Fasa-fasa dan teknik-teknik lari pecut

Fasa-fasa lari pecut

Lari pecut dapat dibahagikan kepada 3 fasa, iaitu:

1) Fasa permulaan

Bagi lari pecut, ia boleh dimulakan dengan dua cara, iaitu bermula dengan

menggunakan blok permulaan atau bermula dengan tanpa menggunakan blok

permulaan.

Fasa permulaan

Fasa larian- fasa pecutan

- fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan -fasa larian di selekoh

Fasa penamat

Gambar 1: Contoh blok permulaan

Walau bagaimanapun, fasa permulaan ini terbahagi kepada tiga gaya iaitu:

a) Gaya peluru

b) Gaya sederhana

c) Gaya panjang

Permulaan larian dengan blok permulaan

a) Gaya peluru

blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan.

blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok

belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Berikut

merupakan contoh gambar untuk meletakkan blok permulaan:

b) Gaya sederhana

Letakkan blok hadapan dua tapak dari garis permulaan

Manakala bagi blok belakang pula akan diletakkan dua tapak dari

bahagian hadapan blok hadapan. Berikut merupakan contoh gambar

untuk meletakkan blok permulaan:

Garisan permulaan

Blok permulaan

Gambar 2

Gambar 3: gaya peluru

c) Gaya panjang

Blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan

Manakala blok belakang diletakkan tiga tapak dari bahagian hadapan

blok hadapan. Berikut merupakan contoh gambar untuk meletakkan

blok permulaan:

Permulaan larian tanpa blok permulaan

Garisan permulaan

Blok permulaanGambar 4

Gambar 5: gaya sederhana

Garisan permulaan

Blok permulaan

Gambar 6

Gambar 7: gaya panjang

a) Gaya peluru

berdiri rapat kepada garisan dengan kira-kira dua atau setengah tapak

kaki.

hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan.

ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

b) Gaya sederhana

berdiri rapat kepada garisan dan kira-kira dua atau setengah tapak

kaki

lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan

ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

c) Gaya panjang

berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan

ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2) Fasa larian

Seperti yang telah dinyatakan di bahagian atas tadi iaitu terdapat 3 bahagian

untuk fasa larian, iaitu:

fasa pecutan

fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

fasa larian di selekoh

Fasa pecutan

- Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempatnya di blok

permulaan.

- Terdapat beberapa perkara yang perlu diberi perhatian semasa melakukan fasa

pecutan. Antaranya ialah kedudukan tangan, kedudukan kepala dan leher dan

pergerakan tangan dan kaki. Berikut merupakan penerangan untuk kedudukan-

kedudukan tersebut:

Kedudukan tangan

Tangan haruslah diluruskan serta dibuka seluas bahu.Manakala di

bahagian jari pula, ibu jari dan jari telunjuk perlulah buka dengan

luas dan jari-jari lain perlulah rapat di antara satu sama dengan lain

dan diletakkan di belakang garisan permulaan. Gambar di bawah

menunjukkan cara kedudukan tangan:

Kedudukan kepala dan leher

Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari ‘torso’. Pinggul

diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan selepas arahan

‘sedia’ diberikan. Gambar di bawah menunjukkan kedudukan

pinggul apabila arahan ‘sedia’ diberikan:

Pergerakan tangan dan kaki

Gambar 8: kedudukan tangan

Garisan permulaan

Gambar 9: kedudukan pinggul apabila arahan ‘sedia’ diberikan

- Pergerakan pelari haruslah bergerak ke hadapan dan

bukannya ke atas selepas mendengar tembakan pistol.

Kemudian tangan dan kaki digerakkan dengan pergerakan

yang kuat. Perkara yang perlu diingatkan oleh pelari pada

bahagian tangan ialah:

i) Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang

memulakan hayunan ke hadapan.

ii) Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat

iii) Tangan dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

- Manakala di bahagian lutut pula digerakkan ke hadapan

dengan cepat dan kaki hadapan diluruskan dengan

sepenuhnya. Penglibatan jarak larian di dalam fasa pecutan

ialah antara 30 hingga 60 meter, jadi kedudukan badan

berubah dari rendah ke condong dan hadapan. Dengan itu,

jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

- Gambar di bawah dapat menunjukkan dengan lebih jelas

tentang pergerakan-pergerakan:

Gambar 10

Gambar 11

 Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

- Pecutan berlaku pada awal dalam lari pecut dan 95peratus daripada kelajuan

maksimum dicapai kira-kira 18meter. Selepas mencapai kelajuan maksimum,

kadar pecutan bagi seseorang pelari akan ditentukan oleh tahap daya tahan

ototnya.

- Disebabkan seseorang pelari mustahil untuk berlari pada kelajuan maksimum

yang lebih dari jarak 14 hingga 18 meter, jadi pelari perlukan mengekalkan

kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimumnya.

Fasa larian di selekoh

- Semasa berlari di kawasan yang selekoh, seorang pelari perlulah merendahkan

badan ke arah dalam supaya larian selekoh adalah berkesan. Hal ini disebabkan

semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa ‘centrifugal’.

- Manakala tangan kiri dihayun lurus dan tangan kanan menyilang badan

mengarah ke dalam.

3) Fasa penamat

- Untuk menamatkan sesuatu larian, faktor yang paling penting ialah berlari

10 meter lebih dari jarak lariannya. Contohnya, 110m untuk 100m dan

210m untuk 200m. Bagaimanakah untuk melakukannya? Cara yang

terbaik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso

ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.

- Gambar di bawah menunjukkan cara menamatkan larian:

Teknik-teknik lari pecutGambar 11

Untuk memulakan lari pecut, terdapat dua teknik yang digunakan, iaitu:

a) Gaya berdiri

Ia dapat dilihat dalam 4 bahagian, iaitu:

i) Persediaan

ii) Ke garisan

iii) Sedia

iv) Mula berlari

i) Persediaan

- Sebelum arahan ‘ke garisan’ diberikan, pelari haruslah berdiri beberapa

meter di belakang garisan permulaan.

ii) Ke garisan

- Setelah arah ‘ke garisan’ diberikan, pelari haruslah bergerak ke hadapan

dan meletakkan hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa

menyentuhnya manakala kaki belakang akan bergerak sedikit ke

belakang, iaitu kira-kira 30-40cm serta badan diseimbangkan.

- Kaki hadapan dibengkokkan dan berat badan ditumpukan pada kaki

hadapan.

- Kemudian badan dicondongkan ke hadapan dan kedua-dua belah tangan

berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan.

iii) Sedia

Teknik mulaan

Gaya berdiri

Gaya dekam

- Semasa bersedia, tambah condongan badan ke hadapan dan mata

pandang ke hadapan.

- Manakala lutut kaki hadapan dibengkokkan dan menolak kaki belakang ke

tanah.

- Selepas itu, jangan gerakkan badan dan tumpukan perhatian kepada

tembakan pistol.

Gambar di bawah menunjukkan keadaan ‘ke garisan’ dan sedia:

iv) Mula berlari

- Apabila mendengar bunyi tembakan, pelari akan mula bergerak dengan

kaki hadapan ditolak.

- Berikut merupakan gambarnya:

b) Gaya dekam

Gambar 12

Gambar 13

Ia juga dapat dilihat dalam 4 bahagian, iaitu:

i) Persediaan

ii) Ke garisan

iii) Sedia

iv) Mula berlari

i) Persediaan

- Cara untuk meletakkan blok permulaan adalah berdasarkan tapak kaki

dan garisan permulann. Manakala condongan bagi blok hadapan

adalah antara 50 hingga 60 darjah dan condongan bagi blok belakang

ialah 80 darjah.

- Jarak antara blok hadapan dan blok belakang adalah mengikut

keselesaan pelari.

ii) Ke garisan

- Letak tangan di belakang garisan permulaan dan kedudukan tangan

haruslah seluas bahu. Bagi ibu jari dan jari telunjuk perlulah dibuka

dan jari-jari lain dirapatkan.

- Gambar dibawa menunjukkan kedudukan seseorang pelari apabila ‘ke

garisan’:

iii) Sedia

Gambar 14

- Semasa bersedia, pindahkan berat badan ke bahagian kedua-dua

belah tangan dengan bergerak bahu ke hadapan sikit supaya ia

berada lebih hadapan daripada kedua-dua belah tangan.

- Punggung diangkat naik sehingga lutut hadapan adalah 90 darjah

serta kedudukan punggung adalah lebih tinggi daripada kedudukan

bahu.

- Gambar di bawah merupakan kedudukan badan yang betul semasa

bersedia:

iv) Mula berlari

- Kaki hadapan ditolak dan tangan diangkat. Dalam masa yang sama,

kaki belakang dibawa ke hadapan dari blok belakang.

- Semasa awal larian perlulah mencondongkan badan ke hadapan

sedikit. Semasa mula berlari, kaki belakang(kaki kiri) perlulah

mendarat terlebih dahulu dan kaki kanan diangkat ke hadapan.

- Selepas itu, condongan badan dikurangkan dengan mengangkat

badan sedikit demi sedikit.

- Berikut merupakan gambar gerakan mula berlepas dan gambar

berlepas dari blok permulaan.

Gambar 15

Gambar 16: Gerakan mula berlepas Gambar 17: Berlepas dari blok