1. Kedudukan lembing jauh dari telinga, ini akan mempengaruhi daya yang

dikenakan oleh bahu kerana tidak dapat digunakan sepenuhnya pada lembing.

2. Terlalu menumpukan perhatian pada larian landas sehingga koordinasi badan

untuk melakukan rejaman tidak diperolehi.

3. Tidak menanamkan tumit dengan kukuh dan baik dan ini menyebabkan tiada

daya tindakbalas antara tumit dan bumi.

4. Kedudukan torso terlalu menegak hinga menyebabkan tapak rejaman terlalu

kecil untuk mewujudkan kelajuan perejam.

5. Kedudukan torso terlalu jauh kebelakang dan kaki terlalu luas dikangkangkan,

ini menyebabkan halaju pusat graviti berkurangan dan bahagian pinggang

tidak melintasi melebihi kaki hadapan maka ini akan mempengaruhi jarak dan

kelajuan lembing

6. Tidak dapat mengawal badan semasa membuat rejaman kerana larian landas

yang terlalu laju.

7. Tidak ada pergerakan yang menyentap ( flik ) yand dapat memberi kesan

giroskopik kepada rejaman.

8. Tidak mengikut lajak selepas melakukan rejaman ( hayunan badan dan kaki )

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

1. Saiz kumpulan jangan terlalu ramai untuk memudahkan kawalan.

2. Lembing hendaklah dibawa dengan cara menegak dengan kedudukan muncung ke

bawah.

3. Elakkan diri daripada berlari semasa membawa lembing kecuali ketika membuat

rejaman.

4. Semua perejam hendaklah berdiri dibelakang garisan yang telah disediakan dan

bergerak ke hadapan apabila mendapat arahan daripada guru.

5. Jurulatih mesti memastikan tidak ada seorang pun berada dalam kawasan

pendaratan dan sekitarnya.

6. Atlit mesti berada di belakang garisan selepas membuat rejaman dan jangan

secara serta merta mengejar lembing. Ambil lembing setelah diarahkan oleh

jurulatih atau guru.

7. Lembing hendaklah dibawa balik dengan cara yang betul dan bukan nya dengan

cara melontar kepada peserta lain.

KESIMPULAN

Jarak lontaran adalah penting dalam acara merejam lembing. Dua perkara yang

perlu dititikberatkan untuk mempastikan penerbangan yang stabil dan baik ialah dapat

melakukan kepantasan semasa merejam dan sudut penerbangan (angle of release ) baik.

Kepantasan rejaman bergantung kepada magnitud ke atas daya yang dikenakan.

Perkara yang perlu dikaitkan di sini ialah kekuatan otot pada pergerakan dan jarak

rejaman dengan menggunakan otot-otot ini. Lebih jelas lagi jika diperkatakan

pengumpulan kerja dan penukaran daya kepada lembing.

Perkara yang kedua ialah sudut penerbangan, sudut alat dan pergerakan tangan

serta lembing dalam satu garisan satah. Sudut-sudut ini perlulah sesuai dan sempurna

pada keadaan-keadaan yang tertentu bagi mendapatkan penerbangan yang baik supaya

dapat mengatasi rintangan udara.

Lain-lain perkara yang perlu dititikberatkan ialah :

a. Genggaman

b. Penyediaan emosi dan fizikal

c. Momentum

d. Pergerakan ‘linear motion’ dan ‘angular motion’

e. Kedudukan badan semasa melontar

f. Aspek aerodinamik

g. Jenis lembing yang digunakan

Kesemua aspek-aspek ini diperlukan dan digunakan dengan teratur mengikut

fungsi-fungsi yang tertentu.

1. SEJARAH AWAL LOMPAT TINGGI

Lompat tinggi merupakan salah satu acara padang yang dipertandingkan dalam

sukan olehraga. Ia disertai oleh peserta lelaki dan wanita dan dipertandingkan dari

peringkat sekolah rendah hinggalah ke peringkat antarabangsa.

Dipercayai bahawa acara ini telahpun dimulakan pada acara olimpik kuno dan

mendapati acara ini diminati ramai. Ia mula dipertandingkan dalam sukan Olimpik 1896

hinggalah sekarang. Buat julung kalinya ia dikendalikan pada kurun ke-19 bertempat di

England. Para peserta bertanding dan bersaing melepasi palang yang diletakkan di antar

dua belah tiang yang boleh diturunkan dan dinaikan berdasarkan pada tingkat ketinggian

yang telah ditetapkan.

Dalam pertandingan ini, sekiranya peserta-peserta itu gagal untuk melepasi

ketinggian palang selepas membuat lompatan tiga kali berturut-turut dalam percubaannya

maka penyertaannya dianggap batal atu dibatalkan dan bagi peserta yang terakhir sekali

berhenti atau pembatalannya terakhir sekali dianggap pemenang. Acara lompat tinggi jika

ditinjau dari mata kasar merupakan satu acara yang mudah iaitu melepasi palang. Jesteru

itu ia dinamakan lompat tinggi. Namun begitu, ia tidak semudah yang kita sangkakan

kerana lompat tinggi juga ada teknik-teknik yang tersendiri. Ahli-ahli sukan Olahraga

berpendapat bahawa acara lompat tinggi ini memerlukan kebolehan semulajadi seseorang

itu. Ia meliputi aspek fizikal dan kesediaan mental seseorang. Acara lompat tinggi itu

memerlukan koordinasi yang baik antara pergerakan dan tumpuan pemerhatian.

Dari masa ke semasa, terdapat banyak perubahan dari segi teknik lompat tinggi.

Perubahan ini dilakukan untuk mendapat lompatan yang lebih baik di samping untuk

mengelakkan diri daripada kecederaan. Perubahan yang paling nyata ialah gaya atau

teknik lompatan. Gaya yang pertama diperkenalkan dan digunakan untuk sekian lama

ialah gaya gunting ( Scissors Style ) dan diikuti dengan Gaya Timur. Selepas itu

diperkenalkan Gaya Guling Barat ( Western Roll ), Plana ( Straddle ) dan Gaya Lentang

( Flop ).

Pada peringkat awal acara lompat tinggi, lompatan statik digunakan. Gaya ini

digunakn dalam peringkat awal sukan Olimpik. Gaya Gunting mula diperkenalkan oleh

peserta-peserta dari Asia. Gaya Plana pula diperkenalkan oleh peserta-peserta dari

Eropah, manakala Gaya Lentang dipopularkan di Amerika Syarikat.

Pada tahun 1968, seorang pelompat tinggi berbangsa Amerika syarikat, Dick

Fosbury teah memperkenalkan satu gaya baru lompat tinggi yang membolehkannya

memenangi pingat emas Olimpik 1968 di Mexcio. Gaya yang beliau gunakan ialah gaya

lentang yang kelihatan lebih menarik. Sejak itu gaya tersebut semakin popular dan

diminati. Ia kini sering digunakan oleh atlit-atlit lompat tinggi di seluruh dunia,

termasuklah atlit Malaysia. Mengambil sempena pengasas gaya lompatan itu dikenali

sebagai lompatan Fosbury atau Fosbury Flop.

2. TEKNIK-TEKNIK LOMPATAN

Teknik Gaya Gunting

Menjelang abad ke-19, seorang berbangsa Amerika bernama Mike Sweeney telah

mencadangkan lompat tinggi jni gunting ini sebagai pilihan dari hadapan sebelum ini.

Lompatan gunting bermaksud peserta akan melepasi palang pada sebelah kaki dan

dengan segera diikuti dengan kaki yang sebelah lagi hampir pada ketika yang sama,

sambil melepaskan keseluruhan tubuh melepasi palang.

Teknik ini telah ditiru oleh seorang Jerman bernama Pierre Lewden yang

kemudiannya terus mempopularkan gaya ini. Teknik lompatan ini menjadi ikutan para

peserta lompat tinggi ketika itu. Pergerakan dalam lompatan cara gunting itu adalah

seperti berikut :

i. Peserta membuat larian dari sudut kiri atau kanan lorong larian

mengikut keselesaan sendiri.

ii. Peserta membuat lompatan dengan mengangkat dan melepasi kaki

hadapan diikuti dengan kaki sebelah lagi.

iii. Ketika kaki hadapan berada di atas palang, kaki yang sebelah lagi

menendang ke atas, menyebabkan dada berputar ke arah lompatan.

iv. Peserta mendarat dengan menggunakan sebelah kaki atau kedua-

dua beah kaki tanpa menjatuhkan badan.

Gaya gunting ini bertahan selama tempoh antara Perang Dunia Pertama ( 1914 –

1945 ), malah menjadi satu – satunya cara yang digunakan oleh hampir semua peserta

yang mengambil bahagian dalam kejohanan sukan terbesar seperti Sukan Olimpik.

Teknik Western Roll

Teknik lompat gaya gunting telah diperbaharui untuk memberi keselesaan kepada

peserta dan yang lebih penting lagi untuk mendapatkan ketinggian maksimum dari

lompatan tersebut. Seorang rakyat Amerika, George Horrine telah mencipta gaya baru

dalam gaya lompatan lompat tinggi. Dalam teknik ini, peserta akan membuat lompatan

dengan keseluruhan badannya hampir rata dengan palang, iaitu pada bahagian sisi

badannya sama ada sisi kiri atau kanan. Pergerakan peserta sepanjang lompatan melalui

teknik ini dinamakan putaran ( roll ) dan dikenali sebagai Western Roll, sebutan daripada

tempat asal Horrine, iaitu dari pantai Barat Amerika Syarikat. Daripada lompatan

menggunakan ini, Horrine menjadi orang pertama yang melepasi 2 meter iaitu pada 18

Mei 1912, di Palo Alto, California. Selepas itu gaya lompatan Western Roll terus menjadi

ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu.

Penggunaan gaya lompatan yang baru ini menyebabkan rekod baru dicipta dari

semasa ke semasa. Hal ini menjadi lebih mudah dengan setiap peserta berusaha pula

memperbaiki teknik ini supaya lebih mudah dan dapat meningkatkan ketinggian

lompatan.

Teknik Gaya Plana

Terdapat empat fasa utama dalam teknik melompat gaya plana yang berturutan di

antara satu sama lain, iaitu pendekatan larian landas, lonjakan, kedudukan badan atas

palang ( penerbangan ) dan pendaratan.

Pendekatan larian landas

Pendekatan larian landas untuk melompat mempunyai beberapa tujuan seperti

berikut :

i. untuk membentuk penukaran optimum pergerakan mendatar serta

mendapatkan sokongan kepada sudut untuk melonjak dengan kekuatan

yang maksimum.

ii. Mendapat rentak dan corak larian yang lancar.

iii. Membolehkan peserta memperolehi sudut yang sesuai untuk membuat

lonjakan.

Pendekatan larian dalam gaya plana adalah mengikut garis lurus hingga ke tempat

membuat lonjakan. Larian dibuat dengan langkah yang panjang, iaitu biasanya antara

lima hingga tujuh langkah. Peserta akan berlari dengan bahagian tumit kaki terlebih

dahulu mencecah lantai gelanggang sebelum dipindahkan ke hujung kaki.

Dalam gaya plana, bahagian – bahagian badan peserta akan melepasi palang

lompatan, lorong terbang ( flight path ) mestilah dijauhkan sedikit dari palang. Tujuannya

supaya bahagian terakhir badan peserta dapat dikawal daripada terkena palang. Oleh itu

sudut yang sesuai selalu digunakan ialah di antara 52 – 45 darjah.

Sebelum mendapatkan larian landas, kaki yang selesa dan kuat untuk melonjak

atau tumpuan hendalkah dipastikan. Ini boleh ditetapkan dengan menyuruh atlit membuat

lompatan gunting melintasi palang. Altit mula berlari dari sebelah kiri tiang tegak ( iaitu

pelompat yang akan melompat dengan kaki kiri ). Setiap langkah ke arah palang seakin

panjang dan juga pusat gravity juga semakin rendah. Pendaratan kaki juga semakin jauh

ke hadapan badan semakin hampir dengan palang. Gerakan peha adalah agak tinggi ke

depan. Semasa melangkah tumit kaki menyentuh bumi terlebih dahulu diikuti oleh tapak

kaki lain. Langkah kedua sebelum melonjak adalah langkah yang panjang sekali dan

seketika itu bahu dibawa ke depan. Semasa langkah ini di ambil, kaki bebas 9 hanyun )

dibawa ke depan dalam keadaan agak bengkok.

Jarak larian boleh ditentukan dengan menandakan satu bulatan berjejari 50 cm

berhampiran dengan tiang tegak, iaitu tiang kiri bagi pelompat yang melonjak dengan

kaki kiri atau sebaliknya. Letakkan kaki lonjakan di tengah bulatan ini dan lari ke

hadapan pada sudut 30 darjah. Lima atau tujuh langkah dari tengah bulatan sudah

memadai. Tandakan langkah terakhir iaitu langkah lima atau tujuh. Seterusnya lari

kembali kearah palang dan pastikan langkah terakhir memijak tempat yang sama. Jika

langkah itu tidak konsisten, penyesuaian dibuat. Akhirnya ukur jarak antara 5 atau 7

langkah. Ukuran ini boleh digunakan pada masa latihan yang akan dating.

Lonjakan

Sebelum melonjak, peserta perlu merendahkan pusat gravity badannya. Teknik

melakukannya perlu betul kerana ia boleh menjejaskan kelajuan larian. Lutut kiri

dibengkokkan pada langkah terakhir larian, dan tangan dihayunkan ke belakang serta

tumit kaki pasak badan dalaam keadaan condong ke belakang. Pada langkah terakhir ini

peserta mesti bersedia untuk mula melonjak keatas palang. Apabila kaki kanan ( depan )

mula dihayun ke atas, tangan yang dibelakang tadi turut ikut serta.

Ketika inilah kaki kiri ( belakang ) akan membuat lonjakan sekuat yang mampu.

Tindakbalas kepada penekanan dan daya gerak ke atas, pertukaran gaya lonjakan kaki

dan penyerapan hentakan mestilah berlaku dengan pantas.

Kedudukan badan atas palang.

Dalam kebanyakan kes, tangan adalah bahagian yang pertama sekali melintasi

palang, diikuti oleh kaki depan. Kaki depan yang mendatar di atas palang hendaklah

mengawal pergerakan bahagian badan yang lain untuk dibawa melepasi palang.

Ketika badan mula melepasi palang, kaki kiri iaitu kaki belakang dibengkokkan

serapat yang boleh utnuk mengelakkan dari terkena palang. Tangan kiri dirapatkan ke

dada. Sebaik sahaja separuh badan melepasi palang, peserta akan menjunamkan kepala

dan bahunya ke arah tilam mendarat. Ini akan membantu pergerakan pinggang berada

dalam posisi yang betul untuk meseluruhan badan melepasi palang. Kaki belakang tidak

perlu menendang ke atas tetapi cukup sekadar mengekalkan posisi bengkoknya .

Pendaratan

Selepas berjaya melompat melepasi palang, peserta terus menuju ke kawasan

pendaratan. Peserta akan memusingkan badan dari posisi mengiring kepada posisi

melentang dengan jatuhan badan ke atas tilam mendarat.

Teknik Gaya Lentang ( Fosbury Flop )

Gaya lentang ( flop ) merupakan teknik lompatan yang paling akhir diperkenalkan

oleh seorang ahli lompat tinggi yang berasal dari Amerika Syarikat iaitu Dick Fosbury

pada tahun 1968. Lompatan ini sangat sesui untuk atlit lompat tinggi yang mempunyai

larian yang pantas tetapi kurang daya lonjakan kaki. Dari kajian yang dibuat oleh pakar-

pakar menunjukkan bahawa penggunaan daya untuk melonjak adalah selama 0.14 saat

untuk gaya lentang berbanding 0.22 saat untuk gaya plana.

Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa murid-

murid tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, guru

mestilah memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa

pelajaran atau latihan.

Dalam gaya lentang atau Fosbury Flop ini, terdapat empat fasa yang perlu oleh

seseorang pelompat iaitu :

1. Fasa penujuan.

2. Fasa lonjakan.

3. Fasa layangan.

4. Fasa pendaratan.

Fasa penujuan ( larian landas )

Fasa penujuan adalah sangat penting untuk mendapatkan lompatan yang

sempurna. Dalam fasa ini, peserta membuat larian utnuk memperolehi daya yang tinggi

untuk membuat lonjakan, Jarak larian untuk membuat lompatan bergantung kepada

ketinggian peserta dan keberkesanannya membuat lonjakan. Disebabkan dalam gaya ini

peserta akan melompat secara membelakangi palang lompatan, maka teknik larian juga

berbeza dari gaya plana. Corak larian pada kebiasaannya adalah berbentuk garisan

lengkung.

Larian yang mengikut lengkungan akan menghasilkan daya centrifugal iaitu daya

cenderung untuk keluar dari pusat putaran. Daya ini akan membantu melempar badan

peserta ke atas palang apabila membuat lonjakan.

Jejari lengkungan ( jika menjadi bulatan ) ketika mengambil larian biasanya lebih

kurang 6 meter. Saiz jejari lengkungan ini adalah bergantung kepada ketinggian peserta

dan kebiasanya berlari pada jarak tersebut.

Biasanya pelompat mengukur tujuh hingga sembilan langkah larian. Peserta

biasanyaa mengukur jumlah langkah dengan mengira langkahnya sambil berlari bermula

dari tempat permulaan lonjakan di hadapan palang. Kaki yang digunakan untuk melonjak

hendaklah diletakkan pada tanda permulaan lengkungan. Setelah hampir kepada

lengkungan kedua, hendaklah menambahkan kelajuan untuk melompat.

Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang bahagian

dahulu. Cara menentukan penujuan gaya Fosbury Flop adalah seperti gambar rajah di

bawah :

Fasa lonjakan

Apabila pelompat berada tiga atau empat langkah sebelum mula melonjak serta

sudah ada tendersi untuk melayangkan badan ke ats palang maka pengukuhan posisi

badan dan gaya belari digabungkan bersama. Apabila hampir dengan tempat untuk

melonjak, kaki yang akan melonjak seharusnya berada di posisi selari dengan palang

lompatan. Keadaan ini akan menempatkan badan peserta di posisi yang baik untuk

mengelakkan badan daripada terkena palang apabila sudah melompat.

Gaya tangan sangat penting untuk membantu mengangkat badan peserta ketika

melompat. Gaya ini hampr seupa seperti dalam gaya plana. Ketika pelompat bergerak di

langkah terakhir larian, kedua belah tangan dihayunkan ke belakang. Peserta akan

memulakan pergerakan melompat dengan membawa kaki belakang ke hadapan serta

mengangkat kaki dengan peha selari denagn permukaan gelanggang. Kaki haadapan

( kaki yang kuat atau yang digunakan untuk melonjak ) mula menujah badan ke atas.

Tangan dihulurkan ke atas untuk memandu atau mengawal pergerakan badan ke atas

palang.

Fasa layangan.

Selepas keseluruhan badan telah dilonjak ke atas, maka pelompat akan cuba

melentikkan badannya utuk melepasi palang. Kedua-dua belah tangan diluruskan selari

dengan rusuk badan. Kaki dibiarkan bebas untuk memudahkan pelompat melenturkan

badan iaitu bahagian pinggang. Lenturan atau lentikan badan ini akan membantu

bahagian punggung pelompat melepasi palang. Ketika ini badan pelompat berbentuk

huruf ‘ J ‘.

Apabila badan mula mendarat, pelompat akan menarik lutut ke hadapan di mana

kedua belah kaki diluruskan ke atas. Pergerakan ini perlu pantas dan berterusan dengan

pendaratan ke tilam mendarat. Ini adalah penting mengelakkan bahagian betis dan tumit

daripada terkena palang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan.

Fasa pendaratan

Serentak dengan mengangkat kaki ke atas, pelompat menarik kepala daan

dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat

di atas bahagian belakangnya ( tulang belikat ).

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP

Sebelum memulakan latihan ini, murid-murid mestilah terlebih dahulu dapat

menentukan kaki manakah yang akan digunakan untuk membuat lonjakan.

Latihan 1

Melompat lapan petak dwngan posisi separuh cangkung. Latihan ini khusus

ditujukan pada bahagian kaki.

Latihan 2

Lari melepasi pagar dengan melompat menggunakan kedua-dua belah kaki. Jarak

antara pagar disusun sejauh 1 meter. Kedua-dua kaki dan tangan dibengkokkan semasa

melakukan lompatan.

Latihan 3

Berlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkung

beberapa langkah ke kiri. Sekiranya pelompat melompat dengan kaki kanan, dia haruslah

melengkung ke kanan. Latihan ini hendaklah dibuat berulang-ulang. Latihan ini bertujuan

untuk melatih muid-murid supaya dapat berlari lurus dan melengkung.

Latihan 4

Seperti dalam latihan 3, apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian

melengkung, dia mestilah melonjak dengan serta merta ke atas. Kemudian kedua-dua

belah tangannya dihayunkan ke atas ( siku dibengkokkan 0 dan badan dipusingkan ke

udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan. Pelompat mendarat di atas kaki lonjak

sambil menghadap tempat permulaan. Latihan ini berupa latihan penujuan, lonjakan dan

memusingkan badan di udara.

Latihan 5

Seperti latihan 4, pelompat melonjak ke atas dan melentik badan. Sebelah tangan

dihulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung. Latihan ini bertujuan

untuk melentikkan badan.

Latihan 6

Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang direntangkan. Pelompat

melonjak dengan kedua-dua belah kaki ke belakang sambil melentikkan badan dan

melepasi tali. Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau belakang badan. Latihan ini

bertujuan untuk melentikkan badan, melepasi halangan dan mendarat.

Latihan 7

Pelompat berlari lima hingga tujuh langkah dan terus melompat dengan gaya

Fosbury Flop. Latihan ini merupakan latihan berlari pantas dan menentukan tempat yang

sesuai untuk melonjak.

Prosedur Lompatan

Jarak untuk mengambil larian sebelum melompat tidak dihadkan. Peserta juga

boleh memilih sudut atau penjuru yang dia suka untuk lompatan. Bahan-bahan yang

sesuai seperti sapu tangan boleh juga digunakan untuk menanda tempat bagi membuat

lompatan.

Ketinggian paras lompatan untuk permulaan setiap pusingan akan ditentukan oleh

pengadil sebelum acara dimulakan. Setiap peserta akan diberi tiga peluang untuk

membuat lompatan bagi setiap paras ketinggian. Peserta yang gagal melepasi palang

selepas tiga peluang melompat akan terkeluar daripada pertandingan. Pemenang akan

ditentukan oleh peserta yang membuat lompatan yang tinggi. Sekiranya terdapat

keputusan seri maka, disemak pula rekod lompatan sebelum ini.

Contah rekod lompatan adalah seperti di bawah:

Nama 1 2 3

Ali X X /

Abu X / /

Ali berjaya melompat melepasi palang pada percubaan yang ketiga manakala Abu

pula berjaya pada percubaan kedua. Oleh itu Ali akan diumumkan sebagai pemenang

walaupun paras ketinggian adalah sama, dan kedua-duanya gagal melepasi ketinggian

berikutnya setelah tiga percubaan diberikan. Ketinggian palang diukur secara menegak,

iaitu bersudut 90 darjah dengan permukaan gelanggang. Ukuran diambil dari bahagian

atas palang. Setelah tamat sesuatu paras ketinggian, pengadil akan mengukur ketinggian

baru sebelum peserta dibenarkan melompat.

PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI

UNTUK GAYA FOSBURY FLOP

BIL PERKARA FORMULA PENERANGAN

1. Hukum

Newton

ketiga

F1 = F 2 1. Semasa lonjakan, tolakkan sebelah kaki

ke bumi

2. Hayunkan tangan dan kaki hendaklah

berhampiran dengan badan supaya

mencapai lonjakan yang maksimum

2. Pusat Graviti 1. Semasa pusingan badan, pelompat

mengekalkan pusat gravity untuk

mencapai stability.

2. Pelompat menahan pergerakan ke

bawah sebelum melonjak ke atas

supaya pusat gravity beralih ke

bahagian hadapan melibatkan

komponen menegak.

3. Stabiliti 1. Badan dilentikkan ke belakang semasa

lonjakan untuk offset pusat gravity

supaya pelompat sentiasa cuba mencari

stability.

2. Larian dilakukan secara perlahan ke

pantas, langkah pendek ke langkah

panjang sebelum membuat lonjakan.

4. Geseran 1. Kasut hendaklah jenis spike supaya

menghasilkan daya yang lebih besar

dengan permukaan trek semasa larian.

5. Momentum MV 1. Pelompat hendaklah mempunyai jarak

larian yang cukup supaya pelompat dapat

halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk

menghasilkan momentum yang maksimum

juga kerana momentum = masa X halaju.

6. Daya

centrifugal

dan

centripetal

1. Badan hendaklah melentik ke belakang

semasa melepasi palang.

2. Semasa melepasi palang, kaki

diluruskan manakala kepala

mendongak ke atas bagi menghasilkan

lompatan yang sempurna.

BUTIR-BUTIR MENGAJAR

Lompat tinggi terbahagi kepada 4 fasa yang utama iaitu:

1. Fasa penujuan ( Approach )

2. Fasa lonjakan ( Take-off)

3. Fasa layangan ( Bar Clearance )

4. Fasa Pendaratan ( Landing )

1. Fasa penujuan

1.1 Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian lengkung

( Curved )

1.2 Dalam larian lurus lebih kurang 3 hingga 6 langkah diambil.

1.3 Semasa larian lurus, belakang badan di tinggikan ( upright runk )

1.4 Tambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan kuasa.

1.5 Condongkan ke dalama semasa larian lengkung, Bahu yang di dalam lengkung

lebih rendah daripada bahu yang di dalam lengkung.

1.6 Teruskan penambahan kelajuan larian.

2. Fasa Lonjakan

2.1 langkah yang terakhir lebih pendek. Kaki lonjak mesti , mesti mendarat cepat aksi

‘ acceleration ‘

2.2 Tumit arah ke kawasan mendarat. Kaki tidak sepatutnya selari dengan hadapan

kawasan mendarat.

2.3 Kaki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan horizontal dan

mengekalkan kedudukan begitu.

2.4 Tangan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan kedudukan.

3. Fasa Layangan

3.1 Selepas melonjak, teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak dalam kedudukan

horizontal.

3.2 Gerkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang.

3.3 Angkat pinggul semasa melepasi palang.

3.4 Apabila pinggul sudah melepasi palang, dengan cepat kepala mendekati dada.

4. Fasa Pendaratan

4.1 Mendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan tangan.

4.2 Jarakkan lutut semasa mendarat.

PERATURAN-PERATURAN DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI

Pertandingan

1. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.

2. Sebelum pertandingan bermula, hakim-hakim akan mengumumkan kepada

peserta-peserta ketinggian lompatan permulaan dan juga ketinggian yang akan

dinaikkan setiap kali berakhirnya satu-satu pusingan sehingga hanya seorang

pemenang sahaja yang tinggal, atau terdapat keadaan seri bagi tempat

pertama.

Melainkan seorang peserta sahaja yang tinggal.

a) Palang tidak boleh dinaikan kurang daripada 2 CM, bagi setiap pusingan.

b) Penambahan bagi kenaikkan palang tidak boleh dibenarkan.

Di dalam pertandingan bercampur yang dikelolakan dibawah peraturan 12.1 (a), (b) dan

(c). Setiap ketinggian yang ditambah adalah 3 CM, sehingga tamat pertandingan.

3. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki.

4. Sebaik sahaja pertandingan dimulakan, para peserta tidak dibenarkan

menggunakan landas lari ataupun kawasan melonjak untuk latihan.

5. Seorang peserta gagal jika:

a) Setelah melompat, palang tidak berada di atas cagak-cagak pengalasnya

kerana aski peserta tersebut ketika melompat

b) Menyentuh bumi terrmasuk kawasan mendarat di belakang kedua-dua

tiang tersebut dengan sebrang bahagian badannya tanpa melompat

melepasi palang tersebut. Walau bagaimanapun jika ketika melompat

peserta itu menyentuh kawasan mendarat dengan kakinya dan pada hemat

hakim, tidaklah menjadi satu sebab untuk dianggap sebagai gagal.

6. Seorang peserta boleh mula melompat setinggi mana yang disukainya keatas

ketinggian permulaan dan boleh melompat sesuka hatinya di paras-paras

tinggi yang berikutnya. Tiga kali kegagalan berturut-turut tidak kira dimana

sahaja kegaglan itu berlaku, akan menyingkirkan peserta tersebut dari

membuat lompatan lagi, melainkan dalam keadaan seri di tempat pertama.

Tujuan peraturan ini adalah untuk membolehkan seseorang peserta bertindak

menolak giliran melompat kedua dan ketiga pada ketinggian tertentu ( setelah

gagal lompatan pertama atau kedua ) masih boleh melompat pada ketinggian

berikut. Jika seseorang peserta tidak melompat di sesuatu ketinggian, ianya

tidak lagi boleh melompat pada ketinggian itu, melainkan jika terdapat seri.

7. Sebatang penguku ketinggian yang baru hendaklah dibuat sebelum para peerta

melompat pada ketinggian tersebut. Di dalam hal pemecahan rekod-rekod,

hakim-hakim mestilah memeriksa ukuran ketinggian palang yang diletakkan

pada ketinggian rekod mestilah mengukur sekali sebelum percubaan

pemecahan rekod seterusnya sekiranya palang itu disentuhi.

NOTA: Hakim-hakim hendaklah memastikan sebelum memulakan

pertandingan bahawa muka depan dan bawah kayu palang dapat dikenali dan

kayu palang itu hendaklah sentiasa diletakkan dengan muka yang sama ke atas

dan ke hadapan.

8. Walaupun sesudah semua peserta gagal, kecuali seorang masih melompat,

maka ia tidak layak lagi meneruskan pertandingan. Ketinggian seterusnya

adalah ditetapkan oleh peserta-peserta tersebut setelah berbincang dengan

hakim atau referi berkenaan.

NOTA. Ini tidak termasuk acara-acara bercampuran.

9. Lompatan yang terbaik dari semua lompatan diambil dalam keadaan seri

untuk tempat pertama.

10. Lompatan yang terbaik dari semua lompatan bagi tiap-tiap peserta akan dikira

termasuk lompatan yang diambil dalam keadaan seri untuk tempat pertama.

Landas Lari Dan Kawasan Melompat

11. Jarak minimum bagi landas lari ialah 15 cm, kecuali di dalam pertandingan.

Pertandingan di bawah peraturan 12.1 (a), (b) dan (c) di mana jarak

minimumnya ialah 20 m. Di mana keadaan mengizinkan jarak minimum

landas hendaklah berukuran25 m.

12. Curam keseluruhan maksimum landasan dan kawasan melompat tidak boleh

melebihi 1 250 ke arah bahagian tengah palang.

13. Landasan di tapak tempat melonjak hendaklah rata. Jika tikar digunakan

semua. Rujukan dalam peraturan mengenai rata balapan atau kawasan

melompat hendaklah rata dengan permukaan tikar

14. Penanda. – seseorang peserta boleh menggunakan satu atau dua penanda

( yang disahkan atau disediakan oleh Pihak Jawatankuasa Pengelola ) bagi

membantu di dalam larian dan lompatannya. Sekiranya penanda seperti itu

tidak disahkan, peserta itu boleh menggunakan pita pelekat tetapi bukan kapur

atau sebarang bahan seperti itu, ataupun sebarang benda yang boleh

meninggalkan kesan yang kekal.

Alat-alat.

15. Tiang-tiang. Sebarang jenis tiang boleh digunakan kejor/tegar. Cagak-cagk

hendaklah dipasng dengan kemas kepada tiang-tiang, Tingginya tiang-tiang

ini mestilah melebihi maksimum ketinggian ke mana kayu palang boleh

dinaikkan dengan sekurang-kurangnya 10 mm. Jarak diantara tiang-tiang tidak

boleh kurang daripada 4.00 meter dan tidak lebih daripada 4.04 meter.

16. Tiang-tiang tidak boleh dianjakkan sewaktu pertandingan dijalankan,

melainkan padaa pendapat referi bhawa tempat melonjak atau kawasan

mendarat tidak lagi sesuai digunakan. Dalam keadaan seperti ini, perubahan

hanya dilakukan setelah sesuatu pusingan diselesaikan.

17. Palang. Kayu palang hendaklah diperbuat daripada bahan seperti “ fiber

glass”, logam atau lain-lain bahan yang sesuai, berbentuk bulat pada keratan

rentasnya kecuali di kedua-dua hujungnya. Panjang keseluruhan palang

tersebut ialah 4.00 m ( lebih kurang 2 cm ). Berat maksimumnya ialah 2 kg.

Garis bahagian bulatnya ialah 30 mm. Palang tersebut hendaklah

mengandungi tiga bahagian-bahagian berbentuk bulat panjang dan dua

bahagian hujung, setiap satu berukuran lebar 30 – 35 mm dan panjang 15 – 20

cm bagi tujuan diletakkan di atas cagak tiang. Hujung palang hendaklah licin

dan kukuh. Hujung palang tidak boleh disalut dengan getah atau dengan apa

juga bahan lain yang akan mengakibatkan lebih pergeseran di antara hujung

palang dan cagak. Palang ini tidak boleh menyentuh apabila diletakkan di atas

tempatnya. Lenteruan yang dibolehkan ialah paling maksimum 2 cm.

Pengawasan, gantungkan timbangan seberat 3 kg di tengah-tengah palang

ketika berada di tempatnya. Kemungkinan ianya akan menyentuh 7 cm

maksimum.

.

PENGURUSAN KEJOHANAN OLAHRAGA

Pihak-pihak yang terlibat dalam pengurusan dan pengelolaan kejohanan olahraga perlu

mengetahui peranan serta fungsi masing-masing agar kejohanan olahraga dapat berjalan

dengan lancar sebagaimana yang diharapkan. Sesuatu Kejohanan Olahraga melibatkan

bilangan pegawai yang ramai bagi menguruskan dan menjayakannya.

Pegawai-pegawai kejohanan

Senarai yang disediakan di bawah adalah terdiri daripada pegawai pegawai yang

difikirkan perlu bagi kejohanan olahraga peringkat MSSN. Pihak pengelola akan

mengubah mengikut kesesuaian keadaan yang diperlukan.

1. Pegawai-pegawai pengurusan akan terdiri daripada:

Seorang Pengurus

Seorang Setiausaha

Seorang Pengurus Teknik

Seorang atau dua orang wakil teknikal (dilantik oleh IAAF/KOAM)

2. Juri Rayuan

3. Pegawai-pegawai pertandingan

Seorang referi bagi acara balapan.

Seorang referi (Lebih) bagi acara padang.

Seorang referi bagi acara berjalan kaki.

Empat orang (lebih) hakim bagi acara balapan

Empat orang (lebih) hakim bagi acara padang.

Empat orang (lebih) hakim bagi acara berjalan kaki.

Empat orang (lebih) pengadil bagi acara balapan

Seorang ketua penjaga masa..

Seorang pencatat penjaga masa.

Tiga orang (lebih) pelepas

Seorang (lebih) pelepas panggil balik

Seorang (lebih) penolong pelepas

Seorang (lebih) pencatat pusingan

Seorang pencatat

Seorang Pengawas

Seorang (lebih) Penjaga alat sukat angin

Seorang ketua hakim photofinish.

Dua orang penolong hakim photofinish

Seorang (lebih) hakim penyukat(elektronik)

4. Pegawai-pegawai tambahan terdiri daripada :

Seorang(lebih) juruhebah

Seorang juruukur rasmi

5. Referi-referi dan ketua hakim hendaklah memakai tanda di lengan atau lencana

yang jelas kelihatan.

TUGAS-TUGAS PEGAWAI

Pengurus

Pengurus berkuasa di atas kejohanan dan bertanggungjawab menentukan kelicinan

perjalanan kejohanan. Beliau akan mementukan semua pegawai telah melapor diri dan

jika perlu mencari penganti. Beliau juga hendaklah berkerjasama dengan pengawas yang

dilantik, mengatur supaya orang-orang berkenaan sahaja yang dibenarkan berada di

dalam arena.

Setiausaha

Setiausaha bertanggungjawab menjemput ke mesyuarat-mesyuarat jawatankuasa dan

mensyuarat jawatankuasa yang lain serta akan menyediakan semua minit mesyuarat yang

bersangkut dengannya. Beliau akan mengawal semua persediaan pentadbiran dan akan

menerima dan akan menguruskan surat menyurat yang penting yang berkaitan dengan

mesyuarat tersebut.

Pengurus Teknik

Pengurus teknk bertanggungjawb penuh kepada pengurus kejohanan. Beliau

bertanggungjawab menentukan bahawa balapan landas lari, bulatan, lengkungan dan

kawasan-kawsan lompat bagi acara padang disediakan dengan betul. Juga perkakas-

perkakas mengikut spesifikasi yang sedia ada untuk disahkan oleh referi berkenaan yang

dilantik, dan menyediakan kad-kad keputusan dan kad-kad pencatat masa.

Referi

Referi berasingan akan dilantik bagi acara-acara balapan, padang berjalan kaki, dan acara

di luar stadium

1. Referi untuk acara di luar stadium tidak mempunyai kuasa ke atas perkara-perkara

di bawah tanggungjawab ketua hakim berjalan kaki.

2. Referi akan bertanggungjawab menentukan semua perturan dipatuhi dan memberi

keputusan dalam perkara teknikal yang timbul pada masa kejohanan dan di mana

tidak disebut dalam peraturan - peraturan pertandingan. Referi berkuas a

menentukan kedudukan peserta pada akhir perlumbaan hanya jika hakim-hakim

tidak dapat memutuskan keputusan.

3. Referi akan menetap hakim-hakim bagi acara tertentu; memaklumkan tugas-tugas

yang perlu dibuat seperti di bulatan, papan lonjak, dan lain-lain.

4. Referi tertentu akan memutuskan pada ketika itu juga sebarang bantahan atau

bangkangan terhadap cara pertandingan dijalankan. Referi berkuasa memberi

amaran atau menyinkirkan seseorang peserta daripada pertandingan yang sama,

jika didapati ianya tidak bersopan.

5. Jika timbul perkara yang difikirkan tidak adil dan acara itu harus ditandingkan

semula, maka referi berkuasa mengisytiharkan acara tersebut dimansuhkan dan

ditandingkan semula sama ada pada hari itu atau hari berikutnya.

6. Referi berhak untuk menukarkan tempat pertandingan dalam acara padang jika

keadan memerlukan. Pertukaran tempat hanya akan dilakukan selepas satu

pusingan tamat.

7. setelah tamat sesuatu acara, kad-kad keputusan hendaklah diisi dengan serta merta

, ditandatangani oleh referi dan diserahkan kepada pencatat.

Hakim

Ketua hakim acara balapan dan ketua hakim tiap tiap acara padang akan menetapkan

tugas-tuga hakim di bawah jagaan mereka.

1. Acara balapan termasuk acara dijalan raya yang berakhir di balapan. Hakim-

hakim hendaklah bertugas dari satu tempat yang sama sebelah balapan di garisan

penamat. Hakim-hakim akan ditempat sekurang-kurangnya lima meter daripada

dan bertentangan dengan garisan penamat untuk mendapat pandangan garisan

penamat dnegan jelas.Sebuah tangga bertingkat hendaklah disediakan. Hakim-

hakim bertanggungjawab menentukan kedudukan tiap-tiap peserta dalam sesuatu

acara.

2. Acara padang: hakim akan menghakim, mengukur dan mencatat tiap-tiap

percubaan peserta yang keputusannya berganting kepada jarak atau tinggi.Bagi

acara lompat tinngi an lompat bergalah, ukuran hendakla dibuat setiap kali palang

dinaikkan, teruama bagi cubaan rekod. Hakim yang tertentu akan memberitahu

sama ada sah atau tidak sesuatu pecubaan dengan mengangkat bendera putih atau

merah.

Pengadil (Acara Balapan)

Pengadil- pengadil adalah pembantu referi tapa kuasa untuk membuat keputusan.

Adalah menjadi tanggungjawab pengadil berada disesuatu tempat yang telah ditetapkan

oleh referi untuk meneliti keadaan pertandingan. Jika ada ksalahan atau pelanggaran

peraturan oleh peserta atau orang lain, maka perkara tersebut hendaklah dilaporkan

kepada referi dengan segera.

Segala pelanggaran peraturan hendaklah dikemukakan dengan menunjukkan bendera

merah. Pengadil-pengadil juga dilantik untuk menjalankan tugas mengawas di kawasan

pertukaran baton dalam acara lari berganti-ganti.

Penjaga dan Pencatat Masa

Pencatat masa dengan jam randk di tangan akan ditempatkan sebaris dengan garisan

penamat dan di luar balapan. Mereka ditempatkan sekurang-kurangnya lima meter dari

garisan di sebelah luar balapan. Tangga hendaklah disediakan untuk memudahkan

mereka melihat garisan penamat dengan jelas.

1. Tiga pencatat masa rasmi (salah seorang daripadanya adalah ketua penjaga masa )

dan seorang atau dua pencatat masa akan mencatat masa pemenang setia acara.

Masa yang dicatat oleh pencatat masa tambahan tidak akan dikira kecuali satu

atau lebih pencatat masa rasmi gagal mencatatkan masa dengan betul. Dalam

semua perlumbaan tiga orang pencatt masa hendaklah mencatat masa pemenang.

2. Setiap pencatat masa akan bertindak seorang diri tanpa menunjukkan jamnya

kepada atau menukarkan maklumat dengan sesiapa.

3. Ketua pencatat masa kemudian akan membuat keputusan tentang masa rasmi

setiap peserta.

Pelapas dan Pelepas Panggil Balik

Pelepas akan berkuasa penuh mengawasi para pserta dalam keadaan sedia dan hanya

beliau yang akan menentukan sebarang faktor yang berkait dengan permulaan sesuatu

perlumbaan. Pelepas akan memastikan para masa dan para hakim sudah bersedia.

1. Dalam masa perlumbaan, seorang atau lebih pelepas panggil balik hendaklah ada

untuk membantu pelepas. Setiap pelepas panggil balik akan menepatkan dirinya

di mana dia boleh melihat para peserta yang ditetapkan kepadanya.

2. Amaran dan penyingkiran yang dinyatakan di dalam peraturan hendaklah

dilaksanakan oleh pelepas.

Penolong Pelepas

Penolong pelepas akan memeriksa sama ada peserta yang bertanding di dalam saringan

atau perlumbaan sebenar memakai nombor-nombor mereka dengan betul, iaitu satu

didada dan satu di belakang.

1. Penolong pelepas akan menempatkan peserta dilorong atau tempat yang betul.

Semua tempat permulaan, iaitu lorong- lorong dinomborkan dari kiri ke kanan

mengikut arah larian. Peserta diatur di garisan tiga meter dibelakang garisan

permulaan dan setelah berbuat demikian akan memberi isyarat kepada pelepas

yang semua peserta sudah bersedia. Jika permulaan terpaksa dimulakan semula,

maka penolong pelepas akan mengatur peserta semula.

2. Penolong pelepas akan bertanggungjawab atas penyediaan baton-baton untuk

pelari-pelari pertama dalam perlumbaan lari berganti-ganti.

Pencatat Pusingan

Seorang pencatat pusingan akan menyimpan rekod bilangan pusingan yang telah dibuat

oleh setiap peserta dalam acara-acara jarak jauh, iaitu dari 1500 meter hingga 5000 meter.

Bagi acara-acara yang melebihi 5000 meter dan bagi acara berjalan kaki beberapa orang

pencatat pusingan akan dilantik dibawah araha referi, dan diberi kad-kad pencatat

pusingan. Mereka akan mencatat masa bagi tiap-tiap pusingan untuk peserta yang mereka

awasi. Seorang pencatat pusingan tidak sepatutnya mencatat lebih daripa empat orang

peserta. (Enam bagi acara berjalan kaki).

Seorang pencatat pusingan khas dilantik untuk memberitahu tiap-tiap peserta

bilangan pusingan yang masih belum disempurnakan. Ia akan membunyikan loceng atau

alat-alat seumpamanya menandakan pusingan terakhir bermula.

Pencatat

Pencatat hendaklah memungut keputusan bagi tiap-tiap acara bersama-sama dengan masa

atau tinggi atau jarak yang akan diserahkan kepadanya oleh referi Ketua penjaga masa

atau ketua hakim. Beliau dengan secepat mungkin, hendaklah menyampaikan maklumat

yang diterima kepada juruhebah dan setelah mencatatkan kedudukan, masa, tinggi,atau

jarak, ia hendaklah menyerahkan keputusan rasmi ini bersama kad-kad kepada pengurus

kejohanan.

Pengawas

Pengawas berkuasa untuk mengawasi arena, dan tidak akan membenarkan sesiapa yang

tidak berkenaan kecuali pegawai-pegawai yang bertugas dan peserta yang akan

bertanding, ebrkumpul dan berada dalam arena. Pengawas juga akan menguruskan

tempat khas disediakan untuk pegawai-pegawai yang tidak bertugas.

Juruhebah

Juruhebah akan mengumunkan kepada orang ramai nama dan nombor peserta yang

mengambil bahagian bagi tiap-tiap acara dan segala penerangan yang mustahak seperti

susunan di dalam saringan, lorong-lorong atau tempat-tempat yang telah diundi dan masa

perantaraan. Keputusan(tempat,masa, tinggi, jarak) bagi tiap-tiap acara mestilah

diumumkan seberapa segera yang boleh selepas sahaja beliau menerima maklumat

daripada pencatat.

JAWATANKUASA PENGELOLA

Jawatankuasa pengelola kejohanan akan mengandungi jawatankuasa kecil seperti disebut

dibawah:

1. Jawatankuasa kecil Pertandingan

2. Jawatankuasa kecil Upacara pembukaan dan penutup

3. Jawatankuasa kecil Khemah, Tempat Tetamu dan Hiasan.

4. Jawatankuasa kecil Hadiah dan Cenderamata.

5. Jawatankuasa kecil Program, Jemputan dan Sambutan.

6. Jawatankuasa kecil Jamuan dan Makanan.

7. Jawatankuasa kecil Keselamatan dan Pertolongan Cemas.

8. Jawatankuasa kecil Seranta

9. Jawatankuasa Rayuan.

Tugas Jawatankuasa Kecil

Jawatankuasa kecil pertandingan

1. Mengagihkan tugas kepada ahli jawatankuasa.

2. Menyiap peraturan pertandingan.

3. Menyediakan borang penyertaan.

4. Melantik pegaeai teknik olahraga.

5. Melantik pegawai pertandingan dari luar jika perlu.

6. Melantik pembantu-pembantu padang

7. Menyedia padang dan alatan

8. Menyediakan borang keputusan

9. Mengaturkan aturcara kejohanan.

10. Menempatkan peserta untuk saringan dan untuk hari kejohanan.

Jawatankuasa kecil upacara pembukaan dan penutup

1. Mengatur upacara untuk pembukaan dan penutup

2. Menguruskan raptai

3. Melatih juruacara untuk upacara pembukaan dan penutup.

4. Menyediakan pancaragam untuk mengiringi perbarisan

5. Menyediakan papan tanda, bendera dan tiang bendera untuk setiapa pasukan.

Jawatankuasa khemah,tempat tetamu dan hiasan

1. Menyediakan khemah untuk para jemputan,peserta, pegawai pertandingan, dan

pengawas keselamatan.

2. Mengatur kerusi para jemputan.

3. mengatur kerusi dan meja pegawai pertandingan.

4. Menghias kawasan khemah utama dan pentas tabik hormat.

5. Menurun dan mengemas semula khemah dan kerusi meja.

Jawatankuasa kecil hadiah dan cenderamata

1. Menyediakan piala pusingan

2. Menyediakan hadiah-hadiah lain

3. Mengurus upacara penyampaian hadiah semasa dan pada hari akhir kejohanan.

4. Mengurus cara mengumpul kembali piala pusingan dan menyimpan.

Jawatankuasa kecil program, jemputan, dan sambutan

1. Mencetak program kejohanan

2. Menyedia dan menghantar kad jemputan.

3. Menyambut tetamu

4. Mengedar program kepada para jemputan.

Jawatankuasa kecil jamuan dan minuman

1. Mengurus minuman pegawai pada waktu rehat.

2. Mengurus minuman pserta.

3. Mengurus minuman para jemputan.

4. Mengurus jamuan untuk para jemputan.

Jawatankuasa kecil keselamatan dan pertolongan cemas

1. Mengurus perjalanan pertolongan cemas pada hari saringan dan kejohanan

2. Mengurus kawalan keselamatan pada sepanjang kejohanan

Jawatankuasa kecil seranta

1. Menyediakan si stem pembesar suara dan muzik.

2. Mengumunkan keputusan pertandingan.

Jawatankuasa rayuan

1. Menyelesaikan apa jua rayuan.

2. Menghakim tatatertib pegawai atau peserta.

BELANJAWAN KEJOHANAN OLAHRAGA

Perbelanjaan Kejohanan Olahraga Tahunan

1. Hadiah Kejohanan - 270 unit x 2.00 RM 540.00

2. Cenderamata/Hadiah Tambahan RM 200.00

3. Minyak hitam/ Cat dan lain-lain RM 150.00

4. Subsidi Rumah sukan (RM 159 x 4) RM 600.00

5. Sewa Khemah RM 120.00

6. Jamuan/minuman tetamu/Pegawai Sukan RM 400.00

7. Peluru pisto/ saguhati pelepas RM 60.00

8. Borang,polish, reben dan lain-lain RM 60.00

JUMLAH PENJADUALAN

Proses membahagikan pelan tahunan ke dalam fasa latihan yang lebih kecil.

Penjadualan ini pertama kali dicatat penggunaanya di Greek Of Olyampian. Dua ulasan

penggunaan penjadualan.

a. membolehkan jurulatih menguruskan segmen-segmen perancangan tahunan.

b. Menolong jurulatih memastikan ' peaking' yang betul untuk kejohanan utama

sepanjang kalender/takwin tahunan

Penjadualan adalah alat yang penting .Kejayaan jurulatih bergantung sepenuhnya

bagaimana ia menggunakan perancangan semasa penjadualan. Semasa membentuk jadual

latihan jurulatih haruslah memerhatikan pencapaian atlit semasa ujian dan latihan untuk

memenuhi aras keupayaan atlit.

Di samping itu factor yang lain yang diambil kira dalam penjadualan ialah

pertandingan olahraga yang tertinggi. Jadual latihan seharusnya mudah, fleksibel dan

'suggestive' kerana kandungannya bergantung kepada kadar kemajuan atau pencapaian

atlit dan keupayaan jurulatih itu sendiri.

Menurut Pro. L.P Matveyev (1995) - penjadualan " is an organised, sequenced,

systematic approach to dividing the training year, season, month career of an athlete"

Apa yang diperkatakan oleh Pro. L.P Matveyev terbukti pada sukan olyoic Munich 1972

bahawa bukannya atlit yang terbaik yang menang tetapi atlit yang terbaik yang bersedia

pada waktu yang tepat 'Peaking' adalah yang berjaya.

PEAKING

Peaking ialah keadaan kesedian organisme untuk perlakuan pada aras optima.

Ianya adalah kesediaan pelakuan maksimun yang membawa kesemua komponen -

komponen fizikal, teknkal dan mental bagi acara-acara khusus. Peaking adalah satu

jangkamasa dan keadaan yang pendek dan sementara jangka hayatnya.

PENJADUALAN LATIHAN (PERIODIZATION OF TRANING)

1. F1 - Fasa Persedian (Conditioning Phase)

2. F2 - Fasa Pra- pertandingan ( Pre - Competition Phase)

3. F3 - Fasa Pertandingan ( Competition Phase)

4. F4 - Fasa Peralihan (Transition Phase)

ASPEK YANG PERLU ADA DALAM PENJADUALAN LATIHAN

1. Isipadu Latihan ( Volume of Traning)

- jangkamasa latihan

- jarak atau beban latihan

- ulangan ketika latihan

2. Ketumpatan Latihan (Density of Traning)

- hubungan masa ransangan melakukan aktiviti latihan dengan masa rehat

atau pemulihan di mana nisbahnya seimbang.

3. Intensity Latihan ( Intensity of Traning)

- ransangan keupayaan kekuatan dan daya tahan otot dengan ransangan

tenaga yang diperlukan dibandingkan denan masa rehat atau pemulihan

yang ditentukan.

CIRI-CIRI KHAS BAGI SETIAP FASA JADUAL LATIHAN

1. Fasa Persedian (Conditioning Period)

tumpuan pada teknik dan keadaan yang tidak menekan atlit.

Masa yang sesuai menstabilkan cara/gaya hidup atlit seperti pemakanan.

Mempelajari teknik kemahiran yang betul

Lebih pada daya tahan dan ' quantity volume'

2. Fasa Pra - Pertandingan ( Pre - Competition Period)

Pergerakan daripada kuantiti kepada ' quality Traning'

Mula memperkenal acara padang dan balapan yang bukan pertandingan

Kombinasi diantara ' volume ' dan ' intensity of traning'

Mula menumpukan kepantasan khusus kepada acara yang terpilih

Kenahiran dan persedian mula disatukan

3. Fasa Pertandingan ( Competition Period)

Masa untuk ' high intensity' - 100%

Masa untuk perkembangan psikologi khusus

Kemahiran khusus/kepantasan khusus dilatih

Masa untuk menumpukan kecekapan mental dan fizikal

4. Fasa Peralihan

Lebih kurang 4 - 6 minggu untuk atlit yang biasa

Sesuai untuk latihan beratan

Mengambil bahagaian dalam sukan lain

Masa yang sesuai mengenalpasti dan mengatsi kecederaan

AKTIVITI YANG PERLU DIJALANKAN DI DALAM PROGRAM LATIHAN

FASA 1 FASA 2 FASA 3Hill RunLong RunWeight Traning

Long RunFast RunUp Hill

Speed WorkTeknikUp Hill

Interval TraningLatihan LitarPlyometricMulti JumpFartlekBeach RunFleksibilitiMulti Drill

Down HillWeight TraningTeknikSpeed TraningPlyometricFleksibilitiOver Distance

Down HillFleksibilitiMulti Drill

Jurulatih boleh mengikut bebanan latihan yang dicadangkan ini tetapi mestilah

disesuaikan dengan atlit masing-masing. Setiap aktiviti yang diberi atau dijadualkan di

dalam kitaran latihan mestilah mengikut keupayaan atau prestasi atlit. Kitaran latihan

yang dicadangkan boleh diubahsuai mengikut keadaan semasa dan takwin kejohanan-

kejohanan olahraga.

RASIONAL PENJADUALAN LATIHAN DIPERLUKAN

1. Mengelakkan peserta daripada mengalami kecederaan.

2. Mencapai 'Peaking' yang tepat pada masa yang dikehendaki

3. Mengesan dan menilai perkembangan serta keberkesanan latiahanyang diberi.

4. Membantu jurulatih menyusun semula jadual latiahan dengan lebih sistematik.

KITARAN LATIHAN LARI PECUT

Fasa persediaan

Acara : Lari Pecut

Jangka Masa : November, Disember, Januari

Kitaran Latihan: 7 Hari

Hari Jenis Latihan

Aktiviti dan Doa latihan Catatan

ISNIN(High)

Ketahanan

Koordinasi

Larian Fartlek -30 minit

Latih tubi larian (intensity 70%)Perbagai teknik larian(ABC Sprint)

Berjalan,jogging,striding dengan jarak 100 mTumpuan kepada hayunan tangan dan kayuhan kaki.

SELASA(Medium)

Kekuatan Latihan beratan (intensity 60 -90%) 10 aktiviti x 10 ulangan x 1 setPelbagai lompatan/plymetrik

Umum

Tumpuan kepada kuasaRABU REHATKHAMIS(High)

Ketahanan Latihan Jeda120m x 6 x 1 (70%effort)Latihan beraan (intensiti 70%)5 aktiviti x 10 ulangan

Rehat antara ulangan = 10 minit

JUMAAT REHATSABTU(Medium)

KoordinasiKekuatan

Pelbagai lompatana.menggunakan alatanb.tanpa alatan

Tumpua kepada kekuatanPergerakan yang pantas(explosive)

AHAD REHAT

KITARAN LATIHAN LARI PECUT

Fasa Pra-Pertandingan

Acara : Lari Pecut

Jangka Masa : Febuari, Mac, April

Kitaran Latihan : 7 Hari

HARI JENIS LATIHAN

AKTIVITI DAN DOS LATIHAN

CATATAN

ISNIN(High)

Kekuatan Latihan Beratan:Bahagian bawah dan atas badan(intensity 90%)Pelbagai lompatan/plymetrik)

Tumpuan kepada kuasa dan eksplosif

SELASA(Medium)

Kelembutan Kelenturan dan koordinasi

Latih tubi larian (pelbagai teknik)30m x 2 x 1 tiap latih tubi300m x 3 x 1 (intensiti 80 %)

Pantas dan eksplosifBersahaja(relax) rehat 15 minit

Ketahanan diantara ulanganRABU(Low)

KetahananKoordinasiKetahanan

Merentas desa 5 kmLatih tubi larian (pelbagai teknik)Latihan beratan (60% 1RM)10 aktiviti x 10 ulangan x 1 set

Relax dan terkawalTumpuan pergerakan tangan dan kaki.

KHAMIS(Medium)

Ketahanan dan kekuatan

Latihan Jeda:100m x 4 x 2150m x 5 x 1

Pilihan:Dikawasan rata/berbukit

JUMAAT(Low)

Kelembutan dan

Koordinasi

Regangan, senaman kalistenik

Latih tubi larian (Pelbagai)

Tumpuan, RelaxationTumpuan pergerakan tangan dan kaki

SABTU(High)

Koordinasi

Kepantasan

Latih tubi larian

30m x 4 x 180m x 4 x 1

Tumpuan: Pergerakan tangan dan kakiTumpuan: Permulaan dan penamat

AHAD REHAT

KITARAN LATIHAN LARI PECUT

Fasa Pertandingan

Acara : Lari Pecut

Jangka Masa : April, Mei

Kitaran Latihan: 7 Hari

HARI JENIS LATIHAN

AKTIVITI DAN DOS LATIHAN

CATATAN

ISNIN(High)

KoordinasiKepantasanKetahanan

Latih tubi larian:Latihan Piramid: 100m,200m,300m,200m,100mIntensiti 85%

Bersahaja (Relax)Pantas

SELASA(Medium)

Kekuatan Ketahanan

Latihan Beratan; Pelbagai intensity 70%

Eksplosif

100m x 4 x 1 (intensity 70%)RABU(Low)

KoordinasiKepantasan

Latih tubi larianPelbagai lompatan /Plyometrik

Relaks Eksplosif

KHAMIS(Low)

KoordinasiKetangkasan

Latihan berlepas dengan blok mula 10m x 10 x 1

Tumpuan 100%EksplosifTangan dan kaki

JUMAAT(Medium)

Ketahanan Lari berganti-ganti Parlof/ Jeda200m x 2 2 (intensity 75%)

RelaksPantas

SABTU(High)

KoordinasiKepantasan

Latihan berlepas dengan blok mula30m x 5 x 140m x 5 x 150m x 5 x 160m x 5 x 1

Tumpuan 100%EksplosifTangan dan kaki

AHAD REHAT

LATIHAN HARIAN

FASA PERSEDIAAN

Acara : Lari Pecut Tarikh :

Isipadu dan Kekerapan : Low Tempa :

Objektif : Koordinasi dan ketahanan Masa :

Nama Atlit : Alatan :

BIL AKTIVITI LATIHAN COACHING TIPS

1. MEMANASKAN BADAN

Regangan Sempurna pergerakan

Jogging 10 minitSenaman Kalistenik

tangan, pinggang dan kaki

2. LATIH TUBI (DRILLS)

High knee (Lutut tinggi)Back Kick (Tumit ke punggung)SkipBoundingQuick SteppingPutaran RodaLari Lutut Lurus

Hayun tangan dan pergerakan kaki yang sempurnaKawalan badan

3. DOS LATIHAN

30M X 4 X 150M X 4 X 1Intensiti : 80%

Pergerakan dan hayunan tangan dan kaki pantas dan eksplosif

4. GERAK LENTUR

Jalan 5 minitRegangan

Otot utama

ULASAN JURULATIH:

LATIHAN HARIAN

FASA PRA-PERTANDINGAN

Acara : Lari Pecut Tarikh:

Isipadu dan Kekerapan:Medium Tempat:

Objektif: Koordinasi dan ketahanan Masa :

Nama Atlit: Alatan :

BIL AKTIVITI LATIHAN COACHING TIPS

1. MEMANASKAN BADAN

ReganganJogging 800m

Perlahan dan mengekalkan kelajuan yang baik

Senaman Kalistenik

2. LATIH TUBI (DRILLS)

High knee (Lutut tinggi)Back Kick (Tumit ke punggung)SkipBoundingQuick SteppingPutaran RodaLari Lutut Lurus

Hayunan tangan dan pergerakan kaki yang sempurnaKawalan badan

3. DOS LATIHAN

100M X 4 X 2 (intensiti : 75%)150M X 5 X 1 (Intensiti: 75%)

Pergerakan dan hayunan tangan dan kaki pantas dan kedudukan badan 'up-right'

4. GERAK LENTUR

Jalan 400mRegangan

Otot utama

ULASAN JURULATIH:

LATIHAN HARIAN

FASA PERTANDINGAN

Acara : Lari Pecut Tarikh:

Isipadu dan Kekerapan: High Tempat:

Objektif: Koordinasi dan ketahanan Masa :

Nama Atlit: Alatan :

BIL AKTIVITI LATIHAN COACHING TIPS

1. MEMANASKAN BADAN

ReganganJogging 5 minitSenaman Kalistenik

Perlahan dan mengekalkan kelajuan yang baik

2. LATIH TUBI (DRILLS)

High knee (Lutut tinggi)Back Kick (Tumit ke punggung)SkipBoundingQuick SteppingPutaran RodaLari Lutut Lurus

Hayunan tangan dan pergerakan kaki yang sempurnaKawalan badan

3. DOS LATIHAN

Berlepas dengan blok mula 30M X 5 X 140M X 5 X 150M X 5 X 160M X 5 X 1

Bersedia dalam keadaan tenang dan tumpuan yang penuh.Berlepas dengan kuasa eksplosifHayunan tangan dan langkahan kaki yang pertama sempurna

4. GERAK LENTUR

Jalan 400mRegangan

Otot utama secara perlahan

ASAN JURULATIH:

.