LATIHAN LITAR

DEFINISI LATIHAN LITARLatihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar merupakan latihan yang melibatkan stesyen stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar . Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot otot yang berlainan.TUJUAN LATIHAN LITARA.Meningkatkan daya tahan otot.B.Meningkatkan dan melatih keupayaaan anaerobik dan aerobic.C.Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.D.Membina daya tahan kardiovascular.

CONTOH LATIHAN LITAR1.Tekan tubi2.Bangun tubi3.Lari ulang alik4.Burpee5.Skipping6.Lompat selang seli (alternate split jump)7.Jack knife8.Angkat kaki

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LITAR1)Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlit.2)Memilih aktiviti latihan.3)Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.4)Melaksanakan aktiviti Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan, lakukan secara perlahan lahan.

Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.5)menyimpan rekod.6)Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.7)Menyejukkan badan jika perlu.8)Mempelbagikan corak latihan.9)Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)Trapizius2)Deltoid3)Pectoralis major4)Biceps brachii5)Brachioradialis6)Gluteus maximus7)Sartorius8)Rectus femoris9)Vastus medialis10)Soleus11)Grastrocnemius 12)Rectus obdominis13)Latisimus dorsi14)External oblique15)Triceps brachii

LATIHAN FARTLEK

DEFINISI LATIHAN FARTLEKLatihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.Ada 2 jenis latihan fartlek:1)Fartlek Terkawal atau Fartlek TertutupDikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak di lakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.2)Fartlek Bebas atau Fartlek TerbukaJuga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan lain - lain.TUJUAN LATIHAN FARTLEK1)Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.2)Membina dan meningkatkan kepantasan .3)Meningkatkan daya tahan kepantasan.CONTOH LATIHAN FARTLEK1)Berlari perlahan-lahan2)Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)3)Striding4)Lari pecut5)Berjalan6)BoundingCARA MELAKSANAKAN LATIHAN FARTLEK

1.pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.

2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah.3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

4. lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.CONTOH OTOT YANG TERLIBAT1)Trapizius2)Deltoid3)Tricep brachii4)Biceps brachii5)Brachioradialis6)Gluteus maximus7)Sartorius8)Rectus femoris9)Vastus medialis 10)Soleus11)Grastrocnemius

LATIHAN JEDA

DEFINISI LATIHAN JEDALatihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.TUJUAN LATIHAN JEDA

1.Meningkatkan keupayaan anaerobik.2.Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.3.Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.4.Meningkatkan kemahiran atlet.5.Meningkatkan tahap ambang anaerobik.6.Meningkatkan daya tahan otot.7.Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga8.Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk proses pegangkutan oksigen yang lebih efisyen.9.Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot yang memerlukan.10.Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemakCARA MELAKSANAKAN LATIHAN JEDA

Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian.CONTOH LATIHAN JEDA Masa larian = 10 minit Masa rehat =5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2 Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian.

Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan ulangan aktiviti.

Set :

Nisbah kerja : rehat Aktiviti jeda rehatContoh preskripsi latihan Cara menulis preskripsi latihan jeda

I.3 x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ) bermaksud

II.3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian di buat dalam 2 set dengan jeda selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT1)Trapizius2)Deltoid3)Biceps brachii4)Brachioradialis5)Gluteus maximus6)Sartorius 7)Rectus femoris8)Vastus medialis9)Soleus10)GrastrocnemiusLATIHAN BEBANANDEFINISI LATIHAN BEBANANLatihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.intensiti ,bebanan serta ulangan latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.mengikut Jesse bahawa:strength and muscular endurance are two important componens of physical fitness and are needed in varying in all types of work and playOleh itu kemahiran kemahiran tertentu adalah memerlukan otot otot yang spesifik.Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.TUJUAN LATIHAN BEBANAN

1)Meningkatkan kekuatan otot.

2)Meningkatkan dayatahan otot.

3)Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan.

4)Meningkatkan kuasa eksplosif.

CONTOH LATIHAN BEBANAN

1)Bench Press 2)Leg Press 3)Pull Down 4)Leg Extension5)Sit Ups6)Running 7)Leg Curls 8)Step Ups 9)Calf RaisesCARA MELAKSANAKAN LATIHAN BEBANANTerdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:a) Latihan IsometrikIsometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.b) Latihan IsotonikLatihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.c) Latihan IsokinetikKaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.

JENIS OTOT YANG TERLIBAT1)Anterior deltoid2)Pectrolis major3)Triceps brachii4)Quadriceps5)Gluteus maximus6)Gastrocnemius7)Biceps brachii8)Brachioradialis

LATIHAN PLYOMETRIK

DEFINISI LATIHAN PLYOMETRIKPerkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek Pleythein yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini Plyometrik merujuk kepada ciri- ciri latihan tentang pengucupan otot otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban atau meregangkan otot otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu system latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.TUJUAN LATIHAN PLYOMETRIK1.Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.2.Meningkatkan keupayaan anaerobik.3.Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik4.Meningkatakan kelajuan dan kekuatan otot.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PLYOMETRIK1.Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.2.Lari setempat tumit menyentuh punggung.3.Lompat skip , tangan dihayun pantas.4.Lari langkah panjang (striding)5.Lompat berhalangan.

1)Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur :

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.2)Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur :

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

3)Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur :

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

4)Skip

Prosedur :

Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

5)Lompat kangkang

Prosedur :

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.6)Lompat naik dan turunProsedur :

Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.7)Double leg jump

Prosedur :

Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

8)Horizontal swing.

Prosedur :

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.9)One leg zig-zag

Prosedur :

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inciCONTOH OTOT YANG TERLIBAT 1)Trapizius 2)Deltoid 3)Triceps brachii 4)Biceps brachii 5)Brachioradialis 6)Gluteus maximus 7)Sartorius 8)Rectus femoris 9)Vastus medialis10)Soleus 11)Grastrocnemius