FASA LARI PECUT

FASA BUTIRAN PERGERAKAN INTENSITI GAMBAR

Fasa Permulaan

(20 minit)

Teknik permulaan berdekam ("crouch start").

Pengukuran untuk permulaan: blok

hadapan - 2 tapak kaki dari garisan

permulaan.

Condongan muka blok hadapan: 50-60

darjah.

Condongan muka blok belakang - 80

darjah.

Jarak antara blok hadapan dan blok

belakang - 1 hingga 1 2 tapak kaki

bergantung pada panjangnya kaki dan

keselesaan pelari.

Pengukuran

permulaan berdekam

Penempatan

blok hadapan

ialah panjang

kaki x 0.55

Jarak antara

blok ialah

panjang kaki x

0.42

Gambar: Pengukuran

permulaan

Gambar: Jarak antara blok

hadapan dan blok belakang

'KE GARISAN’

i. Keadaan badan – agak relaks.

ii. Tangan diletakkan di belakang garisan

Latihan melakukan

pergerakan ‘ke

garisan’

permulaan.

iii. Kedudukan tangan – depa seluas bahu,

ibu jari dan jari telunjuk dibuka dan jari-jari

yang lain dirapatkan.Gambar: Pandangan dari sisi

Gambar: Pandangan dari

hadapan

'SEDIA'

i. Berat badan dipindahkan ke hadapan

supaya terletak di atas kedua-kedua belah

tangan.

ii. Bahu lebih ke hadapan sedikit daripada

kedua-dua belah tangan.

iii. Punggung diangkat sehingga lutut kaki

Latihan melakukan

pergerakan ‘sedia’

Gambar: Kedudukan kaki,

punggung dan bahu semasa

‘sedia’

hadapan adalah 90 darjah.

iv. Punggung lebih tinggi sedikit daripada

bahu.

Fasa Larian

(25 minit)

MULA BERLARI

i. Tolak dari kaki hadapan sambil

mengangkat tangan.

ii. Pada masa yang sama, bawa kaki

belakang ke hadapan dari blok belakang.

iii. Luruskan lutut kanan dan pinggang untuk

langkah pertama semasa permulaan larian.

iv. Badan condong sedikit kehadapan semasa

larian awal.

Kedudukan badan

Langkah pertama – Kaki belakang (kiri)

mendarat. Kaki tolakan diangkat dan

dibawa ke hadapan.

Langkah kedua - kaki tolakan (kanan)

mendarat dan menolak badan ke hadapan.

Keadaaan badan condong sedikit ke

Fasa pecutan

Berlaku pada

awal dalam

larian pada

jarak 30 meter

dan 60 meter.

Latihan melakukan

fasa larian

Minimum 3 set

Jarak 100

meter

Gambar: Kedudukan badan

semasa mula berlari.Tolakan

dari kaki hadapan.

Gambar: Kedudukan badan

semasa langkah kedua

hadapan.

Langkah ketiga dan keempat. Kaki kiri

mendarat dan menolak badan ke hadapan.

Condongan badan semakin ditegakkan.

Hayunan tangan

Kedua-dua tangan bengkok - sudut lebih

kurang 90 darjah.

Tangan yang bertentangan dengan kaki

belakang memulakan pergerakan ke

hadapan. Tangan lain digerakkan ke

belakang dengan kuat.

Jari-jari tangan dalam keadaan separuh

genggam atau terbuka - agak relaks,

bukan genggam secara tegang.

Hayunan tangan yang pantas.

Gambar: Gaya menghayun

tangan

Pertengahan Larian

i. Badan tegak.

ii. Lutut diangkat tinggi

iii. Tolakan dengan bebola/hujung kaki.

Gambar: Kedudukan badan

Fasa Penamat

(15 minit)

TAMAT LARIAN

i. Apabila sampai ke garisan penamat,

lakukan "dip" – kepala ditundukkan sedikit

dan bahagian atas badan ("torso")

dicondong sedikit ke hadapan atau

'mendada' garisan penamat dengan

keadaan kepala sedikit mendongak.

ii. Lari dengan pantas sehingga melepasi

garisan penamat, bukan mengurangkan

kepantasan beberapa langkah sebelum

garisan penamat.

Gambar: Pelakuan "dip" di

garisan penamat oleh pelari

berbaju kuning