PemakananSukanManusia memerlukan makanan untuk terus hidup. Proses kompleks penukaranmakanan kepada haba dan tenaga kemudiannya digunakan pula untuk pertumbuhandan pembaikan tisu dikenali sebagai metabolisme. Tetapi sebelum makanan bolehdigunakan oleh sel, ia harus dutukarkan kepada suatu bentuk yang sesuai untukpenyerapan ke dalam darah. Perukaran ini disebut penceranaan. Dengan cara ini, yangperlu ditukarkan hanyalah karbohidrat, lemak dan protin dalam diet. Garam tak organik ,air dan vitamin diserap tanpa mengalami sebarang perubahan kimia.KEPENTINGAN PEMAKANAN TERHADAP PRESTASI ATLET Prestasi optimum dalam sukan dipengaruhi bawaan genetik dan latihan yangsesuai. Diet yang sesuai dapat membantu menyokong latihan intensif secara konsisten,menggalakan adaptasi terhadap rangsangan latihan dan mencegah keuzuranatau kecederaan. Tiada satu diet yang dapat memenuhi keperluan semua atlet pada setiap masa MALNUTRISI Pengambilan yang tidak mencukupi bagi nutrien tertentu boleh mengurangkanpembekalan tenaga, mengurangkan metabolisma semasa bersenam danmengurangkan sintesis tisu penting tubuh atau enzim. Pengambilan secara berlebihan nutrien tertentu boleh mengganggu prosesfisiologi yang normal dan membawa kepada komposisi tubuh yang tidak diingini.

AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN1. Jenis, jumlah, komposisi dan masa pengambilan makanan adalah penting bagiatlet.2. Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet Pencapaian faedah latihan yang optimum Meningkatkan pemulihan selepas bersenam Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan.

PEMAKANAN YANG SIHAT Kunci bagi diet yang sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian dankesederhanaan. Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat serta mencukupidari segi Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga harian dan nutrien perlu. Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet mungkin diperlukan dalamkeadaan tertentu. Kebanyakan tokokkan diet tidak efektif sebagai bahan ergogenik Seimbang dari segi komposisi nutrien Pengambilan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian. Pengambilan nutrien esential yang mencukupi. Nutrien khusus tambahan dan tokokkan diet bagi keadaan tertentu

Sistem PenghadamanSistem ini mengandungi organ-organ yang menghancurkan dan menghadamkanmakanan dan membuangkan bahan makanan yang tidak hadam. Sistem penghadamanterdiri daripada satu saluran yang bermula dimulut dan berakhir di dubur. Saluranpenghadaman (alimentary canel-gut) adalah bahagian terpenting bagi sistempenghadaman dan ia berukuran lebih kurang 30 kaki panjang. Penceranan disebabakanoleh mangkin biologi yang dikenali sebagai enzim. Enzim adalah sejenis protin.

Proses penghadamanTerdapat 4 peringkat dimana makanan diproses (berubah bentuk) sebelum saki-bakiyang tidak hadam dibuang sebagai kumuh badan.i. Proses kunyah dan telan (mulut)ii. Proses penghadaman (mulut, perut, usus kecil)iii. Penyerapaniv. Proses pembuangan

Proses kunyah dan telanBahan makanan mula dihancurkan dengan padu tenaga mulut, gigi dan lidah. Air liur(alkali) membuat makanan menjadi lumat sebelum ditelan melalui farink dan esophagusdan masuk ke perut. Cara pemakanan ditelan adalah melalui gerakan peristalsis dimanaberlakunya penguncupan otot di belakang salur esophagus manakala otot di bahagiandepan gumpulan makanan pula mengendur. Tindakan peristalsis berlaku secaraautomatik dan tidak dapat dikawal.

Proses penghadamanProses ini bermula di dalam mulut dan berlanjutan hingga ke dalam perut danseterusnya semasa di dalam usus kecil. Makanan yang telah di lumat di simpan di perutbuat seketika waktu untuk dilembutkan oleh enzim untuk mengubah juzuk-juzuk kimiabahan makanan menjadi bahan yang mudah larut dan diserapkan melalui usus kecil.

PenyerapanBahan makanan yang dilembutkan (diringkaskan) itu mula diserap masuk melalui ususkecil dan di bahagian-bahagian lain sistem penghadaman untuk diedarkan ke seluruhsel-sel badan.

Proses pembuanganUsus besar ditugaskan untuk membuang segala saki-baki makanan yang tidak hadammelalui rectum dan dubur.

Penyerapan zat makanan yang hadam

Protein berubah menjadi asid amino dan dibawa ke hati melalui peredaran venalabuhan. Air kencing adalah kumuh hasil ungkaibina protein

Karbohidrat- berubah menjadi glukosa dan dibawa ke hati melalui peredaran venalabuhan. Glikogen daripada glukosa disimpan dalam otot-otot badan danorgan hati.

Lemak berubah menjadi asid lemak dan gliserol dan seterusnya diubah semulakepada bahan lemak larut. Lemak yang berlebihan disimpan di bawahkulit sebagai bahan makanan simpanan. Lemak juga melindungibeberapa organ penting dalam badan.

Panduan-panduan yang dicadangkan supaya individu :1. Makan pelbagai jenis makanan2. Kawal berat badan3. Makan lebih karbohidrat yang kompleks (58 % daripada jumlah pengambilankalori berbanding dengan 46 % sahaja masa kini)4. Kurangkan makan gula5. Kurangkan makan lemak ( 30 % daripada jumlah pengambilan kalori berbandingdengan 42 % kini)6. Kurangkan garam7. Kurangkan atau hentikan minum alcoholMakanan dan TenagaMakanan yang seimbang memberikan nutrient dan tenaga yang cukup untukmenampung keperluan badan supaya berfungsi secara optimal. Bagi seorang ahli sukanyang tidak gemuk, tenaga yang mencukupi diperlukan dalam makanannya untukmenampung keperluan aktiviti berat yang dilaluinya.

KarbohidratTenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat lemak, protein dan alkohol. Karbohidratmerupakan sumber tenaga yang baik untuk badan kerana ianya dihadamkan dan lebihmemudahkan proses matabolisma daripada lemak atau protein. Apabila jumlah tenagayang diperlukan bertambah, lebih banyak vitamin B kompleks diperlukan. Oleh itu,adalah lebih unggul bagi ahli-ahli sukan memakan karbohidrat kompleks yang jugamengandungi vitamin-vitamin yang perlu bagi tenaga mereka.

Karbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula (karbohidrat ringkas) atau kanji (karbohidratkompleks). Adalah dicadangkan supaya masyarakat kita kini menambahkanpengambilan karbohidrat ringkas. Cadangan ini bukan sahaja sesuai bagi kesihatanumum tetapi lebih munasabah bagi mereka yang memerlukan sumber tenaga segera.Karbohidrat yang tidak diperlukan dengan segera akan disimpan dalam hati dan otototot sebagai glikogen membentuk tenaga yang diperlukan semasa bersenam. Apabila simpanan glikogen telah penuh, lebihan karbohidrat akan ditukarkan menjadi lemak badan. Protein dan lemak mengalami proses yang sama jika berlebihan. Simpananglikogen yang normal boleh memberikan kira-kira 6 8,000 kalori cukup untukmenampung larian selama 90 100 minit.Diet yang seimbang boelh mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat ringkas dankompleks. Roti dan bahan biji-bijian seperti beras dan gandum, sayur-sayuran dankekacang semuanya mengandungi karbohidrat kompleks, manakala buah-buahan,madu lebah dan gula tebu (sukros) merupakan gula ringkas. Buah-buahan dan semuajenis makanan karbohidrat kompleks mempunyai kelebihan ke atas karbohidrat ringkaskerana ia merupakan sumber gentian makanan (dietary fibre) dan vitamin B kompleks.Kanji ( amilum) dipecahkan kepada maltose dan kemudian kepada glukosa oleh prosespenceranan. Enzim amilase yang memecahkan kanji kepada maltosa, didapati dalam airliur dan dalam jus pankreas. Gula tebu atau gula bit(sukrosa) dipecahkan kepadaglukosa dan fruktosa didalam usus kecil oleh enzim sukrase. Gula yang terdapat dalamsusu(laktosa ) dipecahakan oleh enzim laktase kepada glukosa dan glaktosa didalamusus kecil. Galaktosa ditukarkan kepada glukosa oleh sel hati.Meminum minuman manis sejam sebelum sesuatu acara sukan boleh menyebabkankelesuan awal kerana gula itu akan ditukarkan menjadi glukos dan diserap dengancepat ke dalam saluran darah, merangsang pengeluaran insulin daripada pancreas.Gabungan factor paras tinggi insulin dalam darah dan aktiviti otot yang rancak bermaknaglukos lebih cepat dikeluarkan dari darah berbanding dengan kecepatan ia digantikan.Paras glukos darah yang rendah akan menyebabkan kelesuan.Proses penceranan karbohidrat makanan menyebabkan kemasukan glukosa kedalamdarah. Glukosa darah ditukarkan kepada glikogen otot dengan bantuan insulin. Glikogenotot menyediakan sumber haba dan tenaga untuk aktiviti otot. Pemecahan glikogen ototuntuk membentuk haba dan tenaga terjadi dalam dua peringkat. Dalam peringkatpertama, glikogen otot dipecahkan kepada asid piruvik. Sekiranya bekalan oksigen yangsecukupnya diperoleh, maka asid piruvik akan dipecahkan kepada karbon dioksida danair dalam peringkat kedua. Sekiranya oksigen tidak diperolehi, asid piruvik ini sebaliknyaakan ditukarkan kepada asid laktik.Penghasilan haba dan tenaga melalui pembentukanasid laktik, yang terjadai semasa ketiadaan oksigen disebut metaboliseme anerobik.Tenaga yang dihasilkan melalui pengoksidaan glikogen kepada karbon dioksida dan airmula-mula digunakan untuk membentuk sebatian kaya tenaga ATP ( adenosinatrifosfat) dan kreatin fosfat. Apabila diperlukan untuk pengecutan otot, dan juga untuktindak balas kimia seperti sintesis protin, tenaga yang disimpan dalam ATP dilepaskansemasa ATP bertukar kepada ADP (adenosine difosfat)Carbohydrate Loading Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot. Manipulasi pemakanan secara Carbohydrate Loading boleh menambah simpananglikogen ini. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh. 141Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot, kemudiannya digantikan semula dengandiet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen ototmencapai paras sekali ganda dari biasa. carbohydrate loading meliputi :1. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yangberat.2. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gramkarbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit.3. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan, makan dengan diet yang kayadengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 500 gram sehari.Sejak akhir-akhir ini, kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi padaramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Sekarang ini,kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingantanpa mengurangkannya terlebih dahulu.Kesan jangka panjang carbohydrate loading dengan pengurannya terlebih dahulumasih tidak diketahui. Setakat ini, carbohydrate loading janganlah di gunakansewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedangmembesar.carbohydrate loading tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam danjangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada danperubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangankarbohidrat dalam carbohydrate loadingProteinProtin diperlukan dalam diet untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. Protin tubuh terdiridaripada rantai panjang yang mengandungi beratus-ratus asid amino.Ramai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira 2 atau 3 kali lebihdaripada keperluan badan. Kegemaran ini selalu terjadi setengah-setengah ahli sukanyang gemar memakan daging dan tambahan protein dalam berbagai bentuk dengansatu anggapan yang salah bahawa ianya boleh memberi lebih tenaga.Masalah utama protein ialah bukan kerana ianya sedikit tetapi kerana terlalu banyak.Makanan berprotein biasanya mengandungi banyak lemak. Inilah yang menyebabkandiet protein tidak begitu sesuai. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya densitykalori lemak dalam kebanyakan makanan berprotein (38 kalori / gram bagi lemakberbanding dengan 19 kalori / gram bagi protein). Ini menjadikan makanan berproteinseperti daging sebagai sebab masalah berat badan.Diet sayur-sayuranSesetengah pengamal kecergasan memutuskan untuk mengikuti diet sayur-sayuran. Inimerupakan pilihan sendiri dan diet sayur-sayuran mudah memberikan protein yangcukup asalkan protein sayuran daripada pelbagai sumber dimakan. Telur, susu, dadih 143dan keju memberikan protein yang berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid-aminoyang perlu. Kekacang dan biji-bijian juga merupakan sumber protein. Jika tiada proteinhaiwan di makan maka sesetengah protein sayuran hendaklah dimakan bagimemberikan semua asid-amino.LemakLemak ialah sebatian yang mengandungi karbon dan hidrogen dengan oksigen yangsedikit sekali. Ia merupakan suatu bentuk makanan yang sangat pekat.Sama seperti orang-orang lain juga, seorang yang aktif hendaklah juga mengurangkanmakan lemak. Pada amnya, adalah dicadangkan supaya hanya 30 35 % kalori dietdiperolehi daripada lemak. Buat masa ini, kita memperolehi kira-kira 45 % kalori dietdaripada lemak.Untuk mengurangkan makan lemak, kita hendaklah mengurangkan makan daging,makanan laut, kekacang atau daging ayam hendaklah menggantikan daging lembu dankambing. Begitu juga makanan bergoreng, kiu-muih, mentega, margerin dank rimhendaklah dikurangkan.Galian dan vitamin tambahanKekurangan beberapa jenis bahan galian (terutamanya besi dan magnesium) dansesetengah vitamin (terutamanya vitamin B) akan mengganggu prestasi. Ini tidaklahbermakna vitamin dan galian tambahan dapat meningkatkan prestasi. Tiada bukti kajianyang benar-benar dapat menunjukkan bahawa vitamin dan bahan galian dapatmeningkatkan lakuan seorang ahli sukan.Kesan placebo agaknya yang kuat mempengaruhi prestasi ahli-ahli sukan. Jikamereka yakin dan percaya latihan mereka akan meningkat dengan tambahan sesuatubenda, maka ini akan memberikan motivasi yang cukup untuk berusaha lebih giat.Anaemia, kekurangan zat besi tidak member kesan ke atas prestasi. Jumlah zat besiyag keluar melalui perpeluhan amatlah sedikit ( setakat 0.4 mg / liter peluh). Kekuranganzat besi, lebih merupakan masalah ahli sukan wanita, kerana sesetengah daripadamereka menghadapi masalah ini disebabkan oleh darah haid. Bagi wanita, khususnyayang kuat bersukan, keperluan zat besi amat penting diawasi sentiasa untukmemastikan ianya mencukupi.Makanan yang kaya dengan sumber zat besi ialah hati,telur, daging, kekacang, biji-bijian, sayuran jenis dedaun dan buah-buahan kering.Kecuali zat besi untuk sesetengah wanita, tambahan bahan galian dan vitamin-vitaminlain jarang diperlukan oleh ahli sukan.Carbohydrate LoadingSimpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati danotot. Manipulasi pemakanan secara Carbohydrate Loading boleh menambah simpananglikogen ini. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh.Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot, kemudiannya digantikan semula dengandiet yang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen ototmencapai paras sekali ganda dari biasa. carbohydrate loading meliputi :1. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yangberat.2. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gramkarbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit.3. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan, makan dengan diet yang kayadengan karbohydrat sekurang-kurangnya 250 500 gram sehari.Sejak akhir-akhir ini, kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi padaramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Sekarang ini,kemungkinannya ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingantanpa mengurangkannya terlebih dahulu.Kesan jangka panjang carbohydrate loading dengan pengurannya terlebih dahulumasih tidak diketahui. Setakat ini, carbohydrate loading janganlah di gunakansewenang-wenangnya dan jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedangmembesar.carbohydrate loading tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam danjangan mengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada danperubahan pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangankarbohidrat dalam carbohydrate loading.Amalan Pemakanan Untuk BersukanPEMAKANAN SEBELUM BERSUKAN1. Tidak perlu bagi senaman/sukan yang dilaksanakan kurang daripada 60-90minit.2. Mungkin berfaedah bagi atlet yang bersukan dalam keadaan berikut: 1 jam intensiti tinggi ,60-90 minit intensiti tinggi secara berkala ,Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana hingga tinggi3. Pengambilan karbohidrat < 4 jam sebelum senaman/sukan berpanjangan bolehmeningkatkan prestasi fizikal4. Atlet yang cenderung mengalami reactive hypoglycemia tidak digalakkanmengambil karbohidrat 15-60 minit sebelum bersenam/bersukan5. Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum bersenam/bersukan mungkinberfaedah jika aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi 50% VO2 max

ANGGARAN KEPERLUAN TENAGABagi orang dewasaBERAT BADAN X 30 = kclCTH 60 kg X 30 = 1800 kcl sehari

Indeks jisim badanIndeks jisim badan atau Body Mass Index (BMI) adalah teknik pengukuran komposisibadan dengan menggunakan nisbah berat dan tinggi. Pengukuran ini sesuai untukindividu yang tidak mempunyai jisim otot yang berlebihan atau agak rendah. Oleh itu,dua ukuran yang perlu diambil untuk mengira BMI ialah ketinggian (m) dan berat badan(kg). Hal ini demikian kerana BMI berpandukan kepada konsep bahawa berat badanseseorang itu bersesuaian dengan ktinggiannya.

Formula pengukuran BMI :BMI = berat (kg) /Tinggi (m)