(3)PEMAKANAN SUKAN
-
Upload
isaac-izaki -
Category
Documents
-
view
279 -
download
3
Transcript of (3)PEMAKANAN SUKAN
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 1/17
PEMAKANAN SUKAN
Pengenalan
Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga
kesannya kepada kesihatan ,tumbesaran dan perkembangan seseorang
individu.
Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasikan
strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan,adaptasi kepada
kesihatan,pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasapertandingan.
Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua
aspek iaitu pemakanan bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan.
1 .0 Kepen tingan pemakanan kepada p re st as i
at l i t
Prestasi fizikal yang cemerlang dalam bidang sukan bergantung kepada
dua faktor utama iaitu genetik dan status latihan .Pemakanan sukan mampu
memberi kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlit.Apabila seorang atlit
kekurangan nutrient tertentu,prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga
tidak mencukupi,ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal
ketika bersenam serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.
2.0 Keperluan nutrien dan makanan seimbang
Nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan
tenaga ,menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 2/17
metabolisme .Terdapat enam kelas nutrien iaitu
karbohidrat ,lemak ,protein ,vitamin ,mineral dan air .
Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai
makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk
tumbesaran.Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrien issential dan
tidak issential ,keperluan berbeza mengikut umur dan tahap
kehidupan.Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang berbeza dari
rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.
2.1 Nutrien issential dan bukan issential
Nutrien issential adalah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi terlalu
sedikit dihasilkan atau tidak boleh dihasilkan oleh badan.Karbohidrat dianggap
sebagai nutrien issential kerana ‘ dietary fiber ’ yang terdiri dari karbohidrat yang
diperlukan untuk mengelakkan penyakit tertentu.Karbohidrat,lemak,protein,air
dan beberapa mineral dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana diperlukan
dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan juga
tetapi dalam jumlah yang kecil iaitu ukuran dalam milligram dan mikrogram.
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 3/17
Nutrien bukan issential adalah nutrien yang terdapat dalam makanan dan
boleh juga dihasilkan oleh badan.Contohnya glukosa atau dikenali sebagai
karbohidrat ringkas.Glukosa boleh didapati daripada makanan dan pada masayang sama boleh dibentuk daripada penguraian lemak dan protein.Dalam aktiviti
fizikal,glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi pengambilan
glukosa dalam diet harian adalah tidak perlu. Dietary Reference Intakes(DRI)
adalah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untuk hidup
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 4/17
sihat dan mengelakkan daripada penyakit.Jumlah ini didapati daripada
penyelidikan dan berubah mengikut keadaan semasa.
2.2 Panduan Piramid Makanan
Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian
makanan,jumlah kalori yang terdapat dalam setiap kumpulan makanan dan
pengambilan lemak,minyak dan gula secara sederhana.
Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk
roti,cereal,nasi dan pasta(6-11 hidangan),kumpulan sayuran(3-5
hidangan),kumpulan buah-buahan(2-4 hidangan),kumpulan terbitan susu seperti
yogurt dan keju(2-3 hidangan),kumpulan daging,ikan,ayam,telur dan
kekacang(2-3 hidangan) dan kumpulan lemak,minyak dan gula(berpada-pada).
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 5/17
3.0 Tenaga bagi manusia
Dalam tubuh manusia,tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh
menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf,menghasilkan haba
untuk menyelenggara suhu badan pada 37°C(98.6°F)
3.1 Definisi dan ukuran tenaga
Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk melakukan kerja. Kerja juga
dikenali sebagai tenaga mekanikal.Contohnya apabila atlit merejam lembing,atlit
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 6/17
tersebut telah melakukan kerja,pada masa yang sam telah menghasilkan tenaga
mekanikal.
Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang dilakukan.
Kerja = Daya x Jarak
Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja,kita merujuk
kepada kuasa .
Kuasa = Kerja ÷ Masa
Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?
Tenaga boleh diukur dengan Joule ,kilogram-meter (KGM),Watt
1 Joules = 0.102 KGM
1 Watt = 1 Joule per saat
Contoh kiraan : Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki
tangga setinggi 50 meter dan mengmbil masa satu minit, maka
atlit tersebut telah melakukan 500 KGM.Ini bermakna atlit
tersebut telah melakukan sebanyak 4901 Joule.Atlit tersebut
juga telah menjana kuasa sebanyak 81.7 Watt
Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba.1 gram kalori mewakili
jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah
Celsius.
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 7/17
1 kilokalori(kcal) = 1000kalori(C)
1 gram karbohidrat = 4.30 C
1 gram lemak = 9.45 C
1 gram protein = 5.56 C
Peringatan : Empat jenis tenaga adalah mekanikal,kimia,elektrikal serta cahaya
dan haba
3.2 Simpanan tenaga dalam badan
Tenaga dalam badan yang boleh digunakan dengan serta-merta disimpan
dalam bentuk adenosine triofosfat (ATP ) dan fosfokreatine(PCr) .Kedua-dua
ATP dan PCr terdapat dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis
dalam beberapa saat sahaja.ATP dan PCr membekalkan tenaga utama bagi
larian pecut 100 meter.Oleh itu,amatlah penting untuk memastikan simpanan
ATP dan PCr dalam tisu badan mencukupi.
Karbohidrat,lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan
PCr.Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk
lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid ).Karbohidrat
disimpan dalm bentuk glikogen dan glukosa .Protein disimpan dalam bentuk
asid amino dalam tisu.
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 8/17
Rajah 3.2 Simpan tenaga utam dalam tubuh manusia
3.3 Sistem tenaga
Terdapat tiga jenis sistem tenaga iaitu sistem ATP-PCr ,sistem
anaerobik glikolisis dan sistem aerobik .
Sistem tenaga membekalkan sumber tenaga dalam bentuk ATP.Apabila
penguraian ATP berlaku maka tenaga akan dibebaskan.Tenaga ini digunakan
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 9/17
untuk pergerakkan otot.Sistem tenaga ATP-PCr dan sistem anaerobik glikolisis
tidak memerlukan kehadiran oksigen bagi penghasilan tenaga berbanding
dengan sistem aerobik.
Rajah 3.3 menunjukkan sistem tenaga dan peratus sumbangan sistem
tenaga bagi beberapa acara sukan.
Rajah 3.3 Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam bidang
sukan
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 10/17
3.4 Metabolisme semasa rehat dan senam
Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang
berlaku dalam badan seperti penukaran daripada makanan kepada
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 11/17
tenaga,pembentukan enzim dan hormone serta pembinaan tisu dan tumbesaran
tulang.Tenaga sememangnya diperlukan untuk proses metabolisme berlaku.
Semasa rehat,kadar metabolisme adalah rendah.Oleh kerana
penggunaan otot adalah minimum semasa rehat,badan tidak perlu untuk
membentuk ATP yang banyak dan cepat.Tenaga yang minimum itu hanya perlu
bagi fungsi fisiologi seperti pengepaman darah dan juga untuk menghasilkan
haba badan.
Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.Semakin tinggi
intensity serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal,maka semakin
cepatlah pengucupan otot berlaku.
Jadual 3.4 menunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi aktiviti
tertentu.
Jadual 3.4 Penggunaan kalori bagi aktiviti .
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 12/17
4.0 Karbohidrat , lemak dan protein
4.1 Karbohidrat
Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia.Setiap satu
gram karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori.Karbohidrat merupakan sumber
utama tenaga.Dalam tubuh badan,karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos
iaitu dalam darah dan glikogen iaitu dalam otot dan hati.
4.1.1 Jenis-jenis Karbohidrat
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 13/17
4.1.2 Fungsi karbohidrat
Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan sehingga menjadi bentuk
termudah seperti glukosa.Glukosa kemudian diserap ke dalam darah dan
glukosa darah adalah penting untuk proses metabolisme.Tahap glukosa dalam
darah normal adalah 80 hingga 100 miligram per milliliter darah. Insulin ,sejenis
horman akan memastikan glukosa dalam darah sentiasa berada dalam tahap
yang optimum.Glukosa darah yang berlebihan akan diserap semula ke dalam
tisu.
4.1.3 Keperluan semasa senam
Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza bagi peringkat umur yang
berbeza.Atlit mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih tinggi dari individubukan atlit untuk membekalkan tenaga semasa latihan.
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 14/17
4.2 Lemak
Lemak dalam diet kita adalah lipid ,suatu bahan organik. Lipid ‘dietary’
yang penting dalam diet kita adalah trigliserida ,kolesterol dan
fosfolipid .Lemak boleh didapati dalam daging,tenusu dan kekacang.
4.2.1 Jenis-jenis
Kolestrol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan
haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan.Kolestrol penting untuk
membentuk hormon seperti testostron dan estrogen .
Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur,hati,kekacang dan lecithin.
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 15/17
4.2.2 Fungsi lemak
Secara am,fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses
metabolisme.Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos .Trigliserida akandiuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.
4.2.3 Keperluan semasa senam
Semasa rehat,lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses
metabolisme lemak.Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan
lemak.Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagaisimpanan tenaga semasa latihan.
4.3 Protein
Protein terdiri dari rantaian asid amino .Apabila dua asid amino
bergabung,ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua,dipanggil
polipeptida .Protein boleh didapati dari daging,hasil tenusu,kekacang dan jugatumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.
4.3.1 Keperluan semasa senam
Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan
protein.Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian.Walupun proteintidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam,pengambilannya
adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan
pembaikpulih sel tidak terganggu.
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 16/17
4.4 Vitamin dan mineral
Vitamin adalah bahan organik yang issential .Ia hanya didapati melaui
makanan sahaja.Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan olehtubuh badan seperti natrium,kalium,klorida,kalsium,magnesium,ferum dan sulfur.
4.4.1 Jenis-jenis dan keperluan
8/6/2019 (3)PEMAKANAN SUKAN
http://slidepdf.com/reader/full/3pemakanan-sukan 17/17
5.0 Penutup
Pemakanan sukan amat penting kepada setiap atlit atau ahli sukan .Ini
kerana pemakanan sukan memberi kesan kepada kesihatan,tumbesaran dan
perkembangan mereka. Strategi pemakanan juga mestilah teratur untukmenggalakkan kesihatan,adaptasi kepada kesihatan,pemulihan segera dari sesi
latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.Dengan pengamalan
makanan seimbang dapat membekalkan tenaga,menggalakkan tumbesaran dan
membaikpulih tisu dan menjana metabolisme .Ini beerti pengambilan makanan
terutamanya yang lemak,berminyak dan bergula mestilah diambil dalam kuantiti
yang sederhana dan lebih menumpukan pengambilan makanan seperti sayur-
sayuran,bijiran,buah-buahan,dan terbitan susu.Akhir sekali,pengamalan
makanan yang sihat dan seimbang boleh membekalkan tenaga kepada atlit
untuk melakukan latihan-latihan etensif yang berat semasa latihan.Ini adalah
penting untuk menjaga kecergasan mereka pada tahap paling maksimum.