Post on 05-Mar-2016
description
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 1/32
Atletik Lari
Nama
:Ahmad Adha
Rabbani
Kelas :X-9/SOS4
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 2/32
Atletik Lari
SPRINT (LARI ARAK P!N"!K#
Pengertian
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak
400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan
dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah
menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan
kecepatan yang tinggi.Seoarang pelari jarak pendek sprinter! yang potensial bila dilihat dari komposisi atau
susunan serabut otot persentase serabut otot cepat fast t"itch! lebih besar atau tinggi dengan
kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam #itro disbanding dengan serabut otot lambat slo"
t"itch! dengan kemampuan sampai $0kali perdetik dalam #itro. %leh karena itu seorang pelari
jarak pendek itu dilahirkan &bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan
pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari
proses - proses biomekanika' biomotor' dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu (
$. tahap reaksi dan dorongan reaction dan dri#e!). tahap percepatan acceleration!
*. tahap tansisi&perobahan transition!
4. tahap kecepatan maksimum speed ma+imum!5. tahap pemeliharaan kecepatan maintenance speed!
,. finish
ujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horiontal' yang
dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan
frekuensi langkah jumlah langkah persatuan "aktu!. %leh karena itu' seorang pelari jarak
pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya./rutan erak Keseluhan urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya
adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong' serta tahap melayang
yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau reco#ery.
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 3/32
ahap opang support phase!' pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil
penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. 1ila dilihat dari sifat-
sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki ballfoot!. ahap melayang flaying phase!'
pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan
suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. 1ila dilihat dari sifat-sifat teknis pada
tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.
Pembelajaran lari jarak pendek sprint! terdiri dari beberapa tahapan' yaitu ($. ahap 1ermain games!
). ahap eknik 2asar 1asic of echnic!
*. ahap 1ermain
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak mo#ement problem! lari
jarak pendek langsung' dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis'
memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan moti#asi sis"a terhadap pembelajaran' sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani sis"a. ujuan
khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak' kecepatan dan
percepatan gerak sis"a' serta koordinasi gerak sis"a dalam berlari. 2alam bermain beberapa
bentuk yang dapat diberikan' yaitu bentuk perorangan' kelompok kecil atau kelompok
ahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. 3dapun
tahap-tahapnya sebagai berikut (
$. Latihan 2asar 31
ahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi
gerak lari jarak pendek. 3dapun latihannya adalah ( umit menendang pantat 3! erak ankling
1! lutut diangkat tinggi ! Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan 2!.
). Latihan 2asar Koordinasi 31
ahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
*. Lari epat 2engan ahanan
ahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan
khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya
ban mobil atau beberapa ban motor' lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan' serta guru
memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 4/32
4. Lari 6engejar
ahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni
dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang $'5 m mulailah dengan berlari pelan-pelan
setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali sis"a yang dibelakang mengejar
sampai batas yang telah ditentukan.
5. Lari Percepatan
ahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. 1uatlah
tanda untuk menandai daerah , m' satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan'
dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating
mencapai daerah , m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari
belakang telah menginjak garis , m dibelakangnya.
,. Start 6elayang Lari Sprint )0 m
ahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. /ntuk melakukannya buatlah
tanda )0 m dan gunakan a"alan antara )0 sampai *0 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan
lapangan antara $0 sampai )0 m' selanjutnya sis"a berusahamele"ati batas yang telah
ditentukan dengan kecepatan maksimum
Lari $arak menen%ah
$. Pengertian Lari 7arak 6enengah
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan $500 m. start yang digunakan untuk lari jarak
menengah nomor 800 m adalah start jongkok' sedangkan untuk jarak $500 m menggunakan start
berdiri. Pada lari 800 m masing 9masing pelari berlari di laintasannya sendiri' setelah mele"ati
satu tikungan pertama barulah pelari9pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama :al yang
perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan &
stamina dari masing 9masing pelari
). eknik Start 1erdiri untuk Lari 7arak 6enengah $.500 m !
eknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah (
a. 3ba 9aba ; bersedia<
2engan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan' berdiri tegak di belakang
garis start.
b. 3ba 9aba ; siap ;
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 5/32
6engambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang' tidak menginjak garis start'
badan condong ke depan.
c. 3ba 9aba ; ya ;
6ulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga
perempat dari kecepatan maksimal.
*. eknik erakan lari 7arak 6enengah
eknik gerakan lari jarak menengah meliputi (
a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong' sikap badan seperti sikap orang berlari b. Sudut
lengan antara $00 9$$0 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. 3yunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. 6engayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada "aktu menggerakkan tungkai ba"ah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi
4. eknik Lari 7arak 6enengah Saat 6ele"ati ikungan
eknik lari jarak menengah saat mele"ati tikungan adalah (
a. /sahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri' kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
5. eknik erakan 6emasuki aris =inish
eknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu (
a. ara memasuki garis finish yaitu(
$! Lari terus tanpa mengubah sikap lari
)! 2ada maju' kedua tangan lurus ke belakang
*! Salah satu bahu maju ke depan dada diputar ke salah satu sisi !
4! Kepala ditundukkan' kedua tangan di ayun ke belakang
b. :al 9hal yang perlu diperhatikan' yaitu(
$! =rekuensi kaki dipercepat' langkah diperlebar
)! 7angan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
*! Perhatian di pusatkan pada garis finish
4! 3pabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5! 7angan berhenti mendadak setelah mele"ati garis finish
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 6/32
Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional >33=
>nternational 3mateur 3tloetik =ederation! atau tingkat nasional P3S>Persatuan 3tletik Seluruh
>ndonesia ! tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu (
$. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah
a. aris start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku9
siku dengan batas tepi dalam lintasan. 7arak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi
garis fnish terdekat dengan garis start
b. 3ba 9aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah ( ; bersedia<' ;siap<dan ; ya<
atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba9aba ; ya< atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan maksimal * kali
kesalahan !
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap' yaitu babak pertama'
babak kedua' babak semi final' dan babak final. f. 1abak pertama akan diadakan apabila jumlah
peserta banyak' pemenang > dan >> tiap heat berhak maju ke babak berikutnya
). 2iskualifikasi atau :al 9hal yang 2ianggap idak Sah
:al9hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu (
a. 6elakukan kesalahan start lebih dari * kali
b. 6emasuki lintasan pelari lain
c. 6engganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. erbuktui memakai obat perangsang
*. Petugas atau 7uri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas (
a. Starter' yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. ?ecall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. imer yaitu petugas pencatat "aktu
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 7/32
d. Penga"as lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas menga"asi
pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. 7uri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan
terakhir dan menentukan ranking & urutan kejuaraan
f. 7uri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.
Lari samb&n% ata& lari esta'et
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. 2alam satu regu lari sambung terdapat
empat orang pelari' yaitu pelari pertama' kedua' ketiga' dan keempat. Pada nomor lari sambung
ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain' yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. @omor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor 4 + $00 meter dan nomor 4 + 400 meter. 2alam melakukan lari
sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di ona
atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
).AK@>K
a. Latihan eknik Lari Sambung @o Latihan eknik Penerimaan ongkat $ 2engan cara melihat
#isual! Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala
untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. ) 2engan cara tidak melihat non
#isual! Pelari yang menerima tongkat berlari sambil mengulurkan tangan kebelakang.
Selanjutnya pelari sebelumnya menaruh tongkat ke tangan si pelari setelahnya.
@o Latihan eknik Pemberian dan Penerimaan ongkat $ 2ari 1a"ah 7ika pemberi memberikan
tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggunBkan tangan kiri. Saat akan memberi
tongkat' ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui ba"ah. Sementara tangan penerima
telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap ba"ah. >bu jari terbuka lebar'
sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. angan penerima berada di ba"ah pinggang. ) 2ari
atas 7ika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga menggunakan
tangan kiri.
b. 2aerah Pergantian ongkat @o ara 6enempatkan 3ntara Pelari-Pelari $ Pelari ke $ 2i
daerah start pertama dengan lintasan di tikungan ) Pelari ke ) 2i daerah start kedua dengan
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 8/32
lintasan lurus * Pelari ke * 2i daerah start ketiga dengan lintasan tikungan 4 Pelari ke 4 2i
daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish
c. :al-:al yang :arus 2iperhatikan dalam Lari Astafet $. Pemberian tongkat sebaiknya
bersilang' yaitu pelari $ dan * memegang tongkat pada tangan kanan' sedangkan pelari ) dan 4
menerima&memegang tongkat pada tangan kiri. ). Penempatan pelari hendaknya disesuaikan
dengan keistime"aan dari masing- masing pelari. 6isalnya pelari $ dan * dipilih yang benar-
benar baik dalam lingkungan. Pelari ) dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang
baik. *. 7arak penantian pelari )' *' dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada
"aktu latihan. 4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-
masing.
d. Peraturan Perlombaan $. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah )0 meter' lebar $')
meter dan bagi pelari estafet 4 + $00 meter ditambabh $0 meter pra-ona. Pra-ona adalah suatu
daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya' tetapi disini tidak terjadi
penggantian tongkat.
). Lari AstafetLari1eranting!
Lari Astafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari cabang atletik.
Lari Astafet hanya membutuhkan empat 4! orangpemain untuk melakukan olahraga tersebut.
7arak empuh Lari estafet ( 4C400 6 Putra&Putri! 2an 4C$00 6Start yang sering di gunakan
dalam Lari Astafet(Start 7ongkok sering di gunakan pada pelari pertama & $!' Sedangkan Start
1erlari sering di gunakan pada pelari ke-2ua'ke-iga'dan ke-Ampat &)'*'4! 3da beberapa cara
menerima tongkat Astafet( $.Disual ( 2engan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di
gunakan untuk lari Astafet yang berjarak 4C400 meter @on Disual ( ara ini di gunakan dengan
tidak menoleh ataupun melihat kebelakang'karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu
4C$00 meter
3da ketentuan atau peraturan yang da di olahraga Lari Astafet ini(
$.2i perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4C400 meter dengan resiko team tersebut bisa kalah
dalam lomba tersebut.
).2i perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian
penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4C$00 meter dengan resiko team tersebut dapat
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 9/32
langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut. 3da juga cara yang baik dalam
menerima togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu (
$.Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan tangan
kiri'sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus menggunakan tangan kanan'>tulah
beberapa cara yang di gunakan untuk memberi dan menerima tongkat estafet yang benar dan
baik. 3613?3@ %@K3 AS3=A Panjang ongkat Astafet ( )E')$ m
2iameter tongkat estafet /ntuk 2e"asa *'8$ m /ntuk 3nak-anak ( )'54 cm
ambaran Lapangan 3tletik untuk Lari
Astafet(
Fona pergantian pada Lari Astafet hanya berada $0 meter di depan garis start atau berada $0
meter di belakang garis start.
Pengertian Lari Sambung Astafet!
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau berantai. 2alam satu regu
lari sambung ada empat orang pelari' yaitu pelari pertama' kedua' ketiga' dan keempat.
Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang
lain' yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari kesatu kepada pelari
berikutnya.
@omor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4C$00 meter dan
nomor 4C400 meter. 2alam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu
diperhatikan' tetapi pemberian dan menerima tongkat di ona daerah! pergantian seperti
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
Lari sambung dimulai dari bangsa 3tek' >nka' dan 6aya bertujuan untuk
meneruskan berita yang elah diketahui sejak lama. 2i Gunani' estafet obor
diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api
keramat ke jajahan-jajahan baru. radisi api %limpiade berasal dari tradisi Gunani
tersebutLari estafet 4C$00 meter dan 4C400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini'
pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun $EE) di Stockholm. Astafet 4C$00
meter bagi "anita sejak tahun $E)8 menjadi nomor %limpiade dan 4C400 meter
dilombakan sejak tahun $EH)
eknik Lari Sambung Astafet!
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 10/32
Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat.
Iaktu yang dicapai akan lebih baik lebih cepat! jika pergantian tongkat estafet
berlangsung dengan baik pula. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang
baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan' jika mampu melakukan pergantian
tongkat estafet dengan sukses.
/kuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah
Panjang tongkat ( )8-*0 cm
2iameter tongkat ( *8 mm
1erat tongkat ( 50 gr
Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari
pelari kepada pelari berikutnya. Secara garis besar' pergantian tongkat srtafet itu ada )
macam' yaitu dengan melihat #isual! dan tanpa melihat non#isual!.
eknik Penerimaan ongkat
Perlombaan lari sambung mengenal dua cara penerimaan tongkat' yaitu(
Keterampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan
kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan
tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4C400 meter.
Keterampilan teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat
yang akan diterimanya. ara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan
dalam lari estafet 4C$00 meter.
2ilihat dari cara menerima tongkat' keterampilan gerak penerima tongkat tanpa
melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. 2alam pelaksanaannya' antara
penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat
eknik Pemberian dan Penerimaan ongkat Astafet
Prinsip lari sambung adalah berusaha memba"a tongkat secepat-cepatnya yang
dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari
lainnya' agar dapat melakukan teknik tersebut' pelari harus menguasai keterampilan
gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang diba"anya.
2alam beberapa perlombaan lari sambung' seringkali suatu regu dikalahkan oleh
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 11/32
regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan
memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. 1ahkan' seringkali
suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian
tongkat.
Lari sambung mengenal dua keterampilan teknik pemberian dan penerimaan
tongkat' yaitu(
Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari ba"ah
Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara pelari memba"a tongkat dengan
tangan kiri. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri.
Saat akan memberi tongkat' ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui ba"ah.
Sementara itu' tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan
menghadap ke ba"ah. >bu jari terbuka lebar' sementara jari-jari tangan lainnya
dirapatkan. Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas
Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari
belakang ke depan' kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada talapak
tangan penerima. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari
depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. >bu jari di buka lebar
dan raji-jari angan lainnya rapat. Pada keterampilan teknik pemberian tongkat dari atas'
pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. 3pabila pemberi
melakukannya dengan angan kanan' penerima akan melakukannya dengan tangan kanan pula.
2aerah Pergantian ongkat Astafet 3ntarpelari
Suatu regu lari estafet yang terdiri dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat
memenangkan perlombaan jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan
cepat dan sempurna. ara menempatkan pelari-pelari tersebut adalah sebagai berikut.
Pelari ke-$ ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan di tikungan.
Pelari ke-) ditempatkan didaerah start kedua dengan lintasan lurus.
Pelari ke-* ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan ditikungan
Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan linasan lurus dan berakhir di
garis finish Latihan 6emberi dan 6enerima ongkat Astafet dalam 1entuk Perlombaan ujuan(
melatih kerjasama dalam ketepatan dan kecepatan berlari sehingga hasil akhir dapat tercapai
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 12/32
dengan baik. ara 6elakukannya( 1uatlah beberapa regu estafet masing-masing terdiri dari 4
pelari atau sis"a! dan masing-masing pelari atau sis"a ditempatkan dengan jarak $00 meter
Setalah ada aba-aba <bersiap< pelari pertama segera menempatkan posisinya sikap Start
jongkok ! Setelah ada aba-aba <ya<' pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari atau
atlat kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat
Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir keempat! masuk
ke garis finish tanpa membuat kesalahan maka regu yang tiba di garis finish
pertama keluar sebagai pemenang
:al-:al yang Perlu 2iperhaikan dan Peraturan Perlombaan Lari Astafet
:al-:al yang :arus 2iperhatikan dalam Lari Astafet
Pemberian tingkat sebaiknyasecara bersilang' yaitu pelari $ dan * memegang tongkat
pada angan kanan' sedangkan pelari ) dan 4 menerima aau memegang tongkat
dengan tangan kiri
Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistime"aan dari masing-masing
pelari. 6isalnya' pelari $ dan * dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan.
Pelari ) dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
7arak penantian pelari )' *' dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat
Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-
masing.
Peraturan Perlombaan
Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah )0 meter' $')0 meter dan bagi pelari
estafet 4C$00 meter ditambah $0 meter praona. Praona adalah suatu daerah di
mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya' tetapi di sini tidak
terjadi pergantian tongkat.
Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah
memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. 3pabila tongkat terjatuh' pelari
yang menjatuhkannya harus mengambilnya.
ongkat estafet harus berukuran panjang tongkat )8-*0 cm' diameter tongkat *8 mm'
berat tongkat 50 gr
2alam lari estafet' pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai
tikungan pertama' kemudian boleh masuk ke lintasan dalam' pelari ketiga dan
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 13/32
pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai
kedatangan pelari seregunya.
L3?> AS3=A
Lari bersambung atau biasa disebut lari estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang
pelari. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian memba"a tongkat dari garis start
sampai ke garis finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh
kelancaran pada saat melaksanakan pergantian tongkat estafetnya.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama >!
menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua >>!' ketiga >>>!' dan pelari
yang keempat >D! menggunakan start melayang. 7arak lari bersambung yang sering
diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 J $00 meter atau 4
J 400 meter. 2alam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di ona atau daerah pergantian serta penyesuaian
jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
$. eknik Lari 1ersambung Lari Astafet!.
Satu regu pelari estafet biasanya terdiri dari 4 orang pelari. Keberhasilan yang akan
dicapai oleh tim sBngat ditentukan pada saat melakukan pergantian estafet. Suatu tim
pelari harus memiliki pelari-pelari yang tercepat dan mampu melakukan pergantian
tongkat dengan sempurna.
). eknik Pergantian tongkat Astafet.
Pergantian ongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi menjadi )'
yaitu (
Pergantian ongkat Astafet tanpa melihat @on Disual! Gaitu cara pelari menerima
tongkat estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet.
Pergantian ongkat estafet dengan melihat Disual! yaitu cara pelari menerima tongkat
estafet dengan melihat ke belakang
pemberi tongkat estafet!.
eknik Pemberian dan Penerimaan ongkat (
2ari 1a"ah 7ika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat' ayunkan tongkat dari belakang ke
depan melalui ba"ah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 14/32
tangan menghadap ba"ah. >bu jari terbuka lebar' sementara jari-jari yang lainnya
dirapatkan. angan penerima berada di ba"ah pinggang.
2ari atas 7ika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga
menggunakan tangan kiri.
Pergantian tongkat estafet harus berlangsung di dalam daerah pergantian yang
panjangnya )0 meter. Pergantian tongkat estafet yang terjadi diluar daerah pergantian
akan terkena 2iskualifikasi.
*. ara 6emegang tongkat Astafet.
ara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. 6emegang tongkat dapat
dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat
dipegang oleh pemberi tongkat. 2an ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat
estafet berikutnya. 2an bagi pelari pertama' tongkat estafet harus dipegang dibelakang
garis start dan tidak menyentuh garis start.
4. :al-:al yang :arus 2iperhatikan dalam Lari Astafet (
$. Pemberian tongkat sebaiknya bersilang' yaitu pelari $ dan * memegang tongkat pada
tangan kanan' sedangkan pelari ) dan 4 menerima&memegang tongkat pada tangan kiri.
). Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistime"aan dari masing-masing
pelari. 6isalnya pelari $ dan * dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari )
dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
*. 7arak penantian pelari )' *' dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada "aktu
latihan.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
5. Peraturan Perlombaan
lari sprint $00m
T!KNIK LARI SPRINT ))m
3tletik adalah aktifitas jasmani yang kompetitif atau dapat diadu berdasarkan gerak dasar
manusia' yaitu seperti berjalan' berlari' melempar' dan melompat. 3tletik seperti yang
kita ketahui sekarang' dimulai sejak diadakan olympiade modern yang pertama kali
diselenggarakan di kota 3thena pada tahun $8E, dan sampai terbentuknya badan dunia
federasi athletik amatir internasional tahun $E$). 3tletik pertama kali diperkenalkan di
>ndonesia dengan sebutan @etherlands >ndische 3thletick /nie @>1/! tanggal $) 7uli
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 15/32
$E$H dan dalam perkembangannya terbentuk suatu organisasi yang bergerak dibidang
atletik dengan nama Persatuan
Sprint atau lari cepat merupakan salah satu nomor lomba dalam cabang olahraga atletik.
Sprint atau lari cepat merupakan semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh. Sampai dengan jarak 400 meter
masih digolongkan dalam lari cepat atau print. 6enurut 3rma abdoellah $E8$ 50! pada
dasarnya gerakan lari itu untuk semua jenis sama. @amun dengan demikian dengan
adanya perbedaan jarak tempuh' maka sekalipun sangat kecil terdapat pula beberapa
perbedaan dalam pelaksanaannya. Sedangkan yang dimaksud dengan perbedaan atau
pembagian jarak dalam nomor lari adalah lari jarak pendek $00 9 400 meter!' lari
menengah 800 9 $500 meter!' lari jauh 5000 meter atau lebih!. Lari jarak pendek atau
sprint adalah semua jenis lari yang sejak start ampai finish dilakukan dengan kecepatan
maksimal. 1eberapa faktor yang mutlak menentukan baik buruknya dalam sprint ada tiga
hal yaitu start' gerakan sprint' dan finish.
Penguasaan teknik merupakan kemampuan untuk memahami atau mengetahui suatu
rangkaian spesifik gerakan atau bagian pergerakan olahraga dalam memecahkan tugas
olahraga dan dapat menggunakan pengetahuan yang dimiliki tersebut. Penguasaan teknik
sprint diartikan sebagai kemampuan atlet dalam mengetahui atau memahami teknik lari
sprint dan dapat menggunakan teknik lari sprint dengan baik.
Penguasaan teknik dipengaruhi beberapa dua faktor' yaitu(
a. Pengetahuan
6enurut 7ujun S. Suriasumantri $EE*( $0*! pengetahuan pada hakekatnya adalah
merupakan segenap apa yang kita ketahui tentang suatu objek termasuk kedalamnya
ilmu. Sedangkan menurut Sidi aalba dalam 3msal 1akhtiar )00, 85! pengetahuan
adalah apa yang kita ketahui atau hasil pekerjaan tahu. Pekerjaan tahu tersebut adalah
hasil dari kenal' sadar' insaf' mengerti' dan pandai. Pengetahuan itu adalah semua milik
atau isi pikiran. 2engan demikian pengetahuan merupakan proses dari usaha manusia
untuk tahu.
b. 3plikasi atau penerapan
3plikasi teknik merupakan penerapan penggunaan teknik lari sprint yang dilakukan oleh
atlet didalam perlombaan. 2idalam suatu perlombaan atlet akan berusaha untuk
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 16/32
mengeluarkan semua kemampuan yang dimiliki untuk mencapai penampilan terbaik dan
prestasi maksimal. Setiap atlet memiliki kemampuan yang berbeda dan cara yang berbeda
pula dalam menerapkan atau mengaplikasikan teknik sprint dalam perlombaan. Seperti
yang dikatakan >33= $EE* $$5! kemampuan untuk melakukan suatu teknik yang
sempurna adalah tidak sama sebagai seorang pelaku yang penuh ketangkasan. 3tlet yang
tangkas memiliki teknik yang baik dan konsisten dan juga tahu kapan dan bagaimana
menggunakan teknik guna menghasilkan prestasi yang baik.
). Sprint
a. Pengertian sprint
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh' sampai dengan jarak 400
meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. 6enurut 6uhajir )004! sprint atau lari
cepat yaitu' perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang
menempuh jarak $00 m' )00 m' dan 400 m.
@omor lomba atau e#ent lari sprint menjangkau jarak dari 50 meter' yang bagi atlet
senior hanya dilombakan indoor saja' sampai dengan dan termasuk jarak 400 meter.
Kepentingan relatif dari tuntutan yang diletakkan pada seorang sprinter adalah beragam
sesuai dengan e#ent-nya' namun kebutuhan dari semua lari-sprint yang paling nyata
adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari sprint adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan
cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan yang halus' lancar-efisien dibutuhkan
bagi berlari dengan kecepatan tinggi.
Kelangsungan gerak lari cepat atau sprint dapat dibagi menjadi tiga' yaitu 3! Start' 1!
gerakan lari cepat' ! erakan finish.
b. Pengertian teknik
eknik merupakan blok-blok bengunan dasar dari tingginya prestasi. eknik adalah cara
yang paling efesien dan sederhana dalam memecahkan ke"ajiban fisik atau masalah yang
dihadapi dan dibenarkan dalam lingkup peraturan lomba! olahraga homson Peter 7.L'
$EE* $$5!. 6enurut suharno $E8*! yang dikutip 2joko Pekik >rianto )00) 80! teknik
adalah suatu proses gerakan dan pembuktian dalam praktek dengan sebaik mungkin
untuk menyelesaikan tugas yang perlu dalam cabang olahraga. eknik merupakan cara
paling efesien dan sederhana untuk memecahkan ke"ajiban fisik atau masalah yang
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 17/32
dihadapi dalam pertandingan yang dibenarkan oleh peraturan.
c. eknik lari sprint
eknik adalah sangat kritis terhadap prestasi selama suatu lomba lari sprint. 6elalui
tahapan lomba tuntutan teknik sprint beragam seperti halnya akti#itas otot-otot' pola
"aktu mereka dan akti#itas metabolik para atlet dari tahap reaksi sampai tahap transisi
tujuan utamanya adalah untuk mengembangkan kecepatan dari suatu sikap diam di
tempat.
ujuan utama lari sprint adalah untuk memaksimalkan kecepatan horiontal' yang
dihasilkan dari dorongan badan kedepan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang-langkah
dan frekuensi-langkah. untuk bisa berlari cepat seorang atlet harus meningkatkan satu
atau kedua-duanya. ujuan teknik-sprint selama perlombaan adalah untuk mengerahkan
jumlah optimum daya kepada tanah didalam "aktu yang pendek. eknik yang baik
ditandai oleh mengecilnya daya pengereman' lengan lengan efektif' gerakan kaki dan
badan dan suatu koordinasi tingkat tinggi dari gerakan tubuh keseluruhan >33='$EE*))!.
eknik lari sprint lari $00m dapat dirinci menjadi tahap-tahap sebagai berikut(
$. ahap reaksi dan dorongan
). ahap lari akelerasi
*. ahap transisi&perubahan
4. ahap kecepatan maksimum
5. ahap pemeliharaan kecepatan
,. =inish
Lomba lari sprint yang lain mengikuti pola dasar yang sama' tetapi panjang dan
pentingnya tahapan relatif ber#ariasi. 2alam aspek biomekanika kecepatan lari
ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah jumlah langkah dalam per satuan
"aktu!. /ntuk bisa berlari lebih cepat seorang atlet harus meningkatkan satu atau kedua-
duanya. :ubungan optimal antara panjang langkah dan frekuensi langkah ber#ariasi bagi
tahap-tahap lomba yang berbeda-beda. 2alam lari sprint terdapat beberapa tahapan yaitu(
$. Start
6enurut >33= )00$,! suatu start yang baik ditandai dengan sifat-sifat berikut
a. Konentrasi penuh dan menghapus semua gangguan dari luar saat dalam posisi aba-aba
;bersediaaaaa<
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 18/32
b. 6eng-adopsi sikap yang sesuai pada posisi saat aba-aba ;siaaap<
c. Suatu dorongan e+plosif oleh kedua kaki terhadap start-blok' dalam sudut start yang
maksimal
eknik yang digunakan untuk start harus menjamin bah"a kemungkinan po"er yang
terbesar dapat dibangkitkan oleh atlet sedekat mungkin dengan sudut-start optimum 450.
setelah kemungkinan reaksi yang tercepat harus disusul dengan suatu gerak lari!
percepatan yang kencang dari titik-pusat gra#itasi dan langkah-langkah pertama harus
menjurus kemungkinan maksimum.
3da tiga #ariasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan start-blok relatif
terhadap garis start( a. Start-pendek bunch-start!' b. Start-medium medium-start!' c.
Start-panjang elongated-start!. Start medium adalah umumnya yang disarankan' ejak ini
memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam "aktu yang lebih lama
daripada start-panjang menghasilkan kecepatan lebih tinggi!' tetapi tidak menuntut
banyak kekuatan seperti pada start-pendek bunch-start!. Suatu pengkajian terhadap
teknik start-jongkok karenanya dapat dimulai dengan start medium. 3da tiga bagian
dalam gerakan start' yaitu(
a. Posisi ;bersediaaa<
Pada posisi ini sprinter mengambil sikap a"al atau posisi ;bersediaaa<' kaki yang paling
cepat&tangkas ditempatkan pada permukaan sisi miring blok yang paling depan. angan
diletakkan dibelakang garis start dan menopang badan lihat gambar !. Kaki belakang
ditempatkan
pada permukaan blok belakang' mata memandang tanah kedepan' leher rileks' kepala
segaris dengan tubuh lihat gambar!.
6enurut >33= )00$8! posisi ;siaaap< ini adalah kepentingan dasar bah"a seorang atlet
menerima suatu posstur dalam posisi start ;siaaap< yang menjamin suatu sudut optimum
dari tiap kaki untuk mendorongnya' suatu posisi yang sesuai dari pusat gra#itasi ketika
kaki diluruskan dan pegangan a"al otot-otot diperlukan bagi suatu kontraksi e+plosif dari
otot-otot kaki.
anda-tanda utama suatu posisi ;siaaap< yang optimum daya adalah
$. 1erat badan dibagikan seimbang
). Poros pinggul lebih tinggi daripada poros bahu
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 19/32
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 20/32
pendek ini sebagai hasil kecepatan sudut yang tinggi memungkinkan membuat langkah
yang cepat.
). 3ngkatan tumit karena dorongan aktif lutut' dan harus menampilkan relaksasi total dari
semua otot yang terlibat.
*. Perjalanan horiontal pinggul dipertahankan sebagai hasil dari gerakan yang dijelaskan
b. ahap ayunan depan.
ahap angkat lutut. ahap ini menyumbangkan panjang langkah dan dorongan pinggang.
Persiapan efektif dengan kontak tanah. Sudut lutut yang diangkat kira-kira $50 diba"ah
horiontal. erakan kebelakang dari tungkai ba"ah sampai sutau gerakan mencakar aktif
dari kaki diatas dari dasar persendian jari-jari kaki dalm posisi supinasi dari kaki.
Kecepatan kaki dicapai dengan bergerak keba"ah&kebelakang sebagai suatu indikator
penanaman aktif dari hasil dalam suatu kenaikan yang cepat dari komponen daya
#ertikal.
ujuan dan fungsi tahap ini adalah agar lutut diangkat' bertanggung ja"ab terhadap
panjang langkah yang efektif ' dalam kaitan dengan ayunan lengan yang intensif.
eruskan dan jamin jalur perjalanan pinggang yang horiontal. Persiapan untuk mendarat
engan suatu gerakan mencakar dan sedikit mungkin hambatan dalam tahap angga depan.
ahap ini memiliki sifat-sifat atau tanda-tanda' yaitu(
$. 3ngkatan paha&lutut horiontal hampir horiontal' melangkahkan kaki sebaliknya
sebagai prasyarat paling penting dari suatu langkah-panjang cepat dan optimal.
). erakan angkat lutut dibantu oleh penggunaan lengan berla"anan diametris yang
intenssif.
*. Siku diangkat keatas dan kebelakang.
4. 2lam lanjutan dengan ayunan kedepan yang rile+ dari tungkai ba"ah karena pelurusan
paha secara aktif' dengan niat memulai gerak mencakar dari kaki aktif.
c. ahap sangga&topang depan
ahap amortisasi. Pemulihan dari tekanan pendaratan adalah ditahan. 3da alat peng-
aktifan a"al otot-otot yang tersedia didalam yang dia"ali dalam tahap sebelumnya. >de-
nya guna menghindari adanya efek pengereman&hambatan yang terlalu besar dengan
membuat lama "aktu tahap sangga&topang sependek mungkin.
ahap ini mempunyai tujuan dan fungsi sebagai tahap amortisasi tahap kerja utama.
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 21/32
6engontrol tekanan kaki pendarat oleh otot-otot paha depan yang diaktifkan sebelumnya
dan otot-otot kaki bertujuan untuk membuat ssuatu gerak e+plossif memperpanjang
langkah sebelumnya. ahapan ini memiliki sifa atau tanda sebagai berikut(
$. erakan mencakar aktif dari sisi luar telapak kaki dengan jari-jari keatas.
). 7angkauan kedepan aktif harus tidak menambah panjang-langkah secara tak "ajar'
namun mengiinkan pinggang pusat gra#itassi tubuh! berjalan cepat diatas titik sanggah
kaki.
*. :indari suatu daya penghambat yang berlebih-lebihan.
4. Iaktu kontakl dalam angga depan harus esingkat mungkin.
d. ahap sangga&topang belakang
1esarnya impuls dan dorongan horiontal diberi tanda. Lama penyanggaan itu adalah
singkat saja. Sudut dorongan sedekat mungkin dengan horiontal. 3da suatu perluasan
elastik dari dari sendi kaki' lutut dan pinggul. 6enunjang gerakan ayunan linier lengan
oleh suatu angkatan efektif dari siku dalam ayunan kebelakang' dan ayunan kaki meng-
intensifkan dorongan dan menentukan betapa efektifnya titik pusat massa tubuh dikenai
oleh gerakan garis melintang dari perluasan dorongan. ogok badan menghadap kedepan.
Keriteria untuk tahap-tahap penyanggaan ini adalah(
$. "aktu singkat dari periode sangga&topang keseluruhan
). suatu impuls akselerasi yang signifikan pada tahap topang belakang
*. suatu "aktu optimum dari impuls percepatan pada tahap topang&sangga belakang
4. hampir tidak ada daya pengereman&hambatan pada tahap sanggahan.
ujuan dan fungsi dari tahap ini adalah sebagai tahap akselerasi ulang' penyangga untuk
"aktu singkat' dan sebagai persiapan dan pengembangan suatu dorongan horiontal yang
cepat. ahap ini memiliki sifat-sifat atau tanda' yaitu(
$. 6enempatkan kaki dengan aktif' disusl dengan pelurusan sendi-sendi( kaki' lutut'
pinggul.
). 6enggunakan otot-otot plantar-fle+or dan emua otot-otot pelurus kaki korset.
*. 1adan lurus segaris dan condong kedepan kurang lebih 850 dengan lintasan.
4. Penggunaan yang aktif lengan yang ditekuk kurang lebih E00 ke arah berla"anan dari
arah lomba.
5. Siku memimpin gerakan lengan
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 22/32
,. %tot-otot kepala' leher' bahu dan badan dalam keadaan rile+.
H. ahap permulaan gerak kaki ayun lutut diangkat.
*. Penguasaan teknik sprint
2alam penguasaan teknik sprint terdapat faktor-faktor yang sangat mendukung demi
tecapainya penguasaan teknik yang baik. 6enurut homson Peter 7.L $EE* ,8! ada 5
lima! kemampuan biomotor dasar yang merupakan unsur-unsur kesegaran atau
komponen-komponen fitnes yaitu kekuatan' dayatahan' kecepatan' kelentukan' dan
koordinasi.
a. Kekuatan.
3dalah kemampuan badan dalam menggunakan daya. Kekuatan dapat dirinci menjadi
tiga tipe atau bentuk' yaitu(
$. kekuatan maksimum' yaitu daya atau tenaga terbesar yang dihasilkan oleh otot yang
berkontraksi. Kekuatan maksimum tidak memerlukan betapa cepat suatu gerakan
dilakukan atau berapa lama gerakan itu dapat diteruskan
). Kekuatan elastis' yaitu kekuatan yang diperlukan sehingga sebuah otot dapat bergerak
cepat terhadap suatu tahanan. Kombinasi dari kecepatan kontraksi dan kecepatan gerak
kadang-kadang disebut sebagai ;po"er M daya<. Kekuatan ini sangat penting bagi e#en
eksplosip dalam lari' lompat' dan lempar.
*. 2aya tahan kekuatan' yaitu kemampuan otot-otot untuk terus-menerus menggunakan
daya dalam menghadapi meningkatnya kelelahan. 2aya tahan kekuatan adalah kombinasi
antara kekuatan dan lamanya gerakan.
b. 2ayatahan.
2ayatahan mengacu pada kemampuan melakukan kerja yang ditentukan intensitasnya
dalam "aktu tertentu. =aktor utama yang membatasi dan pada "aktu yang sama
mengakhiri prestasi adalah kelelahan. Seorang atlet dikatakan memiliki dayatahan apabila
tidak mudah lelah atau dapat terus bergerak dalam keadaan kelelahan. 2aya tahan' dari
semua kemampuan biomotor harus dikembangkan lebih dahulu. anpa dayatahan adalah
sulit untuk mengadakan pengulangan terhadap tipe atau macam latihan yang lain yang
cukup untuk mengembangkan komponen biomotor lain. 3da dua tipe macam daya tahan'
yaitu dayatahan aerobik dan dayatahan anaerobik. 2ayatahan aerobik yaitu kerja otot
dan gerakan otot yang dilakukan menggunakan oksigen guna melepaskan energi dari
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 23/32
bahan-bahan otot. 2ayatahan aerobik harus dikembangkan sebelum dayatahan anaerobik.
Sedangkan dayatahan anaerobik yaitu kerja otot dan gerakan otot dengan menggunakan
energi yang telah tersimpan didalam otot. 2ayatahan anaerobik terbagi menjadi dua yaitu
anaerobik laktik dan anaerobik alaktik.
c. kecepatan. 3dalah kemampuan untuk barjalan atau bergerak dengan sangat cepat.
Kecepatan berlari sprint yang asli berkenaan dengan kemamapuan alami untuk mencapai
percepatan lari yang sangat tinggi dan untuk menempuh jarak pendek dalam "aktu yang
sangat pendek.
d. Kelentukan. Gaitu kemampuan untuk melakukan gerakan persendian melalui
jangkauan gerak yang luas. Kelentukan terbatas atau tertahan adalah suatu sebab umum
terjadinya teknik yang kurang baik dan prestasi rendah. Kelentukan jelek juga
menghalangi kecepatan dan dayatahan karena otot-otot harus bekerja lebih keras untuk
mengatasi tahanan menuju kelangkah yang panjang.
e. Koordinasi. Gaitu kemampuan untuk melakukan gerakan dengan tingkat kesukaran
dengan tepat dan dengan efesien dan penuh ketepatan. Seorang atlet dengan koordinasi
yang baik tidak hanya mampu melakukan skill dengan baik' tetapi juga dengan tepat dan
dapat menyelesaikan suatu tugas latihan.
Selain faktor-faktor fisik yang telah dijelaskan diatas' dalam penguasaan teknik sprint
terdapat pula faktor lain yang tidak kalah penting pengaruhnya' yaitu faktor psikologis.
Seperti dikatakan homson Peter 7.L. $EE* $*4! psikologi ini adalah sama pentingnya
bagi seorang pelatih guna membantu indi#idu-indi#idu atlet! mengembangkan
bagaimana mereka memikirkan kecakapan mental mereka' tetapi juga penting untuk
mengembangkan ketangkasan fisik mereka. >ni jelas adalah aspek psikologis dalam
melatih namun juga benar bah"a tak ada bagian dari pelatihan&coaching yang tanpa
aspek psikologis. 3dapun faktor-faktor psikologis tersebut diantaranya yaitu
a. Ketangkasan mental.
Ketangkasan mental ini sangat berguna&penting bagi para pelatih dan atlet. Ketangkasan
mental ini bukan hanya suatu sarana untuk menghindari bencana ataupun pemulihan
kembali dari cedera tetapi ketangkasan mental juga memainkan peranan penting dalam
mengatur&mengorganisir praktek dan latihan secara efektif sehingga segala sesuatu
berjalan dengan benar. Kebanyakan atlet dan pelatih mengakui bah"a perkembangan
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 24/32
fisik ssaja tidak menjamin dapat sukses dalam atletik. Seorang atlet harus memiliki
kerangka pemikiran yang benar. Persiapan psikologis sama pentingnya dengan latihan
kondisioning fissik. 6enyiapkan keduanya bersama-sama akan menciptakan prestari
terbaik. Ketangkasan mental ini memerlukan latihan praktek dengan cara yang sama
seperti pada skill fisik&jasmaniah. 2engan skill&ketangkasan fisik' beberapa indi#idu akan
mengambil&memperoleh ketangkasan mental lebih gampang dibanding dengan orang
lain. 2engan praktek' setiap orang dapat meningkatkan ketangkasan mental mereka.
b. 6oti#asi.
6oti#asi merupakan suatu kecendrungan untuk berperilaku secara selektif kesuatu arah
tertentu' dan perilaku tersebut akan bertahan sampai sasaran perilaku tersebut dapat
dicapai. Pada dasarnya moti#assi adalah betapa besarnya keinginan seorang indi#idu
untuk meraih&mencapai suatu sasaran. Setiap indi#idu memiliki tujuan&sasaran yang
berbeda-beda dalam keterlibatannya dalam dunia atletik. ujuan&sasaran itu misalnya
mencari kegembiraan' memahirkan skill baru' berlomba dan menang' menambah teman'
serta masih banyak lagi tujuan&sasaran lain yang selalu berbeda pada setiap indi#idunya.
2ikatakan homson Peter 7.L. $EE*( $*5! tekanan dari luar dari pelatih dan orang tua
adalah tidak mungkin meningkatkan moti#asi pada atlet dalam jangka jauh dan mungkin
kenyataannya berkurang. 6oti#asi sendiri dan pengisiannya adalah yang membuat suatu
sukses yang sebenarnya bagi atlet' dan bukan ambisi yang dipaksakan oleh orang lain.
Pelatih membantu atlet mengerti apa yang ingin atlet raih' tujuan' dan bagaimana cara
meraihnya.
c. Kontrol emosi.
Kontrol emosi adalah suatu kemamapuan seorang atlet dalam mengendalikan perasaan
dalam menghadapi uatu ituasi tertentu. 6enurut homson Peter 7.L. $EE*$*,!
kegelisaan berarti berapa banyak seorang indi#idu tergetar atau siap dalam menghadapi
suatu situasi tertentu. ?asa gelisa selalu timbul dalam setiap situasi' meskipun bila
tingkatannya rendah kita tidak dapat memperhatikannya. 1anyak rasa gelisa ini
ddigunakan secara tidak benar yang berarti hanya sifat-sifat indi#idu yang menunjukkan
tingkat yang sangat tinggi akan kegelisaan. ejala-gejala kegelisaan dapat terlihat dalam
dua bentuk yaitu( Kha"atir dan getaran fisiologis. ?asa kha"atir mengacu kepada pikiran
atau kesan tentang apa yang mungkin terjadi dalam suatu e#ent yang akan datang'
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 25/32
sedangkan getaran fisiologis adalah bagian dari persiapan alami dalam! badan untuk
suatu perlombaan. ontoh dari getaran fisiologis termasuk meningkatnya denyut jantung'
keluar peluh&keringat dan rasa ingin buang hajat besar&kecil! pergi kekamar kecil.
Penguasaan teknik sprint adalah sangat penting untuk mencapai prestasi maksimal.
6enurut 2joko P. >rianto )00)!' dalam perlombaan teknik memiliki peran antara lain(
$! Sebagai cara efesien dalam mencapai prestasi' )! 2apat mencegah atu mengurangi
terjadinya cedera' *! sebagai modal untuk melakukan taktik' 4! meningkatkan
kepercayaan diri. Sukadiyanto )005! mengatakan' teknik yang benar dari a"al selain
akan menghemat tenaga untuk gerak sehingga mampu bekerja lebih lama dan berhasil
baik juga juga merupakan landasan dasar menuju prestasi yang lebih tinggi. 2engan
teknik dasar yang tidak benar akan mempercepat proses stagnasi prestasi' sehingga pada
"aktu tertentu prestasi akan stagnasi mentok!' padahal semestinya dapat meraih prestasi
yang lebih tinggi.
6enurut 2joko P. >rianto )00) 80! penguasaan teknik dipengaruhi oleh beberapa faktor
antara lain
a. Kualitas fisik yang rele#an
b. Kualitas psikologis atau kematangan bertanding
c. 6etode latihan yang tepat
d. Kecerdasan atlet memilih teknik yang tepat dalam situasi tertentu.
6enurut 7osef @ossek $E8)!' terdapat tiga tahapan dalam proses belajar teknik(
a. Pengembangan koordinasi kasar. 1entuk-bentuk gerakan kasar dapat dikarakteristikkan
sebagai penguasaan teknik-teknik kasar dan terbatas yang berkenaan dengan kualitas
gerakan-gerakan yang diperlukan' seperti(
$. Pengaruh kekuatan yang tidak memadai' pemborosan energi' kram otot koordinasi
otot yang rendah! dengan konsekuensi kelelahan yang cepat.
). /nsur-unsur gerakan tunggal yang tidak digabungkan dengan lancar' karena kurangnya
koordinasi.
*. erakan-gerakan belum cukup tepat.
4. kekurangan keharmonisan dan ritme gerakan-gerakan yang diamati.
b. Pengembangan koordinasi halus. 1entuk gerakan-gerakan halus dicapai melalui
pengulangn-pengulangan lebih lanjut yang mengambangkan kualitas gerakan-gerakan.
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 26/32
empo tersebut meningkat sampai pada kecepatan yang kompetitif. 1agian-bagian
gerakan tungggal untuk teknik-teknik yang lebih kompleks dikembangkan secara terpisah
dan dikombinasikan bersama. 3spek-aspek dalam tahap ini bercirikan(
$. eknik-teknik dilakukan hampir tanpa kesalahan.
). gerakan-gerakan distabilkan.
*. erakan-gerakan lebih berguna dan hemat' tidak ada pemborosan energi.
4. 1eberapa gerakan-gerakan tidak benar yang terjadi dalam tahap pertama tidak tampak
lagi.
5. /rutan gerakan-gerakan menjadi lancar dan harmonis.
,. erakan-gerakan tersebut tepat.
@amun demikian dalam tahap belajar ini' teknik-teknik tersebut tidak dilakukan secara
otomatis. 3tlet tersebut masih harus mengkonsentrasikan pada bagian-bagian yang
berbeda dari gerakan-gerakan dan oleh karena itu penerapan taktis hanya dimungkinkan
sebagian.
c. ahap stabilisasi dan otomatisasi.
ahap stabilisasi pertama-tama hendaknya memba"a atlet kedalam posisi dimana ia
dapat menerapakan teknik-teknik dalam situasi kompetitif yang sulit. 3tlet tersebut
mampu menyesuaikan diri terhadap kondisi-kondisi yang sulit dan berubah-ubah dari
suatu kompetisi. Penguasaan teknik yang sempurna dalam kondisi ini hanya dicapai
melalui praktek dalam banyak kompetisi. Karena tingkat otomatisasi yang tinggi' para
atlet dapat memberikan perhatian pada tugas-tugas taktis dalam kompetisi. Pengaruh dari
kapasitas kondisioning adalah jelas tanpa rintangan dalam penampilan.
Prestasi merupakan akumulasi dari kualitas fisik' teknik' taktik dan kematangan mental
atau psikis' sehingga aspek tersebut perlu dipersiapkan secara menyeluruh' sebab satu
aspek dengan aspek lain akan menentukan aspek lain. =isik merupakan pondasi bagi
olahraga"an' sebab teknik' taktik dan mental akan dapat dikembangkan dengan baik jika
olahraga"an memiliki kualitas fisik yang baik. 7adi teknik dapat dikembangkan dan
dikuasai jika atlet memiliki kualitas fisik yang baik
L*m+at $a&h
Lompat jauh adalah atletik lintasan dan lapangan! peristi"a di mana atlet menggabungkan
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 27/32
kecepatan' kekuatan' dan ketangkasan dalam upaya untuk melompat jauh dari take-off point
mungkin.
Pesaing berlari menuruni landasan pacu biasanya dilapisi dengan permukaan karet yang sama
seperti lintasan lari' crumb rubber juga di#ulkanisir karet! dan melompat sejauh yang mereka
dapat dari belakang garis busuk sering disebut sebagai ;papan<' dan biasanya ditentukan oleh
tepi trailing papan lepas landas tertanam flush dengan permukaan landasan pacu' atau tanda dicat
di landasan! ke dalam lubang tanah yang penuh dengan kerikil halus atau pasir. 7arak yang
ditempuh oleh seorang pelompat sering disebut sebagai ;tanda< karena itu adalah jarak ke tempat
menandai yang dibuat di pasir dari garis busuk. 7ika pesaing mulai lompatan dengan setiap
bagian dari kaki mele"ati garis busuk' melompat dinyatakan ilegal dan tidak ada jarak dicatat.
Pada tingkat elite' lapisan plastik ditempatkan segera setelah de"an untuk mendeteksi kejadian
ini. 7ika tidak' seorang pejabat mirip dengan "asit! akan menonton melompat dan membuat
penetapan. Pesaing dapat melakukan lompatan dari setiap titik di belakang garis busuk' namun
jarak akan selalu diukur dari garis busuk. %leh karena itu' demi kepentingan terbaik dari pesaing
untuk mendapatkan yang dekat dengan garis busuk mungkin. 1iasanya' setiap pesaing memiliki
seperangkat upaya sejumlah biasanya tiga! untuk membuat terpanjang nya melompat' dan hanya
terpanjang melompat hukum terhadap hasil penghitungan. Kompetisi tingkat tinggi dibagi
menjadi dua putaran( cobaan dan final. 2alam kompetisi yang berisi babak final' hanya sejumlah
pesaing pilih diundang untuk kembali untuk melanjutkan kompetisi. 7umlah pesaing yang dipilih
untuk kembali ke babak final ditentukan sebelum a"al bertemu oleh sebuah komite yang terdiri
dari pelatih dan pejabat. >ni adalah praktik standar untuk mengiinkan satu lagi pesaing dari
jumlah posisi angka untuk kembali ke babak final. Sebagai contoh' jika suatu memungkinkan
memenuhi puncak delapan pesaing untuk mencetak poin' maka atas sembilan pesaing akan
dipilih untuk bersaing di babak final. 6engambil pesaing tambahan ke babak final yang akan
membantu untuk mengiinkan atlet untuk pindah ke posisi skor jika pesaing dapat memperbaiki
nya tanda terbaik kompetisi. Putaran final dipandang sebagai tambahan tiga melompat' karena
mereka tidak punya prioritas kepada mereka yang dicetak dalam sidang putaran. Pesaing dengan
melompat hukum terpanjang baik dari pengadilan atau putaran final! pada akhir kompetisi ini
dinyatakan sebagai pemenang. 3da empat komponen utama lompat jauh( Lari 3"alan' umpuan
atau tolakkan' Sikap di /dara dan 6endarat. Kecepatan di run-up' atau pendekatan' dan yang
tinggi melompat dari papan adalah dasar-dasar keberhasilan. Karena kecepatan adalah faktor
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 28/32
yang penting dari pendekatan' tidaklah mengherankan bah"a banyak juga jumper lama bersaing
dengan sukses di sprint. Sebuah contoh klasik dari lompat jauh ini & sprint penggandaan adalah
pertunjukan oleh arl Le"is. Lompat jauh dicatat untuk dua dari paling lama berdiri rekor dunia
dalam setiap lintasan dan lapangan acara. Pada $E*5' 7esse %"ens menetapkan rekor dunia
lompat jauh yang tidak rusak hingga tahun $E,0 oleh ?alph 1oston. Kemudian' 1ob 1eamon
melompat 8'E0 meter )E kaki' )-$&) inci! di %limpiade tahun $E,8 pada ketinggian H.*4E kaki'
tidak melompat melebihi sampai tahun $EE$. Pada *0 3gustus tahun itu' 6ike Po"ell dari
3merika Serikat' dalam sebuah acara terkenal menurunkan kepada arl Le"is' melompat 8'E5 m
)E'4 kaki! di Kejuaraan 2unia di okyo' menetapkan laki-laki saat ini rekor dunia. 1eberapa
melompat lebih dari 8'E5 m )E'4 kaki! telah resmi tercatat 8'EE m&)E.5 kaki oleh 6ike Po"ell
sendiri' 8'E, ft m&)E.4 oleh >#an Pedroso!' tapi tidak disahkan karena ada juga tidak dapat
diandalkan pengukuran kecepatan angin yang tersedia' atau karena melebihi kecepatan angin )'0
m & s. Le"is sendiri melompat 8.E$m tepat sebelum Po"ell memecahkan rekor melompat dengan
angin melebihi maksimum yang diiinkan melompat ini tetap terpanjang pernah untuk
memenangkan Kejuaraan 2unia %limpiade atau emas. Saat ini rekor dunia untuk perempuan
dipegang oleh alina histyako#a dari bekas /ni So#iet yang melompat H'5* m )4'H ft! di
Leningrad pada tahun $E88.
Se$arah
:alteres digunakan dalam permainan atletik di Gunani kuno. Lompat jauh adalah salah satu dari peristi"a-peristi"a asli pancalomba %limpiade di Gunani Kuno. Long 7ump adalah satu-satunya
dikenal melompat peristi"a dalam %limpiade Kuno tersebut. Semua peristi"a yang terjadi di
%limpiade pada a"alnya seharusnya bertindak sebagai bentuk pelatihan untuk perang. Lompat
jauh muncul mungkin karena mencerminkan persimpangan rintangan seperti sungai dan jurang.
Setelah menyelidiki penggambaran yang selamat dari peristi"a itu kuno percaya bah"a tidak
seperti hari acara modern' atlet hanya diperbolehkan berlari pendek a"al. Para atlet memba"a
beban di masing-masing tangan' yang disebut halteres antara $ dan 4'5 kg!. 1eban ini itu
mengayunkan maju sebagai atlet melompat untuk meningkatkan momentum. :al ini umumnya
percaya bah"a baju hangat akan melemparkan berat di belakangnya di udara untuk
meningkatkan momentum ke depan' namun diadakan di seluruh halteres durasi melompat.
1erayun mereka dan kembali pada akhir melompat atlet akan mengubah pusat gra#itasi dan
biarkan atlet untuk meregangkan kaki ke luar' meningkatkan jarak. 6elompat itu sendiri dibuat
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 29/32
dari bater ;apa yang menginjak pada<!. Kemungkinan besar papan sederhana ditempatkan di
stadion lagu yang telah dihapus setelah kejadian.Para penerjun akan mendarat dalam apa yang
disebut skamma ;menggali-up< area!'.agasan bah"a ini adalah sebuah lubang yang penuh
pasir adalah salah. Pasir di lubang melompat adalah penemuan modern. Gang skamma hanyalah
daerah sementara untuk menggali kesempatan itu dan bukan sesuatu yang tetap dari "aktu ke
"aktu. Lompat jauh dianggap salah satu yang paling sulit dalam acara yang digelar di %limpiade
sejak banyak keahlian diperlukan. 6usik ini sering dimainkan selama Philostratus melompat dan
mengatakan bah"a kadang-kadang pipa akan menyertai melompat sehingga dapat memberikan
ritme untuk gerakan kompleks dari halteres oleh atlet.Philostratos dikutip mengatakan'
;Peraturannya menganggap melompat sebagai yang paling sulit kompetisi' dan mereka
membiarkan jumper untuk diberikan keuntungan dalam irama dengan menggunakan seruling'
dan berat dengan menggunakan tali. Paling menonjol dalam olahraga kuno adalah seorang pria
bernama hionis' yang dalam mengadakan %limpiade ,5,1 melompat dari H'05 meter )* kaki
dan $'H inci!. N*O 3da beberapa argumen oleh para sarjana modern di lompat jauh. 1eberapa
telah berusaha untuk menciptakan kembali sebagai triple jump. ambar menyediakan satu-
satunya bukti untuk tindakan sehingga lebih baik diterima bah"a itu sama seperti hari ini lompat
jauh. 3lasan utama beberapa ingin menyebutnya triple melompat adalah adanya sumber yang
mengklaim sana sekali adalah lima puluh lima kaki melompat kuno yang dilakukan oleh seorang
pria bernama Phayllos 6iller' ,8!. Lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi %limpiade
modern sejak lahirnya %limpiade pada tahun $8E,. Pada $E$4' 2r :arry Aaton Ste"art
merekomendasikan ;luas berlari melompat< sebagai standar acara trek dan lapangan bagi
perempuan. @amun' hal itu tidak sampai $E)8 bah"a perempuan diperbolehkan untuk bersaing
dalam e#ent di tingkat %limpiade.
Pendekatan/A,alan
ujuan dari pendekatan ini adalah untuk secara bertahap dengan mempercepat kecepatan
maksimum lepas landas dikontrol. =aktor yang paling penting untuk jarak yang ditempuh oleh
sebuah objek adalah kecepatan pada lepas landas 9 baik kecepatan dan sudut. Alite jumper
biasanya meninggalkan tanah pada sudut dua puluh derajat atau kurang %leh karena itu' lebih
bermanfaat bagi seorang pelompat untuk berfokus pada komponen kecepatan melompat.
Semakin besar kecepatan lepas landas' semakin lama lintasan pusat massa akan. Pentingnya
suatu kecepatan lepas landas merupakan faktor dalam keberhasilan pelari dalam acara ini.
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 30/32
Panjang pendekatan jarak biasanya konsisten untuk seorang atlet. Pendekatan dapat ber#ariasi
antara $) dan $E langkah di tingkat pemula dan menengah' sementara di tingkat elite mereka
lebih dekat dengan antara )0 dan )) langkah. 7arak yang tepat dan jumlah langkah-langkah
dalam pendekatan tergantung pada pengalaman jumper' teknik berlari cepat' dan tingkat
pengkondisian. Konsistensi dalam pendekatan sangat penting karena merupakan pesaing tujuan
untuk selalu dekat ke bagian depan papan takeoff mungkin tanpa menyeberangi garis dengan
setiap bagian dari kaki. Pendekatan yang tidak konsisten adalah masalah umum dalam acara ini.
3kibatnya pendekatan yang biasanya dilakukan oleh para atlet sekitar ,-8 kali per melompat sesi
lihat Pelatihan di ba"ah!.
"&a an% terakhir lan%kah
ujuan dari dua langkah terakhir adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk lepas landas sambil
melestarikan kecepatan sebanyak mungkin. Kedua dari belakang kedua dari terakhir!
langkahnya lebih panjang daripada langkah terakhir. Pesaing mulai nya rendah pusat gra#itasi
untuk mempersiapkan tubuh untuk dorongan #ertikal. Langkah terakhir lebih pendek karena
tubuh mulai menaikkan pusat gra#itasi dalam persiapan untuk tinggal landas.
2ua langkah yang terakhir sangat penting karena menentukan kecepatan dengan pesaing yang
akan memasuki melompat 9 semakin besar kecepatan' semakin baik melompat.
Le+as landas/T&m+&an/T*lakkan
ujuan dari lepas landas adalah untuk menciptakan dorongan #ertikal melalui atlet pusat
gra#itasi tetap menjaga keseimbangan dan kontrol. ahap ini adalah salah satu bagian paling
teknis dari lompat jauh. 7umper harus sadar untuk menempatkan kaki datar di tanah' karena baik
melompat dari tumit atau jari-jari kaki mempengaruhi negatif melompat. Lepas landas dari
tumit-papan pertama memiliki efek pengereman' yang menurunkan kecepatan dan strain sendi.
6elompat turun dari jari-jari kaki berkurang stabilitas' menempatkan risiko kaki di tekuk atau
runtuh dari ba"ah pelompat. Sementara penempatan berkonsentrasi pada kaki' sang atlet juga
harus bekerja untuk mempertahankan posisi tubuh yang tepat' menjaga badan tegak dan bergerak
ke depan dan pinggul hingga mencapai jarak maksimum dari papan kontak ke rilis kaki.
Melayang
erakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
/ntuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Gang Pertama' 6elayang dengan sikap
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 31/32
jongkok dengan cara "aktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul
oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di ba"a ke arah depan. Gang
Kedua' 6elayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu "aktu menumpu kaki ayun
dibiarkan tergantung lurus' badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut
ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas.
Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.
3da * macam gaya melayang di udara pada saat melakukan lompat jauh yaitu ( aya jongkok'
aya 6enggantuk' aya 1erjalan 2i /dara
Mendarat
erakan-gerakan "aktu pendaratan harus dua kaki. Gang perlu diperhatikan saat mendarat
adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan
sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu
sendiri.
Pelatihan
Lompat jauh biasanya memerlukan pelatihan dalam berbagai bidang. 2aerah-daerah ini
termasuk' namun tidak terbatas pada' yang tercantum di ba"ah ini.
• 7umping
Long Pelompat cenderung melompat berlatih $-) kali seminggu. Pendekatan' atau lari-through'
kadang-kadang diulang sampai ,-8 kali per sesi.
• %#er-lari jarak jauh
%#er-latihan lari jarak jauh membantu atlet lompat jarak yang lebih jauh daripada tujuan
ditetapkan. Sebagai contoh' memiliki pelari $00m praktek dengan menjalankan )00m berulang
di trek. >ni secara khusus terkonsentrasi di musim ketika atlet bekerja pada ketahanan bangunan.
Khusus o#er-latihan lari jarak jauh yang dilakukan $-) kali seminggu. >ni bagus untuk
membangun ketahanan sprint' yang dibutuhkan dalam kompetisi di mana atlet yang berlari di
landasan *-, kali.
.erat +elatihan
7/21/2019 Atletik Lari
http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 32/32
Selama pelatihan pra-musim dan di a"al musim kompetisi latihan beban cenderung untuk
memainkan peran utama. >ni adalah kebiasaan lama kereta pelompat untuk berat hingga 4 kali
seminggu' dengan fokus terutama pada gerakan cepat yang melibatkan kaki dan bagasi.
1eberapa atlet %limpiade tampil lift dalam pelatihan. 3tlet menggunakan pengulangan dan
menekankan rendah kecepatan untuk memaksimalkan kekuatan dan meminimalkan kenaikan
berat badan menambahkan bingkai mereka. Pl*metris Plyometrics' termasuk berlari naik
turun tangga dan rintangan melompat-lompat' dapat dimasukkan ke dalam latihan' umumnya dua
kali seminggu. :al ini memungkinkan seorang atlet untuk bekerja pada kelincahan dan meledak-
ledak.
mel*m+at-l*m+at
6elompat-lompat adalah setiap jenis berkesinambungan melompat atau melompat. Latihan
berlari biasanya membutuhkan satu kaki melompat-lompat' double-kaki berlari' atau beberapa
#ariasi dari keduanya. =okus latihan berlari biasanya untuk menghabiskan lebih sedikit "aktu di
tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis' kemudahan' dan melompat ketahanan dan
kekuatan. Secara teknis' melompat-lompat adalah bagian dari plyometrics' sebagai bentuk
latihan berjalan seperti lutut dan pantat tinggi tendangan.
0leksibilitas
=leksibilitas adalah alat yang sering dilupakan jumper lama. =leksibilitas yang efektif mencegah
cedera' yang dapat berdampak tinggi penting bagi peristi"a-peristi"a seperti lompat jauh. :al
ini juga membantu para atlet lari di landasan. 3lat yang umum di banyak latihan lompat jauh
adalah penggunaan rekaman #ideo. >ni memungkinkan para atlet untuk kembali dan melihat
kemajuan mereka sendiri serta membiarkan atlet membandingkan rekaman mereka sendiri
dengan beberapa kelas dunia jumper. Pelatihan gaya' durasi' dan intensitas sangat ber#ariasi dari
atlet untuk atlet dan didasarkan pada pengalaman dan kekuatan atlet serta gaya pembinaan
mereka.