Lari Pagar
-
Upload
nazirul-akie -
Category
Documents
-
view
33 -
download
1
description
Transcript of Lari Pagar
Lari Pagar 1
PENGENALAN
Lari berpagar merupakan satu acara larian melintasi rintangan iaitu pagar yang memerlukan
para atlit sentiasa berada pada tahap kecergasan yang tinggi. Acara lari berpagar ini
melibatkan semua komponen kecergsan fizikal iaitu kepantasan, kekuatan dan daya tahan
otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa, imbangan, masa tindakbalas, koordinasi, kelenturan
dan ketangkasan.
Oleh itu satu program khas harus dirancang untuk membina komponen-komponen
kecergasan ini bagi menyediakan atlit menghadapi situasi pertandingan. Program latihan
yang dirancang dibahagikan kepada beberapa fasa yang berunsurkan aspek-aspek dalam
usaha membina kecergasan fizikal atlit. Dengan itu, seseorang jurulatih harus
melengkapkan dirinya dengan pelbagai pengetahuan tentang perancangan dan
perlaksanaan satu program latihan jangka panjang supaya program itu boleh
mendatangkan kesan yang positif di samping memastikan kejayaan yang cemerlang pada
musim pertandingan.
Seseorang jurulatih juga harus menitikberatkan aspek keselamatan dalam
perancangan dan perlaksanaan satu program latihan agar atlit sentiasa berada dalam
keadaan selamat dan boleh meneruskan aktiviti tanpa sebarang masalah atau kecederaan
yang boleh mengganggu prestasi atlit.
SEJARAH
Lari berpagar atau dahulunya disebut lari lompat pagar dipercayai bermula di Great Britain
pada abad ke-19. walaupun kebanyakan buku tentang sukan tidak menyebut dengan tepat
tarikh atau tempat sebenar permulaan acara ini, bagaimanapun ramai pula mendakwa
bahawa permulaan terawal yang menggunakan pagar bermula pada pertengahan abad ke-
19, di sebuah sekolah di Bandar Eton, berhampiran kota London.
Pada peringkat awal permulaan cara, lari berpagar diadakan untuk jarak 120 ela,
200 ela, dan 440 ela, dengan memasukkan 10 pagar pada setiap acara itu. Undang-undang
dan peraturan ini diikuti dan kekal hingga kini. Dengan pertukaran daripada system Inggeris
kepada system metrik kepada semua acara, maka lari berpagar juga turut terlibat. Dengan
demikian, kini terdapat acara 100 meter, 110 meter dan 400 meter.
Dalam acara lari berpagar, Britain adalah sebuah negara yang paling banyak
melahirkan jaguh-jaguh bagi acara ini. Atlit Don Finlay telah memenangi pingat gangsa
semasa sukan Olimpik 1932 dan pingat perak dalam sukan Olimpik 1936 dalam acara 110
meter berpagar.. manakala pada tahun 1968 di Mexico City, David Hemery telah merangkul
pingat emas dengan mencipta rekod dunia. Pada tahun 1972, sekali lagi David Hemery
memenangi pingat emas di Moscow. Bagi atlit wanita, pada tahun 1984 Shirley Strong telah
memenangi pingat perak dalam acara 100 meter berpagar di Los Angeles.
OBJEKTIF
Objektif penulisan ini adalah untuk mengetahui serba sediki mengenai sejarah lari berpagar.
Di samping itu untuk memperkenalkan langkah ansur maju di dalam lari berpagar dari
peringkat mula hinggalah ke peringkat penggunaan pagar.
Amatlah perlu satu pendekatan berdasarkan latihan yang telah diubahsuaikan untuk
mewujudkan satu cara pengajaran dalam ansur maju lari berpagar berpandukan kepada
kebolehan dan peringkat umur pelatih. Ini bererti langkah-langkah ansur maju ini
berdasarkan kepada prinsip pembelajaran psikomotor dan prinsip mekanik yang melibatkan
kognitif yang amat sesuai bagi pelajar-pelajar yang baru mempelajari lari berpagar. Di
samping itu juga, kita hendaklah mengetahui fasa-fasa di dalam lari berpagar, kesalahan-
kesalahan yang perlu diperbaiki dan mencadangkan beberapa aktiviti fizikal yang khusus
mengenai lari berpagar.
Dengan adanya objektif-objektif ini, akan memberikan kefahaman kepada kita
bahawa acara lari berpagar ini bukan hanya setakat satu acara dalam olahraga malah satu
pengetahuan saintifik yang amat berguna kepada golongan pendidik khasnya.
PERALATAN DAN UKURAN
Ukuran
Bagaimanapun ketinggian pagar untuk keempat-empat acara ini adalah berbeza-beza.
Begitu juga dengan jarak kedudukan pagar antara satu dengan lain juga berbeza-beza.
Rajah berikut menunjukkan kedudukan serta ukuran pagar dalam kemepat-empat acara
dalam kumpulan acara lari berpagar.
ACARA
TINGGI
PAGAR
Jarak Antara
Garisan
Permulaan
Dengan Pagar
Pertama
Jarak
Antara
Pagar
Jarak Antara
Pagar Akhir
Dengan
Garisan
Penamat
100 m wanita
110 m lelaki
84 meter
1.076 meter
13 meter
13.72 meter
8.5 meter
9.14 meter
10.5 meter
14.02 meter
400 m wanita
400 m lelaki
76 meter
91.4 meter
45 meter
45 meter
36 meter
35 meter
40 meter
40 meter
GAMBAR DAN UKURAN PAGAR
Jika diteliti, sebenarnya acara lari berpagar ini adalah gabungan daripada acara lari pecut
dan lompat tinggi. Pelari atau pelompat pagar akan berlari secepat mungkin dan membuat
lompatan untuk melepasi setiap pagar yang diletak di dalam lorong lariannya. Pagar dalam
acara ini adalah lebih ringan daripada pagar untuk lari 3000 meter berhalangan, dan mudah
terjatuh jika disepak atau disentuh oleh pelari.
Matlamat pelari ialah menamatkan larian pada suatu jarak yang ditetapkan dengan
melompat melepasi setiap pagar atau halangan yang dipasang atau diletakkan sepanjang
jarak itu. Dalam melakukan lompatan, pelari dibenarkan menjatuhkan tidak lebih daripada
dua pagar. Sekiranya pelari menjatuhkan lebih daripada jumlah itu maka lariannaya akan
dibatalkan. Larian seseorang boleh dibatalkan sekiranya dia membuat lompatan dengan
sebelah kakinya berada di luar pagar. Kelajuan dalam membuat lompatan pada setiap pagar
merupakan aspek utama dalam lari berpagar ini.
PERALATAN
Seperti yang dapat dilihat pada namanya, acara ini adalah berlari sambil melompat pagar.
Jafdi peralatan utama untuk acara ini ialah pagar atau hurdles. Semuanya terdapat sepuluh
pagar yang digunakan untuk setiap acara ini. Hanya kedudukan atau jarak antara satu
pagar dengan pagar yang lain sahaja berbeza-beza, yakni mengikut jarak acara.
Ketinggian pagar bergantung kepada jenis acara. Ini bermakna pagar yang digunakan untuk
acara wanita adalah lebih rendah daripada pagar yang digunakan untuk acara lelaki. Begitu
juga dengan pagar yang digunakan untuk acara 110 meter lelaki adalah lebih tinggi
daripada pagar yang digunakan untuk bahagian yang sama tetapi untuk acara 400 meter lari
berpagar, perbezaan pada ketinggian ini adalah bagi menyesuaikan larian dan jarak serta
jenis jantina.
Selain pagar, tiada peralatan lain yang digunakan kecuali balapan atau lorong mengikut
jenis acara. Pagar hendaklah dipasang sebelum bermula sesuatu acara larian berpagar.
Pegawai pertandingan hendaklah memastikan supaya setiap pagar diletakkan pada
kedudukan dan tempat yang betul. Semua lorong larian hendaklah bebas daripada
sebarang gangguan.
ACARA-ACARA LARI BERPAGAR
Sebagai salah satu acara larian yang menarik, lari berpagar disertai oleh lelaki dan juga
wanita. Terdapat beberapa acara dalam acara lari berpagar ini. Disebabkan jarak yang
ditetapkan untuk semua acara ini tergolong sebagai jarak untuk lari pecut, bermakna acara
lari berpagar adalah juga acara lari pecut yang sudah tentu memerlukan latihan yang laju
dan pantas daripada pelarinya.
Sebagai acara lari pecut, sudah tentu lari berpagar merupakan acara yang menarik dan
diminati ramai. Terdapat dua acara lari berpagar untuk lelaki dan dua acara lari berpagar
untuk wanita, seperti yang disenaraikan dalam kebayakan perjumpaan olahraga
antarabangsa dan diluluskan oleh IAAf. Acara-acara itu adalah seperti berikut :
LELAKI 110 METER 400 METER
WANITA 100 METER 400 METER
100 METER LARI BERPAGAR
Mungkin ramai daripada kita akan tertanya-tanya kenapa jarak acara ini tidak sama dengan
jarak yang digunakan untuk lelaki. Mungkin ada antara kita juga yang tertanya-tanya kenapa
tidak diadakan sahaja acara lari berpagar wanita mengikut jarak yang sama dengan lelaki.
Sebenarnya jarak yang digunakan untuk wanita ini sudahpun diputuskan oleh IAAF sebagai
jarak paling sesuai.
Acara 100 meter lari berpagar untuk wanita ini sebenarnya mula diperkenalkan pada Sukan
Olimpik di Mexico pada tahun 1968. sebelum ini acara ini dilarikan pada jarak 80 meter
sahaja, yang diperkenalkan dalam Sukan Olimpik tahun 1928. Kini dalam perjumpaan setiap
olahraga di mana-mana peringkat, acara 100 meter lari berpagar ini sudah menjadi acara
yang mesti dipertandingan. Malah sambutan peserta dan orang ramai terhadap acara ini
amat menggalakkan.
Walaupun jarak untuk acara lari berpagar wanita dipendekkan sedikit daripada jarak
lelaki, namun jumlah pagar yang digunakan adalah sama bantak iaitu sepuluh semuanya.
Hanya kedudukan atau jarak antara satu pagar dengan pagar yang lain dipedekkan. Pagar
yang digunakan untuk acara ini juga adalah jauh lebih rendah daripada pagar yang
digunakan untuk acara 110 meter lelaki.
Tidak dapat dinafikan, iaitu untuk berlari pecut serta membuat sepuluh kali lompatan untuk
melepasi pagar bukanlah mudah, apatah lagi yang melakukannya ialah wanita. Ini bermakna
setiap orang yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini harus mempunyai dua
kemahiran yang tinggi untuk digabungkan bersama dalam satu acara. Walau
bagaimanapun, menerusi latihan yang terancang, kedua-dua kemahiran dapat disebatikan
pada diri pelari acara ini.
Lari Pagar 2
CARA DAN TEKNIK LARIAN
Pelari bebas menggunakan sebarang teknik yang mereka fikirkan sesuai dan dapat
meningkatkan kepantasan lariannya. Oleh sebab acara ini tergolong sebagai acara pecut,
maka terdapat beberapa persamaannya dengan lari pecut.
PERMULAAN
Bagi mengambil bahagian dalam acara ini, seseorang itu perlu mengenakan peralatan dan
pakaian yang sesuai, termasuk spikes. Permulaannya adalah seperti acara 100 meter biasa.
Setelah semua pelari bersedia, mereka akan dipanggil ke garisan permulaan oleh pegawai
perlumbaan. Permulaan akan dilakukan oleh pegawai pelepas dan pelari akan berlari
mengikut lorong masing-masing. Penggunaan blok permulaan adalah digalakkan bagi
memberi lonjakan yang kuat bagi permulaan larian. Selepas meninggalkan blok permulaan,
dan dalam antara 8 hingga 10 langkah awal, pelari hendaklah melakukan pecutan sehingga
mencapai pagar pertama 4.5m kemudian. Jumlah langkah pada peringkat awal, larian akan
mempengaruhi larian keseluruhan peserta dalam acara ini.
SEMASA BERLARI
Setiap pelari hendaklah mempunyai tolakan kaki yang baik dan betul serta mampu melepasi
setiap pagar yang dilalui. Mereka yang baru menceburkan diri dalam acara ini hendaklah
mempelajari teknik yang betul membuat lompatan untuk digabungkan dengan larian mereka.
Walaupun seseorang itu mungkin merupakan pelari 400 meter yang baik, tetapi tanpa teknik
lompatan yang baik mungkin sukar baginya untuk menunjukkan prestasi yang baik dalam
acara 400 meter lari berpagar.
Pelari harus ingat bahawa lompatan dalam acara 400 meter berpagar sebenarnya bukanlah
membuat lompatan, sebaliknya adalah larian dengan menggunakan langkah yang panjang
dan tinggi. Dengan demikian pelari akan dapat membuat larian tanpa sebarang kelainan.
Semakin jauh larian dibuat, semakin hampir pula pelari dengan sesuatu pagar, dan cara
tidak lansung memberi kesan psikologi kepadanya untuk menamatkan larian dengan
segera.
MENAMATKAN LARIAN
Oleh sebab acara 400 meter dikategorikan sebagai acara lari pecut, maka 400 meter lari
berpagar ini juga turut tergolong dalam kategori yang sama. Selepas melepasi pagar
terakhir, apa yang harus dilakukan pelari ialah berlari dengan lebih pantas ke garisan
penamat. Walaupun kebanyakan sudah keletihan dan kurang terdaya untuk meningkatkan
kepantasan, tetapi dengan perancangan larian yang betul, dia masih bertenaga dan
mempunyai kekuatan untuk melakukan pecutan.
PANDUAN UMUM
Pelari acara 400 meter lari berpagar yang baik terutamanya peringkat antarabangsa, jika
dilihat cara larian mereka adalah seolah-olah mereka berlari dalam acara 400 meter biasa.
Cara lompatan mereka tidak menampakkan sebarang kelainan atau tidak mendatangkan
sebarang masalah kepada mereka. Persamaan juga dilihat dalam cara membuat
permulaan, teknik larian dan penamatan.
Dalam acara 400 meter lari berpagar, umumnya memerlukan tiga aspek utama dalam
melakukan larian dan lompatan.
I. Kepantasan larian sepanjang jarak 400 meter.
II. Bilangan langkah yang sama di antara setiap pagar.
III. Membuat lompatan yang baik dan berkesan.
Berikut adalah antara panduan yang boleh diikuti oleh para pelari untuk memulakan acara
ini:
1. Pelari hendaklah menggunakan blok permulaan untuk mendapatkan permulaan yang
baik.
Lari Pagar 3
ANSUR MAJU LARI BERPAGAR
Sebagai acar pecut, faktor utama yang perlu difahami ialah konsep berlari. Jadi, ansur maju
ini hendaklah dimulakan dengan berlari tanpa halangan sehinggalah kepada penggunaan
pagar sepenuhnya. Kaedah ansur maju itu ialah :
TANPA ALATAN
1. Lompat sebelah kaki dan angkat ke hadapan.
Pelajar melompat dengan kaki kiri dan angkat kaki kanan ke hadapan dengan
mengaplikasikan teknik tendangan yang betul.
2. Angkat sebelah kaki belakang
Pelajar mengangkat kaki belakang dan melipatkan peha dan kaki selari dengan
padang.
3. Berlari sebelah kaki angkat ke hadapan.
Pelajar berlari dan mengangkat satu kaki ke hadapan dengan teknik lonjakan dan
tendangan yang betul.
4. Berlari sebelah kaki angkat ke belakang.
Pelajar berlari dan mengangkat kaki belakang dengan membengkokkan peha selari
dengan padang.
MENGGUNAKAN ALAT GANTI
1. Lari merentasi satu kayu
Atlit diberi sedikit rintangan untuk membiasakan diri dengan keadaan larian sebenar.
Sediakan kayu, rotan atau tali yang disusun merintangi lorong larian. Jarak susunan
bersesuaian dengan jarak acara 110m (lelaki) dan 100m (perempuan). Ulang aktiviti ini
antara 2 hingga 10 kali. Latihan bertujuan, supaya atlit dapat menanam idea bahawa
terdapat rintangan semasa membuat larian serta memberi keyakinan.
2. Lari merentasi 2 batang kayu.
Aktiviti ini sama dilakukan seperti lakuan di atas. Dua batang kayu diletakkan antara tempat
pagar yang sebenar. Jarak dua kayu ini disesuaikan dengan lonjakan pelajar lebih
mendapat riintangan. Ini membuat pelajar melompat sedikit. Pelajar dikehendaki berlari
tanpa mengurangkan kelajuan apabila membuat lonjakan. Semasa membuat lonjakan
langkah kaki hendaklah dibesarkan. Tujuan aktiviti ini dilakukan supaya pelajar dapat
membuat lonjakan dan mendarat.
3. Berlari merentasi palang merah
Aktiviti ini dibuat bagi memperkenalkan kepada pelajar ketinggian sebagai rintangan. Palang
yang rendah diletakkan pada tempat sebenar pagar ataulebih dekat sesuai dengan langkah
pelajar. Kayu penanda untuk lonjakan masih dikekalkan bagi memudahkan pelajar untuk
membuat lonjakan. Setiap pergerakan kaki dan tangan hendaklah diseimbangkan supaya
dapat membuat hayunan yang baik.
4. Berlari melintasi palang yang lebih tinggi.
Ulang aktiviti seperti di atas tetapi ketinggian palang perlu diubah menjadi lebih tinggi.
Pergerakan tangan dan kaki perlu diseimbangkan dengan latihan membongkok kehadapan
semasa melintasi palang. Tujuan aktiviti ini dilakukan, supaya pelajar dapat koordinasi yang
baik ketika melintasi halangan dan membongkokkan badan ketika melintasinya.
5. Melintasi pagar terbalik
Dalam aktiviti ini, pagar terbalik diletakkan pada jarak yang sesuai. Pagar ini hendaklah
diarahkan kepada pelajar bagi mengelakkan pelajar memijak palang besar ketika mendarat.
Dalam aktiviti ini rentak larian diperkenalkan antara jarak pagar pertama dan seterusnya.
Setelah mendapat rentak langkah, jumlah pagar bolehlah ditambah.
Tujuan aktiviti ini dilakukan adalah supaya pelajar mendapat koordinasi lonjakan kaki
hadapan dan belakang serentak dengan pergerakan badan ketika melintasi halangan.
DENGAN ALATAN SEBENAR
1. Berjalan di sisi pagar (kaki kiri dan kanan)
Dalam aktiviti ini, pagar diletakkan pada tempat yang sebenar dan ketinggian yang
sederhana. Pelajar dikehendaki berjalan di luar sisi pagar. Apabila sampai di sisi pagar, kaki
lonjakan akan membuat lonjakan dan mendarat di hadapan sedikit dari pagar. Apabila
berpatah balik pelajar dikehendaki mengangkat kaki belakang pula. Semasa kaki hadapan
dan belakang di angkat, teknik yang betul hendaklah diaplikasikan.
2. Berlari di sisi pagar (kaki kiri dan kanan)
Dalam aktiviti ini, pagar diletakkan pada tempat yang sebenar dan ketinggian yang
sederhana. Pelajar dikehendaki berlari di luar sisi pagar dan apabila sampai di sisi pagar,
kaki lonjakan akan membuat lonjakan dan mendarat di hadapan sedikit dari pagar. Apabila
berpatah balik, pelajar dikehendaki mengangkat kaki belakang pula. Semasa kaki depan
dan belakang diangkat, teknik yang betul hendaklah diaplikasikan.
3. Berjalan melintasi pagar rendah
Dalam aktiviti ini, ketinggian pagar adalah rendah. Pelajar berjalan dan apabila sampai di
tempat lonjakan, lonjakan penuh pagar dengan teknik yang betul.
Tujuannya adalah supaya pelajar dapat membetulkan teknik lonjakan, layangan dan
pendaratan.
4. Berlari melintasi pagar rendah / tinggi.
Dalam aktiviti ini, ketinggian pagar adalah rendah. Pelajar berlari dan apabila sampai
ditempat lonjakan, lonjak penuh pagar dengan teknik yang betul. Apabila pelajar telah dapat
melakukan aktiviti dengan teknik yang sempurna, ketinggian pelajar hendaklah ditambah
sedikit demi sedikit hinggalah ke ketinggian sebenar.
Tujuannya adalah supaya pelajar dapat membetulkan teknik lonjakan, layangan dan
pendaratan. Ansur maju ini dapat meningkatkan lagi keyakinan pelajar dalam melepasi
rintangan ketinggian pagar.
ANSUR MAJU ANTARA DUA PAGAR
Untuk menggilap larian antara dua pagar, bolehlah dimulakan dengan pagar yang rendah
beserta jarak antara pagar yang lebih dekat. 3 langkah antara pagar adalah teknik yang
terbaik. Apabila teknik asas ini telah dikuasai, jarak pagar dan ketinggian pagar haruslah
disasrkan kepada jarak dan ketinggian yang sebenar sedikit demi sedikit mengikut
kemampuan pelajar.
UNDANG-UNDANG LARIAN
Walaupun pada dasarnya lari berpagar 100m wanita, 110m lelaki dan 400m lelaki dan
wanita ini adalah hampir sama, tetapi dari segi peralatan, jarak, kedudukan pagar dan teknik
berlari adalah berbeza-beza. Berikut adalah di antara peraturan larian untuk acara ini.
1. Pelari dikehendaki berlari dan melompat melepasi semua pagar yang disediakan
megikut lorong masing-masing.
2. Pelari boleh membuat lompatan menggunakan cara atau teknik yang sesuai dan
selesa baginya asalkan lompatan itu tidak melanggar aturan dan undang-undang
perlumbaan.
3. Pelari hendaklah menamatkan larian bermula daripada garisan permulaan yang
ditetapkan.
4. Pelari hanya dibenarkan memulakan perlumbaan selepas isyarat berlepas diberikan
oleh pegawai pelepas.
5. Pelari dibolehkan menjatuhkan tidak lebih dari dua pagar. Jika lebih daripada itu,
larian pelari itu dibatalkan.
6. Penggunaan blok permulaan digalakkan bagi mendapatkan lonjakan yang baik bagi
memulakan perlumbaan ini.
7. Pelari hendaklah mengenakan pakaian yang dan peralatan yang sesuai untuk acara
ini.
8. Pelari dilarang sama sekali cuba melakukan sesuatu terhadap pelari lain sehingga
boleh menjejaskan larian mereka.
KESALAHAN-KESALAHAN DALAM LARI BERPAGAR
Tidak dapat dinafikan bahawa untuk mendapat larian dan lompatan yang baik dan licin
dalam acara 110m lari berpagar ini bukan mudah. Apatah lagi dengan ketinggian pagar dan
kedudukannya seakan bersambung antara pagar di lorong pertama, kedua dan seterusnya.
Dengan keutamaan kepada kepantasan larian, seseorang peserta dalam acara ini harus
mempunyai cirri-ciri serta kualiti tertentu yang menjadikannya lebih lengkap dan lebih terlatih
daripada mereka yang mengambil bahagian dalam acara yang lain.
Dalam sesuatu perjumpaan olahraga, sering pelari melakukan kesalahan yang selalunya
tanpa disengajakan. Kemungkinan pelari melakukan kesalahan dalam acara lari berpagar
adalah lebih tinggi dibandingkan dengan acara-acara lain. Ini tidak dapat dinafikan
memandangkan kelainan acara lari berpagar terutama dari segi perlakuan pelari yang
tepaksa membuat larian dan pada masa yang sama membuat lompatan. Dengan demikian
juga mereka yang mengambil bahagian dalam acara ini mudah terdedah kepada
kecederaan.
Disebabkan pelari melakukan larian dan lompatan, sering terjadi pelari tidak dapat membuat
lompatan dengan baik sehingga terjatuh dan mengalami kecederaan.
Bagaimanapun, sekiranya seseorang itu dapat berlari dan melompat dengan betul dan tepat
pada masanya serta menggunakan teknik lompatan yang berkesan, dia dapat
mengurangkan kemungkinannya mengalami kecederaan ini.
Beberapa kesalahan yang sering dilakukan oleh pelari lari berpagar adalah seperti berikut.
Kesalahan ini kadang-kadang bukan sahaja boleh menjejaskan kepantasan larian tetapi
mungkin menyebabkan larian batal.
1. Pelari membuat lompatan menggunakan gaya seperti gunting yang sememangnya tidak
sesuai dalam acara ini.
2. Pelari tidak dapat mengekalkan jumlah atau bilangan langkah di antara dua pagar,
seharusnya pelari berlari dengan bilangan langkah yang sama.
3. Pelari berada terlalu dekat dengan pagar ketika hendak melepasi pagar.
4. Pelari tidak membongkokkan badannya ketika melepasi pagar, dan pelari
melakukannya dalam keadaan badan yang menegak.
5. Pelari cuba menyentuh pagar dengan kaki bagi tujuan mendapatkan tolakan.
6. Pelari tidak menarik kaki belakangnya dengan pantas ke hadapan ketika hendak
membuat lompatan.
7. Pelari berlari dan melakukan lompatan dengan teragak-agak atau tidak mempunyai
keyakinan diri.
8. Perlari memperlahankan larian ketika hendak membuat lompatan.
9. Pelari membuat lompatan dengan sebelah kakinya berada di luar pagar.
10. Pelari cuba menghalang pelari lain ketika berlangsungnya perlawanan.
KESEMPURNAAN TEKNIK
1. Kelajuan dalam lari berpagar adalah seperti lari pecut dan yang penting adalah
keseimbangan semasa melintasi pagar.
2. Kurangkan masa dalam fasa penerbangan.
3. Sudut badan yang baik semasa memulakan lonjakan (take-off).
4. Tendangan ke bawah (snap) kaki yang melonjak.
5. Koordinasi kaki yang melipat ke sisi semasa melipat dan kecepatan menarik kaki itu ke
hadapan.
PROGRAM LATIHAN
OBJEKTIF LATIHAN
Sebagai acara yang mementingkan tahap kecergasan fizikal yang tinggi di mana
kepantasan, daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot serta kelembutan merupakan
komponen utama, maka satu program latihan yang bersistematik dan lengkap serta
menyeluruh adalah perlu. Program ini disediakan dalam beberapa fasa. Amnya, program ini
terbahagi kepada dua objektif :
OBJEKTIF KESELURUHAN
Secara keseluruhan, program ini bertujuan bagi menyediakan atlit yang dapat bertindak
pada tahap optimum dengan cemerlang dalam acara lari berpagar dalam pertandingan yang
disertai. Untuk mencapai tujuan ini, beberapa kaedah latihan yang sistematik akan
dilaksanakan dan tumpuan adalah kepada aspek-aspek system tenaga anaerobic.
OBJEKTIF KHUSUS
Program latihan ini adalah khusus pada fasa persediaan umum di mana, satu program
selama 8 minggu akan disediakan. Program 8 minggu ini akan dapat menyediakan atlit
menghadapi musim-musim pertandingan dengan berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang
optimum.
Kesemua komponen kecergasan fizikal akan diberi penekanan yang khusus di samping
membina teknik larian dan lompatan yang baik dan betul. Juga menyediakan atlit dari aspek
persediaan psikologi danmental bagi menghadapi sebarang kemungkinan dalam musim
pertandingan.
DATA LATIHAN
1. Acara : 110 meter lari berpagar.
2. Fasa Latihan : Persediaan Umum
3. Data Peserta
a) Pasukan : Wakil Sekolah
b) Bilangan : 4 orang
c) Umur : 15 – 18 tahun
d) Tahap Kecergasan : Sederhana
e) Tahap Kemahiran : Sederhana
4. Data Pertandingan
Kejohanan : a) MSSDaerah (Bulan Mac)
b) MSSNegeri (Bulan April)
c) MSSMalaysia (Bulan Mei)
6. Data Sesi Latihan
a) Tempat : Padang Sekolah
b) Tarikh Mula Latihan :
c) Tempoh Latihan : Setahun
d) Kekerapan : 4 kali seminggu
e) Masa Latihan : Isnin, Selasa, Khamis & Jumaat.
1. (5.00pm – 7.00pm)
f) Rehat : Rabu & Sabtu – Rehat Aktif
Ahad - Rehat Pasif