Disediakan oleh : Shing Lee Pui

• Objektif

• Pengenalan Acara Lari Berpagar

• Penempatan Pagar-pagar

• Latihan Ansur Maju

• Latihan Lari Berpagar

• Peraturan-peraturan Lari Berpagar

• Pembinaan & Ukuran Pagar

• Tugasan

Kandungan :

Objektif :

• kelenturan dan mobiliti atlet, terutamanya daripada pinggul, groin, pinggang dan bahu dapat dilatih melalui lari berpagar.

• Atlet dapat menguasai cara-cara @ teknik-teknik untuk melakukan acara lari berpagar.

• Atlet dapat melakukan latihan yang strategi seperti ansur maju untuk latihan lari berpagar.

• Atlet harus memastikan kaki lonjakannya untuk melepasi pagar.

• Risiko dapat dielak oleh atlet apabila dia dapat menguasai teknik-teknik lari berpagar.

• Atlet harus mempunyai kelajuan tertinggi, daya ketahanan kelajuan dan pergerakan anggota badan yang seimbang.

• Mengetahui maklumat tepat mengenai lari berpagar.

… apa lagi

Pengenalan acara Lari Berpagar

• Lari berpagar adalah memecut melompat pagar-pagar.

• Pagar-pagar dilepasi dengan sahaja gangguan dalam ritma pecutan semula jadi.

• Pagar-pagar hendaklah dilintasi dengan aksi ‘langlah—langkah’ dan bukan lompatan dengan secara lembut sepenuhnya.

…sambungan

• Lari berpagar dijalankan dalam lorong.

• Acara 100 meter dan 110 meter dijalankan di lorong lurus.

• Acara 400 meter di balapan selekoh.

… sambung lagiAcara Tingginya Pagar

110 m (lelaki) 1.067 m (3 kaki 6 inci)

100 m (wanita) 0.840 m (2 kaki 9 inci)

200 m(lelaki) 0.762 m (2 kaki 6 inci)

400 m (lelaki) 0.914 m (3 kaki)

400 m (wanita) 0.762 m (2 kaki 6 inci)

Penempatan Pagar-pagar• Sepuluh pagar digunakan untuk setiap

setiap dalam sesuatu perlumbaan.• Jarak dari garisan permulaan ke pagar

pertama, jarak antara pagar-pagar dan jarak dari pagar terakhir ke garisan penamat adalah saling berbeza untuk setiap acara.

… sambunganAcara Jarak dari

mulaan ke pagar pertama

Jarak di antara pagar

Jarak dari pagar terakhir

ke garisan tamat

100 m (W) 13.00 m 8.50 m 10.50 m

110 m (L) 13.72 m 9.14 m 14.02 m

200 m (L) 18.29 m 18.29 m 17.10 m

400 m (L) 45.0 m 35. 0 m 40.0 m

400 m (W) 45.0 m 35.0 m 40.0 m

Latihan Ansur Maju Untuk Lari Berpagar

Pada mulanya :a. Atlet memastikan kaki mana yang

akan digunakan sebagai kaki lonjakan melepasi pagar.

b. Atlet melompat melepasi sebatang buluh, tali atau batang yang diletakkan pada ketinggian yang rendah.

c. Atlet perlu melakukan beberapa lompatan percubaan, dia boleh memastikan mengingati kaki lonjakan.

Latihan Ansur Maju

1. Berlari dan melompat melepasi sebatang buluh, tali atau batang untuk memastikan kaki lonjakan.

2. Ambil kedudukan berdiri untuk mulaan dengan kaki lonjakan di hadapan, berhampiran garisan permulaan.

3. Berlari melepasi buluh-buluh atau tali-tali yang diletakkan di atas tanah, melepasi halangan pertama pada langkah kelima dan halangan kedua dengan langkah kesembilan.

Langkah-langkah lari berpagar

… sambungan

4. Seperti no.3 tetapi atlet harus melepasi buluh -buluh atau tali-tali yang telah dinaikkan sedikit lebih kurang 6 inci.

5. Latihan melangkah melepasi satu pagar.

Melangkah pagar : Latihan untuk melepasi pagar

6. Latihan rangkaian melangkah pagar

tanpa menggunakan pagar.

a. melanggar dengan

kaki lonjakan (kaki

kanan)

… sambungan

b. naikkan kaki lain (kaki kiri) sebagai persediaan untuk melangkah-melepasi “pagar”.

c. menghulurkan kaki kiri ke hadapan di atas “pagar”.

d. menurunkan kaki kiri ke bawah.

e. teruskan berjalan empat langkah lagi & mengulangi rangkaian melangkah pagar.

… sambungan

7. Gabungkan langkah 5 & 6 iaitu, berjalan 4

langkah & melangkah melepasi pagar.

8. Berlari & melepasi 1 pagar kemudian berlatih

melepasi 2 pagar.

9. Seperti no.8 tetapi menambah larian penujuan

ke pagar pertama yang biasanya menggunakan 8 langkah (untuk larian 100m atau 110m

berpagar).

10. Seperti no.9 tetapi bermula dengan mulaan

dekam.

… sambungan

11. Berlatih dengan jarak sebenar larian

penujuan, iaitu jarak betul di antara pagar,

tetapi menggunakan 3 pagar sahaja untuk

latihan ini.

12. Seperti no.11 tetapi menentukan corak

melangkah & memperbaiki ritma & tempo

pergerakan.

... sambungan

13. Seperti no.12 tetapi jumlah pagar

ditambah hingga 10 pagar seperti

yang digunakan dalam perlumbaan

sebenar.

Cara Melepasi Pagar

Latihan-latihan untuk Lari Berpagar

Pengenalan :• Lari berpagar memerlukan kelenturan dan

mobiliti, terutama pinggul, groin, pinggan dan bahu.

• Latihan harus dilakukan dengan menggunakan kedua-dua kaki kanan dan kiri supaya kedua-dua belah bahagian badan direngang dan digerakkan.

Selanjutnya…

LATIHAN LARI BERPAGAR

KAKI “TRAIL”KAKI “LEAD”

HAYUNAN KAKIMEMUTAR PINGGUL

MEMBONGKOK DARI PAGAR

SPLIT

KELONGGARAN BATANG TUBUH

LARI BERPAGAR SAMBIL DUDUK

Lari Berpagar Sambil Duduk

1. Duduk di atas tanah dengan sebelah kaki (kaki kanan) lurus dan kaki lain (kaki kiri bengkok).Paha-paha bersudut tepat antara satu sama lain dan setiap kaki selari dengan kaki bawah.

2. Bengkokkan badan ke hadapan pinggang, tekankan dan dadah ke arah paha hadapan sambil lengan yang bertentangan dijangkaukan ke hadapan.

Kelonggaran Batang Tubuh

3. Duduk

memancakkan jari

dan memusingkan

siku kiri di sekeliling

lutut dan kaki kiri.

Split

4. Mengambil posisi “Split” supaya dapat depan bersudut tepat dengan kaki dan kaki belakang mengarah ke depan.

Pandang ke bawah dan imbangkan badan dengan jari-jari.

5. Condong ke depan daripada pinggang. Sentuh kaki di bawah paras lutut dengan dagu anda.

Membongkok Dari Pagar

6. Letakkan

sebelah kaki di

atas pagar

dengan kaki

mengarah ke

luar.

7. Bongkok ke depan dan sentuh dengan tangan yang hampir sekali kepada pagar.

Memutar Pinggul

8. Condong ke depan dan memegang pagar.

9. Hayun salah satu kaki ke atas.

10. Hayunkan kaki depan dan melakukan satu putaran lengkap; menegaskan angkat paha.

Hayunan Kaki

11. Memegang pagar

dengan dua belah

tangan.

Hayunkan kaki kiri

melintasi badan ke

arah kanan, kaki

kanan mengikut

arah hayunan.

12. Turunkan kaki ke bawah kemudian

tukar hayunan ke sebelah kiri. Kaki

kanan memutar mengikut hayunan.

13. Berdiri di sisi pagar

dan memegangnya

dengan tangan

kanan.

Hayunkan kaki kiri

secara longgar ke

belakang pinggul.

14. Hayunkan kaki kiri ke hadapan.

Pastikan kaki kanan berada lurus dan

batang badan dalam keadaan tegak.

Kaki “LEAD”

15. Berdiri di sisi pagar, dengan tangan kanan di letakkan di hujung pagar.

16. Condong ke hadapan dan menghayun kaki “LEAD” ke atas pagar. Angkatkan tangan anda semasa kaki melintasi pagar.

17. Letakkan semula tangan di atas pagar apabila kaki telah diturunkan sementara badan berdiri tegak.

Kaki “TRAIL”

18. Berdiri di hujung pagar dengan tangan kiri

memegang pagar.

19. Kaki trail ke atas dan angkat tangan.

20. Putarkan kaki trail di atas pagar dan gerakkan kaki daripada pinggul.

21. Bawa kaki kiri ke bawah dan letakkan tangan di

atas pagar.

22. Pegang pagar di hadapan badan sambil berdiri di sisi pagar. Hulurkan kaki yang berhampiran pagar ke belakang, kaki ini adalah kaki trail.

23. Hayunkan kaki trail di atas pagar.

24. Bawa kaki trail ke pagar dan turunkan kaki.

Peraturan-Peraturan Lari Berpagar

• Setiap peserta mesti berada di lorongnya sepanjang larian.

• Seseorang peserta yang merewangkan kakinya di paras bawah ketinggian atas palang semasa melompat @ melompat pagar di lorong lain @ pada pandangan Refri sengaja merebahkan pagar dengan tangan @ kakinya, hendaklah dibatalkan.

• Kecuali yang dinyatakan di atas, merebahkan pagar tidak akan menyebabkan sama ada seseorang peserta itu dibatalkan @ catatannya tidak diambil.

Pembinaan & Ukuran Pagar

Pembinaan :• Pagar hendaklah diperbuat dalam logam,

berbalangkan kayu @ bahan lain yang sesuai.• Ia mengandungi dua penopang kaki & dua tiang

menyokong empat segi.• Pagar-pagar tersebut hendaklah boleh

dilaraskan ketinggiannya & pemberatnya.

… sambungan

Ukuran :• Lebar pagar :1.18 m - 1.20 m.• Panjang maksimum penopang kaki : 70 cm.• Berat pagar mestilah tidaklah kurang daripada 10 kg.• Lebar palang : 7cm , tebal : 1 cm & 2.5 cm.• Bahagian atas dibalut.• Palang dicat berbelang putih & hitam @ warna terang

yang berkontras.

Tugasan Kumpulan 1. Setiap kumpulan akan :

- membentuk kumpulan projek (2/3 orang).- mengumpulkan maklumat melalui pelbagai sumber

(bahan cetak, internet, bahan audio-visual dan lain-lain).

- menghasilkan projek dalam salah satu bentuk di bawah :

* multimedia (Microsoft Power Point)* penerbit (Microsoft Publisher)* laman web (Microsoft Publisher )

- jangka masa tugasan ini (4 minggu).

Kemahiran Persembahan

1. Cadangan-cadangan menghasilkan projek.

- berbincang dengan pakar bidang atau guru.

- berkomunikasi dengan pelajar dari sekolah lain

melalui kemudahan komunikasi.

- mengumpul maklumat secara sistematik dalam

bentuk folio.

- menyediakan “story board” dan senarai bibliografi.

- melaporkan perkembangan tugasan kepada guru

dari semasa ke semasa secara “mail” atau

bersemuka dengan guru.

Penilaian Projek

• Isi kandungan = 20 % • Kerjasama kumpulan = 10 %• Pengurusan = 30 %• Persembahan = 30 %• Reka bentuk = 10 %

Rujukan

• Buku teks• Buku rujukan • Microsoft Encarta• Internet – YouTube, IAAF website • Laman web : http://www.iaaf.org/

http://www.youtube.com/