Amalan pemakanan ahli sukan
-
Upload
umishahirah -
Category
Education
-
view
4.597 -
download
8
description
Transcript of Amalan pemakanan ahli sukan
Amalan Pemakanan Ahli Sukan
Renang
PRAKATA• Sebaik-baik pemakanan pra-permainan dimakan sebelum 3
atau 4 jam sebelum pertandingan.• Perlu ada karbohidrat, protein dan vitamin daripada buah-
buahan atau sayuran.• Karbohidrat 60-70%, manakala protein dan vitamin sama
banyak.
Semasa Latihan• Perenang harus mempunyai 3 000- 6 000 kalori pada setiap
latihan.• Mereka memerlukan 2.3g- 3.6g karbohidrat per pound.• Untuk 150 pound, mereka memerlukan 345- 540g karbohidrat.• Peringkat permulaan, banyakkan protein kerana ketahanan
otot adalah sangat penting.• Ambil lemak rendah kolesterol , seperti minyak zaitun dan
kekacang pada kadar 0.45g per pound setiap hari.• Sentiasa berhidrasi dengan meminum 2 cawan air sebelum
latihan, dan meminum minuman tenaga apabila membuat latihan lebih satu jam.
• Letakkan sebotol minuman berdekatan dengan kolam renang dan minum 5-10 auns bagi setiap 15-20 minit.
Malam sebelum pertandingan• Ambil banyak karbohidrat, sedikit lemak dan kurangkan
pengambilan protein
• Minum beberapa gelas air sebelum dan selepas makan• Tidur awal
Pasta Nasi Roti
Pagi Sebelum Pertandingan• Ambil sarapan ringan
Susu Skim
Bijirin
Pisang Makanan tenaga
Tengahari Sebelum Pertandingan• Ambil sarapan berat dan makan ringan di tengahari.• Makan sejam atau dua jam sebelum pertandingan.
Pisang, keropok, roti
bakarBijirin, pasta, roti, buah-buahan dan
sayuran
Semasa Pertandingan• Minum banyak air walaupun tidak dahaga• Hanya minum air pada 5 minit sebelum pertandingan• Minum minuman tenaga yang dapat mengganti elektrolit dan karbohidrat • Ambil makanan yg mudah dihadam• Contoh: popcorn, jus oren, anggur
Selepas Acara• Rehat• Ambil karbohidrat seperti pasta, roti, nasi buah-
buahan dan sayuran supaya dapat kembalikan 60% kalori• Sekiranya atlet tersebut mengalami ketidakselesaan
selepas pertandingan, atlet perlu ambil:
Oat Yogurt rendah lemak Pisang
Jus oren Wafel3 pancake bersama susu rendah lemak
….• Terdapat juga sebuah gerakan yang semakin meningkat untuk
menambah protein dan mungkin jumlah yang sedikit lemak • Contohnya, atlet boleh mengambil 4 bahagian karbohidrat
untuk 1 bahagian protein, dan beberapa lemak sampingan.• Indeks makanan yang tinggi: glukosa (glisemik indeks 100
daripada 100) tembikai, nanas, kentang, wafel, roti, jeli kacang, kek beras, madu, dan minuman ringan.
C loading.
Langkah 3 (sehari sebelum)Rehat secukupnya.
Langkah 2 (4hari sebelum)Banyakkan karbohidrat kpd 70% pengambilan kalori drpd hari biasa dan kurangkan lemak.
Latihan dikurangkan supaya dapat simpan glikogen
Langkah 1(seminggu sebelum)Kurangkan karbohidrat kpd 50% drpd kalori setiap hari, banyakkan protein dan lemak.
Latihan: Seperti biasaKekurangan: simpanan karbohidrat habis
Contoh MakananSarapan Bubur 100g + sudu besar kacang tanah + susu skim +
sudu kecil gula
2 keping roti gandum, dibakar + mentega kacang + Jus buah-buahan segar 250ml
Teh / kopi
Pertengahan pagi 3-4 biskut + Segenggam kekacang + buah-buahan +
teh
Tengahari Nasi dengan ayam tanpa lemak atau ikan kembung besar atau salmon salai + kuaci + salad + yogurt rendah gula + minuman
Pertengahan Tengahari 4 kuih berasaskan gandum + 100g
kacang + buah-buahan campuran kering + Pisang besar + 200g yogurt rendah lemak semulajadi + teh hijau
30 minit pra latihan
6 keping biskut + air
Semasa latihan Minum banyak air / air
isotonik
Latihan segera 20g minuman malt kaya
protein
Makan malam (45min slps)
Nasi + Ayam / atau ikan + herba secukup rasa + ubi keledek panggang atau pasta gandum penuh + Pelbagai sayur-sayuran + yogurt tiada gula tambahan dan rendah lemak + minuman
Supper 250ml susu skim + Buah-buahan + minuman
1 jam sebelum tidur
Minum air