LARI PAGAR

DISEDIAKAN OLEH :

NURUL NADHIRAH BINTI AHMAD AYOB

NUR HAWA BINTI MOKHTAR

PENGENALAN LARI BERPAGAR• Acara berpagar adalah acara balapan .

• Terdiri daripada :

80meter hurdel (L/P),

100meter hurdel (P),

110meter hurdel (L),

200meter (L/P)

400meter hurdel(L/P)

• Acara ini juga merupakan acara lari pecut tetapi menggunakan pagar sebagai halangan.

• Atlet seharusnya memiliki kepantasan berlari disertai dengan kebolehan melepasi pagar-pagar dengan

lancar dan berkesan dalam masa yang paling minimum di udara.

• Atlet perlu mempunyai fleksibiliti yang tinggi supaya dapat mengkoordinasikan pergerakan tangan

dan kaki agar dapat menghasilkan larian yang lancar.

SEJARAH LARI BERPAGAR

• Bermula dengan pintu kandang biri-biri. Larian pada masa itu adalah dengan kaki hadapan

bengkok.

• Pada tahun 1886, Arthur Crooml' daripada England merupakan orang pertama melompat

pagar dengan kaki hadapan diluruskan.

• Cara ini dicipta oleh Alvin Kraenzlein (USA) yang kemudiannya mencapai pinga emas

dalam Olimpik 1990.

• 1896, acara lari berpagar melebihi 100 meter diadakan.

• 1900,dua acara untuk lelaki diperkenalkan iaitu 110 m dan 400 m.

• 1926 dengan jarak 80 m lari berpagar bagi wanita.

• 1968,acara 100 m lari berpagar wanita diperkenalkan.

• 1971,acara 400 m lari berpagar wanita diperkenalkan.

Amir, H. A. (2013). Olahraga dan Balapan. In H. A. Amir, Olahraga

dan Balapan (pp. 70-90). Puchong Selangor: Penerbitan

Multimedia sdn. bhd.

FASA-FASA LARI BERPAGAR

FASA PERSEDIAAN

GAYA DEKAM

• Gaya peluru

• Gaya sederhana

• Gaya panjang

GAYA BERDIRI

GAYA

BERDIRI

GAYA DEKAM

• Memasang blok permulaan menggunakan gaya

yang sesuai mengikut individu.

FASA PERMULAAN

Pelari akan mula berlari selepas bunyi pistol kedengaran

sehingga ke pagar pertama

-Dengan keadaan kaki diangkat 90 darjah

-Tangan diayunkan dalam keadaan 90 darjah juga.

FASA LONJAKAN

-Pelari hendaklah mengangkat kaki hadapan dengan

lurus.

-kaki belakang akan melakukan lonjakkan dengan

menggunakan hujung

kaki.

FASA LAYANG

-Kaki hadapan mesti diluruskan.

-Tangan yang bertentangan dengan kaki yang diluruskan

mesti diluruskan jua.

-Kaki belakang dibengkokkan menjadi bentuk (L).

-Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang perlu

dibengkokkan 90 darjah.

-Badan perlu tunduk dan mata pandang ke hadapan.

FASA MENDARAT

-Mendarat dengan kaki hadapan dahulu.

-Tangan yang bertentangan dengan.

-kaki hadapan perlu ditarik kesisi dengan cepat.

-Kaki belakang mendarat dengan keadaan sedia untuk

belari

FASA BERLARI DI ANTARA

PAGAR

-Berlari dengan lutut diangkat .

-Tanggan dihayun dalam keadaan 90 darjah.

-Bilangan langkah mesti sama .

FASA PENAMAT

-Berlari dengan kelajuan maxsimum dan

lakuakan “TORSO FINISH ”

sewaktu digarisan penamat.

FOKUS PEMBELAJARAN

Fasa persediaan

• Mempunyai 2 gaya persedian iaitu berdiri dan dekam.

• Berdiri di hadapan garisan permulaan.

• Ambil blok permulaan .

• Letak batang blok permulaan satu tapak dari garis permulaan.

• Ukur blok permulaan mengikut gaya yang sesuai dan selesa

mengikut individu.

• Bagi gaya peluru jarak antara kaki depan dan belakang adalah

sama atau setengah tapak.

• Bagi gaya sederhana jarak kaki hadapan dan belakang adalah

setapak.

• Bagi gaya panjang jarak kaki depan dengan kaki belakang

adalah 2 tapak.

Fasa permulaan

• Apabila anda diarah dengan arahan “kegarisan “ letak kaki pada blok

permulaan.

• Letakkan kaki lonjakan di belakang blok permulaan untuk mendapatkan lapan

langkah sebelum melepasi pagar atau letakkan kaki lonjakan di hadapan blok

permulaan untuk mendapatkan tujuh langkah sahaja.

• Tangan mesti berada di belakang garisan permulaan dengan jarak bukaan

seluas bahu dan mata pandang 1 meter ke hadapan.

• Apabila arahan “sedia” anda dikehendaki mengangkat bahagian pinggul melebihi

aras kepala.

• Kaki diangkat 90 darjah.

• Berat badan dipindah ke tangan.

• Tolak blok permulaan untuk mendapatkan kelajuan dengan keadah aksi reaksi

apabila bunyi tembakan didengar.

• Lari dengan larian yang konsisiten dari permulaan hingga pagar pertama.

• Lari lutut tinggi 90 darjah.

• Tangan dihayun 90 darjah.

Fasa lonjakan

• Melonjak dengan menggunakan hujung tapak kaki

• Kaki hadapan diangkat tinggi dan lurus

• Kepala tegak memandang ke hadapan

• Pusat graviti ke hadapan sedikit dari kaki yang melonjak

• Jarak lonjakan ke arah pagar bergantung kepada beberapa faktor, iaitu:

Ketinggian atlet

Kelajuan larian

Jarak jangkauan kaki hadapan

Kelajuan langkah kaki hadapan

• Jarak lonjakan ke pagar adalah mengikut keupayaan atlet.

• Lonjakan pagar juga bergantung kepada kecondongan badan yang

• sesuai melepasi pagar dengan meminimumkan pergerakan di udara.

kecondongan badan ke hadapan (dip) membantu keselesaan di udara

dan dapat mengimbangi daya tarikan graviti.

Fasa layangan

• Angkat dengan pantas kaki hadapan melepasi pagar.

• Tangan yang bertentangan dengan kaki hadapan mesti

diluruskan kehadapan dan diayunkan.

• Bengkokkan lutut kaki belakang ke sisi mengarah

keluar berbentuk “L”.

• Tangan yang bertentangan dengan kaki yang

dibengkokkan mestilah dalam keadaan 90 darjah dan

dihayunkan.

• Condongkan badan ke hadapan.

• Badan seolah-olah melayang ke udara.

Fasamendarat

• Jatuhkan kaki hadapan ke tanah dengan pantas

sebaik sahaja kaki belakang melepasi pagar.

• Berat badan di hadapan kaki.

• Tarik tangan yang bertentangan kaki hadapan ke sisi

dengan pantas.

• Mendarat dengan hujung kaki hadapan (lead leg)

• Dan kaki belakang mendarat dalam keadaan sedia

untuk meneruskan lariaan.

Fasa berlari antarapagar

• Bilangan langkah hendakalah sama

• Lutut diangkat 90 darjah

• Berlari lurus dan mata mestilah

melihat pagar yang berada di

hadapan

Fasa penamat

• Lari dengan pecutan maksimum sebaik sahaja kaki

hadapan mendarat.

• Ayunkan kedua belah tangan secara agresif dengan

bantuan kaki belakang.

• Pecut hingga ke garisan penamat dengan enam langkah

sahaja.

• Lakukan “TORSO FINISH ” ketika di garisan penamat.

LATIHAN UNTUK LARI BERPAGAR

• Kekuatan otot (Plyometrik)

1. Singel leg hop

2. Double leg hop

• Daya tahan kardiovaskular:

Bagi acara 110m,100m dan 80 m lari berpagar = ( 150m × 8)

Bagi acara 200m lari berpagar = (250m × 8)

Bagi acara 400m lari berpagar = (450m×6)

• Fleksibiliti (Latihan regangan statik dan

dinamik) :

1. statik

2. Dinamik

LATIHAN ANSUR MAJU

VIDEO ___ANSUR MAJU

PERATURAN

UKURAN

UKURAN

PENEMPATAN PAGAR-PAGAR ACARA BERPAGAR11OM DAN 100M

ALATAN

Ketinggian

palang ikut

kategori

POLANIK HURDLE

UCS INTERNATIONAL HURDLE

UCS ULTIMATE HURDLE

SPIKE HURDLETIGHT

RUNNING VEST

ATLET LARI BERPAGAR

RABBANI

VIDEO ___OLIMPIK 2012 (ARIES MERRIT-USA)

RUJUKAN