Running Head: MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 1

MANUAL KEMAHIRAN LARI BERPAGAR

QSI3011 - KEMAHIRAN IKHTISAS OLAHRAGA (BALAPAN)

GROUP A

SIR GANESH RAZA

CALSEN CHOONG FUNG JUNG D20141066302

MOHAMMAD RAZIF BIN AWANG D20141066308

AMIRAH AZRA BINTI MUSA KHAWARIZMI D20141066313

NOORUL ASNA BINTI AYOB D20141066294

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 2

MANUAL KEMAHIRAN LARI BERPAGAR

PENGENALAN

(MSN,2010)

Acara lari berpagar adalah acara balapan yang menarik dan diminati ramai. Acara ini juga

merupakan acara lari pecut tetapi menggunakan pagar sebagai halangan. Atlet seharusnya

memiliki kepantasan berlari disertai dengan kebolehan melepasi pagar-pagar dengan lancar

dan berkesan dalam masa yang paling minimum di udara. Kelancaran berlari semasa berada

di antara pagar-pagar yang terentang dan sewaktu melepasi pagar-pagar tersebut merupakan

keperluan utama bagi peserta untuk berjaya dalam sesuatu perlumbaan. Kelancaran

pergerakan ini disebut ritma. Atlet perlu mempunyai fleksibiliti yang tinggi supaya dapat

mengkoordinasikan pergerakan tangan dan kaki agar dapat menghasilkan larian yang lancar.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 3

KATEGORI LARI BERPAGAR.

Acara lari berpagar peringkat antarabangsa mempunyai dua jarak yang berbeza bagi setiap

kategori untuk lelaki (L) dan perempuan (P). Jarak bagi setiap kategori acara tersebut, ialah:

(i) 110 meter lari berpagar (L)

(ii) 110 meter lari berpagar (P)

(iii) 200 meter lari berpagar (L)

(iv) 400 meter lari berpagar (L)

(v) 400 meter lari berpagar (P)

JARAK DAN UKURAN PAGAR.

(Chegu Abbas,2013)

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 4

KEMAHIRAN ASAS YANG PERLU DIKUASAI

1.    MENUJU PAGAR PERTAMA

  Bilangan langkah larian hendaklah tetap.

  Berlari dengan pantas (lari pecut).

  Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan

peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 5

2.    LONJAKAN

  Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa.

  Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi.

  Apabila ni berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan.

  Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan.

  Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar.

  Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 6

3.    Melepasi pagar

Gaya melepasi pagar

  Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah

kehadapan.

  Bongkokkan badan kehadapan.

  Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari

dengan kaki itu.

 Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar semasa kaki hadapan melangkah

melepasi pagar

  Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah

mencecah tanah (mendarat)

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 7

4.    Pulihan

Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu.

5.    Condong badan dikekalkan.

Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara

pagar.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 8

6.    Berlari di antara pagar

Bilangan langkah hendakalah sama.

Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan.

7.    Mengakhiri larian

Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang diamalkan untuk

lari pecut jarak dekat.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 9

Kemahiran Lari Berpagar

Terdapat beberapa fasa dalam melaksanakan acara larian berpagar. Fasa-fasa tersebut ialah:

Permulaan

Lonjakan

Mendarat

Penamat

(a) Fasa permulaan

Teknik permulaan acara lari berpagar adalah sama dengan acara lari pecut. Gunakan gaya

dekam di blok permulaan.

Letakkan kaki lonjakan di belakang blok permulaan untuk mendapatkan lapan

langkah sebelum melepasi pagar atau letakkan kaki lonjakan di hadapan blok

permulaan untuk mendapatkan tujuh langkah sahaja.

Lari dengan larian yang konsisiten dari permulaan hingga dua langkah terakhir.

Pendekkan langkah terakhir supaya pusat graviti berada dihadapan daripada kaki yang

melangkah pagar.

(b) Fasa lonjakan

Jarak lonjakan ke arah pagar bergantung kepada beberapa faktor, iaitu:

Ketinggian atlet

Kelajuan larian

Jarak jangkauan kaki hadapan

Kelajuan langkah kaki hadapan

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 10

Jarak lonjakan ke pagar adalah mengikut keupayaan atlet. Lonjakan pagar juga bergantung

kepada kecondongan badan yang sesuai melepasi pagar dengan meminimumkan pergerakan

di udara. Kecondongan badan ke hadapan (dip) membantu keselesaan di udara dan dapat

menimbangi daya tarikan graviti.

Gaya lonjakan kaki yang baik:

Meninggalkan muka trek sama seperti pecut

Melonjak dengan menggunakan hujung tapak kaki

Kaki hadapan diangkat tinggi

Kepala tegak memandang ke hadapan

Pusat graviti ke hadapan sedikit dari kaki yang melonjak

(c) Fasa layangan 

Angkat dengan pantas kaki hadapan melepasi pagar. Ayunkan tangan yang selari

dengan kaki hadapan dengan pantas.

Bengkokkan lutut kaki belakang ke sisi mengarah keluar. Ayun tangan yang selari

dengan kaki belakang dengan pantas.

Condongkan badan ke hadapan. Badan seolah-olah melayang ke udara.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 11

(d) Fasa mendarat

Jatuhkan kaki hadapan tanah dengan pantas sebaik sahaja kaki belakang melepasi

pagar.

Berat badan di hadapan kaki.

Tarik tangan yang bertentangan kaki hadapan ke belakang dengan pantas.

Mendarat dengan hujung kaki hadapan (lead leg)

(e) Fasa penamat

Lari dengan pecutan maksimum sebai sahaja kaki hadapan mendarat.

Ayunkan kedua belah tangan secara agresif dengan bantuan kaki belakang.

Pecut hungga ke garisan penamat dengan enam langkah sahaja.

Latihan Fartlek

Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina

daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud

sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian

perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan

menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

8.1.1 Objektif

a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.

b. Meningkatkan kepantasan.

c. Meningkatkan daya tahan otot.

8.1.2 Sistem Tenaga

a. ATP-PC

b. Sistem Aerobik

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 12

8.1.3 Kekerapan Latihan

Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.

8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek

a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.

b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.

c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan

berdasarkan kemampuan individu.

d. Melambatkan proses kelesuan.

e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu

dijalankan.

f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.

8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan

a. Berlari perlahan-lahan.

b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).

c. Striding.

d. Lari pecut.

e. Berjalan

f. Bounding

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 13

8.2 Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya

sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-

selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh

dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim

persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha

meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.

Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap

latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang

berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang

paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.

8.2.1 Objektif Latihan Jeda

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.

c. Meningkatkan daya tahan otot.

d. Meningkatkan kemahiran atlet.

e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.

f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

8.2.2 Sistem Tenaga

ga. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).

b. Laktik asid dan oksigen.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 14

8.2.3 Prinsip Latihan Jeda

a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan

menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para

atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.

b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem

tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.

c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.

d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa

untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk

pemulihan.

e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :

i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.

ii. Bilangan ulangan setiap waktu latihan.

iii. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.

iv. Masa latihan di antara setiap jeda kerja.

v. Kekerapan beban kerja.

vi. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program

Latihan Jeda ini.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 15

8.2.4 Kaedah Perlaksanaan

Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:

a. Menentukan kadar dan jarak kerja.

b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.

c. Menentukan masa rehat.

d. Kekerapan latihan.

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan

masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan

Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:

a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).

b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).

c. Nisbah kerja dan rehat.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 16

8.3 Latihan Bebanan

Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan

bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali

dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan

bebanan ialah:

a. Intensiti

b. Tempoh ulangan

c. Ulangan

8.3.1 Objektif

a. Membina daya tahan dan kekuatan otot.

b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.

8.3.2 Sistem Tenaga

a. ATP-PC dan laktik asid

b. Laktik asid

8.3.3 Kekerapan

a. Satu kali seminggu.

8.3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan

a. Membantu meningkatkan kekuatan otot.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 17

LATIHAN ANSUR MAJU LARI BERPAGAR

LATIHAN 1

Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu.

Melangkah batang rotan

LATIHAN 2

Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan.

Semasa latihan digalakan mengira setiap langkah dengan menyebut,“ LOMPAT…

SATU…DUA…TIGA…LOMPAT..

Tujuan latihan 1 dan latihan 2 adalah untuk membantu setiap peserta membina ritma dan

bilangan yang seragam ketika berlari di antara halangan.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 18

LATIHAN 3

Merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi halangan.

Pelajar perlu berjalan dan melangkah di hujung batang rotan.

Kaki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu dan diikuti

dengan kaki belakang yang dibengkokkan sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan

punggung.

Latihan menggerakkan kaki belakang

LATIHAN 4

Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun.

Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakkan kaki belakang semasa

melepasi pagar.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 19

LATIHAN 5

Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya sehingga ke garis tamat.

Tujuan latihan ini dilakukan untuk membina keseragaman langkah-langkah pelari ketika

menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar.

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 20

LAMPIRAN

REKOD ACARA LARI BERPAGAR

110-Meter Lelaki

Colin Jackson, Great Britain, catatan 12.91s . pada 20 Ogos 1993. Jackson memecahkan

rekod dunia Roger Kingdom pada Kejohanan Stuttgart .Rekod dunia Jackson kekal

sehingga dipecahkan oleh Liu Xiang pada tahun 2006.

400-Meter Lelaki

Kevin Young , Amerika Syarikat , catatan 47.18s . pada 19 Ogos 1993. Young menguasai

dunia lari berpagar 400 meter. Young berjaya di Stuttgart dan mengesahkan statusnya

sebagai No. 1 di dunia.

100-Meter Wanita

Yordanka Donkova , Bulgaria, catatan 12.21s . Donkova pertama menetapkan rekod

dunia 100 meter pada tahun 1986, kemudian mengatasi rekod sendiri dua kali sebelum

tewas kepada rakan-rakan Bulgaria asli Ginka Zagorcheva pada tahun 1987. Donkova

memperbaharui rekod 100 meter lari berpagar pada tahun 1988 di acara Stara Zagora.

400-Meter Wanita

Yuliya Pechonkina , Rusia, catatan 52,34s . Pechonkina tetap menjadi pelari yang berdaya

saing , walaupun bertarung dengan kecederaan pada tahun-tahun kebelakangan ini. Beliau

mencatatkan rekod 400 meter pada tahun 2003 apabila beliau memenangi kejuaraan

Rusia , mengalahkan rekod Amerika Kim Batten yang berusia lapan tahun, 52.61s .

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 21

Outdoor Malaysia

Men

110 m

hurdles

13.73

(+1.6

m/s)

Nur Herman Majid15 October

1994Asian Games

 Hiroshima,

Japan

400 m

hurdles51.28

Mohd Shahadan

Jamaluddin

29 November

2005

Southeast Asian

Games

 Manila,

Philippines

Women

100 m

hurdles

13.27

(+1.3 m/s)Moh Siew Wei

11 June

2004 Kassel, Germany [18]

400 m

hurdles56.02

Noraseela Mohd

Khalid

17 June

2006

 Regensburg,

Germany

Indoor Malaysia

Men

60 m

hurdles7.91

Mohd Faiz

Mohamad

11 February

2006

Asian

Championships

 Pattaya,

Thailand

Women

110 m 13.84 Rayzam 18 July  Macau 18 years,188 days

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 22

hurdles(99/100

cm)

Shah Wan

Sofian2006

110 m

hurdles(106.7

cm)

13.91

Rayzam

Shah Wan

Sofian

10

December

2007

Southeast

Asian

Games

 Nakhon

Ratchasima,

Thailand

19 years,333 days

400 m hurdles 52.31

Muhamad

Firdaus

Mazalan

17

December

2012

 Vientian

e, Laos19 years,335 days

60 m hurdles

Junior

Men

Women

100 m

hurdles

14.3

1

Azizah

Ibrahim

27 April

2006 Hanoi, Vietnam 18 years,218 days

400 m

hurdles

61.4

9

Norisah

Kassim

6 June

2008

 Kuala Terengganu,

Malaysia17 years,204 days

MANUAL LATIHAN LARI BERPAGAR 23

RUJUKAN

B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan

Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.