LATIHAN:OLAHRAGA

KUMPULAN /PASUKAN : 5 PISMP BI/ LA /PSV (SK) 3

NAMA AHLI PASUKAN /PEMBENTANG:NUR AIN SYAFINAZ ZOLKIFFLYNUR ARINA ZAFIRAH MOHD NOR ALAMSYAZWI BINTI YAHYA

PERINGKAT UMUR:22 TAHUN

TARIKH:..

MASA:

TEMPOH:1 JAM 45 MINIT (15 MINIT RUMUSAN)

TEMPAT:PADANG IPGKTI (DEPAN ASTAKA)

TAJUK / KEMAHIRAN:LARI PECUT

AKTIVITIORGANISASI / BUTIRAN / LANGKAH-LANGKAH TERLIBAT DALAM LATIHANNOTA TAMBAHAN

(A) MEMANASKAN BADAN

(B) REGANGAN OTOT

1) Memanaskan badan terlebih dahulu dengan berlari anak mengelilingi satu pusingan kampus. Larian setempat berdiri di posisi masing-masing mengikut pelbagai kelajuan yang berbeza bermula dari kelajuan perlahan, sederhana dan laju pada masa yang serentak.2) Regangan otot dijalankan sebaik sahaja tamat pemanasan badan. Regangkan semua bahagian badan dan kumpulan otot termasuk leher, bahu, sendi tangan, pinggang dan kaki (termasuk paha, betis dan lutut).3) Setiap regangan tidak seharusnya mendatangkan kesakitan yang berpanjangan. Elakkan meregang melampaui keupayaan ligamen dan kapsul yang mengelilingi sendi. Lakukan regangan secara pelahan-lahan dan terkawal.1) Ketika melakukan regangan, jangan menarik nafas kerana ia mampu menyebabkan kecederaan. Bernafaslah seperti biasa.2) Lakukan regangan dan pemanasan badan dengan sebaik mungkin dan jangan berasa malas dan bosan untuk melakukannya kerana ia adalah sangat penting untuk menyediakan tubuh kita untuk menghadapi aktiviti lasak dengan mudah.3) Aktiviti regangan dan pemanasan badan dilakukan berfokus pada bahagian tangan kerana ianya amat penting untuk kekuatan otot sebelum melontar peluru.

KEMAHIRAN ASAS LARI PECUT :

Latihan ansur majuTerbahagi kepada: latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang ditentukan Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut Berlari dengan melangkah panjang Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari menyepak ke belakang Berlari dengan lutut tinggi dan memecut Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan Melonjak untuk jarak. Melangkah panjang ( bounding ) Melonjak dan melangkah melepasi halangan. Melompat, memusing, mendekam, dan memecut Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

Teknik Mula Lari Pecut

a) Gaya Berdiri

Gaya Berdirii) Persediaan- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.ii) Ke garisan- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.- condongkan badan.- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.iii) 'sedia'- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan- bengkokkan lebih lutut kaki hadapan- kaki belakang tolak ke tanah.- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.iv) 'Bang' atau 'mula'- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

b) Gaya Dekam

Gaya Dekam terbahagi kepada 3 Gaya pendek atau peluru, Gaya sederhana Gaya panjang.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIANi) Fasa permulaanii) Fasa larian: Fasa pecutan Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan Fasa larian di selekohiii) Fasa penamat

A. Fasa Permulaan- terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan1. Gaya peluru berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak. hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan. ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak. lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak. lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan BlokBlok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat.

1. Gaya pelurublok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.Kedudukan kaki hadapan dari garisan permulaan (2 tapak kaki)Kedudukan kaki belakang dari kaki hadapan ( 1 tapak kaki)

2. Gaya sederhanagaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.Kedudukan kaki hadapan dari garisan permulaan (2 tapak kaki)Kedudukan kaki belakang dari kaki hadapan ( 2 tapak kaki)

3. Gaya panjangblok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.Kedudukan kaki hadapan dari garisan permulaan (2 tapak kaki)Kedudukan kaki belakang dari kaki hadapan ( 3 tapak kaki)

B. Fasa Pecutan selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempatnya di blok permulaan. Kedudukan tangan: - tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di belakang garis mula. Kedudukan kepala dan leher:- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan. Pergerakan tangan dan kaki- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya.

Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

C. Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Pecutan berlaku pada awal larian. 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.

D. Teknik Larian di selekoh

Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'. Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

E. Teknik PenamatFaktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih darijarak lariannya. Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.

Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan